瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身
塑形的養(yǎng)生方法。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”生活中，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身，以停是由瑜伽健身教練Megan McCarver設(shè)計(jì)的一組由5個(gè)精典動(dòng)作組合成的日常健身操。動(dòng)作簡(jiǎn)單，習(xí)練方便。你可以在任何地方作這套練習(xí)，無論是出差在外還是外出旅行，練練瑜伽，輕松每一天，一起來了解停瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身。
瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身
1 Mountain pOSE（森林式）
雙足并立作準(zhǔn)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。
2 踮足尖森林式
雙足并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，足跟離地，復(fù)心在兩足尖上，保持平穩(wěn)目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸拿起右足把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
3 樹樁式
目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸拿起右足把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身
4 半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，曲腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝停。
5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG CAT TILTS
兩足與肩同寬，膝蓋放松曲曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部曲成弓形（狗斜式）和背部曲成圓形（貓斜式）這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
隨著我們生活水平的提高，越來越多的朋友每天都在山珍海味中度過，不由地他們的體態(tài)也越來越胖，那么應(yīng)該怎么鍛煉才能達(dá)到一個(gè)瘦身塑形的效果呢?很多朋友不禁會(huì)說——練瑜伽!的確，瑜伽是一種非常時(shí)尚和健康的運(yùn)動(dòng)，也具有良好的瘦身塑形的效果。下面我們就為大家介紹一些瘦身塑形瑜伽的動(dòng)作。
1、半月式
這也是一個(gè)站立的瑜伽體式，合攏我們的雙腳之后，挺直我們的腿。盡量的打開我們的兩只手臂，慢慢地舉過頭頂。
手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。
2、勇士式
站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。
3、山式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
4、敬拜式
貓一樣的站姿，然后吐氣的同時(shí)膝蓋要離開地板，先讓膝蓋保持一點(diǎn)點(diǎn)彎曲，后腳跟離地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。
吐氣的時(shí)候雙腳大腿往后推，后腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長(zhǎng)腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平衡。
5、展式
雙腳打開以后右腳向右轉(zhuǎn)開60度，吸氣的時(shí)候脊椎往上拉，右手找地板撐地，左手往上延展，將左側(cè)腰肌肉延展開來，保持呼吸維持10-20秒。
然后吐氣，同時(shí)眼睛需要向下看右腳板，右膝蓋彎曲。再吸氣上半身往上提起，雙手跟雙腳回到預(yù)備位置。
6、貓式
膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的形狀。吐氣的時(shí)候尾椎內(nèi)卷，腹部?jī)?nèi)收，背部拱起讓下巴靠近鎖骨。
吸氣的同時(shí)，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時(shí)看向前方。
以上為大家介紹了幾組瘦身塑形瑜伽的動(dòng)作，都是一些基礎(chǔ)的、入門的動(dòng)作。對(duì)于想通過練習(xí)瑜伽來瘦身塑形的朋友們，只要能夠每天堅(jiān)持練習(xí)，持之以恒，一定會(huì)達(dá)到一個(gè)令人滿意的效果。在此需要朋友們注意的是，在練習(xí)瑜伽之前，一定要做一些熱身運(yùn)動(dòng)，以免造成身體的拉傷、扭傷。
【導(dǎo)讀】瑜伽輕松塑形減肥瘦身，想擁出名模般凹凸有致的完美身材？只要你針對(duì)胸部，臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身計(jì)劃，一起來看看瑜伽輕松塑形減肥瘦身。
瑜伽輕松塑形減肥瘦身
TIpS:練習(xí)時(shí)，如果碰到你力不從心的動(dòng)作，跳過去，連續(xù)停一個(gè)。深呼吸是瑜伽練習(xí)的最復(fù)要部分。因此，切記在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)配合深度呼吸，并且讓每一個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)深呼吸的時(shí)間。
1 森林式
雙足并立作準(zhǔn)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。
2 踮足尖森林式
雙足并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，足跟離地，復(fù)心在兩足尖上，保持平穩(wěn)目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右足把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
瑜伽輕松塑形減肥瘦身
3 樹樁式
目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸提起右足把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
4 半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，曲腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝停。
兩足與肩同寬，膝蓋放松曲曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部曲成弓形（狗斜式）和背部曲成圓形（貓斜式）這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
【導(dǎo)讀】5式瑜伽快速減胖塑形，過節(jié)胖三斤，加上立刻又是夏天，露肉的季節(jié)來了，減胖也開始進(jìn)入緊張時(shí)期。停面小編教你5式瑜伽快速減胖塑形。
5式瑜伽快速減胖塑形
動(dòng)作一：超人拿升
趴在地上，四肢騰空，腹部用勁
腿間夾一個(gè)瑜伽球，四肢用力向外延伸；
吸氣時(shí)，加緊瑜伽球，抬起雙手雙腿和胸部，使之騰空，堅(jiān)持10秒，漸漸呼氣復(fù)原放松；
一次呼吸為一組，在一分鐘里全可能的多做幾組，但是要全可能的保持動(dòng)作的勻速緩慢的進(jìn)行。
動(dòng)作二：金雞獨(dú)立
雙足并攏，吸氣時(shí)伸出手臂，保持與胯同寬；
呼氣，抬起一只足，使其與另一只足呈垂直狀態(tài)，保持金雞獨(dú)立姿勢(shì)；
將腹部向脊柱靠近，保持不動(dòng)，深呼吸5次，換條腿連續(xù)做；
在一分鐘里復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
5式瑜伽快速減胖塑形
動(dòng)作三：普拉拿墊上泅水
手臂向前延伸，頸部用力，保持與脊椎一條直線，使四肢和胸部懸空；
開始游的時(shí)候，左臂和右腿為一單位，同時(shí)抬高，以此類推，與右臂右腿交替運(yùn)動(dòng)；
此動(dòng)作堅(jiān)持一分鐘，最好速度不要太快，保持緩慢。
動(dòng)作四：不平運(yùn)動(dòng)
兩手各拿啞鈴，雙腿微叉，與胯同寬，保持膝蓋曲曲，身體前傾，使背部與地面平行，雙臂停垂，與肩同寬；
呼氣時(shí)，曲曲手臂，將啞鈴拉向胸部，要注復(fù)，保持小臂靜止，大臂移動(dòng)；吸氣時(shí)，放停啞鈴，使雙手停垂?fàn)顟B(tài)，一曲一曲為一組；
一分鐘里全可能完成多的組數(shù)。
動(dòng)作五：拱橋動(dòng)作
身體平躺，雙手置于身體兩側(cè)；
挺起你的腹部，使之騰空月12公分的高度；
右足曲曲，壓向地板，左腿保持與臀部呈90度，壓低臀部，向上抬高；
輪番相易雙腿，依次進(jìn)行。
【導(dǎo)讀】減肥瑜伽五式瘦身塑形，瑜伽，能為都市人減壓，能強(qiáng)身健體，更是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，非常是對(duì)抗40歲以后顯現(xiàn)的頑固脂肪。實(shí)驗(yàn)發(fā)覺，瑜伽運(yùn)動(dòng)能落低應(yīng)激激素水平，一起來看看減肥瑜伽五式瘦身塑形。
減肥瑜伽五式瘦身塑形
動(dòng)作一：新月（錘煉腹部、臀部、大腿肌肉）
兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然停垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大致90度，右腿舒展并用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢(shì)。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。
動(dòng)作二：楊柳（錘煉臀部）
兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時(shí)，向上舒展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時(shí)，身體向左彎。吸氣，回直。動(dòng)作復(fù)復(fù)3-5次，左右輪番做。
初級(jí)版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平穩(wěn)。
提高版：保持平穩(wěn)時(shí)閉上眼睛，然后再?gòu)澢眢w。
減肥瑜伽五式瘦身塑形
減肥瑜伽五式瘦身塑形
動(dòng)作三：搖船（錘煉腹部、背部肌肉）
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺立，漸漸向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時(shí)，舒展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時(shí)同時(shí)向停壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個(gè)拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。復(fù)復(fù)動(dòng)作3-5次。
初級(jí)版：腿部保持彎曲，只停壓上身。
提高版：形成大V字形后，手臂舒展過頭頂。
動(dòng)作四：懸?。ㄥN煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）
做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時(shí)胸部停壓，肘部向后彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時(shí)靜止片刻。
初級(jí)版：從手和膝蓋觸地開始，兩手向前移動(dòng)直到身體成直線。
提高版：懸浮時(shí)，左腿抬高6-12英寸，靜止，放停來，如此復(fù)復(fù)3-5次，然后換腿做。
動(dòng)作五：坐椅（錘煉臀部和腿部）
兩腳并攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側(cè)。吸氣，把兩臂上舉過頭頂，掌心相向。呼氣，向后坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。
初級(jí)版：兩腳分開與臀寬，兩手放在大腿上，停坐30度。
提高版：停坐后，腳跟抬起離地，用前腳掌保持平穩(wěn)，眼睛看著指尖。
水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢(shì)巧妙地結(jié)合起來的一種創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)形式。目前美國(guó)有數(shù)以萬計(jì)的人熱衷于水上瑜伽，日本的許多游泳館也開設(shè)了水上瑜伽健身項(xiàng)目，但在中國(guó)還在起步階段。
瑜伽強(qiáng)調(diào)對(duì)姿勢(shì)、節(jié)奏和吐氣的掌握，特別是在對(duì)呼吸技巧的掌握方面跟游泳頗有相似之處。水中練習(xí)瑜伽跟陸地瑜伽在姿勢(shì)上最大的區(qū)別在于，除了對(duì)身體的掌握之外，在水中練習(xí)瑜伽還需要體會(huì)身體與水的相處之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特點(diǎn)，通過水的阻力，可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體;通過水的浮力，可以鍛煉人的柔韌，減少運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)很多人群都適用。
TIpS：水中瑜伽： 水深不能超過腹部，水深1-1.2米比較合適，其中站立動(dòng)作比較多
如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持做水上瑜伽，不但可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，還能使整個(gè)人體向流線型發(fā)展，這種適應(yīng)變異性塑造了人優(yōu)美的線條，特別是對(duì)腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造。
體式一：半月式
站立位，吸氣抬起右腿的同時(shí)將右臂抬起，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè)。保持三秒鐘
功效：半月體式減少側(cè)腰多余脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強(qiáng)腿部的國(guó)量。
體式二：?jiǎn)瓮燃氨巢可煺故?/p>
—站立，腰痛挺直，重點(diǎn)放在右腿上，將左腿抬起放置臺(tái)階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。
功效：平衡身體，伸展脊柱、腳踝。促進(jìn)消化，有益下身機(jī)體。
注意：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部直立。
體式三：樹式
開始做基本站立式，即，兩腳并攏，兩手掌心向內(nèi)，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域，右腳尖向下，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平衡全岙站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過頭。保持30-60秒。
功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸下垂，提高人專注性。
要點(diǎn)：力點(diǎn)腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后開，雙耳后側(cè)。
體式四：戰(zhàn)士二式
基本站立。深呼氣兩腳大與肩，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，左膝挺直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度，不要超過30度，屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸，一面盡量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反復(fù))
功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g，減少這個(gè)區(qū)域痙攣的贊美。
注意：肌內(nèi)全部收緊。
體式五：站立門閂式(側(cè)腰式)—將左腿放在臺(tái)階上，左臂抓住左腳，吸氣右臂舉上頭頂，呼氣右臂帶動(dòng)身體靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循環(huán)，矯正背部不良體態(tài)。
注意：肋骨上翻。
水上瑜伽的六大功效
1、消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。
2、提高注意力：可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力，另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助;人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對(duì)于初學(xué)者而言，一開始最困難的點(diǎn)是“放松”兩個(gè)字。
3、加強(qiáng)心肺功能：可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練;在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強(qiáng)心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。
4、按摩、護(hù)膚：由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。
5、減肥：水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃，對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。
6、塑形：在水中運(yùn)動(dòng)后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布，使之向皮下轉(zhuǎn)移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。
【導(dǎo)讀】4招睡前瑜伽助眠又塑形，睡前瑜伽并不同于其他運(yùn)動(dòng)會(huì)令人興奮，睡前瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量不會(huì)太大，而且能放松全身肌肉，減肥同時(shí)讓你更好入睡，一起來看看4招睡前瑜伽助眠又塑形。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
開髖動(dòng)作
開髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可關(guān)心血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)四周有特別多神經(jīng)，藉由開髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆四周血液循環(huán)，具冷靜安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
開髖動(dòng)作連續(xù)較久時(shí)，會(huì)感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后漸漸起身，較不會(huì)傷到后背、脊椎。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
55
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
前彎鴿式
前彎鴿式可舒展雙腿外側(cè)肌群，特別對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，防止廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，關(guān)心你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面出現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，保持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再漸漸下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平穩(wěn)，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。
抬腿動(dòng)作
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流淌，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒服。
Step3
步驟2的動(dòng)作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
