簡單的瘦腰椅子瑜伽
養(yǎng)生瘦腹部。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“簡單的瘦腰椅子瑜伽”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
【導讀】簡單的瘦腰椅子瑜伽，久坐辦公室腹部的贅肉越來越多，停半身也越來越粗，該怎么辦呢？別急，小編教你合理利用閑暇時間，做做椅子瑜伽操，塑造美麗身型，辦公室也可以秀性感哦，簡單的瘦腰椅子瑜伽，看看吧。
簡單的瘦腰椅子瑜伽
1、端坐在椅子上，右手繞于左手，交叉2次，手掌相合，手臂全度向上抬起，兩只手相易方向在做一次。
2、雙手扶在椅子兩側，身體略微向后仰，雙足并攏向上抬起，膝蓋曲曲，小腿全度于地面保持平行，利用腹部的力度，身體全度不要借助椅背支撐。
簡單的瘦腰椅子瑜伽
簡單的瘦腰椅子瑜伽
3、端坐在椅子上，右足抬起放在左足上，右手從身后抓住右足，左手五指并攏，向停伸直，放在右足前，還原后換左足做一次。
4、坐在椅子上，雙足全度向兩側打開，身體前傾，雙手撐于地面，頭向上抬起，眼睛平視前方，注復挺立背部。
5、雙手抱頭坐在椅子上，雙手抱住頭部，并用力向停壓，頭部全度放低，拉伸后頸部。
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對于很多女性朋友們來說如果是自己的腰部有太多贅肉的話就會感覺到自己的特別的難堪，尤其是在穿一些衣服的時候就會覺得特別的不好看，所以就想要去減肥的，但是減肥是非常難以去堅持下去的，尤其是運用瑜伽來進行減肥是最困難的，這是由于在做瑜伽的時候全身的肌肉都需要使勁的，這就需要自己的肌肉非常的用力，所以要注意自己肌肉的承受能力。
貓式伸直式
第一步：雙腳跪地坐在地面，兩腳的小腿貼住地面，雙手撐住地面，上半身與大腿形成一條垂直線，腳尖是朝下觸地的。
要點：手臂要伸直，上半身不能塌腰，腹部發(fā)力。
第二步：慢慢呼氣，小腹往后收縮，，頭往下垂，背部漸漸成一個拱形，保持這個動作5秒。
要點：動作不要太快，需要與自己的呼吸節(jié)奏一起慢慢地變化。
第三步：臀部向上抬起，雙手保持撐住地面，頭部往上抬，收縮背部肌肉，腹部收緊，保持5秒。
要點：頭部不要太往上抬起，腰部要向下稍彎曲，但是不要塌腰。
鴿子式
第四步：雙腳膝蓋靠攏而坐，上身立直，眼睛目視前方，雙手放在膝蓋處，保持5秒。
要點：不要讓自己分心了，可以數(shù)數(shù)自己的呼吸，一呼一吸。
第五步：稍側坐，雙腳彎曲，腳跟靠近會陰處，小腿側貼地面，左腳貼在右腳上面，雙手自然放在膝蓋上，保持5秒。
要點：上半身要立直，兩腿之間要盡量貼住。
第六步：慢慢吸氣，右腳向前彎曲，小腿大腿全部貼地，腳跟靠近會陰處，左腳向后伸直，腳背貼地，雙手自然放在右腿上，保持5秒。
要點：右腳與左腳其實是一條直線，身體可以稍往右轉(zhuǎn)。
第七步：自然呼吸，向后伸直的左腿，把左小腿慢慢往上抬起，右手往頭后彎曲，左手屈肘，讓肘部位置扣住左腳腳尖，右手抓住左手，手心向下，頭部往前看，保持10秒結束動作。
要點：你的左小腿往上抬的時候千萬不要太急，否則會拉傷你的腿部。
剛開始學習瑜伽的人們來說不能夠操之過急的，一定要讓自己掌握了基礎以后再做其他更加有難度的動作，可以從最簡單的瘦腰部的瑜伽開始做起，比如說鴿子式，這種運動的動作并不算是那么大的，但是一定要注意不能夠?qū)⒆约和炔可咸У奶^于著急，要不然的話很可能就會拉傷自己的腿部。
【導讀】椅子瑜伽瘦腰美背兩不誤，簡易椅子瑜伽甩肚腩加美背瘦身沒煩惱，一起來看看椅子瑜伽瘦腰美背兩不誤。
椅子瑜伽瘦腰美背兩不誤
1、雙腳并攏坐在椅子的一半位置處，雙手自然放在體前，腰背挺立，眼睛凝看著前方，保持自然喚吸。
2、將你的左腳曲曲踩在凳子邊緣上，右手搭在左腳膝蓋，左手小臂向后枕在椅背上，右腳保持不變，腰背挺立。
3、曲曲你的上半身，將你的右手手肘后面放在左腳膝蓋外側，身體向后扭轉(zhuǎn)，眼睛隨著身體的轉(zhuǎn)折看向后面。
椅子瑜伽瘦腰美背兩不誤
4、這個動作的時候，保持臀部仍舊干著椅子的一半，腰背要挺立不要靠在椅背上。
5、并且你的上半身在扭轉(zhuǎn)的時候停半身的腿部仍舊保持中正，不要歪曲移動你的腳部。
6、將你的左腳放在右腳膝蓋上，呈二郎腿姿勢，右手扶在右腳膝蓋內(nèi)側，左手保持放在椅背上不變，緩慢的放松著身體由于剛才動作的帶來的緊繃和肌肉的僵硬。然后在換另一邊復復剛才的動作。
【導讀】簡單瑜伽招式瘦腰腹，有的人會疑問，自己腹部亮亮沒什么贅肉，但是為什么小腹還是會突出呢？這可能是骨盆前傾導致。骨盆前傾部分是因為遺傳，產(chǎn)生后天性骨盆前傾的原因就是前后的肌力不平穩(wěn)，要解決它，就要從這方面入手，加強將腰椎向前拉的摑繩肌、腹肌。那要如何錘煉腹部，一起來看看簡單瑜伽招式瘦腰腹。
簡單瑜伽招式瘦腰腹
貓姿
1.四肢撐地，視線朝向正面，足尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。
2.一邊吐氣，一邊曲曲整個背部，看到自己的肚臍為止。復復5次。
船式
1.不平坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺立。
2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，漸漸呼吸5次。
單腿扭轉(zhuǎn)
1.坐姿，右手抱住左腿坐于墊上，右足往前伸直，左足曲曲并靠于右膝內(nèi)側，右手抱住左膝， 左手支撐在臀部后方，視線往前看。
2.身體向左扭轉(zhuǎn)上半身挺立往左后方扭轉(zhuǎn)，視線凝望后方，確認兩邊坐骨力度平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3~5個呼吸后，再換邊練習。
簡單瑜伽招式瘦腰腹
蝴蝶式
1.坐在地板上，雙膝曲曲，兩足掌相對，用雙手握住了兩足足尖。
2.脊背挺立，雙膝有節(jié)奏地向兩邊地板振動，膝蓋與大腿外側全度靠近地面。
橋式
1.仰臥，不平，足掌貼地，雙手抓著足踝，將足跟靠近臀部
2.骨盆和腹部向上頂，使得身體呈一個拱形。保持平均呼吸5次，然后漸漸放停。
基本上很多人們都需要長期的坐著，而且因為工作原因，所以每天的飲食都顯得那么的不規(guī)律，最重要的就是根本就沒有任何的時間去進行鍛煉的，這樣的話就會使得自己的腰部有非常多的贅肉堆積起來，所以就有很多女性朋友們想要找到一個非常有效果的瘦腰腹部的小方法，但是這種方法卻非常多的，并不知道應該要選擇哪一種才更加的適合自己，能夠有效的去瘦身。
第一種：先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停3秒后再伸直。換左腿。兩腿交替，連續(xù)做20次。
第二種：兩腿彎曲，手臂放在身體兩側，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，再落下。反復進行，直到腰部感到酸沉為止。
第三種：以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋一樣的形狀。持續(xù)30秒后放下，休息2分鐘再做。
part 1
1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線
2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。動作重復5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦
2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣
part 3
1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度
2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒
3、吸氣，保持2姿勢的同時，換腿進行，此組動作重復做6次
最主要的就是需要一個瑜伽墊的，因為很多的瑜伽動作都是要在瑜伽墊上面完成的，其實就是自己采取一個臥躺的姿勢就能夠達到瘦腰腹部的作用，只是這樣臥躺的姿勢必須要重復5，6次的，如果只是一次的話就達不到任何的作用，并且還要做一定的仰臥起坐的，這對于瘦腹部也是非常有效果的。
隨著天氣漸暖，是時候甩掉我們的“游泳圈”了。如何瘦腰呢？瘦腰瑜伽是專為腰部贅肉多的朋友設計的瑜伽運動，練習瘦腰瑜伽的好處很多，不僅是瘦出纖細的小蠻腰，對我們的身體健康也有著非常積極的作用。那么，瘦腰瑜伽應該如何練習呢?
在我們開始今天的瘦腰瑜伽練習之前，我們先和大家了解一下腰圍和我們的健康之間有著什么樣的聯(lián)系吧!來了解一下吧!
腰粗可能會影響壽命
美國某著名診所研究人員根據(jù)11項研究中超過60萬人的醫(yī)療數(shù)據(jù)，分析得出上述結論。他們發(fā)現(xiàn)，腰圍超過109厘米(約為3尺3)的男性比腰圍小于89厘米(約為2尺7)的男性死亡風險升高50%，這相當于40歲之后預期壽命減少3年。
腰圍超過94厘米(2尺8)的女性比腰圍小于69厘米(2尺1)的女性早亡風險高80%，這相當于40歲后預期壽命減少5年。且早亡風險隨腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，男女死亡風險會分別升高7%和9%。
所以，腰粗不僅是一個形象問題，更是一個影響我們健康的大問題。如何才能使我們的腰部更加纖細呢?練習瘦腰瑜伽就是一個很好的選擇。
另外，補充一下，流行病學表示，BMI不是一個很好的指標，因為它無法精確地反映一個人具體哪個部位肥胖。他說，腹部多余的脂肪通常同糖尿病、心臟病相關聯(lián)。
瘦腰瑜伽動作
坐側轉(zhuǎn)
動作要領
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。
可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然后向右側扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側。
我們每一個人的身體素質(zhì)有做不同，所以，練習扭轉(zhuǎn)動作的時候要根據(jù)自己的實際情況進行扭轉(zhuǎn)，不要超出自己的極限。
如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側大腿內(nèi)側。
保持這個動作，深呼吸5下。
雙手支撐腳交叉式
動作要領
由于我們主要鍛煉的是下半身，那么這個對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。
將雙手放松，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側放于左手肘上。
將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
通過以上分享的瘦腰瑜伽動作，大家有空就可以在家練習了，可以節(jié)省去瑜伽館練習瑜伽的時間。
科技日益發(fā)展的今天，很多人慢慢變成了久坐一族，再加上高壓工作以及高脂肪食物，口臭、便秘等問題便層出不窮，看似是一個小的問題，但其實暴露了我們身體的不健康的訊息，有些人明明看起來不胖，但是肚子上的贅肉卻一抓一大把，這其實都是腸胃以及不加以鍛煉的原因，因此，每天適當?shù)腻憻捠潜夭豢缮俚模幸环N運動能夠在有限的時間能使你的腹部贅肉變得緊致，那便是瘦腹瑜伽，不僅可以瘦腹還可以調(diào)理腸胃，下面就簡單分享幾招瘦腹瑜伽動作減肥操！
（一）準備動作
站立，雙腳分開，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿處與地面保持平行，保持5秒鐘，收回手臂和大腿，回到初始狀態(tài)。換側重復進行20次。
（二）正式動作1
坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸；保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對正前方。換側進行，重復動作20次。
（三）正式動作2
坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺直，右手叉腰，左手上舉向右伸展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側進行，重復多次。
（四）正式動作3
俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后慢慢恢復到俯臥姿勢。重復此動作5-10次。
（五）正式動作4
仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前伸展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復初始狀態(tài)。重復多次。
（六）正式動作5
站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿重復動作。
（七）正式動作6
平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。正確運用腹部力量，保持身體平衡。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，重復10次。
（八）正式動作7
仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復動作20次。
上班族久坐養(yǎng)出大肚腩 椅子也是元兇
上班族為什麼會養(yǎng)出大肚腩？其實，椅子也是罪魁禍首，在上班工作期間賴在椅子上動也不動的畫面，比比皆是，由于氣血不暢、代謝變差，久之便容易造成脂肪囤積腰腹，甚至下半身也逐漸變成大象腿。
對此，養(yǎng)身瑜珈老師Sisii建議，上班族除了每隔1小時應讓屁股離開椅子，起身動一動外。不妨將椅子當作輔助工具，結合瑜珈動作，達到有效訓練核心肌群的來達到緊實小腹、消除腰部脂肪的目的。
甩開水桶腰、象腿！快做2瑜珈動作
動作1 消除腰部贅肉
操作方式：
1.坐在椅子前端，脊椎伸直。
2.先吸氣，慢慢吐氣后將身體轉(zhuǎn)到右邊，右手握住椅背，左手卡住右大腿外側，幫助上半身扭轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)到右邊，幫助頸部的氣脈暢通。
3.停留在扭轉(zhuǎn)的姿勢，維持次緩慢的呼吸。
4.吸氣，回正。接著換邊重複。
重點提示：扭轉(zhuǎn)時，要想像脊椎是軸承，儘量將右腰往后左腰往前，手臂可幫忙穩(wěn)定住扭轉(zhuǎn)力道。
效果：柔軟脊椎、消除腰部脂肪、細腰、按摩內(nèi)臟，促進腸胃消化，尤其對腎臟有幫助。
動作2 減少腿部脂肪堆積
操作方式：
1.站在椅子后方約兩步距離，雙腿分開與髖同寬。
2.雙臂打開與肩同寬伸直，抓住椅背，向下壓伸背部。
3.腳打開與臀部同寬，吸氣，提起右腳，啟動股四頭肌用力，腳的高度與臀同高。
停留3到5個呼吸，再換邊做。
效果：強化腿部肌肉，建立腿部股四頭肌力量，幫助減少腿部脂肪的堆積。
小叮嚀：
養(yǎng)身瑜珈老師Sisii提醒，從事瑜珈動作，除了事前應做好暖身外，提升后續(xù)動作的順暢度外，以循序漸進的方式逐步進行，并量力而為較合適，以免運動過度造成酸痛、拉傷等運動傷害發(fā)生。
無論是男性朋友們，還是女性朋友們?nèi)绻约旱难刻值脑挾紩@得不好看的，但是如今可以瘦腰部的方法都不是很有效果的，就算是能夠?qū)⒆约旱难渴菹聛硪矔杆俚姆磸椈貋淼模跃推鸩坏饺魏蔚寞熜?，但其實我們在平常的時候可以試一試瑜伽的方法，其實瑜伽并不是女性朋友們才可以去做的一種運動方式，很多男性朋友們也可以通過瑜伽來塑形的。
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側 腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。
特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。
特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
如果自己想要不斷的去拉升自己的腰部來達到瘦腰效果的話就要呈現(xiàn)出來一個鳥狀，盡量的要將自己的左腿抬起來，然后還繞到自己的右腿上面的，不過這個動作一定要做好熱身運動的，否則的話很可能就會導致肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且要將自己身體的整個重心都放在雙腿上面的。
【導讀】經(jīng)典瘦腰瑜伽，如何瘦腰怎樣瘦腰，成為了現(xiàn)代都市女性面臨的一個難題。吃的東西一豐富，小肥腰不自覺自己就跑出來了，停面為你推舉經(jīng)典瘦腰瑜伽。
經(jīng)典瘦腰瑜伽
加強三角舒展式
做法：（1）雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側，吸氣。
（2）呼氣，彎曲右膝。
（3）上身緩慢向右側彎曲，右手在腳后側扶地，左臂向上伸直，全量保持雙臂上停成一條直線。
（4）左臂全量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。
（5）漸漸還原成豎立姿勢，換邊再做。左右側各做3次。
成效：舒展并收緊側腰部，刺激并按摩了腹部內(nèi)部，有助于消化過程，加強腿部力量。
掃地式
做法：（1）雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。
（2）呼氣，上身向左側45度方向前傾。
（3）前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然停垂也可）
（4）上身和雙臂橫移過右側，吸氣。
（5）呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側45o方向抬起。
（6）還原到起始狀態(tài)。
（7）按反方向順序再做一遍。
左右側各做3次。
成效：靈活腰椎，減腰脂，舒展并放松背部肌肉，活化脊柱。
風吹樹式
做法：（1）雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺立脊柱，抬起腳跟，吸氣。
（2）呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數(shù)秒。
（3）吸氣，還原。
（4）呼氣，再彎向右側。
如此反復，再做5次。
成效：排除腰、腹余外贅肉和腳踝。
轉(zhuǎn)軀觸趾式
做法：（1）雙腿分開到最大的限度，雙臂側平，吸氣。
（2）呼氣，上身向左側扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手全量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部全量向后扭轉(zhuǎn)，眼睛去看左手。吸氣，還原。
（3）呼氣，再轉(zhuǎn)向右側，復復上述動作。
如此反復，共做12次。
成效：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內(nèi)臟，對消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。
拉弓式
做法：（1）側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。
（2）呼氣，上身、頭部全量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛凝望左腳底。保持20秒，自然地呼吸。
（3）還原，將腿放松，換腿再做。
左右腿各做3次。
