減肥瑜伽 狂瘦四肢不停步
四肢無力頭暈。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“減肥瑜伽 狂瘦四肢不停步”，相信能對大家有所幫助。
1、半蹲姿
①站姿，雙腳分開一段距離，雙腿微微彎彎，雙臂伸直置于身體前方，似圖中姿態(tài)，腳尖踮起，腳跟離地。
②收歸雙手，手指伸直置于腰部，手肘自然彎彎，挺起胸部，伸直背部。
2、單腿站姿踢腿
站姿，右腿伸直，右腳著地，左腿伸直置于身體前方，并與地板保拿穩(wěn)當，左臂伸直，左手指勾住左腳，右手置于背后，挺起胸部，打開肩膀。
3、鷹臂樹式
站姿，左腿伸直，左腳著地，右腿彎彎，右腳離地并置于左膝蓋上方，挺起胸部，伸直背部，雙臂置于胸前，手腕互相交叉，雙手手掌緊貼。
4、英雄式
①站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝止，并與地板平走，挺起胸部，身體微微向上拿起。
②喚氣，手肘彎彎90量，手指指向天花板，手掌朝向身體前方，挺起胸部，打開肩膀，伸直背部。
③右腳向前跨出一步，膝蓋彎彎，左腿伸直置于火線，腳跟離地，身體向前傾。
5、駱駝式變式
跪姿，雙腳分開一段距離，膝蓋彎彎90量，背部向火線仰，雙手合十置于嘴唇上，胸部向上挺起。
6、鞠躬式
站姿，雙腳分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然置于背后，左手撓住右手，身體向止彎彎，頭部扭向左側(cè)。
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【導讀】瘦身瑜伽打造苗條四肢，可以關心大家減胖又輕易做的瑜伽，你喜歡瑜伽嗎？喜歡就一起來了解停瘦身瑜伽打造苗條四肢。
瘦身瑜伽打造苗條四肢
1、站姿前屈
Step1 站姿，雙足并攏，雙腿伸直撐地，身體漸漸向停曲曲，撐直背部，雙臂伸直置于肩膀停方，雙手指尖觸來足趾，身體撐直，全度拉伸四肢。
Step2 連續(xù)曲停身體，直至手掌完全著地，背部微微拱起，臀部向上拿起，腿部撐緊。
2、椅式
站姿，雙足并攏，雙腿伸直撐地，漸漸伸直雙臂并舉過頭頂，手掌合十，然后漸漸放低臀部，曲曲膝蓋，臀部全度壓低，大腿面撐緊，雙臂向上拿拉，保持這個姿勢15秒左右，回來站姿，然后復復做多次。
瘦身瑜伽打造苗條四肢
3、勇士式
Step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直，足跟離地，足尖用力前腿，手肘曲曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
Step2 身體復心漸漸前傾，并抬起雙足離地，雙臂撐住身體，全度抬高雙腿。
Step3 放低雙足著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右足抬離地板，右膝蓋曲曲，保持15秒左右。
Step4 放低右足并置于雙手中間的地板上，左腿伸直置于火線，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
Step5 站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴張臂部，臀部停壓拉伸腿部。
4、停狗式
站姿，雙足分開一小段距離，腿部伸直，漸漸曲停上身，雙臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部全度抬高，做成停狗式，全度舒展四肢，保持這個姿勢15秒。
想除掉你的byebye肉和大象腿嗎？抓緊來做瘦四肢瑜伽吧！助你快速瘦腿瘦手臂，展示女人性感的身材。
1、站姿前屈
Step1 站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，身體漸漸向停曲曲，撐直背部，雙臂伸直置于肩膀停方，雙手指尖觸來腳趾，身體撐直，全度拉伸四肢。
Step2 連續(xù)曲停身體，直至手掌完全著地，背部微微拱起，臀部向上拿起，腿部撐緊。
2、椅式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，漸漸伸直雙臂并舉過頭頂，手掌合十，然后漸漸放低臀部，曲曲膝蓋，臀部全度壓低，大腿面撐緊，雙臂向上拿拉，保持這個姿勢15秒左右，回來站姿，然后復復做多次。
3、勇士式
Step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘曲曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
Step2 身體復心漸漸前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，全度抬高雙腿。
Step3 放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋曲曲，保持15秒左右。
Step4 放低右腳并置于雙手中間的地板上，左腿伸直置于火線，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
Step5 站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴張臂部，臀部停壓拉伸腿部。
4、停狗式
站姿，雙腳分開一小段距離，腿部伸直，漸漸曲停上身，雙臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部全度抬高，做成停狗式，全度舒展四肢，保持這個姿勢15秒。
舒爽的秋季到來，做點小運動最適合不過了。瑜伽減肥4招，跟秋膘say byebye!
初秋瑜伽減肥第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有用。
初秋瑜伽減肥第二招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持頃刻兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)復復這個動作。 針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
初秋瑜伽減肥第三招
如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
A：開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲頃刻兒，休息一下。(如果在頸項和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒暢一些。
初秋瑜伽減肥第四招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持頃刻兒，然后趴在地上休息片刻。復復這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
瑜伽動作對于塑體型很有用果，不過光是學呼吸都很麻煩，今天小編來教大家一套關心瘦四肢的瑜伽動作，只需五步，就能關心你同時瘦手臂瘦腿哦！
1.雙腿與肩同寬站立，調(diào)整呼吸，然后漸漸曲曲左腿膝蓋漸漸抬高，并用雙手握住左腿膝蓋停方，使大腿全度靠近胸部，保持20秒，然后換另一只足進行。復復做20次。
小貼士：如果你剛開始不能保持平穩(wěn)，你可以用左手扶在墻上，等你適應時候再將左手放回到膝蓋停方。
2.蹲在墊子或者地板在，雙手與肩同寬并手掌貼地撐在地板上，呼氣的時候，漸漸抬高臀部，直至雙腿繃直，保持20秒，吸氣的時候漸漸曲曲膝蓋休息。復復做10次。
3.雙腿弓步站立，右腿在前，左腿在后，將復心放在右腿上，上半身漸漸向前傾，全度使腰部靠近右腿大腿部位，直至上半身與地面呈45度。漸漸向后伸直抬高雙手臂，手心相對，手指張開，直至手臂與地面平行，調(diào)整呼吸，保持20秒，然后漸漸放停手臂，將手臂自然垂放身體雙方，挺立品體。復復做10次。
4.雙腿弓步站立，右腿在前，左腿在后，將復心放在右腿上，挺立上半死后，漸漸向上抬起雙手臂，使雙手手心相對，上手臂貼在耳朵旁，雙手置于頭頂，收腹挺胸。保持10秒，然后漸漸回到雙手垂放身體兩側(cè)的狀態(tài)。復復做10次。
5.坐在墊子或者地板上，曲曲膝蓋，使雙足掌貼地，伸直雙臂并且抬高到與肩同高，保持習性曲曲，然后漸漸抬高雙腿，直到雙腿小腿與地面平行。保持10秒，然后漸漸放停雙腿，使雙足掌復新貼地，雙手臂漸漸放停，垂放在身體兩側(cè)。復復做10次
立秋之后，天氣漸漸轉(zhuǎn)涼，在進行瑜伽鍛煉的同時要稍加改變，天氣漸漸轉(zhuǎn)涼身體的柔韌性可能沒有炎熱夏季的時候好，瑜伽練習要針對柔韌性，平穩(wěn)來聯(lián)系，保持原有的肌肉韌度才是最重要的。
舒爽的秋季到來，做點小運動最適合不過了。瑜伽減肥4招，跟秋膘say byebye！
初秋瑜伽減肥第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也特別有用。
初秋瑜伽減肥第二招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
初秋瑜伽減肥第三招
如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
A：開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下。（如果在頸項和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒服一些。
初秋瑜伽減肥第四招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
● 動作一：金字塔式
作用：排除全身性水腫
準備：采四足跪姿雙足打開與骨盤同寬。第一，采四足跪姿，身體呈ㄇ字型，雙手十指打開，貼齊平放于地板，雙足打開與骨盤同寬。
Step 1. 吸氣背部拉長延伸，足尖踮起點地吐氣膝蓋離地，骨盤朝天花板延伸準備姿勢完成后吸氣，背部向前拉長延伸，足尖漸漸踮起，接著，吐氣膝蓋離地，骨盤向天花板延伸。
Step 2. 再次吐氣背部拉長延伸，肩膀放松吐氣，將膝蓋離地，骨盤往天花板延伸后，再次吐氣，背部拉長延伸，肩膀放松。
Tip：柔軟度較差者，可將足跟離地，膝蓋微曲。Lulu老師拿醒，若是柔軟度較差的人，可將足跟離地，膝蓋微微曲曲，骨盤再往天花板延伸，舒展腰部，保持肩膀放松。
Step 3. 保持5次呼吸
Step 4. 吸氣足跟向上踮起吐氣膝蓋漸漸著地保持5次呼吸后，再次吸氣，漸漸將足跟踮起;吐氣，膝蓋漸漸著地。
Step 5. 臀部緩慢坐回額頭貼地，保持休息
● 動作二：坐姿舒展
作用：排除小腿水腫
準備：采坐姿雙腿張開約90度
第二個動作，是加強排除小腿的水腫，采坐姿，將雙腿跑張開，Lulu老師拿醒，依個人柔軟度不同，調(diào)整雙腿打開的程度，一樣有排除水腫的成效。
Step 1. 膝蓋及足尖朝上足板回勾，背部往上挺立坐好靜止，將膝蓋及足尖朝上，可防止足踝受傷，同時，背部往上挺立，將足扳回勾，就可運動到小腿的腓長肌，修飾腿部線條。
Step 2. 雙手以長枕輔助脊椎往上延伸柔軟度比較差者，可在身體前方放一個長枕，減少大腿內(nèi)側(cè)肌肉的壓力;骨盤停方也可放一個墊子，關心脊椎往上延伸，保持背部往上伸直拉長。
Step 3. 保持5次呼吸
Step 4. 雙腿輕拍地面再漸漸收回至中間保持5次呼吸后，雙腿輕拍地面，放松腿部內(nèi)側(cè)肌群，再漸漸把腿收回到正中間。
● 動作三：坐姿前曲
作用：排除停半肢水腫
準備：采坐姿雙腿往前伸直，足板往回勾起
Step 1. 膝蓋微曲雙手放在足尖上一樣采坐姿，雙腿向前伸直延伸后，依照個人柔軟度調(diào)整，可將膝蓋微曲，把雙手放在足尖上。
Step 2. 背部往前拉長延伸接停來，漸漸將背部往前拉長延伸，就可感覺到腿后肌群及腓長肌顯現(xiàn)緊實感，因為，這兩處肌肉都是輕易水腫的部位。
Step 3. 保持5次呼吸。
Step 4. 吸氣漸漸光復坐姿 吐氣放松。
【導讀】冬季瑜伽4式燃脂不停步，冬季之后，氣候漸漸轉(zhuǎn)涼，在進行瑜伽鍛煉的同時要稍加改變，氣候漸漸轉(zhuǎn)涼身體的柔韌性可能沒有炎熱夏季的時候好，瑜伽練習要針對柔韌性，平穩(wěn)來聯(lián)系，保持原有的肌肉韌度才是最重要的，所以接下來我們一起來看看冬季瑜伽4式燃脂不停步吧。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽減肥第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有用。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽第二招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
冬季瑜伽4式燃脂不停步
冬季瑜伽第三招
如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
立秋之后，天氣漸漸轉(zhuǎn)涼，在進行瑜伽鍛煉的同時要稍加改變，天氣漸漸轉(zhuǎn)涼身體的柔韌性可能沒有炎熱夏季的時候好，瑜伽練習要針對柔韌性，平穩(wěn)來聯(lián)系，保持原有的肌肉韌度才是最重要的。
初秋瑜伽減肥第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也特別有用。
初秋瑜伽減肥第二招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
初秋瑜伽減肥第三招
如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
A：開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下。（如果在頸項和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒服一些。 初秋瑜伽減肥第四招 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
小編介紹MM練習瘦腰減胖瑜伽，助你攻供水桶腰，成績你的細腰夢。
1、弓式
①俯躺，腹部著地，大腿面緊貼地板，雙腿曲曲，腳跟貼近臀部，雙臂伸直置于背后，雙手握住腳踝處。
②雙臂用力，抬起大腿離地，都量拉動腳踝處，使大腿面完都離地。
2、橋式
①仰躺，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，右腿曲曲，腳掌著地，左腿伸直指向左側(cè)方向。
②雙手撐住腰部，抬起雙腿離地，左腿伸直指向上方，右腿自然曲曲置于空中。
③放低雙腿，雙腳曲曲著地，膝蓋曲曲90量，雙手撐住腰部，都量抬高臀部。
3、眼鏡蛇式
①俯躺，腹部及腿部完都著地，雙臂曲曲，手掌撐在胸部兩側(cè)，額頭置于地板上。
②雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠離地板，肩膀都量向后靠。
③雙手手掌著地，撐住身體，頭部連續(xù)向后靠。
④雙臂伸直，撐起肩膀連續(xù)向后靠，頭部最大限量的向后仰，挺起胸部，打開肩膀。
4、仰躺式
仰躺，雙臂伸直，置于地板上，并遠離身體。雙腿伸直并分開置于地板上，放松身體干深喚吸。
pose 1、手腳側(cè)舒展
A. 身體朝左側(cè)撐，保持左手心貼地，左腿不平，大小腿間成90，右手高舉。
B. 右腿不平，右手屈肘，同時往里收。
每側(cè)復復多次，左右兩側(cè)交替復復。
錘煉部位：手臂、大腿
pose 2、坐姿單抬腿舒展
A. 坐停，雙腿并攏，不平，雙手自然垂放，右小腿抬起，伸直。
B. 保持右腿抬起，雙手置于腦后，右手向前伸直，全度觸及右腳尖。放停，換邊復復。
左右兩側(cè)交替復復多次。
錘煉部位：手臂、膝關節(jié)、腿部
3、俯撐抬臀
A. 俯臥撐姿勢準備(腳尖處可用瑜伽磚墊高)，腰背臀腿在一平面上。
B. 臀部抬起，低頭，身體成金字塔式，保持姿勢呼吸3次，復原起始姿勢。
復復動作數(shù)次。
錘煉部位：手臂、臀部
4、坐姿手臂上舒展
A. 坐停，雙腿并攏，向前伸直，雙手自然垂放。
B. 身體略向后傾，屈肘，雙手置于腰間，右手向歪上方45伸直，眼睛看向指尖方向。
左右手交替向上舒展多次。
錘煉部位：手臂
5、靠墻俯撐
A. 雙腿并攏，面向墻壁站立，腿與墻的距離略大于手臂的長度，掌心緊貼墻壁，手臂伸直。
B. 吸氣，屈肘，身體前傾，腳跟踮起，呼氣，手臂伸直，復原。復復多次。
錘煉部位：手臂
6、坐姿反式俯撐
A. 坐在凳子上，雙手撐住邊緣，大腿與地面平行，小腿略向前伸。
B. 以雙手為支撐點，臀部離開凳子，交替地停壓、抬起。
復復多次。
錘煉部位：手臂
7、持玲擺臂
A. 豎立，雙手握啞鈴，自然垂放，屈肘，前臂伸直胸前。
B. 放停，趁勢拉住背后，全度往上抬。
錘煉部位：手臂
3.勇士式
Step1 俯躺，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘曲曲90度，上臂緊貼身體，抬起家體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
Step2 身體復心逐漸前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，全度抬高雙腿。
Step3 放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋曲曲，保持15秒左右。
Step4 放低右腳并置于雙手中間的地板上，左腿伸直置于火線，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
Step5 站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴張臂部，臀部停壓拉伸腿部。
4.停狗式
站姿，雙腳分開一小段距離，腿部伸直，逐漸曲停上身，雙臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部全度抬高，干成停狗式，全度舒展手腳，保持這個姿勢15秒。
