男性健身必知 四種極簡居家健身增肌法
健身養(yǎng)生法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關注的話題，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的男性健身必知 四種極簡居家健身增肌法，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
檢索的肱二頭肌可以說是男人性感的標志，很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材，可是做了很多運動都不見成效，什么樣的健身運動才更有用率更能讓雞肉突飛猛進呢?肌肉錘煉并不必定要去健身房，一些簡單的運動在家里就可以完成。但是，必定要注重動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量錘煉結合起來。下面我們就一起來了解一下吧。
1、 仰臥起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實，不要借力。作用：可錘煉腰背部肌肉。
2、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐：不必趴在地上，而是挑選一個比較高的臺子，如較高的窗臺，身體與窗臺保持必定的傾斜度，雙手按在臺子上做俯臥撐。
作用：錘煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。
3、 啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤，可以依據(jù)自身實際情形挑選重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后操作還原。輪換做。
作用：可以錘煉手臂及頸肩部肌肉。
4、 倒立
一樣人可能開始時做不好，可以先在床上或柔軟的地方進行，但是時間不宜過長，高血壓病患者不要進行這類錘煉。
作用：可以錘煉手臂、肩部肌肉。
小貼士
除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來錘煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一樣以7.5公斤為宜，也可以依據(jù)自己的情形加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部立刻觸地時支撐起身體，動作要做到位，錘煉一段時間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行錘煉。
胸肌健身運動
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要錘煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式錘煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。
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晨練有講究
從床上開始“晨練”應從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當梳子，實為頭部按摩)，并進行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，“在快樂中起床”。
注意飲水晨起后應飲一杯開水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內聚積的毒素，以起到“內洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對腸內毒素的重吸收。
晨練宜輕適當?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒拥氖状螁?，具有“開關效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，并能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現(xiàn)內分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。
切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶外進行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。
氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。
時尚陽剛的男性應該具有發(fā)達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無畏、剛毅果斷、堅韌頑強的精神氣質和陽剛之美。
為幫助更多男性健美愛好者在訓練的同時，進行合理營養(yǎng)補充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對健美訓練者多年的跟蹤調查和實踐經(jīng)驗的總結，得出健美訓練者的每日健美飲食策略。
即適度的蛋白質食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長，下面就讓我們共同分享一下這個健美飲食寶典吧。
1、 補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0、45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。
2、 補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。
此外，訓練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當?shù)奶妓衔锟梢詫⒂柧毿纬傻募∪夥纸夤┠軤顟B(tài)轉變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。
不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食，訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓練中由于糖分供應不足所引起的肌肉分解。
3、 補充優(yōu)質蛋白原料
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。健美愛好者推薦的蛋白質攝入量為1、6～2、0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長的最佳蛋白質來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。
優(yōu)質的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。
4、 促進合成、減少分解
肌肉蛋白質始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養(yǎng)食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥氨酸復合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。
肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產地。
所以中國肌酸無論在含量和品質、功效、性價比上都具有獨到的優(yōu)勢。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補糖、補水以及補充蛋白質。
以上就是我們總結出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動起來，從飲食營養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健吧!
身體健康才是最重要的，所以現(xiàn)在的人們應該已經(jīng)認識到只有健康的身體才能夠做很多的事情。健身已經(jīng)成為一種流行的運動方式，很多人都喜歡做一些健身的器材，能夠增加肌肉的情況?？墒峭绞纸∩硪彩且环N流行的健身方式，健身能夠塑造形體，而且也是能夠給人們一種健康的身材。那么徒手健身增肌具體應該怎樣做呢？
一、徒手肌肥大訓練的技術重點
定義：徒手訓練(或稱高次數(shù)低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓組(或稱中低次數(shù)、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓練組強度相對較低，故采用累積訓練量以及完全力竭的策略來發(fā)展低強度肌肥大。
二、須重視的訓練風險
(a)過度訓練：短時間內大量訓練與極度的疲勞可能會發(fā)生橫紋肌溶解癥。當訓練量超出身體吸收范圍時，身體傾向分解肌肉而不是發(fā)展肌肉，故請務必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當疲勞程度上升=訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果，
徒手訓練需要更多的訓練量，例如100次以上的徒手深蹲，并且連續(xù)多組。我不敢想像一個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數(shù)百下深蹲會發(fā)生什么事情。
小結：
1.低強度自身體重訓練也能獲得良好的肌肥大訓練效果：條件是累積更多訓練量以及完全力竭
2.量力而為：(1)注意動作品質：避免高疲勞帶來的動作代償!(2)循序漸進：了解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險
在減肥大行其道的同時，有的人卻為偏瘦而發(fā)愁。一個女朋友170cm的個子，體重卻只有40kg，本想把體重增加到45kg，但無論怎么吃體重都沒有改變。雖然流行以瘦為美，但是瘦骨嶙峋，一股風都能被吹走的樣子，哪個人看了都心疼?，F(xiàn)在像這種類型的人還很多，尤其是男孩，雖然太胖了會引發(fā)多種疾病，但太瘦的話，對身體也沒有好處，如果經(jīng)常吃很多都不胖，還需要去醫(yī)院做專項檢查，看是不是身體某部分有了問題。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不會使人看起來臃腫，反而更健美。
偏瘦的標準
測量自己體重是否標準的方法有兩種，一種是簡單的計算方法，一種是國際上比較通用的肥胖程度分級法。但是這兩種方法對于中國人的身體體質而言，可能并不一定準確，因為這些方法都是經(jīng)過對一定的人群進行測試得出的結果，但是世界上擁有著不同的人種和族群，各個人種和族群之間的人體體質也各不相同。在生活中由于一些人不運動，但是飲食上控制不好，也經(jīng)常會出現(xiàn)細胳膊、細腿，卻由于大肚子而使得自己體重超重的人群。
簡單的計算方法
男性：身高(cm)-100=標準體重(kg)
女性：身高(cm)-105=標準體重(kg)
增肌健身計劃書
-飲食計劃
時間 餐別 食物
8:00 早餐 一杯燕麥片、牛肉100g、煮雞蛋白兩個、全麥面包一片
10:00 加餐 蘋果一個或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白質，多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米飯、炒菜、牛肉100g、雞肉100g
21:00 加餐 一杯燕麥片200g、雞肉100g、橙一個
22:00 加餐 牛奶250g、雞蛋白兩個
備注：上表僅供參考，需要你根據(jù)自己情況調整，牛肉、雞肉、魚肉等是主要蛋白質來源，可做選擇，訓練后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促進營養(yǎng)更快吸收!
運動計劃
所需要鍛煉的目標肌肉 動作名稱 組數(shù) 每組次數(shù)
肩部與斜方肌 啞鈴肩上推舉 3組 8-12 次
杠鈴聳肩 3組 8-12次
胸部與背部 杠鈴劃船 3組 8-12次
上斜啞鈴臥推 3組 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2組 20次
仰臥起坐 2組 20次
股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 啞鈴深蹲 4組 8-15次
直腿硬拉 4組 8-15次
肱二頭肌和肱三頭肌 雙手啞鈴頸后臂屈伸 3組 8-12次
站立杠鈴彎舉 3組 8-12次
前臂和小腿 正握腕彎舉 2組 12-20次
站立舉踵 2組 12-20次
備注：建議每項對單獨部位的成組動作練習完畢之后，在做下一項成組動作時可以休息1分鐘左右。而在做完全部動作之后，還是需要再做5分鐘的練習部位的伸展運動，然后再到跑步機慢跑20分鐘左右，即完成當天的訓練課程。
強壯的外表下未必有著超人的體能。實際上，有許多身材健壯的男性往往過于追求肌肉塊的體積，而忽視了體能鍛煉。因此，為了不使你的身體給人留下中看不中用的印象，請抓緊關懷一下自己的體能吧!
健身喜好者說法：
Jerry 28歲 健身時間：1年多
每次去健身，Jerry都用10分鐘的跑步或跳繩來熱身，然后進行器械練習?，F(xiàn)在他的身體已經(jīng)有了很大的改觀，肌肉塊凸顯。一次偶爾的機會，Jerry 參加了1次有氧操課。Jerry是第一次去上這個內容的課程，動作不熟悉，加上音樂節(jié)奏快，他只跳了半個小時就感到全身無力、呼吸加快、腦袋嗡嗡作響，只得放棄練習，休息了半個小時才恢復正常。
Jerry不明白：為什么身型很好的自己卻無法堅持1個小時的有氧操課程?難道強健的體型下掩飾的真的是虛弱的體能?
健身教練提示：
Jerry所碰到的情況，許多男士都會碰到，這主要是因為運動前沒有準備和不適應新的運動造成的臨時體能下降。除了科學地做好運動前的準備工作外，平常運動中過于注重體型的塑造而忽視了體能的培養(yǎng)，也是造成能力低的因素。
許多男士都認為，體型的強健必定能證實內在體能的強大。
事實上影響體能的因素還有許多：
1.肌肉
纖維類型一般來說，女性的慢肌纖維較男性發(fā)達，所以女性往往能很快適應有氧運動，并表現(xiàn)出較好的耐力。
2.和諧度
當熟練掌握某種運動的技巧后，由于和諧度好，往往能將體能發(fā)揚到極致。比如，你可以臥推起100公斤的杠鈴，而一個裝卸工人可能推不動，但是搬運貨物你卻比不上他，因為他掌握搬運的技巧，身體能和諧地使出最大的力量。
3.年齡
這是個不能操縱的因素。運用安全有用的肌肉力量練習計劃，各個年齡層的人都可以提高肌肉的體積和力量。10歲到20歲的人群處于生長發(fā)育期，體能提高會更顯著。在達到生理成熟期后，肌肉的增長會有所減慢。
4.性別
性別雖然不會影響肌肉的質量，但會影響其數(shù)量。男性和女性的肌肉組織性質上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的體積，所以男性的肌肉組織要比女性多。肌肉的體積越大，人看起來會越強壯，這就是為什么男性要比女性看起來強壯，體能也強于女性的原因。
5.遺傳因素
由于遺傳因素的影響，你也許無法擁有優(yōu)秀的體能。相對來說，四肢的長度決定了肌肉的強度，因此四肢短小的人可以舉起更重的東西。類似的肌肉因長度的不同也會造成力量的變化。有些人擁有長肌，有些人則擁有短肌。擁有長肌的人相對于擁有短肌的人更有潛力去進展肌肉的體積和力量。
6.潛力
人在絕境時，往往能發(fā)揚出驚人的能量，也許是本能決定體能，也許人的體能本身就難以確定極限。
一些不正確的健身習慣或運動心理往往會對運動鍛煉產生不良的效果，以下為你整理幾種健身時常見的誤區(qū)。
一、突然心血來潮，瘋狂進行鍛煉，搞得自己精疲力盡。
健身鍛煉應要堅持，每天拿出一些時間，對身體的各個部位有針對性的鍛煉，只有這樣才能養(yǎng)成良好、適度的的鍛煉習慣，才會讓你真正健康健身。
二、初次到健身，任何器械都做一遍，才感覺自己得到鍛煉。
應要靜下心來，將你想要的鍛煉部位告訴健身教練，讓他為你安排適當?shù)慕∩眄椖浚瑏韺崿F(xiàn)你的健美夢想。
三、鍛煉只持續(xù)三分鐘，最多也不起過十分鐘
任何一項健身項目至少也要二十分鐘，才算有氧運動，這有這樣才能提升身體的器官功能，達到增加抵抗力。
四、運動時，口渴就大口喝水，或是口干舌燥還忍著
當你感到特別口渴時，表明你的身體已經(jīng)缺水，可進行適當?shù)难a水，以防體力不支。口中含水再慢咽下去，不宜過多，不要喝涼水。
在上期的男性健身系列中，小編和大家分享了男人增肌訓練時，能比較讓你容易踏進的兩個增肌健身誤區(qū)。今天小編繼續(xù)和大家分享，也歡迎大家可以在下面的評論留言區(qū)寫下你的困惑和經(jīng)驗。
誤區(qū)五：增肌訓練后狂吃肉增肌更快
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質并不能被人體利用。相反,過量蛋白質從醫(yī)學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常。
也有一部分健身者注意到了補充足夠的能量和蛋白質,而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了,認為這些食物對增肌沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質,進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質,如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質代謝的紊亂,機體容易疲勞。
誤區(qū)六：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應；其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉載請注明出處。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓練計劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴推舉 4~6組×10個
頸后杠鈴推舉 4~6組×10個
啞鈴推舉 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
多囊腎
妊娠合并多囊腎小兒多囊腎多腎盞畸形常見癥狀：雙側腎內痛 血壓高
并發(fā)癥狀：查看更多>>
相關檢查：腎血管造影 尿常規(guī)
推薦用藥：復方α-酮酸片
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預防護理
推薦醫(yī)院：上海長征醫(yī)院預約掛號南京軍區(qū)南京總醫(yī)院
推薦醫(yī)生：梅長林 郁勝強 姚小丹
魯寧腰部有一點疼痛，有家族遺傳性多囊腎，去醫(yī)生你好我是多囊腎遺傳的請問有藥物可以多囊腎不知道你家醫(yī)院有好的療效向我提問單車運動，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。在健身房，?？梢姷酱蠹因T車的方式不盡相同。有人習慣慢慢騎，堅持較長一段時間;有人則是集中精力飛速騎一陣，然后就偃旗息鼓了;還有人喜歡忽快忽慢，快慢結合著騎。
那么，這幾種騎法的鍛煉效果有何不同?哪種方式最科學有效呢?
長時間的慢速騎行
心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快速騎行
可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結合的騎行方式
除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。
中速騎行
也就是把心率控制在最大心率的65%―85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。
此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20―40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1―2分鐘以恢復體力。經(jīng)過一個階段后，再逐漸增加運動的強度和持續(xù)時間。
人們健身的目的，不外乎KEEpFIT、減肥、塑造形體、強化身體機能，也有人純粹只是為了活動一下身體，沖著健身房的熱烈氣氛而來。它既滿足了不同級別的健身需要，又極具熱烈的運動氣氛，可以充分調動你身體的每一個細胞，投入到運動的快樂中去。
運動是非常好的，所以一直以來也都是頗為的受人的關注和喜歡，平時的時候就可以多進行一下運動，這樣對于自身整體的好處也是非常多的，艱澀哈呢的時候容易遇到一些誤區(qū)和必須要掌握的要點。想要知道都是那些嗎?
現(xiàn)在不管男人還是女人都把健身當成生活中的一部分，當然這是好事可是也有很多的人因為健身方法選擇的錯誤對自己的身體造成了傷害。你知道哪些健身常識?健身常識的重要性你知道嗎?
1.誤解：運動是痛苦的
運動不僅可以布滿樂趣，比如和孩子追逐嬉鬧、在公園里散步，還有助于豐富生活：假如你一整天都要和一大堆人呆在一起，運動可以幫助你找到獨處的時間。
假如你整天坐在電腦前，運動可以使眼睛放松，假如是在室外運動，肯定視野開闊，心曠神怡。假如你發(fā)現(xiàn)某些運動非常適合你，運動的成就感更有吸引力。
2.誤會：運動打亂生活計劃
很多人以為沒時間運動，運動會打亂生活計劃，事實是，養(yǎng)成習慣，運動和其他安排并行不悖。和正確飲食不同，你必須逼迫自己來保持運動的習慣。人們天天都不會忘記吃飯，但對于運動，你需要有意識地分配出時間，公道安排。
運動的好處只有在你運動后才能感覺得到。運動時，你會覺得自己更有活力，而當運動停止時，你就不再像運動時那么活力四射，最后可能讓重新拾起運動習慣變得更加困難。盡管堅持運動會讓你在短時間內感到時間緊張，但這會讓你受益匪淺。
3.肌肉使人更苗條
有一點是必須要明確的，適當增加肌肉決不會改變原有的優(yōu)美形體，由于這不是要把你培養(yǎng)成特級運動員，適當?shù)倪\動只會使你的形體更優(yōu)美，新陳代謝旺盛，表現(xiàn)更有活力、健康。
4.養(yǎng)成運動的習慣
讓所有的事都成為生活習慣----無論是運動還是正確的飲食----實在就是要有足夠的欲看和動力。有個方法能幫助你培養(yǎng)運動習慣：想象從運動中得到的益處，想象身上高速燃燒的贅肉和自己苗條的身材，這將有助于激勵自己。
5.慢慢地開始運動
一嘴吃不成胖子，同理，一次運動往不了贅肉。一開始就爬23層樓梯或圍繞操場跑1小時，肯定會讓你失往信心，意氣消沉的挫折感和渾身酸痛不適，很輕易把人帶回原來狀態(tài)。開始一項運動，從小運動量開始，慢慢適應，逐漸進步運動量。
6.要找一個運動伙伴
不管是單人運動還是集體運動，和一個志同道合的伙伴一起運動是件快樂的事情，而且他是很好的督促人，由于你會有一種責任感，不能在朋友眼前談及放棄運動的動機。盡量選擇一個和你的體形差未幾的人做為運動伙伴。
7.做自己喜歡的運動
大部分人會在大學期間形成自己運動習慣，至少有一項特別喜歡的運動，那就just do it 好了。如要要嘗試一個新運動，一項運動至少堅持三周。
假如三周后你仍然以為自己不喜歡這樣的運動，那時再放棄。然后再尋找其他的運動方式，直到找到自己喜歡的運動。要知道，運動帶來的成就感甚至不亞于工作!
看完文章你們都理解了這些健身常識了嗎?現(xiàn)在很多的人喜歡去健身中心健身，有的健身中心不會給我們定健身計劃那我們就要自己定，因為健身計劃對健身起到一種很重要的作用!
經(jīng)常的進行健身，可以促進體內血液循環(huán)的速度，以及一些相關方面，這些都是非常值得關注的，所以平時的時候一定要注意好這方面，這樣才能夠讓健身的效果最大化。
結語：上面就是給大家介紹的一些關于健身的誤區(qū)和一些需要掌握的要點，希望能夠對大家有所幫助，我相信只要堅持經(jīng)常練習的話，那么就一定能夠取得很好的效果，同時也要注意好運動量的控制。
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目錄
1.什么是兵乓球 2.兵乓球的起源發(fā)展是什么
3.兵乓球的裝備要求 4.兵乓球怎么握拍
5.兵乓球的基本打法 6.乒乓球有哪些著名的賽事
7.乒乓球的比賽規(guī)則是什么 8.兵乓球的比賽場地要求
9.打兵乓球有哪些技巧 10.兵乓球有哪些專業(yè)術語
11.打兵乓球對身體有哪些好處 12.兵乓球冠軍
13.兵乓球都有哪些榮譽頭銜 14.乒乓球的區(qū)域規(guī)范
什么是兵乓球
乒乓球(英文為table tennis)是球類運動之一。
乒乓球和網(wǎng)球的規(guī)則基本一樣，乒乓球運動是在桌子上進行的，因此有桌子上的網(wǎng)球之稱。
乒乓球，是一種世界流行的球類體育項目，也是中華人民共和國國球，起源于英國。
它的英語官方名稱是Table tennis，意思即桌上網(wǎng)球。乒乓球一名起源于1900年，因其打擊時發(fā)出ping pang的聲音而得名，在中國大陸、香港及澳門等地區(qū)以乒乓球作為它的官方名稱。然而，臺灣地區(qū)和日本則稱之為桌球，意思是指球桌上的球類運動。
乒乓球為圓球狀，2000年悉尼奧運會之前(包括悉尼奧運會)國際比賽用球的直徑為38mm，2000年之后國際比賽用球的直徑為40mm。在中間隔有橫網(wǎng)的長274厘米、寬152.5厘米、高76厘米的球臺上進行。球直徑40.00毫米，重量2.53-2.70克，白或黃色，用賽璐珞或塑料制成。
運動員各站球臺一側，用球拍擊球，擊法有擋、抽、削、搓、拉等。球須在臺上反彈后才能還擊過網(wǎng)。以落在對方臺面上為有效。比賽以11分為一局，采用五局三勝，七局四勝。比賽分團體、單打、雙打、混雙等數(shù)種。
打球的時候，由于球發(fā)出乒乓聲，所以稱為乒乓球。
現(xiàn)時的乒乓球直徑40.00毫米，重量2.40～2.53克，白色，黃色或橙色，用賽璐珞制成，乒乓球臺長274厘米、寬152厘米、高76厘米，中間有橫網(wǎng)，運動員各站球臺一側，用球拍擊球，球須在臺上反彈后才能還擊過網(wǎng)。
以落在對方臺面上為有效。比賽以11分為一局(有時長期實行21分制 最早甚至出現(xiàn)過100分制 )采用五局三勝(團體)或七局四勝制(單項)。比賽分團體、單項(單打 雙打 混雙)。
乒乓球運動于十九世紀末起源于英國，相傳起源于網(wǎng)球。相傳當時幾位大學生將桌子當作場地，用木板將酒瓶塞像打網(wǎng)球一樣在桌子上推來推去，故稱之為桌上網(wǎng)球，也就是乒乓球的英文table tennis的由來。1900年左右，由于輕工業(yè)的發(fā)展，球改成用賽璐珞制成的空心球。
紐約的印刷工人海維特調制出一種外貌很像象牙，受熱變軟、遇冷變硬的人造塑料，取名為賽璐璐，1869年海維特用賽璐璐制造了一批乒乓球，很受人們歡迎。
現(xiàn)在，乒乓球多用棉花制成的塑料加工而成。19世紀后，乒乓球運動便逐步發(fā)展起來。 第一次大型乒乓球比賽于1900年12月在英國倫球臺敦皇后大廳舉行，開創(chuàng)了乒乓球比賽的先河。參加比賽的有三百多人。比賽時，男運動員要穿上漿領子的襯衣和坎肩，女運動員要穿裙子甚至還要戴帽子。
乒乓球由網(wǎng)球(tennis)發(fā)展而來。它起源于19世紀末的英國。歐洲人熱愛網(wǎng)球運動，但因為受到場地和天氣的限制，他們將網(wǎng)球運動搬到室內，以餐桌作為賽場，慢慢發(fā)展出乒乓球運動。也有的說是1890年幾名在印度的海軍軍官發(fā)覺在一張不大的臺子上玩網(wǎng)球頗為刺激。
后來改用空心的小皮球代替彈性不大的實心球，并用木板代替了網(wǎng)拍。最初稱為桌面網(wǎng)球(table tennis)，也有叫室內網(wǎng)球(Indoor tennis)的。一位美國制造商以乒乓球撞擊時所發(fā)出的聲音創(chuàng)造出ping-pong作為他制造的乒乓球專利注冊商標。后來逐漸為乒乓球的正式名稱。
20世紀初，乒乓球運動在歐洲和亞洲蓬勃開展起來。1926年，在德國柏林舉行了國際乒乓球邀請賽，同時成立了國際乒乓球聯(lián)合會。第一屆世乒賽譜寫了乒乓球早期運動的歷史新篇章，為今后的世界錦標賽奠定了基礎。從1926年至1939年，世界乒乓球錦標賽每年都舉行一次。從2003年第47屆世乒賽開始，國際乒聯(lián)決定將把單項與團體比賽分開進行。
多年的發(fā)展也使乒乓球的球拍、比賽用球和規(guī)則發(fā)生了很大的變化。最初的球拍是塊略經(jīng)加工的木板，后來有人在球拍上貼一層羊皮。再后來，歐洲人把帶有膠粒的橡皮貼在球拍上。在20世紀50年代初，日本人又發(fā)明了貼有厚海棉的球拍。
乒乓球運動于1988年夏季奧運會被首次列為奧運會正式比賽項目。
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓練計劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴推舉 4~6組×10個
頸后杠鈴推舉 4~6組×10個
啞鈴推舉 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
男性健身，除為增肌之外，還要多為自己的健康狀況考慮，通過各種形式的鍛煉，讓身體的血壓、膽固醇、血脂、血糖等恢復健康狀態(tài)，增強抵抗力和免疫力。
男性健身方式其實有很多種，并不只是跑步、練器械那么簡單。男性到了一定年齡，再熬夜就沒有二十幾歲時那么輕松自在了，由于身體機能的下降，可能會有心慌的感覺，還有就是體力大不如前，原來爬山可以很輕松地來到山頂，而30歲后有可能在最后，這是因為男性在30歲后，身體機能會如拋物線般每年以一個百分點遞減。而現(xiàn)實生活中，男性壓力日漸增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身體的狀況，引發(fā)血壓、心臟等健康問題。男性健身，除為增肌之外，還要多為自己的健康狀況考慮，通過各種形式的鍛煉，讓身體的血壓、膽固醇、血脂、血糖等恢復健康狀態(tài)，增強抵抗力和免疫力。
打球、游泳甚至瑜伽，都是非常適合男性的健身方式。
白領男性晨練計劃
如果你的時間實在有限，不能按時去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入幾個小時間段，來做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平時早起半小時，幾天之后你會發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過鍛煉，你的精力明顯充沛，辦事效率也高了很多。
A計劃：慢跑+氣功
跑前需要先活動一下手腳，甩手、壓腿、轉腰。而跑步的距離長短，可以根據(jù)自身條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。
這里所說的氣功，是慢跑后身體舒緩下來，做深呼吸，這叫有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內從丹田運氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內氣體，這樣循環(huán)做20～30分鐘。
B計劃：跳繩+做操
不要以為跳繩是女性的專屬，大老爺們兒也可以練習。跳繩可以促進血液循環(huán)，供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。
跳繩15分鐘后，再做做體操，這是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鐘為宜。
C計劃：騎自行車
你的汽車為你撐足了面子，卻也讓你走路和騎車的機會越來越少。
很多時尚白領已經(jīng)開始騎自行車上班，因為這的確是不錯的一項不錯的健身運動，你可以穿上運動休閑的服飾，忘記自己的身份，騎上自行車來到單位，然后再換上你的西裝開始辦公。
如果你的工作單位有活動條件和場地，那午飯后最好來點不太激烈的球類運動——乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。當視線隨球上下、左右、高低運動時，睫狀肌、眼外肌不斷放松與收縮，促進眼球組織的血液供應和代謝，有改善視力的功能。
夜幕降臨，辦公室的男性大都會接到應酬、洽談公務的電話，酒足飯飽后，回到家一身疲憊，只想躺在沙發(fā)上看電視。如果你能一周內抽兩個晚上，到泳池游夜場，那會對你的健康很有幫助。因為游泳是有氧健身運動，由于其手腳并用的運動特點，能夠很有效地減肥。不過晚間運動，還應該以短時間和小運動量為首要條件。
男人也能練瑜伽
不同于女生的柔美，男生練起瑜伽反而有種剛中帶柔的特別韻味。一家健身俱樂部有氧操主管閆小虎說，瑜伽是一種身心合一的運動，男女都適宜，并非女性專屬。事實上，早在遠古時代，瑜伽就是專為男人設計的。因為瑜伽在初級階段強調身體的柔韌性，但越練到難度大的動作，對力量要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
練習瑜伽，不僅可以出汗排毒，還可以放松整個“打皺”的身體，鍛煉關節(jié)，按摩內臟，這是男人特別需要的。研究指出，男人天生不服輸，經(jīng)常忽略壓力，直到血壓升高、心臟出現(xiàn)問題。而瑜伽緩和延伸的肢體動作，可以柔軟筋骨，讓平常注重肌肉發(fā)展的男性兼顧平衡協(xié)調的發(fā)展。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時進度不會很快，但隨著練習的深入，男性身體的柔韌性會明顯增加，體力會變得更好，心態(tài)也更加平和。
上班族男性經(jīng)常會腰酸背痛和心情煩悶，可以嘗試練習瑜伽中的蝴蝶式、牛頭式、駱駝式和蝗蟲式等功法。而練習瑜伽還要注意，穿著寬松的衣物，于飯后兩個半小時后進行。
