健美男性增肌健身食譜
男性增白養(yǎng)生粥。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪?，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《健美男性增肌健身食譜》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
時(shí)尚陽(yáng)剛的男性應(yīng)該具有發(fā)達(dá)的肌肉、健壯的體魄、勻稱(chēng)的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無(wú)畏、剛毅果斷、堅(jiān)韌頑強(qiáng)的精神氣質(zhì)和陽(yáng)剛之美。
為幫助更多男性健美愛(ài)好者在訓(xùn)練的同時(shí)，進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對(duì)健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略。
即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時(shí)還要合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促合成因子”來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng)，下面就讓我們共同分享一下這個(gè)健美飲食寶典吧。
1、 補(bǔ)充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開(kāi)能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來(lái)源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，因?yàn)槊吭黾?、45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿(mǎn)足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。
2、 補(bǔ)充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。
此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。
不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧⑹挂葝u素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因?yàn)闄C(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
3、 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛(ài)好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1、6～2、0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)的最佳蛋白質(zhì)來(lái)源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。
優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解。同時(shí)高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收。
4、 促進(jìn)合成、減少分解
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過(guò)程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類(lèi)”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。常見(jiàn)的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥(niǎo)氨酸復(fù)合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。
肌酸是目前國(guó)際公認(rèn)的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑，它不僅能有效增加力量和運(yùn)動(dòng)耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國(guó)是肌酸的一大產(chǎn)地。
所以中國(guó)肌酸無(wú)論在含量和品質(zhì)、功效、性?xún)r(jià)比上都具有獨(dú)到的優(yōu)勢(shì)。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時(shí)補(bǔ)糖、補(bǔ)水以及補(bǔ)充蛋白質(zhì)。yS630.com
以上就是我們總結(jié)出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動(dòng)起來(lái)，從飲食營(yíng)養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健吧!
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IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普 岡特的妻子卡門(mén)為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚(yú)和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長(zhǎng)大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)就得進(jìn)食某些種類(lèi)的蛋白質(zhì)。因?yàn)闄C(jī)體可以?xún)?chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。這樣，機(jī)體就會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見(jiàn)效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會(huì)更瘦，肌肉長(zhǎng)得更多。他對(duì)脂肪的看法也與以前大相徑庭了。
脂肪恐懼癥
脂肪恐懼癥
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就惡心!”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。 “我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f(shuō)：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚(yú)更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿(mǎn)更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會(huì)減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點(diǎn)紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開(kāi)始就該聽(tīng)他的!”
更多的蛋白質(zhì)
更多的蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說(shuō)道，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多。看看那些頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話(huà)說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺(jué)得應(yīng)該吃得更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說(shuō)道，“我想這聽(tīng)起來(lái)可能有些古怪，但我通過(guò)對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行了檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長(zhǎng)大?！钡档米⒁獾氖?，無(wú)論是蛋白質(zhì)還是其它營(yíng)養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出了需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
補(bǔ)充大量水
水的力量
岡特對(duì)每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而認(rèn)為至少要喝這個(gè)量的2到3倍?！澳愕膲K頭越大，就要喝越多的水，因?yàn)楦叩鞍罪嬍潮旧砭托枰罅康乃！?/p>
除此以次，高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)——碳水化合物也需要大量的水來(lái)產(chǎn)生糖元，它是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)肌肉的主要能源物質(zhì)。岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。
也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過(guò)程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀(guān)就越飽滿(mǎn)渾圓。其實(shí)，在賽前三天健美運(yùn)動(dòng)員常常吃大量的碳水化合物，以促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉，從而使肌肉體積看起來(lái)更大。
碳水化合物的妙用
碳水化合物的妙用
岡特對(duì)肌肉生長(zhǎng)所需的碳水化合物有一個(gè)簡(jiǎn)單的估算方法：“開(kāi)始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長(zhǎng)大了，氣色也不錯(cuò)，那就繼續(xù)下去?？纯锤杏X(jué)怎樣，如果你覺(jué)得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。”照這種方法，一個(gè)體重180磅的人開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。
岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡?！叭绻阋呀?jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來(lái)吃，仍然是很重要的。但你要當(dāng)心，吃太多的碳水化合物會(huì)使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”
曲奇
可怕的曲奇
雖然岡特一直堅(jiān)持食用天然食物，但有時(shí)也會(huì)吃點(diǎn)垃圾食品。他說(shuō)：“其實(shí)，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過(guò)去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕?！彼麨槭裁磿?huì)這樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來(lái)為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會(huì)吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣?！彼€說(shuō)：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么那么少，也許是因?yàn)檫^(guò)多的糖幫了我的忙?！?/p>
晨練有講究
從床上開(kāi)始“晨練”應(yīng)從一睜眼開(kāi)始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對(duì)由慢轉(zhuǎn)快有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。此時(shí)可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當(dāng)梳子，實(shí)為頭部按摩)，并進(jìn)行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂(lè)來(lái)迎接新的一天，“在快樂(lè)中起床”。
注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開(kāi)水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對(duì)腸內(nèi)毒素的重吸收。
晨練宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒?dòng)的首次啟動(dòng)，具有“開(kāi)關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿(mǎn)活力、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見(jiàn)效。
切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶(hù)外進(jìn)行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時(shí)呼吸量增加，會(huì)吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。
氣溫過(guò)低不宜晨練冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進(jìn)行晨練，但不宜在樹(shù)林中練，因樹(shù)木此時(shí)未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，會(huì)使人二氧化碳中毒。同時(shí)，也不宜在馬路邊、工廠(chǎng)附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴(yán)重有害健康。
簡(jiǎn)易健身法
以下這種健身法可以在繁忙的家務(wù)中抽時(shí)間做，也可以在辦公室不影響他人的時(shí)候做。
一、一分鐘健身法：
1、雙腳稍稍分開(kāi)，雙手放在臀部。
2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3、不停地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
二、三分鐘健身法：
如果你在不停地打電話(huà)，可利用電話(huà)的“免提”通話(huà)方式，邊通話(huà)，邊做下面這套動(dòng)作：
1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開(kāi)放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。
2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、抬起身體，讓手臂重新伸直。
健美冠軍的飲食策略
有沒(méi)有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?
有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
晨練有講究
從床上開(kāi)始“晨練”應(yīng)從一睜眼開(kāi)始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對(duì)由慢轉(zhuǎn)快有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。此時(shí)可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當(dāng)梳子，實(shí)為頭部按摩)，并進(jìn)行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂(lè)來(lái)迎接新的一天，“在快樂(lè)中起床”。
注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開(kāi)水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對(duì)腸內(nèi)毒素的重吸收。
晨練宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础?，是一天活?dòng)的首次啟動(dòng)，具有“開(kāi)關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿(mǎn)活力、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見(jiàn)效。
切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶(hù)外進(jìn)行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時(shí)呼吸量增加，會(huì)吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。
氣溫過(guò)低不宜晨練冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進(jìn)行晨練，但不宜在樹(shù)林中練，因樹(shù)木此時(shí)未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，會(huì)使人二氧化碳中毒。同時(shí)，也不宜在馬路邊、工廠(chǎng)附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴(yán)重有害健康。
經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對(duì)疾病的抵抗力，使身體更為健康。
肌酸 肌酸是幫助人體補(bǔ)充增加肌肉和力量的最有力者之一。
什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我們的身體中，給我們的肌肉提供能量。肌酸是在肝臟進(jìn)行化學(xué)過(guò)程中由氨基酸形成的，胰臟和腎中也可能制造。然后，它從血液送到肌肉細(xì)胞，在肌肉細(xì)胞中轉(zhuǎn)化成肌酸鹽。普通的人每天制造大約兩克的肌酸，通常被用完。
肌酸的其他來(lái)源? 我們吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有兩克，而一磅的鮭肉中含1。8克。你也可以服用肌酸補(bǔ)充品，它是百分之百的純肌酸。 肌酸怎樣幫助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量，因此，能讓你在時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和高度緊張的情況下正常的工作;能夠使你在頻繁的鍛煉之后盡快恢復(fù);同時(shí)幫助你形成肌肉塊，使你能舉起更重的重量。
肌酸安全嗎? 你可能會(huì)問(wèn)聽(tīng)起來(lái)這么好的東西會(huì)安全嗎?所有關(guān)于肌酸的補(bǔ)充的研究表明補(bǔ)充肌酸是很安全的。實(shí)際上，研究顯示服用肌酸是很有益的。
應(yīng)服用多少呢? 我們建議每天服用23到30克，五天為一療程。在繼續(xù)階段，每天服用5到15克。如果你體重比較輕，你應(yīng)該減少用量(開(kāi)始時(shí)20克每天,然后是每天5克)。同樣的，如果你越重，你服用的應(yīng)該越多(開(kāi)始時(shí)為30克，繼續(xù)階段為15克)。
肌肉力量，耐力和肌肉健美的訓(xùn)練 增加肌肉力量，耐力或健美是你來(lái)健身中心的目的。下面我將向你簡(jiǎn)單的介紹一下怎樣進(jìn)行每項(xiàng)訓(xùn)練。 出來(lái)者應(yīng)該慢慢的從輕一點(diǎn)兒的開(kāi)始。同時(shí)對(duì)于正確的方式，技巧和每一級(jí)的練習(xí)應(yīng)該咨詢(xún)健身教練。
肌力 如果你參加一項(xiàng)需要消耗短期能量的體育活動(dòng)，例如美式足球，，對(duì)你的肌力可能有要求。為了發(fā)展你的肌力，你應(yīng)該重復(fù)4至6次的做3到5套，占運(yùn)動(dòng)時(shí)間的80%。每套之間的間隔時(shí)間應(yīng)為2分鐘。增加肌力最理想的方法是讓每個(gè)肌肉群休息至少一天。只有很有經(jīng)驗(yàn)的舉重員才能減少重復(fù)的次數(shù)，否則它會(huì)很危險(xiǎn)。同時(shí)你還應(yīng)該有一個(gè)同伴幫助你。
肌肉耐力 如果你參加一個(gè)需要長(zhǎng)期消耗能量的運(yùn)動(dòng)，例如英式足球，對(duì)你的肌肉耐力有要求。為了增強(qiáng)你的肌肉耐力，你應(yīng)該重復(fù)16此到18此的作2至3套練習(xí)，占重復(fù)最大量的60-70%。每套之間，應(yīng)該休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每?jī)商焐眢w鍛煉和有氧能力相接合，每周至少有一天徹底休息。鍛煉時(shí)，應(yīng)該有一個(gè)助手始終陪在你身邊。
肌肉健美 許多人追求肌肉健美，盡管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你應(yīng)該重復(fù)8-12次的作3-5套動(dòng)作，占重復(fù)時(shí)間的80%。每套之間應(yīng)該休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是讓每個(gè)肌肉群至少休息一天，如果不能休息兩天。只有很有經(jīng)驗(yàn)的舉重員才能減少重復(fù)的次數(shù)，否則它會(huì)很危險(xiǎn)。同時(shí)你還應(yīng)該有一個(gè)同伴幫助你。
一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開(kāi)的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類(lèi)堅(jiān)果：腰果一把
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第六餐 21點(diǎn) 加餐
雷同第二餐
今日熱點(diǎn)：在減肥大行其道的同時(shí)，有的人卻為偏瘦而發(fā)愁。一個(gè)女朋友170cm的個(gè)子，體重卻只有40kg，本想把體重增加到45kg，但無(wú)論怎么吃體重都沒(méi)有改變。雖然流行以瘦為美，但是瘦骨嶙峋，一股風(fēng)都能被吹走的樣子，哪個(gè)人看了都心疼。現(xiàn)在像這種類(lèi)型的人還很多，尤其是男孩，雖然太胖了會(huì)引發(fā)多種疾病，但太瘦的話(huà)，對(duì)身體也沒(méi)有好處，如果經(jīng)常吃很多都不胖，還需要去醫(yī)院做專(zhuān)項(xiàng)檢查，看是不是身體某部分有了問(wèn)題。增胖主要的目的是增加肌肉，增加肌肉不會(huì)使人看起來(lái)臃腫，反而更健美。
偏瘦的標(biāo)準(zhǔn)
測(cè)量自己體重是否標(biāo)準(zhǔn)的方法有兩種，一種是簡(jiǎn)單的計(jì)算方法，一種是國(guó)際上比較通用的肥胖程度分級(jí)法。但是這兩種方法對(duì)于中國(guó)人的身體體質(zhì)而言，可能并不一定準(zhǔn)確，因?yàn)檫@些方法都是經(jīng)過(guò)對(duì)一定的人群進(jìn)行測(cè)試得出的結(jié)果，但是世界上擁有著不同的人種和族群，各個(gè)人種和族群之間的人體體質(zhì)也各不相同。在生活中由于一些人不運(yùn)動(dòng)，但是飲食上控制不好，也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)細(xì)胳膊、細(xì)腿，卻由于大肚子而使得自己體重超重的人群。
簡(jiǎn)單的計(jì)算方法
男性：身高(cm)-100=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)
女性：身高(cm)-105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)
增肌健身計(jì)劃書(shū)
-飲食計(jì)劃
時(shí)間 餐別 食物
8:00 早餐 一杯燕麥片、牛肉100g、煮雞蛋白兩個(gè)、全麥面包一片
10:00 加餐 蘋(píng)果一個(gè)或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白質(zhì)，多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米飯、炒菜、牛肉100g、雞肉100g
21:00 加餐 一杯燕麥片200g、雞肉100g、橙一個(gè)
22:00 加餐 牛奶250g、雞蛋白兩個(gè)
備注：上表僅供參考，需要你根據(jù)自己情況調(diào)整，牛肉、雞肉、魚(yú)肉等是主要蛋白質(zhì)來(lái)源，可做選擇，訓(xùn)練后可以吃香蕉，只有少食多餐才能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)更快吸收!
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
所需要鍛煉的目標(biāo)肌肉 動(dòng)作名稱(chēng) 組數(shù) 每組次數(shù)
肩部與斜方肌 啞鈴肩上推舉 3組 8-12 次
杠鈴聳肩 3組 8-12次
胸部與背部 杠鈴劃船 3組 8-12次
上斜啞鈴臥推 3組 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2組 20次
仰臥起坐 2組 20次
股四頭肌、臀大肌和腘繩肌 啞鈴深蹲 4組 8-15次
直腿硬拉 4組 8-15次
肱二頭肌和肱三頭肌 雙手啞鈴頸后臂屈伸 3組 8-12次
站立杠鈴彎舉 3組 8-12次
前臂和小腿 正握腕彎舉 2組 12-20次
站立舉踵 2組 12-20次
備注：建議每項(xiàng)對(duì)單獨(dú)部位的成組動(dòng)作練習(xí)完畢之后，在做下一項(xiàng)成組動(dòng)作時(shí)可以休息1分鐘左右。而在做完全部動(dòng)作之后，還是需要再做5分鐘的練習(xí)部位的伸展運(yùn)動(dòng)，然后再到跑步機(jī)慢跑20分鐘左右，即完成當(dāng)天的訓(xùn)練課程。
強(qiáng)壯的外表下未必有著超人的體能。實(shí)際上，有許多身材健壯的男性往往過(guò)于追求肌肉塊的體積，而忽視了體能鍛煉。因此，為了不使你的身體給人留下中看不中用的印象，請(qǐng)抓緊關(guān)懷一下自己的體能吧!
健身喜好者說(shuō)法：
Jerry 28歲 健身時(shí)間：1年多
每次去健身，Jerry都用10分鐘的跑步或跳繩來(lái)熱身，然后進(jìn)行器械練習(xí)?，F(xiàn)在他的身體已經(jīng)有了很大的改觀(guān)，肌肉塊凸顯。一次偶爾的機(jī)會(huì)，Jerry 參加了1次有氧操課。Jerry是第一次去上這個(gè)內(nèi)容的課程，動(dòng)作不熟悉，加上音樂(lè)節(jié)奏快，他只跳了半個(gè)小時(shí)就感到全身無(wú)力、呼吸加快、腦袋嗡嗡作響，只得放棄練習(xí)，休息了半個(gè)小時(shí)才恢復(fù)正常。
Jerry不明白：為什么身型很好的自己卻無(wú)法堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧操課程?難道強(qiáng)健的體型下掩飾的真的是虛弱的體能?
健身教練提示：
Jerry所碰到的情況，許多男士都會(huì)碰到，這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前沒(méi)有準(zhǔn)備和不適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)造成的臨時(shí)體能下降。除了科學(xué)地做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作外，平常運(yùn)動(dòng)中過(guò)于注重體型的塑造而忽視了體能的培養(yǎng)，也是造成能力低的因素。
許多男士都認(rèn)為，體型的強(qiáng)健必定能證實(shí)內(nèi)在體能的強(qiáng)大。
事實(shí)上影響體能的因素還有許多：
1.肌肉
纖維類(lèi)型一般來(lái)說(shuō)，女性的慢肌纖維較男性發(fā)達(dá)，所以女性往往能很快適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)，并表現(xiàn)出較好的耐力。
2.和諧度
當(dāng)熟練掌握某種運(yùn)動(dòng)的技巧后，由于和諧度好，往往能將體能發(fā)揚(yáng)到極致。比如，你可以臥推起100公斤的杠鈴，而一個(gè)裝卸工人可能推不動(dòng)，但是搬運(yùn)貨物你卻比不上他，因?yàn)樗莆瞻徇\(yùn)的技巧，身體能和諧地使出最大的力量。
3.年齡
這是個(gè)不能操縱的因素。運(yùn)用安全有用的肌肉力量練習(xí)計(jì)劃，各個(gè)年齡層的人都可以提高肌肉的體積和力量。10歲到20歲的人群處于生長(zhǎng)發(fā)育期，體能提高會(huì)更顯著。在達(dá)到生理成熟期后，肌肉的增長(zhǎng)會(huì)有所減慢。
4.性別
性別雖然不會(huì)影響肌肉的質(zhì)量，但會(huì)影響其數(shù)量。男性和女性的肌肉組織性質(zhì)上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的體積，所以男性的肌肉組織要比女性多。肌肉的體積越大，人看起來(lái)會(huì)越強(qiáng)壯，這就是為什么男性要比女性看起來(lái)強(qiáng)壯，體能也強(qiáng)于女性的原因。
5.遺傳因素
由于遺傳因素的影響，你也許無(wú)法擁有優(yōu)秀的體能。相對(duì)來(lái)說(shuō)，四肢的長(zhǎng)度決定了肌肉的強(qiáng)度，因此四肢短小的人可以舉起更重的東西。類(lèi)似的肌肉因長(zhǎng)度的不同也會(huì)造成力量的變化。有些人擁有長(zhǎng)肌，有些人則擁有短肌。擁有長(zhǎng)肌的人相對(duì)于擁有短肌的人更有潛力去進(jìn)展肌肉的體積和力量。
6.潛力
人在絕境時(shí)，往往能發(fā)揚(yáng)出驚人的能量，也許是本能決定體能，也許人的體能本身就難以確定極限。
健身，通常會(huì)碰到兩種困境，一是走火入魔，得到反效果，二是埋頭苦干半天，總覺(jué)得徒勞無(wú)功，挫敗不已。以下要和有心強(qiáng)健體魄的男士們分享的十大鐵則，將幫助你越練越帶勁，早日傲視群雄，獨(dú)霸一方。
1.專(zhuān)心至上
專(zhuān)心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。
比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。專(zhuān)心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)損害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。
2.吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是忌食期，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體汲取力最好的時(shí)候，假如在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。
還記得我二十歲的前，是從不忌量忌口的，似乎怎么吃都吃不胖。但是越接近三十，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機(jī)能變?nèi)酰竞茌p易堆積，稍不注重身上就會(huì)多一個(gè)游泳圈。不過(guò)，男人嘛，對(duì)于計(jì)算熱量卡洛里之類(lèi)的，都會(huì)有覺(jué)得很麻煩很瑣碎，我覺(jué)得最好最有用的計(jì)算鐵則就是統(tǒng)統(tǒng)減半。不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用非凡不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像我以前早餐都吃一個(gè)三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個(gè)三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類(lèi)推，跟著減半就好了。
我很愛(ài)吃油炸的東西，因?yàn)槿丝偸怯凶祓挼臅r(shí)候，所以我發(fā)明了一套應(yīng)對(duì)法，只要每次吃了油炸品或大餐，我就會(huì)馬上補(bǔ)吃屬性冷的火龍果，讓體內(nèi)大掃除一番。
3.恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。假如你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;假如是自己在家練，天天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
4.要冷靜
哈!很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，一定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持面無(wú)表情，專(zhuān)注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
5.呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離開(kāi)心臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!
6.不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣?？傁攵嘧鲆稽c(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。
假如你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)損害后果常不可思議，一切以自己感到舒適的量和次數(shù)為要。我就曾經(jīng)在健身房做重量做到超重，叫救命請(qǐng)人佐理，還是那句老話(huà)，健身量不在多，而在于持之以恒。
7.設(shè)假想敵
這是一門(mén)藝術(shù)，人一定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)激勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線(xiàn)條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
8.肌肉先生也要換口味
肌肉也是會(huì)有慣性疲乏的時(shí)候，假如讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長(zhǎng)時(shí)間，它就會(huì)疲乏沒(méi)有反應(yīng)，你所做的努力也會(huì)徒勞無(wú)功。所以我每?jī)扇齻€(gè)月就會(huì)換一下健身的動(dòng)作，增加或者減少負(fù)重的重量。這樣就可以持續(xù)的堅(jiān)實(shí)肌肉和線(xiàn)條。
9.肌肉先生也要輪休
健身最要不得的，就是讓同一部位的肌肉運(yùn)動(dòng)。一定要讓運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉部位休息48個(gè)小時(shí)后，才可以去練它。因?yàn)闆](méi)有休息的肌肉是不會(huì)長(zhǎng)得漂亮的，不斷地練習(xí)，只會(huì)很快的把它給拖垮，無(wú)法頂天立地。
所以一定要排日程表，比如今天練胸肌和腹肌，明天練三頭肌和二頭肌，后天再練三角肌和臀肌，然后循環(huán)地練胸肌等。
10.抗無(wú)聊大作戰(zhàn)
有志練習(xí)強(qiáng)健體格的男士們，請(qǐng)你要認(rèn)清一件事，健身是很無(wú)聊的。為什么很多人會(huì)半途而廢，就是因?yàn)槟筒蛔」陋?dú)和無(wú)聊，所以最好找一個(gè)好友一起練，互相鼓舞，或者是搭配你個(gè)人很愛(ài)好的一項(xiàng)活動(dòng)，交叉著做，就可以反抗無(wú)聊的攻勢(shì)了。
我通常在家健身的時(shí)候，會(huì)同時(shí)打電動(dòng)或者聽(tīng)音樂(lè)，做法就是很專(zhuān)心地花5-10分鐘，練一輪動(dòng)作，再利用休息的2-3分鐘打電動(dòng)。在休息的時(shí)候分散一下注重力，做自己喜歡做的事，可以讓健身更有用。
瘦人增肌健美入門(mén)指南
不少體形偏瘦的人在開(kāi)始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級(jí)階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對(duì)性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來(lái)。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心
