消滅粗壯大腿的瑜伽法
大腿肥胖。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙钪校煌挲g的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“消滅粗壯大腿的瑜伽法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
細(xì)小的大腿讓我們的漂亮大打折扣，如何才能排除粗大腿呢？停面看看為你介紹的超級瘦腿招式吧！
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1、坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干全度向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)折式
做法：
1、自然站立，兩足寬廣分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、舒展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進(jìn)行。
注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
貓弓背式
做法：
1、跪停，后臀部坐在足后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：復(fù)復(fù)做5～10次，放松休息。
魚式
做法：
1、平躺，雙腿伸直并攏。
2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時(shí)抬離地面。
側(cè)角舒展式
做法：
1、站立面向前方，雙腿全度分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向停。右足向外打開90度，左足收回30度，呼氣，右膝曲曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在足內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方舒展，上臂貼太陽穴部位。
3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，復(fù)復(fù)另一側(cè)。
注：集中注復(fù)力舒展背和脊柱；胸向上方和后方舒展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡化脊柱扭動(dòng)式
做法：
1、坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2、把左足放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，全度把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3、蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢若干秒；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。
注：背不要曲曲。
ys630.coM延伸閱讀
看你的大腿問題出在哪里呢？
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng)；當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復(fù)原來姿勢時(shí)容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。(右)保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進(jìn)行十次即可。
坐班族因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時(shí)的一點(diǎn)時(shí)間，每天進(jìn)行一點(diǎn)動(dòng)作，便可擁有一雙迷人的美腿！
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。
運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
推薦幾種簡單又實(shí)用的瘦腿動(dòng)作
柔軟結(jié)實(shí)的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運(yùn)動(dòng)操，每天持之以恒練習(xí)，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。
對于很多office lady來說一天可能會在辦公室坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多的時(shí)間，慢慢地會發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗壯，其實(shí)只要認(rèn)清你大腿的問題真正出在哪里?用一些簡單的運(yùn)動(dòng)甚至改變坐姿，都可以達(dá)到阻止大腿變粗的效果……一起來看看吧?
看你的大腿問題出在哪里呢?
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng);當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復(fù)原來姿勢時(shí)容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。(右)保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進(jìn)行十次即可。
坐班族因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時(shí)的一點(diǎn)時(shí)間，每天進(jìn)行一點(diǎn)動(dòng)作，便可擁有一雙迷人的美腿!
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。
運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。
伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
對于很多office lady來說一天可能會在辦公室坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多的時(shí)間，慢慢地會發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗壯，其實(shí)只要認(rèn)清你大腿的問題真正出在哪里？用一些簡單的運(yùn)動(dòng)甚至改變坐姿，都可以達(dá)到阻止大腿變粗的效果……一起來看看吧？
看你的大腿問題出在哪里呢？
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng)；當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復(fù)原來姿勢時(shí)容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。(右)保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進(jìn)行十次即可。
坐班族因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時(shí)的一點(diǎn)時(shí)間，每天進(jìn)行一點(diǎn)動(dòng)作，便可擁有一雙迷人的美腿！
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。
運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
對于很多office lady來說一天可能會在辦公室坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多的時(shí)間，慢慢地會發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗壯，其實(shí)只要認(rèn)清你大腿的問題真正出在哪里?用一些簡單的運(yùn)動(dòng)甚至改變坐姿，都可以達(dá)到阻止大腿變粗的效果……一起來看看吧?
看你的大腿問題出在哪里呢?
·肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”
雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。
·運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
推薦幾種簡單又實(shí)用的瘦腿動(dòng)作
柔軟結(jié)實(shí)的肌肉， 是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運(yùn)動(dòng)操，每天持之以恒練習(xí)，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。
·柔軟操一
步驟一：兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：以半蹲姿勢維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng);當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復(fù)原來姿勢時(shí)容易失去平衡。
·柔軟操二
步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積得越來越多，有沒有自己就可以進(jìn)行的簡單消脂方法呢?1日數(shù)次，矯正坐姿!
當(dāng)你跪坐著的時(shí)候，上半身的體重全部壓在兩條大腿上。只要通過彈力法就可以輕松改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。但切記一定要在洗澡后身體柔軟的情況下進(jìn)行有意識的鍛煉。
讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。
保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進(jìn)行十次即可。
【導(dǎo)讀】生活水平越來越好，人們都很注重保養(yǎng)與養(yǎng)生。而且愛美的女生會越來越注重腿粗的問題，也是想盡各種方法，現(xiàn)在小編正在用瑜伽消滅粗大腿這個(gè)方法。目前瑜伽是老少皆宜都很喜歡的一種鍛煉也是保持身體體型的方法之一深受人們的歡迎。那么如何用瑜伽消滅粗大腿呢，瑜伽可以幫你排除一切顧慮，而且堅(jiān)持鍛煉會消滅大粗腿的。
用瑜伽消滅粗大腿
瑜伽消滅大粗腿的方法有很多，有單腿坐前折疊，單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)，單腿前屈舒展式，側(cè)身展式等都有很好的消滅粗腿的效果。只有按照步驟認(rèn)真認(rèn)真的學(xué)很快就會消滅粗腿的。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)做法：1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)折式做法：1.自然站立，兩腳寬廣分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
用瑜伽消滅粗大腿
貓弓背式做法：1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。注：重復(fù)做5~10次，放松休息。
長時(shí)間久坐的人，一般都是腿部缺少鍛煉而且不愛運(yùn)動(dòng)肉放松脂肪多等原因?qū)е碌?。所以不是一時(shí)半會能消滅的，要持之以恒。瑜伽不僅可以調(diào)養(yǎng)心理因素，而且也有保養(yǎng)與養(yǎng)生保持一個(gè)好體型等作用。
生活水平越來越好，人們都很注意保養(yǎng)與養(yǎng)生。而且愛美的女生會越來越注意腿粗的問題，也是想盡各種辦法。目前瑜伽是老少皆宜都很喜歡的一種鍛煉也是保持身體體型的方法之一深受人們的歡迎。那么如何消滅大粗腿呢，瑜伽可以幫你消除一切顧慮，而且堅(jiān)持鍛煉會消滅大粗腿的。
瑜伽消滅大粗腿的方法有很多，有單腿坐前折疊，單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)，單腿前屈伸展式，側(cè)身展式等都有很好的消滅粗腿的效果。只有按照步驟認(rèn)真仔細(xì)的學(xué)很快就會消滅粗腿的。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)做法：1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式做法：1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
貓弓背式做法：1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。注：重復(fù)做5～10次，放松休息。
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長時(shí)間久坐的人，一般都是腿部缺乏鍛煉而且不愛運(yùn)動(dòng)肉松弛脂肪多等原因?qū)е碌?。所以不是一時(shí)半會能消滅的，要持之以恒。瑜伽不僅可以調(diào)養(yǎng)心理因素，而且也有保養(yǎng)與養(yǎng)生保持一個(gè)好體型等作用。
【導(dǎo)讀】養(yǎng)生怎么用瑜伽消滅粗大腿呢？生活水平越來越好，人們都很注重保養(yǎng)與養(yǎng)生。而且愛美的女生會越來越注重腿粗的問題，也是想盡各種方法。目前瑜伽是老少皆宜都很喜歡的一種鍛煉也是保持身體體型的方法之一深受人們的歡迎。那么如何消滅大粗腿呢，瑜伽可以幫你排除一切顧慮，而且堅(jiān)持鍛煉會消滅大粗腿的。養(yǎng)生怎么用瑜伽消滅粗大腿呢？下面小編為您介紹。
怎么用瑜伽消滅粗大腿
瑜伽消滅大粗腿的方法有很多，有單腿坐前折疊，單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)，單腿前屈舒展式，側(cè)身展式等都有很好的消滅粗腿的效果。只有按照步驟認(rèn)真認(rèn)真的學(xué)很快就會消滅粗腿的。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)做法：1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)折式做法：1.自然站立，兩腳寬廣分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
養(yǎng)生怎么用瑜伽消滅粗大腿
貓弓背式做法：1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。注：重復(fù)做5~10次，放松休息。
長時(shí)間久坐的人，一般都是腿部缺少鍛煉而且不愛運(yùn)動(dòng)肉放松脂肪多等原因?qū)е碌摹Ｋ圆皇且粫r(shí)半會能消滅的，要持之以恒。瑜伽不僅可以調(diào)養(yǎng)心理因素，而且也有保養(yǎng)與養(yǎng)生保持一個(gè)好體型等作用。
問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中并沒有包括深蹲，為什么你不做這種高效率的練習(xí)呢?
答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓(xùn)練中的價(jià)值，但在1986年我右臀受傷后(做了手術(shù)治療)，為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，并因此尋找取代它的其他練習(xí)方法。最終，我設(shè)計(jì)出了下列練習(xí)程序，并巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復(fù)合練習(xí)前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時(shí)對構(gòu)建股四頭肌各個(gè)頭肌肉間的分離度也非常有效。練習(xí)中要嚴(yán)格采用緩慢和有控制的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，則很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個(gè)練習(xí)技術(shù)要求嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時(shí)一定要用腿部張緊力進(jìn)行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進(jìn)行練習(xí)，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運(yùn)動(dòng)上，下蹲時(shí)前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)稍做間歇而不是休息。起立時(shí)，必須使兩腿同時(shí)用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動(dòng)重量。
每次練習(xí)我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓(xùn)練計(jì)劃：
計(jì)劃設(shè)計(jì)了6個(gè)正式組，因此建議你在每個(gè)練習(xí)之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進(jìn)入正式組訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)做2個(gè)正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設(shè)計(jì)一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度去刺激。每周完成兩次該計(jì)劃，采用完全范圍的運(yùn)動(dòng)，不久你就會看到效果。
【導(dǎo)讀】減腹瑜伽消滅贅肉，肚子大，穿什么衣服都不好看，讓別人以為你是一個(gè)孕婦，如果不想這樣，那你就抓緊收腹吧，停面為大家推舉減腹瑜伽消滅贅肉，輕輕松松就讓你趕走腹部的肉肉，瘦出你的S曲線，抓緊來學(xué)習(xí)吧！
減腹瑜伽消滅贅肉
一、眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢并向后舒展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6~8次。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好?。?/p>
3、吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢?？蓮?fù)復(fù)這個(gè)姿勢3~5次。
二、船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角。
收緊腹部進(jìn)階練習(xí)：呼氣，固定腳跟，讓雙腳顯現(xiàn)出45度角的撐起蹬直裝填，身體和雙腳形成V型，然后雙手向前伸直與地面平行。凝聚去干的力量，挺立身體，保持呼吸，連續(xù)10秒。
減腹瑜伽消滅贅肉
三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立；
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；
3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；
4、呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；
5、轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢數(shù)秒鐘；
6、吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量平均地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢停留30秒到60秒。
