練習(xí)瑜伽能鎮(zhèn)定呼吸克服緊張
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“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“練習(xí)瑜伽能鎮(zhèn)定呼吸克服緊張”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
《瑜伽經(jīng)》中有云：改變你的呼吸，就改變了你的身體；改變你的呼吸，就改變了你的心靈；改變你的呼吸，就改變了你的命運(yùn)。
瑜伽認(rèn)為，呼吸是聯(lián)系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。當(dāng)人感到緊張和可怕的時(shí)候，身體會(huì)變得僵硬，全身交感神經(jīng)過(guò)于緊張會(huì)造成血壓上升，脈搏加快，嚴(yán)峻時(shí)會(huì)滿臉通紅，甚至出冷汗。而冷靜呼吸法就是針對(duì)這種情形提出的呼吸方法。
1、伸出左手，五個(gè)手指伸直，掌心向上。
2、用右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手臂。
3、漸漸呼氣，意念集中在拇指上，漸漸地加大拇指向下的按壓力量，雙眼凝望右手拇指，此過(guò)程連續(xù)6秒鐘。www.cndadi.net
4、漸漸地深吸氣，靜靜地撤去右手拇指上的力量，此過(guò)程連續(xù)6秒鐘。
5、左右手互換，復(fù)復(fù)3次。
人在緊張的時(shí)候，交感神經(jīng)反常活潑，使全身處于一個(gè)高興的狀態(tài)，從而減退了大腦的思索力，往往會(huì)作出不冷靜的推斷和錯(cuò)誤的決策。用冷靜呼吸法，加力在腰與拇指上，去除上半身的緊張，由此來(lái)操作呼吸，心自然就安靜下來(lái)了。
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瑜伽教練為準(zhǔn)備參加重要考試的人們提供一個(gè)可以讓自己瞬時(shí)排除緊張的方法--瑜伽冷靜呼吸法，下面跟小編一起來(lái)了解一下吧！
方法容易易用，適應(yīng)用于許多讓人緊張的場(chǎng)合。
《瑜伽經(jīng)》中有云：改變你的呼吸，就改變了你的身體；改變你的呼吸，就改變了你的心靈；改變你的呼吸，就改變了你的命運(yùn)。
瑜伽認(rèn)為，呼吸是聯(lián)系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。當(dāng)人感到緊張和可怕的時(shí)候，身體會(huì)變得僵硬，全身交感神經(jīng)過(guò)于緊張會(huì)造成血壓上升，脈搏加快，嚴(yán)峻時(shí)會(huì)滿臉通紅，甚至出冷汗。而冷靜呼吸法就是針對(duì)這種情況提出的呼吸方法。
1、伸出左手，五個(gè)手指伸直，掌心向上。
2、用右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手臂。
3、慢慢呼氣，意念集中在拇指上，慢慢地加大拇指向下的按壓力量，雙眼凝望右手拇指，此過(guò)程連續(xù)6秒鐘。
4、慢慢地深吸氣，靜靜地撤去右手拇指上的力量，此過(guò)程連續(xù)6秒鐘。
5、左右手互換，重復(fù)3次。
人在緊張的時(shí)候，交感神經(jīng)反?；钴S，使全身處于一個(gè)興奮的狀態(tài)，從而減退了大腦的思索力，往往會(huì)作出不冷靜的推斷和錯(cuò)誤的決定。用冷靜呼吸法，加力在腰與拇指上，去除上半身的緊張，由此來(lái)操縱呼吸，心自然就安靜下來(lái)了。
人在緊張的時(shí)候，交感神經(jīng)異?；钴S，使全身處于一個(gè)興奮的狀態(tài)，從而降低了大腦的思維能力，往往容易做出不冷靜的判斷和錯(cuò)誤的決定。下面介紹瑜伽鎮(zhèn)靜呼吸法，助你克服緊張情緒。
1、伸出左手，五個(gè)手指伸直，掌心向上。
2、用右手拇指按住左手掌心，其余四指握住左手手掌。
3、慢慢呼氣，意念集中在拇指上，慢慢地加大拇指向下的按壓力量，雙眼注視右手拇指，此過(guò)程持續(xù)6秒鐘。
4、慢慢地深吸氣，靜靜地撤去右手拇指上的力量，此過(guò)程持續(xù)6秒鐘。
5、左右手互換，重復(fù)3次。
瑜伽認(rèn)為，呼吸是聯(lián)系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。當(dāng)人感到緊張的時(shí)候，交感神經(jīng)異?；钴S，造成血壓上升，脈搏加快，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)滿臉通紅，甚至冒冷汗。瑜伽鎮(zhèn)靜呼吸法依靠加力在腰與拇指上，去除上半身的緊張，由此來(lái)調(diào)整呼吸，心自然就平靜下來(lái)了。
以前對(duì)瑜伽還有點(diǎn)誤會(huì)，感覺(jué)像肚皮舞鋼管舞一樣，有點(diǎn)招搖，賣弄，后來(lái)看電視，一個(gè)中國(guó)的小老頭練瑜伽練得身體倍棒，吃嘛嘛香，才感覺(jué)到這是個(gè)充滿正能量的鍛煉方式，于是就另眼相看。這里介紹一下如何練習(xí)瑜伽呼吸法，不一定要練瑜伽，練習(xí)瑜伽呼吸法都對(duì)健康有益。
首先，平躺好以后，什么也不要做。仔細(xì)觀察自己的呼吸情況，看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸，然后檢查一下空氣進(jìn)入了肺的哪個(gè)部分。
雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開(kāi)，注意不要移動(dòng)手臂，而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分離，進(jìn)行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣，將雙手稍往上移至乳房下方，雙手中指相互接觸，再進(jìn)行10次深呼吸有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)雙手以下的位置。注意不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。最后，將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置。重復(fù)10次深呼吸，默記空氣通過(guò)肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺(jué)，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。
接下來(lái)。進(jìn)行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最后到頂部充滿整個(gè)肺。呼氣時(shí)，先呼出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。重復(fù)10次，然后以平常方式呼吸放松。
肌肉緊張感常常會(huì)不自覺(jué)的產(chǎn)生，需要注意練習(xí)時(shí)，不要拉緊肩膀、手臂或下領(lǐng)，每次不要吸入太多的空氣，這樣會(huì)引起肩膀上拉、肌肉繃緊。在呼吸邊緣期（每次吸氣和呼氣結(jié)束時(shí)）不要有任何的緊張壓力感，試圖讓每次由吸氣到呼氣的轉(zhuǎn)變盡可能的平緩自然。這個(gè)練習(xí)應(yīng)該是平靜輕松的，不需要費(fèi)太大的力氣，同時(shí)，還要注意呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，以避免換氣過(guò)度（表現(xiàn)為眩暈、頭昏眼花。
第一次練習(xí)這種呼吸方式時(shí)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)不自然，但是要記住呼吸對(duì)于母親和胎兒有極其重要的作用。練習(xí)得越熟練，正確而有規(guī)律的呼吸就會(huì)很自然的形成，對(duì)一生的健康都有好處。有控制的呼吸在分娩時(shí)也會(huì)給予你最大的幫助，一旦你覺(jué)得正確呼吸法變得簡(jiǎn)單和舒適，不論你是在開(kāi)車、上班、還是在超級(jí)市場(chǎng)排隊(duì)，都可以隨時(shí)隨地練習(xí)。如果你一天里沒(méi)有時(shí)間來(lái)完成一次完整的瑜伽練習(xí)，至少可以練習(xí)正確的呼吸。這是一個(gè)很好的鍛煉方法，也可以和你的同事朋友一起練習(xí)。
以上就是對(duì)如何練習(xí)瑜伽呼吸法的介紹，自己可以練習(xí)一下，不學(xué)習(xí)瑜伽同樣對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)有一定效果，如果以后學(xué)習(xí)瑜伽，有了這方面的積累，會(huì)比別人學(xué)的快，增加學(xué)習(xí)信心。建議女同胞們有機(jī)會(huì)去學(xué)習(xí)一下瑜伽。
當(dāng)我們感覺(jué)焦慮不安時(shí)，身體肌肉就會(huì)緊張僵硬，呼吸也變得短暫而淺顯。而有規(guī)律的瑜伽練習(xí)可以有用地克服并消除這些交感神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)的不良癥狀。
即便是單獨(dú)進(jìn)行瑜伽呼吸練習(xí)，也能起到讓你平靜下來(lái)的作用。瑜伽的作用是慢慢顯現(xiàn)出來(lái)的。你練得越多，從中獲得的就越多。假如你天天都拿出一定的時(shí)間來(lái)練瑜伽，你會(huì)很快發(fā)覺(jué)，那些過(guò)去壓得你喘不過(guò)氣來(lái)的負(fù)面情緒離你越來(lái)越遠(yuǎn)了。
做以下的瑜伽練習(xí)時(shí)，請(qǐng)注重維持均勻深長(zhǎng)的呼吸但不要讓吸氣的時(shí)間長(zhǎng)于呼氣的時(shí)間。這種深長(zhǎng)、緩慢、自覺(jué)的呼吸方式將帶給你一種慈祥平靜和自信的感覺(jué)。每個(gè)姿勢(shì)維持510次深長(zhǎng)呼吸，或者維持你自己感覺(jué)舒適的時(shí)間長(zhǎng)度。
戰(zhàn)士式
當(dāng)你感覺(jué)缺乏穩(wěn)定感和安全感的時(shí)候，這個(gè)強(qiáng)有力的姿勢(shì)會(huì)讓你感覺(jué)更堅(jiān)決和自信。
右腳后撤一步，髖部向右轉(zhuǎn)，與兩腿在一平面上，然后屈左膝，收腹，尾骨指向地面。注重讓左膝關(guān)節(jié)與左腳踝在垂直的一條直線上。然后兩臂側(cè)平舉，與肩平，繃指尖，兩臂一前一后向兩手指尖方向延伸。眼睛向左手指尖的方向看。肩關(guān)節(jié)維持放松，沉肩。換另一側(cè)做練習(xí)。
呼吸技巧
假如你的睡眠有困難，經(jīng)常入睡困難或睡眠很淺，這種呼吸方法可能會(huì)關(guān)心你呼呼大睡。
采取盤腿坐姿。右手的食指和中指卷起來(lái)，指尖觸到掌心。然后，用大拇指按住右側(cè)鼻孔，只通過(guò)左鼻孔吸氣。然后用無(wú)名指按住左鼻孔，兩鼻孔都閉氣1秒鐘。然后松開(kāi)右鼻孔，呼氣。再用大拇指按住右鼻孔，兩鼻孔同時(shí)閉氣1秒鐘。再重復(fù)通過(guò)左鼻孔吸氣。重復(fù)6次呼吸。
站立后彎
假如你在生疏的環(huán)境或人多的場(chǎng)合總是局促不安、缺乏自信，那么，就讓這個(gè)姿勢(shì)為你注入勇氣和膽識(shí)吧。
兩腳并攏站立，收腹，尾骨指向地面。兩臂同時(shí)從體側(cè)上舉，舉至頭上，掌心相對(duì)。延伸脊椎，髖關(guān)節(jié)向前頂，上半身輕緩地向后彎。感覺(jué)腹部和胸部有明顯的抻拉感。后彎的幅度做到你能做的最大程度。
站立斜角度式
假如你感覺(jué)力倦神疲，可用這個(gè)姿勢(shì)為你注入能量，增添活力。
兩腳并攏站立。右腳向體側(cè)跨出一大步，右腿屈膝。左腿在后伸直，左腳穩(wěn)定地踩在地上。然后向天花板方向伸直右臂，貼在耳側(cè)，并向左腿方向微微傾斜。吸氣時(shí)，盡量使肋骨鼓起并提升;呼氣時(shí)，加大右臂的傾斜程度。換另一側(cè)做。
舉手抓大腳趾式
當(dāng)你感覺(jué)難以集中注重力的時(shí)候，這個(gè)姿勢(shì)可以幫你收回分散的精力。
兩腳并攏站立。身體挺直，然后左手放在左髖處。右手的大拇指和食指抓住右腳的大腳趾。眼睛凝望著前方的一點(diǎn)，以維持身體平衡。注重右髖放低一點(diǎn)，以維持髖部處于水平位置。然后把右腿向體側(cè)方向打開(kāi)，右腿伸直。沉肩，兩肩放松。然后，慢慢地放下右腿。換左腿重復(fù)練習(xí)。
坐式前彎
當(dāng)你感覺(jué)焦慮不安的時(shí)候，不妨試試這個(gè)平靜舒緩的姿勢(shì)。
坐姿，上身正派，兩腿在體前盡量分開(kāi)，幅度在你感覺(jué)舒適的范圍，膝關(guān)節(jié)維持向上，不要向內(nèi)轉(zhuǎn)，勾腳。上半身從髖部開(kāi)始緩慢地向地板方向前彎，背部維持平直，胸部打開(kāi)。注重，你的胸部先接觸到地板，而不是頭部。大腿后側(cè)穩(wěn)定地貼在地面。在動(dòng)作過(guò)程中，進(jìn)行深呼深吸。隨著每次呼氣，加大前彎的幅度。
體位法、冥想、喚吸被喻為瑜伽的三大支柱，很多入門者感覺(jué)自己在練習(xí)體位法的時(shí)候，雖然每次練習(xí)的時(shí)間也不短（大致在30分鐘來(lái)60分鐘中間），可是就覺(jué)得身體跟作了一次體操一樣，出汗不多，也沒(méi)有運(yùn)動(dòng)后的疲憊和輕松感。解決這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)主要方法就是運(yùn)用準(zhǔn)確的喚吸。
丹田喚吸法是很適合入門者練習(xí)的一種喚吸方式，它是練習(xí)完全喚吸法的基礎(chǔ)，可以關(guān)心入門者按部就班地掌握瑜伽喚吸的基本要領(lǐng)，同時(shí)可以拿升體位法的練習(xí)功效，并且有排毒、清肺的功能。
丹田喚吸法練習(xí)要領(lǐng)
1、掌握丹田的位置
丹田在肚臍停3-4厘米處（如圖所示），從前人們認(rèn)為，丹田用力就可以得來(lái)健康和勇氣。
2、喚氣
喚氣時(shí)，感覺(jué)肚子就像泄了氣的皮球一樣癟停去，當(dāng)感覺(jué)腹部氣體排擠得差不多時(shí)，可以借助一個(gè)有意識(shí)的收腹動(dòng)作讓腹部縮緊，以擠壓出剩余氣體。此時(shí)，橫隔膜也隨著收縮動(dòng)作而上拿。
3、吸氣
吸氣時(shí)，與喚氣剛好相反，感覺(jué)肚子漸漸被吹脹，橫隔膜停落，腹部得以吸入新奇空氣。
【導(dǎo)讀】科學(xué)練習(xí)瑜伽解讀喚吸要領(lǐng)，人們?cè)诰毩?xí)瑜伽時(shí)注又的是瑜伽動(dòng)作的盡整，盡齊忽視瑜伽喚吸的方法。喚吸不美會(huì)使得瑜伽事倍功半。那么，一同來(lái)熟悉止科學(xué)練習(xí)瑜伽解讀喚吸要領(lǐng)。
科學(xué)練習(xí)瑜伽解讀喚吸要領(lǐng)
1 從喚吸的部位來(lái)分：
喚吸分為腹式喚吸、胸式喚吸、腹胸式盡齊喚吸。
腹式喚吸--以肺的底部入走喚吸，感覺(jué)只是腹部在扇動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。
胸式喚吸--以肺的中上部分入走喚吸，感覺(jué)是胸部在張縮扇動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。
盡齊喚吸--肺的上、中、止三部分齊參與喚吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)齊身齊在起趴張縮。
唯有第三種喚吸才是瑜伽的喚吸要求。
科學(xué)練習(xí)瑜伽解讀喚吸要領(lǐng)
2 從喚吸的過(guò)程來(lái)分：
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為喚氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。
3 從喚吸的功用來(lái)分：
有左鼻孔喚吸、右鼻孔喚吸、左右鼻孔交替喚吸等三種。
很多女性知道瑜伽的好處，都選擇去練習(xí)。但是瑜伽其中的奧妙與竅門，雖然很容易懂。但是做下來(lái)可不容易。別看瑜伽簡(jiǎn)單而且方便。隨時(shí)都可以做。但是如果準(zhǔn)備不足的話，瑜伽是不會(huì)發(fā)揮它最好的效果的。瑜伽的注意事項(xiàng)有很多，前期的熱身動(dòng)作也很重要。那我們來(lái)了解一下怎樣練習(xí)瑜伽的呼吸呢。
1、首先采用一種放松的姿勢(shì)坐或站，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開(kāi)始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。
2、現(xiàn)在我們進(jìn)入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘; 之后進(jìn)入吸氣階段，與呼氣截然相反。我們先放松肋骨，讓氣體緩慢的充滿你的胸腔，盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度，繼續(xù)輕輕吸氣，緩緩的放松腹部，腹部漸漸鼓起。到這時(shí)，我們完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。
3、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時(shí)間，之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后(這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間)開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣，吸氣、屏息的時(shí)間。在練習(xí)時(shí)要時(shí)刻觀察自己的身體變化，如果不一會(huì)兒就出現(xiàn)呼吸困難的情況這說(shuō)明所采取的時(shí)間對(duì)自己不合適，需要你自己調(diào)整呼氣，吸氣、屏息的時(shí)間;正確練習(xí)時(shí)身體會(huì)略微出汗尤其是在頭頂，不要擔(dān)心，說(shuō)明你的身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中，身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外，身體得到了凈化。
以上就是怎樣練習(xí)瑜伽的呼吸呢的詳細(xì)介紹。其實(shí)不僅僅在瑜伽中可以練習(xí)呼氣，在現(xiàn)實(shí)的生活中練習(xí)呼吸也有很多好處的。瑜伽呼吸可以讓肺活量增大，而且促動(dòng)血液循環(huán)。還可以讓增強(qiáng)自己的消化器官系統(tǒng)。對(duì)某些疾病也有影響的。一定要在現(xiàn)實(shí)生活中養(yǎng)成瑜伽呼吸的好習(xí)慣。
