瑜伽改善睡眠嗎
瑜伽是中醫(yī)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)嗎。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“瑜伽改善睡眠嗎”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
瑜伽到底能不能改善睡眠，對(duì)睡眠有幫助呢?睡眠不好的話是會(huì)影響到很多人的情緒，導(dǎo)致很多人的情緒受到影響，也會(huì)對(duì)精神有很大的影響，所以說(shuō)很多人為了改善睡眠，就會(huì)選擇做瑜伽的凡是來(lái)改善，但是有的人覺(jué)得睡眠改善本身都是有難度的，不知道簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的瑜伽是否能改善睡覺(jué)，那么瑜伽改善睡眠嗎?
瑜伽可以幫助你改善睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽動(dòng)作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度和血壓。
睡眠是睡眠機(jī)轉(zhuǎn)和清醒機(jī)轉(zhuǎn)相互拉拒的凈結(jié)果，失眠的人常以為睡不著是因?yàn)樗邫C(jī)轉(zhuǎn)出了問(wèn)題，其實(shí)是清醒機(jī)轉(zhuǎn)過(guò)度喚起所致，也就是說(shuō)自律神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，也就是交感神經(jīng)過(guò)度興奮。
1。輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)。
用具：1或兩條瑜伽毯、1個(gè)長(zhǎng)方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉。
做法：
1。雙膝分開(kāi)跪地，臀部坐在腳跟上，若覺(jué)得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯?jiǎn)握刍螂p折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2。將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長(zhǎng)方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺(jué)身體能放松。
3。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會(huì)兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4。手臂舒服地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習(xí)益處：
類(lèi)似胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)，有安神的效果。
放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。
2。山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)。
瑜伽是可以改善睡眠的，如果自己的睡眠不好的話，那么可以在入睡之前給自己做這樣的瑜伽，讓自己得到改善睡眠的睡眠效果，睡眠好了，精神才是最好的，所以說(shuō)很多人在做瑜伽的時(shí)候必須要掌握好正規(guī)合理的時(shí)間，不能在很晚的時(shí)候再做瑜伽，這樣對(duì)身體肯定是不適的，總之晚上做瑜伽不能超過(guò)八點(diǎn)過(guò)后。
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【導(dǎo)讀】健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠，瑜伽中的一些拉伸動(dòng)作對(duì)于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)很有益處，也可以改變睡眠，一起來(lái)知道停健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠。
健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠
動(dòng)作一：
眼鏡蛇：
雙膝跪地，兩腿略微分開(kāi)。吸氣，緩慢將脊柱向后曲曲，收縮臀部的肌肉。喚氣的同時(shí)，頸部向后放松。
動(dòng)作二：
倒站式：
手臂放在地面上。吸氣，抬起雙腿上舉與身體成90量。
健身瑜伽動(dòng)作改擅睡眠
動(dòng)作三：
輪式輪式：
仰躺，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移來(lái)頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
動(dòng)作四：
脊柱舒展式脊柱舒展式：
雙手撓住腳踝，身體全量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
動(dòng)作五：
脊柱扭轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：
似果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：似果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
瑜伽可以關(guān)心你。美國(guó)加州圣地牙哥大學(xué)心理學(xué)博士柯?tīng)枺≧oger Cole）同時(shí)也是一名瑜伽老師，曾經(jīng)進(jìn)行睡眠與瑜伽倒立類(lèi)體位法的初步研究。他發(fā)覺(jué)，瑜伽動(dòng)作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。
睡眠是睡眠機(jī)轉(zhuǎn)和清醒機(jī)轉(zhuǎn)相互拉拒的凈結(jié)果，失眠的人常以為睡不著是因?yàn)樗邫C(jī)轉(zhuǎn)出了問(wèn)題，其實(shí)是清醒機(jī)轉(zhuǎn)過(guò)度喚起（hyperarousal）所致，也就是說(shuō)自律神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，也就是交感神經(jīng)過(guò)度興奮。
太多人以為自己會(huì)放松，其實(shí)并不會(huì)，林口長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發(fā)覺(jué)。
理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來(lái)放松，但某些動(dòng)作更能讓我們休息和滋養(yǎng)，《放松與復(fù)原：高壓時(shí)刻的休息瑜伽》作者拉薩特（Judith Lasater）以主動(dòng)的放松（active relaxation）來(lái)解釋。
做這些動(dòng)作時(shí)，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護(hù)的感覺(jué)，在布滿安全感的情境下，身心自然放松。
放松不是努力得來(lái)的，而是要放棄努力去做瑜伽練習(xí)，符合美國(guó)瑜伽聯(lián)盟500小時(shí)練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的葆體瑜伽老師倪淑萍說(shuō)。
這些動(dòng)作看起來(lái)很輕松，但對(duì)初學(xué)者依舊是挑戰(zhàn)。原因之一是身體依舊不會(huì)放松，無(wú)法敏感地調(diào)整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達(dá)最舒適的姿勢(shì)；原因之二是身體靜靜休息，并不代表心靈到達(dá)平靜，有些人腦袋還在擔(dān)憂明天的會(huì)議。
要對(duì)自己有耐心，改善睡眠是改變生活習(xí)慣，就像減重一樣。
倪淑萍建議，初學(xué)者可由短時(shí)間開(kāi)始，利用家里有的毛毯、枕頭或抱枕練習(xí)，然后再慢慢加長(zhǎng)時(shí)間。要不要使用精油，則視各人喜好。
陳昌偉則建議，可以透過(guò)天天一、兩個(gè)瑜伽體位法，或是每個(gè)星期一次完整體位法的練習(xí)，將這種放松的感覺(jué)帶入日常生活。
有一天，透過(guò)練習(xí)后你也能輕松陷入滿足的睡眠中。
1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）
用具：1或兩條瑜伽毯、1個(gè)長(zhǎng)方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法：
1.雙膝分開(kāi)跪地，臀部坐在腳跟上，若覺(jué)得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒適，可將一條瑜伽毯?jiǎn)握刍螂p折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長(zhǎng)方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺(jué)身體能放松。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會(huì)兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。
4.手臂舒適地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習(xí)益處：
類(lèi)似胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)，有安神的效果。
放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進(jìn)而沉淀雜念。
2.山林小溪式/漂移靜止式（3～8分鐘）
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1.將一條瑜伽毯標(biāo)準(zhǔn)折法墊于頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標(biāo)準(zhǔn)折法或雙折法墊于背部腰部，另一條卷成圓桶形〈可用長(zhǎng)圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個(gè)姿勢(shì)讓你感到身體重量消逝，就像躺在木筏上，隨著水波漂移，慢慢放松而達(dá)到心神寧?kù)o。由于頸部得到完全支撐，加上平躺完全打快樂(lè)胸，能讓心靈慢慢適應(yīng)沒(méi)有防御的感覺(jué)，然后逐步進(jìn)入開(kāi)放自由而又平靜的境地。
3.結(jié)束時(shí)，先向右側(cè)躺離開(kāi)用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放松背部。
3.舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3～5分鐘）
用具：1條瑜伽毯、1或兩個(gè)長(zhǎng)方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長(zhǎng)而定
做法：
1.側(cè)坐后，身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個(gè)人需要調(diào)整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標(biāo)準(zhǔn)折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。
練習(xí)益處：
放松背部和身體兩側(cè)。
擴(kuò)展肺部和橫隔膜。
4.輔助肩立式（5～10分鐘）
用具：1個(gè)瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1.臀部下橫放長(zhǎng)方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調(diào)整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2.兩腿靠墻，腿稍張開(kāi)與臀部同寬。側(cè)向抬腿靠墻，結(jié)束練習(xí)亦以側(cè)向向下。
練習(xí)益處：
改善下半身循環(huán)。
活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩(wěn)定情緒。
在瑜伽中，肩立式屬于倒立、涼性動(dòng)作，可緩和緊張生活導(dǎo)致腦部與神經(jīng)系統(tǒng)變得過(guò)熱、急躁的現(xiàn)象。
女性生理期不適宜練習(xí)倒立動(dòng)作，可改做腿靠墻。
5.基本休息式（5～10分鐘）
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長(zhǎng)條形的小毛巾、長(zhǎng)圓形抱枕或枕頭。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1.將一條瑜伽毯以單折法或雙折法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或?qū)?biāo)準(zhǔn)折法毛毯的一端卷起支撐頸部；用另一條毛毯卷成長(zhǎng)卷法（可用長(zhǎng)圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿略微張開(kāi)且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒(méi)有任何不舒適感，若有，應(yīng)先調(diào)整輔助工具的高度，身體的線條應(yīng)頭部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側(cè)自然地張開(kāi)，掌心向上或是朝地板。
3.輕松閉上雙眼，將遮眼袋（或折成長(zhǎng)條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕松呼吸即可。
結(jié)束動(dòng)作：慢慢地一次彎一個(gè)膝蓋，將雙膝并攏后側(cè)躺，再?gòu)堥_(kāi)著眼睛。繼續(xù)這側(cè)躺姿勢(shì)休息幾分鐘，起身時(shí)使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調(diào)整呼吸后，再起身進(jìn)行其他活動(dòng)。
練習(xí)益處：
消除疲憊尤其是因坐或站姿時(shí)間過(guò)久的人。
放松身體尤其是腹部與下背部。
安撫神經(jīng)系統(tǒng)。
平衡腺體內(nèi)分泌，進(jìn)而調(diào)整情緒，釋放壓力。
注：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統(tǒng)的仰臥姿式中無(wú)法放松，利用輔助工具不僅可解決這個(gè)困擾，更有瑜伽動(dòng)作完后大休息放松的功效。
生活緊張忙碌的人天天可做這個(gè)練習(xí)，尤其剛回到家做其他活動(dòng)之前。
輔具說(shuō)明：
以157203公分、長(zhǎng)短3：4的瑜伽毯或類(lèi)似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發(fā)靠墊或堅(jiān)實(shí)的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺(jué)，低一些才能放松，道具的折法與長(zhǎng)度只是提供參考。
標(biāo)準(zhǔn)折法：將毯子長(zhǎng)的那一端對(duì)折三次。
單折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，再將短的那一邊對(duì)折。
雙折法：將毛毯標(biāo)準(zhǔn)折法后，短的那一邊再分三等份內(nèi)折。
長(zhǎng)卷法：將毛毯圓桶形。
【導(dǎo)讀】改擅睡眠5式健身瑜伽動(dòng)作，瑜伽中的一些拉伸動(dòng)作對(duì)于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)很有益處也對(duì)睡眠很有關(guān)心，今天小編就來(lái)教你改擅睡眠5式健身瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)跟著干吧！
改擅睡眠5式健身瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一：
眼鏡蛇：雙膝跪地，兩腿略微分開(kāi)。吸氣，緩慢將脊柱向后曲曲，收縮臀部的肌肉。喚氣的同時(shí)，頸部向后放松。
動(dòng)作二：
倒站式：手臂放在地面上。吸氣，抬起雙腿上舉與身體成90量。
改擅睡眠5式健身瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作三：
輪式輪式：仰躺，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移來(lái)頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
動(dòng)作四：
脊柱舒展式脊柱舒展式：雙手撓住腳踝，身體全量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
改擅睡眠5式健身瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作五：
脊柱扭轉(zhuǎn)式脊柱扭轉(zhuǎn)式：似果沒(méi)有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
【導(dǎo)讀】瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠，天天利用睡覺(jué)前的十幾分鐘時(shí)間做一遍簡(jiǎn)單的瑜伽，可以有用的祛除肩膀處余外的脂肪，調(diào)整好肩部線條，改善駝背，扣肩等毛病，從內(nèi)而外的調(diào)理身體，還能改變睡眠質(zhì)量，有瘦身減壓，美容養(yǎng)顏等功效，各位不妨跟小編一起來(lái)看一下瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠。
瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠
一、束角式
睡前瑜伽功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
步驟1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
步驟2: 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注重：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
二、脊柱扭動(dòng)式
睡前瑜伽功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
步驟1:收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
步驟2:吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
注重：轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠
三、貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟1:雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
步驟2:吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟3:呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注重：必定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
步驟1:雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
步驟2:吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手指。
步驟3:呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
步驟4:呼吸平緩，保持10-15秒。
注重：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠，天天利用睡覺(jué)前的十幾分鐘時(shí)間做一遍簡(jiǎn)單的瑜伽，可以有用的祛除肩膀處余外的脂肪，調(diào)整好肩部線條，改善駝背，扣肩等毛病，從內(nèi)而外的調(diào)理身體，還能改變睡眠質(zhì)量，有瘦身減壓，美容養(yǎng)顏等功效，各位不妨跟小編一起來(lái)看一下睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠。
睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠
一、束角式
睡前瑜伽功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
步驟1:端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
步驟2: 吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注重：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。
二、脊柱扭動(dòng)式
睡前瑜伽功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
步驟1:收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺拔脊柱，端坐于床上。
步驟2:吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛凝望右后側(cè)一點(diǎn)。
注重：轉(zhuǎn)折時(shí)，脊柱要保持挺拔，注重保持平穩(wěn)。
睡前瑜伽幾分鐘改善睡眠
三、貓舒展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟1:雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。
步驟2:吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟3:呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注重：必定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式
睡前瑜伽功效：緩解身體疲憊，去除肩部余外的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
步驟1:雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
步驟2:吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手指。
步驟3:呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
步驟4:呼吸平緩，保持10-15秒。
注重：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
當(dāng)然無(wú)論如何都沒(méi)有辦法得到好的睡眠時(shí)，使自己處于一個(gè)疲勞狀態(tài)也是一種改善睡眠的方法，像是當(dāng)運(yùn)動(dòng)量超過(guò)人的體能負(fù)荷時(shí)，身體會(huì)處于一種疲勞狀態(tài)就很容易進(jìn)入深度睡眠。運(yùn)動(dòng)不僅僅可以排泄出身體內(nèi)產(chǎn)生的一些廢物，同時(shí)它在消耗身體能量時(shí)也可以改善人體的睡眠質(zhì)量，下面是三種是可以改善睡眠的運(yùn)動(dòng)。
1、“W”運(yùn)動(dòng)
這套動(dòng)作旨在鍛煉脊背和兩臂肌肉,有助防治駝背、肩膀前傾。首先,兩腳張開(kāi)比肩膀略寬,舉起手臂,兩肘呈直角,與肩同高;保持兩肘彎曲姿勢(shì),兩臂向脊背中央收緊,然后放松,反復(fù)做20遍。
2、貓姿運(yùn)動(dòng)
這套動(dòng)作能充分活動(dòng)脊梁骨,有助調(diào)整脊梁、骨盆、腰椎。首先,趴在地板上,兩手張開(kāi)與肩同寬,兩腳張開(kāi)與骨盆同寬,頭部、軀干、臀部保持在一條直線上;緩緩吸氣,慢慢地仰頭,腰部下沉,注意不要縮肩,然后姿勢(shì)還原,反復(fù)做5~10遍;吐氣,身體蜷曲,頭向內(nèi)側(cè),眼睛看向臍部,然后姿勢(shì)還原,反復(fù)做5~10遍。
3、轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)
這套動(dòng)作能放松脊梁骨和骨盆,有助副交感神經(jīng)活躍,從而幫助快速入眠。仰臥,兩腳并攏,兩臂伸直,兩肩盡量貼地;左膝彎曲90度,伸向右側(cè),保持姿勢(shì)片刻,然后換另一側(cè)做,重復(fù)5~10遍。
