睡前4小動作 15分鐘瘦下來
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“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“睡前4小動作 15分鐘瘦下來”，相信能對大家有所幫助。
天天喊著想減肥，無奈日積月累的勞頓可能讓你沒精力更沒時間去健身房。所以，我們必須利用身邊的一切來增加運動。只要在你最愛的床上花上15分鐘，窈窕身姿就不再是夢!
腰腹練習(xí)
1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動作25次。
注意
如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習(xí)
1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。
4.重復(fù)傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
注意
不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1.貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2.腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3.重復(fù)該套動作25次。
大腿練習(xí)
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意
腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
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雙腳墊腳操
手握飲水瓶、抬高腳后跟的“墊腳操”，具有緊縮小腿肚的效果。重點在于手臂不可彎曲，利用飲水瓶的重量保持平衡，一邊抬起兩腳的腳后跟。
(左)步驟一：雙手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)。雙腳稍微張開，伸直背脊站立。
(右)步驟二：一面吐氣、一面慢慢抬起兩腳腳跟;當(dāng)腳跟抬高后，再一面吸氣，慢慢放下腳跟。重復(fù)10次。
單腳墊腳操
(左)將椅子擺放在身體前面，左手自然下垂，伸直背脊站立著。右手抓住椅背的部分，作為支撐，將右腳抬起，只用左腳單腳站立。
(右)一面吐氣、一面慢慢抬起右腳腳跟，等抬高腳跟后，再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動作。重復(fù)10次。
拿著一個飲水瓶，以椅子、墻壁、柱子或桌子等等作為支撐，以單腳站立姿勢做抬起腳跟的“單腳墊腳操”。這種體操比雙腳墊腳操稍困難些，不過對緊縮小腿肚有非常好的效果。
點點頭：
站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側(cè)屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉(zhuǎn)動作，動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節(jié)做一分鐘左右。
拍拍肩：
腰部轉(zhuǎn)動和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。
扭扭腰：
同準備姿勢，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時針或逆時針轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動要緩慢有力。
跳跳繩：
徒手跳繩，手腳動作要配合、協(xié)調(diào)。此動作可活絡(luò)氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅持一分鐘左右。
踢踢腿：
原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時正步走動作。
梳頭拉耳拍腰腿(整理運動)：
用手指當(dāng)梳，用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)，拍打2-3次，全套結(jié)束。
白領(lǐng)天天大部分時間都在辦公室辦公，天天平均坐8個小時，缺少運動，這樣導(dǎo)致腰部的贅肉越來越多，當(dāng)我們面對這個麻煩的問題時，必定會想有什么好的方法可以讓自己輕松瘦腰?下面小編就給大家介紹幾個很有用的瘦腰運動，天天抽出15分鐘來，不多久，你就能擁有美美瘦腰。
一、站立扭腰
可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要天天都堅持，保證有用!
二、常常轉(zhuǎn)呼啦圈
節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅持均衡飲食，常常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的關(guān)心。
要記住，只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落?？蓜e小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體復(fù)為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗505=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長期堅持，必定能修煉成纖腰款款的大美人。
三、針對腰部兩側(cè)
1、大字形站立，雙腳分開，雙手向橫舒展。
2. 雙手向上伸直合十，雙腳保持不動。
3、左腳踏前成交叉步，雙手保持合十。
4、上半身向左轉(zhuǎn)，直至看到右腳腳跟，保持此動作3至5秒。
Tips：轉(zhuǎn)身時應(yīng)感到腰側(cè)有拉緊感覺，左右腳交替及復(fù)復(fù)此組動作5次。
四、堅持瑜伽錘煉
瑜伽是每種水平每個人都適合做的，也是非常有用的一種減肥運動。全身心沐浴在瑜伽中是多么滿意，非常是對腹部是多么有好處，因為做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動。何況瑜伽運動對練習(xí)體型非常有關(guān)心擁有美好的體型當(dāng)然同時就擁有一個平整的小腹了。
五、堅持天天30個仰臥起坐
仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有用方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的要害在于，移動上身的力量盡量由腹部來出，才能達到瘦腰的成效。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯后最少也要休息個1-2小時。而床上并不是仰臥起坐的最好地點，硬硬的地板輕易造成運動損害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東西哦。
小腹贅肉多？給你支兩招4個簡單瑜伽動作讓你輕松瘦停來！夏天立刻來了，小腹贅肉還是那么多？怎么露肚皮？今天天天小編給你介紹四個簡單得瑜伽動作輕松關(guān)心你瘦身！
1、側(cè)身支撐
單手撐地，讓兩個手臂最好成垂直的角度，兩條腿也全度蹬直，蹦緊，背部挺立，頭左右看停是不是成前面所說的那樣，調(diào)整呼吸漸漸積存支撐時間，左右手可以往返換著練習(xí)。
2、平板支撐
用手肘撐地，讓關(guān)節(jié)處成90度，兩條腿伸直，足掌也伸著，足背向停，背部用力挺立，從頭到尾成一條直線，腹部會受到必定的壓力，深呼吸連續(xù)一分鐘左右，堅持停來，小腹就會平整。
3、俯撐
把足分開與肩同寬，兩足分開與肩同寬，手臂與肩膀成一個垂直的角度，吸氣呼氣保持呼吸正常，這時手臂會覺得有點麻麻的，肌肉在抗?fàn)?，腹部這時就不要舍棄，堅持原樣。
4、半船動作
整個人坐在墊子上，上半身靠后一點點，手臂延伸向上，兩腿漸漸抬起，離開地面向上伸直，手拉住足踝，呈一個船的姿勢，然后按順序依次放停動作，這樣復(fù)復(fù)五六遍。
天天喊著想減肥，無奈日積月累的勞頓可能讓你沒精力更沒時間去健身房。所以，我們必須利用身邊的一切來增加運動。只要在你最愛的床上花上15分鐘，窈窕身姿就不再是夢!
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動作25次。
注意
如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習(xí)
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動作25次。
大腿練習(xí)
1、直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
有很多健身的小動作都有著減肥的效果，而又些朋友則因為忍受不了減肥的煎熬而放棄，比如餓肚子。其實完全沒有必要，下面小編就為大家介紹幾個幾分鐘就能完成的健身小動作，幫助大家輕松瘦身。
怎樣利用一分鐘的時間來瘦身呢?這就要從你的生活說起，早上應(yīng)該做什么等等方法，下面就和小編一起來看看是如何做這些一分鐘動作吧。
早上伸個懶腰
AM 7:00 早上好!
清晨剛睜眼，我們的健身運動就開始了!把枕頭墊在背后，兩手向后伸直，腳尖向前繃直，伸個懶腰。這樣，你的身體會自然形成肋骨上拉、胸腔擴大和深呼吸的態(tài)勢，膈肌的活動加強，大部分的肌肉開始收縮，從而達到了加速血液循環(huán)、提神醒腦的目的。怎么樣，是個簡單而有效的開始吧?
AM 8:20 上班路上!
唉?塞車啦!沒關(guān)系，來進行有趣的4～7～8呼吸吧!先呼氣，再以鼻吸氣，默數(shù)4下，閉氣7下，再用口呼氣，帶出咻聲，默數(shù)8下。這不僅能促進胃腸道的蠕動，利于消化，還可鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪。
在辦公室緩解頭暈
AM 9:00 到辦公室了!
到了辦公室之后，做一個耳鳴鼓，這樣震動耳膜，會減緩耳朵退化，而且可以緩解一些上班時候的塞車帶來的一些負面感覺，用手掌壓住雙耳，迅速脫離，在按摩一下耳朵根部即可，簡單有效。
pM 12:30 午飯過后!
吃完午飯后有點懶，想打個盹?先漱漱口吧!同時用舌頭輕輕舔舐牙齦。這個小動作可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，所引起的一系列復(fù)雜變化是一種特殊的大腦按摩，可以對大腦起到良好的保護作用。
工作中活動身體
pM 15:30 工作中!
已經(jīng)坐了很久的辦公室了!是不是覺得身體有些僵硬?這時候，起身活動活動是個好主意，可是如果實在走不開， 就試試原地輕輕拍打后背和側(cè)腰吧。這是一種很好的自我按摩，可以震動身體內(nèi)部的經(jīng)絡(luò)和器官，使之放松，從而防止由于肢體麻木造成腰椎病。
pM 18:30 到家啦，洗澡吹頭!
洗完澡要開始吹頭發(fā)了。好!找個寬敞些的地方坐下，上身向前傾，盡量保持吹風(fēng)機和頸部不動，用腰部不斷地左右扭動來調(diào)整合適的吹發(fā)位置。這個動作對減掉你的小肚腩和舒緩僵直了一天的腰部都有積極的作用呢。
看電視時別閑著
pM 20：30 看電視時別閑著!
看電視的時候搓手心，讓后食指交叉，上下揉擦，在活動手部之手，然后用腳趾互相擠搓，微熱即可，這些動作可以幫助我們按摩手腳上面的穴位。
在節(jié)目的廣告時間，隨手把你背后的大靠墊拿起來放在腹部，然后兩手環(huán)抱靠墊一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般。同時背部用全力壓向沙發(fā)后背，保持這個緊繃的狀態(tài)大概6秒左右后放松，做個深呼吸。每天這么做，你就能保持窈窕而結(jié)實的小蠻腰啦!
pM 22：00 睡個好覺!
睡覺之前，先挑一塊空闊些的地方站直身體，保持腿部不彎曲，然后彎腰低頭，雙手盡量觸地，略抬后再觸地，做20次左右就OK。這個小動作能逐步增加腦血管的抗壓力，舒緩經(jīng)常處于緊張狀態(tài)的腦部神經(jīng)和血管，臨睡前做能提高睡眠質(zhì)量，同時還可以固腎強腰。工作強度大和需要長時間坐著做事的女孩子，嘗試一下這個動作會受益匪淺。
結(jié)語：小動作就可以收獲大健康，相信有這種好事，大家都樂意去嘗試一下，以上為大家介紹了一些健身的小動作，只要你長久的練習(xí)下去，那么你就不需要為自己的健康在有所擔(dān)心，還希望以上的內(nèi)容可以幫助到大家。
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如果是碰上節(jié)假日，更是失去控制。對于很多人來說，控制食量絕非易事。還好，除了控制食量，對于很多減肥者來說，控制吃飯的時間也是減肥的一個方法。在身體消耗能量最旺盛的時候吃飯，就能防止過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。那么什么是最佳的吃飯時間呢?
有些專家說，最佳的吃飯時間是我們覺得肚子餓的時候，身體會發(fā)出一個信號，告訴我們應(yīng)該補充營養(yǎng)和能量了。
但問題是：有些人經(jīng)常習(xí)慣性地覺得肚子餓(其實并不是真的身體需要補充營養(yǎng))，然后啃一堆高熱量的食物，這就是很多人長胖的原因。
起床后的一個小時內(nèi)吃早餐
其實，最佳的吃飯時間是身體最活躍，新陳代謝最旺盛的時候。所以，早晨起來的時候，應(yīng)該補充豐富的早餐。
一覺醒來，經(jīng)過了差不多十個小時沒有進食，身體沒有能量補充，細胞已經(jīng)消耗光了能量。所以這個時候身體急需要補充能量，而且，在早晨的時候，身體也需要補充很多營養(yǎng)，特別是蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能儲存，已經(jīng)被循環(huán)消耗掉，給頭發(fā)、皮膚、指甲等吸收了，或是用來產(chǎn)生抗體對抗入侵人體的細菌。
早餐的時候補充能量，身體會消耗更多的能量來供被充肌肉組織的營養(yǎng)。起床時間因人而異，因此早餐沒有固定的時間，起床后的一個小時內(nèi)吃早餐就可以了。很多人不吃早餐，其實是錯誤的做法。日本的相撲手都不吃早餐的，因為這樣有助于長膘。
運動后的半個小時至45分鐘內(nèi)
另一個吃飯的最佳時間是運動后的半個小時至45分鐘內(nèi)。在這個時候，消耗能量的生化酶是最活躍的，而儲存能量的激素在這個時候受到抑制，也就是說，能量被轉(zhuǎn)化為脂肪的幾率降低了。這個時候進食，碳水化合物會立刻被消耗來補充肝糖，在運動過程中，肝糖濃度降低。運動過后，身體需要補充蛋白質(zhì)幫助肌肉組織恢復(fù)和生長，這一過程需要脂肪作為能量。
運動后補充的能量都用來恢復(fù)體力了，當(dāng)然不怕長胖了。
有的人認為，運動后人會覺得更餓，所以會飲食過量，其實這樣的觀點都是錯誤的。挑好時間進食，就不怕長胖!
以下這套睡前在床上可以結(jié)合枕頭的一種既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細美腿!
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效：借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
