健身教練完美增肌食譜
傳統(tǒng)養(yǎng)生8字運動健身法。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的健身教練完美增肌食譜，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
一個朋友在健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶Ys630.cOM
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
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一個朋友在健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
有些人對于自己的體重，或者是體質(zhì)有一些不滿意，就想要自己去進行一些練習和加強,還有對于一些想要瘦身的人，想要通過運動健身來達到一種比較健康的減肥。但是有許多人都對于應該怎么樣制定一個合理的健身計劃不明白，下面小編請假了健身教練來制定了健身的計劃。
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。 下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹?。何覀€人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。 俯臥撐，每組30個，做3-5組。 3:
啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的
顛峰塟了DE愛 2008-08-05 20:01 檢舉答案
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的活動。
上面的健身計劃普遍適合大多數(shù)人，是一種健康的能夠有效減肥健身的計劃。但是一旦想要真正有所成效的話需要長期的堅持和努力，這樣是效果比較顯而易見的。但是不是雖有人都適合，因此如果真的想要制定貼合自己的可以去請教一些專業(yè)人士。
導讀：健身的目的是擁有一個好的身體，可是不正確的健身方式往往會適得其反。對于健身引起的身體不適，你了解嗎?今天小編就請到健身教練來為大家一一講解吧!
健身教練教你識別5種健身不適
健身就像平時會感冒發(fā)燒一樣，也會產(chǎn)生種種不適。各人的反應可能都不同，有的身體不舒適時也不當回事，克服一下就過去了，有的則一碰到不適就連健身都不敢堅持了。有病就得去看病，健身族的病有時還得健身教練來診斷，我們看看采訪到的幾位都產(chǎn)生了怎樣的不適。
體力低潮期的損傷
被訪者：Christine
健身時間：2年
自我陳述：上個月因為出差耽誤了去健身的時間，本來例假剛過去的一兩天內(nèi)我是不健身的，但為了把耽誤的時間補回來，我去了健身中心?？赡苌眢w比較虛弱吧，注重力不夠集中，結(jié)果很不幸運的是我在做腰部肌肉練習時扭傷了腰。
教練評語：ChrlStine應該避開這段身體的低潮期。研究表明，人體的體力存在一個節(jié)律周期，23天一循環(huán)，有體力狀態(tài)較好的時期禰為高潮期，也有體力狀態(tài)較差的時期稱為低潮期。處于體力周期的高潮期鍛煉的效果要好，而處在低潮期則體力不夠充沛，若注重力不集中則輕易發(fā)生損傷。體力周期的測定需要在運動教練的指導下，經(jīng)過具體的數(shù)據(jù)記錄和推算而得。對于一般健身者參照依據(jù)是運動狀態(tài)優(yōu)良，運動后體力恢復得快，則可視為高潮期，反之，則視為低潮期。Christine例假結(jié)束的那幾天是處于體力的低潮期，低潮期時體力和情緒都處于相對低下狀態(tài)，發(fā)生損傷的概率大。因此，在健身過程中，了解到人體有這樣一個規(guī)律，就有利于健身者觀察自己的身體，調(diào)整健身計劃，防止運動損傷的產(chǎn)生。另外，研究表明，一天當中，以下午四點到晚上七八點之間的時間比較適合人體運動。所以，了解了以上的一些規(guī)律，對于合理安排健身時間不口運動量是十分有好處的。
過度疲憊
被訪者：Diana
健身時間：2個月
自我陳述：我健身時間不長，才2個月。受朋友的鼓動，我對健身抱著很高的期望，鍛煉起來比別人都積極，第一個月在教練的指導下慢慢熟悉了器材和健身方法，后來我就自己練，非凡想快點練出效果，就加大了運動量。可是，近兩星期來，我總是感覺渾身無力，看到健身器材怎么也提不起愛好了。
健身教練評語：Diana的不適感是一種過度疲憊現(xiàn)象，往往在熱情過高的初練者中多見。她們期望值過高，想很快看到健身的效果，于是熱衷于搞短期的突擊鍛煉，可是卻操縱不了運動量，結(jié)果欲速不達，引起過度疲憊。假如到健身房練習提不起勁，見到器械很反感，摸什么都覺得重，這種現(xiàn)象若在兩星期內(nèi)發(fā)生三次以上則可能是練習過度了。在健身鍛煉中，假如主觀感覺不良，這就說明身體已經(jīng)過度疲憊。應該及時調(diào)整鍛煉的內(nèi)容、方法和運動量，降低練習的要求，必要時最好暫停健身鍛煉，積極治療，注重休息，待身體恢復后，再繼續(xù)鍛煉。假如不及時暫停和調(diào)整，牽強堅持，疲憊會加重，就有可能損害身體健康。
忽然發(fā)熱
被訪者：Ruby
健身時間：6個月
自我陳述：一個月前的一次跳操時，我忽然感到身體發(fā)熱，很不舒適，于是我沒有繼續(xù)練下去。休息兩天后又好了，以后的健身中也沒發(fā)生這樣的情況。那次是我惟一感到不適的一次，不知當時是什么原因就忽然發(fā)熱了。
教練評語：在健身鍛煉中，假如身體忽然發(fā)熱，且體溫在37.5℃以上，不管是什么原因引起的，都要臨時中止健身鍛煉，然后去醫(yī)院檢查發(fā)熱的原因，即使熱退了，也要在體溫正常后休息兩三天，方可參加健身鍛煉，給身體以充分的恢復時間，使全身功能的各項生理指標，以及體力和精力盡快得到恢復。否則，牽強鍛煉，不僅效果差，而且還會誘發(fā)其他疾病，導致運動損傷的發(fā)生。
健身時身體忽然發(fā)熱，排除病理性的原因，一般是由于運動太急造成的。假如室內(nèi)溫度比較高，降溫措施跟不上，外加健身者心情比較煩躁，非凡像做跳操一樣的運動時，出了大量的汗，又沒有及時補充水分，就可能引起忽然發(fā)熱。健身者可以參考以上的情況做好相應的回避和防護措施。
頭暈眼花
被訪者：Jerry
健身時間：1年半
自我陳述：上星期，我在做上臂肌肉練習時，可能做器械練習用力過猛，忽然感到頭暈眼花，這星期我就沒敢做大強度的練習。
健身教練評語：在健身鍛煉中，假如鍛煉者出現(xiàn)頭暈眼花的現(xiàn)象，應及時暫停。出現(xiàn)這種現(xiàn)象，多半是由于臨時性的血壓升高引起的。因為健身鍛煉的許多器械動作練習常以憋氣的形式促進肌肉發(fā)力，假如不注重科學地進行靜力性的憋氣鍛煉，時間長了，就會出現(xiàn)血壓忽然升高而引起頭暈眼花現(xiàn)象。這種輕度的血壓偏高，完全屬于正常血壓范圍內(nèi)的波動，休息片刻就會消逝，不會由此而引起高血壓癥。
當出現(xiàn)任何一種身體不適的感覺后，應忠實于自己的真實感覺，馬上暫停練習，對原定的健身方案做出相應的調(diào)整和修改后，按計劃、有目的、按部就班地進行健身鍛煉，遵循科學的健身方法才能達到健身的目標。
臨時缺氧
被訪者：Louis
健身時間：3個月
自我陳述：上星期我去鍛煉時，忽然身上出冷汗、全身無力，嘴唇發(fā)青，嚇得我沒敢再去了。
教練評語：Louis嘴唇發(fā)青，直冒冷汗的原因是體內(nèi)出現(xiàn)臨時缺氧的反應，應該馬上停止鍛煉。這主要是初練時不適應或不遵守按部就班的原則，一下子運動量過大，使體內(nèi)出現(xiàn)臨時性缺氧所致。碰到這種反應時，不必驚慌，應馬上到室外或空氣流通的地方進行深呼吸，或仰臥地上，兩臂放在體側(cè)，然后深深吸氣，同時雙臂向上經(jīng)體側(cè)舉至頭頂上方，使胸腔盡量擴展，再直臂循原路放回到體側(cè)，同時充分吸氣。這樣連續(xù)做十幾次就能使體內(nèi)補充足夠的氧氣，癥狀就會消逝。待恢復正常后，仍可繼續(xù)鍛煉。
健身如何偷懶而事半功倍只有消耗身體里的余外熱度，才能達到塑身、減胖的目的，三位美國健身運動專家，拿供了4個健身小技巧，雖然有點偷懶，但是成效卻事半功倍。
有氧運動張弛有致
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的成效。即在高強度運動的間隔中加入平緩的復原時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱度。
美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳?杰克遜博士指出：如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會力倦神疲，但是間息的休息、復原可以關心你保持住這種高強度的水平。
騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間息地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以前兩腿一起以平平強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著復發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與復原。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共錘煉30分鐘。紐約切爾西?派爾斯運動中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾?于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以關心你多燃燒20%的熱度。
拆分運動時間
于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：當錘煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱度的消耗。
一個朋友在健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜，希望能幫助到各位瘦友。
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可(量稍大點
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選
脂類堅果：腰果一把
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午餐
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
