懶MM專用的睡覺前瑜伽
睡覺前的養(yǎng)生方法。
飲食貴在節(jié),讀書貴在精,鍛煉貴在恒,節(jié)飲食養(yǎng)胃,多讀書養(yǎng)膽,喜運動延生!隨著社會觀念的更新,養(yǎng)生的理念也在不斷刷新,那些不注重養(yǎng)生的人,必然會遭到生活的報復。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢?以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“懶MM專用的睡覺前瑜伽”,希望能對您有所幫助,請收藏。
很多MM總是在減肥堅持不下去的時候,找各種各樣的理由舍棄。每晚臨睡前,花10分鐘練習這套專業(yè)老師推舉的瑜伽動作,就能實現(xiàn)你的夢想。世上沒有丑女人,只有懶女人,勤加練習,下一個氣質(zhì)熟女,非你莫屬。
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)劑月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺立脊柱,腳后跟靠近會大腿內(nèi)側(cè)。
step2 吸氣,抬頭,舒展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
脊柱扭動式
功效:可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有用緩解肩頸的疲憊,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺立脊柱,端坐于床上。
step2 吸氣,手臂側(cè)平舉,舒展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛凝望右后側(cè)一點。
tips:轉(zhuǎn)折時,脊柱要保持挺立,注重保持平穩(wěn)。
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編者:現(xiàn)在學瑜伽的MM越來越多,但是你們在學瑜伽之前都有準備過嗎?新手MM在練瑜伽前需要準備什么呢?
No1.
了解自己體能與健康
自我身體檢查和心理測驗,這是對自己的身體最初步的、最安全的檢測。雖然瑜伽適合每個人學習,但第一步是需要了解自己的體能與健康,才能相輔相成達到自己預期的改善效果。
尤其原本就有一些肩頸或脊椎上的問題者,最好先與專業(yè)醫(yī)師或瑜伽老師討論,千萬別貿(mào)然地做一些體能無法承受的動作;心理測驗是剖析自己常遇到的情緒問題以及心理障礙。
瑜伽是一個可以讓你的心完全地展開、盡情地休息與宣泄情緒之地,所以自我了解是很重要的。
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No2.
想從瑜伽中獲得什么
在探索這項具有千年歷史的運動之前,先問問自己以下幾個問題:你覺得瑜伽哲學是什么?你認為瑜伽課程所教授的內(nèi)容是什么?你希望從中獲得什么?教授瑜伽的老師有哪些類型?
以上問題,是幫助你在開始參考瑜伽課程資料前,對于不清楚的問題把答案找出來,以便你決定開始投入時間、精力、金錢在瑜伽世界時,能完全掌握到要領,以及充分輔助自我身心潛能達到平衡。
No3.設定目標
在你確定目標之前,要先知道,目標并不是要你定下三個月后可做倒立的動作,不要把自己逼得很緊,目標不是非要成功不可的雄心壯志,為自己定下的目標要貼近自己的身心,這個目標是看自己的身心是否比練習瑜伽之前更好。
其實要挑選什么樣的瑜伽中心都無所謂,只要越貼近你、越了解你的需求,給自己打個分數(shù),真正對自己的身心有幫助、有進步,這就是真正適合你的瑜伽。
瑜伽是全身性的腺體運動,沒有年齡的限制,任何人都可以學習。但是在健身會所或家中練習時,有幾點要特別注意:
1、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐,飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。
3、練習時心情盡量放松??扇菰S身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。
4、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。
5、最好能每天練習。做完一個完整瑜伽動作后,記得躺下來休息。
6、宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。
不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發(fā)生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風扇下練習。
高溫瑜伽的利與弊
熱瑜伽對于減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,是目前比較流行的創(chuàng)新練習方法。 常溫時肌肉和筋腱比較僵硬,而在高溫環(huán)境下,你會發(fā)現(xiàn)身體柔韌度出奇的好,從而對自己產(chǎn)生信心。
這也是熱瑜伽的一大特點。長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。每種健身方法都有其特殊之處,熱瑜伽也不例外。
首先,練熱瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定的壓力,患有心臟病、低血壓或者體質(zhì)虛弱的人要謹慎。初學者可能會感覺頭暈,這是正常的現(xiàn)象。練習時要注意時間的掌握,中途適當休息,補充水分。
其次,建議學員練習前三個小時不要進食,練習開始前20分鐘喝一大杯水,練習結(jié)束之后1小時內(nèi)不要進食。由于冬天寒冷,室內(nèi)外溫差較大,要特別注意預防感冒,最好帶一件厚衣服,從熱瑜伽房到更衣室這一段路也不能大意。
最好練習結(jié)束2030分鐘后再洗澡,否則再鍛煉中完全放松的肌肉關節(jié)容易變得僵硬。
一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀,請馬上停止練習,出去通風。如果試過幾次后癥狀依然沒有改善,說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽體系,建議選擇其他的。
總結(jié):現(xiàn)在都知道新手MM在練習瑜伽前需要準備什么了吧,瑜伽指南:只有做好這些準備才能找到更加適合自己的瑜伽!
瑜伽大家應該都聽說過,只不過接觸的人不太多。雖然大家都知道瑜伽是一項不僅瘦身而且調(diào)理身心的運動,但是想抽出時間來做的人卻是很少。一般大家都忙于工作,閑下來的時間幾乎很少,所以很多人就想到了工作之余做一下瑜伽,所以一般只有晚上的時候才有時間,那么睡覺前做瑜伽有什么好處的?下面就給大家介紹一下。
睡前瑜伽第一式
1端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
2吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭盡可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
3盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,促進卵巢功能正常。
睡前瑜伽第二式
功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,并且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放松。
1端坐于床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
2吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
3注意雙腳要保持伸直,盡可能讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽第三式
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞。
1收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
2右手臂收于左大腿外側(cè),吸氣,呼氣將腹部,肩部,頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸,保持眼睛注視左后側(cè)一點。
3轉(zhuǎn)動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
睡前瑜伽第四式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強化腹部血液循環(huán),緩解腰背痛。
1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢,放松腰背部。
2吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。 3呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。重復整套動作十次。
4注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
由此可以看出瑜伽不僅可以瘦身,而且可以幫助睡眠??吹降哪闶遣皇且呀?jīng)按耐不住試試的心情了呢?瑜伽確實可以使身體放松,所以下班以后做做瑜伽,不僅可以幫助睡眠,還能幫助保持身材,一舉兩得的好事為什么要拒絕呢?呵呵,祝您生活愉快!
練習瑜伽對于女性來說有非常多的益處,不過有很多女性練習瑜伽都是三天打魚兩天曬網(wǎng),堅持不下去,如果真的是這樣的話,還是換一個運動項目為好。因為瑜伽必須要做到持之以恒,才可以讓效果發(fā)揮的淋漓盡致,僅靠一兩天的練習,根本沒有任何效果。那么,睡覺前瑜伽瘦身動作都有哪些?
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2 吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點。
tips:轉(zhuǎn)動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng),糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。
step2 吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。
step2 吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
step3 呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
step4 呼吸平緩,保持10-15秒。
tips:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
令人筋疲力盡的點子,可是又想穿上那迷你緊身衣裳,。但其實只要你肯放下電視遙控器,確實檢查家中沙發(fā)的牢固度,可以做下來簡易的沙發(fā)操。
一、單腳蹲踞操
利用平坦的沙發(fā)側(cè)面,腰部以上保持直立,以單一腳板頂住沙發(fā),雙腳之間的距離約與肩同寬,然后屈膝做上下擺動的姿勢,擺動的幅度約為90度效果最佳。雙腳輪流交替,重復同樣動作各約20次。
二、 雙腳踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙發(fā)椅座上,雙腳略微騰空做踩腳踏車狀,盡量利用大腿肌肉帶動踩踏動作,包準你穿上緊身褲時的線條讓男人很難移開迷戀的視線。
三、背部伸展操
雙手張開約2倍肩寬,以兩手掌支撐在沙發(fā)座椅上,身體呈45度角的方式做伏地挺身操。雙腳并攏,讓背部做最大延伸,重復動作約20次,全身的背部線條便可輕松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙發(fā)上,屈膝,兩膝之間夾上一個小抱枕,利用腹部與臀部的力量盡量將身體抬高,重覆相同動作約20次,迷你渾翹的雙臀,垂手可得!
五、手腳并用操
臀部坐于沙發(fā)前的地板上,左腳屈膝,右手關節(jié)頂在沙發(fā)上,左手往上伸展的同時,右腳也往前伸直,盡量將重心擺在右手關節(jié)與左腳上,左右互換各做10次。
由于這個動作需要手腳并用,難度較高,不過正可以讓身體左右均衡一下。
睡前瑜伽NO.1
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)劑月經(jīng)流量,促進卵巢功能正常。
Step1端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺立脊柱,腳后跟靠近會陰處
Step2吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭盡可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
睡前瑜伽NO.2
功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活潑整個脊柱,并且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放松。
Step1端坐于床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
Step2吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
Tips:注重雙腳要保持伸直,盡可能讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽NO.3
功效:這個體式可能很快排除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有用緩解肩頸的疲憊。
Step1收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上。
Step2右手臂收于左大腿外側(cè),吸氣,呼氣將腹部,肩部,頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸,保持眼睛凝望左后側(cè)一點。
Tips:轉(zhuǎn)折時,脊柱要保持挺立,注重保持平穩(wěn)。睡前瑜伽NO.4
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強化腹部血液循環(huán),緩解腰背痛。
Step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢,放松腰背部。
Step2吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
Step3呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。重復整套動作十次。
Tips:注重必定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
現(xiàn)在睡覺前可以做瑜伽嗎,這個問題想必您早就有答案了吧,通過上述睡前瑜伽的好處及方法,期望能使您的睡眠質(zhì)量得以改善!
假如按照血型來劃分,嚴謹?shù)腁型血會忽略潛意識的抗議,連續(xù)練習,因為他們是完美主義者;善思的B型已經(jīng)開始權(quán)衡,獲得歡樂和堅持練習之間是否存在必定的逆反關系;善變的AB型血,可能會在開始的時候堅持練習,然后在中途舍棄,因為那個時刻,他又覺得歡樂更加重要;只有瀟灑的O型血沒有太多困惑,因為他已經(jīng)在第一時間打電話約朋友去打球了。
我有一個更加簡單的處理方法:打開電視,收看一個自己喜愛的節(jié)目的同時,練習本人獨家制造的懶人瑜伽(之所以這樣命名,是因為這幾個動作都是面部始終朝向前方的,既方便收看電視,又很親切,不會讓不想練習的機體產(chǎn)生太多的反抗情緒。。
一、山立式
1、坐在地板上,腰背挺拔做深呼吸。
2、左腳板拉上來置于右大腿上,右腳板拉上來置于左大腿上,成蓮花坐姿(假如不能兩腿交疊盤起,可以一只腳放到另一條大腿上,另一只腳盡量拉向會陰處)
3、吸氣,雙手向上伸直,盡量將手掌打開,手指亦打開,但雙手拇指互頂,停留做深呼吸。
4、還原,腳換邊盤坐,再做一回。
二、鷺鳥式
1、坐在地板上,深呼吸。
2、左腳外翻,腳板拉近臀部,右腳彎曲,雙手抓住右腳板。
3、吸氣,將右腳舉起,吐氣緩慢將右腳拉起,靠近身體,腰背挺拔,停留數(shù)秒做深呼吸。
4、還原,換腳做一回。
三、膝立側(cè)彎式 如何減肥
1、金剛跪立,做深呼吸,腰背挺拔。
2、吸氣,左腳往左側(cè)伸直,吐氣,雙手向頭上方伸直且互握。
3、吸氣,上身緩慢向左側(cè)側(cè)彎,吐氣,停留調(diào)息。
4、還原,做深呼吸,換另一邊做。
山立式可以增加毅力、耐力與注重力,強化膝關節(jié),促進末梢血液循環(huán);預防內(nèi)分泌失調(diào),美化手臂線條,并預防手腳麻痹及冰冷現(xiàn)象。
鷺鳥式有助于下半身血液循環(huán),增強體力,排除腿部腫脹,在美化腿部線條的同時,調(diào)整骨盆,預防生理期失調(diào)。
膝立側(cè)彎式可以排除副部及腰部余外贅肉,強化肩關節(jié);還可以方便秘、下腹痛及糖尿病。
這樣看來,三個姿勢的練習過后,全身幾個需要活動的重點部位都得到了強化。一般以本人的體會來說,身體活動開了之后會開始接受瑜伽的練習,渴求練習更難一點的動作。當然了,假如你心愛的節(jié)目還有沒演完,你又找不到其他可以面對電視而做的動作的話,按照順序重來一遍也是不錯的挑選哦!
睡覺前,不宜做運動強度大的活動,而瑜伽正好,是一個節(jié)奏和力度比較舒緩的運動。
1、 腳趾深蹲
跪在瑜伽墊上,腳尖踮地,臀部坐在腳跟上,身體后傾,讓身體保持平穩(wěn)。脊柱伸直,注復力在呼吸上。這個腿部拉伸動作,保持1分鐘。
2、站立前曲舒展
站立,保持兩膝繃直。呼氣,身體前曲,雙手交握。一開始柔韌性不腳的伽人,可以曲曲雙膝來完成該體式。保持1-2分鐘,自然呼吸。
3、單腿停犬式
從停犬式開始,待呼吸平緩后,漸漸抬起右腿,曲曲向前,左腳心向停壓,整個停半身隨之從腰部開始向左側(cè)傾歪。放松頭部和頸部保持5-8個呼吸,然后換另一側(cè)復復。
4、弓箭步
右腳在前,左腳在后做弓箭步。接著,曲左膝放在瑜伽墊上,抬起左腳,往左臀方向拉伸1分鐘,然后換另外一側(cè)復復。
5、坐立前曲
坐立前曲跟站立前曲一樣,一開始如果手掌無法放來腳掌后,可放在脛骨處或者略微曲停膝蓋便可實現(xiàn)。保持3個呼吸,再回來豎立的坐姿。該體式復復做4次。
6、坐立單腿側(cè)曲
從簡易盤腿開始,伸出右腿,軀干向右曲曲,左手在上,右手舒展向前。拉伸1分鐘,然后換另外一側(cè)復復。