怎樣的健身事半功倍 健身教練給你支招
給健身教練的養(yǎng)生知識(shí)。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣的健身事半功倍 健身教練給你支招”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
健身如何偷懶而事半功倍只有消耗身體里的余外熱度，才能達(dá)到塑身、減胖的目的，三位美國健身運(yùn)動(dòng)專家，拿供了4個(gè)健身小技巧，雖然有點(diǎn)偷懶，但是成效卻事半功倍。
有氧運(yùn)動(dòng)張弛有致
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的成效。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的復(fù)原時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱度。
美國加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳?杰克遜博士指出：如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)力倦神疲，但是間息的休息、復(fù)原可以關(guān)心你保持住這種高強(qiáng)度的水平。
騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間息地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以前兩腿一起以平平強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著復(fù)發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與復(fù)原。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共錘煉30分鐘。紐約切爾西?派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾?于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心你多燃燒20%的熱度。www.cndadi.net
拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：當(dāng)錘煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱度的消耗。
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良好的運(yùn)動(dòng)能力受訓(xùn)練、遺傳、營養(yǎng)、心理素質(zhì)等多方面的影響，其中膳食營養(yǎng)對(duì)健康及運(yùn)動(dòng)能力的影響，越來越引起人們的重視。運(yùn)動(dòng)者吃什么、吃多少、什么時(shí)間吃，對(duì)其成功和失敗起著舉足輕重的作用。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)是一門科學(xué)，營養(yǎng)不是一包簡(jiǎn)單的營養(yǎng)品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學(xué)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的力量，耐力和體能有重要影響。一位運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)教授曾形象地把運(yùn)動(dòng)者比做一輛高級(jí)跑車，那么營養(yǎng)就如同汽油，高級(jí)跑車有了相應(yīng)的高級(jí)汽油，這輛跑車就可以跑出其最優(yōu)異的成績，相反，即使高級(jí)跑車，卻使用劣質(zhì)汽油，那么這輛高級(jí)跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見，合理營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)者成功的一半。
什么是合理的營養(yǎng)呢?專家認(rèn)為，簡(jiǎn)單地講，合理營養(yǎng)就是指運(yùn)動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。從營養(yǎng)素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。
如何實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)呢?首先，運(yùn)動(dòng)者要改變觀念。某些運(yùn)動(dòng)員總認(rèn)為運(yùn)動(dòng)成績的好壞僅僅與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有關(guān)，而膳食則無關(guān)緊要。無論運(yùn)動(dòng)員還是健身者，要注意以下幾個(gè)問題：
第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。
第二，運(yùn)動(dòng)者要加強(qiáng)自我營養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。
第三，在具體選擇食物時(shí)，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內(nèi)的運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會(huì)給你能量，相反會(huì)對(duì)人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質(zhì)攝入可同時(shí)帶入過多的脂肪，長期下去會(huì)引起高血脂、冠心病等。
另外，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過多的脂肪，會(huì)引起肥胖。
例如：一名體重70公斤的籃球運(yùn)動(dòng)者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計(jì)100-200克、植物油25-30克。
第四，合理的選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品，亦稱“強(qiáng)壯食品”或“功能食品”，是專為從事運(yùn)動(dòng)的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營養(yǎng)品，為保證訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動(dòng)者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理的選用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品。
導(dǎo)讀：健身的目的是擁有一個(gè)好的身體，可是不正確的健身方式往往會(huì)適得其反。對(duì)于健身引起的身體不適，你了解嗎?今天小編就請(qǐng)到健身教練來為大家一一講解吧!
健身教練教你識(shí)別5種健身不適
健身就像平時(shí)會(huì)感冒發(fā)燒一樣，也會(huì)產(chǎn)生種種不適。各人的反應(yīng)可能都不同，有的身體不舒適時(shí)也不當(dāng)回事，克服一下就過去了，有的則一碰到不適就連健身都不敢堅(jiān)持了。有病就得去看病，健身族的病有時(shí)還得健身教練來診斷，我們看看采訪到的幾位都產(chǎn)生了怎樣的不適。
體力低潮期的損傷
被訪者：Christine
健身時(shí)間：2年
自我陳述：上個(gè)月因?yàn)槌霾畹⒄`了去健身的時(shí)間，本來例假剛過去的一兩天內(nèi)我是不健身的，但為了把耽誤的時(shí)間補(bǔ)回來，我去了健身中心?？赡苌眢w比較虛弱吧，注重力不夠集中，結(jié)果很不幸運(yùn)的是我在做腰部肌肉練習(xí)時(shí)扭傷了腰。
教練評(píng)語：ChrlStine應(yīng)該避開這段身體的低潮期。研究表明，人體的體力存在一個(gè)節(jié)律周期，23天一循環(huán)，有體力狀態(tài)較好的時(shí)期禰為高潮期，也有體力狀態(tài)較差的時(shí)期稱為低潮期。處于體力周期的高潮期鍛煉的效果要好，而處在低潮期則體力不夠充沛，若注重力不集中則輕易發(fā)生損傷。體力周期的測(cè)定需要在運(yùn)動(dòng)教練的指導(dǎo)下，經(jīng)過具體的數(shù)據(jù)記錄和推算而得。對(duì)于一般健身者參照依據(jù)是運(yùn)動(dòng)狀態(tài)優(yōu)良，運(yùn)動(dòng)后體力恢復(fù)得快，則可視為高潮期，反之，則視為低潮期。Christine例假結(jié)束的那幾天是處于體力的低潮期，低潮期時(shí)體力和情緒都處于相對(duì)低下狀態(tài)，發(fā)生損傷的概率大。因此，在健身過程中，了解到人體有這樣一個(gè)規(guī)律，就有利于健身者觀察自己的身體，調(diào)整健身計(jì)劃，防止運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。另外，研究表明，一天當(dāng)中，以下午四點(diǎn)到晚上七八點(diǎn)之間的時(shí)間比較適合人體運(yùn)動(dòng)。所以，了解了以上的一些規(guī)律，對(duì)于合理安排健身時(shí)間不口運(yùn)動(dòng)量是十分有好處的。
過度疲憊
被訪者：Diana
健身時(shí)間：2個(gè)月
自我陳述：我健身時(shí)間不長，才2個(gè)月。受朋友的鼓動(dòng)，我對(duì)健身抱著很高的期望，鍛煉起來比別人都積極，第一個(gè)月在教練的指導(dǎo)下慢慢熟悉了器材和健身方法，后來我就自己練，非凡想快點(diǎn)練出效果，就加大了運(yùn)動(dòng)量?？墒牵鼉尚瞧趤?，我總是感覺渾身無力，看到健身器材怎么也提不起愛好了。
健身教練評(píng)語：Diana的不適感是一種過度疲憊現(xiàn)象，往往在熱情過高的初練者中多見。她們期望值過高，想很快看到健身的效果，于是熱衷于搞短期的突擊鍛煉，可是卻操縱不了運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果欲速不達(dá)，引起過度疲憊。假如到健身房練習(xí)提不起勁，見到器械很反感，摸什么都覺得重，這種現(xiàn)象若在兩星期內(nèi)發(fā)生三次以上則可能是練習(xí)過度了。在健身鍛煉中，假如主觀感覺不良，這就說明身體已經(jīng)過度疲憊。應(yīng)該及時(shí)調(diào)整鍛煉的內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)的要求，必要時(shí)最好暫停健身鍛煉，積極治療，注重休息，待身體恢復(fù)后，再繼續(xù)鍛煉。假如不及時(shí)暫停和調(diào)整，牽強(qiáng)堅(jiān)持，疲憊會(huì)加重，就有可能損害身體健康。
忽然發(fā)熱
被訪者：Ruby
健身時(shí)間：6個(gè)月
自我陳述：一個(gè)月前的一次跳操時(shí)，我忽然感到身體發(fā)熱，很不舒適，于是我沒有繼續(xù)練下去。休息兩天后又好了，以后的健身中也沒發(fā)生這樣的情況。那次是我惟一感到不適的一次，不知當(dāng)時(shí)是什么原因就忽然發(fā)熱了。
教練評(píng)語：在健身鍛煉中，假如身體忽然發(fā)熱，且體溫在37.5℃以上，不管是什么原因引起的，都要臨時(shí)中止健身鍛煉，然后去醫(yī)院檢查發(fā)熱的原因，即使熱退了，也要在體溫正常后休息兩三天，方可參加健身鍛煉，給身體以充分的恢復(fù)時(shí)間，使全身功能的各項(xiàng)生理指標(biāo)，以及體力和精力盡快得到恢復(fù)。否則，牽強(qiáng)鍛煉，不僅效果差，而且還會(huì)誘發(fā)其他疾病，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
健身時(shí)身體忽然發(fā)熱，排除病理性的原因，一般是由于運(yùn)動(dòng)太急造成的。假如室內(nèi)溫度比較高，降溫措施跟不上，外加健身者心情比較煩躁，非凡像做跳操一樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，出了大量的汗，又沒有及時(shí)補(bǔ)充水分，就可能引起忽然發(fā)熱。健身者可以參考以上的情況做好相應(yīng)的回避和防護(hù)措施。
頭暈眼花
被訪者：Jerry
健身時(shí)間：1年半
自我陳述：上星期，我在做上臂肌肉練習(xí)時(shí)，可能做器械練習(xí)用力過猛，忽然感到頭暈眼花，這星期我就沒敢做大強(qiáng)度的練習(xí)。
健身教練評(píng)語：在健身鍛煉中，假如鍛煉者出現(xiàn)頭暈眼花的現(xiàn)象，應(yīng)及時(shí)暫停。出現(xiàn)這種現(xiàn)象，多半是由于臨時(shí)性的血壓升高引起的。因?yàn)榻∩礤憻挼脑S多器械動(dòng)作練習(xí)常以憋氣的形式促進(jìn)肌肉發(fā)力，假如不注重科學(xué)地進(jìn)行靜力性的憋氣鍛煉，時(shí)間長了，就會(huì)出現(xiàn)血壓忽然升高而引起頭暈眼花現(xiàn)象。這種輕度的血壓偏高，完全屬于正常血壓范圍內(nèi)的波動(dòng)，休息片刻就會(huì)消逝，不會(huì)由此而引起高血壓癥。
當(dāng)出現(xiàn)任何一種身體不適的感覺后，應(yīng)忠實(shí)于自己的真實(shí)感覺，馬上暫停練習(xí)，對(duì)原定的健身方案做出相應(yīng)的調(diào)整和修改后，按計(jì)劃、有目的、按部就班地進(jìn)行健身鍛煉，遵循科學(xué)的健身方法才能達(dá)到健身的目標(biāo)。
臨時(shí)缺氧
被訪者：Louis
健身時(shí)間：3個(gè)月
自我陳述：上星期我去鍛煉時(shí)，忽然身上出冷汗、全身無力，嘴唇發(fā)青，嚇得我沒敢再去了。
教練評(píng)語：Louis嘴唇發(fā)青，直冒冷汗的原因是體內(nèi)出現(xiàn)臨時(shí)缺氧的反應(yīng)，應(yīng)該馬上停止鍛煉。這主要是初練時(shí)不適應(yīng)或不遵守按部就班的原則，一下子運(yùn)動(dòng)量過大，使體內(nèi)出現(xiàn)臨時(shí)性缺氧所致。碰到這種反應(yīng)時(shí)，不必驚慌，應(yīng)馬上到室外或空氣流通的地方進(jìn)行深呼吸，或仰臥地上，兩臂放在體側(cè)，然后深深吸氣，同時(shí)雙臂向上經(jīng)體側(cè)舉至頭頂上方，使胸腔盡量擴(kuò)展，再直臂循原路放回到體側(cè)，同時(shí)充分吸氣。這樣連續(xù)做十幾次就能使體內(nèi)補(bǔ)充足夠的氧氣，癥狀就會(huì)消逝。待恢復(fù)正常后，仍可繼續(xù)鍛煉。
一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅(jiān)果：腰果一把
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第六餐 21點(diǎn) 加餐
雷同第二餐
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)是一門科學(xué)，營養(yǎng)不是一包簡(jiǎn)單的營養(yǎng)品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學(xué)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的力量，耐力和體能有重要影響。一位運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)教授曾形象地把運(yùn)動(dòng)者比做一輛高級(jí)跑車，那么營養(yǎng)就如同汽油，高級(jí)跑車有了相應(yīng)的高級(jí)汽油，這輛跑車就可以跑出其最優(yōu)異的成績，相反，即使高級(jí)跑車，卻使用劣質(zhì)汽油，那么這輛高級(jí)跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見，合理營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)者成功的一半。
什么是合理的營養(yǎng)呢?專家認(rèn)為，簡(jiǎn)單地講，合理營養(yǎng)就是指運(yùn)動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養(yǎng)素與其完成每日訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量所需能量和各種營養(yǎng)素之間保持平衡。從營養(yǎng)素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。
如何實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)呢?首先，運(yùn)動(dòng)者要改變觀念。某些運(yùn)動(dòng)員總認(rèn)為運(yùn)動(dòng)成績的好壞僅僅與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有關(guān)，而膳食則無關(guān)緊要。無論運(yùn)動(dòng)員還是健身者，要注意以下幾個(gè)問題：
第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。
第二，運(yùn)動(dòng)者要加強(qiáng)自我營養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。
第三，在具體選擇食物時(shí)，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內(nèi)的運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會(huì)給你能量，相反會(huì)對(duì)人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質(zhì)攝入可同時(shí)帶入過多的脂肪，長期下去會(huì)引起高血脂、冠心病等。
另外，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過多的脂肪，會(huì)引起肥胖。
例如：一名體重70公斤的籃球運(yùn)動(dòng)者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計(jì)100-200克、植物油25-30克。
第四，合理的選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品，亦稱“強(qiáng)壯食品”或“功能食品”，是專為從事運(yùn)動(dòng)的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營養(yǎng)品，為保證訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動(dòng)者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理的選用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)保健品。
一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅(jiān)果：腰果一把
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第六餐 21點(diǎn) 加餐
雷同第二餐
今日熱點(diǎn)：現(xiàn)在很多人都很鐘意健身，健身不僅可以塑造完好身形，而且有利于身體健康，非凡是對(duì)于男性來說，但是健身是有講究的，要想健康運(yùn)動(dòng)達(dá)到最佳的效果，相信是所有人都想要的，一份付出就得要一份回報(bào)嘛。但想要達(dá)到效果就必須要把握一些竅門，下面男性塑身專家介紹幫男人健身事半功倍三大訣竅，幫您打造性感完美身形!
一、跑步健身躲避中午的原因
那么，跑步健身為什么要躲避炎熱的中午呢?
夏天，中午的陽光很灼熱，紫外線照耀也很強(qiáng)，要預(yù)防中暑的發(fā)生。
人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個(gè)溫度下，人體的熱平衡系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午，假如長時(shí)間在外跑步，保護(hù)措施不利，體內(nèi)水分消耗嚴(yán)峻，熱量增多，且又不易發(fā)散出來，就會(huì)把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞，從而導(dǎo)致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴(yán)峻時(shí)會(huì)出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險(xiǎn)。
跑步健身的根本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，所以必須要根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu)，趨利避害，科學(xué)安排時(shí)間。
二、什么時(shí)間跑步減肥效果最好?
1、生活壓力帶來的靜態(tài)疲憊，經(jīng)常能夠通過運(yùn)動(dòng)身體改善血液循環(huán)最后得到消除。在各種各樣的運(yùn)動(dòng)減肥方法中，跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)脫穎而出了!跑步減肥法不僅僅能減肥還能改善身體疲憊哦!想要讓跑步減肥發(fā)的效果更為顯著就壓把握跑步減肥的最佳時(shí)間哦!
2、適合自己的時(shí)間跑步最好。喜愛早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
3、比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
4、在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
5、把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來會(huì)比較困難。就是說一周跑步一次的話，假如偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。
6、一般的，一周2到3次比較好，假如因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間一周一次也沒相關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。
7、天天都想跑步，假如這樣想，最好也操縱在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲憊，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
8、根據(jù)自己的節(jié)奏來進(jìn)行跑步減肥，其實(shí)就不會(huì)那么辛勞，即使對(duì)自己的體力沒有信心，最初從漫步開始也完全沒有問題。尤其重要的是邁出第一步。只要體會(huì)到了一次這種歡樂，就會(huì)欲罷不能哦。
三、跑步健身躲避早晨和晚上的原因？
1、輕易突發(fā)心腦血管疾病
因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對(duì)患有心腦血管疾病的人來說，是最危險(xiǎn)的時(shí)間。這段時(shí)間外出跑步健身，心臟負(fù)荷增大，腎臟、肺等器官的負(fù)荷也隨之增大，非凡輕易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。
2、輕易損傷骨骼和關(guān)節(jié)
早晨人體各關(guān)節(jié)比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài)，急著外出跑步健身，輕易造成損傷。所以早上9點(diǎn)前，最好不宜進(jìn)行跑步健身。
3、能見度不好，輕易發(fā)生意外
早晨有時(shí)有霧氣，冬天天亮的也晚，假如一個(gè)人起得很早，到外面跑步健身，輕易發(fā)生意外損害。例如，前不久的一個(gè)早上，某單位許書記早晨5點(diǎn)就出門跑步健身了，由于他的視力不好，聽力也不怎么好，在一條馬路的拐彎處，沒有及早發(fā)覺一輛奔馳而來的機(jī)動(dòng)車，被撞成重傷，從此再也站不起來了。
一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點(diǎn)）
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅(jiān)果：腰果一把
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第六餐 21點(diǎn) 加餐
雷同第二餐
最新一期的美國《男性健康》雜志指出，健康的男性，力量和靈活性缺一不可，但鍛煉起來卻不太容易。如果你不知道從何入手，那么就從這些姿勢(shì)開始吧!美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，這些動(dòng)作不但能鍛煉全身肌肉，還能有效降低心臟病的發(fā)病幾率。
動(dòng)作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時(shí)，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體，或輕輕搖頭，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿勢(shì)。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動(dòng)作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對(duì)，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅(jiān)持30秒鐘。作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪。
動(dòng)作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動(dòng)損傷
動(dòng)作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對(duì)，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動(dòng)，左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。
動(dòng)作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅(jiān)持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢(shì)可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時(shí)間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開的的多餐增肥增肌食譜，希望能幫助到各位瘦友。
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn)
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果
營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選
脂類堅(jiān)果：腰果一把
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸
脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃
蔬菜水果：同午餐
第六餐 21點(diǎn) 加餐
雷同第二餐
