白領(lǐng)女性最愛的瘦身瑜伽
冬季白領(lǐng)女性養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“白領(lǐng)女性最愛的瘦身瑜伽”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
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白領(lǐng)女性最愛的瘦身瑜伽www.cndadi.net
基本呼吸法：瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
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瘦身瑜伽，大家很早就外傳過，但是卻沒有一個(gè)正確的概念，其實(shí)瘦身瑜伽不一定非要在瑜伽房里才能練，畢竟辦公室一族沒有時(shí)間去專門練瘦身瑜伽，其實(shí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能完成辦公室一族的瘦身瑜伽，辦公室瘦身瑜伽不但能夠塑型，還能夠提神醒腦。天天在電腦前度過大部分時(shí)間的您，肩部，頸部，腰部等等的疲憊經(jīng)常會(huì)突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動(dòng)作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導(dǎo)致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。下面就讓我們一起來看一看辦公室桌邊瑜珈吧！
1瘦身瑜伽第一步：伸展運(yùn)動(dòng)
這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。 將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，天天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒適。
2瘦身瑜伽第二步：肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
3瘦身瑜伽第三步：舒緩疲乏的脊椎和頸部
長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個(gè)骨節(jié)都會(huì)感到非常疲乏，這個(gè)動(dòng)作就能夠達(dá)到柔軟脊椎和頸部，促進(jìn)血液循環(huán)的功效。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
4瘦身瑜伽第四步：伸展彎曲的腰部和肩部
能夠伸展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲憊的動(dòng)作，同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要?jiǎng)幼魇清憻捬亢皖i部，注重身體動(dòng)作要規(guī)范。
5瘦身瑜伽第五步：調(diào)整骨盤突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，天天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
由于辦公室場(chǎng)地的非凡性，決定了辦公室瘦身瑜伽不能太復(fù)雜，而且不能像健身房的瘦身瑜伽那樣復(fù)雜，所以簡(jiǎn)單的輕易操作的瘦身瑜伽才適合辦公室白領(lǐng)聯(lián)系。
【導(dǎo)讀】女性瘦身瑜伽，想趕走身體不同位置的余外脂肪，除了要注復(fù)均衡飲食外，只要配合現(xiàn)時(shí)大熱的女性瘦身瑜伽運(yùn)動(dòng)，集中收緊上下半身肌肉，復(fù)塑美麗線條絕非難事，一起來看看女性瘦身瑜伽。
女性瘦身瑜伽
先以雙膝跪地，再以掌心下壓以雙臂支撐身體；
右腳用力向后扯，并全量提起腳尖，復(fù)復(fù)左腳再做；
面向前并利用手臂及腳的力度支撐身體，保持動(dòng)作約10-20秒，有需要再?gòu)?fù)復(fù)整組動(dòng)作。
美化背肌
先伏于地上，面向地板，再抬起頭，雙臂放于臀部旁邊，掌心向天；
雙手向后合掌，再向后用力抬起上半身；
再將雙腳同樣用力抬高離地，做出V外形狀，全量保持動(dòng)作約10-15秒。
塑造腰線
先用雙掌及腳尖支撐身體，保持雙臂伸直；
身風(fēng)光向左方，以單手保持平穩(wěn)并用力以雙腳及右邊手臂支撐身體；
左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作舒展，以自然呼吸速度保持動(dòng)作約10秒，再?gòu)?fù)復(fù)左右方向。
亞洲女性以及常常坐辦公室的女士，通常下半身肥胖較為嚴(yán)峻，由于欠缺活動(dòng)的關(guān)系，很輕易有腸胃問題，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的運(yùn)動(dòng)能增加水分汲取，對(duì)改善體形更有關(guān)心。
女性瘦身瑜伽
擊退肚腩！
先坐在地上，再屈膝及以雙手用力拉緊大腿位置；
運(yùn)用腹部及背部力量用力提起雙腳，保持10秒左右；
嘗試放開雙手并保持同樣姿勢(shì)約10秒，將腹肌收緊。
纖細(xì)大腿
先立正向前，手撐腰部，再向前踏一大步；
左腳微曲，用力將右腳向后拉，上半身用力壓下。注復(fù)腳掌必須保持貼緊地面；
緊實(shí)臀部
立正并微微俯身向前，再將雙手放在大腿上站穩(wěn)；
做出坐下動(dòng)作，并將雙手向前伸出，切記保持雙腳緊合，保持動(dòng)作約10秒；
最后雙膝保持屈曲并把手全量向天伸直，保持動(dòng)作約5-10秒。p3 將左腳屈曲成90,右腳則全量拉后，雙手合掌并向天伸直，注復(fù)保持姿勢(shì)，并停留5-10秒，然后換另一邊再?gòu)?fù)復(fù)整套可以減肥的瑜伽動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身，以停是由瑜伽健身教練Megan McCarver設(shè)計(jì)的一組由5個(gè)精典動(dòng)作組合成的日常健身操。動(dòng)作簡(jiǎn)單，習(xí)練方便。你可以在任何地方作這套練習(xí)，無論是出差在外還是外出旅行，練練瑜伽，輕松每一天，一起來了解停瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身。
瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身
1 Mountain pOSE（森林式）
雙足并立作準(zhǔn)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。
2 踮足尖森林式
雙足并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，足跟離地，復(fù)心在兩足尖上，保持平穩(wěn)目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸拿起右足把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
3 樹樁式
目視前方某一點(diǎn)以平穩(wěn)身體，漸漸拿起右足把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身
4 半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，曲腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝停。
5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG CAT TILTS
兩足與肩同寬，膝蓋放松曲曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部曲成弓形（狗斜式）和背部曲成圓形（貓斜式）這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。
現(xiàn)在瑜伽已經(jīng)是很多人在家減肥和減壓的一種流行的運(yùn)動(dòng)方式了。下面交給白領(lǐng)女性瘦身的瑜伽。這組練習(xí)大概用30分鐘就可以完成，時(shí)間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時(shí)來做。
基本呼吸法：瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
下面這個(gè)九式瑜伽可是女星孫儷最愛用的放松方法呢，你也來試試吧，天天都來做一遍，不僅能夠放松身體，還可以美容減肥呢。
站立向前傾(舒展腿部和后背)
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
功效：
此動(dòng)作能夠放松背部，拉伸腿部肌肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持能塑造纖細(xì)緊繃的腿部。
三角姿勢(shì)(舒展側(cè)腰)
兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉(zhuǎn)15度，右腳向外90度，并在身體兩側(cè)伸直手臂。呼氣，上身向一側(cè)彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復(fù)，換另一邊。
功效：
三角姿勢(shì)拉伸腿部和側(cè)腰，能夠塑造體側(cè)的線條。
從膝部到胸部 姿勢(shì)(舒展大腿和膝部)
臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
功效：
這個(gè)姿勢(shì)可以拉伸放松大腿后側(cè)，排除大腿后側(cè)的肌肉塊。
拉伸腿部
臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸趟回去。換右腿。
功效：
拉伸背部和腿部線條，同時(shí)錘煉腹部肌肉，可以瘦腰。
小貓姿勢(shì) (舒展背脊)
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，漸漸地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。復(fù)復(fù)做5次。
功效：
這個(gè)動(dòng)作能放松脊椎和腹部，還能促進(jìn)血液流通，長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能夠纖細(xì)腰部還能為自己帶來好氣色。
向下小狗式 (舒展腿后側(cè)、側(cè)肋)
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背部承擔(dān)壓力過大，膝蓋微微彎曲)
功效：
拉伸腿部肌肉，促進(jìn)血液流向面部，堅(jiān)持能夠淡化臉上的痘印。
眼鏡蛇 (舒展后背、臀部、肋間肌)
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
功效：
錘煉后腰部，緊實(shí)臀部，放松緊張的腰椎，打造后背S型曲線。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿)
坐在地板上，后背挺立，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開雙腳。
功效：
這個(gè)動(dòng)作對(duì)調(diào)劑女性內(nèi)分泌有很大的關(guān)心，可以促進(jìn)雌激素的分泌，讓皮膚變好同時(shí)改善月經(jīng)不調(diào)癥狀。
兒童姿勢(shì) (舒展脊背)
脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
功效：
放松姿勢(shì)，拉伸背部和腿部。
頸部體位法
做法
坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。
頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。
頸部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次。
頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。
三角式
做法
直立，雙腳分開與兩肩同寬。
吸氣，兩臂打開，與地面平行。
呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線。
頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
對(duì)脊柱和背部來說，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。
三角扭轉(zhuǎn)式
做法
在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上（或左
腳上）。
扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時(shí)，盡力使雙手、雙肩和背部在一
個(gè)平面上。
正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。
坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
坐在椅子上，上身正直。
左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。
吸氣，雙手向上伸展。
呼氣，低頭，雙手向前伸展。
盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。
呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻
呼吸，還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。
功效
這個(gè)功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時(shí)使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。
椅子雙角式
做法
雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘后，慢慢還原。
閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。
重復(fù)整個(gè)功法3～5次。
功效
這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對(duì)腰背
疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
站立舞姿式
做法
站在椅子后，左手扶住椅背。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常
呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把
這個(gè)姿勢(shì)做正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。
椅子駱駝式
做法
雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。
呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。
保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。
閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。
重復(fù)整個(gè)功法3次。
功效
伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時(shí)，這個(gè)
功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。
椅子蹲式
做法
站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外
側(cè)。
吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。
呼氣，雙膝彎曲，上身下降。
雙大腿與地面平行后，保持姿勢(shì)，4次正常呼吸后，吸氣還原。
重復(fù)3次。
功效
強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對(duì)久坐之人的雙腿有很好的
補(bǔ)養(yǎng)作用。
椅子上冥想放松
做法
坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼
睛，放松面部肌肉群。
意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，
均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。
將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。
功效
整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)。
