愛跑步警惕5種病
5種傳統(tǒng)養(yǎng)生方法。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“愛跑步警惕5種病”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導(dǎo)讀】愛跑步警覺5種病，天天跑步者的受傷比例為30%~80%,嚴(yán)峻時會導(dǎo)致多種疾病。最常見跑步傷是因?yàn)榕懿竭^程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承擔(dān)壓力所致，一起來了解下愛跑步警覺5種病吧。
愛跑步警覺5種病
跑步膝
指跑步等運(yùn)動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋四周疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步究竟會不會增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢？美國《紐約時報(bào)》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬名跑步運(yùn)動員的大規(guī)模研究發(fā)覺，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險，有些人到中老年時仍舊可以連續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險其實(shí)比不常活動的人群更小。]
髂脛束綜合征
多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。
脛前疼痛/外脛夾
該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨四周骨膜慢性炎癥。
愛跑步警覺5種病
跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承擔(dān)了太大壓力所致?；颊吲懿街螅⊥榷亲踊蚰_后跟以上開始出現(xiàn)稍微疼痛。
足底筋膜炎
該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點(diǎn)?？拷_后跟。Ys630.com
跑步導(dǎo)致傷病主要有兩大原因：一是身體失去平穩(wěn)，二是運(yùn)動量過大。跑步導(dǎo)致的運(yùn)動傷在許多情況下不輕易被診斷，且腳部一旦出了問題，還輕易導(dǎo)致膝蓋、臀部和后背問題。
建議跑步前先漫步熱身，讓肌肉等身體組織為跑步做好準(zhǔn)備.走路可以增強(qiáng)肌肉、關(guān)節(jié)和肌腱，而這些正是跑步過程中輕易受傷的部位。每周還可適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增強(qiáng)核心肌肉群。
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跑步是一個很好的健身運(yùn)動，跑步雖然很簡單，但也要掌握好技巧，否則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。春季跑步對于健康的好處是很多的，不過要講究方法。下面小編就為大家講解一下關(guān)于跑步的知識。
跑步需要堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，跑步是一門學(xué)問，還有科學(xué)健康的跑步鍛煉方法才可以達(dá)到最好的效果呢，跑步需要堅(jiān)持，隨著人們健康的顯示器亮起來了紅燈，人們逐漸把跑步當(dāng)成了生活中增強(qiáng)體體質(zhì)的健身運(yùn)動，沒錯跑步是一個鍛煉身體的好方法，可是選擇正確的運(yùn)動也是非常重要的，一味盲目的跑步，不注重跑步前后的事項(xiàng)也是不可的，那么跑步后的注意事項(xiàng)有哪些呢?
不蹲坐休息
健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。
不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)
運(yùn)動后大汗淋漓時，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
不省略整理活動
每次運(yùn)動后感覺心力俱乏時，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。
不貪吃冷飲
運(yùn)動時會損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
不立即吃
在運(yùn)動時，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。
不吸煙
運(yùn)動時人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動后立即吸煙，將會使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
不宜驟降體溫
如果室外溫度較高，運(yùn)動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩，會打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。
不宜馬上洗熱水淋浴
健身運(yùn)動后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性。
老人跑步的好處 老人跑步注意事項(xiàng)
老人跑步有什么好處?老板跑步的好處有哪些?老人跑步要注意什么?看看下面文章的介紹。
跑步人群持續(xù)增長。參與者體會到顯著的好處，那就是可以延緩人類老化。有些人堅(jiān)持跑步以使他們能夠保持健康，即便他們不用參加如足球和橄欖球等需要身體接觸運(yùn)動。一半以上的紐約馬拉松跑者超過四十歲。
衰老的影響
從上世紀(jì)30年代起，普通人的身體發(fā)生一些物理變化。有氧代謝能力下降，肌肉量減少，肌肉彈性降低，肺組織彈性下降，骨質(zhì)密度降低，新陳代謝減慢，體內(nèi)脂肪增加和免疫系統(tǒng)變?nèi)酢?/p>
這些變化將會對人類的奔跑能力帶來不利影響。有氧代謝能力下降和身體儲存能量的能力下降降低了跑步時的步幅，削弱了人們的腿部力量。一般而言任何距離的跑步速度每年降低超過1%，在上世紀(jì)30年代的十年高峰期里我們幾乎失去約9-10%的有氧代謝能力。
然而年長的選手可以繼續(xù)獲取非凡的體育成績。加拿大運(yùn)動員埃德惠特洛克在73歲高齡以兩小時54分48秒的成績完成馬拉松。馬拉松選手和作家哈爾52歲時可以31分鐘跑完10公里，或者兩小時29分27秒完的成績成馬拉松全程。而卡洛斯洛佩斯更是在38歲創(chuàng)造了世界馬拉松紀(jì)錄。
老年人跑步的好處
跑步對所有年齡段人群的健康所帶來的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病，糖尿病，高血壓和癌癥的風(fēng)險，減少抑郁和焦慮，控制體重，改善骨骼，肌肉和關(guān)節(jié)，改善身體協(xié)調(diào)性，以及獲得心理福祉感。對老年人尤其重要的是，當(dāng)您更加年長時，面臨上述這些風(fēng)險將持續(xù)增長，因此堅(jiān)持跑步的好處對老年人來說尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，協(xié)調(diào)和骨質(zhì)密度，這將減小骨折風(fēng)險，因此提高獨(dú)立生活的能力。
跑步比賽中增設(shè)老年組
在過去二十多年的跑步賽事欣欣向榮的原因之一，已經(jīng)在許多正在運(yùn)行的事件，這使老選手在比賽中競爭，并有機(jī)會與別人比較，他們的年齡組中的使用越來越多的年齡類別和獎品。
跑步比賽的年齡分級
另一種方式來調(diào)節(jié)運(yùn)動員的表現(xiàn)，隨著年齡的增長已經(jīng)引進(jìn)年齡分級表(1989年首次出版)。世界田徑聯(lián)合會正在開發(fā)老年運(yùn)動員市場，在世界各類田徑、長跑和長走比賽中都有老年運(yùn)動員的身影。
為何老年人開始跑步
跑步有助于減緩老化的影響，提高老年人的健康、健身和行動能力，提高自信心。超過五十歲的人在他們開始任何鍛煉計(jì)劃前必須得到醫(yī)生的檢查。醫(yī)生會特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高癥狀以確保您能安全跑步。
除了得到醫(yī)生的許可，一個初學(xué)的老年跑者的入門級跑步計(jì)劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢，設(shè)置自己可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)就好。
老年人跑步小貼士
隨著年齡的增長身體機(jī)能下降是注定的。例如用正確的訓(xùn)練可以在十年甚至更短的時間可減緩有氧代謝能力下降的50%到5%左右?？刂评匣绊懙囊恍┓椒ǎ?/p>
1、削減跑步里程，但提高培訓(xùn)質(zhì)量。
2、兩次長跑之間多休息幾天，并避免過度訓(xùn)練。
3、多種有氧訓(xùn)練方式交替練習(xí)，例如：水中跑步，騎自行車，游泳，滑雪等。
4、在跑步前小心地?zé)嵘砗屠欤员Ｗo(hù)肌肉缺乏彈性和免于受傷。
5、增加重量訓(xùn)練，以彌補(bǔ)在肌肉質(zhì)量下降帶來的影響。
跑步減肥小妙招
㈠注意熱身
熱身運(yùn)動是在運(yùn)動前對身體各個機(jī)體的一個預(yù)備階段，它可以避免一會運(yùn)動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入減肥大作戰(zhàn)。
㈡腳跟落地
這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
㈢有氧運(yùn)動燃脂
一般有氧運(yùn)動燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動三十分鐘之后，因而跑步運(yùn)動應(yīng)堅(jiān)持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
㈣拉伸小腿
運(yùn)動完后可以進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
㈤熱水泡腿
熱水泡腳的時候可以把小腿也按摩下，有利于血液循環(huán)?？梢再I一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
㈥時間控制
跑步的時間不宜過短或過長，有氧運(yùn)動要持續(xù)30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。
結(jié)語：跑步是我們的生活中比較常選擇的一種鍛煉方法，很多人都覺得跑步是一項(xiàng)很容易的運(yùn)動，其實(shí)跑步也要講究技巧。上述就是三九小編為大家講解的關(guān)于跑步的一些常識知識，希望可以幫助到大家!
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一：早上五點(diǎn)鐘開始跑步對身體有害。
二：早上五點(diǎn)鐘太陽還沒有升起，綠色植物并沒有開始制造氧氣，空氣中含有大量的二氧化碳。此時跑步，對跑步者的呼吸功能會有不利影響。
三：最佳時間是上午9點(diǎn)到10點(diǎn)空氣清新，含氧量高。體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值，調(diào)動身體各器官有效發(fā)揮功能，機(jī)體各項(xiàng)狀態(tài)相對較好，你會覺得精神集中、精力充沛、富有激情。最為重要的是此時間段處于兩餐之間，運(yùn)動對消化系統(tǒng)的不良影響最小。因?yàn)闊o論是飯后跑步還是跑步后立即進(jìn)食，交感神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，抑制消化液分泌及胃腸道蠕動減慢，使食物的消化吸收受影響，久而久之便會導(dǎo)致胃病。
早上跑步的注意事項(xiàng)
1、在進(jìn)行跑步運(yùn)動之前，一定要先進(jìn)行準(zhǔn)備運(yùn)動
在進(jìn)行跑步運(yùn)動之前，一定要先進(jìn)行準(zhǔn)備運(yùn)動，拉伸好人體的肌肉，喚醒肌肉從而能夠有效的預(yù)防運(yùn)動過程中受傷。
2、跑步之前不要使用過多的食物
跑步之前不要使用過多的食物，可以喝一杯溫水。，因?yàn)槌燥栆院筮M(jìn)行跑步運(yùn)動的話，學(xué)業(yè)就會加快循環(huán)，會導(dǎo)致胃部的血液減少，從而導(dǎo)致胃痛，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，不利于腸胃的蠕動，還會引起胃潰瘍的問題。
3、早上跑步的時間不要過長，運(yùn)動量不要太大
早上跑步的時間不要過長，運(yùn)動量不要太大，否則會消耗的過多的精力，不利于一天的活動的展開。
早上跑步的好處和壞處
4、盡量穿著一些舒適寬松的衣服
盡量穿著一些舒適寬松的衣服，否則一些過緊的衣服會限制身體的運(yùn)動。
5、跑步的時候最好用鼻子來呼吸
跑步的時候最好用鼻子來呼吸，用嘴呼吸比較費(fèi)力，而且吸入的空氣可能會刺激到呼吸道。
早上跑完步以后不要立馬停止運(yùn)動，應(yīng)該在慢慢的走上幾分鐘休息。
5公里的路程是需要很長時間才能夠完成的，對于一些強(qiáng)身健體的人來說一天5公里是至少的。只要能夠堅(jiān)持幾個月不僅可以擁有一個魔鬼的身材并且還能夠擁有一個健康的身體，在增強(qiáng)免疫力，提高身體健康上有很多的優(yōu)勢。在冬季跑了5公里之后一定要注意保暖，要讓身體處于溫暖才不容易感冒。
不同時間跑完五公里分別有哪些作用呢?
1、20分鐘跑完五公里
對于業(yè)余的跑步愛好者來說，這樣的速度是非常不錯的。如果能在20分鐘內(nèi)跑完五公里，說明我們的速度和肌肉已經(jīng)達(dá)到了一定水平。這個時候主要鍛煉的是我們的心肺功能，讓我們的心臟變得更加有力。20分鐘以內(nèi)跑完五公里也可以起到增肌的效果，可以通過提高速度或是加大負(fù)重的方式，提高鍛煉肌肉的效果。
2、25分鐘跑完五公里
25分鐘和20分鐘，雖然只差五分鐘，可是我們的運(yùn)動方式有了很大的改變。在20分鐘內(nèi)跑完五公里，我們的運(yùn)動期間有很多時候都是處于無氧運(yùn)動狀態(tài)中的，可是如果25分鐘跑完五公里，我們的運(yùn)動狀態(tài)絕大多數(shù)都是有氧運(yùn)動。用這種速度跑完五公里，可以有效的幫助我們?nèi)贾瑴p肥，對于降低我們的體脂率有很大的幫助。
3、35分鐘跑完五公里
35分鐘跑完五公里，速度是比較慢的，基本上和快走沒有什么區(qū)別。不過，這樣也可以達(dá)到很好的消耗熱量，燃燒脂肪的效果。此外，用這個速度來進(jìn)行運(yùn)動，對我們身體的損害是最小的。
五公里減肥法有哪些注意事項(xiàng)呢?
1、體重基數(shù)過大，要注意速度
如果說我們的體重基數(shù)過大，一定要盡量在35分鐘以上跑完五公里。由于我們的體重基數(shù)很大，雖然速度比較慢，但是燃燒的熱量也是不容小覷的。如果我們?yōu)榍笏俪?，用過快的速度跑步，很容易會使我們的膝蓋產(chǎn)生嚴(yán)重的損傷。
2、年齡過大，要注意安全
老年人的身體素質(zhì)比較低，骨骼素質(zhì)也不是很好，如果跌倒很容易造成嚴(yán)重的骨折。因此，老年人在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動的時候，要注意地面的質(zhì)量，要盡量選擇平整沒有坡度的路面來進(jìn)行運(yùn)動。
3、鍛煉肌肉，要注意負(fù)重
通過跑步來增肌效果是很緩慢的。而且，當(dāng)我們的速度到達(dá)一定程度以后，增肌幅度非常小。因此，我們可以通過增加壓力，給我們的肌肉更大的刺激。在負(fù)重的時候要盡量選擇合格的健身器材，這樣可以減少對我們身體的傷害。
1 鍛煉的最佳時間是清晨
最佳的鍛煉時間其實(shí)因人而異，關(guān)鍵是選擇自己最有鍛煉欲望的時段來安排。但是專家的意見是：傍晚時分鍛煉最為有益。因?yàn)槿说母鞣N活動都受“生物鐘”的影響，無論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時分最佳。早上則反之，運(yùn)動時的血壓與心率都較傍晚時明顯升高，對人體健康會構(gòu)成威脅。
2 跑步是最好的健身方法
選擇何種健身方法，同樣要根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，沒有哪一種健身方法是最好的，最重要的是要堅(jiān)持，能夠持之以恒，因?yàn)榻∩硇枰氖菚r間和耐心。如果每天多花半小時的時間行走，就能明顯降低心血管疾病的發(fā)病率，并能提高自身的免疫力。
3 鍛煉前不用做熱身運(yùn)動
現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運(yùn)動，一上來就做一些劇烈運(yùn)動，這樣會使肌肉和肌腱組織嚴(yán)重拉傷。最好是鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，比如游泳前最好做做拉伸運(yùn)動，否則很容易拉傷大腿肌肉;跑步前也要熱身，以防腳踝或膝關(guān)節(jié)扭傷。
4 渾身“疼痛”才算是有收獲
疼痛的感覺是身體出問題的信號。鍛煉初期會有渾身疼痛的感覺，但這種痛感會逐步減輕，減輕痛感的方法就是將鍛煉的時間和強(qiáng)度相應(yīng)降低。
5 熱敷可以使損傷部位快速痊愈
遇到扭傷、跌傷就用熱毛巾敷，其實(shí)是錯誤的，這樣做只會加重出血或腫脹。正確的處理方法是先進(jìn)行冷敷，24小時過后，才能用熱療減輕疼痛和腫脹。
【導(dǎo)讀】5種瑜伽有利于婦科病治療，女性平凡推崇瑜伽健身，最近不少人在問瑜珈能治婦科病嗎？練瑜伽可以錘煉和健康身體，可以讓月經(jīng)不調(diào)復(fù)原正常。女人在生理期的時候，并不是什么運(yùn)動都不能做的，但是可以適當(dāng)?shù)淖鲂┤岷偷蔫べ幼?，緩解生理期不適和痛經(jīng)。所以，從某種角度上講，瑜伽確實(shí)擁有治療婦科病的作用，一起來看看5種瑜伽有利于婦科病治療。
5種瑜伽有利于婦科病治療
1、吉祥休息式
上半身平躺于長枕，頭部后方放置一條毛巾，雙腿彎曲，運(yùn)用瑜伽繩固定住雙足與臀部距離，膝蓋停方各放置兩個瑜伽磚，雙手放松，置于身體兩旁，保持呼吸。停留時間可依自己的喜好來調(diào)整?？墒婢?fù)唇?jīng)及經(jīng)期引發(fā)的腹部痙攣，減輕子宮的繁復(fù)感及骨盆腔的壓力，延展胸腔穩(wěn)固情緒。
2、雙腿延展式
雙腿橫向延伸，雙足勾起，臀部坐在枕頭上，雙手放在臀部后方，眼睛平視，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒~1分鐘。能促進(jìn)骨盆腔的血液循環(huán)，使月經(jīng)順利排出，也可以刺激并加強(qiáng)卵巢功能。
5種瑜伽有利于婦科病治療
3、祈禱式
雙手臂彎曲在背后合掌，先保持在腰部高度。漸漸吸氣，手肘往外張開，背部往上延伸，合掌的手往上移動至胸口位置，保持呼吸停留大致一分鐘。可以排除生理期時腿部的腫脹現(xiàn)象，預(yù)防靜脈曲張，而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，排除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。
4、前彎式
坐在地上，雙腿往前伸直，放置兩個長枕在膝蓋上，吐氣，手肘相疊，上半身往前放松，額頭貼近手臂，雙足勾起，保持呼吸。停留3~5分鐘。
5種瑜伽有利于婦科病治療
5、英雄式
雙膝彎曲跪地，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開，足背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒~1分鐘。
【導(dǎo)讀】運(yùn)動對人的生理和心理的健康進(jìn)展都很有益。但每次跑步最好在3000米內(nèi)，運(yùn)動時間應(yīng)在30分鐘內(nèi)，且一周不要超過5次。關(guān)節(jié)已受傷的患者，最好不要以跑步當(dāng)運(yùn)動，但是運(yùn)動跑步可預(yù)防8病，下面就一起來了解運(yùn)動跑步可預(yù)防8病。
運(yùn)動跑步可預(yù)防8病
運(yùn)動的好處許多，挑選長期的運(yùn)動鍛煉的人，身體總是比一般人來的健康強(qiáng)壯。運(yùn)動讓我們吃得香，睡得好，身心快樂，還能減少各種疾病的發(fā)生。特殊是跑步運(yùn)動，簡單又有用。近期跑男、極速前進(jìn)等等一檔又一檔關(guān)于跑步的節(jié)目，在網(wǎng)絡(luò)掀起一陣陣熱潮。跟著明星一起跑步，前進(jìn)，現(xiàn)在不跑更待何時。
1.抗老化：統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)告訴我們，身體強(qiáng)健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕?？纯茨愕乃闹?！運(yùn)動甚至能讓你遠(yuǎn)離阿茲海默癥和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的體會。
2.排除倦?。核腥硕紩f自己感到疲乏，只有跑步的人不會。天天跑步三十分鐘能培養(yǎng)抗壓性。
3.抗憂郁：在各種運(yùn)動中，跑步對防治抑郁癥療效最佳。運(yùn)動能平穩(wěn)紛亂的大腦，比抗憂郁藥物如百憂解（prozac）等更有用。這是因?yàn)榕懿綍r人體內(nèi)的腦啡呔含量增加，腦啡呔是大腦分泌的一種生化物質(zhì)，使人產(chǎn)生一種特殊的欣快感覺。據(jù)精神病專家研究發(fā)覺，患有抑郁癥的人，經(jīng)跑步一個月后， 80- 85%的病人均迅速獲益，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過藥物。
運(yùn)動跑步可預(yù)防8病
4.預(yù)防乳癌：每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步！盡快開始你的健身計(jì)畫！運(yùn)動能降低至少三十%的罹癌風(fēng)險，挽救你的生命。這也適用于其他種類的癌癥。
5.防治前列腺疾?。号懿绞潜ｐB(yǎng)前列腺的最佳形式。跑步時，盆底肌肉規(guī)律而有節(jié)奏地張弛，似乎是把前列腺放在蹦床上，讓它在上面彈跳,使前列腺及其四周器官和組織的血液活起來。另外，跑步時，腹腔內(nèi)臟器，特別是腸管及大網(wǎng)膜，有規(guī)律、有力度地對前列腺造成沖擊，起到了對前列腺的按摩作用。
6.防止骨質(zhì)疏松：跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。
7.預(yù)防糖尿?。憾ㄆ谶\(yùn)動能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，后者是預(yù)防糖尿病的第二良方。
8.預(yù)防心肌梗塞：跑步能暢通血管，減少動脈硬化，預(yù)防梗塞。適度的運(yùn)動就是最好的搭橋手術(shù)。
錯誤的跑步姿勢不僅無法達(dá)到理想的健身效果，還可能摧毀身材，造成腿型彎曲，腿粗等問題。
跑步是人們最常見的運(yùn)動方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣。有不少健身者就發(fā)現(xiàn)自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等問題。
堅(jiān)持健身固然重要，掌握正確的姿勢更重要。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳;跑動中，兩臂放松前后自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出，以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏。
常見錯誤姿勢：
1、全腳掌著地。跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳。容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過分前傾后仰。前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。
其他注意事項(xiàng)：
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
跑步是最簡單的一種健身運(yùn)動，很多人都會選擇這種運(yùn)動去健身，但是你知道嗎，跑步也是要講究的，那么你平時你都是怎么跑步的呢?你跑步有啥講究嗎?下面小編就給介紹一些這4種錯誤的跑步姿勢，去看看!
跑步是要跑的對，這樣才會有效果，那么下面這幾種錯誤你犯了嗎?
1.步頻過低
跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。不少新手提速時，首先會嘗試增加步幅即步子邁得很大，這樣往往會降低步頻，跑起來即沒有效率，又容易改變跑姿增加受傷風(fēng)險。
推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優(yōu)秀的長跑運(yùn)動員大多遵循這個數(shù)值。跑者在平時訓(xùn)練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒里跑過的步數(shù)，然后乘以四估算出1分鐘的步數(shù)。
高步頻帶可以讓步伐變得更加的輕盈，這樣可以降低與地面的接觸，能量消耗降低，跑步頻率上升。
2.落地緩沖不足
低步頻時強(qiáng)行增大步幅往往會給跑友帶來步態(tài)的問題，當(dāng)腳步過于前伸，腳跟著地，髖部、膝蓋和身體的核心就會在落腳點(diǎn)之后，產(chǎn)生剎車效應(yīng)，帶來的沖力會通過足部傳遞至膝蓋和髖關(guān)節(jié)，增受傷危險。
在跑步時，腳步落地瞬間肩、髖和腳的落地點(diǎn)應(yīng)呈一條豎直的線，在發(fā)力時，用大腿的后側(cè)肌群和臀部肌肉用力，感覺是把腳牽拉離開地面，而非用力蹬地。
這樣，跑步的整個過程中都不會給身體帶來過大沖力。
3.上身緊張
新手跑步有好多的姿勢都是不正確的，所以在跑步的時候很多感受都是體會不到的。
新手跑者往往很難體會到，如何跑得又快，又能保持放松。觀察短跑選手在場上的表現(xiàn)，盡管短跑比賽時選手的速度飛快，他們的上半身依然保持放松的姿態(tài)。
在開始練習(xí)時，可以先降低速度。從關(guān)注手臂的姿態(tài)做起，保持肘關(guān)節(jié)90度彎曲，跑步時自然前后擺動，不要有橫向的動作。放松肩膀的動作也很簡單，跑動過程中先聳肩，然后放開肩膀讓其回到自然的位置上，保持這種感覺。
隨著經(jīng)驗(yàn)的增加，在接下來的練習(xí)中慢慢提高速度。
4.忽視速度
有人曾說過：增長距離不會降低速度，疏于練習(xí)才會。
雖然強(qiáng)度練習(xí)不能天天都做，但可以在每次訓(xùn)練時穿插一點(diǎn)速度元素。比如在慢跑環(huán)節(jié)的最后，全力沖刺50-100米，或是做幾組跨步練習(xí)。這些動作可以讓身體維持對速度的感覺。
英國田徑選手 Tim Bailey 曾說過：跑步看起來是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動，很多人也因此忽視了對跑步技術(shù)的研究和練習(xí)。無論是跑步新手還是老手，都有提高自己跑作細(xì)節(jié)的空間，讓自己跑得更快、更好。
跑步三大呼吸技巧：加速時調(diào)整 疲勞時多深呼吸2015-4-22 14:31:34 來源:網(wǎng)易體育 作者:Ann原標(biāo)題：跑步三大呼吸技巧：加速時調(diào)整疲勞時多深呼吸我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實(shí)在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因?yàn)榕懿降乃俣容^慢，身體對于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認(rèn)識跑步過程中的呼吸的。
加速時調(diào)整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進(jìn)行加速變速跑來增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時加強(qiáng)深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
結(jié)語：以上就是關(guān)于跑步的
喜歡跑步的人都曾經(jīng)遇到過跑著跑著突然抽筋的狀況，那感覺實(shí)在是太糟了。下面5條措施防止突然抽筋。
1做好伸展
熱身的時候就要盡量伸直腿部,令腳趾往身體方向彎曲。一旦運(yùn)動過程中發(fā)生痙 攣,也可以用這個法子讓肌肉重新放松下來。但不要以為伸展過后,就能立刻跑跳?如初。痙攣發(fā)生后,需要休息一陣,才能讓肌肉恢復(fù)動力,否則極易復(fù)發(fā)。
2節(jié)約體力
減少不必要的跑動。如果你在正式運(yùn)動之前就一直跑來跑去,你的肌肉會承受額 外的壓力。疲勞時,肌肉容易緊繃,它們需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令才能放松下來。
如果這個指令遲遲不來,肌肉就會一直保持緊繃狀態(tài)。 因此,跑步前的熱身不用持 續(xù)太長時間, 最好不要超過5分鐘。
3多喝飲料
運(yùn)動中要保持溫暖,多喝等滲飲料,也就是包含少量鹽分的那種;碳酸飲料一定要?避免。跑步結(jié)束后一小時內(nèi),也要補(bǔ)充1.5升左右的飲料。但不推薦狂喝白水,這會沖淡體內(nèi)的電解質(zhì),讓你感覺更乏力。
4補(bǔ)充堅(jiān)果
揮汗過后,身體嚴(yán)重缺鈉;而過載的神經(jīng)可能還在向疲憊的肌肉發(fā)送運(yùn)動指令。 這時,一把咸花生有助于補(bǔ)充鈉、鉀、鎂元素,有效防止痙攣。
5買雙輕鞋
我們在運(yùn)動時,小腿肌肉要負(fù)擔(dān)相當(dāng)大的力量:走路時是身體重量的2~3倍,慢跑?時則約3~6倍,快跑或跳躍時則約8~12倍。鞋子重量也是身體重量的一部分,它的大小和氧消耗量成正比, 因此,球鞋材質(zhì)越重,我們的小腿肌肉就越疲憊,越容?易發(fā)生痙攣。
