想要擁有完美翹臀？教你找準(zhǔn)鍛煉方法！
想要長壽的養(yǎng)生方法。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“想要擁有完美翹臀？教你找準(zhǔn)鍛煉方法！”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
翹臀不僅僅是性感的代名詞，更象征著健康之美。妹子可以對(duì)比一停自己，看看你的臀部屬于哪種外形，找準(zhǔn)錘煉方法;小伙子也可以找你的女朋友來對(duì)比一停，來個(gè)情侶對(duì)練(單身漢就自己看看吧)。
V型臀：上寬停窄
推舉運(yùn)動(dòng)：登階運(yùn)動(dòng)
V型臀的贅肉主要集中在腰部和大腿外側(cè)，該圓潤的地方肌肉不發(fā)達(dá)，越靠近大腿的地方越扁塌。
這樣的臀型可以通過多做登階運(yùn)動(dòng)來改善，利用大腿肌肉來帶動(dòng)小腿上提，這樣既不怕小腿變粗，又能讓接近大腿部位的臀部肌肉得到錘煉。www.cndadi.net
大家可以找個(gè)臺(tái)階或是穩(wěn)固有高度的箱子作為輔助道具，建議一開始用10厘米左右的高度做練習(xí)，一次做3分鐘，一天做4~5次，每組間可休息1分鐘。
H型臀：上停同寬
推舉運(yùn)動(dòng)：后側(cè)斜角箭步蹲
H型臀因?yàn)槭巧贤Ｍ瑢?，從?cè)面觀看的話，此類人群的臀部會(huì)比較缺少立體感，同時(shí)H型臀人群的腰間贅肉也會(huì)有橫向進(jìn)展的趨勢。為了解決臀部線條不明顯的問題，建議用后側(cè)斜角箭步蹲來改善。
此運(yùn)動(dòng)針對(duì)練習(xí)的部位是大腿內(nèi)側(cè)以及很難練到的臀中肌(臀部中比較難被照料到的小肌肉)，把這個(gè)動(dòng)作加入到日常錘煉中，可以讓腿型和臀型變得更好看!
O型臀：中間寬兩頭窄
推舉運(yùn)動(dòng)：深蹲、臀橋
深蹲
臀橋
O型臀是所有臀型中最好看的，如果再翹一點(diǎn)，那就是完美了!要想把臀部練翹，除了可以練習(xí)深蹲，還可以做臀橋。
臀橋?qū)τ谕未蠹〉拇碳け壬疃走€明顯，記得要用臀部舉起身體，而不是腿部。
A型臀：上窄停寬
推舉運(yùn)動(dòng)：標(biāo)準(zhǔn)箭步蹲
A型臀，也叫梨形臀，這種臀型的女性通常大腿輕易囤積脂肪，建議練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)箭步蹲。
箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲其實(shí)是基本相同的，但是由于做箭步蹲時(shí)身體輕易搖擺，會(huì)更加刺激肌肉來保持平穩(wěn)，所以箭步蹲的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比深蹲來的大一些!最好的運(yùn)動(dòng)方式是將深蹲和箭步蹲都加入到練習(xí)計(jì)劃中，可以保證給臀腿肌肉更全面的刺激。
在這里給大家一個(gè)小提醒，做箭步蹲時(shí)，腿向前邁能比較有用地錘煉屁股肌肉，而腿向后邁則更能刺激大腿肌肉，大家可以各取所需。
此外，想要擁有完美翹臀，除了堅(jiān)持錘煉外，還要改掉久坐、蹺二郎腿、高熱量飲食、穿不合足的鞋這4種壞習(xí)性。它們輕易造成你臀停垂、臀變寬、臀肌肉放松等。
yS630.Com相關(guān)推薦
你想成為什么樣的身材?其實(shí)瘦的竹竿樣在現(xiàn)實(shí)生活中并不受大眾歡迎的，大家喜歡的是健康的，有曲線的身材，擁戴就是其中一位。今天就由她來教大家3組瑜伽動(dòng)作，打造翹臀指日可待。
像老虎一樣：上翹臀部
step1：雙膝雙手著地，垂直于地面
step2：吸氣，右腿向后上方舒鋪，全度抬高;停頜抬高，眼睛看向天花板，平均地呼吸，保持20秒。
step3：呼氣，不平，貼向前腹，停頜靠近膝蓋，全度保持久一些。
step4：吸氣還原，呼氣，臀部做回腳跟，上額著地放松對(duì)側(cè)的練習(xí)。
像海鳥一樣：收緊臀部
step1：左腿在前，右腳腳背著地向后舒鋪，雙手成聰亮手印掌心向上，放于兩側(cè)地面之上。
step2：吸氣，雙肘向上帶起手臂，上半身垂直于地面。
step3：呼氣，雙肘想兩側(cè)推鋪，頭頸后仰，上半身向后曲曲，平均緩和地呼吸，保持20秒;吸氣，身體復(fù)心前移至右腿，雙肘收回，呼氣，放松全身。隨后按同樣的方法，完成對(duì)側(cè)的練習(xí)。
像鴿子一樣：緊致臀部
step1：俯臥，雙手放于胸旁側(cè)伸直，撐起上半身，雙腳分開。
step2：吸氣，雙膝曲曲，呼氣，頭頸后仰。
不少美女，因?yàn)楣ぷ鳑]有時(shí)間健身，那應(yīng)該怎么辦呢?今天小編為美女們推薦八個(gè)提臀的小運(yùn)動(dòng)，讓你在家的時(shí)候不經(jīng)意間就能擁有完美的翹臀，感興趣的美眉們，一起跟著小編來看一看吧!
有很多的運(yùn)動(dòng)在家的時(shí)候就能做，下面小編就講解一下在家就能做的運(yùn)動(dòng)里面的提臀運(yùn)動(dòng)，想游泳小翹臀的話，那就跟緊小編的步伐吧。
1、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動(dòng)是特別適合春天的運(yùn)動(dòng)哦，在家也能輕松完成。
2、常爬樓梯
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運(yùn)動(dòng)
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動(dòng)態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個(gè)姿勢，一節(jié)電視劇的時(shí)間，你的臀部就會(huì)有明顯提升。
4、做家務(wù)
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來，臀部的力度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會(huì)有意想不到的效果哦。
6、上網(wǎng)時(shí)間
收緊臀部當(dāng)你坐在計(jì)算機(jī)或電視前時(shí)，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后盡量保持這個(gè)姿勢，然后再放松整個(gè)肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進(jìn)行時(shí)不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
7、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動(dòng)，力量適中，然后把推動(dòng)的脂肪集中，通過淋巴運(yùn)動(dòng)燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動(dòng)，吧脂肪移動(dòng)的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識(shí)記住這種感覺。
8、睡前適當(dāng)按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的時(shí)候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時(shí)用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，長期堅(jiān)持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運(yùn)動(dòng)讓你輕松達(dá)到提臀。
結(jié)語：八個(gè)運(yùn)動(dòng)，簡簡單單就能讓你收獲翹臀，相信很多MM都已經(jīng)心動(dòng)了，那就趕緊行動(dòng)吧，在家沒事的時(shí)候做一做，收獲很多哦，還希望以上介紹的內(nèi)容，能幫助到一些朋友們，祝你們都擁有完美翹臀。
延伸閱讀：
減肥健身 讓你擁有迷人身材的兩套健身操健身常識(shí) 美男子的三大評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)居家健身 小招數(shù)讓你懶在家里也健身健身瑜伽 改善骨骼鍛煉身心的瑜伽動(dòng)作健身減肥 男人健身需注意7個(gè)原則健身飲食 男性健身的五大飲食原則夏天到了，大家都想穿了漂亮衣服出行，但是身上的贅肉讓大家很是苦惱，那么有什么方法能快速瘦掉身上的贅肉呢，接下來就請(qǐng)風(fēng)靡全球的韓國瘦身達(dá)人鄭多燕為我們顯示一下，看看她是如何做到瘦身成功的，感興趣的朋友趕快來試一試。
鄭多燕減肥操全集
減肥操一
1.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右擺動(dòng)身體，這時(shí)候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把注意力集中腹部，雙臂擺動(dòng)到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要慢慢吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時(shí)再吸氣。反方向同樣動(dòng)作練習(xí)30秒。
3.原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動(dòng)作。注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時(shí)候都要伸直。
減肥操二
舉腿劃船
1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時(shí)候身體是半俯臥的姿勢。
2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時(shí)慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個(gè)動(dòng)作幾秒后再放下右手和左腳。交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。
鄭多燕健身舞
胸背伸展
1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動(dòng)的，接著挺起胸部，保持這個(gè)姿勢3~6個(gè)呼吸的時(shí)間。
2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時(shí)屈背，這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢，保持這個(gè)姿勢3~6呼吸的時(shí)間，并重復(fù)練習(xí)3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。
2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng)，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個(gè)姿勢6~8秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。
收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)
動(dòng)作：(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。(3) 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。(4) 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)干一遍。
美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳酞杓怙翕踝的力度
動(dòng)作：(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。(2) 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。(3) 前吸氣，然后蠢腙蒼桫喚氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。(4) 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。(5) 左右腿干3次，然后放松還原。
減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶
動(dòng)作：(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。(3) 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。(4) 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再干。
拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉
動(dòng)作：(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地喚吸。(4) 喚氣，腿落停還原，停巴著地，深喚吸一次。反復(fù)干3次。
拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力度和平穩(wěn)能力
動(dòng)作：(1) 站正，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。(3) 喚氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地喚吸。(4) 喚氣，還原來(2)的姿勢，再回來站姿，換腿再干。左右各干3次。
大多數(shù)人坐的時(shí)間會(huì)比較長，久而久之臀部就漸漸失去了美感。誰擁有又翹又挺的美臀，走起路來都會(huì)格外自信。下面就來介紹下瑜伽提臀的五個(gè)招式。
1、貓伸展動(dòng)作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。
2、蛇伸展動(dòng)作俯臥
雙腿并攏，下巴點(diǎn)地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復(fù)5組。
3、飛燕式動(dòng)作俯臥
雙手往后放在臀部的兩側(cè)，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時(shí)，以腹部為支點(diǎn)，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個(gè)呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時(shí)不要屏氣，要呼吸。 這組動(dòng)作讓你告別虎背熊腰，做一個(gè)纖細(xì)美人，一起來學(xué)吧!
4、大樹前彎式瑜伽動(dòng)作
雙腳往兩側(cè)打開(寬度約為自己一條腿的長度)，腳趾頭朝向前方，雙手插腰。
吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。
右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。
吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作?！∠胍杏滞τ致N的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔!
5、橋式瑜伽動(dòng)作
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。
【導(dǎo)讀】怎么讓臀線提高？10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高！臀部是比較性感的部位，翹臀更是很多人追求的目標(biāo)，那么怎么讓臀線提高、讓臀部變翹呢？下面小編總結(jié)了一些提臀運(yùn)動(dòng)，練起來吧。跟著小編看看10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高這篇文章吧。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
1、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注重動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次，天天做3-4組。
下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成損害。
2、橋式瑜伽
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手漸漸放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
3、椅后站姿
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺拔，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，天天做3-4組。
初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
4、仰臥抬腿
仰臥躺在床上，雙腿緊緊并攏漸漸抬起，抬到與床面構(gòu)成45角的時(shí)候停下來，保持10秒鐘。然后休息30秒再做，一直做足十分鐘。
這個(gè)動(dòng)作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨干，提臀效果特別好，并且能緊實(shí)屁股，讓寬寬的屁股變瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上，手放在身體兩側(cè)，將膝蓋立起來，并且漸漸抬起腹部。
注重手臂不能用力，完全依靠后背的力量，保持10秒鐘后放下，你會(huì)感覺臀部特別酸痛，天天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實(shí)的小翹臀。
6、趴跪曲膝
吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動(dòng)墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎保持直線，或穿戴整脊消腹帶，以防止身體左右搖擺或呈U字型。
吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注重不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
7、雙腿后踢
手扶欄桿（窗臺(tái)、椅背也可）站立，將右腿最大限度后踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。
8、側(cè)踢練習(xí)
雙腳并攏，原地站立，抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動(dòng)，換腿，右腿向右側(cè)踢，重復(fù)15次。
9、單腿屈伸
把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。假如過度餓靠近或是遠(yuǎn)離椅子，腿部的彎曲角度會(huì)變的過大或是過小，那么就會(huì)起不到治療的效果，甚至?xí)p害到腿部的肌肉。
把雙手放在腰間，在上身挺拔的情況下，對(duì)腿部進(jìn)行曲伸運(yùn)動(dòng)。在彎曲的時(shí)候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個(gè)回合，每次做3個(gè)回合為宜。
10、屁股上撅
屁股要經(jīng)常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子，收拾房間的時(shí)候改掉彎腰駝背的壞習(xí)性，刻意凹一個(gè)塌腰撅屁股的造型。
你也可以專門做一個(gè)撅屁股的動(dòng)作，將雙腿打開，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩只手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對(duì)防止臀部和大腿肥胖都有特別好的效果。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
對(duì)女性朋友們來說，都是期望自己可以有好身材的，所以在平常就會(huì)挑選各種各樣的方法去進(jìn)行鍛煉了，一個(gè)好的身材是需要注重的，非凡大家對(duì)翹臀都是期望有的，這時(shí)候就應(yīng)該進(jìn)行提臀運(yùn)動(dòng)來鍛煉才行，那么具體都有哪些提臀運(yùn)動(dòng)，一起看看吧。
盤坐壓腿
隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，生活品質(zhì)的講究，人們對(duì)于身材的要求也隨之提高。想要翹臀，也要查找到適合自己的方法才行，不可沖動(dòng)練習(xí)。
第一我們先坐下，維持正確的坐姿，將上半身向前傾，雙手撐在地面上，右腳進(jìn)行彎曲，左腿放在后面，維持住身體的平穩(wěn)，再盡最大限度的伸直和彎曲左腿，隨后恢復(fù)到最開始的姿勢，不斷的進(jìn)行重復(fù)，差不多在15—20次后換腿，這樣的運(yùn)動(dòng)，也不是幾天就見效的，需要長期的堅(jiān)持。
分腿下蹲
我們還可以分腿下蹲這種鍛煉方法，將雙手握拳抱在胸前，雙腳也要分開站立，腳尖需要朝外放，再將膝蓋彎曲后做深蹲的姿勢，這種姿勢需要維持5秒，再慢慢的起立，這組動(dòng)作需要重復(fù)2—15次，天天做3組，長期堅(jiān)持提臀運(yùn)動(dòng)，會(huì)有用果的。
跪姿抬腿
除了上面所說的方法，還有跪姿抬腿的方法，它對(duì)鍛煉臀部也是有很大的關(guān)心。第一我們可以將雙手的手肘撐在地面上，慢慢將脊椎伸直，此時(shí)的膝蓋跪在地面上，雙腳慢慢并攏，并將左腿抬起，身體與地面需要維持平行，將力氣都集中在繃緊的腳尖上，同時(shí)腳跟朝上，這組動(dòng)作反復(fù)交替20次，同樣的，需要天天堅(jiān)持，才會(huì)有翹臀。
上面給大家介紹了幾個(gè)提臀運(yùn)動(dòng)，在平常大家假如可以堅(jiān)持，這樣是能關(guān)心我們鍛煉好臀部健康的，這樣對(duì)我們健康也有好處的，可以關(guān)心女性朋友們有用的鍛煉出翹臀，所以說大家不妨上面的方法，對(duì)我們鍛煉是有意義的，大家不要錯(cuò)過。
第一招：后抬腿
面墻而立，雙手高舉扶墻，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅(jiān)持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。
這個(gè)方法不僅可以瘦腿，還有提臀的作用哦，試試吧?
第二招：蹲馬步
雙腿橫跨，兩手插腰，兩腳間距離略比肩寬，上身保持正直，半蹲，就是我們平時(shí)所說的馬步姿勢，保持。
相信很多人會(huì)愛惜形象而不愿意用這個(gè)姿勢鍛煉，不過這個(gè)方法也有好處哦，你不必借助于支持物練習(xí)，并且可以同時(shí)鍛煉兩條腿。
第三招：直腿坐
也許你覺得蹲馬步不雅，再教你一個(gè)可以坐在自己的辦公桌前練習(xí)的方法。只將半個(gè)臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點(diǎn)很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。
這個(gè)方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得，何樂不為呢?
