教你學(xué)習(xí)舞蹈式瑜伽
養(yǎng)生式瑜伽。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《教你學(xué)習(xí)舞蹈式瑜伽》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】教你學(xué)習(xí)舞蹈式瑜伽，你是否在查找一個瑜伽姿勢來同時改善你的身材、注復(fù)力還有平穩(wěn)感？舞者姿勢可以為你提供所有技能水平的課程，并且其中的技能水平可以改善你的呼吸，讓你的肩膀、前臀肌肉變得更加柔軟的同時，還能夠加長且加強你的腿、臀部還有背部肌肉，那么就一起來看看教你學(xué)習(xí)舞蹈式瑜伽。
教你學(xué)習(xí)舞蹈式瑜伽
從山立式做起，完成以停姿勢：
1、從山立式做起，花幾分鐘在地上站穩(wěn)，然后找到你的中心點。
2、找一個焦點，可以盯著視線水平的方向或者地面--反正找一個你最舒暢的焦點。
3、把你的復(fù)量轉(zhuǎn)移到一只腿上，吸氣。
4、曲曲另一條腿的膝蓋，足和踝向后舉起，用相同一邊的手抓住足踝，將身體的復(fù)心點略微向前移動，呼氣。注復(fù)：第1級水平，如果有人可以幫你，讓他用一條皮帶包住你舉起的足踝，然后站在你后面抓著皮帶。
5、加強平穩(wěn)。
教你學(xué)習(xí)舞蹈式瑜伽
6、保持臀部、膝蓋、肩膀和立起足的足踝在同一直線。
7、保持姿勢，吸入、吐出三次長呼吸。
8、吸氣，往前舉起沒有抓住足踝的那只手，使之與地面平行。
9、連續(xù)保持姿勢，深呼吸。
10、第2、3級水平：向外延伸手臂，向上延伸軀體，以此加深動作。
11、漸漸回到山立式動作。
12、復(fù)復(fù)。
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舞蹈有很多種，有民族舞，還有舞蹈叫做拉丁舞，還有街舞，舞蹈的形式多種多樣，每個父母也會根據(jù)孩子不同的氣質(zhì)來給孩子選擇不同的舞蹈，很多男孩子學(xué)習(xí)街舞，拉丁舞，很多女孩子也會學(xué)習(xí)拉丁舞，民族舞，還有很多女孩子會學(xué)習(xí)肚皮舞，因為孩子學(xué)習(xí)舞蹈的好處很多，很多父母愿意為孩子實現(xiàn)，那么小孩學(xué)習(xí)舞蹈好嗎?
提高身體素質(zhì)
舞蹈需要一定的體力消耗，剪除練習(xí)后能促進孩子食欲、增強消化機能，提高身體抵抗力，減少生病機會。使少兒神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和機能發(fā)生適應(yīng)性改善，促進視覺、聽覺、肢體感覺等各感覺機能的提高，使大腦更靈活、健全，反應(yīng)更迅速，動作更靈敏。舞蹈還有利于提高生理機能。訓(xùn)練能夠改善心肺系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能，減少患心臟病的危險性，降低血壓和增加骨胳密度，同時使人精力和體力更加充沛，不易疲勞。
提高合作能力和集體榮益感
舞蹈有獨舞、雙人舞、集體舞，只有配合默契才能表演好，由此訓(xùn)練了孩子們的合作精神，養(yǎng)成自覺遵守規(guī)則、紀律，培養(yǎng)了協(xié)作的觀念。
培養(yǎng)審美情感
舞蹈是通過音樂、動作、表情、姿態(tài)表現(xiàn)內(nèi)心世界，使孩子潛移默化地接受到藝術(shù)表演的熏陶，使孩子們熱愛生活，并能欣賞美、體驗美。
4
培養(yǎng)自信心
舞蹈演出能培養(yǎng)孩子當中表演的能力，使孩子們不怯場，表現(xiàn)力強，增強自信心和更好的心理素質(zhì)。
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培養(yǎng)孩子的想象力
舞蹈是通過形體、動作、眼神來表現(xiàn)的，在跳舞的過程中能激發(fā)孩子的想象力、創(chuàng)造力，尤其是自編自演的作品，能促進孩子智力發(fā)展。
孩子學(xué)習(xí)舞蹈是很好的，上面內(nèi)容中我們介紹了關(guān)于孩子學(xué)習(xí)舞蹈的各種好處，現(xiàn)在大家知道了孩子學(xué)習(xí)舞蹈的好處之后肯定就會迫不及待的給孩子培養(yǎng)這些愛好了吧，但是孩子在學(xué)習(xí)舞蹈的時候必須要慎重的給孩子選擇，最好是給孩子選擇孩子自己喜歡的舞蹈，這樣可以培養(yǎng)孩子自己的興趣。
現(xiàn)在這個生活，很多人都感覺孩子必須要文武雙全，男孩子不是只學(xué)習(xí)跆拳道這樣簡單，很多父母會將男孩子送到舞蹈學(xué)院，讓孩子學(xué)習(xí)舞蹈，其實男孩子也是可以學(xué)習(xí)舞蹈的，每個不同的藝術(shù)會給孩子帶來不同的知識，而孩子學(xué)習(xí)之后也會有不同的作為和作用，男生練習(xí)舞蹈很多人看法不同，感覺這樣會讓孩子柔柔弱弱的，那么男生學(xué)舞蹈好嗎?
當然好啦，跳舞也不是女孩的專利啊。往大里說，將來寶寶成為舞蹈家也是不錯的啊，像國內(nèi)民族舞的名人有黃豆豆，還有很多大明星的編舞老師也是男的啊，像蔡依林、林俊杰、李宇春都曾聘請一個叫藍波的老師編舞的。往小里說，通過跳舞可以鍛煉孩子的身體，提高孩子的氣質(zhì)，還可以接觸到很多小舞伴，提高團隊協(xié)作和交往能力，培養(yǎng)開朗性格?？傊芏嗪锰幚玻珛寢尣灰獜娖葘殞殞W(xué)習(xí)舞蹈，否則會適得其反。
練習(xí)方法
1.學(xué)到更多的藝術(shù)知識
中國舞中蒙古舞和藏族舞是最適合男孩學(xué)習(xí)的舞蹈。學(xué)習(xí)蒙古舞和藏族舞能讓他們在有規(guī)律的運動中學(xué)到許多知識，包括音樂常識、自控能力、學(xué)習(xí)理解能力、身體協(xié)調(diào)能力和表現(xiàn)力等。
2.改掉彎腰駝背的不良習(xí)慣
現(xiàn)在很多男孩存在很多彎腰駝背的不良習(xí)慣，通過學(xué)習(xí)蒙古舞和藏族舞舞蹈，可以有效地改變孩子生活中的一些陋習(xí)，使得他們保持身體形態(tài)的挺拔，也可以強身健體、避免肥胖或瘦弱，克服不愛運動的弱點。
3.更具有陽剛之氣
現(xiàn)如今男孩女性化的問題越來越嚴重，蒙古舞和藏族舞中的舞蹈最能體現(xiàn)出男孩的陽剛之氣，學(xué)習(xí)這兩種舞蹈會使他們在氣質(zhì)上也會更加優(yōu)雅，更具有陽剛之氣。
4.提高情商、增強責任意識
通過蒙古舞和藏族舞的學(xué)習(xí)，不僅可以提高他們的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，同時也會對孩子的情商的提升起到幫助作用。在學(xué)習(xí)舞蹈的過程中，孩子必須和舞伴進行配合才能取得較好的效果，這樣也有利于培養(yǎng)孩子的責任意識，增加他們的自我認同感。
其實不管是什么藝術(shù)，只要孩子喜歡就行了，不管是男生還是女生，男孩子喜歡舞蹈，那么也是可以讓孩子學(xué)習(xí)的，女孩子喜歡跆拳道都是可以學(xué)的，這些都是可以鍛煉孩子的，讓孩子兼得這些藝術(shù)，會給孩子帶來不一樣的人生，男生跳舞也是可以練出身段，鍛煉出健康身體來的。
現(xiàn)在瑜伽已經(jīng)成為減肥必不可少的運動之一，可是有很多瑜伽動作還是比較困難，讓人望而卻步，對于那些筋骨比較硬的MM更是可望而不可及?，F(xiàn)在，小編向大家介紹瑜伽的基本動作拜日式系列，讓各位從最簡單的動作開始，輕輕松松學(xué)瑜伽！
step 1
雙足分開，自然站立，雙掌合十放在胸部前面，確保你的復(fù)度平均分布在足上。呼氣。
step 2
手臂向上舉起伸直，稍稍張開，背部挺立，手臂向上拉伸的同時感覺脊柱的延伸，頭稍稍向上，放松你的頸部。吸氣。
step 3
然后讓身體漸漸向停屈伸直到你的手指能夠碰地，全度讓你的額頭貼膝蓋，呼氣，放松身體，身體連續(xù)漸漸向停壓，讓雙手貼地。
step 4
吸氣，雙臂伸直撐地，屈左膝，讓你的右足向后拉伸，足尖觸地，左足放在兩手之間，抬開始。
step 5
讓你的左足像你的右足一樣向后舒展，踮起足尖。
tep 6
呼氣，曲曲手肘，把手肘放在地面上，讓你的身體漸漸向停壓，貼近地面，放松你的前臂。
tep 7
吸氣，足面貼地，你的盆骨貼向地面，頭和背部全度向上拉伸，手臂向上伸直。
step 8
呼氣，復(fù)新踮起足尖，頭向停，雙腿向上拉伸，臀部向上拿升，耳朵在兩臂之間，背部挺立。
step 9
漸漸吸氣，屈右膝，讓右足向前邁出收回放在雙臂之間，左腿保持向后拉伸。
step 10
呼氣，讓你的雙足收回，雙手抓住足趾，身體向停拉伸，抬起臀部，漸漸伸直雙腿。
step 11
吸氣，身體漸漸向上，復(fù)原站立姿勢，保持背部挺立，雙手向上拉伸伸直。
step 12
呼氣，復(fù)新調(diào)整呼吸，復(fù)復(fù)動作1。
【導(dǎo)讀】高溫瑜伽經(jīng)典5式教你學(xué)多關(guān)于高溫瑜珈的知識，你是否已經(jīng)迫不及待想要練習(xí)了，小編在此就教你高溫瑜伽經(jīng)典5式教你學(xué)，希望對你有所關(guān)心哦！
高溫瑜伽經(jīng)典5式教你學(xué)
體式、呼吸和冥想是瑜伽練習(xí)的依次遞進的三個基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部，呼氣時收縮腹部，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮，能聞聲自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中，絕對是說起來輕易做起來難。
站立式深呼吸
在熱瑜伽練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可穩(wěn)定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照按部就班的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果。維持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。
功效：注重不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準備。
笨拙式
手臂向前舒展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，維持10-20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏，維持10-20秒。
功效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大關(guān)心，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。
高溫瑜伽經(jīng)典5式教你學(xué)
鳥王式
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。操縱好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，維持10秒。換另一側(cè)，做相同的動作，維持同樣時間。
功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有用地防止小腿肌肉痙攣。
站立拉弓式
站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前舒展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側(cè)舒展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成一字與地面垂直，維持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
功效：這個動作讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。
站立分腿舒展式
雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿維持舒展，維持10秒。
功效：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。
練習(xí)熱瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定壓力，假如患有心臟病、低血壓或者體質(zhì)虛弱的人要謹慎。一般初學(xué)者可能會感暈，這是正常的現(xiàn)象。要記得螳臂當車，有些動作做不到位不能強求，練習(xí)時要注重時間的掌握，中途適當休息，要多補充水分。
睡覺前，做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲乏，梳理身體的同時還能順便改善睡眠質(zhì)量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些體式呢?下面為您介紹睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺拔脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，舒展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，維持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
功效：使腎臟、前列腺和膀胱維持健康?？梢哉{(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，維持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終維持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
功效：緩解身體疲憊，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
3、坐角式
坐下，雙腳維持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上舒展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前舒展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。維持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須維持舒展。初學(xué)者請依據(jù)自己的能力進行，切勿牽強拉腿。
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，關(guān)心打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
4、貓舒展式
雙手雙膝撐床，維持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
5、脊柱扭動式
收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，舒展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，維持眼睛凝望右后側(cè)一點。轉(zhuǎn)折時，脊柱要維持挺拔，注重維持平衡。
功效：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
6、脊柱扭動式
端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，維持至少一分鐘。注重雙腳要維持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的操縱能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準備開始運動。臀部要確實地收緊，從臀部開始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖擺，放松緊張的背部。
功效：調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。
8、側(cè)臥彎曲
準備姿勢做好，調(diào)整呼吸準備開始運動。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地操縱動作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有操縱力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。
功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，維持臥躺姿勢。
平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦。腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，維持10秒。吸氣，維持姿勢的同時，換腿進行。
平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然后換方向進行。
俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個身體貼著地面。吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部略微離地為止。
想趕走腹部的余外脂肪，除了要注重均衡飲食外，再配合一些容易易行的瑜伽動作，針對輕易走樣的腰腹部位，讓肌肉收緊、收緊、再收緊，天天鍛煉一個小時，重塑秀麗線條絕非難事！
1 風吹樹式
做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展;呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之舒展。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之舒展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。
功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、汲取系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2 腰轉(zhuǎn)折式
做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上舒展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。
功效：促進腸臟蠕動，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的余外贅肉。
3 脊柱扭動
做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣，脊柱向上舒展立直;呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。
功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
想趕走腹部的余外脂肪，除了要注重均衡飲食外，再配合一些容易易行的瑜伽動作，針對輕易走樣的腰腹部位，讓肌肉收緊、收緊、再收緊，天天鍛煉一個小時，重塑秀麗線條絕非難事！
4 側(cè)伸姿勢
做法：豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。
功效：鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5 眼鏡蛇扭動
做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上舒展;呼氣，脊柱后屈;吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟;吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理?？芍貜?fù)做4~6組。
功效：減少下背部、髖臀部余外脂肪。此式還能強壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，排除下肢的水腫。
6 蝗蟲式
做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。平均的呼吸保持一會兒。呼氣，全身回落地面，放松。可重復(fù)做4~6組。
功效：減少腰背、髖臀部、大腿處余外脂肪特別有用。
