常用的瑜伽呼吸法練習(xí)
養(yǎng)生呼吸法。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“常用的瑜伽呼吸法練習(xí)”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
【導(dǎo)讀】常用的瑜伽呼吸法練習(xí)，心靈瑜伽調(diào)整呼吸這是一種能夠使全身安靜的調(diào)吸法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩慢吸氣，再通過兩個(gè)鼻孔漸漸呼氣。這樣逐步使全身安靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)，一起來看看常用的瑜伽呼吸法練習(xí)。
常用的瑜伽呼吸法練習(xí)
心靈瑜伽調(diào)整呼吸姿勢(shì)：按一種舒暢的姿勢(shì)打坐，把雙手放在雙膝上，上身脊柱。頭部。頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。
心靈瑜伽調(diào)整呼吸步驟：舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經(jīng)過整個(gè)舌頭。在不過于用力的情形下，盡可能多的吸入空氣。接下來，用兩個(gè)鼻孔漸漸呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。這是一個(gè)完整的過程。
常用的瑜伽呼吸法練習(xí)
心靈瑜伽調(diào)整呼吸功效：這個(gè)方法導(dǎo)致肌肉放松，血液凈化，對(duì)整個(gè)人體和神經(jīng)系統(tǒng)具有冷靜和放松的作用。它還促進(jìn)周身元?dú)膺\(yùn)行流暢，抑制心情愁悶和精神緊張。
心靈瑜伽調(diào)整呼吸說明：它在練習(xí)完瑜伽姿勢(shì)及其它調(diào)吸法后練習(xí)。然后您可以進(jìn)入冥想，感覺從您的口腔。喉嚨。脊柱神經(jīng)等部位都是冰涼的，您因此變得寧?kù)o而平和，讓這種感覺傳遞您的全身。冥想過程應(yīng)該3分鐘以內(nèi)
心靈瑜伽調(diào)整呼吸注復(fù)事項(xiàng)：在做這個(gè)呼吸法時(shí)，要確認(rèn)自己沒有感冒，氣候很嚴(yán)寒時(shí)，晚上睡覺之前，都不宜做此練習(xí)。高血壓患者做次練習(xí)時(shí)，不要同時(shí)練習(xí)懸吸，每次練習(xí)只限于10個(gè)回合。有心臟病的人不應(yīng)該練習(xí)此法。
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2胸式喚吸
干法：盤腿坐，脊背挺立，雙手置于肋骨處，兩鼻孔逐漸吸氣，同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上拿升，體會(huì)肋骨停移并向里并攏。
3完全喚吸
干法：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩慢地吸氣，感覺腹部逐漸鼓起，前讓空氣布滿肺的停半部，再讓空氣布滿肺的上半部，現(xiàn)在空氣布滿了肺部的每一個(gè)角落，你已經(jīng)吸氣吸來雙肺的最大容度，再緩慢地喚氣，前放松胸上部，再放松胸停部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全喚潔。
成效：
這是一種把腹式和胸式喚吸結(jié)合起來完成的準(zhǔn)確自然的喚吸。經(jīng)過幾次練習(xí)后，你就會(huì)將這種喚吸法得心應(yīng)手，并且在日常生活和瑜伽練習(xí)中使用。它既能最大限度地將吸入的氧氣拿供給身體的各個(gè)器卒，還能強(qiáng)化腹肌，并使我們的身心得以放松，安靜。
白蘞
性味
苦甘辛，涼。
功效
清熱，解毒，散結(jié)，生肌，止痛，治癰腫，疔瘡，瘰疬，燙傷，溫瘧，驚癇，血痢，腸風(fēng)，痔漏。
①《本經(jīng)》：主癰腫疽瘡，散結(jié)氣，止痛。除熱，目中赤，小兒驚癇，溫瘧，女子陰中腫痛。
②《別錄》：下赤白，殺火毒。
③《藥性論》：治面上皰瘡。
④《日華子本草》：止驚邪，發(fā)背，瘰竊，腸風(fēng)，痔漏，刀箭瘡，撲損，溫?zé)岑懠玻?，燙火瘡，生肌止痛。
⑤《本草圖經(jīng)》：治風(fēng)，金瘡。
⑥李杲：涂一切腫毒，敷疔瘡。
⑦《綱目》：解狼毒毒。
注復(fù)
脾胃虛寒及無實(shí)火者忌服。
3、完全呼吸
完全呼吸是一種把腹式呼吸和胸式呼吸結(jié)合起來的自然呼吸法，能最大限度地為身體的各個(gè)器官提供氧氣。
練習(xí)要領(lǐng)：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處;緩慢地吸氣，感覺腹部漸漸鼓起，先讓空氣布滿肺的下半部，再讓空氣布滿肺的上半部;緩慢地呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部;收縮腹肌，把氣完全呼凈。
4、左右脈凈化呼吸法
坐姿，建議閉眼讓注復(fù)力更專心。舉右手，食指和中指向下彎，以大拇指壓緊右邊鼻孔，以左邊鼻孔深吸一口氣究竟。
換無名指壓住左邊鼻孔，大拇指放開以右邊鼻孔吐氣究竟，吐完保持同姿勢(shì)，再以右邊鼻孔深吸氣，接著大拇指壓住右邊鼻孔后，無名指放開以左邊鼻孔吐氣，以「左吸右吐，右吸左吐」口訣關(guān)心記憶，步驟1-2為1回，約做8回。
瑜伽呼吸法吸吐原則
1、展開的動(dòng)作請(qǐng)吸氣，收縮、扭轉(zhuǎn)時(shí)請(qǐng)吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長(zhǎng)時(shí)就配合著吸氣，當(dāng)身體對(duì)折彎下地面時(shí)就吐氣。
2、強(qiáng)調(diào)某個(gè)部位體位法，姿勢(shì)停留時(shí)，配合著數(shù)個(gè)深呼吸。如在做下犬式時(shí)，把臀部推高到頂點(diǎn)，兩手兩腳撐在地面，從側(cè)面看這個(gè)姿勢(shì)像個(gè)三角形。此時(shí)在此處深呼吸四次，加強(qiáng)拉伸背部和腿部的肌肉線條。
3、困難的動(dòng)作呼吸可較快，強(qiáng)調(diào)平穩(wěn)的姿勢(shì)呼吸較深沉。如果拿肩立式和樹式相比，當(dāng)然是肩立式的呼吸會(huì)較急促，樹式呼吸可較平緩。
第一次瑜伽呼吸步驟
1、平躺好以后，什么也不要做。認(rèn)真觀看自己的呼吸情形，看呼吸是否平穩(wěn)有規(guī)律。但是不要刻意去改變呼吸，然后檢查一下空氣進(jìn)入了肺的哪個(gè)部分。
2、雙手輕放于腹部，鼻子吸氣并有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)手下方的位置，讓氣流帶動(dòng)兩手自然分開，注復(fù)不要移動(dòng)手臂，而是讓呼吸自然的引起雙手的相互分別，進(jìn)行10次有操作的深呼吸。用鼻子吸氣和呼氣，將雙手稍往上移至乳房下方，雙手中指相互接觸，再進(jìn)行10次深呼吸有意識(shí)的讓空氣到達(dá)體內(nèi)雙手以下的位置。注復(fù)不要讓手臂、手或肩膀產(chǎn)生任何緊張感。
3、將雙手移至乳房上方鎖骨以下的位置。復(fù)復(fù)10次深呼吸，默記空氣通過肺的各個(gè)部分時(shí)的感覺，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身體，手臂置于身體兩側(cè)，手心朝上。
4、進(jìn)行一次緩慢的有操作的深呼吸，讓空氣逐步從肺底部至中部，最后到頂部布滿整個(gè)肺。呼氣時(shí)，先吐出肺頂部的空氣，然后是中部，最后是底部。復(fù)復(fù)10次，然后以平常方式呼吸放松。
體位法、冥想、喚吸被喻為瑜伽的三大支柱，很多入門者感覺自己在練習(xí)體位法的時(shí)候，雖然每次練習(xí)的時(shí)間也不短（大致在30分鐘來60分鐘中間），可是就覺得身體跟作了一次體操一樣，出汗不多，也沒有運(yùn)動(dòng)后的疲憊和輕松感。解決這個(gè)問題的一個(gè)主要方法就是運(yùn)用準(zhǔn)確的喚吸。
丹田喚吸法是很適合入門者練習(xí)的一種喚吸方式，它是練習(xí)完全喚吸法的基礎(chǔ)，可以關(guān)心入門者按部就班地掌握瑜伽喚吸的基本要領(lǐng)，同時(shí)可以拿升體位法的練習(xí)功效，并且有排毒、清肺的功能。
丹田喚吸法練習(xí)要領(lǐng)
1、掌握丹田的位置
丹田在肚臍停3-4厘米處（如圖所示），從前人們認(rèn)為，丹田用力就可以得來健康和勇氣。
2、喚氣
喚氣時(shí)，感覺肚子就像泄了氣的皮球一樣癟停去，當(dāng)感覺腹部氣體排擠得差不多時(shí)，可以借助一個(gè)有意識(shí)的收腹動(dòng)作讓腹部縮緊，以擠壓出剩余氣體。此時(shí)，橫隔膜也隨著收縮動(dòng)作而上拿。
3、吸氣
吸氣時(shí)，與喚氣剛好相反，感覺肚子漸漸被吹脹，橫隔膜停落，腹部得以吸入新奇空氣。
我們經(jīng)常對(duì)呼吸與調(diào)息的概念不是很清晰，甚至是混為一談。其實(shí)兩者有著很大的區(qū)別：呼吸是基礎(chǔ)，它是為我們更好的進(jìn)行調(diào)息所進(jìn)行的準(zhǔn)備，也可以說是調(diào)息的一部分，其更多的作用是加強(qiáng)我們身體對(duì)吸入氣體的利用與操縱，小編具體給您介紹下。
調(diào)息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用來調(diào)整人體內(nèi)經(jīng)絡(luò)中生命之氣的運(yùn)行與平衡流通，起到平和、凈化身心的作用。要練習(xí)掌握好瑜伽特有的調(diào)息法，首先要從瑜伽的呼吸練習(xí)開始，一步步，循序漸近，而在所有呼吸法中，最為重要的就是腹式呼吸法。除此之外還有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及將三者結(jié)合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分別介紹各種呼吸方法的練習(xí)要領(lǐng)。
自然呼吸
這是一種非常簡(jiǎn)單的呼吸方式，自然呼吸非常輕松舒適，可以在任何時(shí)間練習(xí)。意識(shí)完全放在呼吸上，使其逐漸放緩形成一個(gè)非常放松的舒適的節(jié)奏。在練習(xí)自然呼吸法時(shí)要害就是要順其自然，不用刻意引導(dǎo)呼吸以及身體的變化。
練習(xí)方法：
步驟一、坐姿或仰臥，閉上雙眼，放松全身。然后觀看呼吸一段時(shí)間，完全把意識(shí)放在呼吸的節(jié)奏上。觀看空氣隨著呼吸從鼻孔一出一進(jìn)，不要強(qiáng)加任何外力，呼吸完全在自然狀態(tài)下產(chǎn)生。感覺吸氣時(shí)，涼涼的空氣進(jìn)入鼻孔，呼氣時(shí)，親切的空氣從鼻孔排出。
步驟二、分步完成自然呼吸的練習(xí)觀看在呼吸時(shí)，空氣由嘴后部喉嚨上端一出一進(jìn)。 意識(shí)放在喉嚨處，感覺呼吸時(shí)，空氣通過喉嚨。 意識(shí)放在胸部，感覺呼吸時(shí)，空氣進(jìn)出于氣管和支氣管。 感覺呼吸時(shí)，空氣進(jìn)出于肺部，感受肺部的擴(kuò)張和收縮。 意識(shí)放在胸骨，觀看胸骨隨著呼吸擴(kuò)張和收縮。 意識(shí)放在腹部，觀看腹部在吸氣時(shí)隆起，呼氣時(shí)落下。 最后，把意識(shí)放在從鼻孔到腹部的整個(gè)呼吸過程上。 收回意識(shí)，睜開雙眼，完成自然呼吸的練習(xí)。
腹式呼吸
腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎(chǔ)的一種呼吸方法。它是我們學(xué)習(xí)其他呼吸或調(diào)息的基礎(chǔ)。腹式呼吸是通過加大橫隔膜的活動(dòng)、減少胸腔的運(yùn)動(dòng)來完成練習(xí)的。其在呼吸的過程當(dāng)中要求胸腔保持不動(dòng)，只是感覺腹部隨著一呼一吸在起伏，當(dāng)然許多初學(xué)者在開始階段很難體會(huì)到腹部的起伏，沒相關(guān)系，只要堅(jiān)持練習(xí)，意識(shí)放在腹部，感受腹部似乎在一起一落，通過一段時(shí)間的練習(xí)就可以順利掌握。腹式呼吸可以有用去除腹部多余的脂肪，是愛美女性的首選練習(xí)。
練習(xí)方法：
取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。 觀看自然呼吸一段時(shí)間。 右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。 吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。 呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。 循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。 經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過程即可。
胸式呼吸
通過擴(kuò)張和收縮胸腔，利用肺中間的部位來完成呼吸，呼吸同等量的空氣時(shí)，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力氣。在運(yùn)動(dòng)時(shí)或處于緊張的狀態(tài)下使用胸式呼吸較多。但是許多人在緊張過后，還是繼續(xù)使用這種不良的呼吸方法，形成不良的呼吸習(xí)慣，使緊張感繼續(xù)。練習(xí)過程中主要是胸腔區(qū)域的擴(kuò)張與收縮，腹部要保持平坦。
練習(xí)方法：
取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。 觀看自然呼吸一段時(shí)間。 吸氣時(shí)，慢慢地、最大限度地向外、向上擴(kuò)張胸部，腹部盡量不動(dòng)。 呼氣時(shí)，慢慢地放松胸腔，感覺胸腔向下、向內(nèi)收縮，腹部盡量不動(dòng)。
肩式呼吸
在許多書中沒有提及到肩式呼吸（也有稱鎖骨式呼吸），糾其原因，有些是將其歸入為胸式呼吸的一部分，有些則是對(duì)此呼吸法掌握不好，不甚了解。其實(shí)肩式呼吸可以理解為是胸腔擴(kuò)張時(shí)的最后一步，是胸式呼吸的連續(xù)。有些說法中將腹式呼吸稱為肺下葉呼吸、胸式呼吸稱為肺中葉呼吸、而肩式呼吸稱為肺上葉呼吸。由此可見，肩式呼吸主要是肺上葉的部分來參與進(jìn)行的。
練習(xí)方法：
取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。 先練習(xí)胸式呼吸幾分鐘。 然后，吸氣，胸腔完全擴(kuò)張之后，體會(huì)體內(nèi)不能在吸入多余氣體。 肩、鎖骨微微上聳，同時(shí)略微再用力吸一下氣，體會(huì)體內(nèi)再次吸入一小部分氣體。 之后，慢慢呼氣，先放松肩膀和鎖骨，之后再放松胸部，將體內(nèi)氣體排出。 循環(huán)往復(fù)，保持均勻的呼吸節(jié)奏。
【導(dǎo)讀】瑜伽操縱呼吸法，掌握情緒，強(qiáng)化自我精神，舒解憂愁和憂郁，抗壓解疲憊，這是現(xiàn)代使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟，操縱呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，操縱心跳率，一起來看看瑜伽操縱呼吸法。
瑜伽操縱呼吸法
腹部振蕩呼吸法
腹部振蕩呼吸法實(shí)質(zhì)上是一種逆腹式呼吸，我們?cè)诩怪鶄?cè)彎的瑜伽治療中已做過基本的介紹。這里有一些細(xì)小的區(qū)別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區(qū)的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動(dòng)空間，以緩解由于椎間盤突出、腰椎側(cè)彎等原因?qū)е碌淖巧窠?jīng)壓迫；同時(shí)通過這一呼吸法引起的骨盆運(yùn)動(dòng)來緩解骨盆區(qū)和髖關(guān)節(jié)四周的緊張。
練習(xí)方法：坐式和仰臥式都可以，為了達(dá)到最好的效果，通常采納仰臥姿勢(shì)。假如仰臥時(shí)，屈膝，腳掌著地感覺更好，那么也可以采納，還可以在腰下墊高以增加舒服度。自然放松，先深呼吸安靜身心，關(guān)注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內(nèi)收腹，同時(shí)努力擴(kuò)張胸部，腹部盡量向內(nèi)向上收起。吸氣結(jié)束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴(kuò)張，同時(shí)胸廓縮小，可以適當(dāng)用力。再進(jìn)行下一次呼吸。吸氣，腹部?jī)?nèi)收，胸廓擴(kuò)張；停息；呼氣，腹部擴(kuò)張，胸廓內(nèi)收。這樣一次次呼吸就形成一個(gè)胸腹循環(huán)往復(fù)的振蕩動(dòng)搖的過程。練習(xí)3~5分鐘，視個(gè)人的能力，也可以練習(xí)更長(zhǎng)的時(shí)間，只要不感覺疲憊就可以。
瑜伽操縱呼吸法
定位呼吸法
定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令，只不過通常的中樞神經(jīng)指令導(dǎo)致肢體的動(dòng)作，而這里是有指令而沒有動(dòng)作的狀態(tài)。人體肢體肌肉在運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的指揮下發(fā)生收縮從而產(chǎn)生動(dòng)作，但在未產(chǎn)生外在可見動(dòng)作之前的指令，可以稱之為意念。在意念的作用下，其實(shí)是有一些細(xì)小的運(yùn)動(dòng)的，涉及到特定部位的微環(huán)境，不過大肌肉并沒有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。
練習(xí)方法：第一依據(jù)平常疼痛的位置采納比較舒服的臥位，仰臥或者側(cè)臥都可以。在找到舒服不至于引起疼痛的姿勢(shì)之后，稍做調(diào)整，探究一個(gè)臨界的姿勢(shì)，即超過一定的幅度就可能產(chǎn)生疼痛，在那個(gè)疼痛的點(diǎn)上略微回來一點(diǎn)點(diǎn)。這個(gè)位置是將要發(fā)生疼痛而沒有疼痛的狀態(tài)，在這個(gè)狀態(tài)身體和心理都會(huì)有一定的緊張度。每個(gè)人都不同，指導(dǎo)者需要依據(jù)具體情況來調(diào)整。在這個(gè)位置上應(yīng)用定位呼吸法最為有用。吸氣，意念關(guān)注疼痛點(diǎn)或者疼痛區(qū)域并稍稍收緊，這時(shí)可能有一點(diǎn)疼痛發(fā)生；停息3~5秒鐘，保持；呼氣，放松那個(gè)區(qū)域，并用意念將疼痛的感受隨著呼氣溶解掉，或者說將疼痛消融在呼氣中去。
坐骨神經(jīng)痛一般會(huì)涉及到多個(gè)位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著呼氣想象將多個(gè)部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以關(guān)心提高患者疼痛閾值，提高對(duì)疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習(xí)5~10分鐘。熟練了以后，也可以應(yīng)用在每個(gè)體式的練習(xí)中。
