跑步健身看似簡單 五個誤區(qū)易出現(xiàn)
老人冬季養(yǎng)生易出現(xiàn)的疾病。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。我們該怎么進行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“跑步健身看似簡單 五個誤區(qū)易出現(xiàn)”，相信能對大家有所幫助。
如何準(zhǔn)確跑步?雖然每個人都會跑步，但是對于跑步的學(xué)問，大家未必就了解，停面我們來看跑步存在誤區(qū)。
1.步子過大或擺臂不當(dāng)。這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會導(dǎo)致身體過于扭轉(zhuǎn)，影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動超大也會導(dǎo)致脊椎偏離。
2.不對稱跑步模式。跑步時，憑聽力就可以推斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。這一現(xiàn)象說亮跑步模式存在內(nèi)在機制錯誤，這一點很輕易被忽視，輕易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。
3.膝部內(nèi)曲和臀部無力。跑步時膝部向內(nèi)曲曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時，雙膝應(yīng)與臀部齊寬，一旦臀部肌肉較弱，難以支撐身體復(fù)度，復(fù)力就會傳遞至膝蓋部位，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)曲。
4.后跟型與前掌型混淆。后跟型跑步者，腳部落地時，腳后跟力度更大;而前掌型跑步者跑步過程中，腳前掌受力更大。后跟型比前掌型跑步過程中腳部受力更大。而一些前掌型跑步者顯現(xiàn)問題是因為其腳掌前部不夠強壯，無法支撐身體復(fù)度。顯現(xiàn)問題應(yīng)征求理療專家意見。
5.不了解自己腳形。沒有意識來自己腳弓過平的人，跑步過程中更輕易受傷。專家表示，不了解自己雙腳的類別，就很輕易挑選不恰當(dāng)?shù)男?，最好來專業(yè)鞋店在專業(yè)人士指導(dǎo)停挑選合適的跑鞋。
以上就是跑步過程中要注復(fù)的問題，應(yīng)全度防止，減少對身體的損害，準(zhǔn)確跑步。
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誤區(qū)一：只要多運動，便可達到減肥目的
張小姐 年齡：23歲
體重：65kg 身高：160cm
我是一名辦公室文職人員，因常伏案工作，故身體偏胖，為此感到十分苦惱。姐妹們鼓勵我在空余時間多做運動，可借此消耗體內(nèi)多余脂肪和熱量。我采納了她們的意見，可效果卻不理想。應(yīng)該說運動強度還是很大，累得我經(jīng)常感覺腹中饑餓，吃幾塊糕點后，我又繼續(xù)運動，可一段時間以后，我發(fā)覺體重不但沒有減輕，反而有上升的跡象，這到底是怎么了?
專家點評：“多”是一個相對數(shù)字，什么樣的運動量才算“多”? “多”到什么程度才會合適，這其中有許多科學(xué)的道理，不能一概而論，急于求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是：在專家的指導(dǎo)下，制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛煉計劃，每周鍛煉5-6次，每次45-60分鐘，加上合理的膳食，每月則可減掉1-2公斤體重，堅持下去，你才會輕松地達到減肥目的。
誤區(qū)之二：飯前運動有損健康
王女士 年齡：30歲
體重：70kg 身高：158cm
因體質(zhì)較弱，但身體偏胖，我就有意控制飲食再堅持運動鍛煉，最近一段時間，我更是空著肚子運動，最初還有效果，可一段時間后，我老覺得頭暈、眼花，不知得了什么病，難道空腹運動不利于健康?
專家點評：空腹鍛煉對已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經(jīng)臨床證實，空腹鍛煉時，人體內(nèi)血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時還會產(chǎn)生饑餓感，出現(xiàn)腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹鍛煉不可取。
但美國運動醫(yī)學(xué)專家坦福教授通過測試指出：飯前運動可以提高體內(nèi)代謝率。運動停止后，代謝率仍處于高水平，會繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。另外，飯前運動還能降低糖元的儲量，使碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪，所以運動時間應(yīng)安排在飯前。
由于一般食物在人體胃腸里停留4小時左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運動前1.5-2小時少量攝入一些碳水化合物，以保證運動中有充沛的體力。
誤區(qū)三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
魏偉 年齡：36歲
體重：65kg 身高：170cm
機關(guān)的工作并不太緊張，業(yè)余時間也很充分，丈夫怕我閑出病來，就叫我每天多堅持鍛煉。我也覺得未嘗不是一件好事，順便還能減肥，保持住原本姣好的體形。我的同事告訴我：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥，可幾個月過去了，我卻覺得收效甚微，而飯量卻有增大的趨勢。
專家點評：研究證明：只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖元一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
因此，對于減肥者來說，在保證鍛煉時間內(nèi)適當(dāng)變化動作，還可防止肌體局部疲勞，增加熱量消耗，并達到好的效果。
誤區(qū)四：運動減肥有全身或局部的選擇
李女士 年齡：27歲
體重：63kg 身高：158cm
生完寶寶后，我的腰、腹、臀明顯胖了一圈?？纯磻言星暗南嗥喼笔桥腥魞扇?。于是，我買來減肥腰帶、收腹褲、提臀褲等等。大半年過去了，投入的資金倒不少，效果卻甚微。不知是廣告誤導(dǎo)呢還是我的肥胖太頑固?這令我異?？鄲?
專家點評：能量消耗的概念是整體的而非局部而言，運動減肥決不能和塑形相提并論。那么，局部運動能否減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位。
只有在鍛煉中運用科學(xué)的方法，才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動人體形。
誤區(qū)五：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
黃小姐 年齡：22歲
體重：75kg 身高：165cm
我的身體由于嚴(yán)重超標(biāo)，在工作和學(xué)習(xí)上都帶來諸多不便，一段時間內(nèi)，我狠下心來鍛煉，加大運動強度，讓運動越激烈越好，5個月過去了，身材還是老樣子。誰能幫幫我?是不是我的運動量還不夠大?
專家點評：要獲得較好的減肥效果，運動時，心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。如心率達不到最低心率，說明運動量太小，運動強度不夠，需要加大和提高;如果超過最高心率，說明運動強度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年齡數(shù)。對于運動減肥健身的朋友來說，運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的，而且對增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果。
健身的時候也會有一些錯誤的方式，往往這些運動誤區(qū)，會讓你健身沒有一點效果，那么有哪些健身誤區(qū)呢?今天小編就為大家講解一些健身的運動誤區(qū)，各位熱愛健身的朋友們，來看一看吧!
健身不是鍛煉了就有效果，一定要科學(xué)的健身，不要陷入一些健身的誤區(qū)，下面就跟上小編的步伐一起來看看健身有哪些誤區(qū)吧。
1、后背拉伸
這是健身房最常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運動方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運動知識的人，只有他們才能將這套運動做得正規(guī)。
所以如果你不是專業(yè)的人士，最好不要長期做后背拉伸，不恰當(dāng)?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊?，拉伸的橫梁經(jīng)常碰到脖子無形中也會損傷頸椎，而且時間久了，整個脊椎都會因此變形。
2、后背舉重
后背舉重是一項需要專業(yè)人士或者是肩部很靈活的人才能進行的運動，正常情況下，我們普通人群最好不要做，因為它會拉傷肩部肌肉造成后背損傷。
3、腿蹬重物
這是健身房最常見的運動，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較沉重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項運動的最大誤區(qū)在于不知道如果收回腿部的時候角度小于90度，就會對損傷膝部關(guān)節(jié)。如果真的希望借助這項運動鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
4、踩跑步機
很多人去健身中心都喜歡跑步機，甚至家里都有跑步機。有些人在跑步機上鍛煉的喜歡將胸部直接貼到機器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械.
踩跑步機是一種非常不對的方式，會讓關(guān)節(jié)和脊椎等多個身體部位造成不小的傷害，所以，在跑步機的時候一定要手扶把，柄然后抬頭挺胸目視前方，節(jié)奏的鍛煉。
5、局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運動來減少某個局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達到目的不惜時間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因為以局部減重為目的的運動并不適宜在健身房進行，健身房的器材可以幫助鍛煉肌肉，事實上對于局面減肥很可能起的是反作用，因為那些器材和運動會將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加結(jié)實和突出。所以局部減重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
健身鍛煉非常有益，但要適當(dāng)有度，避免走入誤區(qū)，才能鍛煉與健康兩不耽誤。
結(jié)語：健身是對健康有益的事情，但是一定要避免走入一些誤區(qū)，這樣才能更好的鍛煉自己的身體，以上就是小編為大家講解的一些健身鍛煉知識，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們。
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堯山滑雪場
堯山滑雪樂園(堯山滑雪場)位于河南省平頂山市魯山縣堯山滑雪場山北。緊鄰中原大佛、堯山、龍?zhí)秿{、畫眉谷、木札嶺及魯山上湯、中湯、下湯溫泉群。
雪場交通便捷，緊鄰311國道，據(jù)鄭堯高速出口18公里，距離鄭州190公里，目前為省內(nèi)交通最便捷的高山滑雪場。
堯山雪場占地20萬千方米，其中，雪場面積為3萬平方米，營業(yè)大廳3000平方米。雪場一起建設(shè)了初、中級雪道各一條，雪地拖欠及高級雪地莫談兩條、雪具一千多套、雪道寬100余米、長近500米，最大坡度18度，最小坡度5度。
雪場引進國際先進的造雪、壓雪設(shè)備和全新的配套服務(wù)設(shè)施，并設(shè)有雪上飛碟娛樂區(qū)、兒童專業(yè)滑雪區(qū)等區(qū)域。
堯山滑雪場與魯山的溫泉療養(yǎng)(上湯、中湯、下湯等溫泉)、中原祈福大佛、龍?zhí)秿{冰瀑上學(xué)形成極富有特色的冬季旅游熱線，在近30公里的范圍內(nèi)，實現(xiàn)了生態(tài)休閑旅游、天然與健康的溫泉度假、時尚與健身的滑雪完美結(jié)合。
堯山滑雪場地址：河南省平頂山市魯山縣堯山鎮(zhèn)311國道邊堯山滑雪樂園景區(qū)(堯山鎮(zhèn)往欒川縣方向14公里處)
堯山滑雪場的優(yōu)勢
1、具有位居河南中部的地理位置
2、周圍旅游景點廣布(堯山、中原大佛、好運谷、龍?zhí)秿{、畫眉谷等)
3、交通極為便利(距離鄭堯高速出口18公里)
4、相距下湯溫泉較近(玉京溫泉、皇姑浴溫泉、下湯溫泉度假酒店、昭平湖溫泉)
5、可享受滑雪與堯山滑雪場雪道分布編輯堯山滑雪場現(xiàn)在建設(shè)有3條雪道：150米長的初級道，480米長的中級道，190米長的雪圈道。
為了能夠讓較高水平的滑雪者更好的體驗滑雪的激情，堯山滑雪場還特意在中級道南側(cè)修建了一條長度為500米的中高級道。
目前初級道平均寬度50米，坡度3-5度，配備一條魔毯;中級道平均寬度75米，坡度13度，配備2條摩毯;中高級道平均寬度25米，坡度16度，和中級道共用摩毯。
堯山滑雪場附近線路推薦，那兒都有什么好玩的地方呢，快來了解一下吧
誤區(qū)一 ?周末集中做運動
正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運動也是如此。比如有人喜歡利用雙休日集中健身以彌補平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而集中運動也會傷害身體，無異于暴飲暴食。
試想，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而會打破已經(jīng)形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。
因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。平時工作忙沒時間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動一下身體，運動還是講究細水長流。
誤區(qū)二 ?運動+節(jié)食=好身材
很多女性已經(jīng)知道采用科學(xué)、健康的方法來控制體重，但還是有人對減肥存在著一些認(rèn)識誤區(qū)。比如運動的同時，忽略了營養(yǎng)補充，只是一味地控制飲食。
專家指出，控制飲食是必要的，但如果只顧運動，不注意營養(yǎng)的補給，會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養(yǎng)來維持運轉(zhuǎn)，女性還有對經(jīng)期損失補償?shù)男枰?，所以起碼的熱量和營養(yǎng)一定要保證。
否則，人體在長期缺乏補充的狀態(tài)下進行高強度運動，會引起免疫力下降，疾病也會乘虛而入。
誤區(qū)三 ?跳操是女人的事
健身房里通常會出現(xiàn)兩個“井水不犯河水”的區(qū)域，器械訓(xùn)練區(qū)里都是男性，而健美操則成了女性的專利。很多男性總認(rèn)為，“跳健美操是女人的事，有點娘娘腔，練器械才是男人的事?！?/p>
其實不然。健身教練認(rèn)為，男性偏愛器械訓(xùn)練，主要是因為他們覺得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械訓(xùn)練并不能達到提高心肺功能、增強身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的作用，所以建議男性應(yīng)該將器械訓(xùn)練和有氧操結(jié)合起來，從而起到互補的作用。
誤區(qū)四 ?肌肉就得天天練
時下，一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實，長肌肉的要訣應(yīng)是“張弛有度”。
肌肉鍛煉會消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)才會得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。
“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達。有研究認(rèn)為，休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2至3天。
誤區(qū)五 ?運動量大更有效
適當(dāng)?shù)倪\動和健身訓(xùn)練有助增強身體的免疫能力，但運動過量卻會適得其反。
醫(yī)學(xué)專家指出：低強度和間斷運動，均能對健康產(chǎn)生良好影響。因此，每天進行低強度運動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險。
運動過量只會對身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損，嚴(yán)重的還可造成骨折、運動性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，鍛煉者可以咨詢健身教練，選擇適宜的運動量。
跑步健身運動相信是許多人都喜愛的，就是在健身房許多人都喜愛在跑步機上健身，但在這里要提醒的是，跑步健身需特殊注重一些問題，才能達到最佳效果，那么男性跑步健身需特殊注重的細節(jié)都有哪些呢?以下就讓我們來了解一下吧!
1、邊跑步邊HIGH歌
答案：
反對理由：聽著歌跑步，興致高了難免會高歌一曲，有人覺得邊跑邊卡拉OK更易消耗熱量，其實不然。這種做法不僅白費能量，降低運動的時間和強度，且在冬天空氣寒涼，假如是在戶外運動，唱歌的同時會吸入寒涼的空氣，輕易造成感冒、著涼等狀況，得不償失。
2、不要追求更高、更快、更強，運動也要螳臂當(dāng)車
答案：
支持理由：不管是長期的還是每次短時間的運動，其運動強度、運動幅度和運動量都要遵循按部就班的原則，在冬天可適當(dāng)減少運動量。有些人平常沒有時間鍛煉，也知道身體鍛煉的重要性，于是一有時間運動則熱情高漲，一下子就做高強度的大量的運動，這樣輕易在鍛煉之后體力超支。在冬天正式健身時間最好操縱在30分鐘，外加各5到10分鐘的熱身和健身后的放松，如何確定自己的運動量呢?可以在做完放松之后邊走邊自測心率(一分鐘脈搏跳動次數(shù))，假如心率在(220-年齡)80%至220-年齡)60%之間，說明當(dāng)時的運動量是適合自己的。而假如出現(xiàn)出汗量過大，手腳冰涼，甚至頭暈惡心，則說明運動量過大。
3、再冷，也要堅持，即便痛苦地晨跑?
答案：
反對理由：跑步一定要在早晨嗎?有些人為了健康，使出驚人的毅力就算再痛苦也要早起跑步，但實際上真的不需要這么為難自己。研究顯示，清晨鍛煉會使心腦血管壓力增大，而若在傍晚做運動，不但不會對夜間的睡眠產(chǎn)生影響，瘦身效果也會大大增強。
在這里要特殊提示中老年朋友，在鍛煉的時候有可能誘發(fā)心肌梗塞，所以老年人鍛煉需格外當(dāng)心。特殊是眼下天氣轉(zhuǎn)涼，晝夜溫差較大，高齡老人最好等太陽出來后再外出鍛煉，鍛煉需螳臂當(dāng)車?；加行哪X血管疾病的老人身邊要備藥，最好在子女的陪同下漫步、鍛煉。
4、著短袖、短褲顯示運動精神?
答案：
反對理由：我們看到運動員們總是無冬歷夏身著運動短袖、短褲，動感十足。不少人在日常的運動中也效仿此道，在寒冬里也著短打出門運動，凍凍身體好、磨煉意志，而這樣的運動感并不值得提倡。專家表示，冬天運動第一要注重不要在溫度過低的時候進行。假如進行戶外運動則一定要穿足夠的衣服，因為冬天身體散熱快，長衣長褲是一定要的，對有些身體比較弱的，則有必要戴上帽子。若體溫太低，則輕易造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。
5、熱身運動必不可少
答案：
支持理由：部分運動者給自己的運動標(biāo)出嚴(yán)格的時間，比如白領(lǐng)劉先生由于太忙就以天天跑步半小時為限，為了不白費時間，進入健身室就迅速地跑起來，這個做法是錯誤的，不做熱身運動非常輕易引發(fā)急性損傷。正確的做法應(yīng)該是先熱身5到10分鐘，這是自我保衛(wèi)的措施，可減少受傷的幾率。而熱身不足，會輕易造成急性或慢性損傷，而且因為冬天關(guān)節(jié)較硬，輕易出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損。另外，有一點往往被大家忽視的是，在正式運動結(jié)束之前，一定要做5到10分鐘的放松練習(xí)，這樣有利于身體肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)。
大家都知道跑步的好處是非常多的，不僅非常的健康，而且還很經(jīng)濟環(huán)保，可以隨時利用休息的時間在戶外進行跑步，像現(xiàn)在這個季節(jié)，經(jīng)常的跑步，可以鍛煉人的心肺功能，增強體質(zhì)，不容易感冒，從而提高身體的免疫力系統(tǒng)。
經(jīng)常的慢跑還可以幫助身體達到減肥消脂的作用，對于腿部和臀部的減肥塑形功效是非常強大的，同時你也可以在戶外跑步中更加親近的與大自然進行接觸，陶冶身心，使心情變得更好，這樣健身的效果也會更加的好。
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài)：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強壯，跑步越輕松：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結(jié)束的冷身活動。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長跑步的時間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5. 經(jīng)常變換跑步的方式：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
所以我們要適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捝眢w，因為跑步除了鍛煉身體外還有好多的益處。
跑步訓(xùn)練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
如果你長期處于一種壓力爆滿的狀態(tài)下的話，那么是非常不好的，也要適當(dāng)?shù)慕o自己的身心釋放一下壓力，這樣可以讓生活變得更加輕松，寫出了滿身的精神壓力，讓你以更加良好的心態(tài)去面對各種生活，對身心都是非常有益的。
不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身
這點我目前是完全沒做到，當(dāng)兵時的弱項就是拉單杠，手臂沒力真是我的罩門。
力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當(dāng)你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據(jù)其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓(xùn)練中占到中等比例。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓(xùn)練。
3.把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中
4.比賽應(yīng)該少一點。
5.在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)工作一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值得追求的。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復(fù)，變的更加強壯。
健身跑常識
1. 跑步鍛煉的時間可以根據(jù)自身的時間控制，不過每次跑步鍛煉的持續(xù)時間最好不要少于30分鐘，每天堅持最好，如果有困難，兩天一次也可以，間歇的天數(shù)超過兩天效果就不好了。如果說時間充足，建議下午到黃昏階段跑步鍛煉，早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步最好是在吃飯前跑，如果是飯后，切忌飯后2小時內(nèi)運動。
2. 長期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實和細。慢跑減肥的條件是堅持長期鍛煉，每次持續(xù)跑的時間不能少于40分鐘，每天堅持就好。
3. 對于健身跑來說，勻變速比較好，即開始速度比較慢，然后緩緩加快跑的速度，到后半程可以保持勻速，還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動時間。最高速度根據(jù)自身的水平，一般達到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對快速短跑而言，對于健身跑，擺臂只是起到平衡作用，不用刻意考慮。
4. 如果想?yún)⒓玉R拉松，建議參加業(yè)余訓(xùn)練，可以找體育教師指導(dǎo)你的訓(xùn)練。剛開始練習(xí)重在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，建議拉長跑的時間，每天堅持跑70至90分鐘，先堅持跑完，不需要考慮速度，只要不間斷就可。提高跑速是后階段的訓(xùn)練方向。
5. 空氣污染嚴(yán)重的時候，不建議室外鍛煉，可以去健身房，不過如果沒有條件，可以帶薄口罩，剛開始呼吸會有所不適，堅持習(xí)慣就好了。
6. 女性經(jīng)期通常在此階段可以進行輕微的活動，也可以視個人情況堅持鍛煉，有些女性可以堅持跑，但最好減少一半的運動量，在月經(jīng)的第二天應(yīng)休息。
鍛煉能夠促進身體健康是基于超量恢復(fù)這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激，于是身體會認(rèn)為它的部件功率不夠，就會組織資源去增強相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升?？墒沁\動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成超量恢復(fù)。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過，如果達不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
日本的體育生理學(xué)家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應(yīng)完全的運動。慢跑會激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認(rèn)為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。
跑姿不對能傷身
跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。
跑步時，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跑步減肥的事情，我相信一定會對大家有所幫助的，如果你想增強體質(zhì)，加強身體免疫力，還能減肥瘦身的話，那么一定要來選擇跑步，你可以從其中獲得很多，一起運動起來吧。
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毛巾瑜伽健身簡單不輸跑步
跪姿單踢腿
step1
跪姿，雙足并攏，臀部置于足跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
step2
身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3
右足抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左足離地，收腹呼吸。
毛巾瑜伽健身簡單不輸跑步
仰臥抬腿
step1
仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
step2
漸漸抬起左足離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，換到另一邊復(fù)復(fù)做，這個動作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
半船式
step1
俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
step2
漸漸抬起雙足離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個動作可依個人條件而做，一樣不要求腿部抬的過高，復(fù)復(fù)10~15次。
