瑜伽三招式有效瘦全身
養(yǎng)生式瑜伽。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瑜伽三招式有效瘦全身”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
【導(dǎo)讀】如何瘦腰最有用，女性對(duì)身材要求是很?chē)?yán)格的，前凸后翹小蠻腰是女性對(duì)身材的追求，有些女性身體挺苗條的，但是腰部卻很粗，因?yàn)橐幌伦泳米?，加上運(yùn)動(dòng)少，導(dǎo)致腰部的贅肉越來(lái)越多，那么該如何甩掉腰部贅肉呢？不如練練瑜伽吧。瑜伽不僅能瘦身，而且還能提升個(gè)人氣質(zhì)，是女性瘦身的首選運(yùn)動(dòng)，停面由小編為您帶來(lái)瑜伽三招式有用瘦全身，期望瑜伽三招式有用瘦全身能對(duì)您有所關(guān)心。
瑜伽三招式有用瘦全身
美臀體位--蝗蟲(chóng)式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺(jué)困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左足心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左足，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
瑜伽三招式有用瘦全身
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左足的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手抓住右足，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右足跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型美麗。
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【導(dǎo)讀】瑜伽三招式美容減肥，瑜伽可以說(shuō)是一個(gè)萬(wàn)能的運(yùn)動(dòng)，可以減肥瘦身、可以美容養(yǎng)顏、可以助消化利尿、可以調(diào)劑身心等等。瑜伽三招式美容減肥，下面一起來(lái)學(xué)學(xué)。
瑜伽三招式美容減肥
蝴蝶式
1、起勢(shì)為棒式，兩個(gè)腳掌貼在一起，膝蓋向外側(cè)放下。握住雙腳，輕輕地把腳后跟向跨下拉，但不要牽強(qiáng)用力。吸氣，挺胸，甚至脊椎，下巴微微內(nèi)收。連續(xù)輕輕地拉雙腳，膝蓋向地板壓。
注重：整個(gè)頭頂向上提，保持脊椎挺立；必定不要聳肩，雙肩要拉開(kāi)，遠(yuǎn)離耳朵；通過(guò)反復(fù)練習(xí)，你最終能夠把膝蓋一直放到地板上；保持該姿勢(shì)呼吸10次。
2、吸氣，挺胸向上看，呼氣，從腰部向前彎。下巴前伸并盡向下與雙腳靠攏，但要感覺(jué)舒暢。向上看，軀干向前舒展。
注重：向前看，不要垂下頭；盡量不要聳肩；最終你能夠把下巴放到地板上。保持該姿勢(shì)呼吸10次。
3、反作用姿勢(shì)是，先吸氣，身體收回來(lái)，以膝并攏放松頃刻兒，然后再連續(xù)練習(xí)。
注重：雙腿并攏，從拉伸狀態(tài)復(fù)原到正常。
功效：健體，改善萎靡暗淡，排除體內(nèi)毒素。
瑜伽三招式美容減肥
瑜伽三招式美容減肥
光澤式
天天練習(xí)3-5分鐘，每回停留5秒鐘，動(dòng)作完成的技巧在于上半身的放松下垂喔！當(dāng)動(dòng)作完成時(shí)，臉部肌肉及上半身要盡量放，借著地心引力讓身體下垂。初學(xué)者若腿盤(pán)彈性較差，只要做到步驟2即可，不要牽強(qiáng)，誕辰及眼壓高者，勿練習(xí)此式。
步驟一 站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，做深呼吸。
步驟二 吸氣，上身漸漸前傾，吐氣，不要牽強(qiáng)，盡力就好，前傾到最大限度，停留做深呼吸。
步驟三 可以彎下去的朋友，雙手抓住腳跟，停留深呼吸。
步驟四 緩慢還原，調(diào)整呼吸。
功效：可使臉部肌膚粉潤(rùn)光澤，預(yù)防老化，有防皺成效。因血液回流頭部，可改善氣色，兼具預(yù)防頭痛、頭昏、失眠現(xiàn)象，并強(qiáng)化腦神經(jīng)。
棒式
注重：每個(gè)步驟需保持1~2分鐘，步驟2進(jìn)行時(shí)螳臂當(dāng)車(chē)。
步驟1:坐在地板上，腿向前伸出，雙腳并攏，手放在身后，向上略微提起臀部。
步驟2:把手放在臀部?jī)蓚?cè)，繃緊大腿肌肉，挺胸，盡可能保持靜止不動(dòng)。
功效：有利于排除水腫，促進(jìn)身體順暢排毒，保持身心平穩(wěn)，達(dá)到容光煥發(fā)。
瑜伽可以說(shuō)是一個(gè)萬(wàn)能的運(yùn)動(dòng)，可以減肥瘦身、可以美容養(yǎng)顏、可以助消化利尿、可以調(diào)劑身心等等。瑜伽三式助你美容減肥，下面一起來(lái)學(xué)學(xué)。
蝴蝶式
1、起勢(shì)為棒式，兩個(gè)腳掌貼在一起，膝蓋向外側(cè)放下。握住雙腳，輕輕地把腳后跟向跨下拉，但不要牽強(qiáng)用力。吸氣，挺胸，甚至脊椎，下巴微微內(nèi)收。連續(xù)輕輕地拉雙腳，膝蓋向地板壓。
注重：整個(gè)頭頂向上提，保持脊椎挺立;必定不要聳肩，雙肩要拉開(kāi)，遠(yuǎn)離耳朵;通過(guò)反復(fù)練習(xí)，你最終能夠把膝蓋一直放到地板上;保持該姿勢(shì)呼吸10次。
2、吸氣，挺胸向上看，呼氣，從腰部向前彎。下巴前伸并盡向下與雙腳靠攏，但要感覺(jué)舒暢。向上看，軀干向前舒展。
注重：向前看，不要垂下頭;盡量不要聳肩;最終你能夠把下巴放到地板上。保持該姿勢(shì)呼吸10次。
3、反作用姿勢(shì)是，先吸氣，身體收回來(lái)，以膝并攏放松頃刻兒，然后再連續(xù)練習(xí)。
注重：雙腿并攏，從拉伸狀態(tài)復(fù)原到正常。
功效：健體，改善萎靡暗淡，排除體內(nèi)毒素。
光澤式
天天練習(xí)3-5分鐘，每回停留5秒鐘，動(dòng)作完成的技巧在于上半身的放松下垂喔!當(dāng)動(dòng)作完成時(shí)，臉部肌肉及上半身要盡量放，借著地心引力讓身體下垂。初學(xué)者若腿盤(pán)彈性較差，只要做到步驟2即可，不要牽強(qiáng)，誕辰及眼壓高者，勿練習(xí)此式。
步驟一 站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，做深呼吸。
步驟二 吸氣，上身漸漸前傾，吐氣，不要牽強(qiáng)，盡力就好，前傾到最大限度，停留做深呼吸。
步驟三 可以彎下去的朋友，雙手抓住腳跟，停留深呼吸。
步驟四 緩慢還原，調(diào)整呼吸。
功效：可使臉部肌膚粉潤(rùn)光澤，預(yù)防老化，有防皺成效。因血液回流頭部，可改善氣色，兼具預(yù)防頭痛、頭昏、失眠現(xiàn)象，并強(qiáng)化腦神經(jīng)。
棒式
注重：每個(gè)步驟需保持1~2分鐘，步驟2進(jìn)行時(shí)螳臂當(dāng)車(chē)。
步驟1：坐在地板上，腿向前伸出，雙腳并攏，手放在身后，向上略微提起臀部。
步驟2：把手放在臀部?jī)蓚?cè)，繃緊大腿肌肉，挺胸，盡可能保持靜止不動(dòng)。
功效：有利于排除水腫，促進(jìn)身體順暢排毒，保持身心平穩(wěn)，達(dá)到容光煥發(fā)。
有些人想減腹部、有些人想減小腿、有些人想減臉部等等，單純的減身體的某個(gè)部位采取什么方法好呢?瑜伽就是不錯(cuò)的挑選，下面是關(guān)于有用的減肥瑜伽瘦小腿十個(gè)招式，需要減小腿的可以學(xué)習(xí)下哦。
一、下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
-頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
-從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
-保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
二、舒展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
-從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
-堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
三、沖刺式
跑步者應(yīng)該特別熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
-從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。假如這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
四、側(cè)開(kāi)蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平常很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
-向前看，深呼吸5下。
五、側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本舒展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
-從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。假如你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
六、單腿前屈舒展式
這個(gè)單腿前屈舒展式的變體特別有挑戰(zhàn)性，特殊是對(duì)小腿肌肉堅(jiān)固的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作特別適合適合他們。
-從側(cè)身展式開(kāi)始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈舒展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)舒展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
-保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
七、單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。
-放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
-盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
八、舒展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
-從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
-堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
九、沖刺式
跑步者應(yīng)該特別熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
-從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。假如這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
十、側(cè)開(kāi)蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平常很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
-向前看，深呼吸5下。
瑜伽是一種古老的運(yùn)動(dòng)，多做瑜伽不僅能錘煉身體，有時(shí)還能達(dá)到減肥的成效。平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你排除壓力，保持一顆安靜的心，讓你更加靈活，平穩(wěn)更好，也是保持瘦身的隱秘武器。下面小編教你六式瑜伽，幫你瘦掉小腿肌肉，練出纖細(xì)美腿。
一、沖刺式。
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
二、側(cè)開(kāi)蜥蜴式。
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠錘煉到你平常很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部降低，提高身體的舒展度。
向前看，深呼吸5下。
三、下犬式。
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)錘煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
四、單腿下犬式。
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
五、舒展半橋式。
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，錘煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開(kāi)始，漸漸的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
六、側(cè)身展式。
另一個(gè)跑步者基本舒展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中錘煉北部和腿部。
從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
不管你是因?yàn)樵?jīng)練過(guò)短跑，還是高跟鞋穿太多，小腿后側(cè)都很容易出現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過(guò)度的肌肉線條，讓肌肉更加纖長(zhǎng)，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶?？纯催@10個(gè)為小腿肌肉發(fā)達(dá)的姑娘們?cè)O(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作，幫你練出纖細(xì)美腿。
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你的肩膀，并緊實(shí)臀部。
從上一個(gè)動(dòng)作單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開(kāi)蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
向前看，深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。
從上一個(gè)動(dòng)作側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合他們。
從側(cè)身展式開(kāi)始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。
放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。
可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
終極動(dòng)作 雙手支撐腳交叉式
由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了，來(lái)嘗試一下吧。
將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開(kāi)地面，左腳向后伸直。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
【導(dǎo)讀】瑜伽越來(lái)越流行，越來(lái)越受到人們的歡迎，最主要是因?yàn)榫毩?xí)瑜伽的確具有養(yǎng)生效果，健身瑜伽助你養(yǎng)身養(yǎng)心，今天小編為您帶來(lái)經(jīng)典健身瑜伽六招式，希望經(jīng)典健身瑜伽六招式能對(duì)您有所關(guān)心。
經(jīng)典健身瑜伽六招式
1、新月式
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來(lái)嘗試一下這個(gè)動(dòng)作！你的大腿會(huì)告訴你它的感覺(jué)的。
2、樹(shù)式
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時(shí)候可以使用你的手來(lái)佐理），維持平衡，你右腿一定要維持豎立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹(shù)一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
3、武士式
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時(shí)間。
名字說(shuō)明了一切：你是非常有力量的武士。
經(jīng)典健身瑜伽六招式
4、T式
從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
5、半月式
從T外形開(kāi)始，右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書(shū)本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行，為了更好地維持平衡，抬頭向上看，維持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
半個(gè)月亮教你寧?kù)o下來(lái)，現(xiàn)在開(kāi)始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角式
從山的姿勢(shì)開(kāi)始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開(kāi)始另一側(cè)。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在越來(lái)越多人喜愛(ài)練瑜伽，因?yàn)殍べげ粌H可以減肥美體，而且還可以提升自身氣質(zhì)，真是兩全其美。假如你挑選瑜伽減肥，是最佳的挑選了，輕松又容易有用，今天就由小編為您帶來(lái)高效減肥瑜伽八招式，期望高效減肥瑜伽八招式能對(duì)您有所關(guān)心。
高效減肥瑜伽八招式
一、肩倒立式
俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，漸漸還原。
二、蛇式
俯臥準(zhǔn)備，雙手置于肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動(dòng)上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，呼氣，放松，還原。
三、螞蚱式
俯臥準(zhǔn)備，雙手向后伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點(diǎn)掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間，呼氣，緩緩放落雙腿。
四、扭轉(zhuǎn)式
坐姿準(zhǔn)備，右手握住左腳腳背上，左手置于左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。
高效減肥瑜伽八招式
五、開(kāi)腿式
將兩腿自然的分開(kāi)到最大限度，豎立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
六、鳥(niǎo)王式
下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾于右腳踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長(zhǎng)呼吸，漸漸下蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。
七、仰臥式完全放松
仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開(kāi)30度角，手心向上，兩腿自然分開(kāi)。
八、半蓮花單足舒展式
吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
【導(dǎo)讀】六招式增高瑜伽動(dòng)作，瑜伽有很多攝生功效，不僅攝生保健、減胖塑形，還有增高的奇效哦，以是想要再次張高點(diǎn)的人可以來(lái)學(xué)學(xué)以停這六招式增高瑜伽動(dòng)作，可以輕松助你長(zhǎng)高哦！
六招式增高瑜伽動(dòng)作
1、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部火線，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并曲曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干。
2、仰臥伸腿
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋曲曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個(gè)水平面，右腳全度向上方延伸，保持30秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干。
step2 漸漸放松身體，同時(shí)放低右腳保持60秒鐘，放低右腿，復(fù)復(fù)干。
六招式增高瑜伽動(dòng)作
3、橋式
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋曲曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2 雙臂漸漸撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并全度抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，保持30秒，復(fù)復(fù)干多次。
4、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，同時(shí)抬高，手指張開(kāi)，漸漸抬起左腳離地，并用力向后蹬出，保持30秒，換另一邊復(fù)干。
5、四肢朝天姿勢(shì)
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對(duì)，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，保持30秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干。
6、肩倒立式
仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，漸漸抬起雙腳離地，并全度向上抬起，雙手拖住腰部火線，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平穩(wěn)，可曲曲膝蓋。
