秋季瑜伽4式 燃脂不停步
養(yǎng)生燃脂。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“秋季瑜伽4式 燃脂不停步”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
立秋之后，天氣漸漸轉(zhuǎn)涼，在進(jìn)行瑜伽鍛煉的同時(shí)要稍加改變，天氣漸漸轉(zhuǎn)涼身體的柔韌性可能沒有炎熱夏季的時(shí)候好，瑜伽練習(xí)要針對柔韌性，平穩(wěn)來聯(lián)系，保持原有的肌肉韌度才是最重要的。
初秋瑜伽減肥第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。針對部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對收緊臀肌也特別有用。
初秋瑜伽減肥第二招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
初秋瑜伽減肥第三招
如果你是個(gè)初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
A：開始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下。（如果在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對這些部位的拉伸，感覺更舒服一些。 初秋瑜伽減肥第四招 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
Ys630.com相關(guān)知識
【導(dǎo)讀】冬季瑜伽4式燃脂不停步，冬季之后，氣候漸漸轉(zhuǎn)涼，在進(jìn)行瑜伽鍛煉的同時(shí)要稍加改變，氣候漸漸轉(zhuǎn)涼身體的柔韌性可能沒有炎熱夏季的時(shí)候好，瑜伽練習(xí)要針對柔韌性，平穩(wěn)來聯(lián)系，保持原有的肌肉韌度才是最重要的，所以接下來我們一起來看看冬季瑜伽4式燃脂不停步吧。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽減肥第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。針對部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對收緊臀肌也非常有用。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽第二招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽第三招
如果你是個(gè)初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
開始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
舒爽的秋季到來，做點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)最適合不過了。瑜伽減肥4招，跟秋膘say byebye!
初秋瑜伽減肥第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對收緊臀肌也非常有用。
初秋瑜伽減肥第二招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢堅(jiān)持頃刻兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
初秋瑜伽減肥第三招
如果你是個(gè)初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
A：開始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢太累，就把腿彎曲頃刻兒，休息一下。(如果在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對這些部位的拉伸，感覺更舒暢一些。
初秋瑜伽減肥第四招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持頃刻兒，然后趴在地上休息片刻。復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
速成明星般長腿笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，舒展髖關(guān)節(jié)，錘煉進(jìn)展手臂，促進(jìn)膝、踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除停肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，關(guān)心緩解停腰痛及椎間盤。
步驟
1、豎立，雙腿、雙足打開與肩同寬。
2、吸氣，雙臂向前抬起90與地面平行，掌心向停。
3、呼氣，屈雙膝停蹲，同時(shí)移動(dòng)墩布復(fù)心向后，至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過足趾，小腿與地面垂直，上身全量保持豎立停留，平均呼吸。
4、吸氣，起身復(fù)原豎立;呼氣，放松雙肩，調(diào)整豎立狀態(tài);吸氣，抬起足跟最大限度的全可能只用前足掌著地。
5、呼氣，屈膝停蹲，同時(shí)足跟足掌連續(xù)向上抬起，至大腿、臀部與地面平行，上身保持豎立停留，平均呼吸;吸氣，起身足跟隨之連續(xù)立起。
6、呼氣，落回雙足跟，復(fù)原豎立，調(diào)整呼吸;吸氣，再次抬起足跟。
7、呼氣，屈膝停蹲的同時(shí)，將雙膝關(guān)節(jié)向內(nèi)并攏在一起，至大腿。臀部與地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸氣，起身足跟隨之連續(xù)立起;呼氣，落回足跟，復(fù)原豎立，放落雙臂，放松四肢。
塑造小腿標(biāo)準(zhǔn)三圍趾尖式
功效
趾尖式可使小腿處肌肉上提，消耗小腿處余外脂肪，還可錘煉身體平穩(wěn)系統(tǒng)，化解膝、壞、足步的痛風(fēng)及風(fēng)濕病。
步驟
1、豎立，雙腿雙足并攏，眼睛凝望正前方一點(diǎn)。
2、抬起左足，先做到樹式。
3、呼氣向前向停俯身，并且曲曲主力足膝關(guān)節(jié)，落低上體復(fù)心將雙手放落在身體前側(cè)的地面上。
【導(dǎo)讀】如今越來越多的MM開始注復(fù)背部的護(hù)理了。很多人都想瘦背美背，可是由于背部位置比較尷尬，想要減肥都不知道該如何是好，今天，小編為您帶來4式瑜伽深層燃脂塑迷人背影，期望4式瑜伽深層燃脂塑迷人背影能對您有所關(guān)心。
4式瑜伽深層燃脂塑迷人背影
瘦背美背動(dòng)作一
1、雙膝曲曲，跪在瑜伽墊上，臀部稍稍翹起，腰部向停沉，雙手與肩同寬撐在地上。
2、吸氣，抬頭，背部和腰部向停壓，臀部向上翹起。保持5-10秒。
3、呼氣，低頭，背部向上拱起，保持5-10秒。
瘦背美背動(dòng)作二
1、叉腰抖手臂站立，挺胸收腹，雙腿張開與肩同寬，雙手叉腰。
2、雙臂輕輕向前后抖動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作一直做到自己感到疲累為止。
3、能使你的背部肌肉得到錘煉，讓你的背部變得更加緊實(shí)，讓你輕松練就美背。
4式瑜伽深層燃脂塑迷人背影
瘦背美背動(dòng)作三
1、站立瘦背站立，雙足和攏，做深呼吸，身體用力向內(nèi)收緊肩胛骨，左手向上繞到背后，右手則向停繞到背后，兩手手指全度拉著，將此動(dòng)作保持6秒鐘的時(shí)間。
2、再換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作，每邊將動(dòng)作復(fù)復(fù)20次，練習(xí)5組。
3、長期堅(jiān)持不光是能夠減去背部余外的脂肪，還有很不錯(cuò)的緩解背部僵硬的現(xiàn)象。
瘦背美背動(dòng)作四
1、睡前運(yùn)動(dòng)瘦背在每晚臨睡前，在床上可以做一些運(yùn)動(dòng)來關(guān)心瘦背哦，如：仰臥起坐、俯臥撐、按摩等等，或者搓搓足心，以落虛火，補(bǔ)腎亮目，減輕一天工作的疲憊。
2、只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，拿高睡眠質(zhì)度讓整個(gè)人的健康都得到了拿升。
【導(dǎo)讀】瑜伽不僅可以塑造女性獨(dú)有的秀麗線條，而且還能提升氣質(zhì)，使女性更加的性感和漂亮，下面小編為您介紹八式瑜伽招式高效燃脂，期望八式瑜伽招式高效燃脂能對您有所關(guān)心。
八式瑜伽招式高效燃脂
1.蝗蟲式
俯臥在瑜伽墊子上，手掌向上放在臀部兩側(cè)，吸氣雙腿夾緊向上，頭部帶動(dòng)上半身向上抬，手臂伸直，眼睛往上看，停留五個(gè)呼吸，呼氣還原。強(qiáng)健腰腹，變身小蠻腰。
2.屈膝起跑式
下犬式的姿勢，踮起雙腳，身體前傾，使雙臂與地面垂直，收緊大腿肌肉，彎曲左膝向前壓近胸部，繃直左腳，注重右腳伸直向后壓，然后還原做右側(cè)的練習(xí)。塑造完美背部曲線。
3.曲腿扭轉(zhuǎn)式
基本站立，屈膝，利用大腿保持身體平穩(wěn)，如同坐在一張椅子上，雙手合十，腹部收緊將右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再換另一邊的練習(xí)。如果身體答應(yīng)，你可以再向下蹲一點(diǎn)，讓大腿和臀部更加用力。
4.下犬式
將身體的力量漸漸過渡到手臂，保持背脊平穩(wěn)，腳后跟向下壓，收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘，再還原回下犬式。看起來這是一個(gè)休息的姿勢，但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。
八式瑜伽招式高效燃脂
5.烏鴉式
接上一個(gè)動(dòng)作，十指撐開貼緊地面，使力量平均在手掌上有利于平穩(wěn)，準(zhǔn)備好以后，雙腿收緊離地，身體漸漸向前，屈肘，不過要記得放松肩膀，停留5個(gè)呼吸，回到下犬式。堅(jiān)持練習(xí)，很快就可以和手臂上的拜拜肉說拜拜了。
6.加強(qiáng)直角式
雙腿分開兩個(gè)肩寬，雙手高舉過頭頂，身體漸漸向前傾，使背部和雙腿形成一個(gè)直角，注重背部平穩(wěn)，眼睛向下看，肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作看起來很輕易，你可以用手臂的力量帶動(dòng)身體向前，使更多的重量轉(zhuǎn)移到前腳掌，在這個(gè)位置保持3到5分鐘，加強(qiáng)脊柱的力量。
7.仰面斜板式
坐在墊子上，雙腿并攏前伸，雙手向后，手掌反向放在臀部后面，吸氣收緊臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，腳掌保持下壓，使全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來，頭部向后仰，放松脖頸的肌肉，堅(jiān)持5個(gè)呼吸。刺激乳腺，擁有傲人胸型。
8.輪式
仰臥屈膝，雙腳與肩同寬踩地，腳跟靠近臀部，彎曲雙肘向后，雙手張開反向撐在頭部兩側(cè)，吸氣，挺胸收腹，手腳同時(shí)推地，使臀部、腰背和頭部離開地，面，背部形成拱形，雙臂舒展挺拔，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10個(gè)呼吸。如果想進(jìn)一步拉伸身體，你可以抬起腳后跟。頭部自然垂直，眼看地面。增強(qiáng)身體柔韌性，S曲線不再遙遠(yuǎn)。
1、半蹲姿
①站姿，雙腳分開一段距離，雙腿微微彎彎，雙臂伸直置于身體前方，似圖中姿態(tài)，腳尖踮起，腳跟離地。
②收歸雙手，手指伸直置于腰部，手肘自然彎彎，挺起胸部，伸直背部。
2、單腿站姿踢腿
站姿，右腿伸直，右腳著地，左腿伸直置于身體前方，并與地板保拿穩(wěn)當(dāng)，左臂伸直，左手指勾住左腳，右手置于背后，挺起胸部，打開肩膀。
3、鷹臂樹式
站姿，左腿伸直，左腳著地，右腿彎彎，右腳離地并置于左膝蓋上方，挺起胸部，伸直背部，雙臂置于胸前，手腕互相交叉，雙手手掌緊貼。
4、英雄式
①站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝止，并與地板平走，挺起胸部，身體微微向上拿起。
②喚氣，手肘彎彎90量，手指指向天花板，手掌朝向身體前方，挺起胸部，打開肩膀，伸直背部。
③右腳向前跨出一步，膝蓋彎彎，左腿伸直置于火線，腳跟離地，身體向前傾。
5、駱駝式變式
跪姿，雙腳分開一段距離，膝蓋彎彎90量，背部向火線仰，雙手合十置于嘴唇上，胸部向上挺起。
6、鞠躬式
站姿，雙腳分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然置于背后，左手撓住右手，身體向止彎彎，頭部扭向左側(cè)。
如果你是水桶腰，也不要太煩末路，愛美網(wǎng)小編今天教你幾個(gè)瘦腰瑜伽動(dòng)作，充分燃燒腰部脂肪，讓末路人的泅水圈變成纖細(xì)、性感的小蠻腰。
1、側(cè)三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸來左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3、孩童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5、半月式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6、勇士式
站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7、眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，逐漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8、山式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
瑜伽是現(xiàn)在比較流行的一種運(yùn)動(dòng)方法，很多的女性對瑜伽比較的喜愛，因?yàn)樗丝梢愿玫乃茉熳约旱纳聿闹猓鋵?shí)還能夠更好的幫助自己，提升個(gè)人氣質(zhì)，對減肥也有很好的效果，那么下面就為大家具體介紹一下，燃脂瑜伽動(dòng)作，利用這些動(dòng)作，就可以幫助自己達(dá)到燃脂減肥的功效了。
1、仰臥姿勢瑜伽
step1 仰臥，雙腳并攏，腳趾繃直指向天花板，腿部撐緊，雙手扶在胸部兩側(cè)，手肘撐地，慢慢抬起胸部向上，并盡量抬高，頭頂頂住地板。
step2 放低胸部，背部完全著地，雙臂伸直自然置于地板上，放松身體，做自然呼吸。
2、坐姿后屈瑜伽
step1 坐姿，雙腿盤放，雙手自然置于膝蓋上，背部撐直，肩膀向后打開，胸部挺起，眼睛目視前方。
step2 背部向后靠，手肘撐地，雙手握拳，前臂扶在胸部兩側(cè)，頭頂頂住地板
3、坐姿前屈瑜伽
step1 坐姿，雙腿彎曲，腳掌緊貼在一起，雙手扶住腳趾處，背部打直，肩膀向后打開，眼睛目視前方。
step2 身體向下彎曲，直至額頭置于地板上，臀部盡量壓低緊貼地板，背部微微拱起。
以上所介紹的這些瑜伽動(dòng)作，其實(shí)要是掌握它的方法技巧之后，在家里面也就可以完成，所以說減肥的時(shí)候，只要技巧掌握了，并不是一定要去健身房，這些簡單的瑜伽方法和動(dòng)作，也可以幫助你達(dá)到最理想的減肥功效。
【導(dǎo)讀】懶人瑜伽快速燃脂，運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)的減肥方法，但是很多人想甩掉身上的肥肉，但是又不想出門運(yùn)動(dòng)，這時(shí)瑜伽就會(huì)是你最好的挑選了，雖然有些瑜伽動(dòng)作很簡單，但是減肥雄哥可是超有用的。今天就教大家懶人瑜伽快速燃脂。
懶人瑜伽快速燃脂
1、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺立，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
2、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣，吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替復(fù)復(fù)動(dòng)作，工做3組。
4、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，復(fù)復(fù)3次。然后交替腿復(fù)復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
5、坐姿側(cè)舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
懶人瑜伽快速燃脂
6、橋式
仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同11字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
7、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原先的位置，伸直手肘。復(fù)復(fù)15-20次，工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓錘煉時(shí)力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。漸漸呼氣，放下軀干。復(fù)復(fù)15-20次，共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。復(fù)復(fù)3次。雙腿要漸漸地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再漸漸降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
11、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復(fù)復(fù)。
