瑜伽兩招美腿又養(yǎng)顏
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運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瑜伽兩招美腿又養(yǎng)顏”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
【導(dǎo)讀】瑜伽兩招美腿又養(yǎng)顏，瑜伽有用地收縮小腿肚，拉伸大腿的肌肉線條，塑造修長完美的雙腿。對于辦公室一族因為長期面對電腦而產(chǎn)生的各種色斑、痤瘡等大有改善，一起來了解下瑜伽兩招美腿又養(yǎng)顏。
瑜伽兩招美腿又養(yǎng)顏
瑜伽美腿--- 舞者
練習(xí)方法：
A.自然站立，吸氣右腿屈膝，腳跟拉近臀部；
B.右手抓住右腳踝，輕拉起來；
C.呼氣，左手前伸，同時右手拉高右腿，上身微微前壓，眼睛凝望左手延長線；
D.保持平穩(wěn)，自然呼吸，堅持10秒；
E.依次回復(fù)，換另一側(cè)練習(xí)。
效果：你的超短裙是不是因為你略顯粗壯的雙腿而備受冷落！讓舞者來改變這一切吧！它有用地收縮小腿肚，拉伸大腿的肌肉線條，塑造修長完美的雙腿。即使在冬日也自豪地亮出你的美腿吧！
瑜伽兩招美腿又養(yǎng)顏
瑜伽美顏--- 三角舒展式
練習(xí)方法：
A.自然站立，兩腳寬廣的分開；
B.吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳尖向右轉(zhuǎn)90度；
C.呼氣，漸漸地向右側(cè)彎腰，右手放在右腳前的地板上，雙臂始終呈一條直線。
D.保持這個姿勢，自然呼吸10秒；E.吸氣，緩慢地回到B,換另一側(cè)練習(xí)。兩邊各做5次。
效果：三角舒展式能使你的脊背挺拔，促進肝臟功能，從而讓你的臉部血液循環(huán)優(yōu)良。對于辦公室一族因為長期面對電腦而產(chǎn)生的各種色斑、痤瘡等大有改善。在堅持一小段時間后，你必定會發(fā)覺鏡中的自己臉色紅潤、皮膚白皙。
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瑜伽美腿又養(yǎng)顏的方法
瑜伽美腿--- 舞者
練習(xí)方法：
A.自然站立，吸氣右腿屈膝，腳跟拉近臀部；
B.右手抓住右腳踝，輕拉起來；
C.呼氣，左手前伸，同時右手拉高右腿，上身微微前壓，眼睛凝望左手延長線；
D.保持平穩(wěn)，自然呼吸，堅持10秒；
E.依次回復(fù)，換另一側(cè)練習(xí)。
效果：你的超短裙是不是因為你略顯粗壯的雙腿而備受冷落！讓舞者來改變這一切吧！它有用地收縮小腿肚，拉伸大腿的肌肉線條，塑造修長完美的雙腿。即使在冬日也自豪地亮出你的美腿吧！
瑜伽美腿又養(yǎng)顏的方法
瑜伽美顏--- 三角舒展式
練習(xí)方法：
A.自然站立，兩腳寬廣的分開；
B.吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳尖向右轉(zhuǎn)90度；
C.呼氣，漸漸地向右側(cè)彎腰，右手放在右腳前的地板上，雙臂始終呈一條直線。
D.保持這個姿勢，自然呼吸10秒；E.吸氣，緩慢地回到B,換另一側(cè)練習(xí)。兩邊各做5次。
效果：三角舒展式能使你的脊背挺拔，促進肝臟功能，從而讓你的臉部血液循環(huán)優(yōu)良。對于辦公室一族因為長期面對電腦而產(chǎn)生的各種色斑、痤瘡等大有改善。在堅持一小段時間后，你必定會發(fā)覺鏡中的自己臉色紅潤、皮膚白皙。
瘦腿瑜伽動作有哪些?瑜伽是很多人在減肥過程中都非常喜歡的一種瘦身方式，炎炎夏季，短裙熱褲是每個女孩子必備度夏良品。可是沒有一雙漂亮的美腿怎么好意思漏出來呢?小編告知大家兩個最簡單的瑜伽瘦腿動作，天天簡簡單單10分鐘，就能擁有一雙漂亮的瘦腿。
一、戰(zhàn)士式
特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
提示：初學(xué)者不必牽強自己，只要感受得到腿筋得到舒展即可。天天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注復(fù)做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
二、單腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動作。
【導(dǎo)讀】兩招瑜伽讓你快速修腰養(yǎng)眼，外傳過新月變式、鳥王式嗎？平安健康網(wǎng)健身頻道的這兩種瑜伽招式，兩招瑜伽讓你快速修腰養(yǎng)眼。
兩招瑜伽讓你快速修腰養(yǎng)眼
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1:雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。
step2:深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。到達你舒暢的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向復(fù)復(fù)該動作即可。
特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并全量保持30秒后再復(fù)原站姿。
兩招瑜伽讓你快速修腰養(yǎng)眼
兩招瑜伽讓你快速修腰養(yǎng)眼
第二式：鳥王式--向前拉伸腰部
step1:雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)復(fù)疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。#p#分頁標(biāo)題#e#
step2:抬起左腿，纏繞右小腿，將身體復(fù)心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調(diào)整呼吸，深吸氣挺立背部緩慢停蹲，保持好平穩(wěn)后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向進行。
特殊提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，關(guān)心你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并錘煉停肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
側(cè)身美人魚式
動作：
1、練習(xí)者坐在地板上或墊子的邊緣，把一起毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在死后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平穩(wěn)。
2、將左手放來毛巾上，手指向左，肘關(guān)節(jié)保持直線，但不要太用力。將右臂舒展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注復(fù)不要倒向一邊，左手向停滑，并全度向左傾歪身體。
3、呼氣，跟毛巾一起收回左臂，身體回來初始位置。這個動作錘煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，每個復(fù)復(fù)8～10次，然后換方向復(fù)新做。
前臂支撐式
動作：
1、右手持3～5公斤復(fù)的啞鈴，朝左側(cè)躺停并用左手支撐起家體，肘關(guān)節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿舒展，使身體的一側(cè)在地板上。
2、拿臀，使身體從頭來腳成一條直線。讓右臂用力將身體拿起，手掌沖前。這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前拿起，直至指向天花板，與肩膀垂直。
3、放停右臂。這個動作錘煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，胸部上側(cè)。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然后換方向復(fù)新做。
美人前平舉
動作：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內(nèi)。
要點提示:
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然后慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住墻?；蛘呙看斡靡恢皇直?。
美人側(cè)平舉
動作：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。
要點提示：
保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側(cè)展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然后慢慢的放下。
39健康網(wǎng)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。哀嘆無法堅持減肥，三天打魚兩天曬網(wǎng)的的女孩兒們，日本網(wǎng)媒介紹令人茅塞頓開的2個容易養(yǎng)成的減肥習(xí)慣。
回想一下在日常生活中，早上起床上廁所等作為生理現(xiàn)象就暫且不論，刷牙、化妝作為女性早晨的習(xí)慣已是鐵板釘釘了吧。另外，回家后的卸妝和沐浴也是女性晚上必不可少的習(xí)慣。日本網(wǎng)媒為我們介紹將這些女性原本就有的習(xí)慣與減肥相結(jié)合，使減肥也成習(xí)慣的2個方法。
1、在鏡子面前養(yǎng)成推拿按摩或是伸展肌肉的習(xí)慣
刷牙、化妝卸妝還有洗臉以及梳頭都需要鏡子。也有不少人家的浴室墻壁上也貼有鏡子吧。即使墻壁上沒有鏡子，也可以在吸附掛鉤上掛上一面小鏡子?？傊?，女性花在鏡子前面的時間有很多，讓這些時間變得有意義吧。
鏡子里反映了你的真實狀態(tài)洗臉臺的鏡子或是梳妝臺有可以照到全身以至半身的東西。。再小的鏡子也完全能映現(xiàn)出自己的臉頰、脖頸和胳膊等等。徹徹底底的擺弄鏡中自己比較在意的部位吧。
首先推薦簡單的按摩推拿和伸展肌肉等動作。將脖頸、上臂、臀部、腿肚等鏡中映現(xiàn)的比較在意的部位揉開撫摸，反復(fù)推拿。首先是“照”、“看”、“弄”， 習(xí)慣后再采用有減肥效果的方法也為時不晚。
2、養(yǎng)成站立時成180°，坐下時成90°的習(xí)慣
在辦公室，多數(shù)女性就重復(fù)站或是座的動作。在辦公室度過的時間一般為8-9小時。充分利用這些時間養(yǎng)成減肥習(xí)慣的話，其效果將會非常顯著。
首先，站姿要保持從腳跟到頭頂成180°，背挺直。只是保持這一個動作，比起駝著背時所消耗的能量要多得多。
其次是埋頭工作時的坐姿，腰與膝蓋的角度要成90°。坐在椅子上，調(diào)節(jié)高度使腰與膝蓋的角度成90°，盡可能的保持這一動作。要保持這一動作很費勁兒，但駝著背，翹著二郎腿時所消耗的能量與這根本不能相提并論。
從現(xiàn)在起，讓以上2個減肥習(xí)慣滲透進我們的日常生活中，與三天打魚兩天曬網(wǎng)的減肥生涯說拜拜吧。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時做喔，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心里負擔(dān)！
塑身操一
動作：
仰臥躺在床 兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下（膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力）
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘,做10次
pS：一開始停止的時間約15~30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失
塑身操二
動作：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭（吸氣）
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒
慢慢將身體放平,繼續(xù)動作做20次
效果：
這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。
瑜伽的瘦身美體作用是顯而易見的。它通過瑜伽體位的練習(xí)、冥想的減壓、調(diào)息的調(diào)節(jié)和瑜伽的飲食方式、飲食習(xí)慣，以及高溫瑜伽獨特的熱環(huán)境等來達到減肥塑形、瘦身美體的效果。因而，這項運動值得推崇。下面，樂瘦減肥論壇就來具體的剖析一下減肥瑜伽！
瑜伽已逐步傳入世界各國，成為人們的一種時尚的健身運動，越來越多的人開始關(guān)注并練習(xí)瑜伽。從印度河文明時期的古老瑜伽到如今流行于世界的現(xiàn)代瑜伽，人們更多的關(guān)注它的健身功效，如減壓、塑形、修身養(yǎng)性、排毒養(yǎng)顏、醫(yī)療康體等等；也有許多的女性和肥胖的人群更青睞于瑜伽的瘦身美體功效。
瑜伽不同于跳健美操減肥瘦身那樣，有較快的音樂節(jié)奏和較強的運動強度，很難堅持；不像跑步瘦身那樣單調(diào)、枯燥；不像游泳健身那樣，需要專門的游泳館。瑜伽以其獨有的靜感和舒緩美麗的音樂，通過體位的前彎、后仰、拉伸、扭轉(zhuǎn)等使人們得到正確合理的鍛煉，使女性擁有曼妙的身姿，使肥胖的人們擁有輕快健康的體魄；瑜伽通過冥想調(diào)息，想象美好的事物，模仿動植物的動作形態(tài)來完成瑜伽健身，使得在練習(xí)瑜伽的時候心情愉快；瑜伽在練習(xí)過程中只需要一張墊子和較小的安靜空間就可以隨時練習(xí)，甚至有些動作還可以晚上睡覺前在床上練習(xí)。而且瑜伽這一健身方式，透過提倡素食主義，使得練習(xí)者不自覺地改掉了暴飲暴食等不良的飲食習(xí)慣，從而養(yǎng)成良好的飲食方式。研究表明，正確的飲食方式更有助于減肥。
一、瑜伽體位法對瘦身美體的影響
瑜伽體位法（Asana）是（在舒適的動作上維持一段時間）在緩慢的動作中，身體保持放松和做深沉的呼吸，使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收。
瑜伽體位的練習(xí)方法充分地體現(xiàn)了它的針對性，瑜伽體位練習(xí)過程中要很好的和呼吸、冥想配合在一起，它不是單純的伸展練習(xí)，而人在練習(xí)某一個特定的瑜伽姿勢時，需要集中意識力在身體被抻拉、擠擰到的地方，也就是瑜伽姿勢對身體起作用的某個部位，然后通過呼吸和冥想來感受這一部位，甚至想象這一部位的正在達到瘦身減肥的效果。
瑜伽的體位雖然簡單，但它能讓身體的肌肉拉長并加速血液循環(huán)，起到燃燒脂肪的作用。而一些扭轉(zhuǎn)的體位也能十分有用的消減身體局部的脂肪，并幫助消除內(nèi)臟周圍堆積的脂肪，維持正常功能
二、瑜伽冥想對瘦身美體的影響
冥想（meditation）是一種改變意識的形式，它通過獲得深度的寧靜狀態(tài)而增強自我意識和良好狀態(tài)。冥想通過想象美好的事物，或者放松大腦什么都不想，讓人們的身體及心靈得到愉悅和輕松。研究表明，進食時的愉悅心情有利于減肥。很多人認為肥胖就是因為吃得太多而引起的，所以利用節(jié)食的方式來減肥，可往往達不到滿足的效果。瑜伽的冥想能很好的排憂解壓，使得身心愉悅。
美國科研人員在新出版的《肥胖》雜志上撰文指出，情緒化進食（孤獨和憂郁時瘋狂進食）者瘦身效果最差，保持體重最難；相反，進食時心情愉悅的人，減重則比較容易。
現(xiàn)代的人們工作壓力大，社會競爭激烈，使得很多人們精神緊張。通過瑜伽冥想緩解壓力，放松緊繃的神經(jīng)，使人們心態(tài)平和穩(wěn)定，身體健康。只有這樣，才能有規(guī)律的生活，形成好的生物鐘。研究表明，生物鐘紊亂，會導(dǎo)致能量消耗不均，能量堆積，致使脂肪形成，變得肥胖。
三、瑜伽調(diào)息對人體瘦身減脂的影響
瑜伽的調(diào)息也叫瑜伽的呼吸，是瑜伽呼吸方面的瑜伽鍛煉。瑜伽調(diào)息不僅鍛煉呼吸，也能移動呼吸器官，有意識、有節(jié)奏，強烈的擴展。瑜伽調(diào)息是瑜伽的主要部分，是連接體力鍛煉與精神修養(yǎng)的橋梁。
瑜伽呼吸能十分完全地通過橫膈膜對身體內(nèi)臟產(chǎn)生作用：吸氣時想象身體象氣球，橫膈膜下沉，按摩到腹部內(nèi)臟，加強腸胃的蠕動，吐氣時橫膈膜上移，按摩胸部內(nèi)臟，如此能加強整個內(nèi)臟系統(tǒng)的機能，而一呼一吸的動作又使腹部肌肉得到很好的鍛煉，許多練習(xí)者能通過呼吸練習(xí)消除腰腹的多余脂肪。
當(dāng)然要能達到安全而有用的練習(xí)效果，一定要找有經(jīng)驗的瑜伽老師來學(xué)習(xí)正確的瑜伽呼吸方法。因為不正確的呼吸方法會給身體造成壓力，影響減肥的效果，甚至有副作用。
通過長期練習(xí)瑜伽的呼吸法，可以讓呼吸系統(tǒng)得到加強和改善，體內(nèi)的廢物廢氣能很好的排出體外，能夠加強人體的新陳代謝，預(yù)防緩解便秘，從而有利于減肥。
四、瑜伽飲食對瘦身美體的影響
瑜伽推崇的素食，提倡的食物都是一些利于人體消化吸收的，減少能量的吸收，但又不影響人體所需的營養(yǎng)。像素食里含有的纖維素，其比例小，體積大，在胃腸中占據(jù)空間較大，使人有飽腹感，就有利于減肥。而蔬菜更是瘦身減肥的好選擇。
瑜伽提倡健康、自然的生活習(xí)慣，提倡吃清淡、健康的素食，但不是強迫性的限制，也無須刻意執(zhí)行。我們會發(fā)現(xiàn)隨著練習(xí)瑜伽時間的推移，飲食結(jié)構(gòu)也隨之慢慢改變，會越來越中意瑜伽所提倡的悅性食物，這類食物少脂肪、少熱量，可口、清淡，往往能讓人身心輕松。我們可以減少攝入高熱量、高脂肪的食物，逐漸達到減肥的目的。
另外瑜伽飲食中的禁食法與一般意義上的節(jié)食不同，一般的人可以實行簡單、安全的一日禁食法,可以在一周或一個月中選擇一天，只喝水或果汁，用這種方法來清理體內(nèi)垃圾，達到健康身心的目的。但值得提醒的是，瑜伽的禁食法并不能讓人達到最終減肥的目的，它只是瑜伽飲食結(jié)構(gòu)中的一種方法，改變飲食結(jié)構(gòu)就能達到減肥的目的，就能改變?nèi)说纳罘绞剑薪】档纳罘绞骄蜁幸粋€健康良好的心態(tài)和身體。
五、瑜伽分支--高溫瑜伽對人體瘦身美體的影響
高溫瑜伽是在瑜伽的分支--哈達瑜伽的基礎(chǔ)上創(chuàng)立的。由印度大師Bikam Choudhury及其妻子創(chuàng)立（也有說是美國人），后來傳到歐美并流行起來。高溫瑜伽除了將過往瑜伽動作改良外，還要在室內(nèi)溫度為35-42 攝氏度的情況下和嚴(yán)格的通風(fēng)系統(tǒng)配合下，在90分鐘內(nèi)完成26個固定的瑜伽姿勢。
這26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。這套動作可在90分鐘內(nèi)協(xié)調(diào)的把身體恢復(fù)到一個平衡的境地，使全身都得到鍛煉。
能夠系統(tǒng)地把充滿氧氣的新鮮血液100%地輸送到身體的各個部位，讓它們恢復(fù)到健康的、自然的工作狀態(tài)。高溫瑜伽里對人體最大的作用是其排毒過程，它通過溫度和速度的練習(xí)，使人體的排汗比平時多出幾倍，身體里多余的脂肪通過汗水排出來，從而起到排毒和消脂作用。
綜上所述，瑜伽是古印度流傳至今的強身健體術(shù)，之所以能如此受人們的喜愛，并流行于世界，就是因為它的一系列體系都緊緊的圍繞著人們所關(guān)注的進行，從體位瘦身、身心放松、重要的呼吸以及人們的膳食，都和身體健康、瘦身美體緊密相關(guān)。
因此，瑜伽的瘦身美體作用是顯而易見的。而且和很多健身方式不同的是，瑜伽不僅讓人們達到健身瘦身的效果，能夠很好的排憂解壓，還可以通過練習(xí)來改善一個人的飲食習(xí)慣，讓人們輕松快樂的去瘦身，同時能夠堅持。以純粹瘦身為目的的運動，當(dāng)人們堅持不下來時，總有一天會回到當(dāng)初，因此并不等于成功。只有能讓人們長期堅持下來的方法才是有用的、值得推崇的，而這項運動，就是瑜伽。
12個瘦腰瑜伽動作
忙碌了大半年，腰酸背疼OL病又來侵襲。何不利用雙休，在秋高氣爽的九月，到戶外，做個簡單的纖腰養(yǎng)護？既緩解了長期的腰椎勞累，又能消除腰線脂肪，順帶收獲新鮮的空氣，快樂的心情。
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1:雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。假如可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1:雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。假如雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2:抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行。
特殊提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
第三式：弓式--活動后腰部
step1:平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2:吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
特殊提示：2組/天。在剛開始的時候，不要牽強自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有用活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲憊、疼痛，并有用減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式--全面收緊腰部
step1:跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2:前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特殊提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。
第五式：貓伸展式--全方位放松腰部
step1:跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2:吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3:呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。
特殊提示：3-6組/天。該組動作能有用活動并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作劃上完美的句點。
超有用豐胸瑜伽
想讓胸部變大并一定要去做隆胸手術(shù)，做做豐胸瑜伽也能有用讓罩杯升級。今天小編就來教大家5個豐胸瑜伽動作，幫你加強胸部肌肉，美化胸型，輕松讓上圍up up!
眼鏡蛇式變換
這個體式能刺激胸腺，促進乳房發(fā)育，同時有利于提高肺活量。
1、俯臥在地上，兩腿張開約兩個肩寬，腳趾向外；雙臂屈肘，手掌向下放在胸部兩側(cè)，下巴點地。
2、吸氣，撐直手臂，慢慢抬起上身和頭部，腳掌內(nèi)側(cè)貼住地面，頭向上仰，胸腔打開。保持姿勢25-30秒，然后呼氣回到原位。
合掌胸前平移
這個動作能讓你的胸部變得更有彈性更漂亮。
1、坐姿，脊柱伸直，面朝正前方，雙腿彎曲膝蓋，右腳在內(nèi)，左腳在外，腳跟靠近恥骨處。雙手屈肘，在胸前合掌。
2、慢慢吸氣，呼氣時兩手掌一口氣推到左側(cè)，夾住右腋下。然后以同樣方式向相反方向移動。重復(fù)此動作5次。
坐姿手臂上提式
這個動作能加強胸部肌肉，緊實胸部線條。同時還能美化肩膀和瘦手臂。
1、坐姿，脊柱伸直，兩腿彎曲膝蓋，右腳在外，左腳在內(nèi)，貼近恥骨。兩手屈肘，在胸前交疊后掌心合十。
2、吸氣，慢慢垂直向上抬起你的手臂。
3、呼氣時將手臂放下回到原位。重復(fù)10次，共做3組。
板式
這個動作能加強肩部和胸部肌肉，刺激心臟工作。
1、雙手雙腳分開與肩同寬，跪在地上，脊柱伸直，頭部看向地面。
2、吸氣，慢慢伸直雙腿，臀部抬起，腳尖點地，保持背部平行于地面。
3、然后將臀部下降，使得軀干成一直線，手臂垂直于地面。保持這個姿勢30秒，然后慢慢放松回到原位。
前后臂變換體位
這個動作能糾正乳房下垂現(xiàn)象，同時運動手臂和肩膀的動作能有用消除脂肪。
1、雙腿并攏伸直站立，彎曲上半身，雙手手掌觸碰腳前地面。
2、然后手臂向頭部方向拉直，手指交扣，上半身貼近腿部，保持呼吸。
3、吸氣，彎曲膝蓋，上半身拉起，頭部上仰，胸部向前挺。重復(fù)3-5次。
蝗蟲式提臀瑜伽
長期久坐、姿勢不良、缺乏運動等，臀部會慢慢變大、變扁、下垂，想要重新?lián)碛忻匀说穆N臀曲線嗎？趕緊練習(xí)蝗蟲式提臀瑜伽吧！
蝗蟲式提臀瑜伽
1.趴在瑜珈墊地，雙腳伸直微微打開，雙手自然平放在身體兩側(cè)。
2.吸氣，夾臀收腹，用背部的力量慢慢的將上半身往上抬起，雙手隨著身體上揚的動作一起抬高平行于地面，同時雙腳伸直抬離地面。雙腳膝蓋伸直微微離地，保持呼吸，反復(fù)練習(xí)8-10個呼吸。
難度調(diào)整：
初學(xué)者可能在抬起胸部和背部時感到力不從心。你可以先利用一張椅子借力：椅子置前，在提起軀干時將雙手放在椅墊上。
常犯錯誤：
提起軀干時胸部、雙手沒有一同提起。 手臂屈曲，腰背無力，身體提起時沒有收緊臀部和大腿肌肉。雙腳分開，一只腳比另一只腳抬得要高。屏著呼吸，不可曲膝，雙腳必須向上抬起蹬直。
益處：
脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韌度。 使背部肌肉變得更強壯， 胸部、肩膊、腹背和雙腳有用地得到伸展。舒緩下背痛，調(diào)理腹部肌肉、消化系統(tǒng)及膀胱等器官。令臀部牢固，塑造漂亮線條。
溫馨提示：
小心步驟2別做錯了：
雙腳膝蓋彎曲、大腿貼地，聳肩雙手沒有抬高。
假如您也想擁有魔鬼身材，那么就和小編一起練瑜伽吧！
