上班族一周黃金早餐搭配
上班族養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”生活中，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)路上網站小編經過搜集和處理，為您提供上班族一周黃金早餐搭配，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
導讀：早上吃什么好，如何搭配營養(yǎng)早餐。一些上班族在早晨的時候通常會選擇多睡一會懶覺，而不是早起幾分鐘吃早餐，在他們的生活中，或許已經把早餐給抹掉了，但其實不吃早餐對自己身體的危害很大。有的朋友甚至經常為早餐而發(fā)愁，吃什么才最有營養(yǎng)呢？小編今天就是來為大家介紹：早上吃什么好，如何搭配營養(yǎng)早餐。
很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養(yǎng)師一致認為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。
建議
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。
油條建議
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦!
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。
兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點。
建議
如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。
擴展閱讀
上班族一周健身幾次合適
1、上班族一周健身幾次合適
首先要考慮的是你自身的客觀情況。如果你一周只有一天有時間,我也不能憑空瞎推薦不是?不過,在時間相對充裕的情況下,的確也有從科學角度來看更好的訓練頻率。
有研究發(fā)現(xiàn),對于初學者而言,一周訓練3天,可以達到最好的訓練效果;而對于有一定經驗的進階者來說,每周訓練4~5天可能更有效。
在一項針對美式橄欖球運動員的研究中,研究者就發(fā)現(xiàn),每周訓練4~5天,比訓練3天或6天的效果更好。
對于高階訓練者,則有研究發(fā)現(xiàn),每天訓練兩次,比只訓練一次能更有效地提高肌肉體積和力量。
當然,訓練頻率越高,就越要注意以充足的睡眠、營養(yǎng)補充和食物攝取來減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足7小時,那你還是老老實實減少訓練次數(shù)吧。
2、上班族坐著如何健身
2.1、常常收腹。“辦公室一族”整天往辦公桌前一坐就是幾個小時,導致腹部脂肪越積越多。每天收腹8至10次,可消除腹部多余脂肪,預防脂肪肝。
2.2、左右搖雙腿。久坐會使人腰酸背痛,建議每隔一小時,左右搖動雙腿5分鐘,可以立即改善下肢血液循環(huán),舒緩腰部的僵硬。
2.3、搖頭晃腦。“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現(xiàn)頸痛、肩痛。當操作電腦一小時后,左右“搖頭晃腦”3分鐘,這項運動能活動頸動脈,暢通呼吸道,從而緩解疼痛。
2.4、伸臂旋腕。手腕痛大都因為長期打字、操作鼠標或寫字造成的,此時不妨多做伸臂旋腕的動作,可加強腕部機能,減輕手腕疼痛。
3、適合上班族的健身運動
3.1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。
3.2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3.3、熱瑜伽
熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
3.4、踏板操
踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
上班族一天健身計劃
1、起床
早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài),身體各項機能也不能迅速達到最佳運動狀態(tài),所以每天應該早起十分鐘,做全身的關節(jié)活動和韌帶的抻拉放松。
2、上班途中
出門以后,我們可以進行快步走,提高心肺功能的同時,會提高腿部力量及爆發(fā)力,走路時最好用前腳掌著地,會保護腳踝關節(jié)。
3、等車或車中
在等車或是在車里不要坐著,手扶著車里或車站上的固定物體,身體站直,雙腳與髖關節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下。
4、上班中
在工作的時候注意每隔三十分鐘,活動腰部,每隔十分活動頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
5、下班途中
在車上,保持站立姿勢,進行雙腳交替站立練習,提高身體協(xié)調能力和穩(wěn)定能力。
6、回到家中
吃過晚飯以后,進行20-30分鐘的散步,最好在戶外樹木較多的地方,再次回到家后,進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習,提高核心部位和上肢的力量。
適合上班族的高效健身法
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
做下蹲運動
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。
喝茶或咖啡時
工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
：冬天大家都覺得煮早餐麻煩，不知道上班族營養(yǎng)早餐如何搭配，那么上班族如何快速煮早餐呢？下面為您介紹上班族營養(yǎng)早餐如何搭配，看看吧。
上班族早餐吃什么好？
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲。香菇。
2、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
3、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
4、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
5、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
上班族營養(yǎng)早餐如何搭配？
1、星期一
搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份（類似子肯德基的份量），奶油百合湯1份。
營養(yǎng)成分：熱量685.2千卡，蛋白質26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。
2、星期二
搭配：杭州小籠包50克（2個），五香茶蛋1個，八寶菜1份（一小碟），小餛飩50克。
營養(yǎng)成分：熱量5785千卡，蛋白質28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。
3、星期三
搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅12個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。
營養(yǎng)成分：熱量741.7千卡，蛋白質27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。
4、星期四
搭配：奶皇包50克，通脊肉（熟食）12片，拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份，黑米紫米仁粥50克。
營養(yǎng)成分：熱量581.7千卡，蛋白質26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。
5、星期五
搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。
營養(yǎng)成分：熱量7046.千卡，蛋白質19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。
6、星期六
搭配：豆沙包50克，醬雞肝2個小菜，拌雪里紅豆1份，銀耳桂圓薏米仁粥50克。
營養(yǎng)成分：熱量690.2千卡，蛋白質27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。
提醒，上班族一周早餐食譜中，星期一、三、五最好為牛奶1袋，加營養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1－3個，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗（100克），加煎蛋1個，燒麥包（菜包）1個，酸奶1瓶。
上班族營養(yǎng)早餐如何搭配，以上就是為您介紹的內容，供參考。
：白領們經常一坐就是一天，缺乏運動，身材自然會越來越臃腫，需要吃一些適合上班族的減肥餐才行。下面總結了一些適合上班族的減肥餐，看看吧。
上班族一周減肥餐
1、上班族周一減肥餐
早餐：脫脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）。
午餐：小蘋果1個、雞肉三明治1份（440kcal）。
晚餐：糙米飯1/2碗、蒸肉餅2小塊、灼菜1碗、橙1個（380kcal）。
總卡路里：1190kcal。
2、上班族周二減肥餐
早餐：脫脂奶1杯、提子干燕麥片1碗或（提子干1湯匙及燕麥片1/2杯）（260kcal）。
午餐：小蘋果1個（60kcal）。
小食：低脂原味奶酪1杯、全麥面包2片（286kcal）。
晚餐：米粉1/2碗、甜青紅椒炒肉片（甜青紅椒1碗+肉2塊）、西柚1個（380kcal）。
總卡路里：986kcal。
3、上班族周三減肥餐
早餐：綠茶1杯、脫脂芝士西紅柿面包三明治1份（300kcal）。
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）。
小食：櫻桃10粒（80kcal）。
晚餐：雞絲米粉1碗（雞絲2平湯匙）、蒜蓉西蘭花1碗、小蘋果1個（320kcal）。
總卡路里：960kcal。
4、上班族周四減肥餐
早餐：低糖豆?jié){1杯、果汁（1湯匙）草莓2片、獼猴桃1個（335kcal）。
午餐：日本壽司3件、生魚4片（340kcal）。
晚餐：白飯半碗、西紅柿煎蛋各2個、青紅蘿卜瘦肉湯1至2碗（385kcal）。
總卡路里：1040kcal。
5、上班族周五減肥餐
早餐：罐頭蜜桃（沖水）5片、鮮果奶酪（1杯），麥片（4湯匙）（271kcal）。
午餐：素水餃1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）。
小食：高纖全麥餅干2片/梳打餅1包+低脂奶/豆?jié){（120kcal）。
晚餐：清炒白菜心1碟、魚肉釀豆腐塊、粟米粒4湯匙、老火湯（360kcal）。
總卡路里：1001kcal。
6、上班族周六減肥餐
早餐：鮮橙汁1杯、金槍魚西芹三明治1份（420kcal）。
午餐：壽司4個、生魚6片、疙瘩湯1碗（480kcal）。
晚餐：白灼蝦5只、雜菜湯2碗、橙1個、魚1/3條（約3湯匙肉）（440kcal）。
總卡路里：1340kcal。
7、上班族周日減肥餐
早餐：火腿麥包三明治1/2份（360kcal）。
午餐：白魚蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1個（380kcal）。
小食：西梅4粒、火龍果1個（140kcal）。
晚餐：扒類3克（走肥）、菜/豆類半碗、豆腐芽剝皮魚滾湯2碗（300kcal）。
總卡路里：1180kcal。
上班族飲食減肥注意事項
1、早餐注重搭配，要攝入一定的纖維。蔬菜湯能夠有利于腸胃的蠕動，能夠更好的消化吸收營養(yǎng)，加快新陳代謝，利用體內毒素的排除，如果沒有時間準備的話，喝些鹽水之類的流質飲品，也能夠達到排毒的效果。
2、白煮蛋最簡單，不愛吃的話可以考慮煮茶葉蛋或鹵蛋，原則是不要太咸，不要有油。
3、生菜、小黃瓜、大番茄可以先洗好，瀝干水分，放在保鮮盒，吃的時候再切小塊。
4、牛排、羊肉、雞肉、魚都可以買到現(xiàn)成的熟食，盡量選白煮、烤或蒸的，自己做也要把握這個烹調原則，只放鹽和胡椒，別加一堆濃稠的黑胡椒醬、蘑菇醬之類的醬料。
5、午餐葷素搭配。主食、水果蔬菜、葷類按7︰2︰1進行搭配。主食，是維持身體機能能夠正常運作的保證，拒絕主食會造成頭暈，精神不集中等不良反應，影響到日常的起居與工作，因此不能省。
6、下午茶選擇咖啡。不管一天的行程有多緊湊，時間再怎么緊迫，抽出時間進行下午茶。進食的點心能夠充饑，以至于在晚餐時間不會進食過量。
7、保持身材的黃金規(guī)則是晚上8點不進食，所以晚餐要在8點之前吃。
8、以上餐單須配合每天的有氧運動如慢跑40分鐘或走樓梯30分鐘。做有氧運動前1小時，可先吃點小零食補充能量，如高纖全麥餅2片+低脂奶或豆?jié){。運動后補充水分，但建議1個半小時后才進食。
9、平日多喝開水，若不愛白開水味道，可在開水中加入檸檬或一小勺果汁。
10、戒吃宵夜，若一時間難以戒掉，可盡量選一些低卡路里食物，如蘋果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，減低卡路里的吸收。
以上就是為您總結的適合上班族的減肥餐，供參考。
導讀：每到周一就是許多職場人士的夢魘。不愿起床的早上，匆忙地擠車上班，一切都像打仗一樣壓得人喘不過氣。在這高強度的壓力下，上班族們總會因為各種不同的原因而忽略了吃早餐。然而早餐作為漫漫長夜后的第一餐，是尤為重要的，切記不能忽視！
早餐要吃得好
燒餅油條族
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦！
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。
如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。
早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。營養(yǎng)師一致認為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。
要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
導讀：人在不經意間養(yǎng)成的壞習慣對身體健康有很大危害，例如不吃早餐傷大腦。不吃早餐使人的血糖低于正常供給，對大腦的營養(yǎng)供應不足，久之對大腦有害。那么匆忙的上班族怎么吃早餐好，有沒有上班族快手早餐食譜呢？下面為您介紹上班族快手早餐食譜，看看吧。
最合理的早餐如何設計？
1、碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、包子、餛飩、餅干等。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源。
2、蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、火腿、肉類等。如果早餐沒有蛋白質，那么血液中葡萄糖濃度會很快下降，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡。
3、維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等，是對早餐質量的提升，有利于營養(yǎng)平衡。
上班族快手早餐食譜
1、什錦彩椒蛋煲
面包2片、牛奶1袋。
先做雞蛋三明治，首先取兩片面包，用工具在面包上摳出一個圓形。先將一片處理過的面包放入平底鍋，將火調成最小火，即只有面包鏤空處受熱，往鏤空處倒入少許油，稍微加熱后打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固后加入芝士一片，作用是粘合兩片面包的，再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化后將已切片的火腿蓋在芝士上，并淋一點番茄醬（根據(jù)自己口味加入果醬，沙拉醬，甜面醬都可以的）。最后將摳下來的圓形面包蓋上去，并將三明治翻面，繼續(xù)小火烤1分鐘就大功告成。在烤面包的過程中，可以將香蕉切成片，加入榨汁機。之后加入1袋牛奶，1勺熟黑芝麻粉，攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。
2、南瓜火腿疙瘩湯
南瓜、火腿腸、大蔥、面粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。
雞蛋、清水攪拌均勻，加入少許鹽，可以使面疙瘩更勁道，耐煮。面粉不要一次放入，慢慢加入，邊加入，邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至面糊粘稠有彈性即可，放置片刻，讓面糊餳一會。鍋子燒熱，倒入油，油熱，放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁，煸炒。加入火腿腸丁，煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開，拿出我們的武器，小漏勺，大眼的那種！將面糊舀入漏勺，面糊會慢慢滴落，如果想要快速，可以用勺背輕壓，幫助流出。隨著面疙瘩的滴落，輕輕滑動湯底，防止面疙瘩粘連。最后，面疙瘩全部滴落，煮一分鐘左右。放入油菜，鹽、雞精、香油，調味，關火出鍋即可。
3、紅棗核桃燕麥粥
燕麥35g、牛奶200克。
燕麥，牛奶，紅棗，核桃。燕麥我用了桂格即沖即食的，燕麥+牛奶拌一下，加上核桃碎和紅棗碎，我就直接用手掰碎，微波爐1min左右，吃的時候加個白煮蛋，營養(yǎng)全面。
4、彩椒煎蛋
紅椒或黃椒各一個，雞蛋兩個，鹽，黑胡椒粉少許。
紅黃彩椒各一個，雞蛋2-3個。彩椒洗凈去蒂，切成厚度均勻的彩椒圈。平底鍋加熱倒油，抹勻鍋底，下入彩椒圈。將雞蛋分別打入彩椒圈中，中小火煎制。待雞蛋凝固，撒適量鹽、黑胡椒調味即可。
5、核桃仁拌韭菜
核桃15個、韭菜50克、食鹽適量、香油幾滴。
將核桃一一鉗碎，剝出核桃仁，洗凈，倒入開水浸泡幾分鐘，待浸泡核桃的水顏色變深，略渾濁，撈出桃仁在冷水中反復清洗。此時核桃仁的外衣會變得很好撕，全部去除，露出潔白的桃仁，韭菜洗凈充分甩干水分，切成寸段和桃仁放在一起。依次加入適量的鹽和香油。充分拌勻即可食用。
6、鮪魚厚蛋燒
雞蛋5個、金槍魚罐頭50克、食鹽1/2茶匙、細香蔥2根、植物油1/2湯匙。
雞蛋5個，金槍魚罐頭一罐，一些香蔥末。取出一小部分魚肉，放入平底鍋中，小火慢慢煸炒成酥香的魚松。在大碗里打入5顆雞蛋，再加入蔥花和剩下的魚肉，加鹽調味，攪拌均勻。平底鍋內刷一層薄植物油，倒入蛋液，轉動鍋子，待蛋液即將凝固的時候從一邊卷起，做成蛋卷，再把蛋卷移到鍋子的一側，接著倒入蛋液，即將凝固時再次卷起，反復這個動作直到蛋液全部用完。最后將蛋卷切段，碼在盤子里，再撒上香蔥末和剛才煎香的魚松。
7、香菇瘦肉粥
剩米飯，瘦肉，雞蛋，香菇，胡蘿卜，鹽，胡椒粉，雞精。
米飯放鍋中加開水熬制，瘦肉切丁，用蛋清和生粉、鹽腌制一會。香菇切小丁、姜切絲、放入熬至開花的粥中攪拌均勻，再放入肉丁繼續(xù)煮十幾分鐘。放入鹽、雞精、胡椒粉，撒上蔥花即可。
8、牛肉南瓜軟飯
米飯1碗、牛肉30克、南瓜30克、西蘭花30克、植物油適量、水適量。
老南瓜去皮切小丁，牛肉剁碎，西蘭花切成小朵，將西蘭花放入湯鍋內用小火煮至軟爛，撈起備用。牛肉裝在漏勺里，放入開水鍋內氽燙1分鐘撈起瀝干水備用，平底鍋內放少許油，將南瓜丁放在鍋內翻炒1分鐘。加入氽燙過的西蘭花，牛肉碎炒勻，加入白米飯，清水1碗，大火煮開后轉小火燜約10分鐘。燜好的飯盛出即可。
以上就是為您介紹的上班族快手早餐食譜，供參考。
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