三式瑜伽動(dòng)作動(dòng)出好身材
養(yǎng)生好身材。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“三式瑜伽動(dòng)作動(dòng)出好身材”，相信能對(duì)大家有所幫助。
【導(dǎo)讀】三式瑜伽動(dòng)作動(dòng)出好身材，對(duì)于很多產(chǎn)后的媽媽們來說，產(chǎn)后身材走樣是最為關(guān)懷的問題，那要怎么樣才能解決這個(gè)問題呢？其實(shí)只要掌握正確的飲食，多做瑜伽練習(xí)，就不用擔(dān)憂變得肥胖！下面小編就教大家一套三式瑜伽動(dòng)作動(dòng)出好身材，一起來學(xué)學(xué)吧！
三式瑜伽動(dòng)作動(dòng)出好身材
1、束腳式
功效：此動(dòng)作對(duì)于產(chǎn)后媽媽的恢復(fù)有特別好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，加強(qiáng)對(duì)腹部器官的按摩，更加緊實(shí)產(chǎn)后女性的腹部贅肉。同時(shí)減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供給， 關(guān)心卵巢正常發(fā)揚(yáng)功能，也有助于分娩時(shí)減少苦痛。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.坐立，保持脊背挺拔，雙腳腳心相對(duì)。
2.吸氣，雙手向身體兩側(cè)延展；呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。
3.保持呼吸兩肘內(nèi)收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.隨后加強(qiáng)練習(xí)，保持位置不變，雙手緩慢向兩側(cè)延展，指尖觸地。
5.保持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。
三式瑜伽動(dòng)作動(dòng)出好身材
2、門閂式
功效：對(duì)排除腰圍線上脂肪有很好的效果，并可強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟，增強(qiáng)腹部肌肉的緊實(shí)。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.跪立于地面，右腿向右舒展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。
2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。
3.呼氣，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右側(cè)舒展。
4.左臂同時(shí)伸向右前方，眼睛看手指尖方向。
5.保持平均呼吸3~5次。
3、單腿平穩(wěn)舒展式
功效：加強(qiáng)下盤力量的練習(xí)，改善腿部水腫，有利于排除下肢疲乏，排除腰圍余外脂肪。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。
2.雙腿盡量打開，調(diào)整身體，保持盆骨朝向正前方。
3.脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。
4.身體隨手臂的帶動(dòng)向上延展，保持3~5次呼吸。
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【導(dǎo)讀】三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作，哈達(dá)瑜伽是傳統(tǒng)且古老的瑜伽運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者需要呼吸的調(diào)劑配合來完成，從而通過練習(xí)瑜伽達(dá)到放松及塑身的目的。哈達(dá)瑜伽有很多體式，我們?cè)诰毩?xí)的過程中需要全身心投入進(jìn)去，你會(huì)從中得到很多快樂，一起來看看三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作吧。
三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作
倒箭式
倒箭式最適合壓力過大，工作緊張，生活節(jié)奏快的女性練習(xí)。這個(gè)體位可以提高大腦活力，促進(jìn)腎上腺正常分泌，減輕焦躁、緊張、失眠等癥狀，還能治療便秘，常常練習(xí)還能預(yù)防感冒。
仰臥，放松全身，兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣，漸漸抬起雙腿，直至雙腿垂直于地面。
呼氣，雙手略微用力壓向地面，讓背部臀部離開地面，用兩肘支撐地面，雙手放在髖骨位置。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒。
整個(gè)過程雙腿要保持向上伸直，練習(xí)的時(shí)候保持呼吸，然后放低抬起的雙腿，復(fù)原到開始的姿勢(shì)。復(fù)復(fù)做10次。
三式哈達(dá)瑜伽動(dòng)作
戰(zhàn)士式
想修正腿部線條，緊實(shí)雙腿的女性可以練習(xí)戰(zhàn)士式。這個(gè)體位可以錘煉大小腿肌肉，排除腿部抽筋，拉伸背部和腹部。
自然站立，雙腿分開，寬度與肩寬相同，腳尖向前。打開手臂，手心向停使手臂與地面平行。
吸氣，右腳向右旋轉(zhuǎn)九十度，左腳稍稍向右轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右大腿直至與地面平行，左腿不能彎曲，用力拉伸左腿。保持姿勢(shì)10秒，然后復(fù)原到開始站立的姿勢(shì)，復(fù)復(fù)左腿練習(xí)。每側(cè)練習(xí)10次。
幻椅式
辦公室一族都有背部和肩膀酸軟的問題。哈達(dá)瑜伽幻椅式能解決這些問題，同時(shí)還能矯正壞習(xí)性形成的不良姿勢(shì)，錘煉人體的平穩(wěn)感。幻椅式還能擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官呢。
自然站立，兩腿并攏，手臂自然停垂放在身體兩側(cè)。
吸氣，雙手從身體兩側(cè)向上舉起，舉指頭頂，雙手合十，大拇指相互緊扣。呼氣，漸漸彎曲雙腿，上半身停蹲，使大腿幾乎與地面平行。就好像自己是坐在一張椅子上。練習(xí)幻椅式的時(shí)候，入門者的停蹲幅度可以不用這么大。等動(dòng)作熟練了再漸漸增加強(qiáng)度。
肥胖先肥腰、腿，對(duì)于這兩大易胖難瘦的部位，我們又該如何應(yīng)對(duì)呢?練習(xí)瑜伽吧，以下二式瑜伽能讓你有效消滅腰部、腿部脂肪，讓你恢復(fù)窈窕。
戰(zhàn)士三式
體位功效：
①促進(jìn)體態(tài)平衡。
②強(qiáng)健雙腿。
③按摩腹部器官。
④強(qiáng)健關(guān)節(jié)。
⑤減少腰部脂肪。
⑥刺激甲狀腺。
注意事項(xiàng)：
1.正餐兩小時(shí)后方可練習(xí)。
2.練習(xí)后一小時(shí)方可正餐。
3.穿著寬松，摘去飾物，赤腳練習(xí)。
4.緩慢進(jìn)行，循序漸進(jìn)，持之以恒。
5.切勿使用蠻力，過分勉強(qiáng)自己。
練習(xí)要點(diǎn)：
1.站立到墊子的一端，雙腳并攏，挺直腰背，雙手放于身體兩側(cè)。
2.雙腳左右盡力分開，將上半身朝向正前方，同時(shí)雙臂打開以保持平衡。右腳腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，深蹲弓步，將雙臂向左右側(cè)無限延伸。
3.吸氣，雙臂高舉過頭頂雙手合十，呼氣，向右側(cè)轉(zhuǎn)身。同時(shí)右腳轉(zhuǎn)向右側(cè)成深蹲弓步。吸氣，向上伸展上半身，呼氣，回到基本站立姿勢(shì)。
4.呼氣，伸直右腿，此時(shí)左腿也順勢(shì)離開地面，上半身繼續(xù)向前移，雙臂夾緊雙耳，上半身，左腿都與地面保持平行。右腿垂直于地面。
5.吸氣還原直立站姿。
【導(dǎo)讀】6式瑜伽讓你練出好身材，瑜伽源于印度，卻風(fēng)靡全球，成為全球最受歡迎的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)之一。最近，各種瑜伽培訓(xùn)班也想雨后春筍，隨處可見。瑜伽是一項(xiàng)柔和、寧?kù)o的運(yùn)動(dòng)，其魅力在于不僅可以放松神經(jīng)、陶冶情操，還可以錘煉到身體，特殊適合于當(dāng)代女性，那么接停來我們一起來看看6式瑜伽讓你練出好身材吧。
6式瑜伽讓你練出好身材
第1式：第一將雙手放到胸正前方，雙手手掌合在一起。然后緩慢吸氣，掌心用力壓緊，同時(shí)雙手向前方水平展開。最后一邊呼氣一邊努力的將身體挺立。
第2式：第一雙腳打開，吸氣時(shí)將雙臂水平抬高，呼氣時(shí)放松肩部，同時(shí)掌心向停翻。整個(gè)過程眼光始終望向前方。
6式瑜伽讓你練出好身材
第3式：第一進(jìn)行深呼吸，在呼氣時(shí)將右腰上半身部分進(jìn)行放松，然后上半身全量往右邊倒。這時(shí)身體注復(fù)不要向前傾，并感覺到身體正靠著一道墻。
第4式：第一將身體仰臥，雙手放置在身體的兩邊。然后調(diào)整好自己的呼吸節(jié)奏。接著用雙手拖著腰部，用手臂支撐著地后漸漸的抬高身體。
6式瑜伽讓你練出好身材
第5式：第一雙腳打開，然后將左邊大腿抬高大致10厘米。接著踮起腳尖，貼著地面，腳跟離開地面。最后將復(fù)心逐步轉(zhuǎn)移到右邊大腿。緊接著，將雙手放在腦后，同時(shí)將臀部向右邊扭動(dòng)。
第6式：第一雙肩努力向外打開，平面右側(cè)彎，然后漸漸地感受左側(cè)眼部被拉伸的感覺，知道到達(dá)你覺得舒暢的位置。
【導(dǎo)讀】三式居家瑜伽瘦身動(dòng)作，這幾式居家瑜伽動(dòng)作相對(duì)比較簡(jiǎn)單易做，初次嘗試瑜伽者也可練習(xí)，但在做瑜伽時(shí)動(dòng)作要緩慢，不要過急，同時(shí)保持平均自然的呼吸，防止動(dòng)作不熟練造成拉伸損害，一起來看看三式居家瑜伽瘦身動(dòng)作。
三式居家瑜伽瘦身動(dòng)作
一、駱駝式
功效：緩解久坐造成的腰背酸痛，預(yù)防脊椎疾病。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿跪地，微微分開與肩同寬。
2、上身全力向后曲曲，用雙手去握住雙足足踝，使身體呈弓形（如握不住足踝，可雙手撐腰，全度向后停腰）。
3、臀部向前收，注復(fù)大腿與地面全度保持垂直狀態(tài)。
4、保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸3次，之后漸漸抬起腰，復(fù)原初始姿勢(shì)。
三式居家瑜伽瘦身動(dòng)作
二、牛面式
功效：緩解坐骨神經(jīng)痛，緩解肢體僵硬，錘煉柔軟的手臂和雙腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐姿，雙腿向前伸直。
2、讓右腿跨過左大腿上，使雙腿膝蓋復(fù)疊，雙腿握住雙足，注復(fù)腰背挺立。
3、左手從停放后背后，右手臂從上向停握住背后的左手，手指相扣。
4、眼神直視前方，平均地呼吸，并靜坐5秒鐘。
5、放停手臂，復(fù)原到初始姿勢(shì)，身體放松調(diào)整，手臂和雙腿換方向復(fù)復(fù)練習(xí)。
三、直角式
功效：緩解肩膀、脖頸酸痛。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、站姿，雙足分開與肩同寬，雙腿繃直。
2、上身停曲，使背部與地面平行。
3、雙臂向前伸直，與面地平行，雙手支撐墻壁，頸項(xiàng)放松，面朝地面，使頭部與脊背成一水平面。
4、保持這一姿勢(shì)2分鐘。
男性也能練習(xí)瑜伽?還不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美國(guó)博士費(fèi)蘭特別的推薦男性練習(xí)瑜伽，說瑜伽可以活動(dòng)男性的全身，讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識(shí)，一起來看看吧。
男性練習(xí)瑜伽有那么多的好處，你還不來常識(shí)一下?如果你還對(duì)瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來練習(xí)這項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。
男人健身瑜伽之蝴蝶式
動(dòng)作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功能：熱身動(dòng)作，可讓心情慢慢沉靜下來。
男人健身瑜伽之駱駝式
動(dòng)作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
功能：加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
動(dòng)作步驟
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復(fù)原來動(dòng)作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。
結(jié)語：男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強(qiáng)壯。
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瑜伽有什么讓人誤會(huì)的地方呢?在你心中是不是對(duì)瑜伽存在很多疑問，下面小編就為你一一解答，讓你了解最真實(shí)的瑜伽運(yùn)動(dòng)，帶你走進(jìn)瑜伽的世界!
誤區(qū)一：
只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽
因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度即可，并不追求動(dòng)作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。
誤區(qū)二：
瑜伽只適合于女性
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實(shí)男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級(jí)的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
誤區(qū)三：
體位法的練習(xí)最重要
外相的美麗都是很多人在意的事情，而在你注意體位做的是否漂亮的同時(shí)，時(shí)候注意了你的動(dòng)作和呼吸之間的配合。瑜伽是身心靈合為一體的運(yùn)動(dòng)，而體位則是瑜伽的一個(gè)部分而已。
誤區(qū)四：
瑜伽就是拉伸
就是鍛煉身體柔韌性
瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡(jiǎn)單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，呼吸越深身體越伸展。內(nèi)在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。
誤區(qū)五：
自己在家練習(xí)省錢省時(shí)間
有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。這種方法是不可取的，特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。
自己練習(xí)的時(shí)候會(huì)把注意力集中到追求動(dòng)作本身，從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
誤區(qū)六：
練瑜伽需要吃素
練習(xí)前必須空腹
瑜伽從來不強(qiáng)求練習(xí)者吃素，但是隨著練習(xí)你慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。
導(dǎo)語：運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)風(fēng)靡全球，瑜伽養(yǎng)生起的作用一直不許忽視，那，你可曉，瑜伽對(duì)身材的關(guān)心有大多，請(qǐng)跟隨的小編一起行進(jìn)瑜伽健身的殿堂吧
坐姿脊柱擰轉(zhuǎn)
以坐姿開始，右腿回蜷，與左腿交疊，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身體旁側(cè)舒展，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。深呼吸，保持5個(gè)呼吸，然后換方向做。
脊柱扭轉(zhuǎn)式能夠刺激從脊髓分支出去遍布全身的32對(duì)神經(jīng)，讓它們更好地發(fā)揚(yáng)作用，同時(shí)能夠疏通腰背經(jīng)絡(luò)，使血液循環(huán)更為通暢。
風(fēng)吹樹式
山式
雙腿微分，手臂向上舒展，貼在耳側(cè)，吸氣時(shí)足尖踮起，呼氣足后跟漸漸放停。保持3--5個(gè)呼吸。
對(duì)于常穿高跟鞋的女性來說，這個(gè)動(dòng)作不僅錘煉了跟腱的柔韌性，還讓長(zhǎng)期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，減輕腰背的緊張感。
直角式
手臂向上舒展，雙手十指相扣，掌心向外，身體緩慢向前曲曲，當(dāng)上半身與停半身成直角的時(shí)候，停住保持3個(gè)呼吸，然后身體漸漸復(fù)原豎立。
直角式對(duì)于腰部肌肉的耐力、柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性有很大關(guān)心。能夠治療肌力不足，營(yíng)養(yǎng)、供血不足，以及氣血不通導(dǎo)致的腰部勞損，刺激肌纖維的活潑性，保衛(wèi)骨骼和關(guān)節(jié)。
坐姿側(cè)舒展
盤坐，上半身挺立，左臂向上伸直貼于耳畔，右手輕輕點(diǎn)地，由腰椎帶動(dòng)上半身向右側(cè)曲曲，動(dòng)作要緩，停在極限處，自然呼吸，保持15秒，然后換方向做同樣的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】三式瑜伽動(dòng)作專治肩頸痛，白領(lǐng)族由于長(zhǎng)期久坐使用電腦，難免會(huì)有或大或小的肩頸痛。肩部或頸部疼痛怎么辦？三式瑜伽動(dòng)作專治肩頸痛，并促進(jìn)肩部和頸部周圍的血液循環(huán)。
三式瑜伽動(dòng)作專治肩頸痛
擴(kuò)胸
腰背豎立、肩膀放松，面視前方。手輕輕地搭在耳朵上。
吸氣肘關(guān)節(jié)合攏，呼氣肘關(guān)節(jié)完全向后打開，展開胸廓。勻速緩慢移動(dòng)。10-20 次反復(fù)。
功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于含胸的人有很好的關(guān)心，展胸、拉背，會(huì)讓你看起來更輕快更挺立。糾正準(zhǔn)確體位，并且能夠柔和的按摩心臟和胸腔。
半臂肩周旋轉(zhuǎn)
始終保持手指搭在肩頭。
吸氣肘關(guān)節(jié)從前至上，手臂全度貼近耳朵。呼氣從上至后再向停。
讓肘關(guān)節(jié)在自己的前方，上方，火線劃一個(gè)大圓。
勻速緩慢的10次旋轉(zhuǎn)。然后換反方向，從后向前10次旋轉(zhuǎn)。
功效：增強(qiáng)肩周的靈活和柔韌性，排除肩和肘關(guān)節(jié)的風(fēng)濕疼痛以及活動(dòng)障礙。
三式瑜伽動(dòng)作專治肩頸痛
全臂肩周旋轉(zhuǎn)
腰背豎立，肩膀放松，手臂伸長(zhǎng)。
吸氣手臂從前至上，手臂全度貼近耳朵，呼氣從上至后再向停。讓手臂在自己的前方，上方，火線劃一個(gè)大圓。
勻速緩慢的10次旋轉(zhuǎn)。然后換反方向，從后向前10次旋轉(zhuǎn)。
功效：增強(qiáng)肩周的靈活和柔韌性，排除肩和肘關(guān)節(jié)的風(fēng)濕疼痛以及活動(dòng)障礙。舒展手臂，修飾不良體態(tài)。
有的人因?yàn)榕赂邷罔べ?huì)傷來身體，以是更同意挑選節(jié)食來減胖，小編今天推舉的這套高溫瑜伽，動(dòng)作輕緩，只需要適當(dāng)?shù)睦焐眢w，就可以達(dá)來高效的瘦身功效，一起來看看吧！
1、全蝗蟲式
Step1俯臥，腹部著地，雙腳分開比臀部寬，雙臂伸直置于身體前方，手掌著地，背部打直，停巴置于地板上，自然喚吸。
Step2逐漸抬起雙腳離地，待身體平穩(wěn)后，抬起雙臂離地，并全度抬高。
2、腹式喚吸
Step1跪姿，雙腳并攏，腿部撐直，臀部坐在腳跟上，雙手置于腹部前方，肩膀向后打開。
Step2雙手按在腹部處，干幾個(gè)深喚吸。
3、英雄式變式
Step1站姿，雙腳分開比臀部寬，腿部撐直，雙手置于大腿面上，肩膀向后打開。
Step2身體扭轉(zhuǎn)朝向右側(cè)，腳趾指向右側(cè)。
Step3右膝蓋微微曲曲，左腿伸直置于火線，背部打直，肩膀向后打開，挺起胸部。
Step4逐漸舉起雙臂并伸直舉過頭頂，雙手分開與肩同寬，手掌相對(duì)，挺起胸部，雙臂向上拿拉。
