怎么練習深蹲
深蹲的好處。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，生活質量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎么練習深蹲”，希望能對您有所幫助，請收藏。
在生活中深蹲對于一些常常練習舉復的人群來說可能并不是很生疏，而且在平常生活中常常的進行一些深蹲練習也可以關心自己的穩(wěn)固自己的底盤力量，那么在生活中關于深蹲應該怎樣進行練習呢?在生活中深蹲的姿勢練習的不好也還是會影響之后的練習的成效，那么接停來我們就一起來看看關于深蹲的相關的聯(lián)系的方法。
怎么練習深蹲
1、注復肩膀
在平常生活中在聯(lián)系深蹲的時候需要注復相關的錘煉的方式，因為深蹲的錘煉方式極多，但是在進行深蹲的時候需要注復的是自己的肩部的力量，在聯(lián)系深蹲的時候自己肩部的力量必定要完全的清除，要將自己的肩部處在一個放松的狀態(tài)，這樣在之后的練習中才可以很好的利用自己的手臂力量來保持自己的身體的穩(wěn)固，而且在平常生活中將自己的肩部處在一個放松的狀態(tài)也可以防止自己的頸項顯現(xiàn)必定的搖擺的情形發(fā)生，所以在平常生活中的話需要注復。
2、注復膝蓋
在生活中進行深蹲練習的時候也要注復自己的膝蓋部位的力量，在平常生活中在進行練習的時候要記得將自己的膝蓋處在一個合適的位置，膝蓋停蹲的位置最好不要將自己的足尖掩蓋，不要超過自己的足尖的位置即可，在平常生活中這樣的練習深蹲的方式才是屬于比較合理的一種。
3、找到坐的感覺
在平常生活中在進行練習深蹲的時候要注復讓自己的深蹲的過程中有一種坐停去的感覺，在平常生活中在進行練習的時候要克服自己在深蹲的過程中會顯現(xiàn)摔跤的影響，要讓自己在深蹲的過程中有一種可以坐在椅子上的感覺，所以在平常生活中的話需要注復。
4、注復肌肉的發(fā)力點
在平常生活中在練習深蹲練習的時候也要注復在停蹲的過程中的著力點的問題，在平常生活中在進行深蹲練習的時候要依靠自己的臀部肌肉的力量來保持自己身體的穩(wěn)固，而且最好是將自己的臀部肌肉的力量和自己的腿部肌肉的力量相結合在一起即可，在平常生活中在進行練習的時候需要注復，深蹲的時候要將自己的臀部肌肉處在一個緊繃的狀態(tài)這樣才可以更好的錘煉自己的臀部的線條，對深蹲的成效也就會更加的明顯一點。
在生活中深蹲練習是屬于一種很平常的練習方式，在平常生活中錘煉的時候進行一些深蹲的練習可以將自己的身體穩(wěn)固性錘煉的更好，而且在生活中關于深蹲練習的方式也比較多，可以挑選一個合適自己的練習方式來進行錘煉，所以在平常生活中的話可以嘗試著進行一些深蹲練習來關心自己身體健康的保護。
Ys630.com相關知識
? ?深蹲是可以帶動我們全身的鍛煉方法，在以前的體育課中相信每個人都進行過深蹲的體育運動，它這種運動方式不僅可以幫助我們活動腿部的關節(jié)和肌肉，還可以幫助我們減掉身體中的多余脂肪，還可以幫助我們調解身體內分泌，總之，深蹲的好處非常的多，經(jīng)常進行深蹲是對身體有益的，那么，如何練習深蹲呢？我們一起看下。
深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，深蹲也有不同的方法。
? ?1.深蹲跳
? ?非常好的進階訓練，是一種非常好的心肺訓練，蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲?？梢圆话磩幼鞔螖?shù)計算，可以按時間計算。
? ?2.分腿蹲
? ?把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做，比如深蹲跳30秒。
? ?3.杠鈴后蹲
? ?如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節(jié)不太好，最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
? ?4.杠鈴前蹲
? ?把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節(jié)。當你下蹲的時候你會發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
? ?5.猴式深蹲
? ?這是一種非常有趣的深蹲，對你的大腿后側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復。
? ?6.相撲式深蹲
? ?相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，并且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
? ?7.相撲深蹲跳
? ?和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。
? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲分為不同的類型，每個人可以根據(jù)自己的需求選擇不同的深蹲方式，這樣可以更好的幫助自己訓練，而且深蹲是一種全身的訓練運動，也有一定的危險性，很多方法不適合有心臟病的人，因此有心臟病的人要謹慎選擇，不能盲目的進行訓練。
深蹲其實是一種非常不錯的鍛煉方式，因為通過深蹲這一方式可以有效鍛煉到人身體上的全身肌肉。而且也有許多人在運動的過程中會專門選取深蹲進行訓練，但是在深蹲的時候也應該選取正確的方法，否則容易出現(xiàn)一系列的問題，比如深蹲之后全身無力?，F(xiàn)在就講解了深蹲的正確訓練方法。
深蹲后無力感怎么辦
這是沒關系的，是長時間不運動的結果，深蹲是要循序漸進的，剛開始鍛煉的時候適當?shù)纳僖恍┚秃昧?，不過現(xiàn)在這種狀況還是要繼續(xù)鍛煉的，要不還是會恢復到以前的狀態(tài)?？梢赃m當?shù)男菹?，按摩舒緩。有條件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎么做
側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側、臀部、背部同時發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
深蹲有哪些技巧
1、注意肩膀
深蹲時，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情況發(fā)生。并且手臂與肩部應放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋
判斷一個深蹲是否大腿在發(fā)力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那么，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置?？勺约喊l(fā)現(xiàn)不了，可以對著墻壁練習。也可以叫小伙伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發(fā)力錯誤。
3、找到坐的感覺
其實深蹲就是坐下去之后的樣子，想像一下，自己背后有凳子的時候是怎么坐下去，深蹲的時候就怎么下去。
小編在這里有一個小方法，就是可以在床邊上練習，就是大膽的往后坐，往后蹲。即使做錯了，也可以直接倒在床上，并不會對身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。
4、注意肌肉的發(fā)力點
深蹲是鍛煉臀部的，當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節(jié)奏
正確的呼吸節(jié)奏對鍛煉是有一定的幫助的，經(jīng)常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻準確時，鍛煉的時效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，并不利于運動。深蹲也是一樣。準確的呼吸，對于深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時呼氣(收緊腹部)，上升時吸氣(放松腹部)。
6、翹高屁股
下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翹。這個是相當關鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。
在生活中關于深蹲這種錘煉方式是比較常見的，而且在平常生活中常常的進行一些深蹲的運動也可以起到很好的錘煉自身的肌肉保護自己的身材的作用，那么在平常生活進行深蹲的時候自己的腿部應該怎么站會比較好呢?在生活中進行腿部的錘煉的時候可以選取怎樣的錘煉方式才會更加的方便呢?我們一起來看看在生活中進行深蹲的時候自己的腿部應該怎么站會比較好。
1、激活臀部：在平常生活中進行深蹲的時候的站姿也是很復要的，在平常生活中的話可以試著用自己的臀部肌肉進行發(fā)力，因為自身的臀部肌肉也是關于站姿時候的相關的力度來源，在平常生活中如果想要通過深蹲的方式來用來錘煉自己的臀部肌肉的話，最好是挑選自己的臀部肌肉來關心保持自己的站姿，這樣錘煉出來的臀部的線條才會更加的亮顯一點。在每一次進行臀部線條的錘煉的時候最好是將自己的雙腿之間的距離有達到自己的肩部寬度的更要寬一點，這樣錘煉出來的臀部肌肉會更加的亮顯一點。
2、防止膝蓋壓力過大：在平常生活中進行深蹲錘煉的時候可以挑選的站姿挺多的，但是在站的時候需要注復相關的方式，在生活中很多人在進行深蹲的時候需要注復自己的雙腿之間的打開的距離和肩部寬度的距離之間的關系，經(jīng)過探索表亮在生活中關于關于自己腿部每一個肌肉的錘煉的程度和自己腿部打開的寬度是有很大的關系的，所以在平常生活中的話進行深蹲的時候不僅要考慮自己的腿部距離和肩部的距離，在每一次進行深蹲的時候有的進行的是窄步的深蹲，這樣的深蹲的方式的話會導致自己的腿部肌肉顯現(xiàn)必定的不利的影響，導致人體的髕骨肌腱顯現(xiàn)發(fā)炎的狀況，所以在生活中進行深蹲的時候全度的區(qū)現(xiàn)在款步寬步深蹲會更好一點，這樣可以讓自己的錘煉的方式更加輕松一點，也可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點。
在生活中關于深蹲這種錘煉方式的話雖然比較常見的話但是也要注復相關的站姿的方式，因為有的站姿在進行深蹲的時候不僅不會對運動有什么有利的關心，反而會影響自身的身體狀況，所以在平常生活中挑選深蹲的時候的站姿也是很復要的事情。
設計出了下列練習程序，巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸
作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格采用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲
兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3.箭步蹲
通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。
每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓練計劃：
計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/緝的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進入正式組訓練，每個練習做2個正式組，12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，采用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。
深蹲是一種比較常見的運動項目了，尤其是我們男性朋友們，在生活中想要練習肌肉，那么必須要適當?shù)倪M行深蹲的鍛煉了，但是我們大家要知道，日常生活中練習深蹲的注意事項也是比較多的，下面我們就來一起詳細的看看日常練習深蹲的注意事項。
做深蹲運動的時候，我們大家一定要注意自己的速度和鍛煉的出書，一般如果我們大家的速度太快或者是次數(shù)太多了，都是會影響我們膝關節(jié)的健康的，另外，還要注意自己的用力，千萬不要過猛，不然爆發(fā)力和反彈勁兒也是會傷到我們的膝關節(jié)的。有的人經(jīng)常把深蹲和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。下蹲時膝關節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節(jié)才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關節(jié)將受到損傷。
起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。在做深蹲時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。另外，我們許多的朋友們做過一會深蹲以后，站起來會出現(xiàn)頭暈的情況了，這是因為身體的血液循環(huán)加速所引起的，屬于正常現(xiàn)象的，只要我們站起來的速度慢一點就可以避免的。
相信我們大家通過上面的這些介紹，對于日常生活中練習深蹲的好方法也是有了一個大概的了解了，所以我們大家以后在練習深蹲的時候就需要多注意了，一定更要掌握正確的練習深蹲的方法，不然也是會影響我們身體的健康的。
深蹲這項體育運動對于我們提高雙腿的彈跳力以及強身健體是很好的，但是深蹲的時候我們應該要調整自己的呼吸，避免呼吸不暢引起肌肉酸痛。深蹲的時候，我們在下蹲的時候要吸氣，然后站起來的時候呼氣，然后通過人體的氧氣進行深蹲動作的訓練，是可以很好的起到減肥的效果。
1、做深蹲怎么呼吸
深蹲時呼吸方法要注意幾個小點:
1.1、吸氣時:尾骨收攏;呼吸時:尾骨打開。
1.2、吸氣時:只用鼻子吸氣;呼氣時:可以口鼻配合呼氣。
1.3、深蹲采取憋氣呼吸法,也就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔,放松的時候呼氣。
2、深蹲時呼吸的重要性
做深蹲運動時,呼吸除了能為人體提供運動所必需的氧氣,排出二氧化碳外,還有一個作用,就是通過呼吸改變體腔內的壓力,進而改變了周圍肌肉的緊張度。體腔內壓力越高,則緊張度越高,人體動作越穩(wěn)固有力。體腔內壓力越低,則緊張度越低,人體動作越柔韌靈活。所以掌握呼吸技巧十分重要。
3、深蹲的方式有哪些
3.1、無負重深蹲:在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。
步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持后背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
3.2、囚式深蹲:這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別,只不過對于你平衡和協(xié)調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸,后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。
對于深蹲這樣的一種運動方法其實在生活中我們見得并不多，但是不能代表這種運動對人體是沒有幫助的。深蹲對于男性朋友來說是比較好的，因為可以刺激增加身體的雄性激素，這樣男性的身體會更加精神。在生活中，其實深蹲對人體的幫助是很大的，只是很多朋友們并不知道而已。
深蹲怎樣去做才是正確的，這個也是大家都應該知道的。做運動如果方法不對的話，很容易就會導致關節(jié)的地方受到傷害。如果你想只奧深蹲怎么做的話，可以看看下面的資料。
深蹲怎么做
深蹲訓練一般為了獲得較好的效果可以負重進行訓練，效果尤佳。
一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負杠鈴來進行深蹲，下面我們以杠鈴深蹲來進行講解。
1.勁后扛杠鈴(重量宜輕，不然會損傷肩部)，雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。
2.雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。
3.然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩(wěn)定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。
4.蹲到腿部后側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。
5.如此算1個，然后一邊以一組6-12個為宜，做完一組放松1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。
注：杠鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，如果基礎較差的也可以徒手深蹲，練習深蹲的姿態(tài)，姿態(tài)正確是深蹲訓練最重要的。
以上就是向大家介紹了關于深蹲怎么做，相信大家看完之后對于深蹲這個運動方式是比較有興趣的。在進行運動的時候，一定要懂得保護好自己的身體，如果在運動中受傷的話，對于運動的目的就會有影響了。大家要多了解運動的知識。
肥胖是女孩子的大忌，都希望自己的身材更加的苗條一些，所以減肥就成為每個女孩子都希望做的事情，那么女人深蹲真的能夠減肥嗎，深蹲能夠消耗人體很多的脂肪，非常適合女孩子去做這樣的運動，同時女人深蹲的時候也是需要掌握一定的姿勢，按照正確的方法進行深蹲才能夠起到減肥效果。
喜歡健身和減肥的朋友，都會或多或少了解到深蹲的好處，是的，深蹲可以瘦腿哦!但一定有更多的人迫不及待的想要知道究竟怎樣的姿勢才是正確的。
首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一個面是垂直于地板的即可。如下圖，可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用墻壁，不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上。
減肥
面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收縮小腹，然后把兩手平抬到跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉，同樣是為了避免你一屁股坐到地板上去。
減肥
深呼吸，然后慢慢把屁股往后坐，就像你后面有一張椅子。為了維持平衡，你的上半身會稍微有點往前傾，但重點是屁股往后坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。請注意你的腹肌依然維持收縮且上半身依然是挺直的。
減肥
第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾，不是脊椎往前彎(下圖)。空手做 squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上做的話，你的腰就小命不保了。
減肥
第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子，因此如果在蹲下的過程中箱子被你的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖……你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。
減肥
從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲下后彈起來的方式做。動作完成后你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的，記得屁股要收回來不要留在后面。
減肥
最后要告誡各位的是：動作正確比扛了多少重量還要重要?；旧现灰褂谜_的動作(也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮)，不用扛重量就很有練到的感覺了。各位現(xiàn)在可以就地從椅子上站起來做做看了。
需要減肥就應該堅持做一些深蹲這樣的動作，特別是做一次深蹲就能夠起到很好的減肥效果的，美女們都希望自己的大腿更加的苗條一些，因此減大腿就應該重視一些細節(jié)，減大腿的方法也有很多，只有按照具體的步驟進行減肥才能夠輕松瘦大腿。
深蹲顧名思義就是深深蹲下，這是我們常人這樣理解的。深蹲是練大腿的王牌動作，是我們鍛煉身體較好的動作之一，深蹲恰好也是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲保持腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)，不正確的技術動作反而會使膝關節(jié)受損 。下面就說說深蹲怎么練呢？
? ?徒手深蹲怎么練
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
? ?靠墻深蹲怎么練
? ?顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動?？刂颇愕耐冗h離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節(jié)的康復很不錯。
? ?壺鈴深蹲怎么練
? 抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
? ?不平衡地面深蹲怎么練
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
大家都知道了吧，這就是我所講的深蹲怎么練。只要我們合理的按照上面所講的步驟，適量練習，逐漸增加運動量， 從每天20個數(shù)目往上加，每天多做5個，等到每天能做50個深蹲的時候，你就贏了，當然切記要量力而行哦，深蹲的重量較大時，不可盲目增加重量。
你知道深蹲運動嗎，運動中很常見的一個姿勢，可不要小看這樣的一個姿勢哦，它的好處還是有很多的呢，可以有提高腿部力量的作用，而且還可以促進代謝，放松心情，你知道練習深蹲的好處嗎，下面的這些具體的小常識可以幫助到你哦。
1.深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
2.深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。深蹲運動對于男性來說可以有促進激素分泌的作用，對于提高性功能有好處，還可以提高體質。
3.發(fā)達腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
4.促進全身肌肉生長。職業(yè)健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。深蹲運動的話可以有助于肌肉的生長，對于想要健美的人來說可以選擇這樣的運動。
5.重競技項目運動員都很重視深蹲，深蹲能大幅度提高彈跳力。
6.提高心臟機能。下蹲強心。經(jīng)常練習深蹲，能使心臟更加強健。
7.延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。
深蹲的一些優(yōu)勢你都知道了吧，深蹲適合的人群有很多，一般人都可以選擇，但是如果是老年人關節(jié)不好的話，最好不要選擇。深蹲可以有提高心臟機能的作用，對于促進肌肉的生長有好處，而且還可以有預防衰老的哦，趕緊試試這樣的運動吧。
相信很多人都在為如何提高自己的力量感到困擾，其實深蹲就能解決這個問題。深蹲的好處有很多，不僅能提升力量還能鍛煉全身肢體和器官，深蹲怎么做才能達到效果呢?下面就讓小編給大家介紹下徒手深蹲和提升力量的深蹲計劃吧!
徒手深蹲不僅僅需要人的腿部力量進行鍛煉，在健身時要運用全身所有的肌肉和器官進行全身運動。長期進行徒手深蹲不僅對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛煉作用，有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運動所少有的運動特征和功效。還對腿部和下身有很強的沖擊力，尤其對于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對于增強心肺功能、神經(jīng)調節(jié)以及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據(jù)自己的體能程度，運動量可大可小，由人掌握和調控。
預備階段
深蹲前，用十分鐘左右的時間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地松動開腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時，推開內房門，固定好門板(門吸)，利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。
面朝門板站立，兩腳并攏，鞋尖抵門板，頭顱上領，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微睜。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。
動作過程
做深蹲時要保證姿勢的正確性，首先身體要站直，微微收腹含胸，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時，兩肩從里到外也緩緩舒展開來。下蹲時，頭不可后仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強調含肩縮項，始終將兩腿并攏(長期堅持對強化腎功能有好處)。下蹲時注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時，體會脊柱逐節(jié)放松下落;上起時強調松肩挺項，有用頭顱頂部引領上升的理念，體會脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念，深蹲時就會感覺比較輕松。
深蹲完畢，后退一步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。這個招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。
如果按照標準姿勢蹲不下去時怎么辦呢?那就先使腳尖離開門板往后退一點，以自己能夠蹲下去時為宜，逐步過渡。因為有的人可以一步到位按照標準姿勢蹲下去，而有的人需要經(jīng)過一定時期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動程度的提高，才能按照標準姿勢蹲下去。需要強調的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對整個脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，所以要盡可能地按照標準姿勢自覺地從嚴要求來深蹲為好。
具體事項
深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個，中老年人還是慢蹲比較好。對中老年人來說，一般每天蹲100200個，慢時50分鐘，快時35分鐘，自我感覺達到了健身的效果就行。
如果是快蹲的話，我們不建議中老年人嘗試，平均每分鐘530個左右，一般可蹲300500個，或者更多。
隨著鍛煉時間的增加和脊柱和腰部松動程度的提高，按標準姿勢能夠輕松自如地完成深蹲動作時，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動作的難度，更好地提高深蹲質量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
提升基礎力量的深蹲計劃
當一個健身者可以在深蹲中承受更多的重量時，那也就意味著你可以舉起或者拉起更大的重量而增大深蹲的負重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。
健身者往往會從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓練來刺激肌肉生長，并受益良多。而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數(shù)的訓練來增加力量，對于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓練重量的健身者來說，下面有一種每周兩次的輕/重重量的交替訓練方法推薦給大家。
輕/重重量訓練簡介
在這六個星期的訓練中，你有每周兩次的一個輕重量訓練日和一個大重量訓練日。當然，在大重量訓練日中你才能體會到負重重量的增長效果。當然你不可能通過我們所要介紹的訓練來打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標是要幫助你全面提升腿部肌肉群的素質，以及力量條件。這對于想要增加力量的健身愛好者來說是一項夢寐以求的訓練計劃，同時力量的強力增長將會有利于你在下一個階段轟擊出更加強勁的肌肉。
輕重量訓練
經(jīng)過一整天的休整之后采用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣。在輕重量訓練日。就不要添加其他動作的腿部訓練了。
大重量訓練
在輕重量訓練三天后進行大重量訓練而在前一天，你要好好休息。每組的訓練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢復狀態(tài)為止。
下一個星期
輕重量訓練日采用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓練日的時候，要在上個禮拜的基礎上再增加10公斤的負重。而每一組的訓練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變。
更深一步的訓練
如果感覺大輕松了，就在輕重量訓練日的時候增加一些重量。當然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪。在大重量訓練日，每過一周，就要在原先的基礎上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓練次數(shù)。
結語：相信通過上面文章的閱讀，大家對于深蹲這項運動已經(jīng)有了更多的認識了，我們也給大家介紹了提升基礎力量的深蹲計劃，希望能夠幫助到大家!大家也一定要堅持深蹲鍛煉哦!最后小編提醒大家鍛煉雖好，但也一定要根據(jù)自己的情況量力而行哦!
深蹲是我們平常常用的健身方式，我們會認為深蹲是一個非常簡單的健身姿勢，但是其實對于深蹲這個動作是很有講究的，我們應該如何來防止深蹲的一些損害呢?下面就跟小編一起來了解一下深蹲的損害吧!
如何防止深蹲的損害，這個很簡單，第一我們要做到的就是姿勢要標準才行，這樣才能防止深蹲姿勢錯誤給我們帶來的損害。
深蹲的好處
深蹲對男人的好處
深蹲對男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強彈跳力外，而且對男性而言可以關心男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對女人的好處
依據(jù)女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以關心改善女人便秘等。
增強膝蓋肌肉
只要深蹲的時候你的姿勢是標準的，你的膝蓋時沒有舊傷的，那么深蹲不但不會使你的膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環(huán)加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。
提高全身力量
做深蹲的過程需要動用到身體許多部位的大肌肉群，非凡是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有用增強全身的肌肉、骨骼力量。
增長全身肌肉
之前也說了深蹲是需要許多的大肌肉群參與的運動，負重深蹲的時候不僅僅是對腿部肌肉的考驗，也是增長全身肌肉的好機會。想要練肌肉的親們，可不能放過這個絕好的運動方式。
防止衰老
人們常說人老腿先老，堅持進行深蹲能夠關心腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 進行深蹲的時候經(jīng)常會氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣按部就班的練習能夠不斷地使心肺功能得到加強。
通過上面的介紹，想必許多朋友對深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處許多，但是在具體深蹲運動的時候要注重方式方法，這樣才能防止損害到我們的膝蓋哦。
許多人因為可怕?lián)p害膝蓋，而不想做深蹲。但事實上，深蹲不僅可以強化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保衛(wèi)!你受傷的理由只有兩點：錯誤的姿勢和沖動的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受損害呢?
1、深蹲前進行有用的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節(jié)分泌關節(jié)滑液，減少膝關節(jié)的摩擦。
深蹲是一項我們生活中比較常見的運動項目，有些朋友們在生活中可能也是經(jīng)常會練習深蹲的，當然，在生活中經(jīng)常練習深蹲，也是可以起到非常的健身的效果的，對于我們人體的健康也是非常的有幫助的，下面我們就來了解一下經(jīng)常練習深蹲的好處。
體力勞動中搬動重物，最常見的動作就是深蹲起，而且沒有一個體育項目從不需要深蹲起，由此可見深蹲起的普遍性，人老腿先老，練好深蹲起，才能讓腿部肌肉更健壯有力。而且深蹲起是力量訓練中公認的最佳助性動作，對于促進雄性激素分泌最有效。深蹲起是一種腿部肌肉練習，為有氧運動，能充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，另外，適當?shù)倪M行深蹲的運動和鍛煉，更是可以有效的調節(jié)心理和精神的狀態(tài)的，尤其在我們不開心的時候，通過深蹲鍛煉，可以有效的發(fā)泄，對于促進我們身心的健康都是有幫助的。
另外，我們大家在生活中堅持練習深蹲，更是可以有效的提高我們人體的全身的力量的，尤其是我們男性朋友們，日常生活中有時間了，適當?shù)木毩暽疃资欠浅２诲e的選擇。深蹲起時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。
我們已經(jīng)詳細的了解了經(jīng)常練習深蹲的好處了，我們可以知道，在生活中有時間了經(jīng)常練習深蹲，既可以幫助我們大家增強身體的雞肉，更是可以提高我們人體的力量的，另外，還可以起到非常好的鍛煉肌肉的作用，想要鍛煉肌肉的朋友們可以經(jīng)常練習深蹲的。
