瑜伽對脊柱的作用招式推薦
瑜伽對養(yǎng)生作用。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，沒有好的身體，萬事事皆休。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供瑜伽對脊柱的作用招式推薦，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】瑜伽對脊柱的作用招式推舉，瑜伽引導(dǎo)我們發(fā)覺身體， 瑜伽關(guān)心我們養(yǎng)護身體。脊柱是我們身體的大支柱，為了防止外部沖擊直接傳遞到大腦，脊柱呈S形彎曲。如果保持這種正常的S形彎曲，沖擊被分散，脊柱就沒有負擔，脊髓神經(jīng)的功能也就能正常發(fā)揚，身體健康，體態(tài)美麗，我們一起來看看瑜伽對脊柱的作用招式推舉吧。
瑜伽對脊柱的作用招式推舉
推舉姿勢1:
蛇式：俯臥，下顎著地；不要借助手臂關(guān)心，而由頭頂帶起上身，讓身體全量離地；注復(fù)下肢放松。 自檢：操作姿勢時，如果感覺腰背后側(cè)肌群無力或腰部疼痛，并且間或伴有肢體麻木、眩暈、動作操作時呼吸困難等。請到醫(yī)院及權(quán)威機構(gòu)做專業(yè)的檢查和診斷。
瑜伽對脊柱的作用招式推舉
推舉姿勢2:
蜘蛛式：雙腿打開，身體前傾而坐；雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交；下巴、肩膀、腳后跟、臀部四點著地。
瑜伽對脊柱的作用招式推舉
推舉姿勢3:
輪式：仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸；雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè)，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部；吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體看上去像個輪子；調(diào)整手腳之間的距離使之全量縮短；自然呼吸，保持姿勢30秒鐘；緩慢將身體放下，回復(fù)原先動作。復(fù)復(fù)做4次。
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很多時候生活當中存在一些不良的，坐姿以及生活習(xí)慣，都可能在無形當中影響到我們的脊柱健康，所以對于脊柱部位的保健工作大家千萬不可以忽視，而在現(xiàn)在有很多人會通過練習(xí)瑜伽的方法更好的幫助我們保護脊柱，那你有認識和了解過哪一些瑜伽動作，對于幫助我們保護脊柱可以達到更理想的功效嗎？下面來為大家具體解答。
推薦姿勢1：
蛇式：俯臥，下顎著地；不要借助手臂幫助，而由頭頂帶起上身，讓身體盡量離地；注意下肢放松。 自檢：控制姿勢時，如果感覺腰背后側(cè)肌群無力或腰部疼痛，并且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。請到醫(yī)院及權(quán)威機構(gòu)做專業(yè)的檢查和診斷。
推薦姿勢2：
蜘蛛式：雙腿打開，身體前傾而坐；雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交；下巴、肩膀、腳后跟、臀部四點著地。
推薦姿勢3：
輪式：仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸；雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè)，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部；吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體看上去像個輪子；調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短；自然呼吸，保持姿勢30秒鐘；緩緩將身體放下，回復(fù)原來動作。重復(fù)做4次。
推薦姿勢4：
頂峰式：跪坐，雙手向前伸出，取金剛坐姿，臀部慢慢離開小腿，手掌壓地；吸氣，手臂、腹部同時施力撐起身體，肩膀向下，腳跟提起；吐氣，手臂、肩部、背部向下壓，膝蓋挺直，腳跟完全踩落地面，背部盡量不要拱起；放松頸部，頭部自然下垂，身體呈倒V狀。保持姿勢10秒鐘，調(diào)勻呼吸后，重復(fù)動作3遍。
以上所介紹的這些瑜伽動作，對幫助我們更好地保護脊柱健康，可以帶來很好的效果，所以說大家要是有時間的話，那么對于這些瑜伽動作的練習(xí)都可以利用，更好地保護我們的脊柱，避免脊椎部位受到不良的傷害。
大家都喜歡健身吧。我告訴大家，瑜伽是健身的好幫手，不僅促進身心健康還有效的治療脊柱酸痛，頸椎病和肌肉緊繃。瑜伽尤其是對脊柱好，可以舒展脊梁，疏通脊柱，練瑜伽還有很多的好處，也可以修身養(yǎng)性，可以使我們放松心情，冷靜下來。我們一起來看看這些瑜伽的資料。
首先得確保我們的脊椎沒有大的勞損，因為瑜伽體位法基本都能直接作用于脊柱，只有正確地運用才能達到強化脊柱和肌肉的目的。如果習(xí)練不得當，體位法不正確，或是習(xí)練時急功近利等，都會造成脊椎的移位和肌肉、韌帶的損傷。
脊椎有問題就得及時上醫(yī)院找整脊醫(yī)生咨詢，進行有效的診治。需要提醒的是，當你患有脊椎病，得先治療好才能在醫(yī)生或是瑜伽教練的指導(dǎo)下有選擇性地、有針對性地進行習(xí)練。如有先天性脊椎病的患者是不適宜習(xí)練瑜伽的，有較嚴重的脊柱側(cè)彎應(yīng)盡量避免做各種扭轉(zhuǎn)，頸椎有問題慎做頭倒立等等。
瑜伽不是萬能的，它并不是靈丹妙藥，它主要是起到輔助治療及預(yù)防的功效。我曾患過腰椎間盤突出，醫(yī)生要求治療期停止瑜伽練習(xí)，在康復(fù)期才繼續(xù)練習(xí)，確實有利于腰椎的康復(fù)。
練習(xí)瑜伽的好處
一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。
瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
三、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。
大家在面臨工作、學(xué)習(xí)有極度壓力時，可以利用瑜伽來緩解壓力，放松自我，升華身心。如果是那些長期脊柱酸痛的，更要練瑜伽了，這樣會慢慢緩解恢復(fù)脊柱的健康，使自己起到一舉多得的功效。如果還不能的話，也可以去醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助，求取正確的治療方法。
脊柱是人體的關(guān)節(jié)紐帶，所以解決脊柱方面的問題刻不容緩，而瑜伽則是一個解決脊柱疾病很好的方法，下面和大家介紹一套脊柱理療瑜伽，解決大家的脊柱問題，一起跟著小編來看看是如何做的吧。
脊柱的問題解決，其實并不難，只要你適當?shù)木毩?xí)瑜伽，堅持練習(xí)，就會有意想不到的效果，下面就和小編來瞧瞧怎么練習(xí)脊柱瑜伽吧。
脊柱具有運動、保護及支持體重的作用。脊柱的頸、腰部的運動較靈活，但損傷也多見于此二部位。瑜伽脊柱理療針對脊柱的勞損，運用瑜伽體式放松緊張的身體，改善受損的肌肉，韌帶供血不足，粘連的狀況。
瑜伽體式的練習(xí)加強了肌肉的力量，尤其是背部伸展的肌肉群，這樣會更好的保護關(guān)節(jié)，椎間盤，發(fā)揮肌肉的力量，恢復(fù)脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱理療，能夠激活一些平時不用的肌肉用力方式，形成良好的用力習(xí)慣。通過對脊柱神經(jīng)根的刺激，讓我們的脊柱整體，向上有力，達到康復(fù)治療的作用。
脊柱褪變和變化對人體的影響
第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯，脊柱長度縮短，身體變矮。
第二：髓合水分的過度流失，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，導(dǎo)致腰背腹肌松弛，沒有足夠的張力，引起器官病變。
第四：如果脊柱下降，那么脊柱就會反貼于附著的血管上，讓淋巴管強變窄，從而造成組織和器官血液供應(yīng)不足，引發(fā)胸悶，頭痛等情況的發(fā)生。
適合人群：辦公一族、司機、長期坐著工作的人、壓力大人群、肩周炎、脊柱側(cè)彎、頸椎病。
脊柱褪變和變化對人體的影響
第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯，脊柱長度縮短，身體變矮。
第二：髓合水分的過度流失，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，導(dǎo)致腰背腹肌松弛，沒有足夠的張力，引起器官病變。
第四：脊柱下降時反貼于附著的血管，淋巴管強變窄，使許多組織和器官造成血液供應(yīng)減少，引起不明原因的心悸，胸悶，頭痛等癥狀。椎間盤突出：是指纖維環(huán)破裂，受到外在損傷因素，導(dǎo)致椎間盤發(fā)生褪變，使纖維環(huán)部分破裂，髓合通過纖維環(huán)破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理療瑜伽體位
熱身：關(guān)節(jié)，腰部，脊柱等部位練習(xí)
站立組合
第一：基本站姿準備，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)5次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)
第二：吸氣時高舉雙手于頭頂，左手側(cè)平舉，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向，氣順勢放下左手，配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。
第三：吸氣身體回正后，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)
第四：雙手在頭頂上方合十，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣回正后，呼氣再向左側(cè)彎，3個回合后回正身體，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次
第五：身體回到原始狀態(tài)，彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上，然后雙手延伸，掌心相對，把雙手向后然后延伸掌心，吸氣，立直身體。彎曲膝蓋，雙手合十，用右手肘抵住膝蓋，身體則需要向上向左，然后反方向練習(xí)。
第六：吸氣回正身體，緩緩直立上身，呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式，吸氣還原。
屈膝組合
第一: 跪姿準備，吸氣時抬離腳跟向上，呼氣放松，反復(fù)5次
第二: 向前邁右腳，左腳膝蓋著地，踮起腳跟。吸氣時同時直立雙腿，呼氣向下蹲，反復(fù)5次
第三: 吸氣，雙手前平舉，呼氣身體向右向后轉(zhuǎn)，左手置于右大腿外側(cè)，右手置于左側(cè)腰。吸氣盡量挺脊柱，呼氣盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛看向體后
第四: 呼氣，雙手伸直帶動身體回正。吸氣時雙手向前延伸，呼氣時打開右膝，右手環(huán)繞右膝在體后與左手十指相交，吸氣時挺直脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)，吸氣回正后做反方向
第五: 吸氣身體回正，挺直脊柱向上，呼氣身體前傾向下，塌腰沉腹沉胸，盡量讓額頭著地
第六: 吸氣回正身體，屈右膝，臀部向后坐，成金剛坐姿，雙手重疊置于大腿根部，調(diào)整呼吸，放松身體
第七: 吸氣抬高臀部向上，雙膝部動，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐于雙腳之間地面，成英雄坐姿
第八: 吸氣雙手在體前十指相交，緩緩上抬至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上高舉過頭頂，吸氣，手臂帶動上身盡量向上無限延伸，臀部也稍稍抬離地面，呼氣時放松雙肩，臀部不要著地，反復(fù)5次。
跪姿組合
第一：以金剛坐姿準備跪坐在墊子后端，雙手撐地成四角式，大腿手臂保持與地面垂直，腰背平直
第二：吸氣，塌腰翹臀，抬頭向上，雙眼看向前方，感覺腰背在擠壓
第三：呼氣，拱背，腹部、臀部往內(nèi)收，低頭讓下巴去尋找鎖骨，盡量舒展背部
第四：根據(jù)呼吸頻率，反復(fù)上述動作6次，讓停留時間盡量短些，動作盡量放慢
第五：身體成四角板凳式，呼氣，臀部沿著大腿方向垂直向右側(cè)坐，雙手撐地，盡量讓腰部向右扭轉(zhuǎn)，雙眼看向右后方，自然呼吸，停留8個呼吸。
第六：吸氣，緩緩抬高臀部身體回正，呼氣再做反方向練習(xí)。
第七：吸氣，保持背部平直，將臀部緩緩向后移，坐在腳后根上，額頭貼地面，收回雙手，做大拜式放松，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。
俯臥組合
第一：俯臥姿勢準備，雙手重疊放在下巴下，雙腿并攏，腳尖繃直盡量向后伸。吸氣時向上抬高右腿，屈左腿，用左腳抵住右膝向上，雙手置于頭部兩側(cè)地板，讓大臂與地面垂直，吸氣上身抬離地板30度，呼氣放松身體，松開雙腿，鱷魚式放松后再做反方向練習(xí)。
側(cè)臥組合
第一：身體呈右側(cè)臥，吸氣時左腿盡量向上抬高，呼氣還原，配合呼吸頻率反復(fù)8次，接著吸氣時左腿向前運動，呼氣向后，反復(fù)8次。接著右腿也上下前后運動8次。
第二：吸氣同時抬高雙腿向上，呼氣放下，反復(fù)8次后，左腿放在右膝外側(cè)地板，雙手在腦后十指相交，呼氣時身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓左膝著地，吸氣回正身體后再做反方向練習(xí)。
第三：仰臥墊子上，吸氣時右腿向上抬高90度，雙手抱住右腿小腿筋骨，呼氣時盡量將大腿拉向腹部，成仰臥神猴哈努曼式，吸氣放松右腿后，再做反方向練習(xí)。
仰臥組合
第一：雙手十指相交放于腦后，雙腿交替向上抬高30度反復(fù)8次。屈雙膝，腳掌貼地左腳背貼于右大腿，吸氣時，右腳盡量向后伸直，呼氣時屈膝。
第二：呼氣，松開雙腿，屈雙膝，雙手前平舉，吸氣時慢慢卷起身體，盡量向前，呼氣時再放松身體，反復(fù)3次
第三：雙手十指相交放于腦后，再做反方向練習(xí)
第四：雙腿伸直，勾回腳尖，雙手向上伸展，挺直脊柱，吸氣時雙手之間向上無限延伸，腳跟盡力向后簦，保持5個深長呼吸。
結(jié)語：對于脊柱的問題，是一個必須要解決的問題，一個良好的脊柱，可以確保身體的健康平衡，以上為大家介紹了一些修復(fù)脊柱的瑜伽方法，還希望可以幫助到一些朋友們，也祝你們更加的健康。
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招式一：扭身祈禱式
主要功效：矯正脊柱，強化胃腸的消化功能，治療胃炎以及與腎相關(guān)的疾病，滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解停背部疼痛，對糖尿病人有益，同時排除腹部脂肪。瑜伽也屬于男士的空間，招招式式都是讓你更男人的那種。
招式二：單臂支撐式
主要功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助于治療糖尿病。肝脾得到強壯，并按摩了腎臟，強壯前列腺。
招式三：趾尖式
主要功效：增強人體平穩(wěn)感和和諧性，同時治療性冷淡及性的操作能力，加強足趾關(guān)節(jié)、足踝、足腕及跟腱的力量，促進腦部的發(fā)育，拿高記憶力，平和心境。
招式四：雙手支撐雙蓮花
主要功效：強壯脊椎、腹部肌肉，強化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
招式五：側(cè)角舒展
主要功效：增加肺活量，有助于促進胸部的發(fā)育，關(guān)心舒展側(cè)腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同時刺激腸胃系統(tǒng)的蠕動，從而關(guān)心消化，并減少腰圍線上的余外脂肪。
招式六：風(fēng)吹樹式變體
主要功效：增強人體平穩(wěn)感和和諧性，有助于緩解頸部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同時增強腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身體線條。
招式七：蝎子式
主要功效：強化手臂的力量，強壯肩、肘及腰椎等關(guān)節(jié)，同時強健脊柱，按摩及滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，加強性的操作能力，強化耐力和注復(fù)力。
招式八：頭倒立
主要功效：有瑜伽體位之父的美譽，促進全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)寧靜，改善睡眠，強壯腹部器官，擁有減肥及美容的功效，并排除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉放松停垂。
所以說，男士練習(xí)瑜伽可以保持運動員一樣的身體柔韌度，讓他們更強壯，表現(xiàn)更杰出。
【導(dǎo)讀】減肥瑜伽招式，腹部贅肉最令人頭疼，愛美MM誰也不想挺著肚腩出門，如果不想真的讓它起到游泳圈的作用，那么抓緊瘦腹吧，瑜伽是很多愛美女性挑選的瘦腹運動，減腹部贅肉不妨學(xué)學(xué)減肥瑜伽操，在練習(xí)同時也塑造了腰部線條，一舉多得。下面小編推舉減肥瑜伽招式，動作雖簡單，但需要一點柔韌性，可這是極好的減腹部贅肉方法。
減肥瑜伽招式
1.MM們先坐在瑜伽墊子上，身體的脊椎骨務(wù)必盡量保持垂直地面，雙手放在大腿兩次，稍微的搓揉大腿，活動肩部。
2.身體漸漸的前傾，盡力能使雙手握住雙腳腳踝。如果暫時還無法做到這個動作的MM們也不用著急，漸漸的彎下腰部，雙手抓住雙腳的任何一個地方即可。讓自己的脊椎與頸椎在這個動作中得到舒展。
3.平躺在瑜伽墊子上，左腿漸漸上抬，向自己的上身靠攏，雙手抓住雙腳的腳踝處，盡力的使大腿貼近自己上身。與此同時，MM們的上身要盡力不要彎曲。
減肥瑜伽招式
4.放開自己的左腿，讓自己的左腿豎立，雙手隨著腿向上拉伸，可能這個動作對于部分MM還是比較難做到，建議各位MM可以試著握住膝蓋部位。3-4左右復(fù)復(fù)兩遍，可以進入第5部分。
5.抱住大腿，讓自己的大腿緊緊的貼住上身，這個時候深吸一口氣，憋住。
6.呼氣，抬頭向上，用自己的下巴盡力向兩腿膝蓋接觸。彎腰，使自己的腰部成為一道弧線，往返一遍。
【導(dǎo)讀】早晨冥想瑜伽的招式，心情不好的時候有人在你身邊跟人說知你是不是覺得很煩，覺得周圍很吵，感到非常焦躁不安，悶悶不樂呢？那么小編給大家?guī)硪惶自绯口は腓べさ恼惺?，練?xí)瑜伽，再配合著準確的呼吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情。
早晨冥想瑜伽的招式
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話，心中的雜念、不安、焦慮就會消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話，你一整天都會擁有愉快好心情！
動作1:盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠的地板。腦子里面不要有任何雜念，集中精力，做深呼吸?？梢苑乓粋€蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂，這樣更有助于你放松身體。
二、用一邊鼻子呼吸
動作1:可以盤腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動作2:用左邊鼻子呼吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住呼吸4秒鐘。
早晨冥想瑜伽的招式
動作3:用右邊鼻子呼吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子呼連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住呼吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替呼吸5分鐘。
三、擴張胸部進行深呼吸
動作1:挺立腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。
動作2:雙手放在胸前，掌心相對，雙掌緊貼在一起，在做幾次自然呼吸之后，把胸腔中所有氣體吐出來。呼氣的時候用鼻子或是嘴巴都可以。
動作3:一邊用鼻子吸氣，一邊把雙手向上伸直，就像用雙手手臂夾著耳朵一樣，要有意識地向上拉伸背部的肌肉。
動作4:一邊呼氣，一邊把雙手手臂斜向后伸直，同時抬高頭部，頸項向后拉伸，放開胸膛，眼看天花板，保持住該動作，做十次呼吸。
動作5:一邊吸氣，一邊把上半身復(fù)原到動作3的姿勢，雙手在頭部上方伸直。然后一邊呼氣，一邊復(fù)原到動作1的姿勢，雙手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接著再次復(fù)復(fù)上述動作，共做兩次。
瑜伽是一種現(xiàn)代人都必須要去學(xué)習(xí)的，瘦身瑜伽是一種新興的減肥方法，它屬于運動減肥的范疇。對身體柔韌性有好處，鍛煉身體的靈活度，減小受傷的幾率，更難讓你減輕壓力，放松心情，布滿自信。同時對女性內(nèi)分泌，腸道等都有好處，還可養(yǎng)顏美容。
一、瘦身瑜伽教程
動作一：新月（鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉）
兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時右腳后邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿舒展并用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，維持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向后邁。
動作二：楊柳（鍛煉臀部）
兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上舒展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重復(fù)3-5次，左右輪流做。
動作三：搖船（鍛煉腹部、背部肌肉）
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時，舒展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動作3-5次。
經(jīng)典減肥瑜伽體式 7天瘦出芊芊細腰
1、拉伸雙臂式
站立，雙腿自然分開，背部微微向后靠，伸直雙臂并置于身體前方，雙手手指反向相扣，盡量將雙臂往前拉伸。
2、四肢舒展式
坐立，雙腿盡量叉開，以自己的舒適程度而定，雙臂伸直，直至雙手手指可以觸到腳趾，上身可微微向前傾，伸直背部。
3、前屈式
站立，雙腳分開比臀寬，上身向下彎曲，直至背部與地板平行，雙臂垂下置于肩膀下方，從手肘處開始前臂靠近，雙手手指觸地。
4、靜坐一式
雙腿自然盤坐，雙手自然置于膝蓋上，肩部打開，抬起胸部，頭部向上抬起，做深呼吸。
5、蹲立扭轉(zhuǎn)式
雙腿分開一段距離，膝蓋微微彎曲，雙手撐在膝蓋處，伸直背部，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，做一次深呼吸，再扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，做一次深呼吸，左右交替重復(fù)做10次。
6、站立扭轉(zhuǎn)式
站立，雙腳分開一段距離，雙腿伸直，肩膀微微向后靠，打開胸部，雙手置于頸項后方，左右交替做扭轉(zhuǎn)折作10次。
其它減肥瑜伽體式
第一式：鳥王式
目的：向前拉伸腰部
1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。假如雙手無法合十，則右手握住左手手腕處 即可。
2、抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，維持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。維持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行。
非凡提醒：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，關(guān)心你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
第二式：新月變式
目的：滋養(yǎng)側(cè)腰部
1、雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
2、深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。
到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。維持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
非凡提醒：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。假如可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量維持30秒后再恢復(fù)站姿。
第三式：弓式
目的：活動后腰部
1、平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
2、吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
非凡提醒：2組/天。在剛開始的時候，不要牽強自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有用活動腰、背部肌肉和脊椎，排除腰、背部的疲憊、疼痛，并有用減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式
目的：全面收緊腰部
1、跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
2、前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
非凡提醒：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是維持適度彎曲，以防止運動損傷。
簡單瑜伽 緩解久坐辦公室的乏累
1、背脊挺直坐在椅子上面，雙手輕放在大腿上。
用右手去扶住椅子左邊的扶手，左手放在右邊的扶手上面，膝蓋指向前方，臀部不動。吸氣背部挺直，呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，脊背盡量挺直，不要彎曲，肩膀展開，下顎嘗試著去向肩膀方向延伸，維持平穩(wěn)的呼吸。吸氣背部加深向后扭轉(zhuǎn)，呼氣慢慢回來，換另一側(cè)。
2、坐在椅子上，將雙腳打開。
腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動身體向前舒展，指尖指向前方。吸氣雙手打開在身后，十指交叉，掌心相對，吸氣指尖指向后方，胸腔擴張開來，肩胛骨加緊。身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間。深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，維持正常的呼吸。
3、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直。
先用手去抓住椅背，吸氣舒展脊柱，背部挺直。呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間。深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，維持正常的呼吸。呼氣時用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動著脊柱向前舒展，借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，平均地呼吸，感受腹部器官的按摩。
4、將雙手從兩腳之間穿過，去抓住椅背。
加深體位的練習(xí)，給大腦助氧。維持5-10個呼吸之后雙手松開，由腰帶動背，背帶動胸，胸帶動頭，貓腰起身。
5、以基本式站立，右臂扶住凳子，將重心微微移向右腳。
彎曲左膝蓋，腳本繃直。用左手向內(nèi)去抓住左腳背，慢慢彎曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身體重心微微向前，右腳膝蓋繃直。眼睛望向前方，維持平穩(wěn)的呼吸，收緊腹部。吸氣向前向下再次延伸，呼氣回來，將手放開，換另一側(cè)。
6、身體前傾，雙手撐椅。
站在椅子前面，向前傾下身體；雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂。吸氣身體成一條直線，呼氣時臀部緊緊收縮；腰腹部向前挺，盡量下壓，頭、頸部和脊柱盡量向后方舒展，放松頭頸，頭自然后仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地；脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量舒展開來，臀部肌肉收緊，維持平均平穩(wěn)的呼吸。
注重：孕婦或脊柱、背部疼痛者不要練習(xí)這個體位。
4式瑜伽瘦腰動作 瘦腹美臀一次搞定
一、雷電坐式
雙腿并攏，跪坐在地面上，腳面貼地上，臀部坐在腳上，背部向上挺直，肩膀打開，雙手放在大腿上，掌心向上，眼睛閉上或者看正前方，深呼吸，將注重力集中到你的腹部，感受每次呼吸時腹部的收縮、膨脹，維持3-5分鐘。
瑜伽功效：調(diào)整呼吸，靜心除躁，可鍛煉內(nèi)臟，強健腰腹部肌肉。
二、下半身搖動式
仰臥，十指交叉放在頭部下面，兩手肘打開緊貼地面；吸氣，屈雙腿靠近胸部；呼氣，兩腿慢慢搖擺到左側(cè)；吸氣，兩腿回到正中；呼氣，慢慢搖擺到右側(cè)。重復(fù)練習(xí)10次。
瑜伽功效：按摩背部和肩膀，加快血液循環(huán)，收緊腹部肌肉，排除腰部脂肪。
三、半艦式 坐姿，兩腿伸直，兩臂放在體側(cè)；呼氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，盡量與頭等高，用腹肌的力量操縱住身體；兩臂向前伸直，正常地呼吸， 盡量長久地維持這個姿勢。
瑜伽功效：強壯雙腿、腹部、背部，也強健神經(jīng)系統(tǒng)、脾臟、肝臟和膽囊。
四、蹬自行車式
仰臥，兩腿抬高做蹬自行車的動作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、兩腿并攏前蹬十二次，4、兩腿并攏后蹬十二次。
瑜伽功效：加強大腿和兩膝，促進血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強壯腹肌。
瑜伽：初學(xué)者練瑜伽的注重事項
1、對練習(xí)者的飲食沒有非凡規(guī)定
可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一維持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量防止練習(xí)。
2、暖身很重要
不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動損害。最好先做一些瑜伽暖身動作，按部就班，防止身體受到驚嚇。
3、練習(xí)時心情盡量放松
可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或牽強做動作。
結(jié)語：
健康生活，健康瑜伽。注重不要在靠近家具、火爐或阻礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
【導(dǎo)讀】沙發(fā)瑜伽動作招式，沙發(fā)瑜伽瘦身效果佳，誰說減壓是一場曠日持久的戰(zhàn)爭？當我們坐在家里舒服的沙發(fā)上傾聽秀麗的旋律時，緊繃的神經(jīng)立刻變得舒緩下來。假如連續(xù)嘗試幾個簡單的瑜伽動作，讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起，你會發(fā)覺除了身體變得輕松柔軟，心境也會更加澄清透明，一起來看看沙發(fā)瑜伽動作招式。
沙發(fā)瑜伽動作招式
直角式
步驟：
1.挺拔身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復(fù)豎立姿勢。動作重復(fù)5次。
功效：放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效：可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
沙發(fā)瑜伽動作招式
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿，眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效：放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
你知道瑜伽分為很多種，那么你是否知道有一種瑜伽師心瑜伽呢？它讓心更強壯。
現(xiàn)代人壓力重重，倍感心太累，如何讓心更強壯，更愉悅，更能承受壓力？國際一種給心的瑜伽（Heart Yoga）也許能夠幫助你。
這兩天，我們報社（中國美容時尚報）請來了從尼泊爾遠道而來的心瑜伽卓瑪大師做培訓(xùn)，了解到了目前一種心瑜伽全新瑜伽理念。
卓瑪大師解釋說，心瑜伽的英文名是Heart Yoga,顧名思義，是一種強調(diào)心靈參與的瑜伽，但又不是普遍意義上的心靈參與。卓瑪老師認為心瑜伽的不同就在于：一念之轉(zhuǎn)，生活開始醞釀。
這里的心有三方面的指向：一是指身體、體位法，強化心臟功能，優(yōu)化循環(huán)代謝；二是意念，情緒的調(diào)整，心理狀態(tài)的平衡；三是靈性，靈魂與心靈。心瑜伽更加強調(diào)身心合一。如同物質(zhì)分為固液氣一樣，人自身也是由這三面構(gòu)成。
固態(tài)的比如骨骼，液態(tài)的比如血液、汗液、眼淚、身體細胞內(nèi)的組織液等，氣則包括氣血循環(huán)、身體熱能等等。心瑜伽在這三方面，無論是自身還是肉身以外的地球引力和磁場都達到一種大范圍內(nèi)的良性互動與和諧。
不論你做哪一個動作，讓你的速度最大限度的放慢，讓你的意識和念頭跟隨你的每一個動作，你可以感受到你的身體所散發(fā)出來的能量。
心瑜伽，有了心靈和意念的參與，不僅在身體心靈方面讓人提升，通過修煉，你會漸漸在追求身心和諧的過程中同四周環(huán)境和人群產(chǎn)生和諧互動的需求，在意念自主的牽引下提升你的生活品質(zhì)。
心瑜伽讓你時時處處都可以做瑜伽。卓瑪老師認為：當你有了新的理念，把握了正確的方法，生活即是瑜伽。比如：從天天早晨醒來睜開眼睛后的第一個動作，你的心瑜伽練習(xí)就可以開始了。
你可晚一會兒起床，躺在床上做瑜伽，你要慢慢扭轉(zhuǎn)你的脖子，伸展手臂，轉(zhuǎn)折身體上上下下的關(guān)節(jié)，越慢越好，別忘了要用 心關(guān)注你的每一個動作。通過暖和的運動，心瑜伽將叫醒你的一整天。
這一天以喜悅作為開始。卓瑪老師說，心瑜伽可以讓你24小時都處于瑜伽狀態(tài)。舉手投足、起心動念，讓瑜伽的理念無時不處地展現(xiàn)。感受心瑜伽,最重要的一條就是一定要盡可能的慢。
因為只有慢，你才會專心來專注，只有專注，你才能更加清楚地感受到自己身心的變化，無論是與外界的協(xié)調(diào)還是自身情緒的調(diào)整與平衡。
心瑜伽還強調(diào)身心靈與外界的互動與和諧。人假如情緒有波動，不管是興奮或是憤慨，都是因為自身與外界的不協(xié)調(diào)引起的，假如能熟悉到這個道理，并且加以自主的改善和注重力的合理分配，人自身的情緒會得到很好的平衡與調(diào)節(jié)。
卓瑪大師說，正確的練習(xí)心瑜伽,其令人驚喜的效果會隨著時間的推進和人年齡的增長更多地體現(xiàn)出來，而且是倍增。
練瑜伽總會涉及到飲食的問題。心瑜伽的飲食幾乎就是糖尿病人的飲食結(jié)構(gòu)：少糖、少油、少鹽、高纖。按照卓瑪大師的飲食習(xí)慣，早上應(yīng)吃水果，喝溫熱水，水里加入一點有有益礦物質(zhì)的巖鹽，可以清理腸胃。她自己的早餐有時也會熬點粥，喝加入枸杞、紅棗、黃芪煮的水，她說對腸胃排毒非常有用。
卓瑪大師強調(diào)早上千萬不要喝涼水，經(jīng)過一個晚上的睡眠之后，忽然喝涼水對腸胃非常有害。她一般都是早上5點-7點起床，因為這時候身體系統(tǒng)走大腸經(jīng)，這時候喝水有利于身體毒素的排出。不能太早，太早是走肺經(jīng)，喝水會傷到身體。而且太陽下山之后不能吃生冷。卓瑪大師說，不要同時吃太多的食物，而且一定要細嚼慢咽。
練瑜伽的人要自然的食物而不是加工過的食品。她傾向于吃糙米而不是精米，因為越是自然的食物越是含有對人身體健康有益的維生素和微量元素。
心瑜伽因為注重自身與外界環(huán)境的協(xié)調(diào)，在促進人心理的調(diào)試方面有積極的作用。不良的情緒會因為心瑜伽的理念和練習(xí)漸漸收斂和消退，讓人身心得到撫慰和調(diào)適，與外界環(huán)境保持平衡。
在印度，瑜伽最早是為皇宮貴族設(shè)計的，因為瑜伽能給人超人的體力、寧靜的心去洞察一切，能夠頭腦清楚地去決策。心瑜伽不僅有其他瑜伽的種種上風(fēng)，能夠讓人排除身體毒素，增強體質(zhì)，身體健康，帶來身心的愉悅外，還注重促進心的平衡，使得思維模式越來越趨于正向，讓練習(xí)者在現(xiàn)代社會生活和工作中更加積極樂觀，游刃有余。
此外，心瑜伽不只是針對個人的修身養(yǎng)性，還影響著人的生活角色的投入和人際關(guān)系的調(diào)整與平衡，一定程度上是一種心理的調(diào)節(jié)與暗示，并且以主動的方式釋放出來，成為一種能動性的積極因素。
心瑜伽是心靈自然而然的釋放而不是壓制。舉例說，有吸煙者在練習(xí)后，會自然而然的排斥香煙，而且厭惡二手煙。她解釋說，并不需要沒意地去壓制什么，只是自然而然的結(jié)果，仿佛身體的平衡系統(tǒng)變得越來越強大，將一切對身體平衡造成影響和損害的事物排斥在外。
練習(xí)瑜伽無需特殊的設(shè)備，隨時可以優(yōu)雅地追求健康，體會生活之美。
所以，瑜伽像磁鐵一樣吸引著眾多愛美愛健康的現(xiàn)代女性。近日記者走訪了廣州的一些健身場所，了解了瑜伽健身行業(yè)的一些情況，得到資深導(dǎo)師的點撥,希望對瑜伽練習(xí)者有點滴教益與幫助。
坤尼瑜伽工作室負責人肖茵老師較早接觸瑜伽，她從事瑜伽教學(xué)多年，對瑜伽心理調(diào)整有較深入的研究，肖茵老師認為瑜伽修煉應(yīng)該重視心靈心態(tài)的修煉，她說：瑜伽修煉
能夠使人心態(tài)變得更加平和，消除疲憊，它會給修習(xí)者帶來寧靜、平和以及奇異的專注，能夠使人以更加原諒的胸懷面對所處的生活環(huán)境，練習(xí)者可以通過瑜伽修練在工作和生活中以柔克剛，輕松面對各種困難。
結(jié)語：
用一種健康的方式去呵護好自己的內(nèi)心，所以好好加油修煉哦。
人體的脊柱是關(guān)節(jié)連接的紐帶，所以脊柱方面的問題一定要及時的解決。練習(xí)瑜伽可以解決脊柱方面的疾病，脊柱理療瑜伽，解決脊柱方面的問題其實并不難，主要方法得當，并且堅持練習(xí)，就會有用果，下面就一起來學(xué)學(xué)脊柱理療瑜伽動作。
脊柱具有運動、保衛(wèi)及支持體重的作用。脊柱的頸、腰部的運動較靈活，但損傷也多見于此二部位。瑜伽脊柱理療針對脊柱的勞損，運用瑜伽體式放松緊張的身體，改善受損的肌肉，韌帶供血不足，粘連的狀況。
瑜伽體式的練習(xí)加強了肌肉的力量，尤其是背部伸展的肌肉群，這樣會更好的保衛(wèi)關(guān)節(jié)，椎間盤，發(fā)揚肌肉的力量，恢復(fù)脊柱正常的生理曲度。瑜伽脊柱理療，能夠激活一些平常不用的肌肉用力方式，形成優(yōu)良的用力習(xí)慣。通過對脊柱神經(jīng)根的刺激，讓我們的脊柱整體，向上有力，達到康復(fù)治療的作用。
脊柱褪變和變化對人體的影響：
第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯，脊柱長度縮短，身體變矮。
第二：髓合水分的過度流失，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，導(dǎo)致腰背腹肌松弛，沒有足夠的張力，引起器官病變。
第四：脊柱下降時反貼于附著的血管，淋巴管強變窄，使許多組織和器官造成血液供給減少，引起不明原因的心悸，胸悶，頭痛等癥狀。
適合人群：辦公一族、司機、長期坐著工作的人、壓力大人群、肩周炎、脊柱側(cè)彎、頸椎病。
脊柱褪變和變化對人體的影響：
第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯，脊柱長度縮短，身體變矮。
第二：髓合水分的過度流失，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，導(dǎo)致腰背腹肌松弛，沒有足夠的張力，引起器官病變。
第四：脊柱下降時反貼于附著的血管，淋巴管強變窄，使許多組織和器官造成血液供給減少，引起不明原因的心悸，胸悶，頭痛等癥狀。椎間盤突出：是指纖維環(huán)破裂，受到外在損傷因素，導(dǎo)致椎間盤發(fā)生褪變，使纖維環(huán)部分破裂，髓合通過纖維環(huán)破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理療瑜伽體位：
熱身：關(guān)節(jié)，腰部，脊柱等部位練習(xí)
站立組合：
第一：基本站姿準備，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)5次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)
第二：吸氣時高舉雙手于頭頂，左手側(cè)平舉，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向，氣順勢放下左手，配合呼吸往返看上下方向靈活頸椎。
第三：吸氣身體回正后，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次，活動腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)
第四：雙手在頭頂上方合十，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣回正后，呼氣再向左側(cè)彎，3個回合后回正身體，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次
第五：吸氣身體回正，呼氣屈雙膝，腹部緊貼在大腿上，吸氣雙手向前延伸，掌心相對，呼氣雙手向后延伸掌心向下。吸氣豎立身體，呼氣屈膝雙手合十于胸前，右手肘抵住左腿膝蓋，身體盡量向上向左，吸氣回正，呼氣反方向練習(xí)。
第六：吸氣回正身體，緩緩豎立上身，呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式，吸氣還原。
屈膝組合：
第一: 跪姿準備，吸氣時抬離腳跟向上，呼氣放松，反復(fù)5次
第二: 向前邁右腳，左腳膝蓋著地，踮起腳跟。吸氣時同時豎立雙腿，呼氣向下蹲，反復(fù)5次
第三: 吸氣，雙手前平舉，呼氣身體向右向后轉(zhuǎn)，左手置于右大腿外側(cè)，右手置于左側(cè)腰。吸氣盡量挺脊柱，呼氣盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛看向體后
第四: 呼氣，雙手伸直帶動身體回正。吸氣時雙手向前延伸，呼氣時打開右膝，右手環(huán)繞右膝在體后與左手十指相交，吸氣時挺直脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)，吸氣回正后做反方向
第五: 吸氣身體回正，挺直脊柱向上，呼氣身體前傾向下，塌腰沉腹沉胸，盡量讓額頭著地
第六: 吸氣回正身體，屈右膝，臀部向后坐，成金剛坐姿，雙手重疊置于大腿根部，調(diào)整呼吸，放松身體
第七: 吸氣抬高臀部向上，雙膝部動，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐于雙腳之間地面，成英雄坐姿
第八: 吸氣雙手在體前十指相交，緩緩上抬至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上高舉過頭頂，吸氣，手臂帶動上身盡量向上無限延伸，臀部也稍稍抬離地面，呼氣時放松雙肩，臀部不要著地，反復(fù)5次。
跪姿組合：
第一：以金剛坐姿準備跪坐在墊子后端，雙手撐地成四角式，大腿手臂維持與地面垂直，腰背平直
第二：吸氣，塌腰翹臀，抬頭向上，雙眼看向前方，感覺腰背在擠壓
第三：呼氣，拱背，腹部、臀部往內(nèi)收，低頭讓下巴去查找鎖骨，盡量伸展背部
第四：依據(jù)呼吸頻率，反復(fù)上述動作6次，讓停留時間盡量短些，動作盡量放慢
第五：身體成四角板凳式，呼氣，臀部沿著大腿方向垂直向右側(cè)坐，雙手撐地，盡量讓腰部向右扭轉(zhuǎn)，雙眼看向右后方，自然呼吸，停留8個呼吸。
第六：吸氣，緩緩抬高臀部身體回正，呼氣再做反方向練習(xí)。
第七：吸氣，維持背部平直，將臀部緩緩向后移，坐在腳后根上，額頭貼地面，收回雙手，做大拜式放松，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。
俯臥組合：
第一：俯臥姿勢準備，雙手重疊放在下巴下，雙腿并攏，腳尖繃直盡量向后伸。吸氣時向上抬高右腿，屈左腿，用左腳抵住右膝向上，雙手置于頭部兩側(cè)地板，讓大臂與地面垂直，吸氣上身抬離地板30度，呼氣放松身體，松開雙腿，鱷魚式放松后再做反方向練習(xí)。
側(cè)臥組合：
第一：身體呈右側(cè)臥，吸氣時左腿盡量向上抬高，呼氣還原，配合呼吸頻率反復(fù)8次，接著吸氣時左腿向前運動，呼氣向后，反復(fù)8次。接著右腿也上下前后運動8次。
第二：吸氣同時抬高雙腿向上，呼氣放下，反復(fù)8次后，左腿放在右膝外側(cè)地板，雙手在腦后十指相交，呼氣時身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓左膝著地，吸氣回正身體后再做反方向練習(xí)。
第三：仰臥墊子上，吸氣時右腿向上抬高90度，雙手抱住右腿小腿筋骨，呼氣時盡量將大腿拉向腹部，成仰臥神猴哈努曼式，吸氣放松右腿后，再做反方向練習(xí)。
仰臥組合：
第一：雙手十指相交放于腦后，雙腿交替向上抬高30度反復(fù)8次。屈雙膝，腳掌貼地左腳背貼于右大腿，吸氣時，右腳盡量向后伸直，呼氣時屈膝。
第二：呼氣，松開雙腿，屈雙膝，雙手前平舉，吸氣時慢慢卷起身體，盡量向前，呼氣時再放松身體，反復(fù)3次
第三：雙手十指相交放于腦后，再做反方向練習(xí)
第四：雙腿伸直，勾回腳尖，雙手向上伸展，挺直脊柱，吸氣時雙手之間向上無限延伸，腳跟盡力向后簦，維持5個深長呼吸。
改擅駝背的瑜伽
目的：拉伸脊柱，改擅含胸駝背的壞毛病
起始動作：后腿伸直，前腿盤坐，身體保持豎立，雙手扶地保持平穩(wěn)。
動作：雙手向前滑動，同時身體也跟隨向前，讓胸部全可能貼來地面。保持平均喚吸5-10次后起家，返歸起始動作。
緩解腰背疼痛的瑜伽
目的：緩解由于一會兒伏案工作所致的腰背酸痛
起始動作：雙腿弓箭步，上身面沖前方，雙手合實。
動作：保持喚吸，轉(zhuǎn)折身體，以有弓箭步為例，讓左肘關(guān)節(jié)，觸碰來右膝關(guān)節(jié)，返歸起始動作。
緩解尾椎不適的瑜伽
1.90的腿
目的：緩解腰背部疼痛的美方法，讓雙腳成為身系統(tǒng)高點，改變身體復(fù)心。
動作：將雙腿貼至墻面，雙手自然攤開，保持腹式喚吸就美，保持10分鐘。
2.虎式
目的：強壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。
動作：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側(cè)的手臂。保持身體平穩(wěn)。
目的：緩解由于一會兒伏案工作所致的腰背酸痛
起始動作：雙腿弓箭步，上身面沖前方，雙手合實。
動作：保持喚吸，轉(zhuǎn)折身體，以有弓箭步為例，讓左肘關(guān)節(jié)，觸碰來右膝關(guān)節(jié)，返歸起始動作。
