白領(lǐng)族如何擺脫粗壯大腿
白領(lǐng)春季如何養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“白領(lǐng)族如何擺脫粗壯大腿”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
對(duì)于很多office lady來(lái)說(shuō)一天可能會(huì)在辦公室坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多的時(shí)間，慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿越來(lái)越粗壯，其實(shí)只要認(rèn)清你大腿的問(wèn)題真正出在哪里？用一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)甚至改變坐姿，都可以達(dá)到阻止大腿變粗的效果……一起來(lái)看看吧？
看你的大腿問(wèn)題出在哪里呢？
肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對(duì)緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng)；當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過(guò)大，如果步伐太大，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開(kāi)與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過(guò)于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開(kāi)用手輕輕按住足尖來(lái)保持身體平衡。(右)保持這種姿勢(shì)并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來(lái)回進(jìn)行十次即可。
坐班族因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時(shí)的一點(diǎn)時(shí)間，每天進(jìn)行一點(diǎn)動(dòng)作，便可擁有一雙迷人的美腿！
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說(shuō)這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。
運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。
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瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”
柔軟操一
步驟一：(左)兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：(中)上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：(右)以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對(duì)緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng)；當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過(guò)大，如果步伐太大，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)容易失去平衡。
三柔軟操二
步驟一：(左)兩腳張開(kāi)與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：(中)一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。
步驟三：(右)雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過(guò)于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
(左)讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開(kāi)用手輕輕按住足尖來(lái)保持身體平衡。(右)保持這種姿勢(shì)并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來(lái)回進(jìn)行十次即可。
坐班族因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間少而使腹、臀、大腿逐漸增肥，如今你只需利用空閑時(shí)的一點(diǎn)時(shí)間，每天進(jìn)行一點(diǎn)動(dòng)作，便可擁有一雙迷人的美腿！
站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說(shuō)這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。
運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。
推薦幾種簡(jiǎn)單又實(shí)用的瘦腿動(dòng)作
柔軟結(jié)實(shí)的肌肉，是塑造美腿的前提，透過(guò)下面介紹的各式柔軟運(yùn)動(dòng)操，每天持之以恒練習(xí)，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長(zhǎng)。
對(duì)于很多office lady來(lái)說(shuō)一天可能會(huì)在辦公室坐上八個(gè)小時(shí)甚至更多的時(shí)間，慢慢地會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿越來(lái)越粗壯，其實(shí)只要認(rèn)清你大腿的問(wèn)題真正出在哪里?用一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)甚至改變坐姿，都可以達(dá)到阻止大腿變粗的效果……一起來(lái)看看吧?
看你的大腿問(wèn)題出在哪里呢?
·肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪
瘦腿方案：恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”
雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開(kāi)站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
這套美腿功的做法是這樣的：每個(gè)動(dòng)作各做20到25下，隔一天做一次。幾個(gè)星期后，這6個(gè)動(dòng)作多做一遍，也就是說(shuō)這6個(gè)動(dòng)作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時(shí)間的話，一個(gè)星期可以做上四五次。
·運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛
瘦腿方案：為了保持良好的臀部線條，每天都要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行;或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。
推薦幾種簡(jiǎn)單又實(shí)用的瘦腿動(dòng)作
柔軟結(jié)實(shí)的肌肉， 是塑造美腿的前提，透過(guò)下面介紹的各式柔軟運(yùn)動(dòng)操，每天持之以恒練習(xí)，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長(zhǎng)。
·柔軟操一
步驟一：兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，兩腿并攏，伸直背脊站立。
步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
步驟三：以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
注意：此動(dòng)作對(duì)緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果，其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng);當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí)，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過(guò)大，如果步伐太大，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)容易失去平衡。
·柔軟操二
步驟一：兩腳張開(kāi)與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個(gè)飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時(shí)注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋，慢慢蹲下來(lái)，此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時(shí)，再一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)?？s下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
注意：此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉，重點(diǎn)在于蹲下時(shí)，注意臀部要往后突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過(guò)于用力，避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān)，當(dāng)大腿與地板平行時(shí)，即可停止往下蹲。
矯正坐姿也可以達(dá)到瘦腿效果
大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積得越來(lái)越多，有沒(méi)有自己就可以進(jìn)行的簡(jiǎn)單消脂方法呢?1日數(shù)次，矯正坐姿!
當(dāng)你跪坐著的時(shí)候，上半身的體重全部壓在兩條大腿上。只要通過(guò)彈力法就可以輕松改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。但切記一定要在洗澡后身體柔軟的情況下進(jìn)行有意識(shí)的鍛煉。
讓膝蓋彎曲成九十度角膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開(kāi)用手輕輕按住足尖來(lái)保持身體平衡。
保持這種姿勢(shì)并讓身體向左側(cè)傾斜讓上半身向左側(cè)傾斜，保持十五秒。同樣方法再向右側(cè)傾斜。來(lái)回進(jìn)行十次即可。
細(xì)小的大腿讓我們的漂亮大打折扣，如何才能排除粗大腿呢？停面看看為你介紹的超級(jí)瘦腿招式吧！
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：
1、坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干全度向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)折式
做法：
1、自然站立，兩足寬廣分開(kāi)；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、舒展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進(jìn)行。
注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。
貓弓背式
做法：
1、跪停，后臀部坐在足后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：復(fù)復(fù)做5～10次，放松休息。
魚(yú)式
做法：
1、平躺，雙腿伸直并攏。
2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時(shí)抬離地面。
側(cè)角舒展式
做法：
1、站立面向前方，雙腿全度分開(kāi)，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向停。右足向外打開(kāi)90度，左足收回30度，呼氣，右膝曲曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在足內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方舒展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。
3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，復(fù)復(fù)另一側(cè)。
注：集中注復(fù)力舒展背和脊柱；胸向上方和后方舒展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式
做法：
1、坐立，兩腿伸直；兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。
2、把左足放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，全度把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。
3、蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。
注：背不要曲曲。
【導(dǎo)讀】單腿站立瑜伽速瘦細(xì)小大腿，單腿站立舒展式是很好的健康減胖瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來(lái)將，它對(duì)減胖瘦腿有神秘功效的一個(gè)復(fù)要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個(gè)方面，單腿站立舒展式都做來(lái)了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡，一起來(lái)看看單腿站立瑜伽速瘦細(xì)小大腿。
單腿站立瑜伽速瘦細(xì)小大腿
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個(gè)深呼吸。
單腿站立瑜伽速瘦細(xì)小大腿
4、呼氣，向前蔓延，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開(kāi)手，將右腿緩慢放來(lái)地上，回來(lái)山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動(dòng)作。
問(wèn)：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中并沒(méi)有包括深蹲，為什么你不做這種高效率的練習(xí)呢?
答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓(xùn)練中的價(jià)值，但在1986年我右臀受傷后(做了手術(shù)治療)，為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，并因此尋找取代它的其他練習(xí)方法。最終，我設(shè)計(jì)出了下列練習(xí)程序，并巧妙地避開(kāi)了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復(fù)合練習(xí)前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時(shí)對(duì)構(gòu)建股四頭肌各個(gè)頭肌肉間的分離度也非常有效。練習(xí)中要嚴(yán)格采用緩慢和有控制的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，則很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個(gè)練習(xí)技術(shù)要求嚴(yán)格，運(yùn)動(dòng)過(guò)程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會(huì)減緩對(duì)臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過(guò)對(duì)臀部過(guò)分施壓來(lái)刺激股四頭肌。做腿舉練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時(shí)一定要用腿部張緊力進(jìn)行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進(jìn)行練習(xí)，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開(kāi)始到結(jié)束保持流暢的運(yùn)動(dòng)上，下蹲時(shí)前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)稍做間歇而不是休息。起立時(shí)，必須使兩腿同時(shí)用力伸直，這會(huì)確保你僅用大腿的力量去支持和推動(dòng)重量。
每次練習(xí)我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓(xùn)練計(jì)劃：
計(jì)劃設(shè)計(jì)了6個(gè)正式組，因此建議你在每個(gè)練習(xí)之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進(jìn)入正式組訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)做2個(gè)正式組、12-15次/組。對(duì)其他身體部位我只設(shè)計(jì)一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度去刺激。每周完成兩次該計(jì)劃，采用完全范圍的運(yùn)動(dòng)，不久你就會(huì)看到效果。
健身運(yùn)動(dòng)是大家都應(yīng)該堅(jiān)持的，我們能夠通過(guò)健身來(lái)鍛煉身體各部位，假如你想讓自己的大腿更加健壯，那么就要多做一些鍛煉大腿的運(yùn)動(dòng)，無(wú)器械健身就是不使用器材鍛煉，那么不用器材怎么練大腿?哪種健身別堅(jiān)持?運(yùn)動(dòng)注重事項(xiàng)有哪些?
沒(méi)有健身器材如何練出健壯大腿
在沒(méi)有足夠的健身設(shè)備情況下，想要練出健壯的大腿是個(gè)比較有難度的，可也不是完全沒(méi)有方法，這時(shí)你可以采用蛙跳、深蹲的放松進(jìn)行練習(xí)，效果也還不賴(lài)。假如你很想健身，可是又沒(méi)有足夠的健身設(shè)備，這時(shí)是不是可以想點(diǎn)其他的方法進(jìn)行鍛煉也能達(dá)到比較不錯(cuò)的健身效果呢?答案是肯定的，因?yàn)榉椒ǘ际侨讼氤鰜?lái)的，來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!
動(dòng)作一：提水桶深蹲
動(dòng)作過(guò)程：這是在沒(méi)有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側(cè)，兩腳成開(kāi)立狀態(tài)，略比較寬，保持身體豎立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動(dòng)作為一次，8-12次為一組。
要點(diǎn)注重：下蹲時(shí)注重呼氣，至低點(diǎn)上升時(shí)吸氣;身體始終保持豎立，成深蹲時(shí)注重不要讓膝蓋超過(guò)腳尖。
動(dòng)作二：負(fù)重蛙跳
動(dòng)作過(guò)程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成準(zhǔn)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成準(zhǔn)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注重：蛙跳對(duì)下肢的沖擊力特別大，練的過(guò)程中不注重或者略微過(guò)量就會(huì)輕易受傷，未成年人千萬(wàn)別練。
溫馨提示
要練習(xí)大腿其實(shí)方法許多，不過(guò)許多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動(dòng)基本上滿足不了刺激的需求，因此想方法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
哪種健身別堅(jiān)持
大家都知道堅(jiān)持做健身運(yùn)動(dòng)的好處是許多的，但是并不是所有的運(yùn)動(dòng)都是好的，退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜愛(ài)退步走。由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。
深呼吸
近年來(lái)，經(jīng)過(guò)人們的研究發(fā)覺(jué)，深呼吸也并不是大家想象的那么好，其實(shí)深呼吸也會(huì)給我們帶來(lái)?yè)p害，高血壓和冠心病患者，過(guò)度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸相關(guān)。
因此，專(zhuān)家建議，對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，特別是高血壓、心腦血管疾病的患者，好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
退步走
不管是在公園還是小區(qū)，總能看到有人在退步走，其中，老年人居多。退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)常活動(dòng)的肌肉，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜愛(ài)退步走。由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。
注意：蛙跳對(duì)下肢的沖擊力非常大，練的過(guò)程中不注意或者稍微過(guò)量就會(huì)容易受傷，未成年人千萬(wàn)別練。
溫馨提示：
要練習(xí)大腿其實(shí)方法很多，不過(guò)很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動(dòng)基本上滿足不了刺激的需求，因此想辦法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
39健康網(wǎng)專(zhuān)稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
（1）騎單車(chē)
首先平時(shí)可以多踩單車(chē)。踩單車(chē)的時(shí)候需要不停使用到大腿的肌肉，從而消耗大量脂肪。而且在騎單車(chē)的時(shí)候可以聽(tīng)一些音樂(lè)，跟著音樂(lè)的節(jié)奏進(jìn)行踩動(dòng)。另外騎單車(chē)是一項(xiàng)比較溫和的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)對(duì)身體造成很大的負(fù)擔(dān)。在踩單車(chē)的時(shí)候還可以使人呼吸到新鮮的空氣，欣賞到沿途的美景，使自己心情舒爽。是一項(xiàng)非常適合人們的運(yùn)動(dòng)。
（2）抬大腿
還可以時(shí)不時(shí)抬高自己的大腿，抬腿的時(shí)候要注意節(jié)奏，不要太快。否則會(huì)使得大腿承受較大的負(fù)擔(dān)，抬高大腿之后，不要立即放下，堅(jiān)持不動(dòng)幾秒，效果更好。
（3）深蹲
還可以時(shí)不時(shí)做下深蹲。深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以鍛煉腹部肌肉。此外在做深蹲時(shí)要注意規(guī)范，蹲下去時(shí)大腿要與地面平行，同時(shí)臀部要盡量往前頂。蹲起來(lái)的時(shí)候，注意要把大腿和臀部收緊，同時(shí)把雙臂叉在腰上或者往前面伸，還要保持身體平衡。如果身體條件允許，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候還可以抱著一個(gè)飲用水壺或者沙袋等物體，這樣效果更好。
（4）按摩大腿
還可以時(shí)不時(shí)按摩一下自己的大腿。這樣可以使得大腿的脂肪快速燃燒，同時(shí)緩解腿部疲勞，從而起到瘦大腿的作用。
（5）原地踏步
這也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。把一只腿向前伸，同時(shí)膝蓋大約離地15厘米左右，保持這個(gè)姿勢(shì)大約幾秒，然后恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。接著抬高另一條腿，輪流抬高雙腿。每天重復(fù)這個(gè)過(guò)程10次左右即可。
（6）踮腳
還可以時(shí)不時(shí)踮一下腳。這樣也可以鍛煉腿部，防止腿部脂肪堆積過(guò)多。并且這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有時(shí)間限制，沒(méi)有地點(diǎn)限制，隨時(shí)都能夠進(jìn)行，所以十分方便。
（7）拉伸訓(xùn)練
還可以時(shí)不時(shí)拉伸一下自己的腿部，比如壓腿劈叉等。這樣可以幫助腿部的血液流動(dòng)，促進(jìn)代謝，防止腿部堆積過(guò)多的脂肪，還可以使腿部苗條。
健身是一種運(yùn)動(dòng)，不但可以提高我們的體質(zhì)，同時(shí)還可以達(dá)到長(zhǎng)肌肉的情況，這也是好多男性朋友追求結(jié)實(shí)的一種事情，在進(jìn)行健身的時(shí)候每個(gè)身體部位的不同，運(yùn)動(dòng)的方法也是不同的，而且全身的肌肉分好幾個(gè)部位，也有好多朋友在健身的時(shí)候不知道如何鍛煉大腿肌，下面我們就來(lái)進(jìn)行一下了解。
大腿部肌肉練習(xí)法：
1、負(fù)重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過(guò)猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動(dòng)作過(guò)程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何鍛煉大腿肌，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過(guò)上述兩種方法來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這也是兩種對(duì)大腿肌肉鍛煉有效果的方法，不過(guò)要注意的就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要注意正確的方法，特別是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才有效果。
很多女性都希望自己擁有比較好的腿型，她們都不滿意自己現(xiàn)在的腿型，認(rèn)為自己的腿太粗了，因此許多人都希望能盡快的瘦掉自己的腿上的贅肉，有什么好的方法能夠幫助我們進(jìn)行瘦腿呢？下面小編為大家介紹幾種大腿減肥方法小妙招，接下來(lái)就讓我們一起來(lái)看看下文的詳細(xì)介紹吧！
1、兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。
2、伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。
3、飯后站一會(huì)或散步吃完飯可別直接坐著不動(dòng)，這樣會(huì)讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯(cuò)，這樣可以讓你站一會(huì)。飯后站半個(gè)小時(shí)可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時(shí)間的話，可以飯后出去散個(gè)步。
4、洗澡時(shí)按摩一會(huì)每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。
看了這么多的方法，相信大家心里面都有了適合自己的減肥方法了，希望大家在進(jìn)行減肥的時(shí)候一定要多注意飲食的調(diào)理，這樣才能夠更有效的瘦腿，你在進(jìn)行減肥的時(shí)候千萬(wàn)不能夠盲目的節(jié)食，或者是暴飲暴食，這樣很容易會(huì)出現(xiàn)反彈，小編祝您減肥成功。
第一式：躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復(fù)10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重復(fù)5次。
第二式：盤(pán)坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺(jué)拉到背部的肌肉，停5秒，要回復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。
第三式：坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松，重復(fù)5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。
第五式：平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松，重復(fù)10次。
第六式：平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過(guò)頭部，直到感覺(jué)拉到腰部為止，放松，重復(fù)5次。
在用啞鈴錘煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5來(lái)10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正規(guī)開(kāi)始練習(xí)。
用啞鈴錘煉上臂肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有：
1、豎立啞鈴曲舉
2、歪坐/靠背啞鈴曲舉
3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴曲舉
用啞鈴錘煉上臂肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
接停來(lái)是用啞鈴錘煉上臂肌肉的動(dòng)作圖解和練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的安排：
1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：干5組，每組12個(gè)
2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：干4組，每組12個(gè)
3.豎立啞鈴曲舉：干5組，每組12個(gè)
4.歪坐/靠背啞鈴曲舉：干4組，每組12個(gè)
5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴曲舉：干3組，每組12個(gè)
以上是一套用啞鈴錘煉上臂肌肉的簡(jiǎn)單練習(xí)計(jì)劃，不過(guò)你萬(wàn)萬(wàn)不要小瞧這套練習(xí)計(jì)劃。因?yàn)楫?dāng)你在用啞鈴錘煉的時(shí)候需要不斷的體會(huì)并改進(jìn)練習(xí)動(dòng)作，直來(lái)你認(rèn)為在用啞鈴錘煉上臂肌肉的刺激成效是最佳為止。同時(shí)在練習(xí)的過(guò)程中需要不斷的增加練習(xí)復(fù)量，當(dāng)你舉的復(fù)量越復(fù)的時(shí)候，相信你的手臂也就越強(qiáng)壯。
到了夏季女性朋友經(jīng)常會(huì)穿一些短褲，但是如果發(fā)現(xiàn)腿部肥肉比較多的話，再繼續(xù)穿短褲的話可能會(huì)使他們感覺(jué)非常尷尬，也會(huì)引起周?chē)说姆锤?，所以他們?huì)想盡一切辦法來(lái)進(jìn)行瘦腿，那么大腿內(nèi)側(cè)肥肉比較多應(yīng)該如何減肥呢？下面小編為大家介紹3種減肥方法，希望對(duì)你有所幫助。
洗澡時(shí)按摩一會(huì)每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
睡前瘦腿操睡前可以做一些瘦腿操，快來(lái)學(xué)學(xué)這款簡(jiǎn)單的瘦腿操：側(cè)睡在床上，將身體躺直，抬起遠(yuǎn)離床那只腳，抬到與床差不多垂直，反復(fù)抬腳動(dòng)作二十次。然后換一個(gè)方向側(cè)身睡，用另一只腳做抬腳運(yùn)動(dòng)。直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯(cuò)的瘦腿操，躺在床上還沒(méi)睡得 著的時(shí)候要多做，一個(gè)星期后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得結(jié)實(shí)，大腿變得纖細(xì)了。
以上是小編整理的3種瘦腿的方法，其實(shí)在生活中有很多種方法可以起到瘦腿的功效，小編介紹的只是其中的3種簡(jiǎn)單方法，希望通過(guò)小編的詳細(xì)介紹之后對(duì)你有所幫助，小編建議您在這段時(shí)間還需要多注意飲食的調(diào)理，平時(shí)的飲食上選擇多吃一些新鮮的水果和蔬菜。
