坐班族如何擺脫粗壯大腿
電腦族養(yǎng)生常識。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供坐班族如何擺脫粗壯大腿，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
看你的大腿問題出在哪里呢？
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復運動習慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復上述動作。左右腳各重復10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢維持數(shù)秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點在于身體重心的移動；當上身傾向于往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。
注意：此動作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點在于蹲下時，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。(右)保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進行十次即可。
坐班族因為運動時間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時的一點時間，每天進行一點動作，便可擁有一雙迷人的美腿！
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。
運動不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。
這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側(cè)身進行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
推薦幾種簡單又實用的瘦腿動作
柔軟結(jié)實的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恒練習，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。
ys630.COm精選閱讀
對于很多office lady來說一天可能會在辦公室坐上八個小時甚至更多的時間，慢慢地會發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗壯，其實只要認清你大腿的問題真正出在哪里?用一些簡單的運動甚至改變坐姿，都可以達到阻止大腿變粗的效果……一起來看看吧?
看你的大腿問題出在哪里呢?
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復運動習慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復上述動作。左右腳各重復10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢維持數(shù)秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點在于身體重心的移動;當上身傾向于往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。
注意：此動作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點在于蹲下時，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。(右)保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進行十次即可。
坐班族因為運動時間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時的一點時間，每天進行一點動作，便可擁有一雙迷人的美腿!
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。
運動不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。
這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。
伸腿運動也可側(cè)身進行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
對于很多office lady來說一天可能會在辦公室坐上八個小時甚至更多的時間，慢慢地會發(fā)現(xiàn)大腿越來越粗壯，其實只要認清你大腿的問題真正出在哪里?用一些簡單的運動甚至改變坐姿，都可以達到阻止大腿變粗的效果……一起來看看吧?
看你的大腿問題出在哪里呢?
·肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復運動習慣或練“美腿功”
雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。
·運動不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。
這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側(cè)身進行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
推薦幾種簡單又實用的瘦腿動作
柔軟結(jié)實的肌肉， 是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恒練習，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。
·柔軟操一
步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重復上述動作。左右腳各重復10次。
步驟三：以半蹲姿勢維持數(shù)秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動作對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點在于身體重心的移動;當上身傾向于往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。
·柔軟操二
步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。
注意：此動作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點在于蹲下時，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達到瘦腿效果
大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積得越來越多，有沒有自己就可以進行的簡單消脂方法呢?1日數(shù)次，矯正坐姿!
當你跪坐著的時候，上半身的體重全部壓在兩條大腿上。只要通過彈力法就可以輕松改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。但切記一定要在洗澡后身體柔軟的情況下進行有意識的鍛煉。
讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。
保持這種姿勢并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進行十次即可。
細小的大腿讓我們的漂亮大打折扣，如何才能排除粗大腿呢？停面看看為你介紹的超級瘦腿招式吧！
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1、坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。
3、吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干全度向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)折式
做法：
1、自然站立，兩足寬廣分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、舒展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進行。
注：兩側(cè)保持的時間應一致。
貓弓背式
做法：
1、跪停，后臀部坐在足后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：復復做5～10次，放松休息。
魚式
做法：
1、平躺，雙腿伸直并攏。
2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時抬離地面。
側(cè)角舒展式
做法：
1、站立面向前方，雙腿全度分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向停。右足向外打開90度，左足收回30度，呼氣，右膝曲曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在足內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方舒展，上臂貼太陽穴部位。
3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，復復另一側(cè)。
注：集中注復力舒展背和脊柱；胸向上方和后方舒展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡化脊柱扭動式
做法：
1、坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2、把左足放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，全度把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。
3、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。
注：背不要曲曲。
【導讀】單腿站立瑜伽速瘦細小大腿，單腿站立舒展式是很好的健康減胖瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對減胖瘦腿有神秘功效的一個復要方面就是對腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個方面，單腿站立舒展式都做來了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡，一起來看看單腿站立瑜伽速瘦細小大腿。
單腿站立瑜伽速瘦細小大腿
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個深呼吸。
單腿站立瑜伽速瘦細小大腿
4、呼氣，向前蔓延，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當你在這個體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放來地上，回來山式。
8、換另一側(cè)復復以上動作。
1. 刷牙洗臉時做提髖運動：站立膝蓋稍彎曲做前后提胯，收腹挺胯向前，向后收緊臀部并向上提。
2. 腹式呼吸：吸氣時腹部向外鼓脹，呼氣向內(nèi)收緊增加腸胃，（全體起立）站立雙手交叉放于頭后，走路時腳尖立起并同時提髖。
3. 吃完早餐之后，我們先不要忙著出門，先做一個動作是美胸的。
4. 蝴蝶機夾胸：大小臂90度夾角，內(nèi)收呼氣挺胸，雙肘向外吸氣挺胸背部夾緊，鍛煉胸部中束，適合胸部外廓的女性。
5. 下樓梯的時候，可以順便做斜臂屈肘上推——減副乳。
6. 等公交車時候，不要總是站著，會使小腿變粗，要踮腳尖，或者像不倒翁一樣前后動。
7. 上公交車之后，盡量不要坐，站著拉住吊環(huán)，上臂后屈肘拉伸—減麒麟臂
ａ.頸部運動。
先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
ｂ.口部運動。嘴巴作出夸張的鼓氣嘟嘴動作，來回做個兩三分鐘，可以拉緊下顎至頸部的肌肉群。
ｃ.腹部運動。雙手支撐坐椅，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
ｄ.轉(zhuǎn)體運動：扶椅扭轉(zhuǎn)。
問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓練計劃中并沒有包括深蹲，為什么你不做這種高效率的練習呢?
答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓練中的價值，但在1986年我右臀受傷后(做了手術(shù)治療)，為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，并因此尋找取代它的其他練習方法。最終，我設(shè)計出了下列練習程序，并巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構(gòu)建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格采用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術(shù)要求嚴格，運動過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意：當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。
每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓練計劃：
計劃設(shè)計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進入正式組訓練，每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設(shè)計一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，采用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。
脾氣不好吃什么?
英國一項有趣的實驗證明，如果在不良少年的食物中增加鈣量，就可以改變他們的攻擊性與破壞性，鈣具有安定情緒的效果。牛奶、乳酸、奶酪等乳制品，以及小魚等都含有豐 富的鈣質(zhì)。
在外就餐吃什么?
餐廳食物雖然味美可口，但往往脂肪和糖的含量過高，而維生素和礦物質(zhì)不足。因此，經(jīng)常在外就餐的人，平常應攝取蔬菜、水果、乳制品、豆腐、海帶、紫菜類的食物。例如，在咖啡廳吃早餐時，應加一杯蕃茄汁，餐后再喝一杯牛奶;喝酒時，多吃些豆類食品或是魚類等蛋白質(zhì)高的食物，并養(yǎng)成吃完飯菜再吃水果的習慣。
早晨起晚了吃什么?
據(jù)正式的統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，成功的人大多數(shù)有吃早飯的習慣，而不吃早飯的人幾乎一輩子無名。不吃早飯必然會使血糖降低，整個人一上午注意力無法集中，人昏昏欲睡，工作效率極差。因此，想多睡片刻而沒有時間吃早飯時，至少應喝一杯牛奶和服用復合維生素。
辦公室內(nèi)吃什么?
對預防視力減弱，維生素A極具功效。眼睛使用過度時，可食鰻魚。鰻魚肝的維生素A含量更豐富，約為魚肉的3倍。韭菜炒豬肝也有此功效。此外，整天在辦公室里的人容易缺乏維生素D。雖然食用香菇等菌類食品后再曬太陽，體內(nèi)會產(chǎn)生維生素D，但是日曬機會少時，就需要多吃含維生素D的食物，如海魚類、雞肝等。
連夜加班吃什么?
理想的夜宵應易消化，不含過多熱量，具有豐富的維生素和蛋白質(zhì)。不過也應視情況而定。若工作結(jié)束吃夜宵，則選擇易消化不會加重胃負擔的食物，如菜、蛋花湯、餛飩等。切忌在吃大碗面后就上床呼呼大睡。若吃過夜宵尚需工作，則可隨意選擇，但吃得太飽容易打瞌睡。
精疲力竭吃什么?
可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，這類小食品對恢復體力有神奇的功效。因為它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B和維生素E、鈣、鐵以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。
搖頭晃腦
長期伏案工作，頸部一直處于前傾位，容易導致頸部肌肉疲勞，罹患頸椎病。工作間隙做些轉(zhuǎn)頸、前俯、后仰的頭部運動，或用空拳輕輕叩擊頭部，不僅能解除頸部肌肉的疲勞，還能改善大腦的血氧供應，健腦提神，治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等。
聳肩拋臂
經(jīng)常端坐于電腦或辦公桌旁，兩肩下沉，肩部肌肉處于固定的僵化狀態(tài)，加之許多女性多見氣血虛損，風寒濕邪趁虛而入，滯留于肩胛筋骨之間，壅塞經(jīng)絡(luò)，致使氣血受阻，導致肩部肌肉酸痛麻木、上舉無力，或關(guān)節(jié)運動不利等癥狀。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢，有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時，兩肩反復上提和下沉，然后做雙臂擺動、循環(huán)輪臂和上舉。
抓耳撓腮
祖國醫(yī)學認為，腎開竅于耳，人的各種臟器在耳廓上都有相應的投射點。對這些投射點進行搓揉和按摩，可刺激末梢神經(jīng)，促進血液循環(huán)，調(diào)節(jié)和改善臟腑功能，尤其是腎功能。腎充則耳聰目明，腿健腰壯。故有人將此運動稱之為“耳上的體育鍛煉”。方法是：右手從頭上拉揉左耳向上十余次，復以左手拉揉右耳十余次，亦可從上到下對耳廓和耳垂進行揉按。揉耳之后如能對面部進行搓磨，效果更好。
伸腰哈欠
一天坐下來，腰酸胳膊痛。這是因為經(jīng)常處于一種姿勢，處于收縮狀態(tài)的肌肉群就會出現(xiàn)疲勞，而處于舒張狀態(tài)的肌肉群則導致血液淤滯，代謝過程中所產(chǎn)生的一些廢物不能及時排出，導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰，打個哈欠，頓感精神許多。這是因為打哈欠時通過深呼吸運動，排出肺內(nèi)多余的殘氣，吸進更多的新鮮空氣，可有效的改善大腦的血氧濃度，解除疲乏;伸個懶腰則引起部分肌肉的較強收縮，在持續(xù)幾秒鐘的伸腰動作中，很多郁積在肌肉中的血液被逼入心臟，大大增加了血循環(huán)的容量。所以，在工作間隙不妨多做些伸腰動作，多做些深呼吸。不僅能解除疲勞，還能預防腰肌勞損、椎間盤突出等癥。
捶背搓腰
背部為陽，是督脈所據(jù)，而督脈又稱“諸陽之海”，統(tǒng)帥一身陽經(jīng)。捶背可以刺激背部皮膚、皮下組織和穴位，通過神經(jīng)系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)傳導，增強內(nèi)分泌和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的功能，增強抗病能力。背部皮下組織還潛伏著許多具有免疫功能的組織細胞，它們很少活動，只有在捶打敲擊時，才被趕入血循環(huán)，發(fā)揮其免疫功能。捶背方法通常有拍法和擊法兩種。拍法即用虛掌拍打，擊法則用虛拳擊打。每分鐘60次～100次，每次10～15分鐘。
坐辦公室的女性不知有沒有這樣的感到，不管你是在寫字、做家務，還是駕車，背痛都會在你毫無察覺的情況下，對你發(fā)起忽然襲擊，所以你必須防患于未然，及早預防。
觀察你的姿勢
當脊柱處于自然豎立的地位時它是最健康的。不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常地位，將過多的壓力壓在背部肌肉上。當你坐立時應努力堅持良好的姿勢。
給背部以支撐
另一種援助堅持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可認為背下部供給支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發(fā)上看電視或長間隔行車時，記著給自己買個腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。
坐辦公室的女性不知有沒有這樣的感到，不管你是在寫字、做家務，還是駕車，背痛都會在你毫無察覺的情況下，對你發(fā)起忽然襲擊。
經(jīng)常運動
在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來運動一下。假如你無法分創(chuàng)辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來能力取到的地位，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。
伸展背部
對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔１５分鐘站直身材，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時動作應當緩慢而安穩(wěn)。
恰當提舉物品
提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當你提東西時，將它盡可能與身材接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量堅持背部豎直，然后崎嶇膝部蹲下拾起。手袋不要超重，假如你習慣在手提袋里塞滿雜志、化裝品、鑰匙、錢包等，請減輕手袋的重負。手袋超重會明顯增添背部包袱，引起背痛，建議你利用雙肩背包，它會使重量在背上均衡散布。
睡覺時錘煉
平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；假如是側(cè)臥，堅持膝蓋崎嶇。但無論如何必須利用低厚度的枕頭，由于高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎崎嶇。
堅持健康修長
防止背痛的一個方法是堅持理想的體重。假如你超重的話，肌肉會處于不良狀況。建議你每周進行４次２０～３０分鐘的有氧健身運動，并留心飲食結(jié)構(gòu)，多吃低脂肪、有營養(yǎng)的食品。
1.頸部
坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，頭向相反方向側(cè)屈，此時應感覺到頸部肌肉被拉開，然后再用一手輕輕施壓，進一步抻拉肌肉，但切記不可用力過大，否則會拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時保持姿勢至少15秒。然后換側(cè)做。
2.胸肌
跪在墊上，俯身向前，一手支撐身體，另一手臂肘關(guān)節(jié)彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行，也可以略高或略低與肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻，保持該姿勢至少15秒。
如沒有健身球，可以站在墻邊，離墻約半步，同樣抬高手臂肘關(guān)節(jié)彎曲搭在墻上，同側(cè)腳向前邁半步，身體微微向前拉開胸肌。
以上這兩個動作可以經(jīng)常做，比如在辦公桌前坐得時間久了就應該起來做一下這些伸展動作，放松肌肉。
3. 前臂支撐抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉)
取俯臥撐的姿勢，頭、肩、腰、臀和腿保持直線。慢慢抬起一條腿與身體平行，然后放下，抬起另一條腿。開始練時，可能做的次數(shù)不多，但必須保持正確姿勢。以后逐漸增加練習次數(shù)。練習時若堅持不久，可以休息一下后再做。
4.側(cè)臥健身球軀干上抬(腹斜肌)
一手臂夾住球保持球的穩(wěn)定(初學者可以扶在地上)，另一手搭在耳朵或頭后，頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣，收緊腹斜肌用力抬起上身，應感覺到腹肌的擠壓。盡量做到肌肉疲勞，接著再換另側(cè)做。
5. 蚌式練習(臀部肌肉)
側(cè)臥在墊上，一臂伸直放頭下，頭放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腿上下疊在一起。呼氣，上面的腿盡量抬高，雙膝分開，但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應感到臀部肌肉收縮，停留數(shù)秒盡量擠壓臀肌，然后放松，重復進行，做的越多越好。
介紹的動作當中有些難度較大，需要按部就班來做，不要操之過急，如果在進行過程中有不舒適的情況，應該停下來看看動作是否正確。
健身運動是大家都應該堅持的，我們能夠通過健身來鍛煉身體各部位，假如你想讓自己的大腿更加健壯，那么就要多做一些鍛煉大腿的運動，無器械健身就是不使用器材鍛煉，那么不用器材怎么練大腿?哪種健身別堅持?運動注重事項有哪些?
沒有健身器材如何練出健壯大腿
在沒有足夠的健身設(shè)備情況下，想要練出健壯的大腿是個比較有難度的，可也不是完全沒有方法，這時你可以采用蛙跳、深蹲的放松進行練習，效果也還不賴。假如你很想健身，可是又沒有足夠的健身設(shè)備，這時是不是可以想點其他的方法進行鍛煉也能達到比較不錯的健身效果呢?答案是肯定的，因為方法都是人想出來的，來學習學習吧!
動作一：提水桶深蹲
動作過程：這是在沒有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側(cè)，兩腳成開立狀態(tài)，略比較寬，保持身體豎立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動作為一次，8-12次為一組。
要點注重：下蹲時注重呼氣，至低點上升時吸氣;身體始終保持豎立，成深蹲時注重不要讓膝蓋超過腳尖。
動作二：負重蛙跳
動作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成準備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成準備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注重：蛙跳對下肢的沖擊力特別大，練的過程中不注重或者略微過量就會輕易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示
要練習大腿其實方法許多，不過許多都需要借助一些器械才能完成，因為徒手運動基本上滿足不了刺激的需求，因此想方法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
哪種健身別堅持
大家都知道堅持做健身運動的好處是許多的，但是并不是所有的運動都是好的，退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪?，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時喜愛退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。
深呼吸
近年來，經(jīng)過人們的研究發(fā)覺，深呼吸也并不是大家想象的那么好，其實深呼吸也會給我們帶來損害，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸相關(guān)。
因此，專家建議，對已經(jīng)發(fā)生動脈硬化，特別是高血壓、心腦血管疾病的患者，好不要進行深呼吸鍛煉。
退步走
不管是在公園還是小區(qū)，總能看到有人在退步走，其中，老年人居多。退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪?，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時喜愛退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉(zhuǎn)向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時突然暈倒。
前不久,一位在外企工作的男主管,因公司接了一筆大業(yè)務,高壓下連續(xù)工作36小時后,想徹底放松一下,于是前去健身房鍛煉。但沒想到,在跑步機上連續(xù)跑步1小時后,他猝然倒地,終因搶救無效身亡。經(jīng)醫(yī)院檢查,死因是由于運動過量導致腦血流突然中斷。
據(jù)專家說明,激烈過分的運動會產(chǎn)生許多對身體的組織和肌肉破壞性很大的氧自由基,造成血漿內(nèi)鋅與鐵的降低及流失,使體內(nèi)礦物質(zhì)失去平衡。劇烈運動還會使心跳加快,血壓升高,使運動中心臟病發(fā)作的危險性大大增加。
許多城市人群對體育運動熱情很高,各地不但各類運動場館經(jīng)常爆滿,連平時不大愛運動的許多城市白領(lǐng)也行動起來,開始加大運動的頻次與時間。但據(jù)近期發(fā)布的《北上廣深四城市人群健康狀況調(diào)查報告》顯示,四地僅有不到一成調(diào)查對象堅持每天運動健身,而且2/3的人群卻依然無定期體檢習慣。健康專家提醒大家:平常較少運動的城市人群在突然進行大量運動前,需要進行一定的體格檢查,并且運動要循序漸進,不了解身體情況下,運動不當對身體有害,嚴重的會導致休克甚至猝死。同時參與各類運動前,要根據(jù)身體檢查情況量力而行。
許多城市白領(lǐng)平常工作緊張壓力大,有胸悶、心悸、氣短、乏力、頭暈、心絞痛、腹脹等癥狀的人不在少數(shù),這些問題不能忽視,應盡早到醫(yī)院體檢,以便及時發(fā)現(xiàn)病情,對這類亞健康人群突然參加運動,身體受傷害的風險增大很多,因此這類人群更應該注意,運動時一定要適度,定期體檢也是關(guān)鍵。因此醫(yī)學專家認為,對于長年坐辦公室的人來說,在運動方面還是“軟著陸”為好,即采取限時間、限運動量的徒步健身方式。 健康專家表示:很多上班族,尤其是電腦族和白領(lǐng),平時很少運動,而且不注重定期體檢,并不了解自己身體狀況,如果突然劇烈運動對身體反而是一種傷害。想要開始運動的人群,可以提前做個體檢,也可以在網(wǎng)站作一些簡單的健康自測,定制相關(guān)訓練計劃。
對于身體較胖的坐班者：
為了防止脂肪堆積，建議選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運動。
適合不同“坐班族”的運動
對于身體瘦的坐班者：
你需要增肥，可多進行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習，以增強肌肉力量；也可進行跑步、打球、游泳等全身運動，以促進消化吸收功能，使身體壯實起來。
對于腦力勞動者：
這些人易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病。那么你可選擇一些全身性的，以及能增強心肺功能的活動項目，如步行、慢跑、游泳球類、爬山等。
對于體弱坐班者：
鑒于身體狀況，應該從運動量小，緩和安全的項目開始如太極拳、散步、保健操等，待能適應后，再進行慢跑等。
