無器械健身 沒有器材怎么練出健壯大腿
健身養(yǎng)生老人護(hù)理器材。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？下面是小編為大家整理的“無器械健身 沒有器材怎么練出健壯大腿”，希望能對您有所幫助，請收藏。
健身運(yùn)動是大家都應(yīng)該堅持的，我們能夠通過健身來鍛煉身體各部位，假如你想讓自己的大腿更加健壯，那么就要多做一些鍛煉大腿的運(yùn)動，無器械健身就是不使用器材鍛煉，那么不用器材怎么練大腿?哪種健身別堅持?運(yùn)動注重事項(xiàng)有哪些?
沒有健身器材如何練出健壯大腿
在沒有足夠的健身設(shè)備情況下，想要練出健壯的大腿是個比較有難度的，可也不是完全沒有方法，這時你可以采用蛙跳、深蹲的放松進(jìn)行練習(xí)，效果也還不賴。假如你很想健身，可是又沒有足夠的健身設(shè)備，這時是不是可以想點(diǎn)其他的方法進(jìn)行鍛煉也能達(dá)到比較不錯的健身效果呢?答案是肯定的，因?yàn)榉椒ǘ际侨讼氤鰜淼?，來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!
動作一：提水桶深蹲
動作過程：這是在沒有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側(cè)，兩腳成開立狀態(tài)，略比較寬，保持身體豎立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動作為一次，8-12次為一組。
要點(diǎn)注重：下蹲時注重呼氣，至低點(diǎn)上升時吸氣;身體始終保持豎立，成深蹲時注重不要讓膝蓋超過腳尖。
動作二：負(fù)重蛙跳
動作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成準(zhǔn)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成準(zhǔn)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注重：蛙跳對下肢的沖擊力特別大，練的過程中不注重或者略微過量就會輕易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示
要練習(xí)大腿其實(shí)方法許多，不過許多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動基本上滿足不了刺激的需求，因此想方法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
哪種健身別堅持
大家都知道堅持做健身運(yùn)動的好處是許多的，但是并不是所有的運(yùn)動都是好的，退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)常活動的肌肉，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時喜愛退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負(fù)。
深呼吸
近年來，經(jīng)過人們的研究發(fā)覺，深呼吸也并不是大家想象的那么好，其實(shí)深呼吸也會給我們帶來損害，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸相關(guān)。
因此，專家建議，對已經(jīng)發(fā)生動脈硬化，特別是高血壓、心腦血管疾病的患者，好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
退步走
不管是在公園還是小區(qū)，總能看到有人在退步走，其中，老年人居多。退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)常活動的肌肉，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時喜愛退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負(fù)。同時會使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時突然暈倒。
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注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
要練習(xí)大腿其實(shí)方法很多，不過很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動基本上滿足不了刺激的需求，因此想辦法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
無器械訓(xùn)練出肌肉完全是可行的。很多人一想到肌肉訓(xùn)練，往往會聯(lián)想到健身房，聯(lián)想到一大堆體育健身器械。其實(shí)不然，比如在一些非洲落后地區(qū)的人，為了鍛煉出身體肌肉，就想出各種無器械鍛煉方法，這也就是為什么我們看到一些來自非洲的黑人肌肉如此發(fā)達(dá)的原因。下面介紹無器械肌肉鍛煉方法。
頸部，兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
胸部，俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。
應(yīng)該注意，我們身體的肌肉分為了各個肌肉群，相互之間有協(xié)調(diào)促進(jìn)作用，在進(jìn)行無器械肌肉鍛煉的時候，可以針對不同部位的肌肉，選擇適合自己的鍛煉方法，這樣才能夠快速有效地訓(xùn)練出肌肉來。無器械鍛煉是綠色健康的鍛煉方法，操作簡單易學(xué)。
在我們的生活中我們常常的進(jìn)行工作，基本上是沒什么時間進(jìn)行鍛煉的，也就導(dǎo)致身體狀況越來越差，這時就需要大家能夠在日常生活中好好的進(jìn)行健身才比較的安全放心，但是下班之后也就沒時間了，那么在家的話沒有健身器材怎么健身呢?這也是很多上班族想要知道的，下面就是這對這個問題的詳細(xì)解答，希望沒有健身器材的人們在平時也能根據(jù)下面的介紹進(jìn)行健身。
建議做俯臥撐。晨間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時針各二九;收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3);左右腕浴(4)至發(fā)熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。注：(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。 (3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次;換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動作要輕松自然。(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。
2.晚間室內(nèi)健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調(diào)息(5)睡眠安。注： (1)同“輕手心摩雙耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右;換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
世上無難事，只怕有心人，相信我們都處于一種高速工作的狀態(tài)之下，也就出現(xiàn)了沒時間進(jìn)行健身，這樣只會導(dǎo)致自身的身體健康越來越差的，但是很多的人們覺得在家美健身器材，不知道該怎么進(jìn)行健身的，上面就是有關(guān)的健身人士教給大家沒有健身器材的時候怎么健身的方法。
健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉。無器械健身鍛煉法是近來比較熱門的健身方式，對于許多喜愛在家健身同時不想花錢又想鍛煉健身的朋友來說，是很好的健身方式，那么無器械健身的段煉的動作有哪些呢？
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。這個動作可用在激烈運(yùn)動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運(yùn)動傷害。
看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動作做下來，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待?？偠灾?，鍛煉就是貴在堅持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動起來吧。
對于大多數(shù)人來說，常常都是忙于工作、家庭沒有時間去運(yùn)動，或者是沒有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無器械健身的一些健身常識，教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法，一起來了解一下吧。
無器械健身也是可以達(dá)到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時間、花金錢去健身房，在家就可以鍛煉的一種方式。
無器械健身10大動作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿就是盡你所能的雙腳打開，然后身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持著動作20秒，緩緩站起。
再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做810次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開，手也要盡可能的張開，然后身體伏地，保持這個動作。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做810次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做810次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。這個動作可用在激烈運(yùn)動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運(yùn)動傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助，往往最能達(dá)到效果，但是對于剛?cè)腴T的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運(yùn)動下手，也能收到立竿見影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時也相當(dāng)簡單的動作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項(xiàng)不錯的運(yùn)動，藉由抬腿、伸手等簡單容易的動作，即使一回合練個10～15下，日子一久，就會收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復(fù)。
示范動作2：指路姿
訓(xùn)練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個深呼吸)。
示范動作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位大腿外側(cè)、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。
示范動作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位二頭肌(手臂前側(cè))。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動。
示范動作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位腹部(特別是側(cè)腹)。
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
結(jié)語：生命在于運(yùn)動，寒冷的冬季，人們常常不愿意運(yùn)動健身。加上冬季會有很多的飯局應(yīng)酬，體重就會逐漸上漲。為了解決發(fā)胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識，讓大家在業(yè)余時間在家就可以輕松健身。
現(xiàn)在很多朋友都可能不太注意健身，也是，畢竟我們不是每個人每天都要時間去健身房。這種情況我們就不能健身了嗎?其實(shí)并不是這樣，這些理由不是用來阻止大家健身的障礙。沒有器材也能獲得棒棒的身材，更何況健身的目的就是擁抱健康，自信還有快樂。每個人都希望有一副夢寐以求的好身材，小編在這里給大家制訂了一個計劃，跟著小編一起往下看。
1，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。
2，練習(xí)項(xiàng)目，其實(shí)這些項(xiàng)目你應(yīng)該都知道的，但或許你并不知道它們對肌肉練習(xí)的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙杠臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，(反握)，5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了?；蛘吣阋部梢跃毸毫颜?，但開始并不建議做那個，強(qiáng)度過大，不適合初練者及未成年人，易造成肌肉拉傷。
3，練習(xí)要求，求慢不求快，動作要標(biāo)準(zhǔn)，這樣效果才好，不標(biāo)準(zhǔn)的動作練幾個不如標(biāo)準(zhǔn)的一個效果好。這個很關(guān)鍵。每組之間休息30-60秒。
4，合理利用周邊環(huán)境為器械，比如說雙杠臂曲伸，可以手撐床邊上，腿擱凳子上來練習(xí)，效果雖比不上真的雙杠，但前期效果還是相當(dāng)不錯的。引體向上就找門框當(dāng)單杠來練習(xí)。
以上便是小編給大家定制的無器材健身計劃哦!想要健身的人可以試試。健身是能夠擁有一副好的身材，同時也需要持之以恒，當(dāng)然不努力怎么可能會成功呢，每天都要堅持做完。認(rèn)真對待每一件事情，自然就會有意想不到的收獲。
健身不僅可以幫助大家保持勻稱有型的身材之外，還能夠增強(qiáng)身體的免疫力，從而促進(jìn)健康。健身的方法有很多，一般人都是需要依賴運(yùn)動器材的，而運(yùn)動器材通常只會出現(xiàn)在健身房，一般人的家中是不會有任何的運(yùn)動器材的。那么，沒有運(yùn)動器材如何健身呢？大家一起做個了解。
沒有運(yùn)動器材的健身方法
1、俯臥撐健胸肌:這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、二頭肌舉健手:這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
3、俯身劃船健背：這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
4、坐姿收腹舉腿：這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
在沒有運(yùn)動器材的情況下，大家如果想要健身的話，不妨學(xué)習(xí)一下上述的四種動作吧。也許大家在剛做的時候會覺得比較難，但是一旦堅持下去，必然是可以實(shí)現(xiàn)自己的健身夢的。而且大家在健身完成之后，還會無意間發(fā)現(xiàn)自己的抵抗力比以前更好了。
現(xiàn)代健身有很多種方式，有的不用借助器械，例如跑步。而有的是必須用到健身器材的。健身器材種類繁多，該如何正確的使用健身器材呢?不用花錢的健身方式又有幾種呢?你會挑選什么樣的健身房健身呢?我們一起看一下。
正確使用健身器械
現(xiàn)在，在我國越來越多的人投入到了健身器械健身的行列中。各種健身器械的出現(xiàn)使得健身的方式也越來越多，給希望通過鍛煉來提高身體素質(zhì)的人們帶來了很多的便利。很多一流的國外健身器材也開始慢慢地流入到了中國。
但是，如果有了健身器材而不會正確使用，不僅鍛煉效果不佳，有時還會造成事故。懂得怎樣正確使用各種健身器材的方法，實(shí)在是太必要了。由于健身器材種類多，而本書篇幅又十分有限，所以在此只能一般性地、原則性的談一談，供練習(xí)者參考。
1、講究科學(xué)合理的方法
每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運(yùn)動(準(zhǔn)備活動)，在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)運(yùn)動開。略出少量的汗為好。然后是正式運(yùn)動和放松整理運(yùn)動。
在準(zhǔn)備活動結(jié)束之后，便是正式訓(xùn)練了。在正式的訓(xùn)練中，如果你做的是有氧運(yùn)動的話，那么要注意運(yùn)動與呼吸之間的配合。如果是用來減肥的話，則要安排多組次數(shù)，如果是為了健美的話，則安排少組次數(shù)。想要增大力量和練就肌肉的話，適合高強(qiáng)度的鍛煉，想要發(fā)展耐力的話，適合中小強(qiáng)度的訓(xùn)練。
2、循序漸進(jìn)
任何事物的發(fā)展均有一定的規(guī)律性和階段性。剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。
3、全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足
長時期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量，耐力，肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)，速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能耐顯然是不健全的。
因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性的練習(xí)。
健美不僅是要鍛煉外形，更重要的是形神合一。如果一個人光有肌肉卻滿嘴污言穢語，你會覺得他是美麗的嗎?練習(xí)者在鍛煉的時候不僅要注重身體的鍛煉，更要注重自己的修為。把自己塑造成一個身體健康、身心完美的人。
專家教你不花錢健身
長假過后，很多人暫時放松了健身鍛煉，等長假結(jié)束后準(zhǔn)備恢復(fù)鍛煉，很可能發(fā)現(xiàn)健身場館人滿了、價漲了。專家認(rèn)為，健身不一定要花錢，隨時隨處都可以健身。
專家提醒，近年來，國家投入大量資金在城市社區(qū)和部分鄉(xiāng)鎮(zhèn)建設(shè)了健身路徑等大眾健身設(shè)施，這些設(shè)施簡單實(shí)用，能滿足不同的健身需求。
除利用公共健身設(shè)施外，黃海平建議，春節(jié)長假后，鍛煉者還可選擇健步走、倒走、爬樓梯等不花錢的方式健身。
健步走健身
鍛煉者可選擇上午有日照后或傍晚鍛煉，運(yùn)動中身體放松、頭部端正、目視前方、兩臂自然擺動、兩腿自然邁步，步幅較普通步行稍大，步頻較普通步行稍快，且精神飽滿，呼吸自然有節(jié)律。
倒走健身
可利用晚上散步時或工間操時間，每次走300-500米，以中等速度為宜。倒走時，上體自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，腳掌先著地，再過渡到全腳，擺臂與邁步要協(xié)調(diào)一致，可用眼睛的余光注意身后的路面，自然呼吸，不要憋氣。
爬樓梯巧健身
向上爬時，身體自然直立，不要撅臀，腳掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下樓時要保持穩(wěn)健的步伐，速度不可太快，謹(jǐn)防踩空和滑倒。鍛煉時可用一分鐘爬四層樓的速度，即約一秒鐘爬一級，一般每次鍛煉5分鐘，每天2-3次，可結(jié)合日常生活進(jìn)行。
把辦公室變成健身房
“我的手都成鼠標(biāo)手了”、“我脖子都抬不起來了”，在辦公室里，經(jīng)常聽到這樣的抱怨。科學(xué)健身專家講說：“既然意識到了，那為什么不在辦公室里鍛煉呢?雖然沒有網(wǎng)球場，沒有跑道，沒有足球門?？墒悄氵€有屬于你的那一小片空間?！?/p>
專家說，如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳后跟不斷地提起再放下，這個小小的運(yùn)動能夠鍛煉你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。
如果想鍛煉腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛煉也可以很好的保護(hù)腹部器官。
腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。
如果想鍛煉軀干，就站直后雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛煉的作用。
“‘鼠標(biāo)手’也讓很多人痛苦不已”，趙之心指出，這主要是因?yàn)槿藗儗κ稚系那旒∪馐褂貌黄胶猓?jīng)常使用屈肌，使伸肌功能退縮。
休息之余你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動，手指離開桌面上抬，反復(fù)堅持1～2分鐘，會感覺手部肌肉舒服了很多。另外轉(zhuǎn)筆也是防鼠標(biāo)手的好辦法，正反360度，不但能成為一個雜技高手，還讓手指更加靈活。
如果你覺得有能力，過道又足夠?qū)?，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。
也可以在過道上做手臂平舉，然后再向上舉起，放下，姿勢類似于飛翔，可來回做100次。每次鍛煉的時候，都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和松弛，能緩解頸椎疲勞。
只要細(xì)心并樂于鍛煉，辦公室里面還是能玩出很多花樣的。在休閑的時候，放下你手中的“連連看”、“泡泡龍”游戲吧!
你會選擇哪類健身房
一般來說，健身房內(nèi)的運(yùn)動形式可分為兩種：無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動是指身體在沒有氧氣補(bǔ)給的情況下運(yùn)動肌肉，主要效用在訓(xùn)練肌力。
有氧運(yùn)動則是活動時身體必須積極吸氣的運(yùn)動，它除了可以訓(xùn)練心肺外，對消耗體內(nèi)多余脂肪也很有效。
有一種專業(yè)健身房是這樣
先進(jìn)、多元化的健身器材會定期維修更新，受過專業(yè)訓(xùn)練的教練則會為每位會員做體能分析，開運(yùn)動處方和健康管理等服務(wù)。
如果你對健身的需求是增強(qiáng)肌力，越HardCore的健身計劃越能激起你的興趣，那么這類強(qiáng)調(diào)專業(yè)的健身房是最佳考慮。
除了健身也要美
如果你對健身房的期待是找一個暫時休閑美麗的空間，除了活動筋骨外也能進(jìn)行美容護(hù)理，內(nèi)外兼修，卻并不想練就一身阿諾式的強(qiáng)壯肌肉，不妨考慮兼具健身和美容服務(wù)的健身房。
這些健身房除了提供一般心肺訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練器材之外，也設(shè)立美容中心，有專業(yè)美容師提供護(hù)理，指壓甚至芳香治療，可以全方位照顧到你的需求。
肌力和脂肪同時管理
運(yùn)動研究顯示，人在30歲以后身體機(jī)能就會衰退，但是經(jīng)過運(yùn)動，就可延緩老化，再享青春，這就是目前強(qiáng)調(diào)醫(yī)療與運(yùn)動并重之俱樂部的理論依據(jù)。
此形式健身房會綜合會員的生理與生化評估提出運(yùn)動處方，結(jié)合有氧肌肉和重量三種訓(xùn)練與生化的咨詢，達(dá)到增進(jìn)體能改善健康之目的。
健身也能休閑
最后一類健身房健身器材主要以有氧運(yùn)動和簡單的心肺訓(xùn)練為主，大多附加游泳池，很合適一家大小或是情侶來此休閑兼運(yùn)動。
總結(jié)：在面對林林總總的健身器材的時候，你的選擇是什么呢?你會正確的使用這些健身器材嗎?小編教給大家不用花錢的運(yùn)動大家學(xué)會了嗎?你是一個傾向于健身房鍛煉身體的人們?你更喜歡什么樣的健身房呢?
蜷縮起坐
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
