12個運(yùn)動減肥策略 讓你輕輕松松狂甩肉
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“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“12個運(yùn)動減肥策略 讓你輕輕松松狂甩肉”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
運(yùn)動減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都發(fā)現(xiàn)很難堅持。下面小編給大家介紹12個運(yùn)動減肥的要害策略，趕緊看看吧，教你輕松運(yùn)動減肥哦。
策略一、開始運(yùn)動頭2周別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動，前2周請忽略體重數(shù)字!
因為，剛開始運(yùn)動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，假如你用的是體脂計就會看到雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運(yùn)動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!
策略二、有氧運(yùn)動才能有用燃脂
有氧運(yùn)動是醫(yī)界公認(rèn)最有用的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動?
只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的有氧運(yùn)動。減肥運(yùn)動，一定要以有氧為主，效率才會高!
預(yù)備一雙好的運(yùn)動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動，像散步、輕快跳躍等。
策略三、肌力運(yùn)動增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運(yùn)動或重量練習(xí)。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動。
肌力運(yùn)動可以塑造易瘦體質(zhì)，假如你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運(yùn)動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動強(qiáng)度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更牢固，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。
假如你的減重運(yùn)動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開始每次的有氧運(yùn)動中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動計畫加入2天肌力練習(xí)，有助提升代謝。
策略四、變化運(yùn)動種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動的難度與挑戰(zhàn)，變化不同的運(yùn)動種類也可以幫助求新求變的你，排除天天都做同一種運(yùn)動的無聊感。
策略五、每周運(yùn)動3-5天才瘦得快
有氧運(yùn)動可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動則強(qiáng)化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運(yùn)動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動的時間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運(yùn)動3-5天，每次運(yùn)動60-90分鐘。假如真的無法天天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運(yùn)動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮。
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成一天運(yùn)動30分鐘的原則。
策略六、早上運(yùn)動是減肥最佳時機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動，最好、最有用率的時機(jī)是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動都可以改變新陳代謝的速度。假如你在睡醒后馬上運(yùn)動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動真正的好處是，除了運(yùn)動時可以消耗熱量，運(yùn)動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。
假如1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動時可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動后的附加價值180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運(yùn)動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有用率!
策略七、讓心跳加快但別太牽強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運(yùn)動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(似乎比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
策略八、運(yùn)動強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
策略九、交叉練習(xí)快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動!但是天天騰出時間來運(yùn)動，不是每個人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉練習(xí)Cross Training將肌力、有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運(yùn)動，一樣能達(dá)到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動減重。
交叉練習(xí)中的肌力運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交叉練習(xí)不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動累積的疲乏，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕快!
你可以每5分鐘有氧運(yùn)動搭配1分鐘的肌力運(yùn)動，如此交叉進(jìn)行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。
策略十、運(yùn)動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運(yùn)動
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!研究證實，假如只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，假如你勤加運(yùn)動再配合上健康的飲食操縱，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動新手的最佳選擇。
進(jìn)階者不妨運(yùn)動60-90分鐘，此時脂肪供給的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運(yùn)動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲憊、損傷氣血或有運(yùn)動損害之虞。
策略十一、運(yùn)動減肥更要正常飲食
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。假如你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動來減肥，就可以防止新陳代謝降低的問題。有了運(yùn)動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。
策略十二、成功減肥后維持每周3天運(yùn)動
運(yùn)動是減肥最有用又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動變成你日常生活的一部份。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動鞋束之高閣!此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運(yùn)動，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運(yùn)動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動。
Ys630.com相關(guān)知識
（1）織布療法
坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用。
（2）晃海療法
雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘,一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘有預(yù)防和治療作用。
（3）抱枕療法
用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
（1）織布療法
坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用。
（2）晃海療法
雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘,一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘有預(yù)防和治療作用。
（3）抱枕療法
用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
相關(guān)淑女的定義？
有人說：真正的淑女得見到耗子就暈倒，在外吃飯不能吃多，不能懂的太多。我們可以把淑女的定義解釋為：為人和善，時時微笑、心地善良，身材纖秀、衣著講究的年輕女性。
相關(guān)活動強(qiáng)度的定義？
裝備的選擇與活動強(qiáng)度有極大的關(guān)聯(lián)，依據(jù)以往的經(jīng)驗，女孩子出隊大都不超過以下強(qiáng)度：
負(fù)重不超過20公斤、徒步不超過10公里、登山高度不超過2000米，因此以下推舉的裝備適用范圍均在此范疇之內(nèi)。
一、觀點
戶外是一個以力量為本的世界、一個以資本為基礎(chǔ)的世界。而女人恰恰是這個圈子中最重要、最漂亮、最活躍的亮點。女孩子們憑相貌、媚眼、輕腰、細(xì)語游離于驢群間 ！因此女孩子的裝備不但要有其特有功能性，還得有那么點美學(xué)價值！物美價廉的戶外裝備是我們這些驢友所追求的目標(biāo)，但是物美和價廉本身就是一對矛盾，所謂的性價比也只能解釋為性能低人一等而價格廉價。建議在自己經(jīng)濟(jì)條件許可的情況下，盡量買名牌優(yōu)質(zhì)的裝備，假如錢不夠，寧愿臨時不買。買名牌不是因為虛榮心，而是名牌裝備擁有優(yōu)異的可靠性、穩(wěn)定性和舒適性，而且它的性能已經(jīng)被無數(shù)的戶外運(yùn)動者實踐驗證。
二、必備用品采購
必備用品,顧名思義，就是缺了它不行的。但首先把背負(fù)的總重量限定在30斤以內(nèi)，這是想要快樂、舒適的參加活動最起碼的條件.裝備不用一步到位全買齊了，慢慢來，找個懂行點的GG，到各個店多去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，瞅到順眼的再說，究竟，對大多數(shù)女孩子而言這是一筆額外的投資，覺得合適了再下手！
三、非必備用品采購
像帳篷、爐頭鍋子，登山杖之類的裝備大可以和那些主動上來套近乎的GG們共享，至于溯溪鞋、快干衣褲、沖鋒衣之類的，個人認(rèn)為螳臂當(dāng)車，溯溪鞋可以用涼鞋代替、快干衣褲可以用外貿(mào)休閑衣褲代替、沖鋒衣可以用雨衣代替
1、背囊 淑女戶外裝備推舉--背囊
目標(biāo)：依據(jù)你的身材選一個45-55升的背囊
建議：大多數(shù)女孩子選背包只在顏色、款式上下功夫，殊不知選擇背包最大的學(xué)問在于背負(fù)系統(tǒng)是否合適你的身材,同時注重調(diào)節(jié)肩帶，腰帶，和胸帶，肩帶調(diào)節(jié)好以后應(yīng)該和你的肩胛骨之間沒有什么空隙(駝背的人例外)。好的包能夠任意調(diào)節(jié)肩膀上的重量分配，可以依據(jù)體力以及環(huán)境隨時調(diào)整。好的背負(fù)系統(tǒng)調(diào)節(jié)合適了，可以把大部分重量(60%以上)轉(zhuǎn)移到胯部和臀部，那樣你的肩膀會輕松很多，活動起來也更靈活。另外，由于男女體形不同(女孩子的肩部、背部大多較男孩子窄一些，因此即便同樣容量、背負(fù)系統(tǒng)的背囊男孩子背合適、女孩子就未必)，名牌產(chǎn)品的廠家都會專門為女生設(shè)計了一些款式的背包。這些包的背負(fù)系統(tǒng)是依據(jù)女性的身體特點非凡制作的。買背包時還有一個重要的問題就是注重背包腰帶的大小，很多女款背包都忽略了這一點，有時即便把腰帶卡扣收到最緊但還是松，腰部要是不受力，你就等著累吧！購買背包時一定要自己到店子里去背上試試，自己的背、腰、胯告訴你的才是最真實的。
2、登山鞋
目標(biāo)：中輕量級的登山鞋
建議：要享受自然情趣，難免要在石礫、泥濘、冰原、雪野中自由行進(jìn)，一雙好鞋是必不可少的，雖然價格不低，但這種投資很值得，按大多數(shù)女孩子的活動強(qiáng)度一雙中輕量級的登山鞋就足夠應(yīng)付所有的場合,選擇他的另一點好處就是款式多、樣子美、重量輕、既可以徒步、登山,又可以配上牛仔褲穿梭于市井之間山散發(fā)出時尚、個性的魅力。另外女孩子大多體態(tài)纖秀，出于防滑的考慮不建議選購Vibram鞋底，（女孩子體重輕鞋與地面的磨擦系數(shù)低，Vibram橡膠硬對硬濕地防滑差）。
3、睡袋
目標(biāo)：夏季棉睡袋（舒適溫度5-7度）總重量不超1.5斤，春秋冬棉睡袋（舒適溫度零下2度至零下6度即可）總重量不超3斤。
建議：這個貼身的東西，最好不要借別人的，再說，睡袋在野營中除了保暖，某些情況下也可用作衛(wèi)生睡具。睡袋產(chǎn)品沒有行業(yè)協(xié)會，沒有行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，國內(nèi)沒有，國外也沒有，一些大的品牌商和研究機(jī)構(gòu)依據(jù)實驗室試驗和野外經(jīng)驗，對自己的產(chǎn)品標(biāo)定舒適低溫（溫標(biāo)）。這個溫度只具有參考意義，它會因人而異，因環(huán)境而異。 因此睡袋最需要重視的是保暖，其次是重量，另外不管出發(fā)時是什么天氣,裝睡袋的大塑料袋一定要帶，不然下雨了睡袋弄濕的話會冷死的。
4、頭燈
目標(biāo)：輕便的LCD頭燈
建議：頭燈的好處是可騰出雙手，看到哪里，亮到哪里。LCD頭燈的好處是體積小重量輕，照明時間長，女孩子一般夜晚只在營地內(nèi)活動，因此照亮眼前15米以內(nèi)的地方就完全夠用了，而且平常放在淑女包里，碰到黑暗的樓道拿出來照照也不錯。
5、其他物品
目標(biāo)：洗漱包
建議：這個東東是女孩子的必備，功能完備的洗漱包可以放得下所有的洗漱用具和化妝用品，而且里面有一個摔不碎的鏡子，至于到底需不需要就完全要看MM對自己的皮膚的信心了，呵呵!
目標(biāo)：水具
建議：老找別人討水喝總不是淑女所為，也廉價了那些主動端茶送水的GG們。
選擇:一個1.5升的鴨嘴獸或者1升左右的SIGG壺/LAKEN壺是很好的選擇。
目標(biāo)：防潮墊
建議：防潮墊有3個核心功能：舒適，保暖，防潮。舒適是讓你在高低不平的山間野外有層柔軟的睡墊；保暖是將人體和嚴(yán)寒的地面隔離，減少人體熱量損失，阻止地面寒氣侵入；防潮是隔離地面濕氣。 防潮墊的主要類型有：氣床墊，自充氣墊，泡沫墊,女孩子們身子骨柔嫩，跟豌豆公主似的，因此建議還是購買自充氣式防潮墊吧，但注重要買那種超輕款的，價格300多元，氣墊壓縮后可以放進(jìn)包內(nèi)，用起來很方便。
許多人都覺得瑜伽只是一種親切輕柔的練習(xí)，算不上是可以減肥的運(yùn)動。但實際上，通過練習(xí)瑜伽確實可以幫你塑造并維持自己想要的身材。下面這套瑜伽練習(xí)包括10個現(xiàn)代瑜伽的經(jīng)典核心動作，它們既可以單獨(dú)作為一套練習(xí)，也可以作為其他動作的準(zhǔn)備活動。下面就一起來學(xué)學(xué)這幾套瑜伽減肥招式。
假如想減肥的話，建議天天做這套動作至少五遍。不過即使你一天只做了兩遍，也對塑形有相當(dāng)大的關(guān)心。
做這套動作的時候，很可能會有不標(biāo)準(zhǔn)的地方，但請記住，最重要的是維持呼吸和動作之間的同步性。總的來說，向上的動作都相伴著吸氣，而向下的動作多相伴著呼氣。
1.山式
第一個動作是山式：雙腿伸直站立，雙腳并攏或稍分開，雙臂放身體兩側(cè)。雙手合十呈祈禱姿勢，雙肩外展，挺胸收腹。
2.吸氣
用鼻子吸氣，同時向上伸直雙臂至頭頂。
3.跳水式
通過燕式跳水動作向前彎曲身體，同時用鼻子呼氣，雙手盡量觸摸腳。假如感覺肌肉拉得過緊，可適度彎曲膝蓋以保衛(wèi)背部。
4.站立前屈式
吸氣，收緊脊骨，身體向前呈站立前屈式，雙臂伸直，指尖觸地，眼睛凝望前方。
5.支架式
呼氣，并向后移動雙腳或輕跳呈支架式，雙臂、雙腿繃直。背部維持平直，堅持幾秒鐘，然后像蛇一樣移動身體，胸部、下巴貼地，手臂雙肘緊貼身體兩側(cè)，雙腳放平。
6.眼鏡蛇式
吸氣，抬頭，同時雙臂支撐向下推，盡量讓雙肩和身體上半部分向上舒展。這就是眼鏡蛇式。視線向上，雙肩后展，肘部伸直。收緊膝蓋骨和大腿以防止抬起。
7.下犬式
呼氣并呈下犬式。雙手向前移動，分開距離略大于肩距，舒展五指觸地維持穩(wěn)固性。彎曲身體、抬起臀部使身體呈一個三角形，臀部為其中一個頂點。頸部和肩部放松。假如感覺肌肉拉得過緊，可適度彎曲膝蓋。維持此姿勢做五次深呼吸。
8.前屈式
吸氣，一腳向前移動，然后移動另一只腳，眼睛朝前看。之后呼氣，呈前屈式。
9.吸氣
吸氣，起身豎立，手臂向上伸直至頭頂。
10.站立式
手臂放下至身體兩側(cè)，呈一般站立式。
瑜伽排毒
瑜伽能夠調(diào)劑身體內(nèi)部循環(huán)系統(tǒng)，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，輕柔的按摩和舒展令身體每一個部分都受益，其中有著美容功效的瑜伽體式可以加速面部血液循環(huán)、排除體內(nèi)毒素，由內(nèi)至外，內(nèi)外結(jié)合，令肌膚富有光澤和彈性。一起來吧，更滋養(yǎng)、更健康、更年輕的面容將在你用心的習(xí)練中顯現(xiàn)！
雙角式
姿勢要點：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部舒展，抬頭，保持姿勢3￣5次呼吸。
功效：舒展背部，促進(jìn)血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。
駱駝式
姿勢要點：跪立，雙膝打開一肩寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后舒展，髖部前推，保持3￣5次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：舒展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。
肩倒立式
姿勢要點：仰臥，在犁式的基礎(chǔ)上，吸氣雙腿離地，向上舒展，保持姿勢5￣7次呼吸。呼氣先回到犁式，再緩慢落回。
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有用排除毒素，復(fù)原健康膚色。
半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢要點：坐立，曲左膝，左足跟靠近右側(cè)臀部外緣，足背落地，曲右膝，右足足掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵靠右膝外側(cè)，手扶臀部，舒展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢5￣7次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動，排除便秘問題。
三角側(cè)舒展式
姿勢要點：同三角式站立，右足外轉(zhuǎn)，左足內(nèi)扣，曲右膝，上身向右側(cè)舒展，右手肘部支撐于右膝上，左臂向頭頂?shù)姆较蚴嬲梗D(zhuǎn)頭向上看，保持姿勢3￣5次呼吸。換邊復(fù)復(fù)。
功效：
刺激體側(cè)的淋巴系統(tǒng)，提高免疫力。
犁式
姿勢要點：仰臥，雙腿并攏，吸氣雙腿伸直向上抬起，逐步抬起臀部、背部，足尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢5￣7次呼吸。呼氣松開手，緩慢落回。
功效：血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時對消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平穩(wěn)作用。
橋式
姿勢要點：仰臥，曲雙腿，足跟靠近臀部，吸氣抬起臀部背部，雙手支撐腰部，保持姿勢5￣7次呼吸。
功效：強(qiáng)壯背部和臀部肌肉，舒展脊柱，滋養(yǎng)甲狀腺。
TIpS：
姿式緩慢，步驟分明
注復(fù)力集中于練習(xí)過程中體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺，要尊復(fù)自己的感受，讓自己感覺舒暢。
關(guān)注呼吸
深度的腹式呼吸能增加血氧飽和度。人體組織細(xì)胞養(yǎng)分充足，自然精神飽滿、內(nèi)心平和，同時也能促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，加速細(xì)胞生長，令面色紅潤。
每天上班八小時，別讓工作擋勿了你的瘦身計劃。小編教你一些小秘方，讓你在老板眼底下也能瘦身。
※AM8：30出門前——助瘦工具穿著就能瘦。
◎塑身衣+燃燒脂肪褲襪，偷偷雕塑完美體形。
塑身衣可以勾勒出曲線，不僅能讓體態(tài)更完美，而且還能使胃口變小。市面上流行的能幫助燃燒脂肪的內(nèi)衣以及褲襪，穿上一整天，就算不運(yùn)動也能讓你比平時消耗更多熱量。 堅持穿可雕塑完美體形。
可在脂肪易堆積處自動升溫，自行發(fā)熱，具有改善微循環(huán)、加快脂肪代謝、消耗熱量的作用。
◎高跟鞋和平底鞋，每天換著穿。
高跟鞋、平底鞋分別會運(yùn)動到小腿肌的上、下半部，最好每天換著穿，整條腿才會勻稱又漂亮，遠(yuǎn)離蘿卜腿困擾。 鍛煉部位：小腿肌
※AM9：00上班——靠走路增加運(yùn)動量。
◎少搭車多走路，爬樓梯進(jìn)公司。
搭公交車時，不要坐，要站著，而且要提早一站下車，慢慢走到公司，這樣不僅可以增加全身運(yùn)動量，還能放松心情。到公司樓下，應(yīng)盡量選擇爬樓梯，每次爬3層最好，不會太累且又能達(dá)到運(yùn)動效果。 鍛煉部位：大、小腿
※AM9：30到公司——全天都要挺起胸、伸直腰。
◎坐姿正確，無形中就能鍛煉到肌肉。
翹腳、盤腿等坐姿都會影響到下半身循環(huán)，造成浮腫。此外，坐下時總駝著背，也會使肌肉處于松弛狀態(tài)，逐漸變成贅肉。因此，坐著時一定要挺胸收腹，這樣在無形中就會鍛煉到腹肌、臀肌和背肌。 鍛煉部位：腹、背、臀
※AM10：00工作中——改變習(xí)慣動作，鍛煉肌肉。
上班時的小動作，其實稍加改變，就能幫助瘦身。幫大家整理出一些日常工作中我們常常會忽略的細(xì)節(jié)，它們可都是容易讓你的肌肉變贅肉的小動作，趕快來看看你有沒有做規(guī)范!
◎動作1：接電話——手肘不要靠桌。
接電話時，手肘應(yīng)遠(yuǎn)離身體，這樣沒多久你就會覺得手累，習(xí)慣后，手臂還可以上下晃動，從而甩掉“蝴蝶臂”。 鍛煉部位：手臂
◎動作2：復(fù)印文件——踮腳收腹夾緊臂肌。
踮著腳復(fù)印文件，并用距離自己最遠(yuǎn)的復(fù)印機(jī)，趁機(jī)多走幾步路。注意，走路時腹肌要用力縮，臂肌要夾緊。知道嗎?名模可都是這樣讓體態(tài)變好看的! 鍛煉部位：腹、臀、小腿
◎動作3：撿東西——挺胸屈膝下蹲。
撿東西時，挺胸慢慢屈膝蹲下去，再站起來，可以有效鍛煉到臂部、腹部和大腿肌肉。 鍛煉部位：腹、臀、大腿
◎動作4：坐椅子——趁機(jī)做做坐式仰臥起坐。
利用坐下的動作，可以趁機(jī)練習(xí)“坐式仰臥起坐”。
Step1：挺直背部，坐下前先懸空停頓2～3秒，這對緊實大腿、臂肌很有效。圖22
Step2：挺胸正坐，椅子淺坐約1/2。圖23
Step3：往后靠到椅背，再坐回Step2狀態(tài)。來回做就像做仰臥起坐，可運(yùn)動腹肌。圖24 鍛煉部位：腹、臀、大腿
※AM11：00外出開會——利用手上物品重量鍛煉臂肌。
工作有外出的機(jī)會最好，可增加每天走動的頻率，不僅能讓血液循環(huán)變好，還能提高基礎(chǔ)代謝率。
◎開會、買東西，手臂離身才會用到力。
外出開會，用雙手拿著文件資料，不要抱著靠在身上，手臂打開不要貼著身體，這樣很容易就能鍛煉到臂肌，使其變緊實。拎手提袋時，讓手臂和身體保持一定距離，也能鍛煉到二頭肌和三頭肌。 鍛煉部位：手臂
※pM12：00吃午餐——外出用餐多散步。
◎盡量外出用餐，餐后喝杯黑咖啡。
外出吃午餐，可增加運(yùn)動機(jī)會。餐后喝杯黑咖啡能幫助消化，促進(jìn)脂肪分解。注意不要加糖，熱的比冰的更有效，喝下咖啡后30～40分鐘，血液中的脂肪酸濃度會變高，此時配合適量運(yùn)動，就可將脂肪酸變成熱能有效燃燒。
◎取消午睡防小腹。
吃完飯馬上趴著睡會讓午餐全卡在胃里，導(dǎo)致消化不良，養(yǎng)成凸小腹，因此建議不要午睡。
伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預(yù)防下背痛。
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
運(yùn)動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。
腰椎歸位運(yùn)動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強(qiáng)化腹肌。
敬禮運(yùn)動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負(fù)擔(dān)，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
瑜伽帶給你的不僅是鍛煉你的身體，還能放松你的身心，讓你感覺到歡樂，那瑜伽有什么比較好的體式呢?下面小編為大家介紹六式經(jīng)典而且常用的瑜伽體式，讓你快歡樂樂的瘦身，一起來看看吧。
1、樹式
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。
抬起左腳，貼在右腿的內(nèi)側(cè)，然后保持自己身體的平穩(wěn)，堅持5秒，但是假如說你的身體不是太柔軟，或者靈活性不好，那就吧左腳放在小腿和腳關(guān)節(jié)的位置，讓自己像一棵樹扎根在地上。
2、新月式
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。
假如你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士式
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切：你是特別有力量的武士。
4、T式
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會漸漸覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半月式
起始狀態(tài)為T式，然后用右手指尖觸摸地板，轉(zhuǎn)移身體的重量到右手和右腿，假如你觸摸不到，那么可以增加一些輔助的工具，如書本等。
左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你寧靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6、三角式
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直 (假如做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
瑜伽，是一項健身的好方法，但是，在練習(xí)瑜伽的時候要注重一些小竅門，這樣才能夠達(dá)到健身和修身的效果哦，記住下面的瑜伽健身小竅門，練出美美氣質(zhì)來。
相信減胖的胖友都曉道鄭多燕這個人，也有很多人練過鄭多燕減胖操，鄭多燕在短時間內(nèi)讓自己從胖媽媽變身窈窕辣媽，就是益于她自創(chuàng)的減胖操了。減胖操鄭多燕的練習(xí)要點有哪些?減胖操鄭多燕的練習(xí)要點如停所示，一起來望望吧。
1、跪地叉腰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)。
步驟：跪在地板上，膝蓋岔開一個肩寬的距離，雙手叉腰; 肩部漸漸后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好;達(dá)到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。
2、開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚。
步驟：兩腿叉開成180，足掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好;手臂上揚(yáng)，保持一條平線，手掌稍稍夠到頭部。
3、側(cè)臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)。
步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;用腰部和腿部的力度將兩腿用力向上抬，保持5秒再放停，做10個動作再換另一側(cè)。
4、俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)。
步驟：趴在地板上，四肢舒展;用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起左腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉全度舒展，保持10秒鐘再換方向。
5、不平弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)。
步驟：相當(dāng)簡單，只要不平，大小腿保持90，臀部向后撅，必須保持背部是挺立的，同時還要把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋。同時感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有用的動作。
以上就是關(guān)于減胖操鄭多燕的練習(xí)要點有哪些的相關(guān)介紹。相信大家望了上面的這些介紹之后，對減胖操鄭多燕的相關(guān)練習(xí)要點已經(jīng)有了必定的了解了。大家在練習(xí)鄭多燕減胖操的時候，不妨參考停上面介紹的這些相關(guān)練習(xí)要點哦!
