怎樣跑步不傷膝蓋 學(xué)會(huì)科學(xué)鍛煉身體更健康
養(yǎng)生鍛煉身體方法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎樣跑步不傷膝蓋 學(xué)會(huì)科學(xué)鍛煉身體更健康》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
怎樣跑步才不傷膝蓋
在跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷。假如肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng);而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法。其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，要害在于如何操縱磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度。
知道了這個(gè)基本原理后，防止跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是稍微沖擊就會(huì)造成各種傷病。同時(shí)缺乏有用的有氧練習(xí)，心肺能力，反抗力，血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類(lèi)問(wèn)題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理練習(xí)都會(huì)造成身體損害。選擇科學(xué)的練習(xí)方式才是最好的解決方法。
1操縱跑量
健身運(yùn)動(dòng)都需要從低強(qiáng)度慢慢升到高強(qiáng)度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，操縱一定的量。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來(lái)操縱只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不十分正確。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲乏程度。
在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲乏。天天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲乏點(diǎn)不同。腿部肌肉疲乏，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的操縱變差。肌肉越疲乏，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)損害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，假如是的話(huà)，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法操縱跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來(lái)。假如并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度練習(xí)進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和練習(xí)強(qiáng)度。
對(duì)于剛進(jìn)行跑步的人來(lái)說(shuō)，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。
2減少速度練習(xí)
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋損害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有天天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。
對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度練習(xí)量一般也不會(huì)超過(guò)總練習(xí)量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度練習(xí)。而初跑者根本不用安排速度練習(xí)。甚至可以開(kāi)玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度練習(xí)。只要合理的累積練習(xí)量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。
3調(diào)整跑步姿勢(shì)
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
所以，在落地的時(shí)候操縱腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地點(diǎn)盡可能操縱在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是操縱身體的穩(wěn)定，不要左右搖擺。因?yàn)樽笥覔u擺會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。
跑步注重事項(xiàng)有哪些
適合跑步的時(shí)間
跑步的時(shí)間其實(shí)并沒(méi)有非凡的規(guī)定，要看運(yùn)動(dòng)者什么時(shí)間比較合適，有空閑時(shí)間。其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開(kāi)飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前兩小時(shí)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。假如已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，沒(méi)必要改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，而且在此時(shí)打算運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)，最佳的跑步時(shí)間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持了，再去考慮早或晚的事情，因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時(shí)間因素外，更多時(shí)候考慮的是自己在這個(gè)時(shí)間段是否有時(shí)間，跑同不跑比起來(lái)，跑更重要，很多人因?yàn)檫^(guò)于考慮什么時(shí)候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己四周環(huán)境、工作時(shí)間，找出適合自己的時(shí)間、地點(diǎn)。
一般來(lái)說(shuō)，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高?！疤焯於枷肱懿健?，假如這樣想，最好也操縱在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲憊，還會(huì)蓄積心理上的壓力。
跑步前的預(yù)備
跑步前要做一些預(yù)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)預(yù)備活動(dòng)(假如你懶得做可以這樣替代：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
1站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
2半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
3兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
4兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
5一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
6前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
7上體前后屈以及上肢的稍微活動(dòng)等。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)跑步時(shí)怎么減少膝蓋的受傷已經(jīng)有了更多的熟悉，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。跑步是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注重自己的身體哦!
ys630.coM延伸閱讀
我們很多人都知道鍛煉身體能夠使身體變的更加強(qiáng)壯，同時(shí)也能有效的預(yù)防一些疾病的發(fā)生，但是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人體質(zhì)不同，鍛煉的方式也是多種多樣的，我們鍛煉身體也要因人而異，不要總是認(rèn)為適合別人的運(yùn)動(dòng)也同樣適用于自己，我們要科學(xué)鍛煉身體，下面一起了解下如何科學(xué)鍛煉身體。
科學(xué)和實(shí)踐證明，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，涉及多種因素，而體育鍛煉則是最積極、最有效的手段，被稱(chēng)為是治療“現(xiàn)代文明病”的良方。
體育鍛煉基本原則是自覺(jué)積極性；從實(shí)際出發(fā)，因人置宜，循序漸進(jìn)、持之以恒，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，全面鍛煉.人們?cè)谶x擇體育鍛煉時(shí)要注意知曉自己的體能和健康狀況，了解自己的鍛煉動(dòng)機(jī)，明確準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要性，了解鍛煉過(guò)程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如肌肉酸痛和疲勞。根據(jù)鍛煉目的的不同，在選擇鍛煉方式時(shí)，要注意健身鍛煉和健美鍛煉又是有所區(qū)別的，下面給大家介紹幾種科學(xué)鍛煉身體的方法，可供參考：
健身鍛煉是指通過(guò)各種方式的體育鍛煉，達(dá)到提高內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機(jī)能平衡，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。按內(nèi)容可分為三類(lèi)：有氧運(yùn)動(dòng)、伸展性運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、游泳、自行車(chē)、滑冰、上下樓梯等，這些方法可根據(jù)自己的目的選擇。如走和跑步健身法是最簡(jiǎn)易、最經(jīng)濟(jì)和最具鍛煉價(jià)值的健身運(yùn)動(dòng)。走步分為：散步、步行、快步走。健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的長(zhǎng)跑。游泳健身法。游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負(fù)荷，是一種更為安全的健身方法。跳繩健身法。堅(jiān)持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧操健身法?？捎行岣咝难芟到y(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強(qiáng)人的自信心。球類(lèi)運(yùn)動(dòng)健身法。能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。
伸展性運(yùn)動(dòng)及健身操包括廣播體操、太極拳、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。
力量性鍛煉是采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。
而健美鍛煉的目的是練出勻稱(chēng)漂亮的身材，提高身體健康水平。如減肥鍛煉、瘦人變豐滿(mǎn)的鍛煉。。
運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意幾點(diǎn)：1、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流。2、盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意運(yùn)動(dòng)后多補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。3、在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。6、參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。7、身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jī)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。8、出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應(yīng)首先征求專(zhuān)業(yè)人員的建議。
有很多人都有鍛煉身體的習(xí)慣，有的人能達(dá)到很好的效果，而有的人卻沒(méi)有什么效果，其實(shí)如果能科學(xué)鍛煉身體，會(huì)對(duì)身體會(huì)有很大的好處，但是不管選擇什么樣的鍛煉身體的方法，只要能長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)我們的身體都有很大的好處，
想要更好的鍛煉出健康的身體，就要將身體素質(zhì)鍛煉與力量鍛煉相互結(jié)合起來(lái)。所謂的身體素質(zhì)訓(xùn)練，就是針對(duì)我們身體的體重、力量、耐力以及免疫能力等諸多方面進(jìn)行鍛煉。在進(jìn)行身體力量鍛煉的時(shí)候，具體來(lái)說(shuō)，就是鍛煉我們的肌肉組織，讓我們的肌肉更有強(qiáng)度更有韌性。只有當(dāng)我們身體素質(zhì)訓(xùn)練達(dá)到一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的水平之后，身體才會(huì)健康起來(lái)。
每天按時(shí)睡，按時(shí)起，要保證每天7小時(shí)左右的睡眠。.早餐吃的好，午餐吃的飽，晚餐吃的少。晚上睡的時(shí)候要頭朝南或北，不能不枕枕頭.。每天要保證5-6次的尿的排除，半公斤-一公斤的大便的排除.（不要覺(jué)得好笑，這都是科學(xué)的）。.每天要喝8杯左右的白開(kāi)水，吃三種以上的水果和蔬菜。每天要步行30分鐘。在電腦前每坐2小時(shí)，休息15分鐘，遠(yuǎn)眺等。運(yùn)動(dòng)5分鐘。每天要聽(tīng)20分鐘左右的音樂(lè)。
清晨晨練：每天我們應(yīng)該早起，呼吸一下清新的空氣，適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，比如我們可以在家周?chē)鲆粋€(gè)短距離的慢跑（不宜劇烈運(yùn)動(dòng)），也可以到活動(dòng)場(chǎng)里去玩玩球。早晨是一天都空氣最好的時(shí)候，我們應(yīng)該鍛煉一下筋骨。堅(jiān)持晨練有益身心啊。中午鍛煉：中午一般吃過(guò)飯，沒(méi)事的時(shí)候我們可以在家做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)（中午紫外線(xiàn)強(qiáng)度高，不宜烈日下鍛煉），比如在家搞個(gè)跑步機(jī)適當(dāng)慢跑一下，不僅可以化食還可以鍛煉一下身體。
其實(shí)在鍛煉的時(shí)候，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的訓(xùn)練方法，每天需要堅(jiān)持30到50分鐘左右的訓(xùn)練。每個(gè)星期可以鍛煉4到5次。有很多比較傳統(tǒng)的鍛煉項(xiàng)目，散步、跑步、跳遠(yuǎn)、跳繩、羽毛球、乒乓球、籃球、游泳等都是很好的鍛煉方法，只要我們用心，相信一定能夠通過(guò)鍛煉讓身體健康起來(lái)。
跑步鍛煉已經(jīng)是大家在日常生活中很常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)生活方式了，因?yàn)榕懿藉憻挷粌H僅能夠幫助大家在身材上取得好的效果，對(duì)于身體的免疫力，抵抗力和身體體質(zhì)都是巨大的幫助。有些人選擇在晚上跑步，有些喜歡在白天清晨跑步，那么，兩者有何區(qū)別？晚上跑步鍛煉身體怎么樣？
其實(shí)晚上鍛煉不如白天十點(diǎn)到下午三點(diǎn)這段時(shí)間鍛煉好 那時(shí)的空氣好 對(duì)身體很有好處 晚上空氣相對(duì)就較差了 不過(guò)你白天有課 其實(shí)只要鍛煉對(duì)人身體都是有好處的 冬天鍛煉還能考驗(yàn)人的意志 晚上不要鍛煉的太過(guò)量 那也會(huì)傷身體 且對(duì)睡眠不好 也會(huì)影響到你第二天的學(xué)習(xí)的 根據(jù)自己的情況酌情制定鍛煉計(jì)劃 適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭{(diào)節(jié)學(xué)習(xí)壓力
并能促進(jìn)好的睡眠效果 運(yùn)動(dòng)完后不要再外邊逗留太久 這會(huì)是你很容易感冒的 盡量早點(diǎn)回去 不要怕一時(shí)的出汗和熱 回去后喝點(diǎn)熱水 可以的話(huà)喝點(diǎn)熱牛奶和蜂蜜 幫助你恢復(fù)體力和御寒 使你不容易感冒 大冬天鍛煉是好事 我現(xiàn)在依然堅(jiān)持鍛煉 相信自己 我想你也不會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就放棄的 鍛煉身體的同時(shí) 你的意志也會(huì)提高的 希望你能堅(jiān)持下去。
晚上跑步鍛煉身體其實(shí)往往比晚上鍛煉身體更加有效，而且同時(shí)對(duì)于人體的好處也更多。因?yàn)樵绯靠諝赓|(zhì)量不好，容易給身體帶來(lái)不好的影響。同時(shí)，在晚上跑步容易緩解疲勞了一天的身體，放松整體的狀態(tài)，讓人晚上的睡眠質(zhì)量得到提高。
對(duì)于時(shí)間不充裕的人來(lái)說(shuō)，如果有一種鍛煉方法能夠在家中自己鍛煉就減肥，那是再好不過(guò)了。其實(shí)這種運(yùn)動(dòng)減肥的鍛煉方法是存在的。比如說(shuō)做俯臥撐、跳高跳遠(yuǎn)、跳高摸墻就是很不錯(cuò)的家庭減肥方法，這些減肥手段自己在家中隨意操作，具有很強(qiáng)的靈活性，并且減肥的效果不亞于去健身房進(jìn)行體育鍛煉。
最土的土方法就是俯臥撐，到了晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過(guò)20個(gè)！
兩頭起20一組也做3組！因?yàn)槟銢](méi)有適應(yīng)所以強(qiáng)度不要大 慢慢可以以5個(gè)的速度增加?。▋深^起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳），這個(gè)動(dòng)作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個(gè)就會(huì)感覺(jué)酸了！
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強(qiáng)自己的彈跳性呀，也可以長(zhǎng)高?；蛘吣憧梢藻憻捫姆喂δ?嘗試頭憋在滿(mǎn)水的臉盆里"
,憋到不能堅(jiān)持為止~這是考驗(yàn)自己耐力的最好方法了。如果你堅(jiān)持這么做的話(huà)不出一月想必會(huì)能有好的效果。
集中練一項(xiàng)，練肌肉真的很簡(jiǎn)單 要是在家里的話(huà)，啞鈴就夠了，俯臥撐的話(huà)還沒(méi)練完手臂，體力都沒(méi)了 扳手腕也有很大的效果 不過(guò)記住，要練肌肉必須要把你所有的力量都釋放出來(lái)，練到完全發(fā)不出任何力量為止 不然全白費(fèi)。
家庭鍛煉身體的方法簡(jiǎn)單易學(xué)，上手非常快，并且，不同的減肥方法同樣可以針對(duì)不同的部位進(jìn)行鍛煉，做俯臥撐就能夠很好地鍛煉手臂以及胸膛肌肉，做仰臥起坐對(duì)于腹部肌肉鍛煉的效果也很明顯。如果想要通過(guò)家庭鍛煉達(dá)到塑身健美的目的，那么這些鍛煉最好是每天都堅(jiān)持進(jìn)行。
許多朋友在早上的時(shí)候都會(huì)有鍛煉的習(xí)慣，因?yàn)榇蠹艺J(rèn)為在早上的時(shí)候空氣的質(zhì)量都是非常好的，所以適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。早上鍛煉身體其實(shí)也是可以的，但是應(yīng)該先喝杯水或者蜂蜜水，因?yàn)榍宄康臅r(shí)候身體的血糖是比較低的。
早上鍛煉身體的最佳時(shí)間因人而異，一般是在太陽(yáng)剛出來(lái)的時(shí)候，不宜太早鍛煉。
最佳的早上鍛煉時(shí)間是晨練應(yīng)在太陽(yáng)初升后，并注意保暖。晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳，早上鍛煉身體不要做劇烈的運(yùn)動(dòng)，不要使勁跑圈，盡量快走和慢跑，做操等等就足夠了。
太陽(yáng)升起前摸黑鍛煉，光線(xiàn)不明，氣溫也比較低，在這樣的環(huán)境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質(zhì)較弱的人可能誘發(fā)感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中等疾病。這也就是很多的老人早起鍛煉身體時(shí)發(fā)生意外的原因。
早上起來(lái)鍛煉身體之前盡量喝杯熱水或者蜂蜜水，不要空腹鍛煉，清晨空腹時(shí)血糖濃度低，再加上運(yùn)動(dòng)，人會(huì)覺(jué)得頭暈乏力，出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成神志不清，甚至昏迷。尤其是糖尿病患者，更要避免空腹運(yùn)動(dòng)。
晚上最佳的鍛煉身體的時(shí)間是在九點(diǎn)之前，晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束半小時(shí)后再開(kāi)始，以免影響消化吸收;一練就到深夜也不健康，21點(diǎn)之前就該結(jié)束，以免影響睡眠。如果身體覺(jué)得很疲勞應(yīng)該回家休息，不要勉強(qiáng)自己非要鍛煉。
鍛煉身體減肥的方法
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱(chēng)。
2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。
從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
5、爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門(mén)坐車(chē)，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。
一些中年男性身體慢慢處于亞健康狀態(tài)，這主要是因?yàn)槠綍r(shí)吃得太多，又缺乏必要的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。適合男性鍛煉的項(xiàng)目其實(shí)很多，比如可以做一下倒立練習(xí)，在家中找一塊平整的墻壁，隨意的倒立在墻壁上鍛煉身體，這種鍛煉方式能夠加速血液循環(huán)，還能夠增加腰部地量，能夠延緩衰老，同時(shí)還能預(yù)防疾病。
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負(fù)擔(dān)不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)福可不是男士們?cè)敢饪吹降慕Y(jié)果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強(qiáng)壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問(wèn)題呢?
從30歲開(kāi)始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開(kāi)始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過(guò)了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過(guò)了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
男性鍛煉身體還可以使用健身器材，在家中可以準(zhǔn)備臂力器，或者是購(gòu)買(mǎi)一臺(tái)跑步機(jī)，又或者是購(gòu)買(mǎi)一對(duì)啞鈴。這些鍛煉器械可以針對(duì)身體的不同部位進(jìn)行體育訓(xùn)練，效果也非常。如果想要鍛煉出健美的肌肉，可以去健身房，還可以請(qǐng)教健身教練。
原地跑步也是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，只要是運(yùn)動(dòng)就可以促進(jìn)我們身體的脂肪燃燒，有助于我們提高身體免疫力，所以我們?cè)谄綍r(shí)堅(jiān)持原地跑步是可以鍛煉身體的。原地跑步就是指我們?cè)谥贫ǖ目臻g中進(jìn)行跑步，它可以很好的鍛煉大腿以及心臟的功能，因?yàn)榕懿绞切枰覀冋{(diào)整心臟的跳動(dòng)頻率的。
生命在于運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉對(duì)人的健康有多么重要，每天堅(jiān)持在家慢跑也是一種鍛煉，是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。鍛煉身體能增強(qiáng)體質(zhì)，能強(qiáng)身健體，身體素質(zhì)提高了身體的各項(xiàng)機(jī)能也得到了提高，免疫力也會(huì)得到相應(yīng)的提高。
原地跑步指的是一個(gè)很小的空間，任何的場(chǎng)地，在自己站的周?chē)?huà)一個(gè)圈圈，而人呢就站在圈內(nèi)好象原地踏步一樣的跑起來(lái)，腿往上蹬，讓全身都在一個(gè)類(lèi)似跑步的狀態(tài)，這樣呢既不會(huì)太累就可以達(dá)到減肥的效果，剛開(kāi)始跑的人呢建議原地跑15分鐘，習(xí)慣以后可以慢慢增加原地跑步的時(shí)間。
跑步時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。跑步時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。跑步的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。跑步運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。
上面詳細(xì)的告訴我們?cè)嘏懿绞强梢藻憻捝眢w的，相信你們應(yīng)該都知道原地跑步跟我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行慢跑的效果是一樣的，關(guān)鍵需要我們?cè)谄綍r(shí)多去鍛煉身體才可以。我們?cè)谏钪邢胍憻捄蒙眢w，我們建議大家在生活中應(yīng)該要堅(jiān)持去跑步。
我們很多人都想通過(guò)鍛煉來(lái)強(qiáng)健自己的身體，可是并不知道自己該做什么運(yùn)動(dòng)。其實(shí)是有區(qū)別的，如果你沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，就最好不要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了。而是需要進(jìn)行重物鍛煉來(lái)刺激肌肉的發(fā)育。下面我們就一起來(lái)看看吧。
標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若沒(méi)達(dá)到體重的，每天保證一定的蛋白和水的攝入。達(dá)到體重前，少鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)多鍛煉重物，刺激肌肉，保證營(yíng)養(yǎng)的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壯，背肌發(fā)達(dá)，前臂發(fā)達(dá)，穩(wěn)重的下盤(pán)。
從古到今，格斗高手沒(méi)有一個(gè)是發(fā)達(dá)的胸肌，但是都是如機(jī)器人精干一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因?yàn)槎^三頭的發(fā)力都是靠背部帶動(dòng)的，換言之，發(fā)達(dá)的背，粗壯的脖子是能打的表現(xiàn)，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級(jí)小朋友沒(méi)有多大區(qū)別。有一句話(huà)可以很好的概括我所說(shuō)的：你可以練的和羅尼庫(kù)爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你。
引體向上背部增寬的祖?zhèn)髅胤?/p>
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱(chēng)雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說(shuō)故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個(gè)，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個(gè)。
胸?。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速
三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
腹?。汉?jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子。
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā))，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
(pS：伸展運(yùn)動(dòng)是造就大胸肌的秘密武器。這一點(diǎn)至今還沒(méi)有引起足夠的關(guān)注。實(shí)際上，在每組練習(xí)進(jìn)行之前、之中或之后，當(dāng)你伸展胸肌時(shí)，肌肉受損傷的可能性會(huì)大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng))
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉身體該如何選擇運(yùn)動(dòng)類(lèi)型了吧，也知道了哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉我們的肌肉生長(zhǎng)了吧。你希望有健美的體魄么?還在等什么呢。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
