做俯臥撐應(yīng)注意什么,不同形式變化鍛煉不同效果
俯臥撐的好處。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“做俯臥撐應(yīng)注意什么,不同形式變化鍛煉不同效果”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
俯臥撐鍛煉什么
俯臥撐是一項(xiàng)大家都很熟悉的體育運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特別鍛煉肌肉，也是男性朋友健身必不可少的運(yùn)動(dòng)。但是，我們在做俯臥撐之前，必須了解俯臥撐鍛煉什么，及俯臥撐的做法。下面將為大家一一介紹這些內(nèi)容，期望大家能更好的做俯臥撐。
在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中俯臥撐是經(jīng)典動(dòng)作，簡單直接，鍛煉的效果也是特別好的。俯臥撐作為練習(xí)計(jì)劃中必不可少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受人們喜愛，俯臥撐已經(jīng)存在數(shù)千年之久。它之所以存在這么長的時(shí)間，原因簡單且合理。眾所周知，這是一項(xiàng)簡單之極的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是假如練習(xí)得當(dāng)，卻可以得到事半功倍的效果：它可以積極地激發(fā)身體每個(gè)部位的機(jī)能，并以此提髙身體素養(yǎng)。
俯臥撐不僅可以鍛煉身體，還可以充當(dāng)診斷工具的角色，能夠準(zhǔn)備的診斷出人體的肌肉是否正常。俯臥撐不僅可以考驗(yàn)胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的穩(wěn)固性，還可以檢測腹部和后背下部的力量、臀部的穩(wěn)固性以及腿部的耐力。
此項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)涉及的關(guān)節(jié)有肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及腰關(guān)節(jié);涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三頭肌。
這項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通過俯臥撐的練習(xí)，可以鍛煉這三個(gè)部位的持久力和穩(wěn)固性，還可以增強(qiáng)上體的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。
俯臥撐的有用做法
俯臥撐是最常見的健身動(dòng)作之一，不像器械健身那樣需要購買健身器材，隨時(shí)隨地都可以開始做俯臥撐，沒有太大的要求，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有優(yōu)良的鍛煉作用，還能做出許多花樣，收到意想不到的健身效果。一般的俯臥撐可以通過以下幾種形式來變化達(dá)到不同鍛煉效果。
1.兩手距離變化
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐。
(1)超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
(2)寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)進(jìn)展三角肌前束、肱三頭肌。
(3)中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)進(jìn)展三角肌前束、肱三頭肌。
(4)窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)進(jìn)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)。
2.身體傾斜的姿勢變化
可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
(1)高姿俯臥撐
練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。
(2)中姿俯臥撐
練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。
(3)低姿俯臥撐
練習(xí)者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素養(yǎng)要求較高。
3.手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
4.鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲憊了。
通過以上對俯臥撐鍛煉什么部位，對人體有什么作用都能有所了解。堅(jiān)持做俯臥撐不僅能夠鍛煉全身肌肉，還能關(guān)心我們診斷肌肉是否正常，值得我們?nèi)L試一下!小伙伴們可以按照上文的介紹來做俯臥撐哦!
yS630.Com相關(guān)推薦
俯臥撐是我們經(jīng)常做的的一種運(yùn)動(dòng)，特別是男性，很多不在健身房在自己家里就會進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，俯臥撐隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，而且也不需要器械，方法也是比較多變的。而且也可以鍛煉全身的肌肉，雖然這個(gè)動(dòng)作比較簡單，但是能夠每天堅(jiān)持鍛煉幾分鐘的話，也是很有好處的。
有什么好
升級版的俯臥撐，除了保留傳統(tǒng)的胸部鍛煉外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔細(xì)想一想，如果每做一次俯臥撐。能同時(shí)練到三塊想要的肌肉，這是一件多么省時(shí)省力的事情！另外一個(gè)好消息就是。在你的肌肉得到鍛煉的同時(shí)，俯臥撐還能訓(xùn)練個(gè)人的平衡感如果你想練習(xí)倒立。那一定要從這個(gè)動(dòng)作起步。
如何去做
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳撐在健身平凳上，不要當(dāng)年沒學(xué)會用這個(gè)2。0版來體罰你。不過正面地說，這個(gè)升級版確實(shí)一組頂三組。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做?？隙苤酪庵玖桉{于肉體是什么狀態(tài)。
1、突破期間強(qiáng)度應(yīng)視身體素質(zhì)而定，每次跑完都要微微地喘息才可。
2、另外，必要的手臂訓(xùn)練也可以幫你提高耐力，從而讓你升級。
3、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
4、跑完后要做拉伸運(yùn)動(dòng)。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓(xùn)練。
文章中介紹了俯臥撐的好處，它主要鍛煉了手臂的肌肉、腹部的肌肉、背部的肌肉以及腿部的肌肉。幾乎可以鍛煉全身的肌肉，當(dāng)時(shí)對于手臂和腹部的肌肉的鍛煉是最多的。所以如果想要增加肱二頭肌或者腹肌的朋友，是可以根據(jù)文章中介紹的方法進(jìn)行鍛煉的。
俯臥撐是我們大家都很熟悉的一種運(yùn)動(dòng)了吧，對于我們現(xiàn)代人來說，很多人都是非常喜歡這樣的運(yùn)動(dòng)了，我們可以通過進(jìn)行俯臥撐來幫助我們更好的鍛煉身體，那么我們在進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候都需要注意什么呢，下面就讓我們大家一起看看吧。
在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中俯臥撐是經(jīng)典動(dòng)作，簡單直接，鍛煉的效果也是非常好的。俯臥撐作為訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受人們喜愛，俯臥撐已經(jīng)存在數(shù)千年之久。它之所以存在這么長的時(shí)間，原因簡單且合理。眾所周知，這是一項(xiàng)簡單之極的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是如果訓(xùn)練得當(dāng)，卻可以得到事半功倍的效果：它可以積極地激發(fā)身體每個(gè)部位的機(jī)能，并以此提髙身體素質(zhì)。
手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢，這是比較好的運(yùn)動(dòng)方法了，我們可以通過這樣的鍛煉方法來幫助我們更好的提高身體的素質(zhì)，對于我們現(xiàn)代人來說，這樣的方法是大家不能錯(cuò)過的了哦。
鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了，這是我們在進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候需要去注意的情況了，我們想要更好的進(jìn)行俯臥撐，那么無疑就要試試俯臥撐了，是可以幫助我們有效的保健身體的健康了。
通過了我們的介紹之后，大家對于俯臥撐就能夠有更多的了解了吧，可以發(fā)現(xiàn)俯臥撐是非常好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)了，我們是可以通過俯臥撐來幫助我們更好的保健的了，因此就要學(xué)會上面這些方法來幫助我們更好的進(jìn)行俯臥撐鍛煉。
相信許多健身達(dá)人都會做俯臥撐吧!堅(jiān)持做俯臥撐鍛煉肌肉的效果特別好，越來越多的人開始做俯臥撐，但是你知道做俯臥撐注重事項(xiàng)有哪些嗎?平常生活里看到男性朋友們做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學(xué)問的!下面就來了解一下俯臥撐的正確做法吧!
做俯臥撐
一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特殊是深層核心肌肉群。來看看讓男人保持秀麗身姿的三種俯臥撐。
這種姿勢要求身體與地面平行做俯臥撐對身體的要求很高，許多朋友都不能堅(jiān)持做好俯臥撐，收縮每塊肌肉以確保平穩(wěn)。這是簡單有用的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
1、基本俯臥式
第一，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐步延長時(shí)間。
2、側(cè)面支架式
第一，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長時(shí)間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。
3、空中跳傘式
空中跳傘式俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后漸漸抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注重：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男
俯臥撐是常見的健身動(dòng)作之一，許多健身的男士都喜愛做俯臥撐，堅(jiān)持做俯臥撐能關(guān)心男士鍛煉肌肉，俯臥撐隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有優(yōu)良的鍛煉作用，還能做出許多花樣，收到意想不到的健身效果。
我們現(xiàn)在的人們都十分重視自己的身體健康，所以好多的朋友已經(jīng)開始健身了。尤其是我們那些常常在辦公室加班的小伙伴，更應(yīng)該去鍛煉一下。在平時(shí)很多人都習(xí)慣于做俯臥撐，其實(shí)這也是一個(gè)很好的選擇。那俯臥撐做多長時(shí)間有效果呢，下面一起來了解一下吧。
俯臥撐做多少天有效果
俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一般男孩子比較喜歡做，但是想要練出點(diǎn)效果，科學(xué)的方法與堅(jiān)持同樣有重要。方法為：每天做俯臥撐3-8組，每組10-15個(gè)，組間隔休息60秒。如果你能夠堅(jiān)持三四個(gè)月的話，就可以明顯的感覺出來你的身體發(fā)生了變化。比如身體的肌肉力量有著明顯的增加，我們體內(nèi)的脂肪也會減少很多，就連我們的心情也會隨著變好的。
俯臥撐的作用是什么
作用一、讓你擁有完美身材
如果你對自己的身材不滿意，不妨每天抽出一點(diǎn)時(shí)間做俯臥撐吧。它可以鍛煉你的腹肌、胸大肌、背肌、肱三頭肌等肌肉群，增加你上肢和腹部肌肉的力量。我們一些肥胖的朋友在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，就會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)告別的肥胖這兩個(gè)字，并且自己的身形也變得更加的好看，讓自己散發(fā)出男性獨(dú)特的魅力。
作用二、增強(qiáng)體質(zhì)、提高人體免疫力
想要鍛煉身體的朋友你只要身體動(dòng)起來就是好的開始。更何況采用俯臥撐這用比較全面的鍛煉方式，對于我們身體的健康是很有幫助的，另外除了身體上的幫助，長期做俯臥撐可以釋放我們內(nèi)心深處的壓力，讓自己的心理狀況也得到很大的改善。
我們身邊可能會有一類人，說俯臥撐太簡單了，沒有別的運(yùn)動(dòng)效果好，其實(shí)不是這樣的，俯臥撐這類項(xiàng)目看著簡單，其實(shí)我們在實(shí)際去做的時(shí)候還是需要很大的耐力的，希望大家在看完上面俯臥撐所帶來的好處之后，能夠堅(jiān)持將俯臥撐做下去。
俯臥撐，每個(gè)人都會做，也是一種非常流行的健身方式，對身體的各個(gè)部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項(xiàng)，讓你有更好的練習(xí)效果。
俯臥撐的注意事項(xiàng)有很多，只有注意了這些細(xì)節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來看看俯臥撐練習(xí)時(shí)候的注意事項(xiàng)。
一、練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，練習(xí)者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個(gè)平面上，這種姿勢比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習(xí)方式
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動(dòng)作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點(diǎn)，然后拳眼向前。這是一個(gè)鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習(xí)的時(shí)候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
結(jié)語：俯臥撐不只是只有平常我們練習(xí)時(shí)候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識，還希望可以幫助到一些熱愛俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友們!
延伸閱讀：
健身方法 手指操懶人健身的最愛健身飲食 男性健身的五大飲食原則健身計(jì)劃 懶人們的全年健身計(jì)劃健身方法 科學(xué)的數(shù)字健身法健身常識 了解16個(gè)常識不做健身無用功健身誤區(qū) 健身房里的錯(cuò)誤健身方式詳解俯臥撐在生活中算是一種比較簡單的運(yùn)動(dòng)方式，不需要準(zhǔn)備什么東西，只需要掌握正確的方法就可以了。大部分情況下，男人做俯臥撐都會采用比較新奇的方法，比如手指做俯臥撐或者拳頭做俯臥撐等等。就拿拳頭俯臥撐來說，沒有一定的體力是做不來的，那么，拳頭俯臥撐能鍛煉什么?
拳頭俯臥撐在普通健身者中并不多見，但在街舞、格斗這些對腕力要求很高的運(yùn)動(dòng)使用頻繁。在很多練習(xí)者眼里，拳頭俯臥撐象征著一種力量，它能讓你收獲更多的自信和尊嚴(yán)。
那拳頭俯臥撐有何優(yōu)點(diǎn)呢?主要是以下4點(diǎn)：
1、增加運(yùn)動(dòng)范圍
部分徒手健身者會購買一些輔助用品，來增加俯臥撐練習(xí)時(shí)的上下幅度，但拳頭俯臥撐可以完美的解決這一點(diǎn)，增加對胸肌和手臂肌肉的深度刺激。
2、增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
拳頭俯臥撐可以增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)周邊的結(jié)締組織，令腕關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，減少格斗者打拳中的腕關(guān)節(jié)受傷幾率。而且相比傳統(tǒng)俯臥撐，拳頭俯臥撐的腕關(guān)節(jié)處于中立位，反而更好的保護(hù)了腕關(guān)節(jié)，部分因打球手腕受傷的網(wǎng)友也表示，拳頭俯臥撐造成的疼痛感更小。
3、增強(qiáng)小臂肌肉
李小龍對小臂訓(xùn)練格外重視，擁有強(qiáng)悍的小臂，不僅速度更快，爆發(fā)更強(qiáng)，握力也會大大增強(qiáng)，而拳頭俯臥撐完美的練習(xí)了小臂肌肉。因?yàn)樗鼘ν箨P(guān)節(jié)和小臂肌肉群的加強(qiáng)，會讓你拳頭更堅(jiān)硬，猶如鐵拳一般。
4、提高疼痛耐受力
毫無疑問，當(dāng)新手剛開始練習(xí)拳頭俯臥撐時(shí)，手背往往會非常疼痛，因?yàn)橹戈P(guān)節(jié)在負(fù)擔(dān)你的大部分體重，如果訓(xùn)練時(shí)間足夠長，可以增強(qiáng)你對疼痛的耐受力，提高你的意志力。
許多人都會做俯臥撐，尤其是一些男士，大多數(shù)人提到俯臥撐的時(shí)候，多數(shù)都立刻會想起雙手支撐在地上，身體起伏的動(dòng)作，其實(shí)俯臥撐的鍛煉方式有很多種，不同的鍛煉方式對于鍛煉的部位也是不同的，俯臥撐對于鍛煉臂力，腹肌，胸大肌等都有很多好處，下面讓小編給大家詳細(xì)介紹一下吧！
俯臥撐：
練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁
窄距俯臥撐鍛煉臂力。
寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。
俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些介紹，相信你看了小編的介紹一定會對俯臥撐有了更深的了解，需要注意的是，在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候一定要注意身體的平衡性，如果屬于新手的話，應(yīng)該要掌握好練習(xí)的時(shí)間，如果時(shí)間過長的話可能會導(dǎo)致出現(xiàn)體力不支的現(xiàn)象，一定要循序漸進(jìn)。
胸部的相關(guān)鍛煉對于男性朋友們來說是非常重要的，如果是自己身體的肌肉不是那么發(fā)達(dá)的話看起來也沒有任何的陽剛之氣，不光是不會吸引到女性朋友們的關(guān)注，就連穿衣服的時(shí)候都會顯得非常的不好看，但是現(xiàn)在鍛煉胸肌的方法還是比較多的，不過最有效果的還是俯臥撐，很多人都知道俯臥撐是可以鍛煉胸肌，還有肱二頭肌的，只不過俯臥撐也不光是有一種樣式，還有不同的俯臥撐。
踢腿俯臥撐
好處
與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發(fā)動(dòng)更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于強(qiáng)化髖屈肌、臀肌和大腿后側(cè)肌群的力量和柔韌性。
方法
準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，然后下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以 90 度角向外側(cè)踢出你的右腿，同時(shí)不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然后收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)。
三角俯臥撐
好處
它迫使一只手臂用力控制更大的負(fù)重，并且通過改變移動(dòng)角度來刺激更多的肌肉。
方法
準(zhǔn)備好俯臥撐姿勢，雙手握拳，指關(guān)節(jié)平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撐起身體，回到初始位置。重復(fù)這項(xiàng)練習(xí)，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個(gè)俯臥撐要完成兩側(cè)交替的練習(xí)。
柔道式內(nèi)股俯臥撐
好處
它會改進(jìn)你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同時(shí)也能增加肩部肌肉群的訓(xùn)練強(qiáng)度。
基本上來說可以做三角的俯臥撐，這種方法就是讓自己單身撐著身體，這樣的話就會迫使自己的手臂支撐力要比以前多了一倍，也在不知不覺當(dāng)中將訓(xùn)練的強(qiáng)度加大，所以就可以更好的去鍛煉自己的胸肌，不過在做這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之前一定要先熱身的，這是最基本的，要不然的話就會出現(xiàn)肌肉抽搐的情況。
