瑜伽最基本的五個(gè)體位
養(yǎng)生瑜伽的體位有哪些。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報(bào)復(fù)。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“瑜伽最基本的五個(gè)體位”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
【導(dǎo)讀】瑜伽最基本的五個(gè)體位，通常初學(xué)者在練習(xí)這些動作時(shí)，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你移動身體、分散注重力。一定要保持注重力集中，一起來了解下瑜伽最基本的五個(gè)體位吧。
瑜伽最基本的五個(gè)體位
pose 1:三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行
操縱呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2:貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有舒展的感覺。
配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
瑜伽最基本的五個(gè)體位
pose 3:蓮花座冥想
這個(gè)動作不用多說了，假如雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，操縱和諧穩(wěn)固的呼吸。
每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：安靜和操縱全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注重力。英國科學(xué)家發(fā)覺，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)覺甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻安靜腦波。
pose 4:搭橋
平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注重力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注重：這個(gè)動作有一定難度，要注重螳臂當(dāng)車，提前熱身。
pose 5:仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似容易卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動、完全放松，意識卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過程需20分鐘左右。
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一些初學(xué)瑜伽的朋友，第一天去了瑜伽教室會感到很迷茫，不知道該干什么，看別人都在哪里做動作，而自己卻若無其事，是不是很苦惱，下面就教大家五個(gè)最基本的初學(xué)者瑜伽體式，讓你打好瑜伽的基礎(chǔ)!
初學(xué)瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的體式有哪些!下面為大家推薦最適合大家練習(xí)的幾個(gè)簡單的瑜伽體式，大家一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!
pose 1：三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;
控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。
配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個(gè)動作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老師的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著的眼睛指向鼻尖，調(diào)節(jié)你的呼吸就可以了!~
每次保持這種狀態(tài)20分鐘
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注意：這個(gè)動作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動、完全松弛，意識卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過程需20分鐘左右。
仰臥這姿勢，很多初學(xué)者做的時(shí)候，都會犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動作，去撓癢癢，分散自己的注意力，這樣是非常不好的。
在練瑜伽過程中，除了注重動作要規(guī)范到位外，在飲食方面也很重要，若飲食得當(dāng)那么瑜伽的效果就會更明顯啦。我們都知道晚餐要吃少，練瑜伽者的晚餐除了要吃少外還要更注意哪些呢?請看下面介紹的瑜伽飲食晚餐注意事項(xiàng)。
晚餐不過晚
瑜伽 飲食觀認(rèn)為瑜伽人睡前2個(gè)小時(shí)最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結(jié)石。不少人因工作關(guān)系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。據(jù)測定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后4至5小時(shí)，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點(diǎn)鐘才進(jìn)食，排尿高峰便在凌晨零點(diǎn)以后，此時(shí)入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)其濃度較高時(shí)，在正常體溫下可析出結(jié)晶并沉淀、積聚、形成結(jié)石。因此，除多飲水外，應(yīng)盡早進(jìn)晚餐，使進(jìn)食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺最好。
晚餐不宜過飽
中醫(yī)認(rèn)為，胃不和，臥不寧。如果晚餐過飲，必然會造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的 信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。
中年人如果長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會造成胰島素細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時(shí)晚餐過飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細(xì)菌的 作用下，會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時(shí)腸蠕動減慢，相對延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，有可能促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。
晚餐宜素食
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常吃葷，等于火上澆油。晚餐經(jīng)常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。
晚餐不過甜
晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。這是因?yàn)楦闻K、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：在一天24小時(shí)不同的階段中，會有不同的改變。原則上，物質(zhì)代謝的活性，隨著陽光強(qiáng)弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動狀態(tài)的強(qiáng)烈影響。
白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉(zhuǎn)變成能量與脂肪，由于運(yùn)動能抑制胰島素分泌，對白糖轉(zhuǎn)換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運(yùn)動，就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。而攝取白糖后立刻休息，結(jié)果則相反，久而久之會令人發(fā)胖。
瑜伽是最崇尚自然的一項(xiàng)運(yùn)動，很多MM以為瑜伽只是動作規(guī)范到位就足矣，忽略了飲食方面的配合，其實(shí)不然因?yàn)槊宽?xiàng)運(yùn)動都有它自己的特色要求和內(nèi)在調(diào)理，練瑜伽時(shí)候也需要根據(jù)瑜伽的飲食原理來合理飲食。下面就給大家?guī)卓詈唵舞べな匙V吧，健康又美味。
瑜伽素食的概念你聽說過嗎?對練習(xí)瑜伽的人來說，在追求身心平衡放松的過程中，健康的素食非常重要。
瑜伽飲食的原理：瑜伽把食物分為變性食物、惰性食物和悅性食物三大類
1.悅性食物指對身體、心靈有益的食物，包括谷類及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳類制品、豆類、堅(jiān)果等。
2.變性食物是指使心靈不安的食物，如咖啡、濃茶、強(qiáng)烈的調(diào)味料、泡菜、巧克力、碳酸飲料等。
3.惰性食物指的是對身體可能無益，對心靈會造成一定傷害的食物，包括煙酒、腌肉腌魚、罐裝食品、冷凍食品、煎炸食品等。
最能給人身體帶來益處的當(dāng)然是悅性食物，它們大多為純天然的應(yīng)季食物，新鮮富有營養(yǎng)，很少選用香料、調(diào)料，烹飪方法簡單，可以讓身體變得健康、純潔、輕松。
下面介紹幾款瑜伽素湯，材料自然都是悅性食物了
奶油芹菜湯：
原料：
芹菜一把，鮮奶油1/4杯，盒裝豆腐切小塊，鹽、胡椒、淀粉少許。
做法：
1、芹菜洗凈切段入鍋中水煮5分鐘;
2、將鹽、胡椒、淀粉、鮮奶油打成泥，鋪在芹菜湯上;
3、吃的時(shí)候奶油芹菜湯上面撒一些豆腐丁，翠綠、玉白兩色交錯(cuò)，很是誘人。
玉米濃湯：
原料：
玉米粒一碗，雞蛋一個(gè)，牛奶兩碗。調(diào)味料：鹽、淀粉、香油少許。
做法：
1、水煮開后倒入玉米粒煮熟;
2、加上調(diào)味料;
3、蛋打散后淋在湯汁上做蛋花;
4、再加入鮮奶;
5、湯煮開后倒入碗中即成。
苦瓜紅玉湯：
原料：
苦瓜一條，黃花菜適當(dāng)，胡蘿卜一根。
做法：
1、黃花菜浸泡后去頭。
2、胡蘿卜切片，苦瓜對半切開，去籽，切小段用滾水燙過。
3、將黃花菜、苦瓜、胡蘿卜一同放進(jìn)大碗里，加入鹽、味精，隔水蒸20分鐘即可。
瑜伽飲食中，最關(guān)鍵的是不吃野生動物，同時(shí)烹飪菜肴也要注意避免油煙對環(huán)境的污染。從烹飪方法來說，避免將食品高溫油炸，選擇清淡的、能保存食物天然營養(yǎng)成分的烹飪方法，如沙拉、涼拌、開水煮等。
練習(xí)瑜伽的人特別重視食物的攝取，盡量選用悅性食物，遠(yuǎn)離惰性食物，偶食變性食物。遵守瑜伽的素食原則，不僅身體可以更健康、更有活力，焦躁易怒的性情還會有所改變，達(dá)到心靈的愉悅、平靜。
結(jié)語：以上為初學(xué)瑜伽的朋友介紹了5個(gè)打基礎(chǔ)的瑜伽動作，和一些瑜伽飲食方面的問題，看了上面的內(nèi)容相比我們這些瑜伽菜鳥也懂得了一些最基本的瑜伽做法，不用再為練習(xí)瑜伽不知道該怎么辦所苦惱了!~
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一些瑜伽的基本姿勢：
蓮花坐：改善上半身血液循環(huán)，滋養(yǎng)心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腿部肌肉，有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)發(fā)炎的人勿練。
鷹式：調(diào)節(jié)腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發(fā)展;調(diào)理腹部和背部、腿部肌肉。
肩倒立：倒立動作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應(yīng)，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提高人體新陳代謝能力。嚴(yán)重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。
樹式：加強(qiáng)大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調(diào)節(jié)精神紊亂，培養(yǎng)大腦平衡及專注決策能力。
駱駝式：在這個(gè)姿勢中，脊柱向后彎曲，可以讓年長者和脊柱有傷者嘗試。
舞蹈式：站立平衡動作，常習(xí)練使身體逐漸具備舞蹈式所需的力量和彈性。
這些就是我們在做瑜伽的時(shí)候都要掌握的相關(guān)動作，這些動作對瑜伽的鍛煉來說效果都是非常不錯(cuò)的，做瑜伽的時(shí)候這些姿勢如果做好了，那么得到的減肥瘦身效果也是最好的，做瑜伽一定要注意先將自己不良的情緒控制好，基本的動作都是很簡單的，也方便大家做。
現(xiàn)在越來越多的人練瑜伽，特別是女性朋友，瑜伽是女性健康減肥的不二之選，那么減肥瑜伽基礎(chǔ)動作你知道嗎?練習(xí)減肥瑜伽注重事項(xiàng)有哪些呢?下面小病為您介紹減肥瑜伽基礎(chǔ)動作，看看吧。
減肥瑜伽5大基礎(chǔ)動作
1、樹式
站直，雙手垂放身側(cè)，肩膀放松。右腳彎曲膝蓋并抬起，將右腳掌放在左小腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。
2、英雄式
兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
3、三角式
兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)。雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動作。
4、船式
坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
5、鱷魚式
仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺拔，雙手打開，掌心朝下放在身側(cè)。右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
練習(xí)減肥瑜伽注重事項(xiàng)
1、瑜伽課后，不要急于馬上入浴，待脈搏平穩(wěn)、體溫回復(fù)正常，稍作休息后才沐浴。非凡是高溫瑜伽后，毛孔擴(kuò)張，身體輕易著涼。洗澡時(shí)，水溫亦不應(yīng)過熱或過冷，以免刺激皮膚，變得干燥和失去彈性。沐浴后，宜涂上一些潤膚霜，保持皮膚潤滑。
2、練瑜伽前后一小時(shí)不要進(jìn)食：保持空腹和三分飽是最佳狀態(tài)。
3、入浴前后半小時(shí)不要做瑜伽：血液循環(huán)過快、血壓過高、筋肉過軟，都輕易讓身體受傷。
4、若有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數(shù)要一樣。不能只做單邊。每次不要從頭至尾只做一種體位法，為了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴(yán)峻。
5、假如沒有非凡的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可穩(wěn)固神經(jīng)，讓身體更健康。呼吸頻率不平穩(wěn)時(shí)，可以以尸體放松式休息。牽強(qiáng)進(jìn)入另一個(gè)姿式，不但達(dá)不到效果，反而會產(chǎn)生反效果的情形。
6、瑜伽體位有助按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)腸子蠕動，關(guān)心消化，預(yù)防便秘、腹部脹氣等問題。練習(xí)后半小時(shí)宜喝適量開水，有助腸臟蠕動，加快排出體內(nèi)毒素，同時(shí)保充練習(xí)時(shí)(非凡是高溫瑜伽)出汗時(shí)所流失的電解質(zhì)，滋潤腸胃和肌膚。
7、練習(xí)完半小時(shí)后可進(jìn)食，盡量吃新奇、自然的食物。瑜伽把食物分為惰性食物(肉類)、變性食物(辣椒)、悅性食物(果蔬、牛奶)。瑜伽修行者建議多食悅性食物，少食惰性食物，禁食變性食物。
8、不要空腹做瑜珈。最好在瑜珈前的一個(gè)小時(shí)以前用餐完畢，但假如來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠反抗饑餓感又不會消化不良。
一、 太投入，練習(xí)次數(shù)太頻繁
一些剛練瑜珈的朋友，愛上瑜珈的練習(xí)，或許加上有些瑜珈教室以定期內(nèi)不限制練習(xí)堂數(shù)為吸引，所以便天天練，心想練愈多愈廉價(jià)，又希望立竿見影看到練習(xí)成效，卻不知道這樣是有危險(xiǎn)性的。練習(xí)初期身體還不強(qiáng)健時(shí)，天天練身體便累積疲憊，往往還沒恢復(fù)又上課操勞，假如是年輕人還可以忍受，年紀(jì)超過三十歲的就很受不了，因此受傷的所在多有，假如老師又以受傷為習(xí)以為常來鼓勵(lì)你繼續(xù)練，那真是火上加油，令人不忍??！
建議初期練習(xí)每周不要超過三天，一兩個(gè)月后再逐步增加次數(shù)，不要以為一些瑜珈老師天天都練很有用，人家會操縱力道與份量，你還沒練會不可以學(xué)的。
二、 過度強(qiáng)調(diào)后彎
許多瑜珈老師以后彎練的好作為號召，碰到這種老師，練到后彎時(shí)她也會鼓勵(lì)你努力的練，希望妳早日后腦袋碰到屁股。要知道這個(gè)是很危險(xiǎn)的動作，長期下來脊椎間的軟組織就會受損了，而且脊椎只朝一個(gè)方向進(jìn)展，其它方向就會受限制。
有時(shí)候雖然老師沒有強(qiáng)調(diào)后彎，學(xué)員也會自己想練好，希望能跟書上照片一樣厲害，請您三思一下吧，脊椎有許多節(jié)，而您還沒學(xué)會操縱身體之前，經(jīng)常再怎么練也是練到最輕易彎的哪一節(jié)，其它節(jié)脊椎還是沒練到，那可憐的那一節(jié)脊椎命運(yùn)如何您可想而知吧？
例如學(xué)員練到輪式時(shí)，好不輕易舉起身體，心里一興奮，就想舍命把身體舉高，結(jié)果一樣是累到最軟最彎的那一節(jié)腰椎，其它節(jié)還是沒有均衡鍛煉到。
打網(wǎng)球，每個(gè)人都有自己的方法，對于初學(xué)者來說要掌握網(wǎng)球什么方法呢?很多朋友都問這些問題!下面小編推薦給大家八個(gè)打網(wǎng)球的基本要領(lǐng)，不管是以后還是現(xiàn)在，都能讓你的球技更高，一起來看看吧!
都說萬變不離其宗，打網(wǎng)球的方法也是，雖然有些朋友加入的自己的方法，讓自己打的更舒適，但是最基本的還是下面小編為大家介紹的八個(gè)要領(lǐng)。
1、握拍必須正確，主要握拍方法有東方式，大陸式，西方式。其中東方式又包括東方正手握法及東方反手握法。此外，還有雙手握法，不同握法打出不同特點(diǎn)的球。
不管用何種握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，與球拍幾乎成90度，這樣擊球時(shí)能將手臂乃至全身的力量通過手腕傳遞到拍面上，向后引拍時(shí)，另一只手臂向反方向揮動，以保持身體平衡。在揮拍擊球前，另一只手則要扶著拍頸，以減輕握拍手臂的負(fù)重，同時(shí)握拍的手可充分放松，在揮拍擊球時(shí)再握緊拍柄。
2、在對方揮拍的時(shí)候，雙眼就要盯住網(wǎng)球，擊打出去，用眼睛判斷網(wǎng)球運(yùn)動的軌跡，然后身體開始移動，等到網(wǎng)球到自己半場的時(shí)候，調(diào)整好身體，做出最舒適的擊球動作，然后擊球到對方半場。
3、擊球前的一瞬間，不能正面對著球網(wǎng)，而是先側(cè)身，以肩膀的一側(cè)對著球網(wǎng)，而身體的正面與球飛行的路線平行，這樣可擊出速度快，落點(diǎn)準(zhǔn)的球。
4、在球向自己一方飛來時(shí)，一邊側(cè)身，邊盡早地將手臂向后擺動，形成有推動力的弧線，使球拍與球輕松和諧地接觸，將球從下往上斜推過網(wǎng)。如果你想讓球飛得更快，就應(yīng)在球拍觸球時(shí)加力，使球產(chǎn)生加速度。
5、雙腿要不停的保持運(yùn)動狀態(tài)，以腿部的運(yùn)動來尋找最佳的擊球位置，但在擊球的一瞬間要及時(shí)剎車，站穩(wěn)腳跟，這樣擊球才會準(zhǔn)確有力。
6、打網(wǎng)球，大家都可以在電視上看到，選手們都保持著一個(gè)低蹲位，這樣重心低，移動快，可以保證更好的擊球。在低蹲位的時(shí)候，兩腿微微叉開，膝蓋彎曲，上身垂直，兩眼直視前方，這都是必要的動作。
7、應(yīng)站在底線中點(diǎn)附近等對方擊球，根據(jù)來球的路線調(diào)整擊球的站位，盡量把球打到對方的后半場，然后恢復(fù)原來的站位。當(dāng)對方來球較淺時(shí)，可上前隨擊球并上網(wǎng)，或退到底線，不可站在底線與發(fā)球線之間等球。
8、擊球的位置最好是在身體的斜前方，高低與髂平行，球拍擊球的一剎那與球飛行的方向垂直。
對于初學(xué)者來說，有這8條就可以了，要特別認(rèn)真地對待這幾條管你可能成為頂尖高手，而且有著自，嚴(yán)格按照這8條來訓(xùn)練。當(dāng)你已經(jīng)學(xué)會了打網(wǎng)球，這幾條就成為你下意識的自覺行為。
你會在以后的進(jìn)步中發(fā)現(xiàn)，盡己獨(dú)特的打法，但是這幾條要領(lǐng)卻永遠(yuǎn)與你的網(wǎng)球生涯同在。
發(fā)球時(shí)，球拋不準(zhǔn)是初學(xué)者最常見的問題。球拋不準(zhǔn)就影響揮拍動作的連貫性，影響發(fā)球的力量和準(zhǔn)確性。球拋不準(zhǔn)最常見的錯(cuò)誤或原因有以下三種，我簡要地和你談?wù)劇?/p>
一、手執(zhí)球的手法不恰當(dāng)。不少初學(xué)者， 手執(zhí)球的手法是，手掌上翻，掌面向上，拇指 和四個(gè)手相同時(shí)握球，將球上拋。此手法在手臂向上舉時(shí)，臨近拋球的，容易造成四個(gè)手指 以及手腕輕微地鉤的動作。
在這里對此種握 法只認(rèn)為不恰當(dāng)，因?yàn)橛行┻\(yùn)動員經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，也習(xí)以拋的相對準(zhǔn)確，但對初學(xué)者就有難度。我建議改變一下手握球的方式，不妨一試。
可以采取手事直立，掌心側(cè)向，拇指與食指握住球的兩側(cè)，中指托任球的底部，手臂上 舉拋球在臨近出手之際，手腕向上挺起，而不要鉤手腕，此種拋球因受人體關(guān)節(jié)的限制，不 易產(chǎn)生的多余動作，對球上拋影響較少。
二、向上拋球的定義不是很準(zhǔn)確，應(yīng)是向上送球?yàn)橐恕２簧俪鯇W(xué)者在向上拋球時(shí)，一般都采取用前臂用力向上拋球，球出后的高度在肩部左右，球出手與上拋的高點(diǎn)距離較長。球 在空中距離越長，出現(xiàn)偏差越大。
為什么說是向上送球更為恰當(dāng)呢?輔助手在揮拍手向后拉 拍的同時(shí)，手臂上舉，以屬為受點(diǎn)，當(dāng)手臂上 舉伸直時(shí)，球出手，利用手臂上學(xué)的慣性，輕輕將球送上去，這樣球上工后的高度偏差不會太大。
在后擔(dān)拉拍轉(zhuǎn)體時(shí)，因?yàn)閽伹蚴忠查_始上舉，拋球手臂 容易隨同轉(zhuǎn)體向右轉(zhuǎn)動，使拋球手臂在球出手的，處于轉(zhuǎn)體后的身前，而不是在體側(cè)。
這也是初學(xué)者容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤，使 球送上去出現(xiàn)誤差。這是發(fā)球技術(shù)掌握的一個(gè)難點(diǎn)，可以反復(fù)練習(xí)轉(zhuǎn)體的同時(shí)，兩手各自向相反方同舉起。
三、球拋不準(zhǔn)，是要通過單獨(dú)反復(fù)練習(xí)，有能得到提高。練習(xí)方法可以按發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢站定，在頭的上方選擇一個(gè)合適的高度，設(shè)個(gè)目標(biāo)，如頭上方的某一樹葉，樹枝等物，反復(fù)將球按照動作要領(lǐng)，向上送出，反復(fù)練習(xí)，提高手上感覺，經(jīng)過一段時(shí)間，必然會取得一定進(jìn)步。
然后再進(jìn)一步，在做拋球的同時(shí)，加進(jìn)轉(zhuǎn)體后拉拍的協(xié)同動作， 這樣就和逐漸克服拋球不準(zhǔn)的毛病，使發(fā)球得到提高。
冬季打球需要注意的事項(xiàng)
1.無論是在室外，還是室內(nèi)打球,都要做好充分的熱身活動
大多數(shù)愛好者在冬季室外打球時(shí),都還能注重?zé)嵘砘顒?但一到室內(nèi),就以為室內(nèi)溫暖,又比較珍惜場租的時(shí)間,故有很多人都沒有認(rèn)真充分地做熱身活動,就上場開始練習(xí)或比賽.練習(xí)時(shí)又沒有做到從近到遠(yuǎn),由慢到快的練習(xí)方法.由此造成有些人的運(yùn)動損傷和關(guān)節(jié)慢性勞損癥狀等.在寒冷冬季,身體的肌肉,關(guān)節(jié),韌帶通常處于冷縮狀態(tài).進(jìn)入溫暖的室內(nèi)球場,只表明體表的溫度提高了,但肌體仍處于寒冷狀態(tài),并未立即恢復(fù)到溫暖狀態(tài).因此,無論是在室外或室內(nèi)球場打球,都要認(rèn)真做好熱身活動。
2.要注意網(wǎng)球拍弦的調(diào)整
在冬季打球,由于冷縮的作用,球拍和拍弦會有些不適.通常球拍的熱脹冷縮系數(shù)要小于拍弦,故冬季打球,一般會覺得拍弦比往常更硬更緊.這時(shí),要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整穿弦的磅數(shù),稍低一點(diǎn),保證你的正常打球狀態(tài)。
3.要選擇較正常氣壓的球練習(xí)。
因?yàn)樘鞖夂?有些舊球就會顯得太軟、太重,經(jīng)常會感覺到打不動球,而增加手腕和手臂的負(fù)擔(dān),長時(shí)間就會造成手的損傷.因此,要及時(shí)更換這些舊球,用較zheng常氣壓的球來練習(xí)。
4.切不可在雪未掃盡或有薄冰的場地上打球
冬季一旦有降雨雪,因?yàn)榫W(wǎng)球場的面積較大,為了保護(hù)場地面層,有時(shí)不易徹底清掃,經(jīng)常會有少部分凍雪或凍冰.這時(shí)要注意,切不可圖一時(shí)痛快,貿(mào)然上場,一旦失腳,悔之不及。
5.寒冷冬季打球的時(shí)間,一般選擇在較暖和的10:00~15:00之間進(jìn)行
在太冷的環(huán)境中打球,不僅對你的球拍和球有影響,最主要的是會增加你身體的負(fù)擔(dān),具有一定的危險(xiǎn)性.因?yàn)樘?身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的活動都會受到相當(dāng)?shù)南拗?有時(shí)在你勉強(qiáng)做往常的一些難度動作時(shí),就很容易造成損傷.所以,即使要打球,也要選擇較暖和的時(shí)間段進(jìn)行。
網(wǎng)球運(yùn)動因?yàn)闆]有身體接觸，受到的傷害程度也許不如足球、籃球等那么嚴(yán)重，但無論是小得不起眼卻很麻煩的水泡，還是需要人長時(shí)間照料的嚴(yán)重扭傷，任何疼痛都是重要的征兆，切不可疏忽大意。
1.擦傷
擦傷可能是你最常遇到的傷害，擦傷只是皮膚表層擦破，可用消毒水清潔患部，再以無粘性的繃帶包扎即可。
2.水泡
皮膚下面長出的淤水小水泡，是因濕氣、壓力和摩擦力所造成的可以戴上絨布腕帶，或在球拍柄上拍粉這樣可以避免手心流汗。
3.扭傷
網(wǎng)球運(yùn)動有時(shí)需要做大幅度的動作，這可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。一般而言，當(dāng)關(guān)節(jié)受到壓力作用時(shí)會產(chǎn)生扭傷，但如果其力度超過關(guān)節(jié)移動范圍時(shí)還會傷及韌帶。
4.網(wǎng)球肘
原因：多是反手擊球動作不正確或是球拍過重、過大造成的前臂肌肉緊張過度或肘關(guān)節(jié)有炎癥。
癥狀：肘部痛，從而轉(zhuǎn)化為整個(gè)手臂疼。
緊急措施：停止打球，用冰塊按摩;纏繃帶固定肘關(guān)節(jié);必要的休息。
預(yù)防和治療：增加臂力練習(xí);糾正錯(cuò)誤動作;檢查球拍的重量和大小，損傷發(fā)生后要進(jìn)行按摩、超聲波療法、包扎石膏繃帶等。注意：肘部出現(xiàn)疼痛后應(yīng)立即休息，否則病情會復(fù)雜化。
5.肌肉拉傷
原因：背肌損傷是在下蹲擊球或轉(zhuǎn)體動作時(shí)造成的;腹部肌肉損傷是用力過猛發(fā)球或打高壓球所致，或者肌肉負(fù)擔(dān)過重引起的。三頭肌損傷是由于肘關(guān)節(jié)的突然伸直或食指和拇指握拍太緊，妨礙手腕的運(yùn)動所致。
癥狀：肌肉有輕微撕裂感。
預(yù)防和治療：做好熱身運(yùn)動，使全身肌肉放松。拉傷后，對傷處進(jìn)行冷敷，加壓包扎。
6.踝部韌帶拉傷斷裂
原因：運(yùn)動中劇烈變向或者鞋子不合適或網(wǎng)球場上表面起伏不平或踩球所致。
癥狀：踝部劇烈疼痛。
緊急措施：冷敷，包扎繃帶。
預(yù)防和治療：正確地選擇鞋子;加強(qiáng)肌肉練習(xí);運(yùn)動時(shí)戴護(hù)踝。出現(xiàn)損傷后，用冷水泡;應(yīng)用按摩方法。
7.膝關(guān)節(jié)疼
原因：膝關(guān)節(jié)韌帶緊張過度，球場地面堅(jiān)硬，先天膝關(guān)節(jié)脆弱。
癥狀：緊張劇烈運(yùn)動或負(fù)荷過重時(shí)疼痛，伴有水腫。
緊急措施：用冰塊按摩;使用消炎軟膏、超聲波、纏繃帶方法。
預(yù)防和治療：充分準(zhǔn)備活動、加強(qiáng)關(guān)節(jié)力量練習(xí)、正確技術(shù)動作，膝關(guān)節(jié)的保護(hù)如變向跑、選合適的鞋子、戴護(hù)膝。
結(jié)語：上面為大家講解了一些網(wǎng)球的知識，還希望對各位熱愛網(wǎng)球運(yùn)動的朋友們起到幫助，還有就是溫馨提示，冬季過于寒冷，在冬季運(yùn)動的時(shí)候一定要做要運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作，和預(yù)防運(yùn)動中發(fā)生的損傷。
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