產(chǎn)后塑身瑜伽 還你曼妙身材
梨形身材養(yǎng)生方法。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“產(chǎn)后塑身瑜伽 還你曼妙身材”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
許多媽媽在生完孩子后不僅身材都大打折扣，體質也下降了不少。假如在生完孩子適當練習瑜伽不但可以加快恢復身體，還可以調節(jié)帶孩子碰到的種種心理疾病?，F(xiàn)在就給你介紹6式產(chǎn)后瑜伽，讓你快速恢復苗條身材。
一、蠟燭式
動作描述：
仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下。吸氣時雙腿向上伸直，背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內收，靠近脊椎，貼地越緊，動作越輕易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺似乎站在天花板上一樣，不要屏息，維持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結束姿勢時，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。假如這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習到某個時候，腹部肌肉力量增強，就可以逐步把腿直接放下來了。
益處：
增強腹部和艘部肌肉的力量。
注重：
如背部有疼痛等毛病結束姿勢時不要直接把腿放在地上，而是先屈膝到胸前，然后把腳放在地板上。
二、扭脊式
動作描述：
雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。也可以坐成蓮花座，假如你覺得這樣做不舒適，也可以把右腳放在左腳前的地面上。左手放到右膝上，假如右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝，身體向右扭轉。假如你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動身體扭轉，右肩向后運動，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。閉上眼睛，維持姿勢，做8次呼吸，最后一次呼氣時身體慢慢轉向前，放松雙腿并抖動。另一側重復練習。
益處
增加脊椎的靈活性，收細腰圍，按摩內臟。
三、仰臥扭腰式
動作描述：
仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時兩膝慢慢倒向右側，膝蓋盡量著地，同時左側臀部盡量不離開地面，頭向左轉看左手，雙肩平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部，維持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手，維持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復到起始位置。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處
排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
四、下犬式
動作描述：
從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部；吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂，維持你的手掌壓在地上，呼氣時腳跟和肩膀下壓，腳跟盡量踩到地板上，注重維持背部伸直，尾骨朝上，維持呼吸8次。
益處：
排除疲憊、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節(jié)炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲憊。這個體式親切地刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，經(jīng)常練習這個體式可以使你整個身體返老還童。
五、臀部平衡式
動作描述：
坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時把雙腳抬離地面，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，假如都夠不到，雙手在膝蓋下相握也可以。
益處
增強腹部肌肉的力量。
注重
脊椎不要彎曲，維持胸骨上抬，不然身體會失去平衡。
六、眼鏡蛇式
動作描述：
俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側，調勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時慢慢離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，維持正常呼吸。呼氣時，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍舊貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。
益處：
促進甲狀腺與腎上腺機能正常，排除疲憊，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
提示：
練習此式時不可用爆發(fā)力，要盡量使身體處于舒適狀態(tài)。
產(chǎn)后練習瑜伽的上風在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松馳的狀態(tài)，更輕易完成某些姿勢。定期適度的瑜伽練習關心新媽媽排除當母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有用的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽體型窈窕、皮膚光彩、母乳充裕、體力充沛。
產(chǎn)后瑜伽的好處：
1、關心緊實腿部和腹部肌肉，減少贅肉。
2、 緊實胸部，防止哺乳后乳房下垂。
3、 緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲憊。
4、 培養(yǎng)平靜的情緒，緩解產(chǎn)后抑郁。
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【導讀】產(chǎn)后修復瑜伽助媽媽塑身，據(jù)統(tǒng)計大致有10%的婦女生育后會逐步發(fā)福而胖胖。全國十佳瑜伽亮星，天地心韻瑜伽負責人王媛談來，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應練習，產(chǎn)后體形復原會更快一些，那么接停來我們就一起來了解停產(chǎn)后修復瑜伽助媽媽塑身吧。
產(chǎn)后修復瑜伽助媽媽塑身
1.嬰兒卷曲式
臥姿，雙腿曲曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）
2.豎式
臥姿，雙臂伸直放在體側，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習）
產(chǎn)后修復瑜伽助媽媽塑身
3.V字形
坐姿，雙臂與雙腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿練習）
4.坐勢脊椎擰轉
坐姿，腿交叉收縮于臀停，對側的一手抱腿，一手放在身體后側。配合呼吸，頭向后側緩慢轉向。（按摩內臟、排毒，練細腰）
5.牛面式變形
跪式，手掌合攏置在背后，由外向內轉向，指尖由停向上全度抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側的手在后背相拉。（挺胸，對產(chǎn)后乳房停垂有益）
產(chǎn)后修復瑜伽助媽媽塑身
6.側腰舒展
單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側。對側的手撐腰，另一手向前傾歪伸直，作側腰運動。再換一個方向進行。（練平穩(wěn)，練細腰）
瑜伽是現(xiàn)下非常流行的一種減肥方式，身為時尚達人的我自然不會落伍，跟著學習班學習了幾次，漸漸地掌握了要領就懶得每次都到健身房，那我就在家自己練練，也買了錄像帶，長時間的摸索讓我慢慢的掌握了，也了解了那幾個動作能塑身，我們就來分析分析。
1,駱駝式
采取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，將胸部挺起來。
2,上狗式變式
俯臥于地板上，腿部著地，左腿伸直，右腿向右側彎曲90度，并置于地板上，雙手在身體前方撐直，手掌著地，頭部向后仰，慢慢將左腿抬離地面。
3,弓式變式
俯臥于地板上，腹部著地，右腿伸直并抬離地面，左腿彎曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左腳腳踝，右臂伸直指向斜上方。將胸部挺起來，拉伸身體。
4,下狗式變式
采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。
5,俯臥扭動式
俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側，手掌撐住地面，頭部偏向右側，左手置于左耳處，左臂抬離地面。
6,橋式
仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。
這幾個動作也是非常簡單的，大家要經(jīng)常練習，堅持就是勝利，只有長時間的堅持才能成就夢想，才能塑造完美的身材。才能擁有每個人都夢寐已久的完美身材，她們沒有堅持，那他們就沒有，而你堅持了，那你就是自己的女王，你就是最終的勝利者。
編者：身體完美曲線是每個女人的心愿，因此，女人在日常生活中想盡一切辦法保持完美身材。不能忽略的就是瑜伽塑形作用。那么，趕快一起來學瑜伽吧，輕松打造身體曲線。
no.1 第一組：單蓮花練習
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡通暢。
a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
b.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
c.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
d.以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。工作生活壓力 學瑜伽輕松應對
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no.2 第二組：倚墻半犁式
犁式在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
a.將臀部靠近一堵墻的墻面。
b.將兩腿向上靠著墻面。
c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。
no.3 第三組：棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
a.將兩臂放于頭的兩側，手指交叉，手心向內。
b.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
c.呼氣、放松身體。重復兩、三次。
no.4 第四組：蜥蜴式
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。
做完棍子式后，將身體俯臥。
a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
c.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。
no.5 第五組：背部練習
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
a.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。
b.還原后，要含胸拱背放松一會兒。
no.6 第六組：椅后貓伸展式
能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。
a.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。
b.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
c.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
d.重復五六次。
瑜伽的修為，關鍵不在于姿勢，而在于意念集中和流暢的呼吸，任何姿勢，你只需要按照正確的方法，然后做到你能夠做到的位置為止就可以了，不要疼痛、不要憋氣，隨著練習次數(shù)的增加，很多動作都再也難不倒你了，柔韌性和姿態(tài)也會越變越好，不要著急，靜下心來，讓我們在這初春的季節(jié)一起煉起來吧!
瑜伽6式 打造零死角身材
緊實臀部及腿部
動作一：從臀部底部向上打圈按摩至腰部， 然后雙手把大腿至臀部肌肉由下向上拔，如果肌肉結實的不妨用力大一點，以深層肌肉有感覺為準則。
動作二：小腿部則先從足踝開始由下而上按摩小腿肌肉，再打圈按摩小腿兩側;大腿則從膝蓋開始向上按摩，按摩方法與小腿一樣。這樣的方法想要小腿不瘦都沒辦法，還不快試試!
預防面部肌肉松弛下垂
1、身體前傾，雙膝、雙手撐地，小腿抬起，低頭含胸，縮腹，拱背。 2、抬頭下腰，用力張嘴，將舌頭盡量向下方伸出，眼睛看向前方，保持20秒。
保持肌膚彈性讓肌肉上揚
將嘴角用力向兩邊拉伸，嘴唇形成一條自然的直線，感覺到嘴角兩邊肌肉縮緊，保持數(shù)秒后，放松，反復。
緊致手臂內側
動作一：手臂內側是淋巴腺的所在，按摩前先涂上纖體膏，然后舉起右手向前伸直，然后用左手掌捏手臂內側肌肉，一緊一合式向小臂方向挪動，重復5次后兩手交換重復做。
動作二：舉起右手向前伸直，左手緊握右手臂由上向下推約10次，然后兩手交換重復做，這動作有助于把多余水分、脂肪毒素帶到淋巴排走。
改善松弛腹胃部
動作一：用雙手掌在小腹中央向左右兩邊推開按摩，注意力度要均勻，按摩2-3分鐘即可。
動作二：右手緊按腰側，左手則順腰形線條上下推動，令水分和脂肪變軟，從而隨新陳代謝排走，保持曲線，左右腰位各做2分鐘。
最大化鍛煉面部肌肉，練就生動表情
1、做吹氣球動作，嘴中含氣，鼓起腮部，嘴唇閉緊撅起。
2、用力收緊腮部，感覺兩腮肌肉內凹，貼近上下磨牙間，嘴唇保持自然縮緊狀。反復兩個步驟，始終保持呼吸自然。使面部血液循環(huán)良好，讓皮膚更好吸收，改善眼角細紋。
3、雙手掌搓擦，產(chǎn)生熱感后，將除拇指外四指在嘴角旁相向對齊，然后輕柔地沿臉頰由下向上輕輕摩擦，讓肌肉向上收緊。
4、雙手用食指、中指、無名指按壓眼尾部，呼氣時強壓，放開時吸氣，反復6次。
使嗅覺敏感，改善鼻炎
1、兩手食指放在鼻孔兩翼，呼氣，兩手食指沿鼻子兩側向上移動。
2、吸氣，手指下降，到開始位置時，手指強壓5秒，呼氣，迅速放開。反復6次。
總結：完美的身材曲線總是能夠為女人帶來更多羨慕的目光，瑜伽的保健功效不曠課小視，因此想要完美身材就來學習小便準備的瑜伽指南吧。
【導讀】人們身體漸漸慵懶而隨之而來的就是脂肪的增加，那么如何讓小肚腩和余外的腰部贅肉遠離我們呢，停面就讓小編為您帶來八式塑身瑜伽打造窈窕好身材，期看八式塑身瑜伽打造窈窕好身材能對您有所關心。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
1.減胖塑身瑜伽之側三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，并保持與地板平行，肩膀向左側曲停，直至左手觸來左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.減胖塑身瑜伽之站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3.減胖塑身瑜伽之兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.減胖塑身瑜伽之坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢置于雙腿兩側，手掌著地。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
5.減胖塑身瑜伽之半月式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6.減胖塑身瑜伽之勇士式
站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7.減胖塑身瑜伽之眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8.減胖塑身瑜伽之山式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
瑜伽清涼調息：當舌頭形成一條豎管子后，進入肺部的空氣立刻變得清涼，可以平穩(wěn)體內的熱氣，還可以使全身肌肉放松，產(chǎn)生寧靜慈祥的感覺。促進肝脾的活動，增強消化能力，還有解渴的作用。
嬰兒式
清涼作用：放松，特別是感覺疲憊的時候。放松肌肉群，平穩(wěn)呼吸寧靜心緒。
靚作用：減少腹部的余外脂肪，排除救生圈。
姿勢：跪坐，脊柱挺拔，手臂垂于身體兩側。盡量保持臀部不離開腳后跟，身體向前，直到前額觸地，雙手放松在兩側。
三角式
清涼作用：簡單易學的姿勢，練習過程心平氣和動作緩慢，將注重力集中在身體的運動和舒展上，逐步平息心中的焦躁情緒。
靚作用：增加全身的靈活性，調劑內分泌，治療痤瘡、熱疥等皮膚疾病，使皮膚紅潤光潔。
姿勢：豎立，雙腿盡量分開，左腳尖向前，右腿尖向右，雙臂向兩側打開，與地面平行。吸氣，向右側舒展腰部，同時緩緩向下，右手接觸右腳背或地面。左臂向上，手心向前，雙目凝望左手。雙臂在一條直線上。盡量扭轉腰部，使胸部向前，保持自然深長的呼吸。
【導讀】產(chǎn)后塑身瑜伽教你三種有用招式，產(chǎn)后瑜伽對于新晉媽媽來說非常復要，因為它不僅可以關心新晉媽媽們減肥，還可以治療產(chǎn)后易產(chǎn)生的頸椎痛等毛病，下面小編就教你產(chǎn)后塑身瑜伽教你三種有用招式，一起來了解下吧。
產(chǎn)后塑身瑜伽教你三種有用招式
一、眼鏡蛇式瑜伽
動作描述：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側，調勻呼吸。吸氣，下顎漸漸抬高，頭部向上后仰，上身同時漸漸離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時，背部連續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍舊貼地，眼望上方，眼球可同時左右轉折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序漸漸還原到臥姿。
益處：促進甲狀腺與腎上腺機能正常，排除疲憊，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
注復：練習此式時不可用爆發(fā)力，要盡量使身體處于舒暢狀態(tài)。
產(chǎn)后塑身瑜伽教你三種有用招式
二、仰臥扭腰式瑜伽
動作描述：仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時兩膝漸漸倒向右側，膝蓋盡量著地，同時左側臀部盡量不離開地面，頭向左轉看左手，雙肩平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝漸漸回復到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復到起始位置。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處：排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到錘煉。
三、臀部平穩(wěn)式瑜伽
動作描述：坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時把雙腳抬離地面，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，如果都夠不到，雙手在膝蓋下相握也可以。
益處：增強腹部肌肉的力量。
注復：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會失去平穩(wěn)。
【導讀】耗熱瑜伽塑身大法，無需那些傳統(tǒng)的有氧和力度健身器械，只要一塊小小的瑜伽墊，你就能獲得一次擁有超級成效的練習--消耗熱度，塑造肌肉，一起看看耗熱瑜伽塑身大法吧。
耗熱瑜伽塑身大法
[1]從山立式開始，兩腳并攏，腿伸直，兩臂置于體側。吸氣，兩臂舒展過頭部，平行伸直。
[2]呼氣，從髖部開始向前曲，兩臂和頭部向地面舒展，兩腿伸直（如果需要，也可以略微曲曲），雙手觸地。
[3]吸氣，抬頭向前看，舒展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。
耗熱瑜伽塑身大法
[4]呼氣，右腳向后跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎豎立起，然后雙臂抬起舒展過頭。呼氣，上身向前曲，雙手于左腳兩側置于地面。
[5]左腳后撤一步，與右腳并攏，成木板式。
[6]呼氣，像做俯臥撐似的停落身體，兩肘緊貼身體兩側，成瑜伽俯臥撐式。
耗熱瑜伽塑身大法
[7]吸氣，用雙臂的力度撐起上身，背部反弓，肘關節(jié)微屈。腳背撐地，成上犬式。
[8]用腳前掌撐地。然后呼氣，抬起臀部，成停犬式。
[9]吸氣，軀干抬起，兩臂同時上舉過頭頂。然后呼氣，兩臂于體側停放，復新回來山立式。
國外女星在懷孕時為知名的時尚類雜志拍照封面已經(jīng)不是新聞了，她們在生完寶寶后身材都迅速恢復，是和孕期的運動所打下的基礎是分不開的。
1.孕婦瑜伽 優(yōu)雅運動穩(wěn)塑身
準媽媽們初次懷孕往往缺乏體會，也缺乏自我調劑孕期身體變化的能力，而古老的瑜伽練習能很好的補償這些不足。瑜伽運動緩和、舒展，能夠沉淀身心，關心孕婦緩解憂慮甚至是懼怕的情緒，也能夠關心孕婦適應身體新的發(fā)育和成長，緩和及排除一些不適感，并且為產(chǎn)后的體形恢復打下基礎。
資深健身教練為準媽媽們推舉了幾個簡單有用又安全的瑜伽姿勢，關心準媽媽們維持孕期的運動量，強健身體，增強靈活性，既為分娩做好準備，又能在產(chǎn)后更快的恢復好身材。
2.正確坐的姿勢
坐的時候，雙腿舒服分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間制造空間，恥骨的前部微微向前，調整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。
3.正確站的姿勢
直面墻壁或標準長度的鏡子，雙腳并攏，腳趾與腳跟成直線，腳踝也要并攏，體重平均地分布在雙腳內外兩側，確保身體調整的時候足弓拱起，力量向上流淌，膝部向后收縮，橫隔膜張開，背部向后向下舒展，肩膀胸部擴展，這時舒展脊椎直到顱骨，雙臂自然下垂，略微離開軀干，能夠稍微轉折，二頭肌和胳膊肘內側朝前，掌心朝向身體，縮進臀部，緊縮肛門。
現(xiàn)代都市女性對于自身的身形體態(tài)都是非常關注的，所以對健身情有獨鐘，而瑜伽更是一種相對更適合女性的塑身運動，今天小編就來帶大家走進塑身瑜伽，看你究竟是何哪一種，怎樣更正確的練習。
目錄
1、塑身瑜伽之瑜伽入門 2、塑身瑜伽之瘦腿瑜伽
3、塑身瑜伽之提臀瑜伽 4、塑身瑜伽之豐胸瑜伽
5、塑身瑜伽之纖體瑜伽 6、塑身瑜伽之瘦腰瑜伽
7、塑身瑜伽之睡前瑜伽 8、塑身瑜伽之陰瑜伽
塑身瑜伽之瑜伽入門
從瑜伽的呼吸開始，以輕松的心態(tài)進入瑜伽。瑜伽呼吸是練習瑜伽的始端，它能調理人的氣息，暢通經(jīng)絡、排除廢氣。此外，瑜伽休息術也是不可缺少的，有利于恢復練習者的身體機能。
現(xiàn)在越來越多的人喜歡來練習瑜伽，但是要知道其實入門也不是那么容易的，而這個也是最重要的，所以一定是要注意好的，很多人都不知道瑜伽初學的話，應該怎么練習，其實很簡單，你最好找個專業(yè)教練，或者有經(jīng)驗的瑜伽練習者，來幫你規(guī)范動作。
下面就是給大家介紹的一些關于初學者應該怎么練習的瑜伽，最適合初學者練習的是哪些瑜伽，現(xiàn)在就趕緊來和小編一起看一下吧，學習一下瑜伽入門都有哪些動作。
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式(手觸腳式)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調勻呼吸。
不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
提早抵達瑜珈教室
盡量在開始上課前十分鐘抵達教室，以免有一些報名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關的問題。提早抵達也可以讓你有充分的時間熟悉環(huán)境，和瑜珈老師聊天，讓老師可以更了解你的狀況。
記得攜帶瑜珈用品
去瑜伽教室的時候要記得攜帶瑜伽墊，因為有的瑜伽教室不提供租借的瑜伽墊，你可以事先問清楚。還要帶一些類似于瑜伽磚之類的支撐物，讓自己更好的練習瑜伽動作。
剛開始可能會一點單調
因為是初學者的關係，所以可能會練習較多的重復動作，不過這也視瑜伽老師的上課方式而有不同。如果一直重復單調的動作讓你覺得受不了時，可以試著加入其他人正在學習的瑜珈動作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕松以及保持平常心就好。
不需要襪子和手套
雖然在市面是有在販賣瑜珈專用的防滑手套和襪子，但事實上在瑜珈時并不需要這些。防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。
釋放壓力
首先先慢慢地放松手指、腳趾和下巴，腦袋越空白、身體越放松，就越容易做到指定的瑜珈動作，也可以讓瑜珈發(fā)揮更大的功效，整體而言也讓瑜珈成為一個愉快的享受。最后你也會發(fā)現(xiàn)，越放松反而可以維持一個姿勢更久。
呼吸最重要
呼吸是瑜伽課堂的開始與結束，當你練習瑜伽的時候不知道自己改做什么的時候，你就可以在呼氣與吸氣上下功夫，這樣的方式能讓你保持平靜，更好的練習瑜伽姿勢。
嬰兒式是初學者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。
當個初學者
在一開始的幾周你可能會有些著急，希望可以趕快趕上大家的進度。但其實不用這個緊張，就當個初學者吧!在初學者階段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持樂觀新境并且持續(xù)練習、累積經(jīng)驗，記得將瑜珈當做是愉快的體驗，不要有太大的壓力!
時尚的瑜伽健身方式得到很多人的推崇，但是有些醫(yī)生卻抱怨瑜伽運動不僅沒有達到健康的效果，反而給練習者帶來了一些傷害。下面就告訴你7個小tips，預防瑜伽練習過程中的意外損傷，讓你的瑜伽練習零受傷。
1、瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。
2、瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。
3、選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個提示：他可能不適合你。
4、不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
要在一個干燥，通風良好的房間里進行練習。因為瑜伽是多入一起練習，而且特別強調呼吸，所以空氣新鮮。流通非常重要。
練習之前最好保持空腹34小時，至少也應為12個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴重的甚至會出現(xiàn)嘔吐，所以保持空腹練習至關重要。
如果低血糖或擔心過于饑餓，可以在練習前12小時進食一些易于消化的流體食物。同的，練習前大量飲水也會造成胃部負擔過重，因此也要注意飲水量適當。
練習后1小時內不要進食大量食物。練習之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。
此外、練習結束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。
這一點和其他運動項目束后不能立即飲食的道理是一樣的。但需要說明的是，如果你進行的是力量瑜伽，高溫瑜伽的練習，可能會在練習之后感覺非常饑餓。但即便是饑餓難耐，也應該在半個小時之后再吃食物。
堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。
動作一
姿勢：雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣，同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉身體。
注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉回到原來的位置。重復在另一方向上做這個動作。
效果：這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內的氣循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉帶動我們的脊柱像被擰干脫水似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。
動作二
姿勢：首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。
做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。
以同樣的方式進行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時，記得交換左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜，而睡意漸沉。
效果：這個姿勢讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂)，因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點，它們是匯聚大量能量的所在。
動作三
姿勢：仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個姿勢，做7次深呼吸。然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。稍事休息后，再重復做3遍。
效果：這個姿勢能夠重新調整整個身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端(肺和大腦)。注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。這個姿勢對松弛的皮膚有很好的改善作用。
上面幾個是非常簡單的瑜伽動作，可以有效的幫助我們有效的提升體內的血液循環(huán)和內分泌，讓整個身體得到充分的放松，并且他們之間也都是互補的。
效果更是疊加，只需要穿著簡單的衣服就可以在床上進行練習，非常的方便。
經(jīng)常的練習瑜伽還可以平靜內心，使人越來越有氣質，讓人忍不住的想要接近，無論是對于身形的塑造，身體的健康還是心理的平衡都是又很顯著的效果，也就難怪會有那么人喜歡了。
多練習瑜伽，一定可以獲得很多的好處，縱觀當今世界瑜伽這項運動這么流行，經(jīng)久不衰，就足以證明它的魅力了。
塑身瑜伽之瘦腿瑜伽
下犬式
跪坐于地板，重心前移手扶地板。將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，腳蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關節(jié)同寬的距離，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。
小腿肌肉收緊，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時配合大腿后側肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。
雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內旋，手掌外側下壓，肘眼相對，防止關節(jié)超伸。
單腿下犬式
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半橋式
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。
雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。
保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側的動作。
側開蜥蜴式
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。
雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。
側身展式
從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。
如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
從側身展式開始，將雙手放于右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。
保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個動作，深呼吸5下。
延展式
仰臥在墊子上，雙臂置于頭部兩側，握住彈力帶。
吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。
呼氣，將彈力帶放置于大腿后側。
吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠處抬伸。
呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。
站立式
站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。
吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側。
伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。
吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)。
呼氣，手臂慢慢放松。
將彎曲的膝蓋收回。
回到起始姿勢，換另一側練習。
(每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)
單腿站立伸展式瑜伽
以山式站立。
呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。
呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
當你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
換另一側重復以上動作。
上述三式瑜伽練習功效
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。
此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。 對瘦腿有很好的效果
體驗分享
這個動作的靈魂在于動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。
開合青蛙腿
重點在于骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。
1、左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。
2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開，張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續(xù)動作，重復3至5次為1組，左右兩邊各做3組。
蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。
1、雙腳微張采站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預備。
2、深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。
3、腳跟往上提至能力所及的最高點后，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
4、隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復Step1至4，做3至5次為1組，重復3~5組。
5、深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
舒展瘦小腿戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內側，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數(shù)秒。
4、初學者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
重點瘦大腿新月式
極佳的后彎運動，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進血液循環(huán)，增進腿部的曲線美。
1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。
2、兩手合掌放在胸前，停止不動，訓練你的身心平衡力。準備進行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。
塑身瑜伽之提臀瑜伽
地上練習
1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。
3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做1020個。
椅子上的臀部練習
1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)
2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。
3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。
4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50100個。
負重的臀部練習
1、跪撐，側抬腿起落。
2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。
注意
小腿所敷沙袋為1.52公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完后需做伸展性練習。
第一式
第一個動作主要是延展，刺激臀部的血液循環(huán)，讓臀部側面的肥肉得到收斂。
右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側，同時身體向后仰，右手臂伸出去的同時深呼吸，身體向后仰到最大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。
第二式
身體保持直立，然后身體慢慢向前傾的同時將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡，只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復5次。
第三式
兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側，這時候身體向后仰直至最大限度，頭部自然向后傾。這時的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復15次。
第四式
跪在地板上，深吸一口氣之后身體慢慢向后仰，盡量用左手夠到左腳心為止，保持這個動作15秒再慢慢回位。左右維持15次。
剛開始動作維持困難時也可以躺在地板上將后背和臀部抬起，慢慢鍛煉柔韌度之后再進行這個動作更佳。
第五式
手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸;左腿抬至左上方最高處，在感覺到臀部左側酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉至另一邊。左右各重復十次。這個動作對于瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。
每個女人都希望自己的身材能夠更加的性感，臀部作為一種非常重要的女性象征，一直以來都是受到很多喜歡塑形的女性朋友們的追捧，瑜伽是一種很健康的塑性方式，一直以來都是頗為的受到人們的關注。
1、三角式
①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。
②右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
③腰用力使身體向右側彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。
④注意盡量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。
2、側角扭轉結合伸展式
①直立，右跨約4個肩位，繃直雙腿，吸氣。
②右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。
③彎曲右膝，使小腿垂直于地面，左腳繃直。
④右手向下碰地，放在右腳外側，左臂向外伸直拉伸。
⑤維持動作呼吸5-10次，換邊重復。
3、上雙角式
①雙腳打開，約3倍肩寬。
②身體前屈，頭頂在地上，雙手撐地，五指打開。
③將重心慢慢移至頭部，將腳板輕輕抬離地面。維持動作呼吸3-5次。
④注意如果頭部夠不著地面，可在地上墊一本書。
4、鞋匠式
①盤腿平坐在地上，腳板合十。
②雙手抓住腳踝，放松全身。
5、鴿王式變體1
①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。
②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。
③右腳彎曲，放在身前。維持動作并呼吸5次。
④還原到動作①，換邊重復5次。
6、鴿王式變體2
①盤腿平坐在地上，挺直背脊，兩手自然垂放在身體兩側，頭向前看。
②雙手用力，微微抬起上身，使左腳能夠向后伸直。
③右腳彎曲，放在身前。
③彎曲雙臂，身體向前壓，直至額頭碰到地面。維持動作呼吸3-5次。
馬步式
鍛煉部位：臀、背、腹。
雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時向后抬起與地面平行，左腳向內勾起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個動作。
單手撐地式
鍛煉部位：肩、腿
以左腳為支撐點，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個動作。
塑身瑜伽之豐胸瑜伽
一、左右合十式
1.挺直站立，雙手合十，輕輕吸氣，手肘慢慢抬高至胸口。
2.慢慢呼氣，合十雙手盡量向胸部內側擠壓，微微傾向左邊，堅持10秒。
3.恢復1動作，然后右側做同樣的動作，左右各重復10次。
功效：這套動作能刺激乳腺發(fā)展，以達到豐胸的效果。
注意：做動作時確保手掌向內擠壓時要用力，且雙手要適中與胸口保持平衡。
二、駱駝式
1.雙膝跪地，上身挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手自然垂直。
2.雙手向后扶住骨盆，收緊臀部，吸氣，打開胸廓，頭向后仰。
3.雙手向后抓住腳掌，頭保持后仰，堅持30秒。
4.雙手扶腰慢慢直起身。
功效：這套動作能幫助擴胸，促進血液循環(huán)。
三、八字式
1.自然仰臥，雙腳打開，雙腿屈膝，雙手在身體上方呈八字打開。
2.利用肩部和腳掌的力量讓腰部抬離地面，堅持5秒。
3.雙腳慢慢合攏，腰部保持凌空，堅持5秒。
4.恢復原來姿勢，反復3次。
功效：這套動作能鍛煉身體的各個部位，腰部凌空能讓胸部保持向外挺伸，有助豐胸。
四、山式
1.身體站直，彎腰，雙手在雙腿后方十指緊扣。
2.胸部用力輕輕向身體前方挺起，頭部后仰，保持規(guī)律呼吸，堅持3秒左右。
3.雙腿微微屈膝，胸部更加前挺，頭部盡可能去碰膝蓋。
功效：這套動作能促進胸部血液循環(huán)，刺激胸部發(fā)育。
注意：做動作時動作要慢，避免拉傷腿部筋骨。
五、鷹式
1.身體自然站立，雙腳并攏，手臂自然下垂。
2.抬起左腿，將左腿疊在右腿前，右腿屈膝，左小腿繞過右小腿后側，左腳拇指勾住右腳腳踝處。
3.雙臂前伸，左臂上方右臂下方，雙臂環(huán)繞后掌心相對，手臂盡量抬高，保持1分鐘后換另一側練習。
功效：這套動作能鍛煉小腿，提升胸圍線。
山式豐胸瑜伽
分解動作
在做這個瑜伽的時候首先要讓自己的身體站直，然后彎下身軀，雙手緊緊地在雙腳的后方十指緊扣，這樣就成為向山一樣的姿勢。
塑身瑜伽之纖體瑜伽
1.站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。
2.呼氣時，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。
3.上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。
4.吸氣時放松雙手，有控制地立起身體。反側做法相同。
功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、協(xié)調能力，有助于提高膝關節(jié)的力量。
雙腿背部伸展式瑜伽
做法
1.雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺直，雙手放松地放在大腿上。
2.吸氣，慢慢將雙手舉高過頭，手臂內側夾在耳旁，充分拉長脊椎。
3.慢慢吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿， 雙手可抓住腳掌外側。停留3～5個深呼吸，然后慢慢吸氣回原姿勢。
功效：增加脊椎彈性;充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿;按摩腹部內臟，促進血液循環(huán);平衡自律神經(jīng)及內分泌，令心情平靜穩(wěn)定。
一、眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢?？芍貜瓦@個姿勢3～5次。
二、船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。
三、脊柱扭轉式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;
2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲;
3、將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋;
4、呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱;
5、轉到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘;
6、吸氣，將身體轉回原位，收回左腿;再做反方向。
四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。
2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?；蛘咭部勺鳛閱为毜木毩曌藙萃Ａ?0秒到60秒。
五、英雄扭轉式
1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持于地面平行;
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度;
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側掏向后側，拉住左手。身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;
4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣;
5、吸氣，向反方向重復上述動作進行練習。
六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法
1、開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調息時，始終要放松，一點也不要使勁。
3、先把呼吸調整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。
4、吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內收的運動，而不是吸氣。
瑜伽用品的選購技巧
購買瑜伽用品的種類及購買時機
瑜伽用品包括瑜伽服，瑜伽墊，瑜伽磚，瑜伽繩，瑜伽球，瑜伽啞鈴，瑜伽手套，瑜伽襪子，瑜伽伸展帶，瑜伽VCD、書籍等。
按照使用的先后，瑜伽服、瑜伽墊、VCD是開始練習時首先需使用的，是練習瑜伽最起碼的工具。對于初練者，衣服，墊子，VCD是需要最先購買的，而瑜伽繩、球、腰帶、磚、啞鈴等在有一定瑜伽基礎上再逐漸增加。
選購瑜伽服裝
瑜伽運動動作幅度較大，要求服裝選擇伸縮性能較好的材料，同時運動出汗較多，要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。
市面上有些用尼龍做的伸縮性好，但吸汗性差，有些吸汗性能好，但完全沒有彈性，穿著身上松松垮垮。
瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料，穿在身上，既有貼身的舒服感，又能伸展自如。在選用褲子的時候，建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。
選購練習VCD/DVD
VCD/DVD就像課本，盡量選用專業(yè)有名大師的VCD/DVD教程。確保練習的心法，規(guī)范動作等。隨著練習的深入，可適當增加其他瑜伽用品的選購。
總之，在選購時堅持按專業(yè)，環(huán)保的標準去衡量商品，則購買的滿意率會大大提高。
正確選擇瑜伽墊
在選擇瑜伽墊時，首先要留意瑜伽墊的材質，選擇環(huán)保型的。瑜伽墊子目前分為TpE(也叫TpR)、pVC、EVA幾種料材制造，TpE是目前最好的環(huán)保材料，采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成，不含pVC，沒有任何異味。
具有柔軟、服貼、抓地力較強(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點。同pVC材質的瑜伽墊相比，重量約輕300克，隨身攜帶很方便。
塑身瑜伽之瘦腰瑜伽
板式
功效：這個動作不僅能緊實你的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。
做法
跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態(tài))。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。
想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間，視乎個人能力)，然后回到跪地姿勢，重復動作3次。
側板式
功效：這個動作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。
做法
以平板式作為起始姿勢，右手撐地伸直，轉動身體向側打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。
收緊下腹部肌肉，保持姿勢60秒，然后回到平板式，換邊重復相同動作。左右各做1次為1個來回，重復3個來回。
船式
功效：這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域，尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時抬起雙腿，讓身體形成V字型。雙臂向前伸直，掌心向內相對。
收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內側。保持5個深呼吸，然后放下雙腿，重復3次。
戰(zhàn)士二式
做法
站在墊子上，兩腿分開約兩個肩寬，右腳向側轉成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。
你的左腳外側和右腳內側下壓，利用你的大腿內側和下腹部的力量去保持姿勢。雙臂向側打開，然后左手臂下擺至左腳后側，右手臂向上舉過頭頂。
接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復2次。
最后一次的時候，停在最后的姿勢約3-5個呼吸然后回到原位，換方向重復相同動作。
磅秤式
功效：這個動作不僅能加強腹部和手臂的練習，同時能加強我們的骨盆功能，這對女性來說非常有益。
做法
坐在墊子上，雙腿盤起以達到最舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個下半身抬離地面。
保持姿勢3個呼吸，然后放下。這是一個具有挑戰(zhàn)性的動作，如果你不能抬起整個下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復動作3次。
側三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，并保持與地板平行，肩膀向左側彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。
塑身瑜伽之睡前瑜伽
放松肩頸
盤腿而坐，骨盆、脊柱和肩膀成一直線正對前方，抬頭挺胸。肩膀兩邊平行，不要聳肩或歪斜。右手掌心向前向內屈肘，扣住向右伸展的左手，左手掌心向內。
保持手部姿勢，呼氣記住伸直，吐氣時，頭部轉向左側。保持下巴稍稍內收，頸部肌肉、肩胛骨放松。每邊停留約5-10個呼吸，然后換邊重復動作。
伸展軀干
兩腿并攏站立，左手自然垂放身側，右手屈肘，掌心托住右腦后。抬頭挺胸，身體擺正，目視前方。
吸氣，收緊腹部，脊椎向上延伸。吐氣時，收緊大腿，上身向右側彎曲至極限，注意身體要在同一平面上。再次吐氣時回到原位。換邊重復相同動作。
向前拉伸
兩腿站直，吐氣時，上身向下彎曲直到雙手掌放在腳旁兩側地面。
然后收緊大腿內側及腳趾肌肉，腹部向內收，吐氣，然后上身慢慢抬起至背部與地面平行，兩手自然向下吹放。肩胛骨和胸部打開，背部伸直。
保持姿勢5-10個呼吸，然后再次吐氣時，回到下彎姿勢。
四肢放松
仰躺在地上，雙手、雙腿向上抬起，膝蓋微微彎曲。
四肢甩動100次以上，然后放松。重復動作3次。
睡眠天鵝
這個輕松的瑜伽姿勢鍛煉的目標部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。
坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內側。抬起臀部并將右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。
保持姿勢8-10個呼吸。然后回到原位，換腿重復動作。
提示：做每個動作時，記得鼻子吸氣，口吐氣的方式呼吸，這樣能舒緩我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
快樂寶貝
這個動作能舒緩背部、臀部和腿筋。
面朝上仰躺。向胸部彎曲膝蓋，雙手分別從內側往外抓住腳掌，掌心向外。將膝蓋朝外打開，然后拉向腋窩處，保持腳跟在膝蓋上方，雙腳彎曲。
保持姿勢8-10個呼吸，輕輕地兩側搖擺。
消除頸部僵硬
1、躺在地板上，雙手向旁邊延伸。兩個膝蓋彎曲與地面垂直。吸一口氣，抬離地面，抬起臀部。
然后一邊呼氣，微微扭動脖子上，將右側膝蓋緩慢的放下來。返回到原來的姿勢。左，右交替進行，重復5-10次。
2、仍然躺在地上，雙手支撐腰部，抬起下半身。將你的雙腿伸直，呼氣時將雙腳降低到面前。請保持10至30秒。
3、接下來，坐在地板上。雙手在身后的交叉，吸一口氣，將雙手拉直。抬起喉部，下巴肌肉的拉緊。請保持10秒至一分鐘。
4、跪在地板上，將頭頂頂在地上?？赡艿脑挘亚靶刭N住大腿。伸直手臂放在小腿兩側。用鼻子呼吸，請保持10至30秒。
5、俯臥在地板上。用雙手支撐。吸氣，慢慢抬高雙臂與上身。頸部伸展，眼看著前面。請保持10秒至30秒。
緩解頭痛
跪坐在地板上，雙手放在大腿上。保持背部挺直，將整個身體的力量放在雙腳上。
吸氣，頸部慢慢扭曲，旋轉后腦勺。呼氣時左右旋轉頭部。
塑身瑜伽之陰瑜伽
陰瑜伽體式練習的三個主要原則
這里有三個用來幫助在瑜伽體式中滋養(yǎng)關節(jié)的主要原則。第一個(原則)是，體式進入(的程度)可以選擇不同的位置，(在不同的位置中)找到一個合適的界限。
這個意思是，以非暴力(不帶有攻擊性和侵略性)和聆聽的方式進入體式，讓呼吸可以保持緩慢和放松，這樣可以發(fā)現(xiàn)一個我們感覺能夠接受的適當?shù)纳疃戎X。
如果試圖(讓體式)進行得太劇烈太迅速，我們內在的狀態(tài)情緒上的抵抗將必然阻礙氣(能量)的流動，因為更多積極的能量會被打斷。
另一方面，如果沒有足夠的張力，回避任何深度的知覺，我們將無法讓這些區(qū)域得到充分的伸展和鍛煉，并且適當?shù)耐苿雍蛪毫?，能夠讓氣運行到這些區(qū)域。
如果在被伸展的部位感覺到虛弱、傷痛或經(jīng)常想要移動，我們需要做兩件事。
首先，僅需要對體式的程度作出建議，體式只需要進入到足夠促進氣運行的程度，而不感到任何的緊張。
第二，當僵硬的關節(jié)被放松，我們需要在體式中保持高度集中的注意力，聆聽身體深部的知覺，從而提煉并凈化深層的思想。
當然，我可能也需要用到一些支持工具;用調整和變化(的體式)來支持受過傷或不穩(wěn)定的區(qū)域。剛開始的時候，讓助教或經(jīng)驗成熟的教師(幫助你)做這些調整，會得到很大的進步，除此之外，本書也展示了許多姿勢的變化方式。
第二個原則是，在每個體式中保持一會，好讓經(jīng)絡得到充分的滋養(yǎng)。就好像針灸中，那些沒有被針灸師用針插入的位置，就沒有任何被刺激的感覺，我們希望引導氣進入到特殊的路徑中，幫助各個臟腑器官借由積極的能量得到充足的新鮮血液。這需要花費一些時間與耐心。
我喜歡設定一個計時器，那樣我能(在練習中)知道要停留上多長時間，把自己的思想(從時間問題上)解放出來，(讓意識)更容易和(練習時的)美好時刻連接在一起。
對于剛開始接觸這種練習形式的初學者，我建議他們在每個體式中停留1-3分鐘，盡管我經(jīng)常教授和練習的是每個體式停留5分鐘。
我發(fā)現(xiàn)對這些人來說，停留3分鐘的時間是一個挑戰(zhàn)，而兩分多鐘時間的強度，對寬容的停留在體式產(chǎn)生的刺激中則會是一次美妙的旅程(在不危險的條件下停留盡量長的時間)。
當我們理解了為何與如何構建一個體式，并且選擇了一個體式在其中安心的停留，我們注意力的第一個歸屬便是緣于我們身體中心的呼吸。
第三個能夠幫助滋養(yǎng)關節(jié)的原則是，保持靜止并讓肌肉柔軟放松，讓重力來幫助我們。不論何時，當我們運動身體，氣的流動會在肌肉和筋膜上更加顯著。
在陰瑜伽的練習中，我們想要氣匯聚在骨骼與關節(jié)上，這就需要減少(身體的)動作，并安靜的停留在體式中。
當然，這需要一些時間，讓我們的組織變得柔軟，并在一個體式中自然的深入。在某些時候，我們可能會強迫自己走得太遠太急，這時就需要(讓身體從體式中)出來一些。
這種適當?shù)恼{整肯定是必要的。在另一些時候，我們還可能感覺腿部失去知覺，并且想要(從體式中)解放出來，給(失去知覺的)區(qū)域發(fā)出訊息，在體式還原前帶著這些(沉睡的)區(qū)域恢復過來。
較長時間的穩(wěn)固的體式，讓我們發(fā)展舍棄與洞察力等陰性的品質，學會樂于接受和包容痛苦的經(jīng)歷。我發(fā)現(xiàn)在做完一連串陰瑜伽體式之后，感覺通常像是做了一次很長時間的針灸治療。
我身體中清晰與寧靜的感受被開始提升。我的針灸師喜歡把這叫做針刺快感(通過針灸刺激穴位帶來的舒適感)。
動作一
仰躺在地上，用你的手輕輕握住你一腿腳掌向側上伸展，膝蓋彎曲。為了緩解髖關節(jié)緊張，肩膀不要離地，同時保持均勻呼吸。左右腿各做5-10次。
動作二
坐在地上，輕輕地將你的雙腿向側打開，上身微微向前傾斜，刺激坐骨神經(jīng)。注意盡自己能力即可，同時感受大腿內側的拉伸。
動作三
仰躺在地上，雙腿屈膝，兩手抱住膝蓋將其拉向胸部。臀部離開地面，腰部貼地。保持1分鐘，然后仰躺放松全身，再次重復3-5次。
動作四
坐在地上，兩腿屈膝，兩腳掌合十，上身向前傾斜，雙手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝蓋盡量貼向兩側地面，做動作時反復自然地呼吸，不要閉氣。
結語：對于現(xiàn)代很多人來說，一個完美的身材是非常重要的，因為這樣不僅令人賞心悅目，更重要的是可以讓自己變得更加自信，所以這是非常重要的，瑜伽是一種相對比較溫和的運動，所以很適合塑身，不會產(chǎn)生多余的肌肉。
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小貼士
這個瑜伽招式因為身體保持著像山一樣的姿勢而得名。這個瑜伽動作可以促進胸部的血液循環(huán)，從而刺激胸部在運動中長大。
這樣就可以達到豐胸的目的。但是在做這個動作的時候一定要小心，盡量慢慢地進行著，否則很容易會拉傷腿部的筋骨。
左右合十式
分解動作
這個動作首先是讓自己挺直站立著，然后讓雙手的十指相交，做成雙掌合十的姿勢，然后輕輕地吸氣，將手肘慢慢地太高到胸口。
接著慢慢地呼氣，雙手合十的手掌盡量向胸部內側擠壓，雙手擠壓的時候微微地傾向左邊，最后就是維持著這個姿勢10秒左右，再慢慢地恢復到原來的姿勢。之后再慢慢地重復這個動作，但是這次雙手微微地向右邊傾斜。這個動作重復20次。
小貼士
這個瑜伽動作看似很簡單，但是對于豐胸的效果卻是非常強大的。MM們可以通過這個瑜伽招式中的擠壓胸部的動作來刺激胸部乳腺的發(fā)展，從而讓胸部能夠再次發(fā)育生長，從而達到豐胸的效果。
可以讓MM們的胸部變得更加豐挺。但是在做這個動作的時候要注意，手掌向胸部內側擠壓的時候一定要確保出力，并且雙手始終要與胸口保持著平衡的姿勢。MM們在家就可以嘗試一下這個簡單有效的方法了!
蛇式變化式
分解動作
在做這個瑜伽動作之前，首先先讓自己俯臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝跪在墊子上，而雙手緊緊地貼著地面。之后上半身保持著貼著地面，用雙手支撐著地面，讓臀部慢慢地抬離地面。
在臀部抬離地面的時候，眼睛要直視前方。這個姿勢要保持10秒鐘，然后再慢慢地恢復到原來的動作，重復20次就可以了。
小貼士
這個蛇式變化式的瑜伽動作看起來是不能夠鍛煉到胸部，可能很多MM對于這個動作的豐胸效果有所質疑。然而事實上，這個動作雖然不能直接起到鍛煉胸部的效果，但是這個姿勢卻可以讓MM們因為久坐而變得傾斜的脊椎重新轉回原來的位置。
這樣就可以這個動作可以讓脊椎變得更加美麗。而脊椎的變化就可以矯正自己的含胸的站姿或坐姿，長久下去就可以讓胸部重新變得挺拔豐滿，對于豐胸是非常有效的。
睡前瑜伽操
分解動作
在做這個動作的時候，首先是保證身體挺直站立，并且維持著挺胸收腹的姿勢。
然后將雙手的手掌心合在一起，將合十的雙手慢慢地往上舉高，一直舉到最高點的時候就可以維持著這個姿勢20秒鐘，在這20秒鐘內要進行有節(jié)奏的呼吸變化，并且讓身體慢慢地恢復到正常的狀態(tài)。之后就將雙手輕輕放下，再重復10次。
小貼士
這個瑜伽之所以適合在睡前做是因為這個瑜伽動作的運動強度不是特別大，因此在睡前鍛煉并不會影響自己的睡眠質量。
除此之外，在睡前做這個動作還可以讓刺激胸部的血液循環(huán)加速，即使在入睡的時候身體內部也能進行著持續(xù)不斷的新陳代謝作用，這樣就可以讓胸部在睡眠的時候慢慢變大。
一、挺胸伸展式
動作1：吸氣，雙手掌心交叉置于腦后，手肘盡量伸平。
動作2：吐氣，上半身盡量向左側傾斜，伸展到極限之后回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
二、提胸堅挺式
動作1：吸氣，雙手手肘彎曲，手掌交叉輕撫雙肩。
動作2：吐氣，將右手手肘抬高至極限后慢慢回到初始位置。
左右各完成1次為1組，每次做10組。
1.伸展健胸
(1)挺直身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
(2)慢慢呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復動作約10次。
注意事項：手要伸直，不可彎曲。
功效：可令胸部更結實。
2.左右合十
(1)挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，輕輕地吸氣。
(2)慢慢呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
(3)再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復動作10次。
注意事項：手掌向胸部內側擠壓的時候一定要確保出力，左右轉動時手肘亦要保持與胸口平衡。
功效：這個瑜伽動作看似很簡單，但是對于豐胸的效果卻是非常強大的。通過這個瑜伽招式中的擠壓胸部的動作可刺激胸部乳腺的發(fā)展，從而讓胸部能夠再次發(fā)育生長，從而達到豐胸的效果。
3.蛇式變化式
(1)俯臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝跪在墊子上，而雙手緊緊地貼著地面。
(2)上半身保持著貼著地面，用雙手支撐著地面，讓臀部慢慢地抬離地面。在臀部抬離地面的時候，眼睛要直視前方。這個姿勢要保持10秒鐘，然后再慢慢地恢復到原來的動作，重復20次就可以了。
功效：這個蛇式變化式的瑜伽動作看起來是不能夠鍛煉到胸部，然而事實上，這個動作雖然不能直接起到鍛煉胸部的效果，但是這個姿勢卻可以讓美眉們因為久坐而變得傾斜的脊椎重新轉回原來的位置。這樣就可以這個動作可以讓脊椎變得更加美麗。而脊椎的變化就可以矯正含胸的站姿或坐姿，長久下去就可以讓胸部重新變得挺拔豐滿，對于豐胸是非常有效的。
4.合十提升
(1)吸氣，挺直站立，雙手屈曲成90度，兩手肘及手掌盡量完全貼緊，并向內用力。
(2)慢慢呼氣，雙手開始向上提升至最高，維持動作約10秒，重復10次。
注意事項:身子要盡量挺直，不要駝背。抬高時雙手手臂盡量緊貼著耳朵。
功效：手臂上提式的動作通過讓手臂貼著耳朵盡量地往上提，在一定的程度上會讓胸部的肌肉得到足夠的鍛煉，從而讓胸部的肌肉更加緊實，這樣就可以防止胸部向外擴張，或者是造成乳房下垂的現(xiàn)象，能改善胸部外擴，令兩邊胸部線條更緊致。長久堅持這個瑜伽動作，可以讓胸部的形狀更加飽滿，從而塑造傲人的事業(yè)線。
5.手肘提胸
(1)右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動作10秒。
(2)左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復動作10次。
注意事項：在做這個動作的時候，既可以站著也可以坐著，但無論是站著還是坐著，都應該保持著挺胸收腹的姿勢。另外，把手拉后時，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會更佳。
功效：手肘提胸的瑜伽動作，主要是通過手肘不斷地提高從而刺激到胸部乳腺的快速運動，從而讓胸部在不知不覺中慢慢變大。另外，手肘抬高還可以讓胸部的線條變得更加緊實，從而可以幫助讓胸部更加挺拔，這樣從視覺上看起來胸部也會顯得很大。
1.金剛坐姿勢坐在墊子上，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，膝蓋頂?shù)?，手放在大腿上?/p>
2.第二步是把兩手往后一掌寬的距離撐在后面，雙手距離與兩肩打開的肩膀同寬，手指向前打開，起到支撐作用。
3.隨著吸氣的時候把胸部推出去，金剛座姿勢要保持不變，腳背貼在地上，手臂繃緊挺直，手掌與手臂保持直角。
4.呼氣，抬頭向后仰，把肩膀盡量打開，胸部挺出去，拉伸脖子使之與胸部形成盡量直線。
編者：瑜伽具有減肥的功效這是很多MM都知道的，但是瑜伽的種類分為很多種，不用種類的瑜伽具有不用的功效，具體是哪些種類的瑜伽具有減肥功效呢?
◎哈他瑜伽(Hatha Yoga)
在瑜伽最初傳入歐美的時候，基本上大部分的體式都歸類到哈他瑜伽當中，嚴格來說，通過活動身體肌肉而達成的體式，都可以說是屬于哈他瑜伽。
減肥功效：比起體式，哈他瑜伽更注重的是放松與呼吸法，在做哈他瑜伽的時候，注意身體的配合度，一邊調整體態(tài)，一邊呼吸著，動作對身體的負擔十分低。
所以也具有緩解壓力的功效，對于消除壓力型肥胖有不錯的積極影響哦!但如果比較喜歡激烈運動的MM，可能就覺得不夠滿足啦!
◎比克若姆熱瑜伽(Bikram Yoga)
在高溫的環(huán)境下，做著強度較為激烈的瑜伽動作，為身體帶來一定的負擔，這是比克若姆熱瑜伽的特征。做這項瑜伽的同時，需要我們集中精力，摒棄一切額外的思緒。
減肥功效：比克若姆熱瑜伽除了能有效提高身體強度和持久力，還能凈化體內毒素，將毒素徹底排出后，無論是身材瘦一圈，還是美肌養(yǎng)顏，好處多多!
◎阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga Yoga)
阿斯湯伽瑜伽是流瑜伽(力量瑜伽)的始祖，是現(xiàn)今減肥界相當流行、效果也十分相助的瑜伽種類。
阿斯湯伽瑜伽由6個系列依次組成，而它的最大的特色就是，將調整動作、呼吸的流瑜伽習慣、勝利呼吸法，與會陰收束法、腹部收束法這兩種體干運動，融入到你的日常生活中。
減肥功效：阿斯湯伽瑜伽對身體的負荷較高，所以帶來的塑形功效也相當顯著，做這套瑜伽的時候，集中力、持久力、身體強度、體力、平衡感都能提升起來哦!
◎艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)
艾揚格瑜伽也是眾多瑜伽中最熱門的種類之一，旨在調整身體各部位的狀態(tài)，在進行的時候，除了瑜伽墊，可能還需要準備毛毯、小抱枕等輔助工具來進行。
減肥功效：運動起來容易受傷，或者第一次接觸瑜伽的人群，都可以來做做艾揚格瑜伽，只需細心地跟著指示，作為一項基本減肥運動來進行，就能輕松地塑身美體。熟悉之后，你可以一步一步增加難度，做起來效果顯著，但又不用太勉強自己，快學起來吧!
◎阿奴薩拉瑜伽(Anusara Yoga)
同樣是重視調理全身各部位的瑜伽種類，同時受密宗瑜伽的影響，通過做各種動作，來釋放你的精神，讓你人神合一，放輕松，集中火力減肥塑身。
減肥功效：做了阿奴薩拉瑜伽，你就會發(fā)現(xiàn)整個人真的能放輕松，情緒變得積極愉悅，適合日常工作壓力很大，或是因壓力而造成肥胖的人群。不過阿奴薩拉瑜伽的運動強度不低，而且結合的瑜伽要素比較多，建議已經(jīng)有瑜伽基礎的人來練習哦!
◎復元瑜伽(Restorative Yoga)
復元瑜伽動作十分輕緩，顧名思義，就是用以恢復的，讓你的身心放松，再次注滿減肥的動力，鎮(zhèn)定神經(jīng)，這樣才能讓你的運動減肥持久下去。做瑜伽的時候，可能會使用到毛毯、小抱枕等瑜伽工具。而且，為了能讓動作做到位，每個體式保持5-10分鐘。
減肥功效：受到生活和工作上的種種壓力，為你的身材帶來嚴重影響，此時復元瑜伽就能幫你告別肥胖因子，因為它能調理自律神經(jīng)，放松情緒，還有改善睡眠的功效呢!
◎史卡拉維利瑜伽(Scaravelli Yoga)
由意大利瑜伽大師芳達史卡拉維利(Vanda Scaravelli)研發(fā)的瑜伽種類，融入了他在自然科學方面的造詣，加上自身對身體受環(huán)境影響的了解。這種瑜伽十分注重脊的鍛煉，讓你在做瑜伽的同時，恢復體力，享瘦身心舒暢的狀態(tài)，為減肥瘦身帶來實感。
減肥功效：史卡拉維利瑜伽動作緩慢，因為它是基于人體解剖學，所以也是能幫你調整各部位的體態(tài)，讓你開開心心的練瑜伽減肥。
◎昆達利尼瑜伽(Kundalini Yoga)
謎一樣的昆達利尼瑜伽，早在60年代由倡導健全(Healthy)、幸福(Happy)、神圣(Holy)的瑜伽團體3HO，于歐美傳播開來。所以，這套瑜伽最大的特點就是凈化你的身心，邊保持幾分鐘的瑜伽體式，邊進行急促的呼吸法，是它的基本方法。
減肥功效：同樣是一種動作緩慢的瑜伽，所以想要充分活動全身，喜歡劇烈運動的人群可能靜不下來哦。將力量匯聚到尾骨周圍，一邊釋放壓力，一邊緩慢地將動作做到位。
5式減肥瑜伽動作 冬季幫你快速瘦下去
1、直線姿勢
針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
練習規(guī)則：坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線，然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。
盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢，深呼吸，然后換邊重復3-5次練習。
2、單腿彎曲
針對部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
練習規(guī)則：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，讓其中一只腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量網(wǎng)上抬，保持這個姿勢，深呼吸，然后換邊重復3-5次練習。
3、 側弓
針對部位：大腿、小腿、腰部
練習規(guī)則：雙腿分開，是髖關節(jié)的2倍，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側大腿上方，肩部稍微向右側傾斜，保持這個姿勢，然后換邊重復3-5次練習。
5、雙腿盤臥
針對部位：背部、手臂、小腿、大腿
練習規(guī)則：雙腿跪在地上，然后右腳往前攀住左腳，同時兩只手臂一個向下，一個向上在背部緊扣，胸部挺直，保持這個姿勢，深呼吸30秒。
瑜伽成為全民性健身運動，它并不是年輕人的專利，連老年人都能練，因為不必擔心這組瘦腿瑜伽動作難度有多大，能吃苦能堅持才是最重要的。
總結：很多MM因為懶得做高負荷的運動就選擇用瑜伽減肥，瑜伽不僅可以起到塑身美體的作用，還可以有修養(yǎng)心性的作用。
【導讀】床頭瑜伽輕松還你苗條身，我們知道，瑜伽是一個通過提升意識，關心人們充分發(fā)揚潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。因此，瑜伽能夠幫你找到自己身體的中心，假如堅持天天做，就能一直維持愉快的心情和苗條的身材。床頭瑜伽輕松還你苗條身，輕輕松松展現(xiàn)你的苗條、性感身姿。
床頭瑜伽輕松還你苗條身
步驟一：
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。吐出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處：在準備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流淌。
對精神的好處：獲得平靜寧靜的精神狀態(tài)。
步驟二：
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉折頭部，看右臂。維持此種狀態(tài)10秒鐘。換個方向再做一次。
對身體的益處：舒展胸部、臀部和頸項。刺激消化。
對精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
床頭瑜伽輕松還你苗條身
步驟三：
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。舒展雙臂，過頭，維持分開，與肩同寬。順著指尖舒展雙臂，肘部挺拔；順著足尖舒展雙腿。維持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸；改善姿勢。
對精神的好處：提高自信，建立對內在力量的感覺。
步驟四：
平躺于床，雙手擱前，掌心相對。伸手過頭，維持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內側。不要舒展或壓迫你的腿；怎樣舒服，便怎樣放置。如此維持10秒。
對身體的益處：舒展和定性肩膀、胳膊和背部。
對精神的益處：建立一個平靜、積極的外在形象；提高注重力。
導讀：脊柱為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，有負重、減震、保衛(wèi)和運動等功能。脊椎受損，人就有可能癱瘓，可見脊椎的重要性。下面就為大家介紹如何利用瑜伽和保健操來保衛(wèi)自己的脊椎，尤其提醒白領一族，更要格外注重。
人體脊椎的重要性
脊椎亦稱脊柱、脊梁骨，由形態(tài)非凡的椎骨和椎間盤連結而成，位于背部正中，上連顱骨，中部與肋骨相連，下端和髖骨組成骨盆。自上而下有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、1塊骶骨（由5塊骶椎合成）和1塊尾脊骨（由4塊尾椎合成）共24塊（成年人）獨立的椎骨。脊椎內部自上而下形成一條縱行的脊管，內有脊髓。
脊柱不僅僅是支撐你的身體、緩沖身體的壓力和震蕩以及保衛(wèi)內臟的器官；
脊椎的病變也不僅僅是引起頸腰部的疼痛和麻木；它還可以引起心律失常、頭痛眩暈、胃痛腹瀉、血壓增高、性功能障礙 目前發(fā)覺，有超過百種的疾病與脊椎相關。
人的脊椎一旦反常，可以出現(xiàn)諸多看上去與脊椎毫不相關的內臟疾病。這些疾病涉及內科、外科、神經(jīng)科、內分泌科、婦科、兒科、耳鼻喉科、眼科、口腔科及皮膚科等。許多病人輾轉多家醫(yī)院，多個科室，疾病未能得到根本的診治，就是由于未能解決脊椎病變的原因。在臨床中碰到的臨床個案，雖然它們的癥狀千奇百怪，但都有一個共同點：都是脊椎惹的禍。
盡管如此，所列個案仍舊不能將脊椎可能會引起的各種病變包羅完整，只但愿能夠讓你意識到：關注脊椎已刻不容緩。
脊椎的正常形態(tài)，人類從爬行到豎立行走的過程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎間盤和諧性、減震性、蛻化性的影響，形成了人類天賦脊椎的四個生理曲度：頸椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。這幾個非凡的S型可大大影響著你的身形和氣場，更重要的是對你一生的健康都相關系。
萬病從脊椎開始
孤立無援的椎間盤：人的脊椎豎立后有26個椎間盤，椎間盤的正常厚度是椎體的1/4到1/3。椎間盤可以在各個椎骨之間起到減震、搖椅樣的作用。人到20歲后，椎間盤的營養(yǎng)供給線被切斷，像一個孤島，慢慢地蛻化，由此椎間盤不斷地被磨損，由高變矮、變薄。
兩大脊椎問題：由于現(xiàn)在人坐、臥、睡、行、站姿不合生理，再加上軟床、軟座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，非凡是許多人長時間低頭，造成頸椎曲度變直或者反弓，癥狀表現(xiàn)為頭暈、頭疼、眼睛干澀、近視眼、后枕部及肩部疼痛等癥狀。電腦族有一半以上曲度變直。
瑜伽2式 防止脊椎進行性蛻化
動作要領：爆發(fā)力要強，雙臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是預防和糾正胸11椎至腰5椎椎關節(jié)錯位引發(fā)的腸、子宮功能失調，腰、胯、膝、小腿部酸、麻、脹、痛、涼、無力。
練習方法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；
吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高；平均地呼吸，保持一會兒；
呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜妥?~6組。
練習功效：加強腰背、髖臀部的肌肉非常有用，這可更好地保衛(wèi)脊椎，防止其功能退化。
溫馨提示：久坐不動常見于白領一族，他們也是脊椎受損的高發(fā)人群，在這里提醒大家，工作時每過一段時間最好起來活動一下，疏松一下筋骨。這樣就可以有用預防脊椎問題。
