怎么練臂力最快
夏季練氣功養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新。”人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。有效的養(yǎng)生保健是如何做的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎么練臂力最快”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在日常生活中手臂在人們的生活里發(fā)揮著重要的作用，其中臂力對一個人的手臂力量起著決定性作用。如果一個人臂力強的話，可以提起的重物也會更多，而臂力這種情況不僅和天生有關系，還和后天的努力練習有著非常大的聯(lián)系。所以想要訓練出手臂的力量，應該如何訓練才能夠快速起效?
1.俯臥撐
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的;找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊;當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢;當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。
2.引體向上
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上;做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果;手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿;往下松時，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時要停留一到兩秒鐘，再重復上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒;預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直;當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然后再慢慢松開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳;選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組;當出拳時，動作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時，兩手臂肌肉要放松，然后重復之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳;以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成;當朝正前方打拳時，要用內勁發(fā)力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發(fā)，此動作要一拳一拳來打。
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有許多的男性朋友們其實對于自己的身體并不是那么滿意的，就需要通過一些其他的方式來改善自己的身材，使得自己的身材看起來會更加的有魅力一些，也會變得更強壯的，那么對于自己胸肌內側的話就需要好好鍛煉的，比如說采用平板臥推的方式來鍛煉自己的胸肌，這個是非常有效果的。
平板臥推(Bench press)是練就強壯胸肌的主打動作。臥推是一個復合動作，既涉及到多個關節(jié)的動作，參與運動的有肩關節(jié)和肘關節(jié)。胸肌只控制其中肩關節(jié)的運動，將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節(jié)的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。
仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方。這時你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張，加緊肩胛骨，你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常重要。
在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里經(jīng)?？吹揭恍┤嗽谕破鸶茆彆r會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓練效果大打折扣，很多人認為平板臥推不能練上胸肌就是這個原因。其實用正確的姿勢做平板臥推可以練到整個胸肌。
動作過程
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側。
一旦人有了練出腹肌的意識，就想要尋找一些快速練出自己腹肌的方法，因為擁有腹肌不僅表明一個人肚子上沒有多余的贅肉，也可以增強一個人的自信心，特別是對于男性來說，有腹肌的男性會比沒有腹肌的男性更吸引女孩子的目光。接下來就為大家介紹一下如何快速練出腹肌的方法吧。
在家練腹肌方法
觸踝卷腹：顧名思義就是碰觸你的腳踝!讓我們先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而后換右邊進行30秒的時間。
空中蹬車：這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離!
仰臥+卷腹：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
扭轉卷腹：身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復。動過要快。
腹肌鍛煉的好處
打造完美腹肌身材?，F(xiàn)在的時代，腹肌不再只是男人的專屬，很多女人都加入了練腹肌的行列，腹肌可以讓一個女人充滿性感的誘惑力。
強身健體。練腹肌能夠增強人的機體免疫力，經(jīng)常練腹肌可以加強人的身體機能，免疫力由此增強，改善體質，從而養(yǎng)成不易生病的體質。
愉悅身心。人心情的好壞，是同大腦分泌的內啡肽多少是相互作用的，內啡肽不僅能“鎮(zhèn)痛”，使人愉悅，使人鎮(zhèn)靜，使人健康，使人長壽，而且能提高人的記憶力，從而提升我們的學習成績，使人成功。
做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。
體前經(jīng)常要讓我們做體前屈這個項目，這種運動可以測試人們在靜止狀態(tài)下的身體、腰以及髖等關節(jié)的柔韌性和肌肉的伸展情況。做此類項目之前一定要做準備活動，否則一不小心就會傷到筋骨，做此類運動一定要循序漸進。
坐臥體前屈的練習方法：
1、站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。
2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。
注意事項：
在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。
體前屈測試步驟：
1、將儀器放置在平坦地面上。測試前，用尺進行校正，即將直尺放在平臺上，使游標的上平面與平臺呈水平，將游標的刻度調到0位。
2、測試前，受試者應在平地上做好準備活動，以防拉傷。
3、受試者坐在連接于箱體的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟并攏，腳尖分開約10—15厘米，踩在測量計垂直平板上，兩手并攏。
4、兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動標尺上的游標前滑（不得有突然前伸動作），直到不能繼續(xù)前伸時為止。
5、測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，取小數(shù)點后一位。如為正值則在數(shù)值前加“+”符號，負值則加“—”符號。
現(xiàn)在的女孩子都希望自己的身體有足夠的柔韌度，而柔韌度都是需要進行鍛煉的。人們本身的身體雖然也有一定的柔韌度，但是并達不到現(xiàn)在女性的要求。而練習劈腿就可以幫助大家提升身體的柔韌度，同時還能幫助大家鍛煉身體。劈腿練習的速度一般都比較慢，而且這個過程也非常疼。那么，劈腿怎么練最快又不疼呢？
1、準備工作
熱身 在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步，它能夠有效避免運動傷害，還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟著你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。
2、了解自己身體的極限
在為了劈叉為做練習的同時，你應該要感受到你的腿部肌肉良好而高強度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。如果你確實感到很痛苦，應當立即停止正在進行的拉伸，因為這很可能會引起嚴重的肌肉損傷。如果你的肌肉真的被拉傷了，你很可能會因此而再也無法做到劈叉的動作。
3、V字形拉伸
坐在地面上，將雙腿打開呈V字形狀，也可以將雙腳抵住一面墻，以此獲得更深層次的拉伸。保持后背挺直，身體向右下壓，雙手抓住右腳，保持動作30-60秒后，換左腳進行。 接著將雙臂盡可能向前拉伸，讓胸腔貼近地面，保持動作30-60秒。
4、跪式拉伸
雙膝跪地，將一側腿拉到身體前面，保持完全打直的狀態(tài)。雙手分別放于拉伸的腿的兩側，身體往前傾，保持30-60秒后換腿進行。 要加大難度的話，可以將身體前側拉伸的那條腿放得高于地面，比如放在枕頭或墊子上。
5、練習劈叉
最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作，練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉，或者從中選擇一種練習。慢慢地練習各種劈叉的類型，謹慎地將腿往下壓。當你感覺已經(jīng)到達極限了，那就保持30秒鐘，之后休息一會兒再繼續(xù)。每次都努力比上次進步一點。
啞鈴對于鍛煉胸肌來說還是非常棒的，可以說是鍛煉胸肌非常快的一種方法的，所以說人們就可以根據(jù)自己的需求來選擇適合的啞鈴運動的動作，大部分的情況下都是會采用上臂前部來舉啞鈴的，只有這樣才可以使得自己的上半身得到一個非常好的鍛煉效果的，之后才可以使得胸肌更發(fā)達。
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數(shù)后，換另側做。
練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另側做。
練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節(jié)的位置不超過腳尖。
