瑜伽動作塑造美背
養(yǎng)生瑜伽動作。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“瑜伽動作塑造美背”，相信能對大家有所幫助。
【導讀】瑜伽動作塑造美背，想要完美曲線，單單瘦腰怎么夠？小編下面推舉5個瑜伽招式，讓你快速瘦腰背，擁有完美線條，一起來看看瑜伽動作塑造美背。
瑜伽動作塑造美背
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起；
（2）收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)；
（3）漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
瑜伽動作塑造美背
4駱駝式
（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛凝望著前方。
（3）第一把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。
（5）頭部漸漸地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
（6）保持動作10~15個呼吸，然后可以漸漸的復(fù)原跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和復(fù)原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前舒展，使復(fù)心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開胸膛，舒展脊椎骨。呼氣，右腳漸漸蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平穩(wěn)點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平穩(wěn)操作得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1,換另一邊腳復(fù)復(fù)以上步驟。
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【導讀】擁有一個好的身材是很多女性都夢寐以求的事情，每個女性都期望自己的背部是漂亮的，只有美背才能關(guān)心我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依靠瑜伽的方法來錘煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如練習瑜伽塑造美背呢？停面我們一起望望以停的介紹練習瑜伽塑造美背。
練習瑜伽塑造美背
方法/步驟
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上、將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸、
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立、吸氣，逐步曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢規(guī)復(fù)到暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
練習瑜伽塑造美背
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足隨著地，右足稍稍曲曲關(guān)心身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次、
相關(guān)如何練瑜伽塑造美背的問題就講解到這里，擁有一個美背是任何人都期望的事情，但是往往總有一些被丑陋的背部影響著，但是現(xiàn)在好了，我們擁有了練習美背的方法之后，我們就可以按照以上的步驟進行操作的，這樣就會讓我們及時擁有一個更加漂亮的背部。
【導讀】練瑜伽塑造美背，擁有一個好的身材是很多女性都夢寐以求的事情，每個女性都期看自己的背部是漂亮的，只有美背才能關(guān)心我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依靠瑜伽的方法來錘煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如何練瑜伽塑造美背？停面我們一起看看以停的介紹。
練瑜伽塑造美背
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上、將復(fù)心移來左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立、吸氣，逐步曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行、
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢規(guī)復(fù)來暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
練瑜伽塑造美背
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足隨著地，右足稍稍曲曲關(guān)心身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
擁有一個好的身材是很多女性都夢寐以求的事情，每個女性都希望自己的背部是美麗的，只有美背才能幫助我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依賴瑜伽的方法來鍛煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如何練瑜伽塑造美背?下面我們一起看看以下的介紹。
方法/步驟
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙腳并攏站在瑜伽墊上、將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸、
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳并攏站立、吸氣，逐步彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過甚頂至暮光式姿勢、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行、
保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢規(guī)復(fù)到暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸、
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳隨著地，右腳稍稍彎曲幫助身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次、
有關(guān)如何練瑜伽塑造美背的問題就講解到這里，擁有一個美背是任何人都希望的事情，但是往往總有一些被丑陋的背部影響著，但是現(xiàn)在好了，我們擁有了練習美背的方法之后，我們就可以按照以上的步驟進行操作的，這樣就會讓我們及時擁有一個更加漂亮的背部。
【導讀】美背瑜伽 塑造腰背線條。想要完美曲線，單單瘦腰怎么夠？小編下面推舉美背瑜伽 塑造腰背線條，讓你快速瘦腰背，擁有完美線條。
美背瑜伽 塑造腰背線條
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起；
身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直；
（3）收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)；
（3）漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
4..駱駝式
（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛凝望著前方。
（3）第一把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。
(5)頭部漸漸地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
(6)保持動作10~15個呼吸，然后可以漸漸的復(fù)原跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和復(fù)原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前舒展，使復(fù)心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開胸膛，舒展脊椎骨。呼氣，右腳漸漸蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平穩(wěn)點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平穩(wěn)操作得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳復(fù)復(fù)以上步驟。
美背瑜伽 塑造腰背線條
很多人因為坐姿不正，缺乏鍛煉等原因，導致自己彎腰駝背，背部脂肪累積，缺乏線條美，學習一些瘦背美背瑜伽動作可以讓背部更加漂亮。下面小編為您介紹11個瘦背美背瑜伽動作。
美背瑜伽動作1
雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。強健肩膀和背部肌肉。
美背瑜伽動作2
雙腳并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。
美背瑜伽動作3
俯臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，端正頭部。雙腳并攏伸直，雙臂向后抬起伸直，十指交叉。吸氣，漸漸抬起頭部，上身，胸部，用腰腹的力量支撐上身，身體向后彎曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持這個姿勢10秒，然后放下，再重復(fù)動作，反復(fù)做10次。
美背瑜伽動作4
起始姿勢為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
美背瑜伽動作5
起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。
美背瑜伽動作6
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后舒展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上舒展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健后背肌肉。
美背瑜伽動作7
雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
美背瑜伽動作8
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部漸漸離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。加強背部和上半身的力量。
美背瑜伽動作9
俯臥，下巴貼地，雙手掌向上放身體兩邊。眼睛漸漸上看，頸椎，脊椎依次逐節(jié)向上拉起3、脊椎不能自動上拉時，雙手放身體兩側(cè)，漸漸關(guān)心上身上推，腹下壓，背后挻4、上身漸漸左轉(zhuǎn)，眼看左腳尖，保持3~5次呼吸5、反方向，左右為一次，做2~3次以上動作共做3次。如果腰部僵硬或有傷病，可挑選小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。手臂盡量向前遠伸，以緩解對腰部的壓力。
美背瑜伽動作10
自然站立，收緊腹部，挺拔上身，雙腳并攏伸直。向上舉起雙手，在頭頂上合掌。漸漸向右側(cè)彎曲腰部，頭部跟隨身體略微向右側(cè)轉(zhuǎn)折，眼睛望著右上方。保持這個姿勢10秒，然后恢復(fù)到中間位置，再向左側(cè)彎曲，重復(fù)動作。每側(cè)重復(fù)做10次。
美背瑜伽動作11
自然站立，兩腳寬廣分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。舒展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。增強脊椎的舒展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化。
【導讀】5式瘦背瑜伽塑造性感美背，很多的白領(lǐng)喜歡用瑜伽瘦身，不同的瑜伽姿勢瘦的部位不同，今天小編就帶來5式瘦背瑜伽塑造性感美背，覺得自己背部不夠完美的MM就進來看看吧。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽：蝗蟲式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向停，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然后放松，復(fù)復(fù)練習10次。
瘦背瑜伽：貓舒展式
雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬開始部腰部向停凹。吸氣，腰部向上拱起，低停頭，停巴全量貼近鎖骨。保持3個呼吸，做10個往返。然后坐停，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。
瘦背瑜伽：樹式
站立，雙腿伸直，挺立腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注復(fù)挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然后放松，換腿復(fù)新練習，反復(fù)做10次即可。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽：半月式
站立，雙腿伸直，挺立腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注復(fù)挺胸收腹。深長地吸氣，漸漸上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，復(fù)原到開始站立動作，換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習，反復(fù)做10次。
瘦背瑜伽：眼鏡蛇式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向停，雙手屈肘放在肩膀周圍。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢10個呼吸，然后放停，復(fù)復(fù)練習這個動作10次。
小提示：這幾式動作是塑造背部線條最好的挑選，只是可能對于初學者來說，在做動作的過程中腰背會有酸痛感。因為在最開始練習時身體的柔韌性不夠，我們只需要全力去做就可以了。
編者：很多的白領(lǐng)喜歡用瑜伽瘦身，不同的瑜伽姿勢瘦的部位不同，今天小編就帶來用瑜伽塑造美背的姿勢，覺得自己背部不夠完美的MM就進來看看吧。
瘦背瑜伽：蝗蟲式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然后放松，重復(fù)練習10次。
瘦背瑜伽：貓伸展式
雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個呼吸，做10個來回。然后坐下，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。
瘦背瑜伽：樹式
站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然后放松，換腿重新練習，反復(fù)做10次即可。
瘦背瑜伽：半月式
站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，恢復(fù)到開始站立動作，換另一側(cè)重復(fù)練習，反復(fù)做10次。
瘦背瑜伽：眼鏡蛇式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢10個呼吸，然后放下，重復(fù)練習這個動作10次。
這幾式動作是塑造背部線條最好的選擇，只是可能對于初學者來說，在做動作的過程中腰背會有酸痛感。因為在最開始練習時身體的柔韌性不夠，我們只需要盡力去做就可以了。
瑜伽雖然是沒有太過激烈的運動，但是每次開始和完成動作后，都要做充分的準備動作，這樣既能夠讓你的動作更加充分也能夠防止身體拉傷。
早上伸伸懶腰 每天瘦瘦背
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向后手梳頭發(fā)，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發(fā)黑亮。然后將雙臂從肩上伸出來，向后振振臂，向后仰仰頭。
讓頭部的血液循環(huán)得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利于增強腹部肌肉的彈性。
還可翻身趴起來，像貓兒長身那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
其他瘦背方法：上下樓、晾曬衣服
生活中上下樓更是一種很好的健身鍛煉，上樓兼有走和跳的兩方面力量，不僅使髖關(guān)節(jié)的活動度增大，下肢肌肉得到鍛煉，而且能使全身的肌肉增強活動，能量消耗加大。經(jīng)常上下走樓梯，能鍛煉心臟，會使身體消瘦而變得苗條。
有些生活小事，也可鍛煉身體，如在晾曬衣服時，若能將手臂伸直、腳跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和鍛煉;
拖擦地板時，不斷變換姿勢，將拖把從身體兩側(cè)互相交換，這樣便使身體兩側(cè)的肌肉同時得到鍛煉，兩側(cè)肌肉便得到勻稱地發(fā)展。
晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。總之，舉手投足皆能健身。
床上拉筋瘦背操快速瘦背
Step1. 深呼吸15秒
這時候還是躺在床上，進行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，讓腹部慢慢凸起，吸到最極限后，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。
Step2. 眼睛睜開第一件事
早上醒來，不要馬上起身，繼續(xù)躺在被窩里，然后慢慢伸展全身，這時候什么都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展整個身體和背部。
Step3. 手腳慢慢延伸
手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內(nèi)側(cè)緊貼兩側(cè)耳朵做背部拉筋，雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務(wù)必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。
Step4. 側(cè)躺起身
然后從仰躺姿勢變成側(cè)躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。
溫馨提示：
一次深呼吸約花15秒時間，動作要慢，大口深呼吸。做兩次深呼吸搭配伸懶腰動作，總共只需大約30秒時間;
掌心相對，十指盡量打開;雙手慢慢往頭頂舉直，手肘靠近耳朵;下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口氣，接著再慢慢將氣吐盡;腳尖慢慢往下壓，腳趾慢慢張開做伸展;
腰部不要用力，以免受傷，保持仰躺姿勢慢慢地伸展全身;掌心相對做背部拉筋操時，采用腹式呼吸，在心里默數(shù)，讓吸吐一次的動作維持15秒，進行兩次后就可以慢慢起身;
堅持每天練習，能讓你起床之后精神飽滿，長久下來，還能達到瘦背塑身的目的。
結(jié)語：今天小編帶來的瑜伽美背姿勢你們都學會了吧，小編提醒如果想練瑜伽的MM一定要找到適合自己的瑜伽，不然可是很容易傷身的!
通?；⒈承苎?，都會形容粗獷的漢子，如果妹紙們有了虎背熊腰，那就是非常的難看的，那要怎么解決這個問題呢?下面為大家介紹幾款瘦背的瑜伽動作，讓大家都擁有一個完美的背部!
背部也是S曲線的重要條件，那么如何瘦背這個問題就得到了很多人的關(guān)注，下面分享八個美背的瑜伽動作，輕松幫你塑造S曲線，一起來學習吧!
沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴望單靠燃燒卡路里的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強背部肌肉重塑身體線條仍然是很重要的。
當你的某些部位開始變瘦時，你會立刻顯得很苗條并且輪廓分明。以下8個瑜伽姿勢可以幫助你鍛煉到背部的每一個部位，準備好了嗎?開始練出你的美背吧!
1. 勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
在瑜伽墊上雙腿并攏，然后將身體的重心一道左腿，其次將右腿往后抬起，身體前傾與地面平行，雙臂向上伸直，收緊小腹，做5次左右的深呼吸，一定要保持身體的平衡。
2. 半月式
功效：強健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。
將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
3. 側(cè)暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。
做五次舒緩的深呼吸，然后用力的蹬地吸氣，后背抬起，做瑜伽動作的暮光式，左手肘放到右膝外側(cè)呼吸，保持這個姿勢，做5次舒緩呼吸!
4. 側(cè)撐式
功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
6. 弓式
功效：強健后背肌肉
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
6. 弓式
功效：強健后背肌肉
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
7. 蝗蟲式
功效：強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。
8. 輪式
功效：加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。
每天回家花上幾分鐘，周末早起的時候花上幾分鐘，來一段輕松簡單的瑜伽動作，給你一天帶來身心的的緩解，鍛煉你的身體，還能輕松的減去腿部與背部多余的脂肪，趕緊與小編一起來學習這套簡單的減肥瑜伽吧!
工作一天回到家，洗完澡后在床上來一套舒適而又減肥的瑜伽動作，其實真的是一件很享受的事情哦，睡前減肥瑜伽，簡單的幾招，就可以幫你促進腿部與胯部以及頸部的血液循環(huán)，輔助背部與脊柱上得疾病問題，只要你堅持每天練習一套睡前瑜伽，你在瘦身保健的同時，你還無形中鍛煉了自己的毅力哦!
第一步：
雙腿打開90度坐在地面，雙手放在膝蓋上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。
第二步：
慢慢呼氣，伸直手臂，上身慢慢向后仰，頭部往上看，挺胸收腹，保持5秒。
第三步：
慢慢吸氣，雙手伸直，手指全部張開指尖觸地，上身前俯，頭部低下，腹部收緊，保持10秒。
第四步：
慢慢呼氣，上半身盡所能的貼地，用自己的額頭去貼住地面，雙手屈肘撐地，保持10秒。這一步，你會很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循環(huán)流動快，你一定要堅持10秒在放松。
第五步：
這是一個很舒服的姿勢，全身俯臥，雙腿舒適的分開，雙手屈肘，將自己的臉部側(cè)面貼在兩手的手背上，放松，保持5秒。
第六步：
上身保持姿勢不動，右腿從膝蓋處彎曲屈膝，右腳膝蓋往胸部上貼近，自然呼吸，保持10秒。
第七步：
上半身慢慢抬起，雙手屈肘撐住地面，手心向下，右腳膝蓋盡自己最大努力抬至胸部處，右腳膝蓋與右手屈肘的肘部是觸碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，保持10秒放松。
腰背減肥是很多女性朋友都很頭痛的問題，要想減掉腰部和背部的肉肉，還你纖瘦身姿，可以做下面這套瘦腰美背的瑜伽動作喲。推薦的進階版減肥瑜伽動作讓你加速燃脂，快樂享瘦，塑造完美好腰腿!
1)長腿坐在墊子上，雙腳并攏，腳后跟蹬出去，雙手掌心向下指尖分貝向兩邊，撐在身體兩側(cè)，閉上你的眼睛，感受腰背的挺直，和調(diào)整身體的呼吸。彎曲你的右腳，雙手扶住右腳膝蓋，腳后跟踩在左腳大腿外側(cè)。
2)將你的右手撐在身后，左手手肘靠在右腳膝蓋外側(cè)，抓住右腳的腳背，然后將你的上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方。
3)山式站立在地面上，將你的右腳腳趾尖向右，雙腳分開兩肩寬，平舉你的雙手在身體兩側(cè)，然后彎曲你的膝蓋呈弓步。
4)上半身向右腳壓下去，身體貼在大腿上，右手抓住右腳腳后跟，左手向上向前伸展，頭部扭向左手變，然后將你的右手撐起來，搭在右腳膝蓋上，其他動作不變，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
5)身體恢復(fù)中正，調(diào)節(jié)自己的呼吸，然后平舉雙手在身體兩邊，眼睛看向右手指尖。
6)呼氣，彎曲你的腰部，將你的左手手掌放在右腳腳掌內(nèi)側(cè)，左手向上伸直，眼睛看著左手指尖，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一遍重復(fù)剛才的動作。
7)俯趴在地面上，微微抬起你的髖部，將雙手放在髖部下，身體下壓，下巴點地，收緊臀腹，吸氣，雙腳并攏向上抬起來，保持身體平衡，動作堅持10~20個呼吸。
8)雙腿彎曲并攏坐在地面上，雙手抱住雙腿膝蓋下方的膝窩處，身體微微向后傾斜，腰腹用力臀腹收緊，將你的小腿抬起來與地面平行，眼睛看著前方。
9)然后把你的雙手放開雙腿，雙手向前伸直，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
10)雙腿彎曲掌心相對坐在地面上，雙手抓住雙腳腳背，上下活動膝蓋大腿位置，腰背保持挺直。
11)將你雙腿膝蓋盡量往地面上壓下去，然后彎曲你的腰部，身體貼在雙腳上，額頭點地，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
結(jié)語：現(xiàn)在是冬天，看不到效果，但是一到夏天，那么你那迷人的美背將會吸引很多男性朋友的眼球，上面為大家介紹了那么多的美背瑜伽動作，希望對大家有所幫助，趕緊去練習練習吧，不做厚片人!~
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美背瑜伽動作雕塑腰背線條
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起；
身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直；
（3）收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)；
（3）漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
美背瑜伽動作雕塑腰背線條
4駱駝式
（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛凝望著前方。
（3）第一把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。
（5）頭部漸漸地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
（6）保持動作10~15個呼吸，然后可以漸漸的復(fù)原跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和復(fù)原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前舒展，使復(fù)心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開胸膛，舒展脊椎骨。呼氣，右腳漸漸蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平穩(wěn)點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平穩(wěn)操作得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1,換另一邊腳復(fù)復(fù)以上步驟。
【導讀】夏季5個美背瑜伽動作，愛美的MM們想要擁有完美的身材曲線嗎？背部線條很復(fù)要，如果你虎背熊腰就很難美起來，那么今天小編為大家介紹夏季5個美背瑜伽動作，燃脂減肥瑜伽教程助你輕松塑造完美S曲線。
夏季5個美背瑜伽動作
1、 半月式
功效：強健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復(fù)心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍曲曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的復(fù)度平均地分布給右手和右足。前將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛望向左手方向。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
2、勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
夏季5個美背瑜伽動作
夏季5個美背瑜伽動作
3、 側(cè)暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立。吸氣，漸漸曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全度保持兩膝平行。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢復(fù)原到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
4、側(cè)撐式
功效：強健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍曲曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5、輪式
功效：加強背部和上半身的力度
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙足平放在墊上（足跟全可能地貼近你的臀部）。曲曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準足尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部漸漸離開地面。保持準確的姿勢舒緩地呼吸5次。
