拉伸腿部肌肉的動(dòng)作
養(yǎng)生拉伸動(dòng)作。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“拉伸腿部肌肉的動(dòng)作”，相信能對(duì)大家有所幫助。
對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)，非常是喜歡健身的朋友們來說，肌肉的拉伸通常都是在，運(yùn)動(dòng)前或者運(yùn)動(dòng)后，都很喜歡、也是都很有必要做的一件事情，而腿部的肌肉，更加是拉伸動(dòng)作的非常關(guān)照部位之一。拉伸腿部肌肉對(duì)于我們塑造腿部線條還是很有關(guān)心的，今天就來說一說，拉伸腿部肌肉的一些動(dòng)作。
健身在現(xiàn)如今來說，已經(jīng)成功的融入于我們?nèi)粘Ｉ钪辛耍⑶医∩淼哪康牟粌H僅局限于，瘦身或者是塑形，更包括了對(duì)我們健康積極心態(tài)的培養(yǎng)和錘煉，讓我們的日常生活狀態(tài)變的更好。那么這就需要我們充分了解很多健身的事情，比方說，拉伸就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前后，都最好要做的事情，今天要來說一說的是，拉伸腿部肌肉的一些動(dòng)作，第一在拉身前是需要有一些具體要求的，比方說，在肌肉拉伸之前，我們需要先做一些必要的熱身運(yùn)動(dòng)，像是原地慢跑三分鐘到五分鐘，或者是舒展三分鐘左右，第二，一樣都喜歡采取一些靜態(tài)的拉伸活動(dòng)，意思就是指，保持一個(gè)姿勢(shì)然后全量不動(dòng);第三，當(dāng)我們?cè)诩∪饫斓臅r(shí)候，每一個(gè)動(dòng)作都最好保持在十五秒以上的時(shí)間，這樣才更有用;第四，當(dāng)我們?cè)诶斓臅r(shí)候，感覺到肌肉被拉伸的位置，有一點(diǎn)點(diǎn)酸痛感的時(shí)候，就可以停止了。那么，具體的腿部拉伸動(dòng)作有如下這些，第一是大腿的正面拉伸，一只手抓住一個(gè)固定著的物體，使身體保持平穩(wěn)狀態(tài)，同時(shí)另一只手抓住同一側(cè)腳的腳背位置，并且緩慢的像臀部拉伸，保持十五秒左右的時(shí)間，換另外一側(cè)做同樣的動(dòng)作即可。第二個(gè)動(dòng)作是小腿肚拉伸，除此之外還有腹股溝拉伸、大腿后側(cè)拉伸、大腿內(nèi)收肌拉伸、外展肌拉伸、臀部肌肉拉伸等等。
以上文章的主要內(nèi)容，就是給我們大家大致講了講，拉伸腿部肌肉的動(dòng)作通常都有哪幾個(gè)，我們平常還能怎么做，應(yīng)該如何準(zhǔn)確的實(shí)施這些，拉伸腿部肌肉的動(dòng)作。對(duì)于我們很多人來說，可能做完運(yùn)動(dòng)之后，就會(huì)忘了再連續(xù)做做拉伸，但其實(shí)這一部分是很有必要的，大家最好學(xué)會(huì)。
ys630.COm精選閱讀
拉伸運(yùn)動(dòng)這是非常流行的一種健康的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于人們的身體健康以及肌肉的放松有著很好的作用。在以前的時(shí)候，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)了解的都不是很多，因此大部分的運(yùn)動(dòng)都是簡(jiǎn)單的，可是隨著人們對(duì)于科學(xué)體育的認(rèn)識(shí)，人們對(duì)于身體各部分的鍛煉也有了相應(yīng)的辦法，例如我想鍛煉自己的腿部，就做腿部的運(yùn)動(dòng)方法，拉伸運(yùn)動(dòng)也是如此，那么你知道如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)嗎？
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿叀Ｗ⒁夂笸认ヮ^要盡量伸直。
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)遭到怎么做了吧。筆直的腿部一直都是吸引他人注意的重要部位，特別是在每年的夏天，女性朋友們都希望通過穿短裙和熱褲來吸引他人艷羨的目光。不過因?yàn)楝F(xiàn)在的女性不僅肩負(fù)著工作而且還肩負(fù)著家庭，因此長(zhǎng)時(shí)間的沒有鍛煉就讓她們的腿部很容易出現(xiàn)浮腫的情況，因此面對(duì)這樣的情況，女性朋友可以試試這樣的方法，讓自己的腿部變得更加的完美。
腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的一件事情，因?yàn)槲覀兌贾?，?jiān)持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個(gè)愛好運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細(xì)來介紹一下，在運(yùn)動(dòng)前后腿部拉伸動(dòng)作如何進(jìn)行。
拉伸運(yùn)動(dòng)前作哪些運(yùn)動(dòng)
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運(yùn)動(dòng)，是要在所有的其他運(yùn)動(dòng)過后去做。拉伸運(yùn)動(dòng)之前，建議做長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如，游泳、長(zhǎng)時(shí)間步行、長(zhǎng)跑等等。實(shí)際上，任何長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后都應(yīng)該做拉伸，這樣才會(huì)保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進(jìn)行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運(yùn)動(dòng)。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會(huì)讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費(fèi)力的拉伸運(yùn)動(dòng)。它的痛苦就在于會(huì)比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進(jìn)行比較好，在壓腿動(dòng)作正確的情況下，并每天堅(jiān)持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長(zhǎng)的美腿。
以上就是關(guān)于腿部拉伸動(dòng)作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對(duì)此可有更科學(xué)的了解，其實(shí)很多人覺得腿部的拉伸動(dòng)作是多余的，這種認(rèn)識(shí)絕對(duì)是錯(cuò)誤的，因?yàn)橥炔康睦爝\(yùn)動(dòng)，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來講是絕對(duì)不可缺少的。
相信很多朋友都做過腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，那么腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)的種類有很多，長(zhǎng)期地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有利于腿部的健康，并且有減肥的功效。那么腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的肌肉狀況，不同的運(yùn)動(dòng)方式，得出的效果也是不一樣的，那么下面我們就來具體地了解一些關(guān)于腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。
肌肉型：你雙腿的肌肉非常結(jié)實(shí)，想雙腿變得幼，首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長(zhǎng)，雙腿自然會(huì)修長(zhǎng)。
下面是幾種拉伸的方式：
第一種：
1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第二種：
1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第三種：
1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
那么關(guān)于腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，以上的內(nèi)容都有了詳細(xì)的介紹了，相信大家對(duì)此都有所了解。其實(shí)，在生活中，我們要經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，保證身體的健康狀況，而腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，即可以在戶外運(yùn)動(dòng)也可以在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，所以大家生活中有空時(shí)，可以經(jīng)常做腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。
很多人都想擁有非常強(qiáng)健的體魄和比較性感的肌肉，于是很多人都在用一些錯(cuò)誤的方法來進(jìn)行這種肌肉拉伸動(dòng)作，其實(shí)那些動(dòng)作做再多都是無用的，真正的方法是很有科學(xué)規(guī)律的，下面就讓我們來看看這些肌肉拉伸動(dòng)作有哪些吧？
1胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長(zhǎng)凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長(zhǎng)凳上，讓你的頭部低于這個(gè)平面。呼氣，然后將你的頭部和胸部往下降?？拷孛?，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關(guān)節(jié)。
2肩部與上背部：站或坐著。將一只手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過身前。用一側(cè)的手抵住肘關(guān)節(jié)，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉(zhuǎn)向伸展反方向。這樣效果更佳。
3上背部：站在一條水平橫杠或一面墻前，雙腳并攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關(guān)節(jié)處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。
4肱二頭?。罕吵粋€(gè)門框或一條長(zhǎng)桿站立，將一側(cè)的手臂上抬至肩部的高度。將肩關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5肱三頭?。赫净蜃⒁粋?cè)的手臂伸向身后，盡可能地向上。同時(shí)用另一手握住一條毛巾。伸向頸后，將頸后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側(cè)向一邊，保持住。然后轉(zhuǎn)另一邊。肩部保持不動(dòng)。
以上方法都是針對(duì)于肌肉拉伸動(dòng)作最好的方式，如果你想要堅(jiān)持個(gè)一兩天就想看到效果的話是根本不可能的，重要的還是要堅(jiān)持的，只要按照上面的方法持之以恒就能練出不一樣的肌肉，相信每個(gè)人都會(huì)變成自己想要的那種體魄。
想要肌肉但是又沒錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實(shí)想要練出肌肉是很簡(jiǎn)單的。但是一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下來才能達(dá)到自己想要的效果，在家里沒事的時(shí)候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時(shí)候也可以做一些鍛煉的小動(dòng)作，沒事的時(shí)候可以經(jīng)常做拉伸，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有明顯的效果。
在家怎么練腿部肌肉?
在家做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)不需要太多的空間，任何場(chǎng)地都可以進(jìn)行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時(shí)兩腿距離寬一點(diǎn)，腳尖外指，在時(shí)鐘的10點(diǎn)10分方向。
每天堅(jiān)持在家做做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可以練練腿部肌肉哦!
在家練腿部肌肉的動(dòng)作
熱身
腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認(rèn)真完成。具體的動(dòng)作可以采取無負(fù)重深蹲，無負(fù)重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會(huì)打滑，所以視個(gè)人情況而定。
螃蟹步
這個(gè)動(dòng)作看起來有點(diǎn)傻，但是能夠良好的防止深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，同時(shí)鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負(fù)重，因?yàn)樗揽康氖峭炔康臋M向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負(fù)重效果不大。
箭步蹲
先說這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個(gè)動(dòng)作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時(shí)候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重。
高腳杯深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動(dòng)作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個(gè)人一樣。有人會(huì)說深蹲下去時(shí)膝蓋不要超過腳尖，這個(gè)是個(gè)謬論，所以不用在意。
站姿提踵
這個(gè)動(dòng)作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個(gè)略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點(diǎn)后抬起至最高點(diǎn)，依次重復(fù)完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時(shí)候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。
貼墻半蹲
這個(gè)動(dòng)作需要保持一定時(shí)間才有感覺，而且能夠幫助保護(hù)和恢復(fù)膝蓋，同時(shí)鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對(duì)腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動(dòng)作穩(wěn)定后保持一定時(shí)間，盡量堅(jiān)持到極限，具體時(shí)間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會(huì)疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動(dòng)作即可。
腿部的關(guān)節(jié)部位由于經(jīng)?；顒?dòng)可能會(huì)很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關(guān)節(jié)的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，如護(hù)膝，腰帶之類。我們做運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓(xùn)練結(jié)束后要適當(dāng)?shù)睦靵矸潘杉∪?，達(dá)到事半功倍的效果。
小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感覺肌肉比較結(jié)實(shí)的話，那么對(duì)于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因?yàn)檫@樣子才可以很好的幫助解決肌肉型的小腿，而下面就為大家來推薦一下拉伸小腿肌肉的幾個(gè)動(dòng)作，按照這些動(dòng)作去完成，就可以幫助你很好地拉伸小腿，預(yù)防肌肉形成。
1、單腿交替伸縮運(yùn)動(dòng)
這個(gè)單腿交替伸縮運(yùn)動(dòng)可以在家里的時(shí)候做，也可以在上班的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候必須要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后將左腿放在右腿的大腿上，并且將左腿伸直。接著讓小腿的肌肉進(jìn)行伸縮運(yùn)動(dòng)，先收緊肌肉，然后舒緩放松，這樣不斷反復(fù)10到20次，接著換右腳做同樣的練習(xí)。
2、腳踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
腳踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具體做法，首先用一只手抓住腳踝的部位，然后讓令一只手握住同一只腳的腳尖，然后抓住腳尖的手帶動(dòng)腳部轉(zhuǎn)動(dòng)。首先先向左邊轉(zhuǎn)10次，接著再向右邊轉(zhuǎn)10次，然后再換成另一只腳做。常常做這個(gè)運(yùn)動(dòng)除了可以消除腿部脂肪，還能夠使關(guān)節(jié)變得靈敏，走起路來感覺會(huì)輕快很多。
3、緊實(shí)美化小腿肌肉運(yùn)動(dòng)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以使小腿的肌肉變得均勻緊實(shí)，預(yù)防脂肪在皮下堆積，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是準(zhǔn)備一把椅子放在身邊，然后扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡，然后將一只腳抬起，讓腳踝的部位做伸直彎曲運(yùn)動(dòng)，每條腿反復(fù)做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運(yùn)動(dòng)，可以帶動(dòng)小腿部位的肌肉運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而起到美腿瘦腿效果。
通過上面這些小隊(duì)只有的拉伸動(dòng)作介紹呢，發(fā)現(xiàn)其實(shí)它是比較方便簡(jiǎn)單的，但是就是這些簡(jiǎn)單又方便的拉伸動(dòng)，卻可以很好的幫助我們，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我們的腿型，這對(duì)于每一個(gè)希望擁有美腿的朋友來講，卻不是很好很輕松的事情。
平常的時(shí)候我們練腿部肌肉的動(dòng)作也是有很多的，如杠鈴深蹲，坐姿器械腿屈伸，坐姿器械腿舉，負(fù)重啞鈴箭步蹲，坐姿器械腿彎舉等效果都十分不錯(cuò)，大家可以試試。
第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
以上5個(gè)動(dòng)作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習(xí)動(dòng)作，因此建議要加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的采用以上5個(gè)動(dòng)作。
瑜伽是一種非常好的鍛煉身體的方法，瑜伽練習(xí)入門很簡(jiǎn)單，很多人都能做到。瑜伽的強(qiáng)度不是很高，這樣就能適合一些身體不是很強(qiáng)壯的人來進(jìn)行練習(xí)，尤其是一些女性練習(xí)瑜伽的話不光能讓身材變得很美，而且對(duì)于身體的健康也是非常有幫助的。那么瑜伽腿部拉伸動(dòng)作要怎么做？下面我們來介紹下。
? ?第一招
1.站立，兩腿前后盡力打開，伸直，穩(wěn)穩(wěn)站立。
2.上身彎曲，努力去貼近大腿，兩手伸直，放在地面上，盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
第二招
1.兩腿并攏坐直，腳板勾起，兩手垂放在身側(cè)，抬頭挺胸，目視前方。
2.彎曲左膝蓋，將左腳踝放在大腿根部盡量貼近恥骨。上身向前傾，雙手抓住右腳掌。
3.上身繼續(xù)往下壓，用頭部靠近小腿脛骨，胸部貼向腿部，雙肘向外打開彎曲。交換腿重復(fù)相同動(dòng)作。
第三招
1.兩腿前后張開，左腿在前，右腿在后，左腿膝蓋彎曲，使得大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿膝蓋著地，小腿貼近地面。
2.右手搭在左膝蓋，左手放在后背，腰部向左扭轉(zhuǎn)，保持均勻呼吸5次。然后換另一邊進(jìn)行同樣動(dòng)作。
第四招
1.坐姿，左腿彎曲，左腳緊貼身體，右腿向右前方伸直，身體向右側(cè)傾斜。
2.右臂自然置于左大腿上，右臂伸過頭頂，右手握住右腳趾處，保持5次均勻呼吸，換另一邊進(jìn)行。
第五招
1.側(cè)躺在地毯上，雙手撐立上半身。
2.一只腿彎曲把腳尖放在另一只大腿的內(nèi)側(cè)，另一只腿要伸直盡量往上抬才會(huì)有兩側(cè)肌肉收縮的感覺，同時(shí)注意臀部的收緊。保持均勻呼吸5次，換另一邊進(jìn)行。
? 瑜伽腿部拉伸動(dòng)作可以按照上面介紹的這些方法來進(jìn)行。在練習(xí)瑜伽的時(shí)候要注意循序漸進(jìn)，慢慢的開始增加難度進(jìn)行鍛煉，這樣才能保證鍛煉的效果比較理想。不要總想著一口吃個(gè)胖子。這樣是對(duì)練習(xí)瑜伽沒有好處的。另外就是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有好效果。
人們?cè)跍?zhǔn)備做運(yùn)動(dòng)之前，都需要做熱身運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上，做熱身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要目的就是拉伸韌帶，人的身上很多部位都有韌帶，只有韌帶徹底拉開了，人才可以自由的運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)大大增強(qiáng)，所以在做劇烈運(yùn)動(dòng)之前，一定要記得拉伸腿部的韌帶，具體的拉伸方法有下列這些。
腿部韌帶怎么拉伸？
1、坐式拉伸韌帶：
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：
站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
早晚各拉一次最好，見效最快
第一次先不壓太低，以自己能承受的極限再緩一點(diǎn)為準(zhǔn)，以那種強(qiáng)度先壓幾天，直到能完全適應(yīng)那種強(qiáng)度后在往慢慢往下壓，一次不可加多，以免受傷.開始韌帶會(huì)疼，后來就好了，練了大概半個(gè)多月（年紀(jì)小也許時(shí)間會(huì)短一些）橫劈還差一點(diǎn)，豎劈屁股可挨著地了.練的時(shí)候要認(rèn)真，注意力要集中，精神力很重要，但不可為了速求而受傷.還有要經(jīng)常壓，保持柔韌彈性
一、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個(gè)同意，因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。（姿勢(shì)很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
隨著生活壓力的加大，健身運(yùn)動(dòng)的人越來越少，由于缺乏足夠的鍛煉，身體素質(zhì)越來越差，肥胖的人也是越來越多，一些富貴病不期而至，這讓很多人后悔沒有好好鍛煉身體，但還有些人鍛煉身體后，不講究方法，在運(yùn)動(dòng)中受傷，其實(shí)這些是可以避免的，比如運(yùn)動(dòng)中要用到腿部時(shí)，就要在正式運(yùn)動(dòng)前做些拉伸動(dòng)作，能大大降低運(yùn)動(dòng)遭受傷害的風(fēng)險(xiǎn)，今天就給大家介紹一下腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有用。
拉伸運(yùn)動(dòng)在瘦身減肥的過程中是一個(gè)不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，只有在拉伸過程中才能起到雕塑體型的作用，所以減肥不光要減重，還要給自己打造一個(gè)完美的身材線條
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
2
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
通過以上的介紹，我們已經(jīng)了解到了腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，就可以在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)使用，尤其是對(duì)愛美女性來說，運(yùn)動(dòng)后的腿部拉伸動(dòng)作也不要忽視哦，主要是運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉較緊，體液集聚在腿部，容易造成腿粗，做下拉伸運(yùn)動(dòng)可放松緩解肌肉疲勞，使腿部線條更為優(yōu)美。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是許多人都不會(huì)陌生的一樣有氧運(yùn)動(dòng)了，它可以通過運(yùn)動(dòng)讓自己身體的循環(huán)加速，排出身體內(nèi)積攢的毒素，而且還能加速血液的流通，保持肌肉的紅潤，甚至還可以鍛煉身體內(nèi)的肌肉，讓自己的身體變得不再那么僵硬，因此拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的好處是非常多的，但是我們都知道有的人經(jīng)常坐著，腿部的運(yùn)動(dòng)量非常的少，那么怎么樣進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)呢？腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
拉伸運(yùn)動(dòng)一
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。
拉伸運(yùn)動(dòng)二
坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些，看著上面介紹的三種動(dòng)作方法相信大家也知道怎么去做了，其實(shí)想要進(jìn)行腿部的拉伸這是一件非常容易的事情，平時(shí)上班的時(shí)候把自己的雙腿伸直，踮起腳尖也可以讓下體的血液進(jìn)行循環(huán)，這樣就可以避免因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的久坐而出現(xiàn)的大象腿和扁屁股的問題了。
雖然在現(xiàn)代社會(huì)越來越多的人追求腿部的纖細(xì)，可是腿部過于纖細(xì)也是不好的，要纖細(xì)的同時(shí)具有腿部力量感。腿部力量感也不是日常生活中可以產(chǎn)生的，這需要專門的訓(xùn)練才能夠達(dá)到有效塑形和增強(qiáng)力量的作用。平時(shí)在生活中多做一些腿部塑形運(yùn)動(dòng)，可以有效增強(qiáng)腿部力量感和塑形。
怎么塑形小腿肌肉
小腿肌肉線條如何練?塑形是關(guān)鍵!塑形動(dòng)作1：站立提踵，主要鍛煉小腿肌肉，練粗小腿。起始姿勢(shì)將杠鈴放在頸后肩上，兩腳開立，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟。重復(fù)再做。提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。身體踮高時(shí)，前額要領(lǐng)先上提。下降時(shí)，腳跟要低于墊木面。
塑形動(dòng)作2：坐姿提踵，正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。要感到重量集中到腳趾上，動(dòng)作時(shí)腳尖稍稍外分。
塑形動(dòng)作3：騎人提踵，練習(xí)者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到收縮狀態(tài)。然后在慢慢回到起始位。屈足要充分，屈足在最高點(diǎn)時(shí)停留1-2秒。不要一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
鍛煉小腿肌肉須知
根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，掌握小腿肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)量及頻度，使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。
肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān)，須充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì)，及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào)，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達(dá)到練習(xí)效果。
提踵鍛煉小腿的好處
1、提踵使小腿肌肉更加緊實(shí)，有瘦小腿的功效。
2、提踵能夠提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于維持身體平衡。
3、提踵時(shí)人的心率會(huì)升高，加快心臟收縮和舒張，加速血液循環(huán)，血液供給心肌足夠的氧氣，有益于心腦血管健康。
4、提踵不受外界因素限制，幾乎能夠在任何時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行，比如工作間歇、等車、做家務(wù)時(shí)都可以進(jìn)行。
5、提踵時(shí)，小腿后側(cè)肌肉收縮，擠壓小腿血管，使下肢血液循環(huán)順暢，預(yù)防靜脈曲張。工作、學(xué)習(xí)、玩電腦、打牌或站得太久的時(shí)候，最好每隔1個(gè)小時(shí)做一組提踵動(dòng)作。
