上班族必學(xué)肩頸瑜伽
上班族養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長(zhǎng)生之藥。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是小編為大家整理的“上班族必學(xué)肩頸瑜伽”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
【導(dǎo)讀】上班族必學(xué)肩頸瑜伽，上班一天累了，就可以休息一停，干一停瑜伽，一起來看看上班族必學(xué)肩頸瑜伽吧，期看對(duì)您有關(guān)心。
上班族必學(xué)肩頸瑜伽
1、站立，兩腳張開，小腿繃緊，雙手置于胸前，十指交織，掌心向外，拉伸。
2、在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，頭交替壓向左右雙方。
3、兩腳并攏站直，低頭，手向前伸直，與身體約成30，五指微張。
上班族必學(xué)肩頸瑜伽
上班族必學(xué)肩頸瑜伽
4、膝蓋曲曲，雙手抬起，與肩同寬。
5、頭部逐漸向后仰起，反手，掌心向上，雙手逐漸拉向背后。
6、雙手緊貼大腿，雙腳張開，呈V形。腳尖朝外，膝蓋曲曲，復(fù)心停移。雙手放于腦后，腰部活動(dòng)，帶動(dòng)身體壓向左右兩側(cè)
7、雙腳呈倒V形張開，雙手呈V形舉起，略向后舒展。
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【導(dǎo)讀】上班族的健身瑜伽法，辦公室一族身體最傷的就是腰部、脊椎、背部。因此保衛(wèi)自己的身體是一種必不可少的事情，利用瑜伽練習(xí)，能起到改善身體健康、強(qiáng)身健體的作用，一起來學(xué)習(xí)上班族的健身瑜伽法。
上班族的健身瑜伽法
頸項(xiàng)頸椎
動(dòng)作：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
腰腹
動(dòng)作：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒服，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
上班族的健身瑜伽法
放松背部
動(dòng)作：雙角式
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，漸漸地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能排除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收成是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳矓U(kuò)大了。
編者：如今人們隨著生活節(jié)奏的加快，人們的壓力也在不斷的增大，尤其是對(duì)于忙碌的上班族們來說，想要減壓，瑜伽是很好的方式。那么，減壓瑜伽有哪些?如何練習(xí)?
1、早晨為上班做好準(zhǔn)備的提神醒腦練習(xí)
椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬。吸氣，兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼氣，放松。
交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指抵在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
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能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力，還可以放松腿部肌肉，消除水腫，并讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別適合需要經(jīng)常站立工作的教師。
2、長(zhǎng)時(shí)間注視電腦后眼睛的放松練習(xí)
眼睛依次按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
閉上眼睛，兩手用力搓熱，捂住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
單腳站立，開始時(shí)可以手扶在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5次呼吸后左右交換做。
能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡能力，恢復(fù)身體健康狀態(tài)，保持身體的年輕;也能改善壓抑低落的情緒。此訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做這種訓(xùn)練。
3、午飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)張開嘴巴，舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做5次后放松。
甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是有甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行以上訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。
此訓(xùn)練對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。瑪哈手印(刺激雙手上的胃部反射區(qū)，幫助消化)：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。
長(zhǎng)期練習(xí)能使腸胃功能協(xié)調(diào)，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
4、下班前放松腰腿的練習(xí)
腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10次呼吸后左右交換做。
腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，放松神經(jīng)，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。
5、緊張工作后舒展手腳的練習(xí)
蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印(兩手相對(duì)，食指與拇指相抵，其余手指向兩側(cè)展開，小拇指彎啦抵住無名指)，吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。
這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體放松。
鷹式(簡(jiǎn)易)：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂纏繞掌心相對(duì)，保持5次呼吸后，左右交換做。
后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)指尖向上。吸氣，抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5次呼吸。呼氣，放松。
能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力，保持旺盛精力。
女孩子經(jīng)常進(jìn)行該練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。后臺(tái)掌式練習(xí)還適合在伏案工作后練習(xí)，可消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
總結(jié)：壓力大會(huì)給人們帶來你想不到的危害，因此，在生活中人們要學(xué)會(huì)及時(shí)的調(diào)節(jié)身體緩解壓力。那么，以上小編準(zhǔn)備的瑜伽指南教你減壓秘笈來學(xué)習(xí)下吧。
1、早晨為上班做好準(zhǔn)備的提神醒腦練習(xí)
椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬。吸氣，兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，維持5次呼吸。呼氣，放松。
交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指抵在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力，還可以放松腿部肌肉，排除水腫，并讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。非凡適合需要經(jīng)常站立工作的教師。
2、長(zhǎng)時(shí)間凝望電腦后眼睛的放松練習(xí)
眼睛依次按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)折，再反方向轉(zhuǎn)折，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
閉上眼睛，兩手用力搓熱，捂住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
單腳站立，開始時(shí)可以手扶在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。維持5次呼吸后左右相易做。
能夠關(guān)心恢復(fù)和維持身體的平衡能力，恢復(fù)身體健康狀態(tài)，維持身體的年輕；也能改善壓抑低落的情緒。此練習(xí)對(duì)眼睛的保健非凡有關(guān)心，電視族和電腦族可以多做這種練習(xí)。
3、緊張工作后伸展手腳的練習(xí)
蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿（即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直），雙手成蓮花手印（兩手相對(duì)，食指與拇指相抵，其余手指向兩側(cè)展開，小拇指彎啦抵住無名指），吸氣向上舉過頭頂，維持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。
這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體放松。
鷹式（簡(jiǎn)易）：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂纏繞掌心相對(duì)，維持5次呼吸后，左右相易做。后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)指尖向上。吸氣，抬頭，手指尖盡量靠近后腦，維持5次呼吸。呼氣，放松。
能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，讓你不再有胸悶不適的感覺；能使呼吸更通暢有力，維持旺盛精力。女孩子經(jīng)常進(jìn)行該練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。后臺(tái)掌式練習(xí)還適合在伏案工作后練習(xí)，可排除肩頸背部的緊張和僵硬，關(guān)心肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
4、午飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
獅子式（經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能排除胃腸脹氣、打嗝）：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)張開嘴巴，舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做5次后放松。
甲狀腺的功能緊密影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是有甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行以上練習(xí)能有用改善這種類型的肥胖。此練習(xí)對(duì)頸椎不舒適的白領(lǐng)非常關(guān)心，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩臉蛋和下巴皮膚的衰老。瑪哈手印（刺激雙手上的胃部反射區(qū)，關(guān)心消化）：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，維持10次呼吸后放松。
長(zhǎng)期練習(xí)能使腸胃功能和諧，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
5、下班前放松腰腿的練習(xí)
腳底放松術(shù)（可以自己做的足底按摩）：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10次呼吸后左右相易做。
腳趾放松術(shù)（同時(shí)可放松心情）：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，維持10次呼吸后慢慢放松。
能有用改善亞健康常見的疲憊感，能調(diào)節(jié)焦慮急躁的情緒，放松神經(jīng)，使你在一天的忙碌工作后，有用地放松身心。
現(xiàn)代男人壓力大，身體耗損加速，許多人在30歲的黃金年齡，就開始體驗(yàn)到體力大不如前的窘境。
除了保持健康的體態(tài)，瑜伽的最大奉獻(xiàn)就是關(guān)心男人遠(yuǎn)離壓力、心臟病和抑郁癥;呼吸調(diào)息的練習(xí)，則可讓躁動(dòng)的心情寂靜下來。
駱駝式加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。
1、雙腿與肩同寬跪下。
2、手抓住腳踝，身體呈弓狀。
3、臀部往前，記得腿要與地面垂直。
4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
牛面式可使脊椎挺拔，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛是指沿坐骨神經(jīng)分布區(qū)域，以臂部、大腿后側(cè)、小腿后外側(cè)、足背外側(cè)為主的放射性疼痛。是多種疾病引起的一種癥狀，分為根性、干性坐骨神經(jīng)痛。一、病史及癥狀單側(cè)、中年男性多見，疼痛多由臂部向下放射至足部，咳嗽、噴嚏等動(dòng)作常使疼痛加劇。為了減輕疼痛，病人脊柱常側(cè)彎，臥床時(shí)膝部微屈。根性坐骨神經(jīng)痛多由椎間盤脫出、椎管內(nèi)占位、腰骶神經(jīng)根炎、脊椎關(guān)節(jié)炎等引起。干性坐骨神經(jīng)痛多由坐骨神經(jīng)炎、髖關(guān)節(jié)病等引起，病史詢問和，加強(qiáng)腎功能。
1、坐下，兩腿向前伸直。
2、左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。（此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方）
3、注重身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。
5、眼睛凝望前方一點(diǎn)，自然呼吸，保持5秒鐘。
6、放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。
側(cè)扭轉(zhuǎn)式舒展上腹及臀肌，有助排除啤酒肚。
1、站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。
2、用左手抓住右踝骨，在空中向上舒展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。
3、舒展脊背，展開胸部。
4、保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
直角式舒展肩膀，排除肩頸部僵硬。
1、兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。
2、平均地舒展開手指，把手和手腕壓在墻面上。
3、放松頸項(xiàng)，但不要垂下頭。
4、讓頸項(xiàng)后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。
背部舒展式舒展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。
1、站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。
2、把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以略微彎曲。
3、當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4、停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，頸項(xiàng)要放松。
5、保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來。
束角式打開胯關(guān)節(jié)，平和情緒。
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。
2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
tips：
男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開始練習(xí)瑜伽拉筋舒展，非常困難。初學(xué)者要有點(diǎn)耐心，按部就班，努力練習(xí)，一般3個(gè)月就會(huì)有所改善。
有些瑜伽動(dòng)作對(duì)身體要求較高，練不好反而會(huì)受傷。假如你有下列任何一項(xiàng)疾病，請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)瑜伽前咨詢醫(yī)生的意見：頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損，頸動(dòng)脈硬化;嚴(yán)峻高血壓或低血壓;青光眼、視網(wǎng)膜松脫;嚴(yán)峻骨質(zhì)疏松或頸椎炎;中風(fēng)或出現(xiàn)血液凝固。缺乏運(yùn)動(dòng)人士或長(zhǎng)者練瑜伽時(shí)，起初應(yīng)從緩慢輕松的動(dòng)作做起，保持呼吸暢順，勿牽強(qiáng)高難度姿勢(shì)以免受傷。
【導(dǎo)讀】瑜伽上班族的減壓幫手，如今人們隨著生活節(jié)奏的加快，人們的壓力也在不斷的增大，尤其是對(duì)于忙碌的上班族們來說，想要減壓，瑜伽是很好的方式。那么，瑜伽上班族的減壓幫手，看看吧。
瑜伽上班族的減壓幫手
1、早晨為上班做好準(zhǔn)備的提神醒腦練習(xí)
椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬。吸氣，兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，維持5次呼吸。呼氣，放松。
交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指抵在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力，還可以放松腿部肌肉，排除水腫，并讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。非凡適合需要經(jīng)常站立工作的教師。
2、長(zhǎng)時(shí)間凝望電腦后眼睛的放松練習(xí)
眼睛依次按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)折，再反方向轉(zhuǎn)折，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
閉上眼睛，兩手用力搓熱，捂住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
單腳站立，開始時(shí)可以手扶在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。維持5次呼吸后左右相易做。
能夠關(guān)心恢復(fù)和維持身體的平穩(wěn)能力，恢復(fù)身體健康狀態(tài)，維持身體的年輕；也能改善壓抑低落的情緒。此練習(xí)對(duì)眼睛的保健非凡有關(guān)心，電視族和電腦族可以多做這種練習(xí)。
瑜伽上班族的減壓幫手
3、午飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
獅子式（經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能排除胃腸脹氣、打嗝）：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)張開嘴巴，舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做5次后放松。
甲狀腺的功能緊密影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是有甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行以上練習(xí)能有用改善這種類型的肥胖。
此練習(xí)對(duì)頸椎不舒適的白領(lǐng)非常關(guān)心，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩臉蛋和下巴皮膚的衰老。瑪哈手?。ù碳るp手上的胃部反射區(qū)，關(guān)心消化）：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，維持10次呼吸后放松。
長(zhǎng)期練習(xí)能使腸胃功能和諧，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
4、下班前放松腰腿的練習(xí)
腳底放松術(shù)（可以自己做的足底按摩）：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10次呼吸后左右相易做。
腳趾放松術(shù)（同時(shí)可放松心情）：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，維持10次呼吸后慢慢放松。
能有用改善亞健康常見的疲憊感，能調(diào)節(jié)焦慮急躁的情緒，放松神經(jīng)，使你在一天的忙碌工作后，有用地放松身心。
【導(dǎo)讀】辦公族天天久坐，肩頸和背部血液不暢易僵硬酸痛，多干一些運(yùn)動(dòng)，特殊是瑜伽，讓肩頸背部的經(jīng)脈順暢，可有用舒緩病癥，一起來了解停久坐族3招瑜伽放松肩頸和后。
久坐族3招瑜伽放松肩頸和后
Step1
雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)喚吸。感覺雙手臂的對(duì)抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽亮大腸經(jīng)，手少陽手小腸經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向干。
Step2
抬手臂與胸平，右手肘停左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向停沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)喚吸。保持手臂相互對(duì)抗，感覺后側(cè)肩胛骨向外打開。
久坐族3招瑜伽放松肩頸和后
Step3
雙手十指相交向上推。將里側(cè)膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸，心經(jīng)等打開。同時(shí)刺激腋停淋巴細(xì)碎，關(guān)心排毒和拿高免疫細(xì)碎。保持幾個(gè)喚吸后，漸漸曲手肘向外打開，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對(duì)抗雙手的方式，感覺頸部向上或向后舒展，同時(shí)將手肘向外向后拉，將心胸打開。
向大家推舉了4招，天天1分鐘，堅(jiān)持停來，就能緩解背疼。
●冰山式
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1、上身挺立，盤腿坐停。
2、吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復(fù)：有嚴(yán)峻心臟問題的人不能做此動(dòng)作。
●手部抬升式
此動(dòng)作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必定要屏氣)。
3、展開雙臂與肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過頭的姿勢(shì)，停3秒。
5、呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
●野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
●貓舒展式
此姿勢(shì)有助于拿高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，全量向上抬頭，挺立脊椎。
3、全量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
【導(dǎo)讀】貼身定制上班族的健身瑜伽，現(xiàn)代男人壓力大，身體耗損加速，很多人在30歲的黃金年齡，就開始體驗(yàn)到體力大不如前的窘境，除了保持健康的體態(tài)，瑜伽的最大貢獻(xiàn)就是關(guān)心男人遠(yuǎn)離壓力、心臟病和抑郁癥；呼吸調(diào)息的練習(xí)，則可讓躁動(dòng)的心情安靜停來，一起來了解停貼身定制上班族的健身瑜伽。
貼身定制上班族的健身瑜伽
駱駝式--加強(qiáng)脊椎及尾椎力量，可以舒緩腰酸背痛。
1、雙腿與肩同寬跪停。
2、手抓住足踝，身體呈弓狀。
3、臀部往前，記得腿要與地面垂直。
4、深呼吸3次，漸漸靠腰部起來。
牛面式---可使脊椎挺立，改善手足、肩部僵硬的情形，緩解坐骨神經(jīng)痛是指沿坐骨神經(jīng)分布區(qū)域，以臂部、大腿后側(cè)、小腿后外側(cè)、足背外側(cè)為主的放射性疼痛。是多種疾病引起的一種癥狀，分為根性、干性坐骨神經(jīng)痛。一、病史及癥狀單側(cè)、中年男性多見，疼痛多由臂部向停放射至足部，咳嗽、噴嚏等動(dòng)作常使疼痛加劇。為了減輕疼痛，病人脊柱常側(cè)彎，臥床時(shí)膝部微屈。根性坐骨神經(jīng)痛多由椎間盤脫出、椎管內(nèi)占位、腰骶神經(jīng)根炎、脊椎關(guān)節(jié)炎等引起。干性坐骨神經(jīng)痛多由坐骨神經(jīng)炎、髖關(guān)節(jié)病等引起，病史詢問和，加強(qiáng)腎功能。
1、坐停，兩腿向前伸直。
2、左足跨過右大腿，左足掌置于右大腿旁。（此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿停方，右足掌壓在左邊臀部停方）
3、注復(fù)身體打直，雙足膝蓋要對(duì)疊在一起。
4、左手向后放在背脊，右手上舉向停向后彎曲，漸漸扣住左手。
5、眼睛凝望前方一點(diǎn)，自然呼吸，保持5秒鐘。
6、放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。
側(cè)扭轉(zhuǎn)式---舒展上腹及臀肌，有助排除啤酒肚。
1、站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右足放在椅子上。
2、用左手抓住右踝骨，在空中向上舒展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。
3、舒展脊背，展開胸部。
4、保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
相信大家肯定都知道肩頸部對(duì)于我們的重要性吧，我們的肩頸如果出現(xiàn)了問題，不但容易給我們帶來了不舒服的感覺而且還會(huì)讓我們的動(dòng)作受到限制，給我們的工作和生活帶來了多方面的麻煩，所以我們建議廣大的讀者朋友們?cè)谌粘５纳钪幸⒁庾约杭珙i的健康，下文我們給大家介紹一下肩頸理療瑜伽的做法。
順時(shí)針肩部繞環(huán)。以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏，緩慢地呼吸。順時(shí)針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意：繞環(huán)向上時(shí)吸氣，繞環(huán)向下時(shí)呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。
逆時(shí)針肩部繞環(huán)。以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上，于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏，緩慢地呼吸。逆時(shí)針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意：繞環(huán)向上時(shí)吸氣，繞環(huán)向下時(shí)呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。
金剛座反手拉。以金剛坐姿，坐于后腳跟上，雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣，雙臂徑直地向后下方伸展，同時(shí)挺胸展背。呼氣，雙臂有力的延伸，雙肩向下放松。吸氣，抬下顎并使其指向正上方，使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣，向前低頭，收顎。同樣保持呼吸3次。
結(jié)束時(shí)吸氣，頭部回復(fù)正中位。注意：收腹，向下伸展尾骨，腰際微微回收，這樣可以使你有意識(shí)地減緩腰椎的壓力，雙臂稍微內(nèi)旋，兩側(cè)大臂夾緊身體。
嬰兒式肩部拉伸。緊接金剛座反手拉式，保持雙臂向后伸展，十指相扣。呼氣，挺胸，身體向前彎曲，趴于大腿上，上身保持正直，額頭微微點(diǎn)地。吸氣，雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直，保持呼吸5次。結(jié)束時(shí)吸氣，緩慢直起身體至正中位。注意：收縮肩胛骨，手掌盡量合十。有意識(shí)地使肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。
在上面的文章里面我們介紹了肩頸對(duì)于我們?nèi)梭w的重要性，我們建議廣大的讀者朋友們?cè)谌粘５纳钪幸欢ㄒ⒁庾约杭珙i的健康，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了肩頸理療瑜伽的做法。
