肌肉怎么練最快
中醫(yī)養(yǎng)生練肌肉。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“肌肉怎么練最快”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在生活中很多人健身都是為了讓自己身上的贅肉變成堅(jiān)固的肌肉，而且在平常生活中關(guān)于肌肉的錘煉方式也有很多，每一個(gè)人都是可以挑選到合適自己的錘煉方式來(lái)關(guān)心自己的身材的改變，那么在平常生活中錘煉肌肉的時(shí)候有沒(méi)有一些比較速成的方式錘煉肌肉呢?在錘煉肌肉的方法上有哪些的錘煉方式在錘煉時(shí)間上比較短，但是錘煉的成效有極其的明顯呢?接停來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于錘煉肌肉比較快速的方式。
肌肉怎么練最快
1、跑步
在平常生活中錘煉肌肉比較快的一種方式就是直接進(jìn)行跑步，每一天都堅(jiān)持長(zhǎng)跑就會(huì)有很好的增加自身的肌肉的成效，而且在平常生活中常常的進(jìn)行跑步的話也可以讓自己的身體變得更加的健康，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的跑步可以讓自己的心肺功能變得更加的強(qiáng)大，抗壓能力也明顯的增加，所以在平常生活中的話可以常常的進(jìn)行跑步來(lái)關(guān)心錘煉肌肉也關(guān)心自己的身體健康的保護(hù)。
2、立定跳遠(yuǎn)
在平常生活中錘煉肌肉比較快速的第二種方式就是進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)，這個(gè)也是需要每一天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，在平常生活中一天早中晚三次都要進(jìn)行錘煉，而且每一次錘煉的時(shí)候至少要進(jìn)行跳遠(yuǎn)二十五到五十左右的樣子，這樣才可以讓自己的腿部肌肉的錘煉成效更加的明顯，而且在平常生活中常常的進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)也可以起到很好的拉伸自己的腿部線條的作用。Ys630.cOM
3、俯臥撐
在平常生活中想要快速錘煉自己的肌肉也可以挑選做俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行錘煉，在平常生活中常常的錘煉俯臥撐不僅可以錘煉肌肉也可以讓自己的手臂的力量變得更加的明顯，但是需要堅(jiān)持，而且在每一次進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候自己的腿部必定要處在繃直的狀態(tài)，身體也不要打彎，每一天堅(jiān)持二十個(gè)左右即可。
4、仰臥起坐
在平常生活中如果想要快速的錘煉自己的肌肉的話可以挑選進(jìn)行仰臥起坐，在生活中進(jìn)行仰臥起坐不僅可以起到很好的錘煉肌肉的作用，也可以讓自己的腹部的肌肉變得更加的明顯，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
在生活中想要快速的錘煉肌肉的方法也是有很多的，而且每一種錘煉方式也比較簡(jiǎn)單，但是需要堅(jiān)持，不然的話錘煉的成效也還是不明顯的，在平常生活中常常的進(jìn)行一些錘煉不僅可以對(duì)自己的身材有很好的關(guān)心也可以對(duì)自身的免疫力有很好的提高的作用。
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我的朋友們都是身材魁梧，如何練肌肉最快最有效啊。他們總是嘲笑我太瘦小!沒(méi)有男子氣概!我真的有些惱怒!一個(gè)和我關(guān)系好的朋友告訴我他們都是喜歡做運(yùn)動(dòng)和做俯臥撐!身上的好身材都是這樣練出來(lái)的!我打定主意自己也要每天做運(yùn)動(dòng)。讓自己也能有魁梧的身材!下面就介紹一下朋友告訴我的練肌肉最快最有效的方法。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
以上的就是我朋友傳授我的如何練肌肉最快最有效的方法，同樣和我一樣瘦小的朋友趕緊也運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，讓我們一起擺脫掉瘦小的身材，重新?lián)碛幸粋€(gè)魁梧的身材吧，我相信只要我憑著這份信心，這份堅(jiān)持，用不了都長(zhǎng)時(shí)間后就能看見(jiàn)我的身材的變化，快為我加油吧。
當(dāng)人們渴望也一種好身材時(shí)，還是需要努力去做到的。尤其是肌肉型的身材，可不是單純通過(guò)飲食就能見(jiàn)效的，除了要限制脂肪攝入量之外，長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的運(yùn)動(dòng)鍛煉也是至關(guān)重要的，這樣才能讓自己的身材逐漸的變好，也能保障身體更加的健康，那么最快練肌肉方法有什么?
1、可以做俯臥撐，一開(kāi)始可能做不起來(lái)，但是要慢慢練，今天做五個(gè)，明天做八個(gè)這樣。有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，打個(gè)比方，就是比如說(shuō)你今天做到第十個(gè)的時(shí)候感覺(jué)已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來(lái)休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個(gè)時(shí)候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個(gè)人的腹肌是最能展現(xiàn)一個(gè)人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時(shí))。同時(shí)也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時(shí)最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過(guò)最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問(wèn)人也可以。這個(gè)是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒(méi)有辦法，畢竟很多人一個(gè)都做不了。實(shí)際上只要肯練沒(méi)有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書(shū)和世界通史全裝在書(shū)本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長(zhǎng)久下去可能會(huì)對(duì)身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)最快練肌肉方法有什么也都很清楚了。每個(gè)人鍛煉肌肉所需時(shí)間長(zhǎng)短都是不同的，這除了與自身體質(zhì)有關(guān)系外，還受到鍛煉的強(qiáng)度的影響。每天練習(xí)的強(qiáng)度大了，就能更快更好的鍛煉出肌肉來(lái)，但是千萬(wàn)不要過(guò)度勞累。
到底該怎么來(lái)鍛煉肌肉才可以更快的獲得一些效果呢?在生活中，我們會(huì)看到很多男人為了鍛煉出好看的肌肉來(lái)，所以說(shuō)每天堅(jiān)持給自己鍛煉，讓自己大汗淋漓的，十分辛苦，其實(shí)有很多方法既簡(jiǎn)單還非常的有效，不管什么時(shí)候都可以做，上班，下班都是可以試試的，而且做法也能夠堅(jiān)持下來(lái)，那么怎么樣來(lái)鍛煉肌肉效果最好最快呢?
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
上面內(nèi)容中我們介紹了很多可以幫助我們鍛煉出肌肉的方法，其實(shí)這些方法一點(diǎn)難度也沒(méi)有，但是重要的是需要大家堅(jiān)持下來(lái)，而上面我們還介紹了每個(gè)部位在練成肌肉的時(shí)候會(huì)用到不同的方法，這樣鍛煉肌肉的效果也更好，對(duì)癥的鍛煉所獲取的肌肉才是最健康，最突出，最明顯的。
雖然說(shuō)鍛煉肌肉不能急于求成，但是也有很多方法是可以較快練成肌肉的。由于每個(gè)人的體格、身體健康狀況乃至鍛煉的強(qiáng)度不同，肌肉的形成時(shí)間長(zhǎng)短也自然存在不小的區(qū)別。由此可見(jiàn)只要能夠加強(qiáng)鍛煉，不要隨意的間斷或是停止，效果還是不錯(cuò)的，那么練肌肉最快的方法有什么?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
上文中對(duì)練肌肉最快的方法有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，而且選擇的鍛煉方式也需要符合自己的具體條件。如果每天都高強(qiáng)度的進(jìn)行鍛煉，嚴(yán)重的超出了人體所能承受的負(fù)荷，會(huì)對(duì)人體健康埋下隱患。
要想擁有肌肉型的身材，還是需要找到正確方法的。運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能夠讓人們的身材更好，還能改善身體健康狀況，也是養(yǎng)生保健中最常見(jiàn)的方法了。不過(guò)肌肉的鍛煉可不是那么容易的事情，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，同時(shí)也要注意速度和力量的練習(xí)，那么最快速練肌肉方法是什么?
1、啞鈴等器材;做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時(shí)候起來(lái)的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰臥的時(shí)候開(kāi)始吸氣，身體上抬時(shí)快速呼氣。
2、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環(huán)進(jìn)行。
3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負(fù)重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負(fù)重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時(shí)不宜過(guò)快，根據(jù)自己的節(jié)奏而定，最好的跑步時(shí)間是晚上。
5、分時(shí)段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個(gè)時(shí)段進(jìn)行，不要集中于一次強(qiáng)度訓(xùn)練。但最好的時(shí)段是晚上,此時(shí)大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,人的感覺(jué)較為靈敏,協(xié)調(diào)能力也最強(qiáng),而且血壓和心率既低又平穩(wěn)，是身體適應(yīng)能力最強(qiáng)的時(shí)段。
6、堅(jiān)持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅(jiān)持，如果中途放棄，練出來(lái)的肌肉可能過(guò)一段時(shí)間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅(jiān)持和耐力，只有充分堅(jiān)持才能發(fā)揮人體的潛力，達(dá)到自己想要的效果。最好咨詢專(zhuān)業(yè)健身人員，讓他根據(jù)自己情況提出一套健身計(jì)劃，自己按計(jì)劃堅(jiān)持即可。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)最快速練肌肉方法是什么也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，還是需要保持足夠耐心的，同時(shí)也需要意識(shí)到任何一種鍛煉都不能傷到自己的身體。因此做好長(zhǎng)期的規(guī)劃，一點(diǎn)一點(diǎn)的來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量才是最科學(xué)的。
在生活中很多人在錘煉的時(shí)候就是為了能錘煉出自己想要的肌肉，這樣既可以讓自身的身材變得更好，也可以讓自己的身體素養(yǎng)變得比之前更好，但是在錘煉肌肉的時(shí)候也要注復(fù)選用合適的方式去進(jìn)行錘煉，這樣才可以讓自己錘煉的成效更加明顯，也能起到事半功倍的成效，那么在平常生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行錘煉才可以起到很好的錘煉身體的作用呢?又可以關(guān)心自身的肌肉錘煉的更好呢?我們一起來(lái)看看在平常生活中錘煉肌肉所選用的方法。
怎么練肌肉
1.在平常生活中錘煉自身的肌肉的時(shí)候可以挑選一個(gè)合適的時(shí)間去進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谄匠Ｉ钪刑焯爝M(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，就比如說(shuō)在平常生活中天天都挑選跳繩跑步之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)都是屬于很好的有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排，最好是在四十五分鐘左右的時(shí)間是最好的，這樣可以讓自身的肌肉更好的接觸氧氣也能關(guān)心保護(hù)自身的身體健康的作用。
2. 在平常生活中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之后也可以進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的，在平常生活中關(guān)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式就比較多一點(diǎn)了，在平常生活中的話可以進(jìn)行聯(lián)系俯臥撐、舉杠鈴之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)都是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，天天堅(jiān)持錘煉一段時(shí)間，就可以讓自身的肌肉起到很好的拉伸一些，能關(guān)心身體健康起到很好的保衛(wèi)，在平常生活中也可以不斷的進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)來(lái)關(guān)心拉伸肌肉，這樣也是可以很好的起到錘煉肌肉的作用的。
3.在平常生活中常常的進(jìn)行一些仰臥起坐也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，仰臥起坐在平常生活中錘煉的時(shí)候需要的是自身的毅力，和天天的錘煉次數(shù)，最好是天天都斷了六十個(gè)左右最好，這樣能很好的錘煉自身的肌肉，而且在平常生活中錘煉的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式，而且仰臥起坐也能很好的起到錘煉腹肌的作用。
4.在平常生活中常常的運(yùn)動(dòng)之后就能起到很好的錘煉肌肉的作用，因?yàn)樘焯烊绻眢w肌肉感到酸脹或者是自身感到疲憊的時(shí)候都是很好的長(zhǎng)肌肉的時(shí)候，所以在平常生活中只要天天堅(jiān)持去錘煉就可以很好的去錘煉肌肉，在平常生活中錘煉的時(shí)候最好在下午的時(shí)候在三點(diǎn)或者是在八點(diǎn)的時(shí)候是最好的時(shí)候。
在生活中錘煉自身肌肉的方式有很多，在平常生活中的話可以按照合適的方式去進(jìn)行錘煉，這樣既能很好的達(dá)到自己想要的預(yù)期成效，也不會(huì)又太累的感覺(jué)。所以在平常生活中錘煉身體的時(shí)候需要注復(fù)挑選合適的錘煉方式。
胸肌是我們常說(shuō)的一種肌肉，這個(gè)部位的肌肉可以促使我們的身材變得更加美麗。但是想要一個(gè)好看的胸肌，還得掌握準(zhǔn)確的錘煉方式。那么怎么在短時(shí)間內(nèi)練就胸肌呢?下面一起來(lái)看看。
胸肌怎么練最快
1、俯臥撐：俯臥撐是最常見(jiàn)的一種錘煉胸肌的運(yùn)動(dòng)，不同的姿勢(shì)，對(duì)于胸肌的錘煉效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐：這種俯臥撐，我們?cè)谧龅臅r(shí)候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向里，保持在90度，這樣的姿勢(shì)可以錘煉到胸肌之間的一個(gè)寬度。
下斜俯臥撐：我們需要將雙腳的高度提高，頭的高度要低于腳的高度，我們雙手也要向里90度，這個(gè)動(dòng)作可以有用提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
2、雙杠臂屈伸：對(duì)于常常去健身房的人來(lái)說(shuō)，假如錘煉胸肌的話，必定要進(jìn)行雙杠臂屈伸這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以錘煉到胸肌的下緣、外緣，促使胸肌變得更加美麗。
錘煉動(dòng)作：我們的雙臂要伸直支撐在雙杠上，同時(shí)雙腿要保持著彎曲，兩只腳要重疊在腳裸上，身體還要保持著前傾，要放松著，胸部是不需要挺拔的，下巴貼緊著胸部，使得身體下降到最低點(diǎn)，再進(jìn)行深呼吸，呼氣的時(shí)候，我們的雙臂就需要用力了，將身體漸漸撐起來(lái)，下降的時(shí)候就需要吸氣了，以此循環(huán)著，到我們無(wú)法再運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
3、啞鈴飛鳥(niǎo)：這種動(dòng)作可以很好刺激到胸肌，使得胸肌的輪廓變得更加美麗。
仰臥：我們的肩背和臀部需要緊緊貼著板凳，而雙腳要平放在地面上。掌心握著啞鈴貼近胸部，漸漸托舉著啞鈴，將手臂完全打開(kāi)。隨后再漸漸下降，到了最低點(diǎn)的時(shí)候，上臂與板凳保持在一個(gè)水平面上。肘部彎曲約90度，將胸肌充分的舒展著。
平板啞鈴臥推：這種動(dòng)作可以錘煉到胸大肌中部。我們將兩只腳放在地面上，兩腳之間的間距要窄于肩，并且胸還要挺著，背部略微彎曲著，臀部就緊緊貼著平板，漸漸向上推起，兩肘向里面收，同時(shí)啞鈴向上推舉著，出現(xiàn)一個(gè)拋物線軌跡。
想要完美的胸肌，那么我們就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持著。想要短時(shí)間擁有胸肌，那么我們就需要外力，可以借助道具，但是在錘煉過(guò)程中，必定要操作好量，不可過(guò)度錘煉。
其實(shí)想要快速鍛煉肌肉，具體的方法有很多。比如說(shuō)通過(guò)啞鈴或者是雙杠等各種器械來(lái)輔助鍛煉肌肉，能夠很好的事的胸大肌、三角肌以及肱三頭肌得到很好的鍛煉。但是在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，具體的方法一定要做到位，蘇州不但起不到鍛煉肌肉的作用，還容易導(dǎo)致肌肉損害，下面就來(lái)介紹一下就鍛煉的方法。
站姿拉力器單臂反握彎舉，重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開(kāi)始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開(kāi)拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。杠鈴仰臥推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。 開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
騎車(chē)鍛煉肌肉還可以通過(guò)杠鈴進(jìn)行，具體也能夠鍛煉三角肌以及胸大肌等身體各處的肌肉。杠鈴鍛煉肌肉的時(shí)候主要的鍛煉方法是上斜杠鈴臥推，具體鍛煉的時(shí)候，身體仰臥，然后，兩手與肩膀保持同樣寬度，雙臂伸直將杠鈴撐起于肩膀之上，然后再放下，與胸部保持平行。反復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次左右。
