如何練習深蹲呢
什么是養(yǎng)生呢。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。養(yǎng)生已經成為一個熱度越來越高的話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何練習深蹲呢”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
? ?深蹲是可以帶動我們全身的鍛煉方法，在以前的體育課中相信每個人都進行過深蹲的體育運動，它這種運動方式不僅可以幫助我們活動腿部的關節(jié)和肌肉，還可以幫助我們減掉身體中的多余脂肪，還可以幫助我們調解身體內分泌，總之，深蹲的好處非常的多，經常進行深蹲是對身體有益的，那么，如何練習深蹲呢？我們一起看下。
深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，深蹲也有不同的方法。
? ?1.深蹲跳
? ?非常好的進階訓練，是一種非常好的心肺訓練，蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數(shù)計算，可以按時間計算。
? ?2.分腿蹲
? ?把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做，比如深蹲跳30秒。
? ?3.杠鈴后蹲
? ?如果你做徒手深蹲已經很輕松了，那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節(jié)不太好，最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
? ?4.杠鈴前蹲
? ?把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節(jié)。當你下蹲的時候你會發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。
? ?5.猴式深蹲
? ?這是一種非常有趣的深蹲，對你的大腿后側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復。
? ?6.相撲式深蹲
? ?相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，并且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
? ?7.相撲深蹲跳
? ?和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。
? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲分為不同的類型，每個人可以根據(jù)自己的需求選擇不同的深蹲方式，這樣可以更好的幫助自己訓練，而且深蹲是一種全身的訓練運動，也有一定的危險性，很多方法不適合有心臟病的人，因此有心臟病的人要謹慎選擇，不能盲目的進行訓練。www.cndadi.net
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深蹲這種做法在是可以強身健體的，還可以提升雙腿的彈跳力，對于男性朋友來說是可以提高性能力的，而女性是可以鍛煉臀型的，所以堅持練習深蹲的做法是可以促進脂肪燃燒的，有助于減肥的目的?，F(xiàn)在就讓我們一起來了解在平時堅持練習深蹲有哪些好處吧，然后每天都需要堅持做30個深蹲。
1、增強肌肉力量
深蹲的時候全身的肌肉會跟隨運動，尤其是下肢的肌肉力量也變強了。一個健康有魄力男性應該有矯健的軀干，尤其是下肢，如果兩條腿如兩根竹竿一樣毫無力量的話，走路底盤都不穩(wěn)。而深蹲可以改善下肢肌肉力量不足的情況，讓你走路的時候更加活力。
2、燃燒更多的脂肪
對于健康來說，人需要的是肌肉而不是肥肉，所以體內過多的脂肪需要及時代謝掉。腿部有人體很大的肌肉群，而深蹲可以促進腿部肌肉的生長，同時促進體內脂肪的代謝，要知道增肌越多，體內的脂肪也就消耗越多。
3、強健心肺功能
一般來說無氧運動主要的作用是增肌而對心肺功能的作用不大，但是深蹲作為無氧運動的另類，它是公認的強心動作，長期堅持深蹲運動，心肺功能也能隨之加強，當然主要提高心肺功能還是需要靠有氧運動的。
4、提高性能力
深蹲的時候會刺激股四頭肌、臀大肌等肌肉群，這些都是人體上的大肌肉群，深蹲運動對于身體整個肌肉群的刺激是非常有益的，如果想要增肌，深蹲這種運動方式一定不可錯過。對于男性來說，深蹲還能促進性能力，讓你性生活更加圓滿。
5、加強腰腹核心
剛開始深蹲練習，第二天氣床后你會發(fā)現(xiàn)大腿處酸痛不已，同時后背肌肉群也會酸痛，可見深蹲是可以鍛煉腰腹核心，讓你的腰腹核心更加強悍，尤其是經常腰酸背痛的辦公室白領，堅持深蹲還能加固腰背，預防后背酸痛哦。
6、塑造完美曲線
你看很多運動的男女明星，他們都有很優(yōu)美的曲線，同樣鍛煉的你卻沒有呢?這其中比較關鍵的一點就是人家堅持做了深蹲運動，而你除了慢跑還做了哪些運動呢?如果每周堅持三次深蹲，長期做下來，你發(fā)現(xiàn)你的臀部曲線越來越好看。
我們都知道做深蹲可以減肥，尤其是大腿減肥，做深蹲效果特別的好，但是有時候我們做深蹲總是覺得自己做的姿勢不那么正確，當然了想要減肥肯定需要姿勢很規(guī)范才行，這樣才能給我們的身體帶來幫助，如果姿勢不正確那么我們做深蹲的效果可能就不會多好，一起來看看如何做深蹲呢？
? ?對深蹲的分析
? ?先來說深蹲，深蹲可以說動作很簡單，練習者負重或者徒手都可以做深蹲這個動作。具體的動作細節(jié)這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。
? ?深蹲的站位：第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。
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? 深蹲的角度：第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小于30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。
? ?鍛煉臀部肌肉應該選擇寬蹲和全蹲，分析完深蹲的站位和角度后，下面就告訴你怎樣做深蹲可以練到臀部肌肉。所以想要練臀部肌肉的朋友們請注意了，請選擇寬蹲和全蹲，并且這兩者相結合鍛煉臀部肌肉的效果最好。
? ?深蹲起是一種腿部肌肉練習，為有氧運動，能充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
? ?現(xiàn)在我們知道了如何做深蹲，這樣就可以根據(jù)做深蹲來解決腿部粗的問題，只要按照上面的方法做，我們就可以學習到比較規(guī)范的深蹲姿勢，我們想要瘦腿，就必須要按照規(guī)范的姿勢來做深蹲，這樣對我們減肥有很大的幫助，也能讓身體得到鍛煉。
深蹲是我們平常常用的健身方式，我們會認為深蹲是一個非常簡單的健身姿勢，但是其實對于深蹲這個動作是很有講究的，我們應該如何來防止深蹲的一些損害呢?下面就跟小編一起來了解一下深蹲的損害吧!
如何防止深蹲的損害，這個很簡單，第一我們要做到的就是姿勢要標準才行，這樣才能防止深蹲姿勢錯誤給我們帶來的損害。
深蹲的好處
深蹲對男人的好處
深蹲對男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強彈跳力外，而且對男性而言可以關心男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對女人的好處
依據(jù)女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以關心改善女人便秘等。
增強膝蓋肌肉
只要深蹲的時候你的姿勢是標準的，你的膝蓋時沒有舊傷的，那么深蹲不但不會使你的膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環(huán)加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。
提高全身力量
做深蹲的過程需要動用到身體許多部位的大肌肉群，非凡是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有用增強全身的肌肉、骨骼力量。
增長全身肌肉
之前也說了深蹲是需要許多的大肌肉群參與的運動，負重深蹲的時候不僅僅是對腿部肌肉的考驗，也是增長全身肌肉的好機會。想要練肌肉的親們，可不能放過這個絕好的運動方式。
防止衰老
人們常說人老腿先老，堅持進行深蹲能夠關心腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 進行深蹲的時候經常會氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣按部就班的練習能夠不斷地使心肺功能得到加強。
通過上面的介紹，想必許多朋友對深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處許多，但是在具體深蹲運動的時候要注重方式方法，這樣才能防止損害到我們的膝蓋哦。
許多人因為可怕?lián)p害膝蓋，而不想做深蹲。但事實上，深蹲不僅可以強化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保衛(wèi)!你受傷的理由只有兩點：錯誤的姿勢和沖動的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受損害呢?
1、深蹲前進行有用的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關節(jié)分泌關節(jié)滑液，減少膝關節(jié)的摩擦。
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? ?我平時的生活中，我們經?？吹揭恍┤嗽谧錾疃走\動，平時我們也經常做蹲下，站起來的活動，感覺非常的輕松，但是深蹲和平時的下蹲不一張的就是深蹲需要更多的力量和技巧。如果長時間的堅持深蹲，可以幫助我們練習身體的肌肉，增強我們身體的力量，那么，深蹲訓練是幫助我們減哪里的呢，我們一起了解學習一下。
? ?深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌同時深蹲訓練對整個身體都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，一般建議一周深蹲兩次。
? ?深蹲動作被稱為力量訓練之王，它的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。
? ?1. 徒手深蹲
最常規(guī)的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
? ?2.跪式深蹲
? ? ?上身挺直，雙腳分開站立與肩同寬。雙手放在腰部，右腿彎曲至跪地，左腿成90度。然后再換另外一邊。
? ?3、靠墻深蹲
? ?顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動?？刂颇愕耐冗h離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節(jié)的康復很不錯。
? ?4. 壺鈴深蹲
? ?抓住一個壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
? ?5. 不平衡地面深蹲
? ?這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，深蹲的方式有很多種，我們都可以進行嘗試，不同的深蹲方法有不同的訓練效果，總之深蹲是有很多好處的，如果平時希望通過深蹲幫助我們達到鍛煉身體或者減肥的效果，可以找健身教練學習深蹲的方法或者糾正深蹲的動作，效果會更佳。
相信能夠擁有一副曼妙纖細的身材是很多女性朋友夢寐以求的事情，畢竟在這個以瘦為美的社會觀念中就顯得尤為重要了。因此很多女性都奮斗在減肥的事業(yè)中，嘗試了市面上各種各樣的減肥方法后還是感覺效果不甚滿意。因此找到有效減肥的方法就非常有必要了，那么深蹲能否減肥呢?接下來的時間就讓我們一起去看看下述內容。
深蹲這個動作有非常好的瘦腰和翹臀的效果，但是很多妹紙在說用了這個方法之后就會腰酸背痛，甚至出現(xiàn)膝蓋痛的現(xiàn)象，這是因為姿勢不正確造成了，下面小編就要教你個好方法，可以有效的糾正你的姿勢，讓你輕松練出凹凸有致的身材。
一、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四頭肌(大腿前面那塊)還是全身體積最大的一塊肌肉。如果你想要透過增加基礎代謝率來達到減肥的目的,訓練腿部肌肉絕對是最好的選擇,因為它同時練到你的大腿、屁股和整個核心肌群。
二、和其它腿部動作比起來,squat更能增進你的柔軟度和協(xié)調性。由于squat是一個跨越你身上兩大關節(jié)的動作(髖關節(jié)與膝蓋),比起你單純練單一一個部位,例如大腿前面、大腿后面或大腿內側,它更能增進你整體的協(xié)調和穩(wěn)定度。此外,對于某些背部或是大腿后柔軟度差而導致體態(tài)不佳的人,正確的squat姿勢能夠改善你的柔軟度,根本改善身體姿勢不正確的問題
上面的幾段文字內容就為我們大家解答了深蹲到底能否減肥的問題，所以請廣大朋友們都能夠認真學習，并且把那些有利的方式方法都完全運用到實際減肥生活中。但我也想再多說一句，深蹲在我們實際生活中還是比較容易辦到的，但是這個過程也需要大家耐心去體會和品味，千萬不要急于求成。
隨著現(xiàn)代社會不斷進步，越來越多的人對自身健康更加關注，因此對養(yǎng)生這塊也更加重視起來。而深蹲就是作為最簡單的一項養(yǎng)生運動，這在日常生活中也非常容易辦到。而深蹲究竟對我們有什么好處，可以幫助我們鍛煉哪些身體部位呢?這是很多朋友都不太清楚的，因此深蹲鍛煉什么呢?針對這個問題，下面就讓我們一起去看看。
深蹲起是一種腿部肌肉練習，為有氧運動，能充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。
1、提高全身力量
深蹲起時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。
2、強健心肺功能
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。
要塑造有女人味的身型，首先要從正確活動股關節(jié)周圍的肌肉開始，這一點非常重要。很多人都想快速獲得緊俏的臀部，緊實平坦的腹部，筆直修長的美腿。如果能正確使用股關節(jié)周圍的肌肉，好好鍛煉，就能輕松實現(xiàn)這個愿望。
由于身體當中，股關節(jié)附近是肌肉最為集中的地方。經?；顒蛹∪獗容^集中的部位，就能有效管理體型。但是，現(xiàn)代人久坐時間長，少運動，活動肌肉的機會也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過深蹲等動作，能夠充分活動期股關節(jié)周圍的肌肉。有效活動股關節(jié)，既可鍛煉大腿內側的“內轉肌”，又能鍛煉“臀大肌”，提拉臀部線條。如果覺得深蹲的動作比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。從活動股關節(jié)開始，從而鍛煉全身，這是減肥很有效的方法哦。
相信通過上面幾段文字內容的敘述，廣大朋友們對深蹲究竟能鍛煉些什么這個疑問，心中已經有了一個明確的答案。其實只要認真看了上面內容的朋友們就不難發(fā)現(xiàn)，其實深蹲對我們整個身體機能都是非常有好處的，所以在平時生活中大家都應該多嘗試這項運動，但必須注意要按照標準的深蹲方法。
設計出了下列練習程序，巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸
作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格采用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發(fā)式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。
2.腿舉或史密斯架深蹲
兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩(wěn)定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3.箭步蹲
通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。
每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，并執(zhí)行下列訓練計劃：
計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/緝的輕微熱身，目的是為了避免受傷，并使股四頭肌以最佳狀態(tài)進入正式組訓練，每個練習做2個正式組，12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，采用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。
深蹲是一種比較常見的運動項目了，尤其是我們男性朋友們，在生活中想要練習肌肉，那么必須要適當?shù)倪M行深蹲的鍛煉了，但是我們大家要知道，日常生活中練習深蹲的注意事項也是比較多的，下面我們就來一起詳細的看看日常練習深蹲的注意事項。
做深蹲運動的時候，我們大家一定要注意自己的速度和鍛煉的出書，一般如果我們大家的速度太快或者是次數(shù)太多了，都是會影響我們膝關節(jié)的健康的，另外，還要注意自己的用力，千萬不要過猛，不然爆發(fā)力和反彈勁兒也是會傷到我們的膝關節(jié)的。有的人經常把深蹲和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。下蹲時膝關節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節(jié)才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關節(jié)將受到損傷。
起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。在做深蹲時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。另外，我們許多的朋友們做過一會深蹲以后，站起來會出現(xiàn)頭暈的情況了，這是因為身體的血液循環(huán)加速所引起的，屬于正?，F(xiàn)象的，只要我們站起來的速度慢一點就可以避免的。
相信我們大家通過上面的這些介紹，對于日常生活中練習深蹲的好方法也是有了一個大概的了解了，所以我們大家以后在練習深蹲的時候就需要多注意了，一定更要掌握正確的練習深蹲的方法，不然也是會影響我們身體的健康的。
