太極拳抗衰老功效的分析
太極拳養(yǎng)生功效。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！比祟?lèi)的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“太極拳抗衰老功效的分析”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
太極拳特殊的圓滑連貫、輕軟沉著的身動(dòng)、不急不燥、不張不狂的心靜，氣沉丹田，以心行氣的氣斂和純樸無(wú)華。有機(jī)地統(tǒng)一太極拳那抱無(wú)守一而生萬(wàn)象，身體開(kāi)合的示陰陽(yáng)的運(yùn)動(dòng)之中，使其有對(duì)老年人抗衰卻病。延年益壽的健身功效，還擁有調(diào)整心態(tài)平穩(wěn)、修心養(yǎng)性的健心功效。yS630.com
5. 終止語(yǔ)
太極拳是我國(guó)古老的集修身養(yǎng)性于一體，注復(fù)里外兼修的健身術(shù)，它的健身養(yǎng)成作用愈來(lái)愈受人們的復(fù)視。太極拳作為一種文明形式有著特殊的保健機(jī)理和豐富式樣，對(duì)人類(lèi)保健事業(yè)進(jìn)展有著復(fù)要的價(jià)值。推廣擁有中華民族特色的太極拳運(yùn)動(dòng)，對(duì)現(xiàn)代和將來(lái)的保健和體育事業(yè)都將產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。在全民健身的實(shí)施過(guò)程中，我們應(yīng)當(dāng)將太極拳作為復(fù)點(diǎn)名目進(jìn)一步推廣和普及，推進(jìn)我國(guó)全民健身工作的順利進(jìn)展。
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原始太極拳源自于黃帝軒轅氏，歷史悠久，不過(guò)，對(duì)于原始太極拳的練習(xí)技巧卻十分的講究，其中包含的知識(shí)很多，對(duì)于一些比較喜歡練習(xí)太極拳的朋友而言，一定要在此時(shí)對(duì)于原始太極拳相關(guān)的知識(shí)做一些認(rèn)識(shí)。才是比較合理的。
原始太極拳其實(shí)在我們進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，都是包含了一些動(dòng)、靜、快、慢這四個(gè)主要的部分構(gòu)成的。新拳譜在進(jìn)行編排的時(shí)候，刪去了一些看起來(lái)有重復(fù)的動(dòng)作，進(jìn)行次序布置的時(shí)候，也是做出了一些十分有必要的調(diào)整，將它們做成了動(dòng)、靜、快這三個(gè)部分。
動(dòng)部原有十三個(gè)動(dòng)作組成，稱(chēng)前十三式。整理時(shí)刪去了幾個(gè)技擊動(dòng)作，增加了幾個(gè)養(yǎng)生動(dòng)作，成為系統(tǒng)完整的養(yǎng)生功法之一，取名“九轉(zhuǎn)還陽(yáng)功法”，仍有十三組動(dòng)作。快部是一套技擊性很強(qiáng)的功法，練起來(lái)不但速度快，而且是純剛，也有十三組動(dòng)作組成，稱(chēng)后十三式。慢部老拳譜上只有一組動(dòng)作，叫做“仙人跨鶴拜四方”。這次整理時(shí)，把它作為靜部的收勢(shì)。
動(dòng)部：又名十三式，練時(shí)以意運(yùn)氣，使周身百頦皆通。(二)靜部：是技擊的主要部分。(三)快部：也稱(chēng)后十三式，共十二套動(dòng)作。練時(shí)發(fā)勁要猛、暴、脆、快、硬。(四)慢部：也稱(chēng)拜四方，要求以形掛意，以意行氣，以氣試力。達(dá)到意氣相聚，運(yùn)功發(fā)力的意到、氣到、力到的內(nèi)三合。
原始太極拳的特點(diǎn)分三個(gè)方面：(一)在勁力上要求剛?cè)嵯酀?jì)。主張只柔不剛則不堅(jiān)，只剛不柔則不圓，剛?cè)嵯酀?jì)才完全。(二)在拳速上要求快慢相兼。主張只快不慢則不輕，只慢不快則不精，快慢合方為靈。進(jìn)而做到剛而不僵，柔而不弱，快而不亂，慢而不滯。(三)技擊上主張引進(jìn)落空，以靜制動(dòng)。但更強(qiáng)調(diào)看其神，觀(guān)手足，乘虛而入，見(jiàn)隙發(fā)招。
對(duì)于原始太極拳的知識(shí)，我們一定要清楚的予以了解才可以，因?yàn)檫@種原始太極拳道法高深，且講究比較多，在我們練習(xí)的時(shí)候，只有注意到其中的一些動(dòng)靜結(jié)合的理論，才能達(dá)到爐火純青的地步，希望能夠給愛(ài)好者們練習(xí)原始太極拳帶來(lái)幫助。
開(kāi)始學(xué)太極拳時(shí)，不要追求太多招式跟著比劃完了事，要前了解太極拳的每個(gè)動(dòng)作的精髓，解開(kāi)初步動(dòng)作的入步門(mén)坎，一個(gè)起勢(shì)動(dòng)作也要做到全身布滿(mǎn)足氣，也就是全身用意不用力的狀態(tài)。
太極拳的每個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)是好記的，動(dòng)作記住后，主假如太極拳的狀態(tài)要有，比如很一樣的“站立”，也要前松靜，不要有壓力感，心情保持愉悅的狀態(tài)，必定要要把整個(gè)身體調(diào)整好。
每個(gè)“站立”的姿勢(shì)，也就是立品中立，放松而不?？澹?yàn)槭艿厍蛞Φ挠绊懀覀兊纳眢w會(huì)自然停垮的，踮腔熊熔松開(kāi)的時(shí)候，就像一把傘一樣的把自己撐開(kāi)，全身的每一個(gè)關(guān)節(jié)都好像很自然地?cái)[放平穩(wěn)的，一點(diǎn)也不用力撅掏渾鋅。用心體會(huì)“起勢(shì)”這個(gè)動(dòng)作。
豎立時(shí)身體的要求，腰以上的脊椎要向上垂直拉，腰以停的脊椎要向停垂直拉，這樣使身體形成一個(gè)上停對(duì)稱(chēng)平穩(wěn)的狀態(tài)，開(kāi)始擺不好這個(gè)姿勢(shì)，適當(dāng)?shù)赜命c(diǎn)力也是可以的，為以后能隨意動(dòng)作打好基礎(chǔ)。
豎立停蹲時(shí)頭部不要亂動(dòng)，“頂頭懸”也就是讓軼葜鑰汜自己感覺(jué)始終頂著一個(gè)東西的，腰部以停的脊椎柱全度讓它成一條直線(xiàn)，全度做的垂直地面。脊柱拉直，肩膀全度停沉，鎖骨往兩邊拉。這個(gè)動(dòng)作就叫“翻胯”芟坳葩津，初學(xué)不好調(diào)整，多練習(xí)。
對(duì)于初學(xué)者，太極拳的每個(gè)動(dòng)作要求反復(fù)練習(xí)，要求有動(dòng)作的意力來(lái)擺好每一個(gè)姿勢(shì)，每個(gè)部位的用力，都是有技巧的，不要沖動(dòng)地拉和翻。初學(xué)者有可能不太習(xí)性，也許會(huì)有疼痛的感覺(jué)，只要不傷著就是可以的。
太極拳是鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的有用方法之一。太極拳真的對(duì)許多的老年人和身體素養(yǎng)比較差的人，比較好的，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳還能強(qiáng)身健體，希望大家多多的進(jìn)行太極拳練習(xí)，這樣你的身體會(huì)越來(lái)越好的呢。其實(shí)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)老少皆宜，要學(xué)會(huì)也不難，今天就教大家練習(xí)時(shí)尚潮人必學(xué)的太極拳招式，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!
1、太極站樁
雙手自然抱住肚臍下三寸小腹丹田，用意念想著丹田，入靜，吐故納新。
2、太極推手
身體穩(wěn)如泰山，動(dòng)作變化自如，操縱對(duì)方的四肢，來(lái)留去送，收放自如。
3、太極獨(dú)立
增強(qiáng)大腦神經(jīng)的操縱力，強(qiáng)化四肢肌肉，呼吸自然，心如止水。
4、太極跌叉
雙腿打開(kāi)與身體呈90，立身中正，增強(qiáng)下肢的韌帶力量，促進(jìn)血液循環(huán)。
5、太極控腿
操縱身體平穩(wěn)，使四肢操縱自如，收放自如。
建議你，可以天天晚上回家練習(xí)一組姿勢(shì)，早上提前10分鐘起床重復(fù)一下。練習(xí)要螳臂當(dāng)車(chē)，不要刻意去強(qiáng)調(diào)體式的標(biāo)準(zhǔn)度，要以身體舒適，略微有一些緊張為度。
練習(xí)太極的時(shí)候，需要穿著很舒適的衣服，要注重的是，不能讓很大的衣服阻礙了你的練習(xí)，對(duì)于一開(kāi)始學(xué)習(xí)太極拳的人來(lái)說(shuō)，最好是跟專(zhuān)業(yè)的師傅學(xué)習(xí)一段時(shí)間。
練習(xí)太極拳有捷徑可尋嗎
太極是中國(guó)傳統(tǒng)文化中的一部分，練習(xí)太極拳，到底是方法更重要，還是苦練更重要，這是許多人在思索的問(wèn)題，古語(yǔ)太極十年不出門(mén)，太極拳需要勤學(xué)苦練，那么是否只是一味的苦練而不講究方法呢，讓我們一起看看文章吧。
太極拳作為中華武術(shù)最具有代表性的拳種之一，其內(nèi)涵博大精深，健身和以柔克剛的實(shí)戰(zhàn)功效已被越來(lái)越多的人所喜愛(ài)。同時(shí)，太極拳難練也是被大家所公認(rèn)的。過(guò)去有十年太極不出門(mén)的說(shuō)法，說(shuō)明太極拳比較吃功夫，比較難練，出功夫時(shí)間比較長(zhǎng)。不少人知難而退，挑選了柔道、跆拳道等見(jiàn)效快的健身方法。許多人都有這樣的疑問(wèn)，學(xué)習(xí)太極拳有沒(méi)有快速的方法?一般得到的答案是沒(méi)有，必須下苦功。功夫、功夫需要下功夫，沒(méi)有捷徑可尋。
那么學(xué)習(xí)太極拳到底有沒(méi)有速成的方法呢?回答是有的。我為什么會(huì)這么說(shuō)呢?這是我依據(jù)多年練太極拳的經(jīng)驗(yàn)和對(duì)太極拳理論的研究所得出來(lái)的結(jié)論。但是我必須聲明，我所講的捷徑是相對(duì)的，是比較傳統(tǒng)的學(xué)習(xí)方法而言的。習(xí)練者必須通過(guò)自身努力才能掌握太極拳的技法。下面我們通過(guò)分析來(lái)說(shuō)明我的觀(guān)點(diǎn)。
中國(guó)古代時(shí)候的太極拳肯定是原汁原味的，現(xiàn)在的人只是照著古人，來(lái)學(xué)習(xí)太極拳，以至于強(qiáng)身健體，所以是很好的運(yùn)動(dòng)。
過(guò)去中國(guó)武術(shù)一般是秘不傳人的，師傅不輕易教人，太極拳也不例外。即便師傅同意教你，也是很保守，一點(diǎn)一點(diǎn)地教，最后師傅還要留一手。很少有人能夠?qū)W全，很少有人能夠得到師傅的真?zhèn)?。只有被師傅精心挑選的徒弟才能傳承師傅衣缽。這樣的教學(xué)方法，不僅增加了學(xué)習(xí)的難度，還延長(zhǎng)或者說(shuō)是白費(fèi)了學(xué)習(xí)的時(shí)間。
每日在什么時(shí)候練拳合適
練拳最好在每日拂曉或傍晚。早晨空氣新鮮，環(huán)境安靜，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態(tài)進(jìn)入到積極的活動(dòng)狀態(tài)，使身體各種器官的功能都活躍起來(lái)，給一天的工作做好精神的、身體的、預(yù)備。到傍晚，經(jīng)過(guò)一天勞動(dòng)假如不感到過(guò)度疲憊，則可以通過(guò)打拳調(diào)劑或化解體力或腦力勞動(dòng)后的疲憊。不過(guò)，在早晚練拳也有一個(gè)缺點(diǎn)，就是缺少陽(yáng)光，不能獲得在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)的好處。假如在上述時(shí)間不可能進(jìn)行煉，可根據(jù)個(gè)人具體情況擬定鍛煉計(jì)劃。在工間休息時(shí)間也可練太極拳，這對(duì)腦力活動(dòng)者來(lái)說(shuō)，不但活動(dòng)了身體，也易化解腦力疲憊，益于工作。同樣，體力勞動(dòng)者在工間活動(dòng)身體，也有助于疲憊的消失，促進(jìn)身體的全面進(jìn)展。
三班倒的工人將時(shí)間安排好堅(jiān)持練拳，同樣可以收到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。上早班時(shí)，練拳可在清晨，運(yùn)動(dòng)量可大些；也可在下午或晚上，但不宜太晚，以免大腦皮層過(guò)于興奮，影響睡覺(jué)。上中班時(shí)最好在上午8點(diǎn)半以后，以平平運(yùn)動(dòng)量為宜。上夜班時(shí)刻在下午4點(diǎn)左右練習(xí)，運(yùn)動(dòng)量可小些?？傊?，練拳時(shí)間要因人、因時(shí)、因地制宜。假如沒(méi)有完整的時(shí)間，甚至可以化整為零，分幾次練習(xí)，同樣有用。
什么樣的環(huán)境適于練太極拳
練拳最好在陽(yáng)光充足、空氣新鮮、地面平坦、環(huán)境清幽的室外或室內(nèi)進(jìn)行。在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)有許多好處，可以多接受紫外線(xiàn)的照射。一般，在陽(yáng)光斜射時(shí)練習(xí)較好。在夏季，體弱者更應(yīng)防止在直射光線(xiàn)下練習(xí)，可借樹(shù)蔭等透入光線(xiàn)的地方練習(xí)為宜?？諝庠叫迈r越好?？諝馕蹪?，多含二氧化碳、煙灰、塵埃、細(xì)菌等物，吸入肺內(nèi)是不利健康的。初學(xué)者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)。但熟練后地面不平坦也可以練習(xí)，這對(duì)腳的適應(yīng)力還有好處。有益于推手技術(shù)提高。環(huán)境清幽輕易做到精神集中，情緒鎮(zhèn)靜。這對(duì)初學(xué)者尤為重要，因?yàn)槌鯇W(xué)者最輕易受外界事物的刺激。假如沒(méi)有清幽處就鬧中取靜進(jìn)行鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了也可以適應(yīng)。另外，集體練習(xí)，也可配音樂(lè)，能使動(dòng)作整潔，節(jié)奏分明，也有助于初學(xué)。有人說(shuō)霧天練習(xí)太極拳對(duì)健康不理。這個(gè)問(wèn)題要具體分析?？諝庵械乃魵膺w冷而凝聚成小水珠，浮游在接近地面的空間，形成了霧。假如在空氣新鮮而有霧的地區(qū)練拳，對(duì)身體健康并沒(méi)有不良影響。在煙塵和廢氣較多的地方。本來(lái)就不宜練拳。廢氣多的地區(qū)有霧時(shí)空氣更壞，因?yàn)殪F會(huì)使大氣污染物不能及時(shí)擴(kuò)散和稀釋?zhuān)造F天練拳要避開(kāi)空氣污染的地段。 月經(jīng)期、妊娠期、哺乳期能否練拳？
一般健康婦女在月經(jīng)期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)奶珮O拳活動(dòng)，不僅無(wú)礙正常的行經(jīng)，而且有益于盆腔血液循環(huán)的改善，減輕盆腔充血，縮短經(jīng)期，并能調(diào)整大腦的興奮和抑制機(jī)能，因而能減輕月經(jīng)期腰酸背痛、腹脹、小腹下墜或精神不好等不適感覺(jué)。運(yùn)動(dòng)量宜根據(jù)自己的情況稍減或不變。妊娠期做些少量柔和的太極拳活動(dòng)是可以的。但有些式子（如下式、金雞獨(dú)立、海底針、左右分腿、蹬腳等）在妊娠晚期可略去不做：做一些運(yùn)手、左右攬雀尾、野馬分鬃等單式練習(xí)是有益的。日光照射能促進(jìn)皮膚里的化學(xué)物質(zhì)脫氫膽固醇變成丁種維生素，有助于調(diào)節(jié)鈣、磷礦物質(zhì)的汲取和利用。妊娠期對(duì)鈣、磷得需要量大，如能在室外陽(yáng)光下散散步或練習(xí)這幾個(gè)單式，對(duì)母親及胎兒鈣、磷的補(bǔ)充是有好處的。同時(shí)，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)還能減少產(chǎn)前的浮腫、便秘等現(xiàn)象，有利于分娩的順利進(jìn)行。但是妊娠期的鍛煉要慎重，尤其是快分娩前更要注重，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。哺乳期也可在陽(yáng)光下堅(jiān)持適當(dāng)?shù)奶珮O拳練習(xí)，對(duì)產(chǎn)后的體力恢復(fù)和乳汁中鈣、磷含量的增多有一定的作用。產(chǎn)褥期可暫停太極拳練習(xí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做產(chǎn)褥期醫(yī)療體操。
太極拳為何能治病
太極拳是一種徐緩運(yùn)動(dòng)，速度緩慢，動(dòng)作柔和，從而使人體的微循環(huán)得以擴(kuò)張。微循環(huán)的特點(diǎn)是劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液運(yùn)行走捷徑，得不到充分的物質(zhì)和能量的相易，而太極拳緩柔的特點(diǎn)則使血液能夠流向各處，從而得到物質(zhì)和能量的相易，改善身體內(nèi)部的循環(huán)。俗話(huà)說(shuō)痛則不通，通則不痛，使一些不通之處暢通，這樣慢性病癥狀就得到緩解或消除。同時(shí)太極拳運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體，能預(yù)防一些疾病，因此，太極拳運(yùn)動(dòng)有治病的效果。
太極拳的自然深呼吸對(duì)身體有好處
實(shí)踐證實(shí)，練太極拳能使呼吸自然、細(xì)長(zhǎng)、慢均。這種有節(jié)奏的呼吸可使橫膈肌和胸腹運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)，相對(duì)有用地加大了肺部氣體的相易容量，使新陳代謝加快、加強(qiáng)。大家都知道腸胃蠕動(dòng)加強(qiáng)能夠提高消化系統(tǒng)功能，對(duì)防治消化不良、慢性腸炎等慢性疾病效果良好，膈肌活動(dòng)范圍增大，使胸部呼吸肌和橫膈肌力量增強(qiáng)，可加速靜脈血液的回流，改善心臟本身的血液循環(huán)。膈肌活動(dòng)范圍的增大，還能對(duì)內(nèi)臟起到一種自然的按摩作用。所以，太極拳中自然的深呼吸法對(duì)防治一些神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、關(guān)節(jié)炎及消化系統(tǒng)疾病都有較好的作用。經(jīng)常抽煙、飲酒對(duì)練武有很大的影響
吸煙、飲酒對(duì)身體有害，已為大量科學(xué)研究及現(xiàn)實(shí)所證實(shí)，因?yàn)?，長(zhǎng)此以往，會(huì)損壞人身體的各個(gè)器官而導(dǎo)致身體素養(yǎng)下降。練武所需要的正是身體內(nèi)部各器官機(jī)能的良好及身體素養(yǎng)，顯然經(jīng)常抽煙、飲酒，對(duì)練武有極為不良的影響。練太極拳收勢(shì)后應(yīng)注重的問(wèn)題
收勢(shì)后應(yīng)注重以下幾點(diǎn)：
1、收勢(shì)完畢后，應(yīng)緩慢散步，在此過(guò)程中要配合呼吸，一呼一吸邁一步，同時(shí)意守丹田，氣定神舒。
2、經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，身體難免要出汗，此時(shí)不可走向風(fēng)口，應(yīng)避風(fēng)休息，慢步而行，待汗下去后，再回住處。練完拳后要保持精神愉快，心情愉快。
太極拳千變?nèi)f化，在中國(guó)關(guān)于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當(dāng)13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢(shì)，內(nèi)有武當(dāng)內(nèi)家拳，下面就簡(jiǎn)單的介紹下武當(dāng)太極拳十三式。
武當(dāng)內(nèi)家拳，是一種集武術(shù)養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動(dòng)，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術(shù)特點(diǎn);亦有動(dòng)如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪宦兜奈湫g(shù)風(fēng)格。更有發(fā)人潛能，開(kāi)人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實(shí)為中華武術(shù)之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見(jiàn)單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無(wú)極、三種不同層次的拳術(shù)、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動(dòng)至靜，從初級(jí)到高級(jí)，動(dòng)靜結(jié)合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當(dāng)13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢(shì)是由起勢(shì)、抱球勢(shì)、單推勢(shì)、探勢(shì)、托勢(shì)、撲勢(shì)、擔(dān)勢(shì)、分勢(shì)、云勢(shì)、化勢(shì)、雙推勢(shì)、下勢(shì)、收勢(shì)等功防意識(shí)較強(qiáng)的十三組動(dòng)作組成，其中內(nèi)含吐納導(dǎo)引、采補(bǔ)混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢(shì)動(dòng)作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個(gè)套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術(shù)，故謂太極十三勢(shì)。
其動(dòng)作要領(lǐng)是：虛靈頂頸，含胸?fù)鼙?，沉肩墜肘，舌頂上腭。練?xí)時(shí)要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動(dòng)作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動(dòng)靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪?，含而不?呼吸之中，開(kāi)合自如，升降自然，深細(xì)長(zhǎng)勻，息息歸根。太極十三勢(shì)內(nèi)含豐富，意義深遠(yuǎn)，自古為武當(dāng)鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當(dāng)13式太極拳動(dòng)作要領(lǐng)：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開(kāi)成外八字步，且將兩膝之關(guān)節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開(kāi)并彎曲手指)而做掌心相對(duì)狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準(zhǔn)備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時(shí)兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽?，右空心拳狀。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術(shù)語(yǔ)謂之正門(mén))踏出半步;與此同時(shí)兩手向前放開(kāi)(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動(dòng)即不得移位;左腳套步上前踏入正門(mén)并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點(diǎn)擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤(pán)球
(1) 兩腳分開(kāi)，約兩肩之寬(大開(kāi)馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準(zhǔn)備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對(duì))
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時(shí)降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時(shí)左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時(shí)降壓右掌，移動(dòng)左掌。
說(shuō)明：
以上(1)(5)為連貫動(dòng)作中的一個(gè)盤(pán)花即盤(pán)球動(dòng)作。須連續(xù)不斷的做出十三盤(pán)花 ，并最少也需做四盤(pán)花
另，做架之時(shí)，兩腿須以其膝關(guān)節(jié)為重點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，進(jìn)行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術(shù)語(yǔ)稱(chēng)為勢(shì)若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進(jìn)一步至左前旁門(mén)并使之形成左弓字步;與此同時(shí)，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點(diǎn)擊向中盤(pán) 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門(mén);與此同時(shí)右臂上架而將左掌擊出。
說(shuō)明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順?biāo)浦?/p>
(1) 左腳踏進(jìn)半步使之形成左寒雞步(左虛右實(shí));兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對(duì)。
(2) 兩腿不動(dòng)，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點(diǎn)，向中盤(pán)推出;與此同時(shí)，左腳再踏進(jìn)半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進(jìn)半步使之形成右弓字步;與此同時(shí)兩掌自頭頂上方送出直至中盤(pán) 方位作前推狀。
說(shuō)明：
此動(dòng)左右各一謂之 一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨(dú)立
(1) 左腳踏進(jìn)半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動(dòng)作
(2) 左腳踏實(shí)并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時(shí)，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨(dú)提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤(pán)此為雙拳掛太陽(yáng)法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進(jìn)并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復(fù)變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P(pán);與此同時(shí)左膝提起形成左獨(dú)提膝式
說(shuō)明：
以上兩腿左右上提合為一活架?？蛇B續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進(jìn)一大步，與此同時(shí)左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤(pán);而右掌則置于右側(cè)腰際待動(dòng);上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時(shí)左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(pán)(以掌緣為重點(diǎn))
(3) 再將右腳踏進(jìn)并使之形成右弓字步;而右手摟過(guò)之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤(pán)。
說(shuō)明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術(shù)語(yǔ)乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對(duì))
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時(shí)兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對(duì))。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對(duì))
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時(shí)兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說(shuō)明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術(shù)語(yǔ)乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風(fēng)貫耳
(1) 面對(duì)左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進(jìn)半步使之形成左寒雞步;與此同時(shí)。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對(duì)，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進(jìn)半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點(diǎn)并用兩手臂相輔助作為支點(diǎn)進(jìn)行扇打合擊至上盤(pán)位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤(pán)為右寒雞步，中盤(pán)為雙開(kāi)掌(其掌心相對(duì)，掌指向前)的架子
(4) 右腳復(fù)進(jìn)半步使之形成右弓字步;與此同時(shí)，兩掌用其掌心進(jìn)行扇打合擊
說(shuō)明
以上左右開(kāi)步出式其術(shù)語(yǔ)謂之一活架。可連續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風(fēng)擺柳
(1) 兩腿前后分開(kāi)且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤(pán)架子狀的左游龍步;與此同時(shí)，兩掌以其掌指為重點(diǎn)遙對(duì)正門(mén)前方。
(2) 接著，左腳向左碾動(dòng);與此同時(shí)，右腳向正門(mén)踏進(jìn)一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點(diǎn)遙對(duì)正門(mén)前方
說(shuō)明
以上兩腿左右啟動(dòng)各一次，其術(shù)語(yǔ)為一活架。可連續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時(shí)手型也可變化即游龍步啟動(dòng)時(shí)手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^。
大凡啟動(dòng)此游龍步身形須隨步法而晃動(dòng)以利應(yīng)敵之時(shí)達(dá)到神出鬼沒(méi)，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開(kāi)與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動(dòng)，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時(shí)作下垂?fàn)睢?/p>
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c(diǎn)，上臂為支點(diǎn)，前臂軸進(jìn)行推下送;而右臂與下盤(pán)部位則保持穩(wěn)固即不要移動(dòng)(尤以?xún)赡_固定為重)。
(4) 再進(jìn)行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動(dòng)作。
說(shuō)明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術(shù)語(yǔ)乃謂之一活架?？尚形寤罴?至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開(kāi)成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對(duì)，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動(dòng)，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點(diǎn)地面;與此同時(shí)，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月?tīng)?其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對(duì))，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門(mén)踏進(jìn)一步并使之形成右弓字步;與此同時(shí)，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進(jìn)間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進(jìn)行穿插運(yùn)動(dòng))。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動(dòng);左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月?tīng)睿⑾喟樽竽_向左前旁門(mén)踏進(jìn)一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時(shí)手掌交錯(cuò)之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說(shuō)明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部?jī)蓚?cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時(shí)，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動(dòng)兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動(dòng)，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動(dòng);當(dāng)兩手繞動(dòng)形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時(shí)，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進(jìn)行繞圈環(huán)抱其動(dòng)作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說(shuō)明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架。可連行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動(dòng)，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。縮身垂肩，低頭下視，虛胸實(shí)腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長(zhǎng)約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細(xì)膩，平均，深長(zhǎng);與此同時(shí)，兩掌自體前兩側(cè)同時(shí)向上作垂直吊起(其掌背根部為重點(diǎn)且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點(diǎn)，自上而下進(jìn)行垂直降落，并先期抵達(dá)胸前暫作停頓以便下動(dòng)嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當(dāng)排出五臟六腑不得儲(chǔ)存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進(jìn)展)!其要領(lǐng)同為吸氣之要，即慢，細(xì)，勻，長(zhǎng)。與此同時(shí)，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
太極文化和文化太極，是一個(gè)層面上的同一事物的兩個(gè)方面。
教授太極拳，不是單單教拳套路，而稱(chēng)為傳播太極文化。如果只干巴巴教授一套拳架子，沒(méi)有文化內(nèi)涵還是博大精深的太極拳嗎?練體操領(lǐng)操員的領(lǐng)操口令一、二、三、四練操者隨著口令手和腳機(jī)械的舒展和收縮，雖然手腳在動(dòng)，但手和腳并不是一個(gè)整體運(yùn)動(dòng)，而太極拳也如此動(dòng)作，無(wú)異于練太極操。體操是體操，太極拳是太極拳，同是肢體在動(dòng)，但其質(zhì)量和效益是截然不同的。如果太極拳降生至今從唐代李道子的太極拳理論《授秘歌》運(yùn)算，也有千余年的進(jìn)展史。太極文化也隨著中華文明的進(jìn)展從山野農(nóng)村走向京都，進(jìn)而越過(guò)長(zhǎng)江，沖出亞洲，走向世界。吳圖南先生說(shuō)得好，他說(shuō)：(太極文化)科學(xué)化，群起探索，互相探討。成為真善美的體育活動(dòng)，推而廣之。漸及于全世界，全人群，豈不偉歟!這就顯示了太極文化的魅力。
文化太極決不是干巴巴練一套拳架子。太極拳有其豐富的文化內(nèi)涵。文化太極內(nèi)涵諸如陰陽(yáng)變化，行動(dòng)輕巧，上下相隨，內(nèi)外相合，虛實(shí)變換，用意不用力，妙手空空等等。太極文化的內(nèi)涵靠學(xué)練者對(duì)太極拳的熟悉和理解去悟，悟得是自己的功夫。怎么去悟呢?由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，修煉者的著熟很重要。先賢也提倡悟，從哪方面去悟呢?我在多年的太極拳修煉中，體驗(yàn)出從探索拳理、心態(tài)調(diào)整、太極拳思維等三個(gè)方面去悟，是進(jìn)入太極拳內(nèi)功的準(zhǔn)確通途。
第一條途徑：探索拳理
陳鑫、宋書(shū)銘兩位先賢，是清末民初跨朝代的太極大師、太極拳理論家。他們的拳論字字珠璣，燴炙人口，像掤捋擠按世間稀，十個(gè)藝人十不知。果能粘連黏隨字，得其懷中不支離。輕巧活潑求懂勁，陰陽(yáng)既濟(jì)無(wú)滯病無(wú)形無(wú)象，全體透空。萬(wàn)象包羅易理中(宋書(shū)銘)。渾然無(wú)跡，妙手空空，一引一進(jìn)，奇正相生柔中富剛，人所難防。每日細(xì)玩太極圖，一開(kāi)一合在吾身。返真歸樸后，就是活神仙;其大無(wú)外，其小無(wú)內(nèi);秀巖處女，不可帶張狂氣，一片幽間之神，盡顯大雅風(fēng)規(guī)。(陳鑫)
探索拳理是每位深研家責(zé)無(wú)旁貸的神圣職責(zé)。陳鑫大師在學(xué)拳須知中，提到學(xué)拳先學(xué)讀書(shū)，書(shū)理明白，學(xué)拳就輕易了。足見(jiàn)學(xué)拳明理多么重要。
第二條途徑：心態(tài)調(diào)整
學(xué)練太極拳要有一個(gè)平和的心態(tài)，不能這山望著那山高，想經(jīng)絡(luò)想血道，想這想那什么拳也練不好。請(qǐng)重溫金庸先生關(guān)于習(xí)練太極拳的心法。金庸先生在(吳公澡《太極拳講義》)的跋中寫(xiě)道：練太極拳，練的主要不是拳腳功夫，而是頭腦中、心靈中的功夫。如果說(shuō)以智勝力，恐怕還是說(shuō)得淺了，最高境地的太極拳，甚至不求進(jìn)展頭腦中的智，而是修養(yǎng)一種沖淡平和的人生境地，不是以柔克剛，而是根本不求克。腦中時(shí)時(shí)存著一個(gè)克敵對(duì)手的念頭，恐怕練不到太極拳的上乘境地，甚至于，存著一個(gè)練到上乘境地的念頭去練拳，也就不能達(dá)到這個(gè)境地吧。
沒(méi)有平和寧?kù)o的心態(tài)練好太極拳是困難的，這是太極文化的特性。
第三條途徑：建立太極拳的思維方式
練太極拳要改變思維、改變觀(guān)念。以常人的思維，以常人的觀(guān)念很難領(lǐng)會(huì)到太極拳的特性，通俗說(shuō)，要逆向思維，才能練好太極拳。
太極拳有其自身的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和運(yùn)行軌跡，人類(lèi)有人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，和運(yùn)行軌跡。因?yàn)槿祟?lèi)的主觀(guān)、主動(dòng)隨時(shí)表露出來(lái)，這種主觀(guān)和主動(dòng)是人類(lèi)習(xí)性性的生活規(guī)律。人類(lèi)活動(dòng)跟太極拳活動(dòng)是不相容的。要習(xí)練太極拳，人類(lèi)要舍棄人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和運(yùn)行軌跡，服從于太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和運(yùn)行軌跡，不能主觀(guān)主動(dòng)。練拳應(yīng)用減法練拳，應(yīng)被動(dòng)練拳。減法被動(dòng)練拳并不復(fù)雜，操作并不麻煩。練拳中，手的動(dòng)作越少、越小，方可體驗(yàn)到太極拳的真諦。因?yàn)樘珮O拳有太極不用手，手到不要走;太極無(wú)手之說(shuō)。
主動(dòng)、主觀(guān)永久練不好太極拳。減法被動(dòng)習(xí)練太極拳是太極文化之特性。
太極是中國(guó)哲學(xué)中的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，指派生萬(wàn)物的本源。太極拳，以是太極之理立論的一種拳術(shù)。古代方士以雙魚(yú)形太極圖表示太極之理。初傳于河南溫縣陳家溝的太極拳便依此圖說(shuō)亮拳理，規(guī)范拳技。
古人認(rèn)為，陰陽(yáng)兩者相互不離，相互消長(zhǎng)，相互轉(zhuǎn)化，產(chǎn)生了萬(wàn)物，萬(wàn)物中都包含了此理。在太極拳中，表現(xiàn)為動(dòng)靜、剛?cè)?、黑幕、開(kāi)合等對(duì)立統(tǒng)一的狀況。 太極拳講究通過(guò)靜中求動(dòng)，達(dá)來(lái)靜中有動(dòng)。便身體處于相對(duì)靜止，要求意氣周流，呈外靜內(nèi)動(dòng)之象。具體表現(xiàn)于練拳的準(zhǔn)備勢(shì)和收勢(shì)。還講究通過(guò)動(dòng)中求靜，達(dá)來(lái)動(dòng)中有靜。便肢體運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，內(nèi)意要專(zhuān)著守一，內(nèi)氣要平緩如一，顯現(xiàn)相對(duì)的內(nèi)靜。
目前，太極拳有陳式、楊式、孫式、吳式、武式、趙堡六種流派。初時(shí)，陳家溝的陳王庭創(chuàng)立了太極拳，遂世代相傳。楊露禪為學(xué)來(lái)陳家太極拳，屈身為陳家奴仆，從墻壁的裂口偷看陳長(zhǎng)興練拳，并偷偷修煉起來(lái)。后來(lái)陳長(zhǎng)興被他所感動(dòng)，正規(guī)收他為徒。
楊露禪習(xí)得陳家太極拳后，進(jìn)行了改良，并回家鄉(xiāng)河北進(jìn)行推廣，于是形成了楊家太極拳法。
太極拳動(dòng)作徐緩愉快，要求練拳時(shí)正腰，收顎，直背，垂間，有飄然騰云之意境。清代拳師稱(chēng)拳如大海，滔滔而不決。太極拳又很復(fù)視練氣，所謂氣，就是修煉人體本身的精神力，這也就表現(xiàn)了其內(nèi)家功夫的特點(diǎn)。
寒露是秋季的一個(gè)節(jié)氣，到了寒露節(jié)氣，天氣漸涼，這個(gè)適合練習(xí)太極拳，太極拳其動(dòng)作輕松柔和、圓活自然，連貫和諧，配合呼吸、運(yùn)氣，以意領(lǐng)氣。以氣運(yùn)身，具有健身和醫(yī)療的雙重價(jià)值，是我國(guó)傳統(tǒng)的體育保健療法之一。下面就一起來(lái)了解一下打太極拳的好處。
明代聞名醫(yī)學(xué)家張景岳云：上氣海在膻中，下氣海在丹田，而肺腎兩臟所以為陰陽(yáng)生息之根本。肺主氣，司呼吸;腎主納氣，為元?dú)庵Ｒ蚨锛揪毩?xí)太極拳，能達(dá)到秋養(yǎng)收氣、秋養(yǎng)陰、養(yǎng)肺氣等養(yǎng)生目的，也是秋季常見(jiàn)病防治、康復(fù)的一種有用方法。練習(xí)太極拳要求呼吸細(xì)、勻、長(zhǎng)緩的腹式呼吸，通過(guò)肺、腎的協(xié)同作用，能增強(qiáng)或改善肺功能補(bǔ)腎益元?dú)?，進(jìn)而使氣血周流全身，營(yíng)養(yǎng)臟腑、組織、皮毛、肌肉。練習(xí)太極拳還要求神意內(nèi)守，以靜御動(dòng)，形神兼?zhèn)?，氣沉丹田，?nèi)外合一，陰陽(yáng)相貫。
打太極拳有什么好處?
一)生理效益：
太極拳結(jié)合了傳統(tǒng)導(dǎo)引、吐納的方法，著重練身、練氣、練意三者之間的緊密調(diào)協(xié)。練習(xí)時(shí)一方面可鍛鍊肌肉，舒筋活絡(luò);另一方面又能透過(guò)呼吸與動(dòng)作間的相互配合，對(duì)內(nèi)臟加以按摩鍛鍊，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
好處一：增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性練太極要「心靜意定」，練拳時(shí)必先令大腦皮層休息(心靜)，將和諧全身內(nèi)外器官機(jī)能的任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統(tǒng)(意定)執(zhí)行，加強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。
好處二：暢通經(jīng)絡(luò)、血管、淋巴及循環(huán)系統(tǒng)因練太極拳的時(shí)間不會(huì)太短，故能像一般的帶氧運(yùn)動(dòng)一樣，能使血?dú)膺\(yùn)行順暢。練了若干時(shí)間，會(huì)察覺(jué)有指尖麻軟發(fā)痹、關(guān)節(jié)微響、針刺、腹鳴等感覺(jué)。依據(jù)中國(guó)醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為這是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)。透過(guò)摟拗屈膝絞轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，動(dòng)脈血管得到適量擠壓及放松，能使血液加速運(yùn)行，增加氧氣的供給，也促進(jìn)了淋巴系統(tǒng)的新陳代謝，加強(qiáng)了個(gè)人的反抗力。
好處三：改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運(yùn)動(dòng)，加上重心交替變換，運(yùn)行動(dòng)作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn)，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活動(dòng)如下勢(shì)、蹬腳等式子，能改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。
好處四：提高心肺功能練太極拳要保持呼吸自然沉實(shí)，透過(guò)深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)，確保氣體能充分相易，相對(duì)地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時(shí)間較長(zhǎng)(打一遍115式太極拳約需時(shí)30分鐘)，此等帶氧性活動(dòng)能練習(xí)及提高心肺功能。
好處五：治療慢性消化管道疾病因練拳時(shí)各關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼會(huì)相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內(nèi)臟又因腹式呼吸(腹實(shí)胸實(shí))而產(chǎn)生自我按摩的作用;加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對(duì)腸的蠕動(dòng)有正面的刺激作用;而練拳時(shí)的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。
總之，經(jīng)過(guò)中西方多面的科學(xué)化研究證實(shí)，長(zhǎng)年修習(xí)太極拳能對(duì)各種慢性病，如：神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、糖尿等等有著一定的醫(yī)療作用。這是無(wú)可推諉的事實(shí)!
二)精神效益：
好處一：排除壓力練拳時(shí)因要「心靜用意，心無(wú)雜念」，又要體松，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛?cè)岵⒅?，呼吸調(diào)協(xié)，各器官的獲氧量相對(duì)提高，故練后使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩(wěn)固平伏;又因練拳后血?dú)庋h(huán)暢旺，精神亦抖擻起來(lái)，工作效率自然提高。這無(wú)疑對(duì)樣樣講求效率、日常生活緊張、精神壓力繁重的現(xiàn)代人有著正面的關(guān)心。
好處二：熟悉及體驗(yàn)和諧和諧的陰陽(yáng)哲學(xué)觀(guān) 太極拳倡身心和諧調(diào)協(xié)，不強(qiáng)已所難，內(nèi)外相合、虛實(shí)分明、剛?cè)峄ゼ妗Ｕ^「靜中觸動(dòng)動(dòng)猶靜」，這種講求明白陰陽(yáng)對(duì)立統(tǒng)一辨正關(guān)系的哲學(xué)，就是太極拳之創(chuàng)作精神哲理之本。
好處三：熟悉不以強(qiáng)凌弱，不借故犯人之道德觀(guān)太極拳論所說(shuō)之「舍己從人」，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨(dú)特武學(xué)精神。太極倡借力打力，以小力勝大力，一切回?fù)艏冺槕?yīng)對(duì)方來(lái)勢(shì)，以靈巧的動(dòng)作，較小的力氣加殊其上，使來(lái)犯者失準(zhǔn)而落敗。故太極拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才發(fā)揚(yáng)出來(lái)，其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了，絕無(wú)加害對(duì)方之意!
好處四：了解修身處世之道修習(xí)太極拳要講求「中正安舒，心靜體松」，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。透過(guò)練太極拳，學(xué)生可以體會(huì)到立身不正之弊：勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之態(tài);平日只要學(xué)會(huì)「心靜」，拋開(kāi)生活壓力的負(fù)擔(dān)，就能體驗(yàn)到「體松」之感!
在生活和工作節(jié)奏日益加快的今天，太極拳作為一種科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，既可強(qiáng)身健體，舒緩壓力，又可修身養(yǎng)性，陶冶情操。太極拳的博大精深，唯有身體力行才能體會(huì)。期望如意太極拳養(yǎng)生館能夠關(guān)心更多的人從太極拳中受益，領(lǐng)會(huì)太極拳的無(wú)窮魅力。
楊式太極拳又稱(chēng)作楊氏太極拳，是太極拳的一個(gè)知名的流派，據(jù)傳是由楊露禪所建立，停面是楊式太極拳42式口令，精辟的記錄了楊氏太極拳的奧妙之處，一起來(lái)看看吧。
楊式太極拳第一段
1、起勢(shì)
混沌初開(kāi)法為先，氣貼背行沉丹田，心靜體松精神注，平腕墜肘勢(shì)自然。
2、右攬雀尾
初運(yùn)鴻蒙陰陽(yáng)現(xiàn)，起落開(kāi)合太極圈，掤捋擠按為總手，雀尾動(dòng)作技法全。
3、左單鞭
單鞭多用可防攻，左像箭來(lái)右似弓，體正松腰勾屈停，翻掌前推轉(zhuǎn)腰行。
4、拿手
胸部被擊用拿手，截合斷封妙無(wú)窮，上拿虛步相一致，身勢(shì)含蓄合手肘。
5、白鶴亮翅
白鶴亮翅立雞群，左采右掤兩臂分，沉氣落胯腰拔起，開(kāi)中寓合須用心。
6、摟膝拗步(二)
起肩過(guò)胯膝外摟，拗步推掌沉腕肘，摟推弓步相一致，頭領(lǐng)身正左右行。
7、撇身捶
橫截壓帶閃正中，翻拳按掌勁宜整，手眼身步要和諧，雙臂翻轉(zhuǎn)隨腰動(dòng)。
8、捋擠勢(shì)(二)
捋勢(shì)變擠圓又連，手隨腰動(dòng)勁不斷，勁從根起形于梢，節(jié)節(jié)貫串一氣連。
9、進(jìn)步搬攔捶
太極五捶此為先，搬拳之后立掌攔，攔掌過(guò)后捶急進(jìn)，上停相隨勁不斷。
10、如風(fēng)似閉
臂停穿手十字封，后坐分掌閉于胸，兩臂推按腹前停，跟步助勁顯奇功。
楊式太極拳第二段
11、開(kāi)合手
兩手開(kāi)合于胸前，開(kāi)吸合呼法自然，沉肩墜肘掌相對(duì)，意念存在兩掌間。
12、右單鞭
右足橫開(kāi)體微轉(zhuǎn)，兩掌側(cè)分一條鞭，沉肩墜肘虎口對(duì)，側(cè)弓步子襠宜圓。
13、肘底捶
扣足掩掌接抱球，邁步跟足連擺手，捶居肘停前劈掌，三尖相照合要求。
14、轉(zhuǎn)身推掌(二)
撤步碾足把體轉(zhuǎn)，摟按舉掌轉(zhuǎn)體間，上足跟步掌前推，左右式子緊相連。
15、玉女穿梭(二)
捋后搭手于胸前，跟步轉(zhuǎn)體掌平擺，弓步上架前推掌，左右式子緊相連。
16、右左蹬足
轉(zhuǎn)體穿掌兩臂展，兩掌交叉抱胸前，分撐兩掌勾足蹬，左右蹬腿緊相連。
17、掩手肱捶
兩掌掩合于面前，開(kāi)步疊掌外分展，外旋兩臂合拳肘，護(hù)腹弓步前打拳。
18、野馬分鬃(二)
轉(zhuǎn)身旋臂橫挒掌，翻掌托于膝上方，上步弓腿前穿靠，左右式子緊接上。
楊式太極拳第三段
19、云手(三)
兩手交替環(huán)形轉(zhuǎn)，勢(shì)如行云圓連綿。腰領(lǐng)手轉(zhuǎn)目隨視，步子橫行輕巧緩。
20、獨(dú)立打虎
撤步翻掌向前穿，雙掌左擺握成拳，拿膝架拳打虎式，身正穩(wěn)立似如山。
21、右分足
兩掌疊抱于胸前，右上擺踢臂分展，單腿支撐微曲屈，勁力通順達(dá)足尖。
22、雙峰貫耳
屈腿收掌于膝上，落足上步分兩掌，復(fù)心前移成弓步，力貫雙拳取太陽(yáng)。
23、左分足
轉(zhuǎn)體叉掌抱胸前，左上擺踢臂分展，單腿支撐微曲屈，勁力通順達(dá)足尖。
24、轉(zhuǎn)身拍足
扣步落足隨勢(shì)轉(zhuǎn)，兩掌交叉抱胸前，右足繃平向上踢，右掌拍擊右足面。
25、進(jìn)步栽捶
落足轉(zhuǎn)體右掌翻，進(jìn)步摟手要當(dāng)先，復(fù)心前移成弓步，前停栽打出右拳。
26、斜飛勢(shì)
后坐左轉(zhuǎn)兩掌分，兩臂叉抱右足跟，右足上成側(cè)弓步，斜展雙臂似鳥(niǎo)飛。
27、單鞭停勢(shì)
復(fù)心偏移左腿弓，左勾側(cè)舉停屈腕，不平仆步成停勢(shì)，右掌順腿向前穿。
28、金雞獨(dú)立(二)
左腿蹬直右腿弓，落勾挑掌似斜行，拿膝上挑同側(cè)掌，左右式子皆相同。
29、退步穿掌
撤步弓腿后閃讓?zhuān)艺仆０醋蟠┱疲瑱M掌停按胸前護(hù)，穿掌取喉人難防。
31、獨(dú)立托掌
左腿獨(dú)立右膝拿，身正派立似如松，右掌翻轉(zhuǎn)向上托，左掌體側(cè)橫向撐。
32、馬步靠
停落右足體右轉(zhuǎn)，右捋擺掌勁不斷，左前上成半馬步，左臂擠靠向內(nèi)旋。
33、轉(zhuǎn)身大捋
后坐帶掌向上翻，繞上右足體左轉(zhuǎn)，
右掌側(cè)托拿左掌，撤步平捋一周圈。
34、息步擒打
復(fù)心右移體右轉(zhuǎn)，右肘上撐右拳穿，回身蓋步停屈蹲，左拳背上打右拳。
35、穿掌停勢(shì)
收足拿掌向右擺，左足側(cè)出體右轉(zhuǎn)，右腿全蹲成仆步，兩掌順腿向前穿。
36、上步七星
復(fù)心前移左腿弓，左掌前挑與肩平，右腿前上成虛步，兩拳叉架成七星。
37、退步跨虎
撤步撐掌體右轉(zhuǎn)，收足挎虎連又圓，左腿前舉立站穩(wěn)，右掌左勾一條鞭。
38、轉(zhuǎn)身擺蓮
扣足轉(zhuǎn)體掌平擺，空掌平抹勢(shì)不斷，左轉(zhuǎn)身體右擺足，兩掌依次拍足面。
39、曲弓射虎
捋掌屈落右腿弓，復(fù)心前移似挽弓，右拿左拂隨轉(zhuǎn)體，炮架當(dāng)頭左拳沖。
40、左攬雀尾
收足抱球體自然，邁步分掌臂捧圓，捋掌搭手前擠出，后坐按推掌向前。
41、十字手
上體右移扣足轉(zhuǎn)，兩掌外分似挑擔(dān)，合抱胸前十字手，收足豎立庭前站。
42、收勢(shì)
翻掌前撐同肩寬，漸漸停落腿外邊，左足收至右足旁，收式并立品自然。
練習(xí)太極拳有助我們修身養(yǎng)性、強(qiáng)身健體，是很中老年人都喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，武當(dāng)太極九式是很多人都喜歡的招式，今天就跟小編一起來(lái)看停詳解武當(dāng)太極拳九式吧。
一、獅子搖頭滾珠丹
獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。獅子欣然大張口，搖頭晃腦滾圓球。上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中揉。上停前后左右轉(zhuǎn)，六合天地掌中(柔)
二、長(zhǎng)蛇串珠扭腰丹
長(zhǎng)蛇串珠扭腰功，屈伸開(kāi)合身體輕，長(zhǎng)蛇串珠扭腰功，屈開(kāi)伸合身體輕，尾能護(hù)頭目護(hù)尾，柔軟功夫第一宗。尾能(獲頭目獲尾)，柔軟功夫第一宗。
三、靈鵲起尾過(guò)梅丹
靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。前躥后躍無(wú)休息，圓機(jī)活法是真詮。(前鉆后跳)無(wú)休息，圓機(jī)(靈活)是真詮。
四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身?yè)u。猿猴舒手往偷桃，左右通臂將身?yè)u。遠(yuǎn)近高低隨意與，筋長(zhǎng)力大快逍遙。遠(yuǎn)近高低隨意與，筋長(zhǎng)力大快逍遙。
五、豹虎爬山換骨丹
豹虎爬山用力求，雄威來(lái)處起神風(fēng)。豹虎爬山用力求，雄威來(lái)處起神風(fēng)。周身布滿(mǎn)英雄氣，洗心革面力無(wú)窮。周身布滿(mǎn)英雄氣，(換骨脫胎)力無(wú)窮
六、鶴舞松蔭靜體丹
鶴舞松蔭體泰和，輕灑閑逛運(yùn)蹉磨。鶴舞松蔭體(態(tài))和，輕(刷)閑逛運(yùn)蹉磨。拿膝抖翎心神靜，仙胎煉就意靈活。拿膝抖(翅)心神靜，(胎仙)煉就意靈活。
七、熊羆閑逛聚精丹
熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。熊羆閑逛力千鈞，撐檔坐胯手推輪。底煉得精氣滿(mǎn)，一輪亮月照天地。海底(聚)得精(神)滿(mǎn)，一輪亮月照天地。
八、金蟾看月煉氣丹
金蟾看月愛(ài)光亮，一息相通倍有情。金蟾看月愛(ài)光亮，(氣)息相通倍有情。氣候圓時(shí)吞入腹，亮珠一粒落黃庭。(亮月)圓時(shí)吞入腹，(珍)珠一粒落(洞)庭。
九、蟠龍戲珠凝神丹
蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。蟠龍戲珠起云端，升落飛騰飄渺間。探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。
太極拳的手法多種多樣，而太極拳的起源更是眾說(shuō)紛紛，下面為大家介紹下武當(dāng)太極拳28式手法，大家可以根據(jù)說(shuō)明以及動(dòng)作要領(lǐng)學(xué)習(xí)下。
第一式：預(yù)備式
姿勢(shì)：面南豎立，自然中正，全身放松，兩眼平視，頭正派，項(xiàng)松豎，頭頂虛靈，仿佛上頂有線(xiàn)懸梁之意;下頷微收，齒輕合，唇輕閉，內(nèi)舌輕觸上腭;兩臂墜肘下垂，沉肩松胸，氣含小腹，肘不貼肋，手心向里，中指肚輕貼腿側(cè)(褲縫);松胯，兩膝微彎，分腳，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，十趾隨意動(dòng)而抓地;呼吸順?biāo)炱綍?，意守丹田?/p>
要點(diǎn)：頭頂懸意不可缺，長(zhǎng)腰松胯，護(hù)肋，胸間不凹不凸背要圓，十趾抓地空涌泉穴。
說(shuō)明：
1、此預(yù)備式乃無(wú)極式，其基本要領(lǐng)均體現(xiàn)太極拳貫串始終的各項(xiàng)要求，故在行拳過(guò)程中均應(yīng)一貫持守這些法則;
2、此無(wú)極式暫未分陰陽(yáng)虛實(shí)，但重在呼吸自然，意守丹田，雖靜猶動(dòng)，勢(shì)如張弓待發(fā)之動(dòng)意，守我之靜，待人之動(dòng);
3、思想集中而虛靜無(wú)物，神氣抱一而達(dá)無(wú)形無(wú)象之感，然意存丹田而待動(dòng)，保持一種平和靜氣，安祥隨和，全神貫注而內(nèi)斂一種神氣之韻。
動(dòng)作：雙手托天
氣沉丹田
1.雙手捧天
兩臂分別從兩側(cè)，意動(dòng)、手動(dòng)、腕、肘整體一起向上緩慢抬起，沿斜前方起手(與身體成180度) 起手與肩平，沉肩墜肘，撘腕，此時(shí)是吸氣和意念吸收地之靈氣之勢(shì)和靈氣向上運(yùn)行之中，手指領(lǐng)意，勞宮吸天之精華，捧天之精華之氣，又轉(zhuǎn)腕向內(nèi)，手向上抬至頭頂百會(huì)穴。此時(shí)是吸氣和意念吸收地之靈氣之勢(shì)和靈氣向上運(yùn)行之中，手指領(lǐng)意，勞宮吸天之精華，手臂從褲縫側(cè)上行時(shí)，捧天之精華之氣，當(dāng)?shù)竭_(dá)頭頂時(shí)，又轉(zhuǎn)腕向內(nèi)，掌心遂變朝下，十指相對(duì)，意念天地之精靈匯聚百會(huì)穴。
2.氣沉丹田
接上動(dòng)作(在十指相對(duì)掌心朝下時(shí))，沿體前前臂以抱球狀下行，做不明顯呼氣，意念百會(huì)真氣下行人中穴，達(dá)鵲橋，沿任脈、經(jīng)天突、璇璣、華蓋、膻中、中脘、神闕，聚回丹田。雙手亦同達(dá)下腹，后分別沿帶脈斜下胯邊，回至無(wú)極式。
要點(diǎn)：
1、這是一個(gè)深呼吸過(guò)程，意念周天循環(huán)，呼吸要徹底，手意牽引要協(xié)調(diào)，吸盡天地靈氣，真氣存聚丹田。
2、這也是開(kāi)始進(jìn)入功態(tài)的一個(gè)起勢(shì)，保持全身放松，心情平和愉快動(dòng)作慢，勻稱(chēng)一致，呼吸在自然之原則下，由師傅和自己的熟練程度而掌握方式。
說(shuō)明：掌經(jīng)云：先在心，后在身。修道即修心，故首先要心無(wú)雜念，開(kāi)始練此功也須遵循有為地存想內(nèi)觀(guān)之法。此運(yùn)行大周天之功是，先扣腳十趾而提涌泉吸地之靈氣，實(shí)質(zhì)一是穩(wěn)定腳根，二是活動(dòng)經(jīng)脈，沿陰蹺上行縮陰提肛，過(guò)三關(guān)到達(dá)百會(huì)。此時(shí)兩手勞宮及天門(mén)九宮打開(kāi)吸收天之精華而聚匯百會(huì)，再由百會(huì)沿任脈下到丹田，此中真氣保存，鼓腹蓄氣，廢穢之氣隨放松之體散發(fā)體外。
這一過(guò)程意念可強(qiáng)可弱，不可過(guò)僵過(guò)執(zhí)，動(dòng)作要慢，意念、動(dòng)作、呼吸三合一，要協(xié)調(diào)。所以預(yù)備式的氣概就影響和決定整個(gè)行拳的效果，需下功夫練習(xí)。
第二式：起式
動(dòng)作：1、提手上繃 2、虛步下切
1.提手上繃
兩臂分別內(nèi)動(dòng)，向上搠起，手心由相對(duì)變?yōu)橄蛳?，上棚同時(shí)胯膝下坐，成馬步，氣在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根據(jù)架式高、中、低而定，通常以中架為例，以下均同中架)。搠至臂與肩平，要意達(dá)指梢而微微坐腕，手變勾手。
2.虛步下切
接上動(dòng)做，重心在左腳，坐胯右腳變虛，腳尖著地，同時(shí)右勾手順左手腕下切，在轉(zhuǎn)移重心到右邊，同時(shí)左手順右手完下切至右邊，45度角至膝下足三里側(cè)，屈臂沉肘格架在與肩平。
要點(diǎn)：
1.遵循拳經(jīng)一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)原則，全身首先在放松的前提下，用意不用力地開(kāi)始柔和運(yùn)轉(zhuǎn)，輕靈與沉著俱在，變換虛實(shí)，注重上下，一動(dòng)就開(kāi)始體現(xiàn)陰陽(yáng)。
2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不亂，松而不懈，剛而不僵，以意引動(dòng)有規(guī)則轉(zhuǎn)折，身體似屈非屈，似直非直，動(dòng)作到位，意氣也一定到位。
3.一般按呼吸自然原則，多以起時(shí)吸， 沉?xí)r呼，即上吸下呼，但均不明顯用口鼻，行拳保持勻、細(xì)，因其動(dòng)作緩慢而又深長(zhǎng)，所以一般開(kāi)始學(xué)拳架動(dòng)作，不必過(guò)分注重呼吸方式。時(shí)時(shí)注重氣沉丹田而意于腰腹，活于胯部。
用法：
因?yàn)樘珮O拳因人而動(dòng)，因敵而變，所以在一個(gè)招法中可因?qū)Ψ降挠昧凸舴绞蕉扇追N不同的攻防方式，故此，在介紹其用法時(shí)，一般只突出一例，其余稍加說(shuō)明或省略。
太極拳起勢(shì)在用法上，須符合貴化不貴抗，后發(fā)先至的思想，化中有打，打中有化。
雙搠撐掌主要是應(yīng)付對(duì)方雙風(fēng)貫耳或雙按推掌。對(duì)方欲出雙拳擊打頭部，我則坐身，使對(duì)方落空，同時(shí)出雙掌對(duì)對(duì)方胸前的空處推掌。如果對(duì)方雙按掌來(lái)，我搠撐相接，粘上而隨力化走，根據(jù)對(duì)方變招而再出招還擊。多數(shù)方式以腳下虛實(shí)變換，手法一防一攻而立判勝負(fù)。 虛步下切中含有幾種變化方式，據(jù)敵而用，而用時(shí)之勢(shì)，已不再像虛步下切之定勢(shì)了。
第三式：退步崩式
動(dòng)作：1、丁步抱球 2、轉(zhuǎn)身架掌
1.抱球獨(dú)立
接上式。重心移至右腳，右手與左手由勾手變掌成包球式，腳成丁字步，右45度角。身體保持正中，背直不屈，兩掌心相對(duì)，右腿微屈。
2.轉(zhuǎn)身崩式
接上動(dòng)。由腰轉(zhuǎn)帶動(dòng)左腿向后(東北)，腳跟先著地，成左弓步;左手隨身體由下朝上劃弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下經(jīng)胸前向左腋下推出，橫掌于丹田處，掌心向下定型時(shí)，手、腳、身、步一起到位。
要點(diǎn)：
1.正如介紹武當(dāng)三豐太極拳特點(diǎn)時(shí)說(shuō)過(guò)：此拳步法靈活，僅從開(kāi)始幾動(dòng)中可以看出步、腿的靈活度，同時(shí)要求步、身、手，齊到合一。
2.動(dòng)作連貫性不可分割、斷勁，在定型時(shí)，微有內(nèi)勁到達(dá)之意，非單操練時(shí)，不得用力或發(fā)力。
3.此拳架攻防意義很強(qiáng)，雖練時(shí)不專(zhuān)注攻防作用，但要明細(xì)其用法。此轉(zhuǎn)身上步、上搠下打之法，動(dòng)作顯明，同時(shí)可變作左攬雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另敘。
第四式：攬雀尾式
動(dòng)作：1.回身抽掌
接上式。由腰身帶動(dòng)右手，由橫掌前按變內(nèi)旋成仰掌，往右回分，左手外旋變壓掌和外切掌;左腳回扣(即以腳跟為軸，腳尖向內(nèi)轉(zhuǎn)30度)，身體變成右靠弓進(jìn)步。
2.虛步擰轉(zhuǎn)
上動(dòng)不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，帶前臂滾旋，右腳變虛;左手由胯下翻掌向左前方到左側(cè)上方，至左側(cè)時(shí)，腳下左腳變實(shí)，承擔(dān)重心;左右手掌心相對(duì)成抱球式。
3.上步靠掤 上動(dòng)不停。左腳落地著實(shí)，右腳急上步于右側(cè)，向斜前方45度出步，身、肩、膝同到;右手由胸前劃內(nèi)旋弧至襠前，左手隨按勁沉肘，轉(zhuǎn)回頭前掌心朝面。
4.撩肘掤 右手由襠前朝外，由下至上，再由肩、肘、手節(jié)節(jié)貫穿，劃弧上掤至右側(cè) 前方。左手在后，掌心與右手相對(duì)。
5.馬虛搬
右手向右前方掤至與肩高，膝與肘相合，手尖與腳尖相對(duì)時(shí)不再往前。接著右手開(kāi)始由內(nèi)向外翻掌，左手由外向內(nèi)翻掌，重心移至左腳，左手在前，右手在后，向左邊捋過(guò)，右腳變虛，右掌心向卞，左掌心向上。
6.上步擠
上動(dòng)不停。左手從左腳后收再向右肘處，掌心朝上捅出;同時(shí)重心移至右腳，左腳跟左手一起上步，先腳跟落地，承擔(dān)重心;右手從左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滾向左手，掌心向外。
7.落步按
當(dāng)左右兩手交叉會(huì)于右膝時(shí)，兩手隨臂轉(zhuǎn)翻掌，并摟過(guò)右膝，收回腰問(wèn)后從腋下推按出去;同時(shí)當(dāng)手摟過(guò)膝蓋時(shí)，右腳提起，蹬腳后落地，肘到腳到手到，成馬步雙按掌式。
要點(diǎn)：
1、此式分解動(dòng)作多，較為復(fù)雜，也是獨(dú)特分別于其它拳架的標(biāo)志。實(shí)際運(yùn)用要注重手、身、腳、意、氣、力齊至;
2、此式勁力明顯，靠、掤和落步雙按是典型的力點(diǎn)(力點(diǎn)是實(shí)際用法上的技擊發(fā)力處)，要注重體會(huì);
3、式中連綿性強(qiáng)，不能脫節(jié)，要一環(huán)套一環(huán)，在推手和技擊中配合得好，很具威力，但主要不能散、亂;
4、此中步伐變化多而快，步幅大小可根據(jù)自己架式變換，虛實(shí)一定要分清，
實(shí)腿承受重力要沉襠，斂臀，保持腰胯的靈活。
說(shuō)明：從上一式轉(zhuǎn)身掤掌(有人稱(chēng)黑虎掏心)后，回身時(shí)若后手被人拿住，則左手從右手上削砍而出，擊打?qū)Ψ窖摺．?dāng)對(duì)方右邊拳擊來(lái)，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同時(shí)坐胯轉(zhuǎn)上左步右手。左手乃虛招，能實(shí)則打，不實(shí)則回護(hù)頭臉，左手從外用掌砍對(duì)方胯，若對(duì)方招架，順右腳上步對(duì)方襠中，左手護(hù)臉頭，右側(cè)身膝頂背靠;若不成出右手從下打上，再不成便掤住對(duì)方。
掤住對(duì)方后，用前臂或手掌魚(yú)際等感覺(jué)粘上后，順對(duì)方之`捋化，左手封對(duì)方中節(jié)或另一手，同時(shí)進(jìn)步，插襠和套步，順力將對(duì)方按出或推出。
第五式：順拉單鞭
動(dòng)作：
1. 接上按式。左手朝上微翻掌，向左隨身體帶回，右手在距左手尺余，掌心向上，托時(shí)之意，隨身向左移，重心在左腳，左腳以后跟為軸隨手臂向外轉(zhuǎn)，右腳后跟不動(dòng)，前腳掌回扣，與手臂同向，成丁字步。
當(dāng)轉(zhuǎn)至左側(cè)丁字步后，右手由仰掌旋臂成向外、向下的抓掌，左掌變托掌，向右以右腳為重心擰帶;腳法與前相反，即以右腳跟為軸向右側(cè)隨身、手臂移45度，左腳以同樣方式回扣45度。
2.左腳收回，隨身起立，左手護(hù)右肘，右手從斜前方突出;然后右手翻掌勾手，指尖向下，左手由護(hù)右腕;重心在右腳，左腿隨機(jī)提起蹬出。
3.重心仍在右腳，右勾手不動(dòng)，氣下沉，左腳、左手由腰帶動(dòng)一起向左前方揮邁而出，變成左弓箭步。
要點(diǎn)：
在左右平帶過(guò)程中，擰勁等暗勁是要害，要求也很?chē)?yán)格。像兩掌二方向相對(duì)，意為把持手和肘，時(shí)時(shí)可采撂制住對(duì)方，往返之變是根據(jù)對(duì)方力的變化而變化，折疊過(guò)程中的身、腰、腳均要一致變化，體現(xiàn)整體性，才能制敵。即為變化無(wú)方之意，根據(jù)對(duì)方空處、破綻處而擊，上架十字手，下出進(jìn)腿，落步而順掌到，動(dòng)作是圓而連貫，有一定的有用價(jià)值。
用法：?jiǎn)伪拗茫ё內(nèi)f化，豐富多彩，每一個(gè)動(dòng)作是一個(gè)技擊用法的母式，這一母式本身可以發(fā)勁擊人外，還可演化出多種招式。就是若對(duì)方朝我中上部一拳擊來(lái)，我一手粘拳頭、一手托臂肘，運(yùn)用聽(tīng)勁掌握對(duì)方力向，既可采撂拿脈、反骨，也可把架肘靠而放出對(duì)方。
2、若對(duì)方力大，肯定會(huì)抵抗我之力，我則順其力變成擰捋而擊空脅。
3、若對(duì)方中脅擊不成，則上擊咽喉，架肘擊襠腿，乘機(jī)進(jìn)步而放發(fā)。要害是手腳進(jìn)肘，身腰要捅跟而上，有一種捅擠之勢(shì)。
第六式提手上式(或回身提手)
動(dòng)作：
1.接上式。重心右移，左腳尖回扣，右腿受重力，左腳和左手同動(dòng)，左手向下、向懷內(nèi)劃弧同時(shí)右手帶回與左手放至腰間;左腳經(jīng)右腳邊向正前邁定于正前方成丁字步。
2.身體重心移在左腳，右腳右手同動(dòng)，右手由下向上與右腳一起側(cè)身向正前方，隨身屈膝坐身，在正前方右手經(jīng)膝前插掌向右腳尖，隨之由腰帶胯、帶腿隨動(dòng)右手變勾手，與右腳一起隨身上提，上達(dá)與肩平，成勾提手式。左手立掌于右手肘關(guān)節(jié)處。
3.重心在左面，腰身帶動(dòng)右胯，腿與手、臂一起下落成高弓步，左手隨身化收回腰間，右手隨落而按切在襠前，掌心向下，形成弓步切按掌式。
要點(diǎn)：
1、經(jīng)云：粘即是走，走即是粘。單鞭之后的左手對(duì)來(lái)敵之變，就是粘化之法，粘后護(hù)面，側(cè)身上法，護(hù)身打下，隨化隨進(jìn)，其妙法也。
2、提手之式，即右手勾與右腳尖，有一根線(xiàn)帶著之意，連呼吸一起同動(dòng)，落步按封時(shí)，呼氣。
3、身法要協(xié)調(diào)，穩(wěn)固，沉肩松肘，意在腰際，帶動(dòng)全身。
用法：左手對(duì)敵之攻勢(shì)，先粘化，或格粘或化拿，隨后護(hù)面進(jìn)身，偷步旋轉(zhuǎn)步法，委身?yè)魯诚虏浚舨恢?，可隨之蹬襠，踢腿，落步按封。主要應(yīng)付來(lái)勢(shì)洶涌之拳腳，沉氣按切。
第七式 ：白鶴亮翅
動(dòng)作：
1.上步搓掌
接上式。右手和右腳同時(shí)由右向左再向身前劃弧形上步，右腳跟先著地，掌心隨動(dòng)而滾翻向上，左手從胸前經(jīng)右肘處往下搓推而出，掌心向下，左腳同時(shí)上步，腳尖著地，形成右實(shí)左虛步。
2.分掌抖翅
重心后沉，氣沉丹田，雙掌隨呼吸拉絲式分開(kāi)，右手向右上揚(yáng)至頭右側(cè)，與太陽(yáng)穴同高，左手下至左大腿四周。
要點(diǎn)：
1、上步搓掌式先右手粘擦，左手臂有擠靠之勢(shì)，然后有搓掌拉絲之意。
2、分掌抖翅首先要有頭手向上之氣概，由腰意發(fā)動(dòng)，略帶抖意展翅，拉絲有展翅舒伸、身肢拔長(zhǎng)的感覺(jué)。
3、沉氣落塵胯身，但上頭要有精神提起朝上之意，下體穩(wěn)重，兩臂成弧形，松肩沉肘，身體中正。
說(shuō)明：
1、如在上式中切掌之后，馬上粘上對(duì)方手臂，趁對(duì)方收回之際，跟上對(duì)方纏臂或拿臂(這也是粘)，或進(jìn)襠擊擦對(duì)方中下部.隨即左手身上進(jìn)靠擊。
2、如果對(duì)方左手招架，則我左手向上分開(kāi)，趁機(jī)再擊。
3、如果對(duì)方拿我右手，我則用左手搓拿擰勁之法解之。
第八式 摟膝拗步
動(dòng)作：
1. 接上動(dòng)。右手向頭前拂面而下，左手向外、向上劃弧至頭側(cè)，同時(shí)身體下沉，重心不變。
說(shuō)明：這是一個(gè)過(guò)渡動(dòng)作，但有用價(jià)值頗高。當(dāng)白鶴亮翅之勢(shì)時(shí)，自己中胸空虛，對(duì)方會(huì)趁虛而入，我則隨急而用手警面而下，俗稱(chēng)貓洗臉，把對(duì)方擊至我面前的掌腳輕拂過(guò)去并粘上之后，隨機(jī)變出下一招式的擊法。
2.腰身慢起，重心不變?cè)谟夷_;同時(shí)手臂弧形同動(dòng)，左腳虛點(diǎn)地，左手抱于前胸，右手在上呈抱球狀。
3.左腳提起，向左前方邁出;左手同時(shí)翻掌，拂過(guò)右腿膝蓋處，置于膝左側(cè);左腳先以腳跟著地，隨著重心漸移而左腳踏實(shí)，承受重力，成左弓步;右手隨身體重心前移和腰身左轉(zhuǎn)而手指在前，經(jīng)右肩前呈弧形推出。
要點(diǎn)：
1、兩手的弧形拂劃必須隨腰身同動(dòng)，腰、胯的轉(zhuǎn)折要穩(wěn)，重心要分明和穩(wěn)固。
2、動(dòng)作過(guò)程中，眼神要看著主要手的中指頭肚(和定勢(shì)后的前手或高手)，或透過(guò)中指肚的一兩米遠(yuǎn)處。
3、過(guò)渡動(dòng)作也要圓滿(mǎn)、柔和、順暢，不可滯頓，動(dòng)作中神意要飽滿(mǎn)。
4、摟膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指頭朝前，有牽引之意，呈水波或弧形推出，到定勢(shì)，即與左弓步腳尖相對(duì)時(shí)，微微坐腕，有神達(dá)力吐之意。
5、此勢(shì)慢動(dòng)練神意，有用時(shí)要快速運(yùn)用。
說(shuō)明：趁貓洗臉之勢(shì)，一手粘摟對(duì)方后，另一手推擊而出，出手成掌，著人成捶，要注重過(guò)程中虛實(shí)和換步進(jìn)襠。
第九式手揮琵琶(懷抱琵琶)
動(dòng)作：上動(dòng)不停。重心漸移至左腿，右掌坐腕后隨身往前，與左手同時(shí)收回護(hù)在小腹與襠之前;而右腿隨跟而上，至左腳邊落地，承受重心;左手由下向后、向上、再向前，即外旋至前，與左腳同時(shí)。左腳提起向前距原地一小步落下，腳尖著地，成左虛右實(shí)步，兩掌掌心相對(duì)，目視左掌中指肚。
要點(diǎn)：
1、由摟膝拗步變到手揮琵琶，要自然順和，隨身而上動(dòng)，有一種上手必進(jìn)身的氣概，即右掌下化后撤帶護(hù)，是以腰身為軸，腰與跟步同時(shí)。
2、左手圓弧之形是由身、肩、臂、肘、手貫穿的，左臂不可直，手要直展。
第十式：小擒拿手
動(dòng)作：
兩手掌心向內(nèi)，成張口式(兩手之間距離約一小臂長(zhǎng));身體左轉(zhuǎn)，重心在左腳;身體左轉(zhuǎn)，同時(shí)扣手成擒拿式;兩手收回腹間，同時(shí)右腿提起，屈右膝提腳伸直撂蹬出。
要點(diǎn)：
1、翻腕變掌是化解和擒拿法，要懂得其用意;
2、連貫配合的轉(zhuǎn)向收掌和出膝蹬腿要?dú)獬恋ぬ?，運(yùn)轉(zhuǎn)靈活，頭正、身直、腳穩(wěn)。
用法：敵拳若擊我掌，我掌旋化翻拿后隨其力收回，轉(zhuǎn)身上擊;若近用右膝，運(yùn)用長(zhǎng)蹬腿，若對(duì)方側(cè)腳而來(lái)亦一樣化打，右腿可破敵膝或擊襠、胸。
第十一式要步亮拿
動(dòng)作：
1.接上式。坐左腿胯，收回右腳，右腳斜插左腳之后，身體慢慢右轉(zhuǎn)下坐成倒插步;兩手分別從兩邊右手向上，左手朝下劃弧。
2.虛步下切，身體徐徐慢起，重心轉(zhuǎn)換左腿，兩手分別繼續(xù)內(nèi)外旋，上下互照。
說(shuō)明：
1、轉(zhuǎn)腰坐身是回化防守之勢(shì)，本只有招勢(shì)之功沒(méi)有明顯攻擊之勢(shì)，但由此勢(shì)可變化出多種擊技法，是典型的以守為攻、以退為進(jìn)的招式，突出武當(dāng)拳貴化不貴抗的道家哲學(xué)思想。
2、這些過(guò)渡化，防之勢(shì)在內(nèi)氣鍛煉上，結(jié)合身體起伏，腰身轉(zhuǎn)折，對(duì)氣血鍛煉是頗有裨益。
第十二式：披身打虎式
動(dòng)作：
1.左打虎。上動(dòng)作略停，腰胯帶動(dòng)左腿，稍伸直后，向左轉(zhuǎn)折45度落地，漸承受重心，變至左弓步;左手隨左腿轉(zhuǎn)時(shí)，摟拂過(guò)左腿面劃弧至頭前成拳，右手也同轉(zhuǎn)而由上至下弧形擊捶，放置丹田，拳眼向內(nèi)，左拳面朝外，右拳面向內(nèi)
2、右披身。腰身右后轉(zhuǎn) (以后跟為軸，左腳內(nèi)扣);右手向右劃弧，漸成右弓步，左手同時(shí)下劃弧變掌，右肩、手臂靠出。
3.右打虎。腰身繼續(xù)右轉(zhuǎn)45度，左手與左腳由外向身內(nèi)劃弧，左腳落地于右腳斜步尺許;左手在上平肩，左腳承擔(dān)重心，右腳提起，向右前方劃弧邁出尺許，左右手同時(shí)劃弧翻掌變?nèi)?，成右弓步，右拳在頭前，拳面朝外，左拳拂于丹田，拳眼朝內(nèi)。
說(shuō)明：
1、行拳要?jiǎng)蚝?，左右腳落地變換重心時(shí)要操縱穩(wěn)重心，負(fù)重腿微屈膝，虛腿落地緩和輕慢，體現(xiàn)輕靈又沉著的特色;
2、兩手過(guò)渡到打虎式時(shí)，弧形要?jiǎng)澋脠A，不得呆滯;
3、右披身勢(shì)中變步上勢(shì)要圓順自然，手經(jīng)過(guò)膝前要有摟膝之勢(shì);
4、圓臂屈肘，沉肩平氣。
用法：此式重在下降、中間粘帶、擊腰上打頭，身、手腳要配合，中實(shí)之后要打擊猛烈，力達(dá)拳面。
第十三式.摟膝拗步
動(dòng)作：
重心在右腿，左腳提起收至右腿處，再向左前方呈45度邁出;左手同時(shí)翻掌，拂過(guò)右腿膝蓋處，置于膝左側(cè);左腳先以腳跟著地，隨著重心漸移而左腳踏實(shí)，承受重力，成左弓步;右手隨身體重心前移和腰身左轉(zhuǎn)而手指在前，經(jīng)右肩前呈弧形推出。
要點(diǎn)：
1、兩手的弧形拂劃必須隨腰身同動(dòng)，腰、胯的轉(zhuǎn)折要穩(wěn)，重心要分明和穩(wěn)固。
2、動(dòng)作過(guò)程中，眼神要看著主要手的中指頭肚(和定勢(shì)后的前手或高手)，或透過(guò)中指肚的一兩米遠(yuǎn)處。
3、過(guò)渡動(dòng)作也要圓滿(mǎn)、柔和、順暢，不可滯頓，動(dòng)作中神意要飽滿(mǎn)。
4、摟膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指頭朝前，有牽引之意，呈水波或弧形推出，到定勢(shì)，即與左弓步腳尖相對(duì)時(shí)，微微坐腕，有神達(dá)力吐之意。
5、此勢(shì)慢動(dòng)練神意，有用時(shí)要快速運(yùn)用。
用法說(shuō)明：趁貓洗臉之勢(shì)，一手粘摟對(duì)方后，另一手推擊而出，出手成掌，著人成捶，要注重過(guò)程中虛實(shí)和換步進(jìn)襠。
第十四式：野馬分鬃
動(dòng)作：
1.右分鬃。左摟膝拗步之后，身體稍右轉(zhuǎn)，左腳以后跟為軸內(nèi)扣轉(zhuǎn)45~60度,隨后左腿承受重心，右手與右腳在腰身帶領(lǐng)下。右手劃弧，由右下向左上回到身前下部，右腳落于左腳邊，虛尖點(diǎn)地;左手在轉(zhuǎn)身同時(shí)由下而上劃弧，兩掌成抱球狀;動(dòng)作不停，腰身帶右胯、右腳朝右前方邁出一步，尺半許，右手同時(shí)向外，由下至上翻臂劃弧，左手與右手相交，由上至下帶弧而行，成右弓半馬步。
2.左分鬃。坐左胯承受重心，前按左手掌再向左后方分出;右腳變虛，同時(shí)腳尖外撇30～45度，后再承受重心，腰微右轉(zhuǎn)，右胯收住，左腿提起，虛點(diǎn)地于右腳側(cè)，右掌內(nèi)旋、下沉，平肩，左掌隨轉(zhuǎn)體由下至上與右掌在胸前交叉后，置身前下部與右掌呈抱球狀，隨后，左腳漸緩向前偏左邁出，具體幅度隨腰身而定，腰身向左轉(zhuǎn)，腳尖與膝蓋尖方向一致，與右腳尖基本平行，形成左弓腿，同時(shí)，左掌隨轉(zhuǎn)體向前由下至上。翻臂轉(zhuǎn)腕劃弧形撂出。
3. 右分鬃，與左分鬃相同，方向相反，只須重復(fù)。
要點(diǎn)：
1、此式雖在方式幅度上有定位，但沒(méi)有一定準(zhǔn)確的度數(shù)，動(dòng)用時(shí)主要與腰胯定位，后膝腳后一致，才能保證身穩(wěn)平順;
2、動(dòng)作中開(kāi)合有序，上下相隨，采撂交錯(cuò)，要做到連貫和順，圓轉(zhuǎn)平穩(wěn);
3、每一手動(dòng)作均是圓弧型運(yùn)動(dòng)，并且伴隨著轉(zhuǎn)臂翻腕之內(nèi)外旋，中間交叉有采意(為合)，分開(kāi)即撂意;
4、后腿的提起和邁步，全憑前腿胯根處微外旋內(nèi)收，下沉坐實(shí)，做到身正、肩平、肘不夾肋和氣落腰圍，小腹與后腿自覺(jué)松凈，起步自如，邁步輕靈。
用法：若對(duì)方雙手向我左前按推，我即用被按之手臂向回一松，隨馬上對(duì)方左右腕粘住，用手擁其腕部，上步抄其身后，用肘腕部貼其腕下向外撂出，擠或靠發(fā)出。
第十五式：順拉單鞭
接上式，左手向右前方按出向左后分，右手隨之由仰掌變臥掌經(jīng)左肘關(guān)節(jié)向下劃弧以右膝前平帶，接著左手放至右手腕處經(jīng)腹前從右膝處隔拔出，同時(shí)重心轉(zhuǎn)至右腿，蹬出左腿。
收回左腿向右前方落地承受重心，收回右腿向右側(cè)方上步落地承受重心，收回左腳。
重心仍在右腳，右手由掌變成勾手，左手掌不變護(hù)住右手腕;氣下沉，左腳、左手由腰帶動(dòng)一起向左前方揮邁而出，變成左弓箭步。
要點(diǎn)：
在左右平帶轉(zhuǎn)換過(guò)程中，擰勁、靠勁等暗勁、分虛實(shí)是要害，要求也很?chē)?yán)格。
用法：與第五式相同
第十六式：玉女穿梭
動(dòng)作：
1、西南角，身體重心在左，左腳往內(nèi)扣45～60度，腰身隨之右轉(zhuǎn)90度;同時(shí)右勾手，隨轉(zhuǎn)拳變掌，向下劃弧經(jīng)腹前至前右側(cè)，左掌隨身右轉(zhuǎn)時(shí)，下收劃弧至左側(cè)胯邊，重心已漸移至右腿成抱球式;隨之身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳上步，左腳經(jīng)右腳前向西南方向劃弧，與地面劃90度后落下;左手由下向上劃弧掤出，隨左腳落定承擔(dān)重心后，右手同時(shí)下沉，從右臂下按推。
2.東南角，身體后坐，重心由左變右，同時(shí)左臂下沉，左手由內(nèi)向下、向外劃弧捌出，右手意先左坐腕后右回分，兩掌心相對(duì)，相距抱球約一尺，隨后腰胯回向左腿，重心移左，虛起右腳，左右手揉球翻掌，即由上向下劃立圓，由采變撂后，隨右腳向右后側(cè)劃弧至東南方落定，同時(shí)，右掌由下至上掤出，左掌由上至下推按而出。
3.東北角，接上式。身體后坐，腰身微向左轉(zhuǎn)，虛起右 腳，同時(shí)收回左右手于腰間;隨后提起右腳向左側(cè)90度上步，右手與腰身一起向側(cè)前(東北方向)邁出尺半許，隨后落定承重，并以右腳跟為軸，身體右轉(zhuǎn)，左腳隨右轉(zhuǎn)上步，在右腳前尺許落定;同時(shí)，左掌由下至上劃弧掤出，右掌翻掌從肩平處往左臂下劃弧推出。
4.西北角，此式與2動(dòng)作相同;方向不同。
要點(diǎn)：
1、玉女穿梭是打四斜角方向，能典型體現(xiàn)采撂肘靠特色，旋轉(zhuǎn)靈活，角度大，開(kāi)合和揉搓中神意要充分轉(zhuǎn)折，注重內(nèi)氣潛能;
2、身體保持正派，姿勢(shì)平穩(wěn)，動(dòng)作沉穩(wěn)活松、輕靈，連貫相隨，一揮而就，手腳協(xié)調(diào)，忌忽高忽低，俯仰斷停等;
3.臂腕轉(zhuǎn)折和揉搓(采撂)之時(shí)，掤勁不可丟;
4.推按之手直中有曲，弓步方向，回腳內(nèi)扣，虛實(shí)變換都要標(biāo)準(zhǔn)到位。
用法：
玉女穿梭周行四隅，封打四角，連續(xù)不斷，纖巧靈動(dòng)，有如織錦穿梭，故稱(chēng)玉女穿梭。因其忽隱忽現(xiàn)，隨動(dòng)而擊，將拿人擊人和發(fā)人之法融貫其中，通常以我之手臂托架或粘或拿對(duì)方之手臂，另一手同時(shí)向?qū)Ψ嚼唛g進(jìn)擊，即上封下?lián)?，步法靈活，身法到位，一擊而中。另外此架式全身活動(dòng)，腰意帶動(dòng)，可使胸背腰脊以及各關(guān)節(jié)在圓弧運(yùn)動(dòng)中得到鍛煉，結(jié)合內(nèi)丹之呼吸吐納，有助腹腔臟腑器官得到運(yùn)動(dòng)，有助內(nèi)功提高。
第十七式：順拉單鞭
練法、要求、用法同十五式。
第十八式：?jiǎn)伪尴聞?shì)
1、接單鞭勢(shì)，腰身右轉(zhuǎn)，右勾手變掌，
2、重心不變，腰身松轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣45度，左手拉向右手處貼腕，身下坐成仆步。左手隨下勢(shì)由上而下劃弧經(jīng)右膝而行至左膝，左手下穿至左腳背。
第十九式：上步七星
動(dòng)作：
重心在左腳，右腳與右手同動(dòng)。右手自腰間出拳與腰平，左手在右肘下，右腳前踢蹬直，坐身保持平穩(wěn)，頭正，眼看右拳上方|。
要點(diǎn)：
1、身體不要搖晃，上體保持正派，松腰胯，活臂腿，重心在左腿。
2、兩臂均呈弧形(無(wú)論走行或定勢(shì))，
3、左腿屈膝獨(dú)立，須沉肩墜肘虛靈頂勁，，氣沉丹田，肘與膝合，向前的方向一致，完全體現(xiàn)太極拳整體性及基本要求。
用法：
此式上步七星以防御為主，變著中含有進(jìn)擊和閃化招勢(shì)。 七星是指人體的頭、肩、肘、手、胯、膝、足。這七個(gè)部位(這里是外七星)，在作用上，利用這些部位配合上步和整體運(yùn)功，可以頂、打、撞、擊、靠、蹬、踢等多種方法，若對(duì)方用右掌抓住我左腕，我雖臂略沉化，而身即趨前而起，另一右手架、擁、解、拿，變?nèi)鰮羝湫兀夷_踢彼下部。
第二十式： 退步跨虎
動(dòng)作：
接上式。重心和左腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)腰帶右腿撤回原來(lái)地方，右手隨身走放在腰間，左手在面前擱擋與眼平，后再內(nèi)旋向上擊出，在太陽(yáng)穴處，拳眼朝內(nèi)，右手從胸前按壓與丹田處。
用法：此式退中有進(jìn)，化中有打，若對(duì)方雙手按來(lái)或雙封或雙抓我手腕，我即撤步旋轉(zhuǎn)解化兩臂，以粘隨折疊之勁引其落空，左手化開(kāi)對(duì)方拳或腿，右手前上擊打?qū)Ψ筋^部。
第二十一式：雙旋擺蓮
動(dòng)作：
1、接上式。腰身右轉(zhuǎn)，重心漸移置右腳，同時(shí)，左拳在面前擱擋，右拳收于腰間。
2、當(dāng)重心移至右腳后，以右腳跟為軸，提起左腳，在腰與胯帶領(lǐng)下，左腳由左向右隨轉(zhuǎn)內(nèi)擺，轉(zhuǎn)體共360。轉(zhuǎn)，左腿動(dòng)作結(jié)束后，接著右腿由左向右外擺180 度，腳高在兩肩之間，同時(shí)兩手掌自右向左迎著右腳面拍擊，成弧形出去和收架，左手在先，右手在后，拍擊腳面時(shí)身體由左向右轉(zhuǎn)。
要點(diǎn)：
1、動(dòng)作l為退步跨虎后變著雙擺蓮的一個(gè)銜接過(guò)程，暗含化勢(shì)，右采左封，需做得松活，也為轉(zhuǎn)體擺腿做準(zhǔn)備;
2、左腿起腳前是虛步勢(shì)，右腿要保持重心穩(wěn)固，膝屈襠圓，胯松腰活，腰隙間順勢(shì)動(dòng)而內(nèi)隨，氣息調(diào)節(jié)，勁貫四梢;
3、兩肩肘松柔屈臂旋擺，劃弧運(yùn)動(dòng)，身腰帶擺而圓轉(zhuǎn)合體，自然架起弧形，手掌拍擊腳面，順勢(shì)活潑;
4、整個(gè)旋體動(dòng)作，皆以腰胯為動(dòng)源：臂領(lǐng)腿促，上下協(xié)調(diào)，重心分明，身體平衡穩(wěn)定;
5、右腳擺蓮是橫勁腰意帶動(dòng)的重要性，要認(rèn)真體會(huì)，主要踢腿時(shí)高度不過(guò)頭。
用法：
若對(duì)方雙手又進(jìn)我正中，我兩掌分化、托對(duì)方來(lái)勢(shì)，以采合勁，撂分力打擊對(duì)方，若有人從右來(lái)，我即旋轉(zhuǎn)兩臂連封帶打，左腳用旋風(fēng)勢(shì)向敵中下另有從前來(lái)或右來(lái)，兩掌順捋 對(duì)方手臂，急起右腳(主要對(duì)準(zhǔn)對(duì)方中肋間)。
第二十二式：彎弓射虎
動(dòng)作：接上式。左腿漸下蹲，右腳落地于原處，體向左后坐，右臂隨著外拉，變?nèi)叫厍?，左手從右臂上方與右臂相反方向拉，兩臂之間拉成弓形即可。
要點(diǎn)：
1、兩手趨右擺腿落下，拍擊腳面后，隨腰身左轉(zhuǎn)而右架左推，要立身中正，動(dòng)作協(xié)調(diào)，勁整而手腳齊到;
2、右肘不可上抬，肩部下沉松活：
3、右接前式腿法，動(dòng)作要連貫，不可有停頓。
用法：
若連擊之中對(duì)方又一記打來(lái)，我遂用右手粘住其腕同時(shí)左掌拂其右肘，或提托推發(fā)，或肘腋下?lián)?，或右架下，打肋部?/p>
第二十三式：?jiǎn)硒P朝陽(yáng)
動(dòng)作：
向左轉(zhuǎn)身，兩手在腰間，右手出拳與太陽(yáng)穴平，左手在右手肘變掌，重心在右腳，左腳虛點(diǎn)成丁字步。
第二十四式：獨(dú)立擱擋：
動(dòng)作：
接以上動(dòng)作，后退左腳轉(zhuǎn)換重心至左腳，右膝提起，同時(shí)右手下擱至右膝外側(cè)左手護(hù)住面部。
要點(diǎn)：
1.虛步式上實(shí)(拳)下虛，腳要保持松活;
2.身體轉(zhuǎn)折，兩手中一化壓，一旋出打要協(xié)調(diào)一致，由腰身帶動(dòng)而行，切忌分散。
用法：若對(duì)方出胸一拳，我用一手由上壓下，或由里往外撥，然后另一手同上，打?qū)Ψ筋^部(太陽(yáng)穴)，提膝保護(hù)自己。
第二十五：進(jìn)步搬攔捶式
動(dòng)作：
1.上動(dòng)不停。腰向右轉(zhuǎn)靠;右手與左手相搓劃圓后成十字相交手，前邁右腿重心轉(zhuǎn)移右腿，左手由里向外畫(huà)圓沖拳變手臂掤，右手相反由里向外畫(huà)圓沖拳，然后兩手相交與一點(diǎn)成十字手形，左手在上右手在下，同時(shí)左腿隨身體的右轉(zhuǎn)而上步。成左弓步。
要點(diǎn)：
1、此勢(shì)在進(jìn)中上步，進(jìn)中護(hù)化而擊，重心變換虛實(shí)靈活，做到邁步如貓行，速度均勻，呼吸順暢，上下相合，腳手齊動(dòng)，身正、步穩(wěn)。
2、步法和手法要隨腰轉(zhuǎn)折，搬攔時(shí)不可抬肘，右拳出去呈螺旋式，定式為平拳，虎口轉(zhuǎn)身內(nèi)，拳自然握實(shí)，意達(dá)所致，不可強(qiáng)力。
用法：若對(duì)手從右側(cè)擊我，我用右臂從左下向上俯腕纏粘，變?nèi)瓝舸?，或由左向右轉(zhuǎn)腰身帶臂粘化，并以翻腕捶來(lái)打，對(duì)方左手隨之擊來(lái)，我則用左手拂之于切，右拳旋腕化空手擊打，并同時(shí)進(jìn)身上步，搬化，攔拂擊捶，上步進(jìn)身同時(shí)進(jìn)行，是頗具威力的太極五捶之一。
第二十六式：如封似閉
動(dòng)作：
1、接上式，平拳漸變掌，重心稍向后坐，兩手心相搓。相反方向拉開(kāi)，左手在上右手在下，呈抱球式。與肩平。
2、在腰意帶動(dòng)下，抱球式之雙掌慢慢合攏轉(zhuǎn)換，右手在上左手在下，隨著旋轉(zhuǎn)手心向前推按而出，兩掌成相對(duì)豎掌，手不超過(guò)左膝。
要點(diǎn)：
1、此為典型暗勁訓(xùn)練式子，開(kāi)合搓揉的要求要神意，氣一致 。
2、注重重心隨身子的細(xì)微變化，身正松肩墜肘，弧臂要符。
3.這是 欲開(kāi)先合，欲合先開(kāi)的有開(kāi)有合的訓(xùn)練，注重分法、開(kāi)合、明暗等勁。
4、右拳回收由拳旋纏變掌之勢(shì)要認(rèn)真體會(huì)。 用法：
如果右手被對(duì)方所拿(或粘上對(duì)手)，左手用搓擰(或采拿)解脫，并封住前胸，守護(hù)門(mén)戶(hù)，還可兼做按式勁力。
第二十七式：十字手
動(dòng)作：
1.側(cè)架十字
接上式。腰身左轉(zhuǎn)，重心漸至左腳，右手隨身轉(zhuǎn)之時(shí)，向前推過(guò)右手，并隨左手向上掤。
2.十字分披
上動(dòng)不停。腰身右轉(zhuǎn)回至馬步中襠，十字架手在面前，左右手各自分兩前側(cè)劃圓弧而下，至膝前，掌心朝上十指相對(duì)。
第二十八式：抱虎歸山(收式)
動(dòng)作：
接上式，收回左腳，身體豎立，然后氣沉丹田。完成天地合一之結(jié)束式。
要點(diǎn)：
1、整套太極拳行架結(jié)束時(shí)，仍要心平氣和，松活自然，節(jié)節(jié)放松。
2、氣歸丹田， 頭頂是意，中正不偏，兩臂兩手自然下垂，由動(dòng)勢(shì)回歸到靜勢(shì)，氣息神意漸至收斂。
