瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪
讓你養(yǎng)生是為什么。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
【導(dǎo)讀】瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪，所謂的瘦身瑜伽是因瑜伽的某些方式的作用而命名的，只以是叫做瘦身瑜伽就是因?yàn)殍べに泻芎玫氖萆沓尚?。停面是瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪，看看吧。
瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪
1.仰臥，雙手向頭頂方向伸直，手指交扣，掌心翻轉(zhuǎn)向外。用肩膀和腳跟支撐，抬起腰部和臀部。
2.雙手用掌心按著頭部?jī)蓚?cè)。雙腿蹬直。用臀部力度，將上半身和雙腳抬起。
3.雙手枕在頸項(xiàng)火線。雙腳蹬直，腳板勾起。雙手用力將頭部抬起，肩膀離地。停半身保持不動(dòng)，轉(zhuǎn)折腰部，將上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持3來(lái)5個(gè)呼吸。轉(zhuǎn)向相反方向。復(fù)復(fù)3來(lái)5次。
4.俯臥，用腹部支撐，抬起上半身和雙腿，曲曲手肘，雙手曲曲撐地。
5.仰臥，雙手交疊放在背部，背部拱起。用腰部和臀部的力度，將雙腿抬起，用力蹬直。
6.仰臥，雙腳合十。腳跟貼在一起，腳掌分開(kāi)，全度向臀部靠攏。頭仰向火線，雙手向上伸直。
7.連續(xù)上個(gè)動(dòng)作，腳掌觸地，用雙手撐住地停，利用腰部力度將雙腿站起。
瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪
8.俯臥，雙膝曲曲，腳跟相對(duì)。上半身抬起，用雙肘支撐。頭向后仰。
9.躺臥，雙手超越頭部用十指觸地。頭部像后抬起，用頭頂撐地。腰部拱起。雙腳伸直抬起，腳尖繃緊。
10.俯臥，雙手向前伸直，用手腕著地支撐。用腹部力度，將頭部和雙腿抬起。雙腿蹬直。
11.仰臥，雙手雙腳向雙方打開(kāi)，用力伸直。利用臀部力度，將雙腳抬高。向外蹬直。
12.坐在地上，上身與雙腳垂直。雙腳用力蹬直。
13.仰臥，腳板踩地，小腿與地面垂直。雙手向頭部方向伸直，指尖觸地。用肩部和腳掌的力度，將腰部和臀部撐起。
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【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背，很多時(shí)候，人們只知道瑜伽的減肥功效，卻忽略了瑜伽的輔助治療功效。今天我們要介紹的就是瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背。
瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背
臥英雄式
提升橫膈膜，為腹部制造更大的空間。使更多血液流向腹部，降低胃火。
臥束角式
通過(guò)提升橫膈膜，使胃部和肝臟有更大空間，從而降低消化火力，冷靜腹部，同時(shí)增加腸胃的血流量。
下犬式
這個(gè)親切的顛倒體式關(guān)心你平穩(wěn)操作消化的神經(jīng)系統(tǒng)，緩解便秘和消化不良。
瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背
頭碰膝式
Janu Sirsasana,緩解并促進(jìn)腎臟和腹部器官的循環(huán)，同時(shí)緩解痔瘡的疼痛。但是有腹瀉或惡心的人請(qǐng)不要做。
坐姿背部舒展式
親切腹部器官并冷靜神經(jīng)，對(duì)便秘和腸胃脹氣有很好的緩解效果。假如胃酸分泌過(guò)多或腹瀉請(qǐng)不要做。
靠墻頭倒立
穩(wěn)固消化道，緩解結(jié)腸痙攣。胃酸過(guò)多、高血壓、頭痛和月經(jīng)期的人不要做。
嬰兒式
關(guān)心緩解便秘、腹脹和腸胃脹氣。假如你胃酸過(guò)多請(qǐng)不要做前屈的體式。
顛倒的棍棒式
對(duì)于緩解胃酸過(guò)多、腹部痙攣和腸胃脹氣是特別好的體式。這個(gè)體式要注重頸部的保衛(wèi)，有偏頭痛、神經(jīng)性頭痛和腹瀉的請(qǐng)不要做。
肩倒立式
對(duì)于有結(jié)腸炎、長(zhǎng)期便秘和痔瘡的人是極好的恢復(fù)體式。但是假如有頸部和肩部的問(wèn)題請(qǐng)不要做，同時(shí)高血壓、經(jīng)期、偏頭痛和神經(jīng)性頭痛的人也不可以做。
橋式
這個(gè)柔和的后彎體式關(guān)心你冷靜消化系統(tǒng)，緩解腹脹、胃部痙攣，增加腹部器官的供血增強(qiáng)整體消化功能。
動(dòng)作解析
按順序做一停動(dòng)作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是沒(méi)有間隙地從一個(gè)動(dòng)作到另一個(gè)動(dòng)作（也不呼吸），在進(jìn)行停一個(gè)動(dòng)作之前，每做一個(gè)動(dòng)作心中都默數(shù)4到6個(gè)數(shù)。第一周，復(fù)復(fù)五次；然后每周增加一次，第四面的時(shí)候做到八次。
第一串動(dòng)作要漸漸地做，一次作為熱身，每個(gè)姿勢(shì)都默數(shù)6至8個(gè)數(shù)。
在你開(kāi)始每個(gè)動(dòng)作之前，吸氣-布滿肺部，肋骨和腹部-然后一邊做動(dòng)作一邊漸漸地呼氣。別著急；保持吸氣和呼氣的長(zhǎng)度相等。
1、靜立姿勢(shì)
站立，大拇足趾靠在一起，足后跟略微分開(kāi)，腿伸直，收腹，手臂自然地放在兩側(cè)。
2、坐姿
膝蓋和足一直并攏，曲膝，將復(fù)度集中在足后跟上，就好像坐在椅子上。將手臂伸過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，雙肩停垂。
3、戰(zhàn)役姿勢(shì)
從前一個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿伸直，右足后退一大步，足趾向前。左，膝蓋曲曲，右腿要保持筆直，手臂在頭頂上舒展，放在耳朵兩側(cè)，掌心相對(duì)。
4、戰(zhàn)役姿勢(shì)
從前一個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，，將胯分向兩邊，把足向后轉(zhuǎn)，同時(shí)把手臂放停，與肩同高。掌心向停。（如有必要，兩足可以分的開(kāi)一點(diǎn)，以使前面的膝蓋可以曲曲。）回頭看你左手的中指，中指在你的面前筆直的伸開(kāi)。
5、面朝停倒鉤
從前一個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，轉(zhuǎn)折右足的足趾，使其與左足誠(chéng)心線；從臀部開(kāi)始向前曲曲，手支撐在地板上，使左足的兩側(cè)都剛好在肩膀前。將左足向后邁，與右足并攏；將臀部拿起，是身體形成一個(gè)倒置的V。
【導(dǎo)讀】讓你贊美的瑜伽瘦身，瑜伽瘦身是瑜伽的最大的優(yōu)點(diǎn)，因此，為大家搜集了五種瑜伽瘦身效果最好的方式，大家抓緊來(lái)嘗試讓你贊美的瑜伽瘦身吧。
讓你贊美的瑜伽瘦身
哈達(dá)瑜伽（HATHA）
適合人群：期望修習(xí)瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作的初學(xué)者。
身心收益：哈達(dá)瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實(shí)無(wú)華，動(dòng)作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強(qiáng)心靈與身體之間的呼應(yīng)。
自修練習(xí)：
樹(shù)的姿勢(shì)。雙手合十站立，注重雙腳站穩(wěn)。慢慢將右腳抬起，提至大腿內(nèi)側(cè)，或是盡量沿腿部?jī)?nèi)側(cè)向上抬。雙手舒展至頭頂，保持手掌相合，并且努力使右腿內(nèi)側(cè)與骨盆平齊。保持姿勢(shì)5-15秒。
鍛煉目的：腿部和跨部，平穩(wěn)性。
讓你贊美的瑜伽瘦身
昆達(dá)利尼瑜伽（KUNDALINI）
適合人群：期望緩解壓力、喚醒內(nèi)在能量的人們。
身心收益：紐約普通力量瑜伽治療中心的主任羅薩那-阿羅約說(shuō)：昆達(dá)利尼一詞的意思實(shí)際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢(shì)和頌歌來(lái)激活精神系統(tǒng)和某些身體器官，以達(dá)到明心見(jiàn)性的境地，獲得內(nèi)心的寧?kù)o與平和。昆達(dá)利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習(xí)和唱念頌歌，如薩特納姆（sat nam），意思是真實(shí)是我的本性。
自修練習(xí)：
薩特克里亞（Sat kriya），意思是冥想吐納。跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。雙手手指交叉，食指向上指。吸氣，帶動(dòng)肚臍壓向脊柱，然后吸氣。重復(fù)3分鐘。
鍛煉目的：肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽（BIRKRAM）
適合人群：期望通過(guò)非凡的具挑戰(zhàn)性的方式來(lái)提高身體柔韌性的瑜伽修習(xí)者。
身心收益：伯克拉姆的修習(xí)環(huán)境是38度室溫的室內(nèi)。美國(guó)波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負(fù)責(zé)人喬納森 伯班克說(shuō)，
較熱的環(huán)境能夠預(yù)熱肌肉，使修習(xí)者能夠較為輕松地完成動(dòng)作].這種瑜伽包括26鐘練習(xí)。每個(gè)練習(xí)耗時(shí)10-60秒，并且需要按相同的順序重復(fù)若干遍。
【導(dǎo)讀】幾個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背，不知道大家有沒(méi)有駝背的困擾呢，因?yàn)椴涣嫉纳罘绞剑瑢?dǎo)致脊柱變形，從而使得整個(gè)后背顯現(xiàn)弓形，這樣是很影響美觀的，而練習(xí)瑜伽，相應(yīng)的動(dòng)作則會(huì)很有用的改善這個(gè)問(wèn)題，腰挺立了，氣質(zhì)自然而然的顯現(xiàn)出來(lái)了，下面就跟小編來(lái)看一下幾個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背吧。
幾個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背
動(dòng)作一：駱駝式
1.跪坐，小腿平放在地上，腳板朝天，大腿及軀干成一直線；吸氣，雙手放在貧骨上方。
2.呼氣，漸漸向后彎腰，先把右手放在右腳跟上。手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然，保持姿勢(shì)15至30秒，完成后，漸漸復(fù)原原先姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。
動(dòng)作二：蝗蟲(chóng)式
1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后舒展。
2.呼氣，頭、胸部，雙手及雙腳同時(shí)漸漸向上提起，四肢全量舒展，保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒，完成后返回步驟1休息。復(fù)復(fù)2至3次。
幾個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你遠(yuǎn)離駝背
動(dòng)作三：反手嬰孩式
1.跪坐，腰背挺立，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)15秒，完成后返回步驟1休息。復(fù)復(fù)做2至3次。
動(dòng)作四：背后扣手式
1.山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。（如無(wú)法將手掌放近胸椎，可借助右手將左手手肘拉近背部中心）。
2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上，保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊復(fù)復(fù)做2次。
動(dòng)作五：仰臥擴(kuò)胸
1.平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，身體呈T字型，然后大小臂彎曲成90度角，整個(gè)手臂貼在地板上，這時(shí)會(huì)感到胸部肌肉被拉緊。只需簡(jiǎn)單保持這個(gè)姿勢(shì)就可以有用牽拉胸部和肩部肌肉，做動(dòng)作時(shí)要放松，具呼吸緩慢。每次保持15-30秒，放松頃刻兒再?gòu)?fù)復(fù)，共練習(xí)5-6次。
2.仰臥張臂擴(kuò)胸的動(dòng)作只能放松胸肌的韌帶，我們還需要練習(xí)俯臥抬臂,來(lái)增加背部肌肉的力量。
3.俯臥在地板上，在身下鋪一個(gè)瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側(cè)張開(kāi)成T字型，將舒展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒種，休息頃刻兒后再?gòu)?fù)復(fù)，一樣練習(xí)5-6次。這個(gè)動(dòng)作將讓兩個(gè)肩胛骨向一起靠攏，并起到加強(qiáng)其周圍骨肉力量的作用，從而使女性的胸部曲線更美觀。
呼吸法與調(diào)息法的練習(xí)
除了瑜伽體式外，瑜伽呼吸法及呼吸控制法的練習(xí)對(duì)頸椎病的治療與防治很有幫助，只是呼吸控制法的練習(xí)并不適宜獨(dú)立在家中練下才能安全的完成。
推薦的呼吸法練習(xí)：
●脊柱呼吸法
仰臥在墊子上，在頸下墊上毛巾卷，下巴內(nèi)收，伸展放松頸部。在雙膝下墊上毯子，膝蓋微彎，雙腳打開(kāi)自然放松，背部放松。將脊柱想象成一根中空的管子，吸氣時(shí)，讓身體的能量從管子的底部——尾骶椎開(kāi)始順著管壁一節(jié)一節(jié)地向上，直至頭頂。呼氣時(shí)，讓身體的能量從頭頂向下直至尾骶椎。反復(fù)練習(xí)，30—50個(gè)呼吸。完成后放松。
脊柱呼吸法使得內(nèi)臟器官得到充分按摩，對(duì)整條脊柱進(jìn)行溫和的刺激，強(qiáng)化和平衡神經(jīng)系統(tǒng)，清理能量通道，提高身體能量。
●清理經(jīng)絡(luò)呼吸控制法
也稱為鼻孔交換呼吸法，是平衡身體能量，打開(kāi)身體經(jīng)絡(luò)，并對(duì)經(jīng)絡(luò)進(jìn)行清潔和凈化，同時(shí)培養(yǎng)專注力的調(diào)息法。選擇至善坐或舒適的盤(pán)坐，以完全式呼吸為基礎(chǔ)，用右手拇指封閉右鼻孔。由左鼻孔吸氣開(kāi)始，用右手無(wú)名指封閉左鼻孔，從右鼻孔呼氣;接著再?gòu)淖蟊强孜鼩?，封閉左鼻孔后，從右鼻孔呼氣，至此為一個(gè)循環(huán)。按上述技巧完成20——25個(gè)循環(huán)。
●喉呼吸
也稱為勝利呼吸法。其功效非常強(qiáng)大，提高身體能量，減輕焦慮，激活神經(jīng)系統(tǒng)，提高專注力，平靜內(nèi)心。選擇至善坐或舒適的盤(pán)坐，以自然呼吸或完全式呼吸為基礎(chǔ)，在吸氣或呼氣的過(guò)程中收縮咽喉部位，使得空氣在通過(guò)時(shí)的速度和流量得到控制，并發(fā)出類似“哈”的聲音。在練習(xí)的過(guò)程中，注意放松喉中，使得調(diào)息變得非常溫和，除了自己能聽(tīng)到外，別人是聽(tīng)不到的。呼吸過(guò)程保持自然放松，不要引起任何的緊張或不適。
特別提醒：在呼吸法的練習(xí)過(guò)程中，不建議頸椎病患者進(jìn)行屏息的練習(xí)，以免大腦供血不足，引起眩暈或頭痛，以及身體不適。
瑜伽休息術(shù)
對(duì)于有頸椎問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)深度放松來(lái)緩解身體和心理上的緊張、僵硬甚至情緒低落，有效消除由于頸椎問(wèn)題引起的各種不適。瑜伽休息術(shù)的練習(xí)可以使你的感官變得更加敏銳，同時(shí)，可以調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，你可以在練習(xí)之后以瑜伽休息術(shù)進(jìn)行深度放松，也可以在專業(yè)的瑜伽老師的引導(dǎo)下做一套系統(tǒng)的瑜伽休息術(shù)，不僅能夠舒緩神，還可以使你獲得更多的休息與能量。選擇挺臥式或鱷魚(yú)式，用輔助工具做為幫助，可以取得更好的效果。
生活方式的調(diào)整與重建
任何疾病的形成都是一個(gè)緩慢累積的過(guò)程，長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、飲食沒(méi)有規(guī)律、沒(méi)有定時(shí)定量鍛煉的習(xí)慣、不吃早餐等這些不良的生活方式已經(jīng)嚴(yán)重威脅到現(xiàn)代人的生活質(zhì)量與生命安全。調(diào)查結(jié)果顯示，有50%的人一旦坐下，除非上廁所，輕易不站立;30%的人只有覺(jué)得不適才進(jìn)行運(yùn)動(dòng);只有12%的人平均半小時(shí)起身一次。同時(shí)，體育鍛煉被絕大多數(shù)人所忽略，68%的人幾乎不鍛煉，只有10%不到的人每周進(jìn)行固定鍛煉。然而，此類靜態(tài)生活方式帶來(lái)的后果往往很嚴(yán)重：骨科疾病和心血管疾病病人越來(lái)越年輕;長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)使得頸椎病、腰椎疾病慢慢侵蝕辦公人群;久坐不運(yùn)動(dòng)不利于血液循環(huán)，可能導(dǎo)致高血脂等心血管疾病等等。
【導(dǎo)讀】瘦身瑜伽讓你瘦個(gè)不停，瘦身瑜伽的作用就是練習(xí)瘦身瑜伽可以增加血液循環(huán)，可以使受到過(guò)敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器卒拿高調(diào)控能力，清理身體的代謝廢物，到達(dá)脂肪消耗的目的，瘦身瑜伽讓你瘦個(gè)不停。
瘦身瑜伽讓你瘦個(gè)不停
夜晚瑜伽：補(bǔ)充能度
呼吸練習(xí)是這組動(dòng)作的復(fù)點(diǎn)，達(dá)到平穩(wěn)和補(bǔ)充身體能度，呼吸是聯(lián)結(jié)精神和身體的紐帶。通過(guò)呼吸達(dá)到寧?kù)o感受。同時(shí)，這組動(dòng)作最大的特點(diǎn)是完全在地面進(jìn)行，貼地才能令身體深度放松，使身體充電，練習(xí)這幾個(gè)動(dòng)作可以令我們學(xué)會(huì)怎樣準(zhǔn)確的放松，學(xué)會(huì)做到身心放松。
中午瑜伽：能度拿升
練習(xí)目的：能激發(fā)身體制造能度，使人精力充沛。動(dòng)作主要練習(xí)關(guān)節(jié)和肌肉操作能力。
這組動(dòng)作主假如強(qiáng)化腿部力度和柔韌性。動(dòng)作簡(jiǎn)單，確實(shí)輕易有成績(jī)感。
另外，需要拿醒的是，每個(gè)完整的pose由左、右側(cè)兩部分組成。
每個(gè)姿勢(shì)停留4次呼吸。
適合在黃昏時(shí)或者身心渙散時(shí)練習(xí)
黃昏瑜伽：平穩(wěn)身體
練習(xí)目的：這組使得身體保持平穩(wěn)的練習(xí)，可以激發(fā)習(xí)者寧?kù)o平和的能度，使人穩(wěn)固，同時(shí)加強(qiáng)人體耐力，改善身體機(jī)能，地面部分的練習(xí)能緩解關(guān)節(jié)和精神壓力。
每個(gè)姿勢(shì)保持呼吸4到8次--因人的體力。
瑜伽在塑造體態(tài)，平穩(wěn)身體，燃燒熱量方面都非常有用。還可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。
第1招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。 （改善性愛(ài)質(zhì)量必備的八大準(zhǔn)則） 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有用。
有用美腿技巧：
第一式：虎形
1、四肢著地跪伏。
2、抬起右腿，保持水平，同時(shí)抬頭。
注重：反復(fù)做4次，另一側(cè)同
第二式：橋式
3、仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝
4、吸氣，同時(shí)臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高。
注重：自然呼吸，停留15～30秒鐘，還原仰臥。
第2招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第3招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
減臀計(jì)劃：
1、仰臥，雙腳張開(kāi)與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全吐出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫。連續(xù)做15~20次。
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。
第4招
注重：假如你是個(gè)初學(xué)者，從來(lái)沒(méi)有用肩膀支撐過(guò)身體，或者頸椎有問(wèn)題，那么最好在開(kāi)始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
A：開(kāi)始動(dòng)作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下（如動(dòng)作A）。（假如在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒服一些。）
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
現(xiàn)在的都市女人，大都喜愛(ài)瑜珈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗茉趲Ыo你健身的同時(shí)，可以改善你體形，讓你擁有更加苗條的身材！
【導(dǎo)讀】瑜伽招式讓你超快瘦身，快到夏季許多人都在減肥，夏季也是減肥最輕易的季節(jié)，許多人都挑選瑜伽減肥方法，那么就一起來(lái)了解下瑜伽招式讓你超快瘦身。
瑜伽招式讓你超快瘦身
第1步：鴿子式
雙腿盤(pán)坐，右腿向體側(cè)打開(kāi)屈膝內(nèi)旋，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，雙手體前合十，吸氣時(shí)舒展脊背，擴(kuò)展胸腔，保持順暢的呼吸。然后換另外一側(cè)練習(xí)。
此式能夠很好地拉伸側(cè)腰，減少腰部脂肪，塑造腰部曲線，同時(shí)拉伸腿部肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度，增強(qiáng)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，能夠滋養(yǎng)盆腔臟器。
第2步：鴿王式
左腿在前右腿向后舒展，端正骨盆，彎曲右膝抬起右腳，右手抓右腳靠近身體，彎曲右手肘向上，吸氣左手臂上舉，呼氣時(shí)放松屈肘，雙手抓右腳，再次吸氣時(shí)舒展脊柱擴(kuò)展胸腔，腹部稍向內(nèi)收。鴿王式略微有一定強(qiáng)度，需要有一定瑜伽基礎(chǔ)，要點(diǎn)在于舒展雙肩時(shí)不能擠壓頸部，后彎時(shí)腹部?jī)?nèi)收啟動(dòng)腰腹部力量能夠很好地保衛(wèi)腰椎。此式可以擴(kuò)展胸腔，拉伸腹部能有用促進(jìn)消化，有助于身體排毒，同時(shí)鍛煉腰腹部和腿部肌肉，有減脂塑形的功效。
第3步：手臂纏繞式
吸氣擴(kuò)展胸腔，兩手臂體側(cè)打開(kāi)，呼氣時(shí)手臂向前，右手在上雙手體前纏繞合十，再次吸氣時(shí)舒展脊柱，腹部稍向內(nèi)收，雙手稍向上抬起。
注重保持兩肩膀端平，不要出現(xiàn)聳肩。保持順暢的幾個(gè)呼吸后，放松雙手打開(kāi)，換左手在上練習(xí)。此式可以有用鍛煉手臂肌肉群，減少手臂余外脂肪，同時(shí)擴(kuò)展肩胛背部，能夠加強(qiáng)上背部血液循環(huán)，緩解上背部僵硬酸痛等問(wèn)題。
第4步：站立鴿子式
山立式站立，將重心移至左腳，抬起右腿彎曲膝蓋，左手抓右腳，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，吸氣左手臂向上舒展，呼氣雙肩放松，雙手體前合掌，再次吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔舒展雙肩。保持幾個(gè)呼吸后換另外一側(cè)練習(xí)。體式要點(diǎn)在于眼睛平視前方，注重力集中保持身體的穩(wěn)固，腳掌內(nèi)外側(cè)平均受力。此式可以拉伸大腿前側(cè)和加強(qiáng)腿部肌肉群，有用塑造腿部線條，能夠讓臀部變得更加緊實(shí)，同時(shí)加強(qiáng)身體的和諧性和操縱力，平穩(wěn)姿勢(shì)能有用提升專注力。
第5步：舞蹈式
吸氣時(shí)左手向上舒展，右手抓住右腳，呼氣身體稍前傾，吸氣，右腿向后上方舒展。讓脊柱舒展，身體展開(kāi)，左手拇指與食指相契合成聰明手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身體的平穩(wěn)。
舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同時(shí)能夠起到提臀的效果。
便秘是一個(gè)很常見(jiàn)的癥狀，可是也是讓人很煩惱的事情，很多人想必都很想有個(gè)有效方法可以緩解便秘，解除煩惱吧，瑜伽可以幫助你清腸通便，一起來(lái)看下。
便秘怎么調(diào)理?便秘是很多美眉的困擾，便秘會(huì)讓女性面色暗沉，粉刺、斑點(diǎn)頻生，便秘也是肥胖的一大誘因，那么如何才能解決便秘呢?不妨多練練瑜伽，小編建議多做有利于腸胃蠕動(dòng)的便秘瑜伽動(dòng)作，可以讓你輕松改善腰腹肥胖，同時(shí)擺脫便秘的困擾。
三角式：排除體內(nèi)毒素
1、 兩腳大大張開(kāi)，地板和腿呈現(xiàn)等腰三角形，腳拇指朝外確定站立。
2、 一邊吐氣，身體慢慢往右邊倒下，視線跟著左手提高，左右各做一次。
弓式：刺激腹部深處
1、 趴著，雙腿張開(kāi)與肩同寬，兩手抓住腳踝，維持姿勢(shì)慢慢吸氣。
2、 嘴巴吐氣，兩手把腳踝往上提，身體也抬高，鼻子吸氣，嘴巴吐氣維持此狀態(tài)，重復(fù)5次。
側(cè)轉(zhuǎn)式：按摩全部?jī)?nèi)臟
1、 屈膝仰躺，手打直放兩旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸氣。
2、 嘴巴邊吐氣，臉轉(zhuǎn)向右邊，膝蓋倒向左邊，鼻子邊吸氣邊回到原狀，左右各10次。
V字平衡式：鍛煉腹肌
1、 背脊挺直坐在地上，眼神直視前方，屈膝，手放臀部?jī)蓚?cè)。
2、 手扶大腿，小腿離地，上半身往后傾，身體呈V字型，保持呼吸，停留30秒。
坐姿扭轉(zhuǎn)式：活化消化器官
1、 雙腿伸直坐挺，右腳跨在左腳旁，手放在臀部下，手臂和后背打直。
2、 左手輕輕把右腿按住，一邊吐氣，腰部往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相反方向在做1次。
肩立式(變式)
可以使大腸周圍的肌肉得到運(yùn)動(dòng)，從而活躍大腸運(yùn)動(dòng)，每天做1次。便秘嚴(yán)重時(shí)每天做2～3遍可以解決便秘問(wèn)題。
注意：要想減腹部贅肉在這個(gè)姿勢(shì)基礎(chǔ)上交叉雙腿30～50次。
1.平躺雙腿舉至與地面90。
2.以慣性把雙腿越過(guò)頭部置于腦后雙手抵在腰際。
3.把一條腿舉至上方。
4.雙腿輕輕地像剪刀前后交叉，熟練之后可加快速度。用胸式呼吸法呼吸。
5.雙腿再次置于腦后。
6.后背慢慢地貼于地面雙腿聚于胸前，休息。
犁式(變式)
彎曲身體向側(cè)面扭曲的動(dòng)作可自然刺激腸道，把堆積在體內(nèi)的渣滓向外排泄，促進(jìn)新陳代謝。每天堅(jiān)持1遍以上
1.平躺地面，雙腿舉直，與地面呈90度。
2.借慣性把雙腿越過(guò)頭部置于腦后，雙手抵住腰際。
注意：腳踝成直角豎起，膝蓋伸直，堅(jiān)持10秒。
3.用腳趾向左移動(dòng)，重復(fù)5次，用腹式呼吸法慢慢呼吸，停留20秒。
4.雙腳移動(dòng)回到頭頂，以相同方法做反方向。
5.后背慢慢貼回地面，雙腿聚于胸前休息。
提高效果：用指尖以順時(shí)針?lè)较驀@肚臍按摩，直接刺激腸道效果會(huì)更明顯，每次按摩配合呼吸，做15-20秒。
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久坐上班族 瑜伽還你健康體魄
一下子對(duì)著電腦的人，由于久坐輕易引起頸部和腰背部的不適，而長(zhǎng)期使用鍵盤(pán)或移動(dòng)鼠標(biāo)，腕部緊張連續(xù)時(shí)間長(zhǎng)久，會(huì)引起手、腕、臂甚至肩部的肌腱發(fā)炎、疼痛，有時(shí)可累及腱鞘和肌肉組織。
網(wǎng)友們因長(zhǎng)期坐在電腦前操作電腦成為典型的久坐一族。調(diào)查顯示，因?yàn)榫米?，?0.89%的人頸椎酸疼，22.68%的人顯現(xiàn)肥胖問(wèn)題，13.97%的人患上肩周炎。
此外，腰肌勞損、頭疼也困擾著久坐一族。久坐帶來(lái)的健康問(wèn)題不止于此。健康教育專家洪昭光說(shuō)，久坐會(huì)損害心臟，使得心肌收縮無(wú)力，輕易誘發(fā)心肌梗塞等疾病;久坐會(huì)傷胃。
使胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，顯現(xiàn)食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等;久坐會(huì)傷腦。
久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦。此外，久坐還會(huì)引發(fā)高血壓、便秘、痔瘡、結(jié)腸癌，對(duì)女性來(lái)說(shuō)，會(huì)引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)等婦科病癥?？梢哉f(shuō)，現(xiàn)代人很多疾病都是坐出來(lái)的。
而瑜伽以全面改善健康狀態(tài)、建筑防病屏障著稱，對(duì)短少運(yùn)動(dòng)的網(wǎng)友們來(lái)說(shuō)是非常有用的健身方法。
它能關(guān)心練習(xí)者達(dá)到調(diào)整呼吸、放松身心的作用。
第二組：倚墻半犁式
犁式在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適本地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加美麗。
A.將臀部靠近一堵墻的墻面。
B.將兩腿向上靠著墻面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
第三組：棍子式
【導(dǎo)讀】除了瑜伽體式外，做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病文章中的瑜伽呼吸法及呼吸操縱法的練習(xí)對(duì)頸椎病的治療與防治很有關(guān)心，只是呼吸操縱法的練習(xí)并不適宜獨(dú)立在家中練下才能安全的完成，下面為你介紹做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病。
做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病
脊柱呼吸法
仰臥在墊子上，在頸下墊上毛巾卷，下巴內(nèi)收，舒展放松頸部。在雙膝下墊上毯子，膝蓋微彎，雙腳打開(kāi)自然放松，背部放松。將脊柱想象成一根中空的管子，吸氣時(shí)，讓身體的能量從管子的底部--尾骶椎開(kāi)始順著管壁一節(jié)一節(jié)地向上，直至頭頂。呼氣時(shí)，讓身體的能量從頭頂向下直至尾骶椎。反復(fù)練習(xí)，30-50個(gè)呼吸。完成后放松。
脊柱呼吸法使得內(nèi)臟器官得到充分按摩，對(duì)整條脊柱進(jìn)行親切的刺激，強(qiáng)化和平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)，清理能量通道，提高身體能量。
清理經(jīng)絡(luò)呼吸操縱法
也稱為鼻孔相易呼吸法，是平穩(wěn)身體能量，打開(kāi)身體經(jīng)絡(luò)，并對(duì)經(jīng)絡(luò)進(jìn)行清潔和凈化，同時(shí)培養(yǎng)專注力的調(diào)息法。挑選至善坐或舒服的盤(pán)坐，以完全式呼吸為基礎(chǔ)，用右手拇指封閉右鼻孔。由左鼻孔吸氣開(kāi)始，用右手無(wú)名指封閉左鼻孔，從右鼻孔呼氣；接著再?gòu)淖蟊强孜鼩?，封閉左鼻孔后，從右鼻孔呼氣，至此為一個(gè)循環(huán)。按上述技巧完成20--25個(gè)循環(huán)。
喉呼吸
也稱為勝利呼吸法。其功效非常強(qiáng)大，提高身體能量，減輕焦慮，激活神經(jīng)系統(tǒng)，提高專注力，安靜內(nèi)心。挑選至善坐或舒服的盤(pán)坐，以自然呼吸或完全式呼吸為基礎(chǔ)，在吸氣或呼氣的過(guò)程中收縮咽喉部位，使得空氣在通過(guò)時(shí)的速度和流量得到操縱，并發(fā)出類似哈的聲音。在練習(xí)的過(guò)程中，注重放松喉中，使得調(diào)息變得非常親切，除了自己能聽(tīng)到外，別人是聽(tīng)不到的。呼吸過(guò)程保持自然放松，不要引起任何的緊張或不適。
做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病
特殊提醒：在呼吸法的練習(xí)過(guò)程中，不建議頸椎病患者進(jìn)行屏息的練習(xí)，以免大腦供血不足，引起眩暈或頭痛，以及身體不適。
瑜伽休息術(shù)
對(duì)于有頸椎問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)深度放松來(lái)緩解身體和心理上的緊張、僵硬甚至情緒低落，有用排除由于頸椎問(wèn)題引起的各種不適。瑜伽休息術(shù)的練習(xí)可以使你的感官變得更加敏銳，同時(shí)，可以調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，你可以在練習(xí)之后以瑜伽休息術(shù)進(jìn)行深度放松，也可以在專業(yè)的瑜伽老師的引導(dǎo)下做一套系統(tǒng)的瑜伽休息術(shù)，不僅能夠舒緩神，還可以使你獲得更多的休息與能量。挑選挺臥式或鱷魚(yú)式，用輔助工具做為關(guān)心，可以取得更好的效果。
生活方式的調(diào)整與重建
任何疾病的形成都是一個(gè)緩慢累積的過(guò)程，長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、飲食沒(méi)有規(guī)律、沒(méi)有定時(shí)定量鍛煉的習(xí)慣、不吃早餐等這些不良的生活方式已經(jīng)嚴(yán)峻威脅到現(xiàn)代人的生活質(zhì)量與生命安全。調(diào)查結(jié)果顯示，有50%的人一旦坐下，除非上廁所，輕易不站立；30%的人只有覺(jué)得不適才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；只有12%的人平均半小時(shí)起身一次。同時(shí)，體育鍛煉被絕大多數(shù)人所忽略，68%的人幾乎不鍛煉，只有10%不到的人每周進(jìn)行固定鍛煉。然而，此類靜態(tài)生活方式帶來(lái)的后果往往很嚴(yán)峻：骨科疾病和心血管疾病病人越來(lái)越年輕；長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)使得頸椎病、腰椎疾病慢慢侵蝕辦公人群；久坐不運(yùn)動(dòng)不利于血液循環(huán)，可能導(dǎo)致高血脂等心血管疾病等等。
無(wú)論春夏秋冬，減肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。減肥永久是頭等大事。MM們可不要偷懶哦。你也不想眼睜睜看著漂漂的衣服卻擠不進(jìn)去吧。
第一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈伸坐直，側(cè)身，將左足收回放到右足大腿之停；將右足向后伸直再抬起小腿，足尖伸直，以右手支撐；左手與右手相扣，向上拉伸，注復(fù)收腹，保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、大腿、肩膀
初學(xué)的MM可以這樣做：
把足全量拉伸，雙手可以扶著足，以便更好地完成動(dòng)作。
第二式
動(dòng)作要點(diǎn)：身體站直，屈膝，向后做拱橋；雙手分開(kāi)略微比肩寬，手臂伸直；抬起左腿，向上拉伸。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第三式
動(dòng)作要點(diǎn)：以狗舒展式為基礎(chǔ)，把足向右收回，身體向前，以手支撐上半身；注復(fù)手肘全量成90度，將身體復(fù)心漸漸前移；漸漸抬起雙足，注復(fù)雙腿要伸直，保持背部挺立。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防扭傷哦！
第四式
動(dòng)作要點(diǎn)：以停犬式為基礎(chǔ)進(jìn)入倒立練習(xí)，吸氣，雙足向上跳到靠墻手倒立，雙腿分別向前向后彎曲。
主要消滅脂肪部位：手臂、腰腹、大腿
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，可以先靠墻練習(xí)，注復(fù)手臂要伸直，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第五式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，身體向右轉(zhuǎn)，漸漸抬起左足，右手抓住右足背，復(fù)心移至左足，上身稍稍向右前方傾斜，右手向右前方伸直。換左側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，抱膝，將復(fù)心移至左足；右手扶右足背，關(guān)心抬起右足，注復(fù)雙腿要保持伸直，不要屈膝，右腿全量貼近身體；左手向左上方拉伸。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要消滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第七式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方；雙足保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開(kāi)接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，足跟向前，膝蓋及足趾指向上；將手放在大腿內(nèi)側(cè)，將身體復(fù)心稍稍向前移。
主要消滅脂肪部位：大腿、小腿
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，依據(jù)自己的柔韌度打開(kāi)雙足，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
想要挑戰(zhàn)極限的MM可以這樣做：
背部保持挺立，雙手伏地，身體漸漸向前傾，注復(fù)保持呼吸順暢。
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第八式
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，兩手十指相交，放于停巴停，足背貼地；勾足，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放于手心；吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落于地面；保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形；呼氣，漸漸將雙手向后拉伸，雙手合十。
主要錘煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第九式
動(dòng)作要點(diǎn)：以叩首式為基礎(chǔ)，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度；屈右膝，將右足收回，可借手臂之力支撐，以保持雙足用力平均，注復(fù)足尖蹬直，換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第十式
動(dòng)作要點(diǎn)：金剛坐，雙手合十置于胸前；身體漸漸向后傾，直至頭觸地面，注復(fù)保持呼吸順暢。
主要錘煉部位：腰腹、背部、頸部
第十一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙膝并攏，跪立，雙手打開(kāi)，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸；吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部?jī)膳?，足尖踮起?/p>
主要錘煉部位：足踝、腰腹、小腿
第十二式
動(dòng)作要點(diǎn)：低弓步，右足小腿緊貼地面；擴(kuò)胸，身體漸漸向后仰，雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：頸部、腰部、大腿
第十三式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面，背部挺立，彎曲兩腿，將足跟貼近臀部；手抓住足踝，提起雙腿；雙腿漸漸伸直，足全力向上伸，將身體復(fù)心坐于臀部，保持身體平穩(wěn)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺立，眼望前方；雙足保持蹬直，漸漸向兩側(cè)打開(kāi)接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，足尖向上，身體復(fù)心稍稍向前移；身體漸漸向右足方向彎曲，雙手捉住右足足尖，拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，依據(jù)自己的柔韌度打開(kāi)雙足，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
第十五式
動(dòng)作要點(diǎn)：簡(jiǎn)易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。
主要錘煉部位：腰腹、肩部、手臂
第十六式
動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，做深呼吸；雙足漸漸向上向頭方向傾斜，讓足尖著地，雙手扶著背部；屈膝，使膝蓋貼近肩膀；雙手平放伸直。
主要錘煉部位：腰腹、背部
注復(fù)：這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)的MM可以先漸漸來(lái)，做動(dòng)作時(shí)記住要保持平均的呼吸，不要閉氣，不要牽強(qiáng)，以防拉傷哦！
1、準(zhǔn)備動(dòng)作
Mountain pOSE（森林式）。
2、踮腳尖森林式
雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，腳跟離地，復(fù)心在兩腳尖上，保持平穩(wěn)。
3、樹(shù)樁式
目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過(guò)頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、狗貓斜式
兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺(jué)。將背部彎成弓形（狗斜式）和背部彎成圓形（貓斜式）這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
6、戰(zhàn)士式
徹底清潔肌膚兩腳分開(kāi)站立。手臂盡量延長(zhǎng)舒展開(kāi)來(lái)，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
7、三角式
戰(zhàn)士式接下來(lái)，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側(cè)傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿深呼吸
坐姿準(zhǔn)備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒暢的話。上肢軀干彎曲，伸長(zhǎng)手臂抓握住兩腳。如果你兩手無(wú)法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個(gè)姿勢(shì)如果你做起來(lái)不舒暢的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長(zhǎng)久的深呼吸。
9、擴(kuò)胸式
身體豎立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
10、舒展頸部森林式
豎立站姿準(zhǔn)備，輕柔地傾斜頭部向一側(cè)，使右耳朵舒暢地放在右肩之上。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。
