負重雙杠臂屈伸鍛煉方法好嗎
冬季鍛煉養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。您是否正在關注運動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“負重雙杠臂屈伸鍛煉方法好嗎”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
負重雙杠臂屈伸是鍛煉胸和三角肌的好方法，通過器材雙杠來進行鍛煉，如果沒有雙杠等器材也可以運用家中的高凳或桌子達到鍛煉的效果，在初期鍛煉時間注意鍛煉時間不要長避免出現拉傷等情況，另外在鍛煉期間要注意飲食得當，注意量的要求，進行科學鍛煉。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。
另外自助的方法就是在身前放一個比較穩(wěn)當的桌子或高凳，在鍛煉時可以在收腹時把雙腳放到凳上，這樣會減輕一定的運動量，這對初期鍛煉者是很有好處的，能夠一定程度降低運動量和減輕身體壓力，是較好的鍛煉方法。
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雙杠，就是我們常見的一種健身器材，如果家住小區(qū)環(huán)境的話，我們就經常會看到這個雙杠，很多老年健身器里面都會有這個雙杠，人們可以用雙杠來鍛煉，鍛煉出更好的身體，更棒的體質，而用雙杠來做的運動也是有很多種，一般人們都是會采用臂屈伸的方式來鍛煉的身體的，那么這個雙杠杠臂屈伸的方法有哪些。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉、胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。
以上就是關于這個用雙杠來鍛煉屈伸的方法，這方面的運動主要是用來鍛煉胸肌，還有三角肌，一般都是前束，而在鍛煉的時候也要注意方式方法，如果太過力的話對鍛煉來說也是一種影響，而雙杠鍛煉也是很累的一項運動，如果堅持不了的話一天感覺可以了就行，前期鍛煉后身體會有點酸，這個是正常的。
雙杠杠端臂屈伸是鍛煉三角肌、肱三頭肌和胸肌的很好方法，最好選用雙杠器材，這方面器材還是很簡單的，取得的效果也很好，但要注意貴在堅持，不可三天打魚，兩天曬網的，對于少器材的人士可以在室內運用桌子等物來練習，在初期練習時要注意量的控制，避免出現拉傷。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
對于練習來說，在面前放一個比較穩(wěn)固的物體是有好處的，這樣在運動時可以把雙腳放到上面，這對初期練習者來說是比較適合的，一方面避免出現拉傷等意外，同時也會降低難度更適合鍛煉，另外在運動期間也要適當增加營養(yǎng)以配合高強度運動。
我們在電影中經常會見到一些肌肉男，他們健碩的胸部，健美的身材有時真的讓我們?yōu)橹偪?，可能也就是這個原因現在健身已經成為了當下的時尚潮流，越來越多的年輕男孩都在為成為肌肉男而努力著，經常健身的朋友對雙杠臂屈伸應該不是很陌生，但是卻只有很少的人知道這個動作與胸肌的關系，所以今天我就要告訴大家的是如果想更好的鍛煉胸肌，雙杠臂屈伸應該是最佳的選擇。
雙杠臂屈伸是發(fā)展整個胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設備在家訓練的人經常使用它。
許多人就是只用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復進行練習。如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身體保持垂直放松的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向后伸展使身體稍向后傾斜。
這時力量會轉移到肱三頭肌上
大家看到這些以后在選擇練習胸肌的時候不要只會進行俯臥撐的鍛煉，雖然俯臥撐在鍛煉胸肌上會有一定的效果，但是俯臥撐只是力量的練習，對于胸大肌的鍛煉并沒有很出色的效果，但是雙杠臂屈伸卻不不一樣，他對于我們來講不僅是力量的考驗，更重要的是它可以讓我們擁有最迷人的胸大肌，成為一個很man的男人
? ?我們在小的時候應該就接觸過雙杠，但是小時候我們在利用雙杠上只是一味的玩耍，卻沒有學會真正的利用他，隨著我們年齡的增大，學會了怎么正確的利用雙杠，首先在雙杠上進行運動的項目被稱為雙杠臂屈伸鍛煉，長時間的堅持鍛煉對我們胸部的肌肉會有很大好處，但是不管什么運動都是有危險性的，所以對于雙杠臂屈伸在運動時的一些注意事項我們還是有必要了解的。
? ?雙杠臂屈伸主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌，調整動作細節(jié)側重鍛煉部位是不一樣的：通過調整雙杠的握距、動作身體姿勢等方法來達到。有些健身房有能調節(jié)支撐距離的雙杠器械。
? ?注意事項：胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬。與中胸的連接更為協調。但是練習時一定要控制好重心，將練習肱三頭肌的動作很好的區(qū)分開。開始時是很難做到的，因為兩個動作要領太接近了。我們要不斷練習，用心體會才可以做到。若可以做15個以上臂屈伸動作，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。
? ?雙杠臂的屈伸是發(fā)展整個胸部肌肉的秘密武器，所以想要擁有健碩胸肌的朋友可以選擇她作為自己鍛煉的最佳方法，許多人就是只用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度。但是這是一種力量的運動，也有很多種種的方式可以進行鍛煉，但是不管進行哪一種的鍛煉一定要在自己身體適合的情況下在進行。
雙杠臂屈對于練習胸肌和肱三頭肌和三角肌有很好的作用，還能夠練習背闊肌和斜方肌，這是比較好的一種鍛煉的器材，對于初學者來說，如果力量使用不當，可以使用一些長凳或者床等一些生活家具來進行，這樣避免因為鍛煉不當，導致一些肌肉損傷的情況，在鍛煉的過程當中應該了解一些動作的要求。
動作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
走在大街上，我們經常會發(fā)現身材好的型男，回頭率是最高的，很多男性為了能夠吸引異性的注意力，會鍛煉身體，也是為了更好的增強自己身體的抵抗力，健身不僅要鍛煉自己的肌肉，還要讓自己的肌肉顯得明顯凸出，曲線調節(jié)的完美好看，那么這一套雙杠臂屈伸技巧有哪些呢？
雙杠臂屈伸技巧
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1．下放的速度要慢，并盡量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1？2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？？？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。
想要鍛煉自己的肌肉，除了練習雙杠臂屈伸技巧以外，還要注意自己生活中的一些動作，在鍛煉健身時，切記不可以半途而廢，如果感覺到累了，可以休息兩分鐘，然后繼續(xù)，也不要過度勞累，以防止因為高強度的訓練引起韌帶拉傷或是肌肉勞損。
很多人在鍛煉身體的時候就會用到這個雙杠，雙杠也是我們很常見的健身器材，在很多小區(qū)里面內設都有這個雙杠，人們通過這個雙杠來鍛煉也不用花費經濟到健身所，人們在用雙杠來鍛煉身體的時候一般都是會采用屈伸的方法來做鍛煉，這樣做是有很多好處的，不過很多人都不知道，下面我們還是來看看這個雙杠臂屈伸的好處有哪些。
雙杠臂屈伸是發(fā)展整個胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設備在家訓練的人經常使用它。許多人就是只用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度。因為是以體重為阻力，所以每次訓練的次數范圍沒什么不同，我第一組約做25次，然后降到15 次，共做3—6組。
雙杠練習大家都很熟悉，很多朋友在小學的時候就接觸到了。利用雙杠練習的動作稱作雙杠臂屈伸。主要鍛煉我們的胸大肌下部和肱三頭肌。兩個部位的練習動作會有稍稍的變化。下面詳細介紹一下如何利用雙杠臂屈伸動作練習胸大肌下部和肱三頭肌。
1.動作要領：握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復進行練習。如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身體保持垂直放松的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向后伸展使身體稍向后傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸一
2.注意事項：胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬。與中胸的連接更為協調。但是練習時一定要控制好重心，將練習肱三頭肌的動作很好的區(qū)分開。開始時是很難做到的，因為兩個動作要領太接近了。我們要不斷練習，用心體會才可以做到。若可以做15個以上臂屈伸動作，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸二
雙杠臂屈伸動作可以放到胸部練習和肱三頭肌練習最后的一個動作，它的補償作用是巨大的。可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞。每次最少練習3組，4-6組最佳。
我們給大家介紹了這個雙杠臂屈伸鍛煉的好處還給大家介紹了各種運動方法， 剛開始鍛煉的時候效果肯定會不好，所以必須要堅持下來，做雙杠也說到很累的，如果自己做到一半就不做的話，那么就會沒有什么效果，重要堅持一個月下來就會有明顯的效果，要是自己鍛煉再久一點，那么效果會更好。
對現在不少的年輕朋友來說，健身是很重要的，男性都希望能夠練出胸肌，三頭肌，不僅能體現出男性的男人味，也可以強身健體，對養(yǎng)生有著不錯的功效，練習身體當然是要去健身房了，健身房當中最有效的一種方法是助力雙杠臂屈直，雖然這種方法很簡單，不過對新手們來說也有一定的難度。
雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。
初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
動作的一般過程為:雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
基本介紹
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
分解動作
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉
雙杠臂屈伸
胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
關于這一套助力雙杠臂屈伸練習方法有哪些呢？能夠鍛煉出高強度的肌肉，這也屬于關節(jié)的運動方法之一，多鍛煉可以保持雙臂平衡，鍛煉的過程中要注意不要用力過猛，以免韌帶拉傷或是損傷關節(jié)，在體力不支的情況下，要做適當的休息放松。
健身時間不少人很喜歡的一種鍛煉身體的方式，經常在健身房，你會看到許多人會采取，窄握雙杠臂屈伸的方式來鍛煉自己的上臂力量和上臂的肌肉，這種鍛煉方式能夠，增強自己身體的調理，保持力度的平衡，又能鍛煉出二頭肌和三頭肌，那么這一套窄握雙杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）和寬握雙杠臂屈伸（Chest Dip）區(qū)別從英文名稱就很容易理解。為了集中鍛煉肱三頭肌，窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）要求盡可能窄握撐桿。動作過程中盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以略向后運動。
目標鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸
1.雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節(jié)指向后方。
2.吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌，快速將肘關節(jié)伸直，將身體往上推，回復肘關節(jié)至完全伸直狀態(tài)。
4.停頓片刻，重復。
注意事項：
1. 關鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：
Chest Dip
Triceps Dip
1
目標肌肉
胸大肌下部
肱三頭肌
2
握距
寬握
窄握
3
手臂雙肘
動作過程中肘關節(jié)指向外側
雙肘盡量貼近體側，越近三頭受力越大，動作過程中肘關節(jié)指向后方
4
動作時的身體姿勢
上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，雙腳最好前伸前方
不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運動。
5
身體下放位置
盡可能放至最低點
不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結締組織
2.若每組可做15次，需要在腰部負重（或腿夾啞鈴負重），再進行練習，才會有可能再次提高；
肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸
3.如果每組做不到15次，每組則要求做到力竭，并使組間休息盡可能的短；
4.如果初學者自身體重也很難撐起來，健身房可選用協助性的器械，如下：
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撐兩個凳子進行：
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸
5.固定器械類似雙杠支撐：杠桿器雙杠支撐（Lever Triceps Dip）
想健身首先要掌握的是其中的動作要領，正確的掌握了真正的要領，才對健身有幫助，不過要注意的是，這一套動作要領需要很好的練習，并且要注意在練習窄握雙杠臂屈伸的時候，保持身體的平衡，不要憋氣，保持深呼吸對肌肉收縮有好處。
