上班族健身最佳時間段
上班族養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。有沒有更好的方式來實現(xiàn)不同人群的養(yǎng)生呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編經過搜集和處理，為您提供上班族健身最佳時間段，供您參考，希望能夠幫助到大家。
二、上班族健身的好處三、上班族健身的注意事項上班族健身最佳時間段
1、上班族健身最佳時間段
早晨是睪丸酮分泌的高水平配合訓練前較少食物攝入,身體更容易通過消耗脂肪來產生熱量。所以如果要減脂一般安排在早晨是個不錯選擇。
中午時候健身前一般要攝入碳水化合物這樣可以防止低血糖,中午訓練有可能容易造成扭傷或拉傷,所以不建議中午訓練。
有非常多的上班族早上都沒時間訓練只能等到晚上下班后大約9點再去健身房進行訓練,強度應該從低到強進行,并且要進行熱身,保證11點之前睡覺才可以達到訓練后的優(yōu)質睡覺和精神,但效果因人而異。
在下午2點到4點是肌肉和速度耐力正逐漸增高時間段,在這段時間如果進行強度訓練和力量訓練是個非常好的時間段,一定要集中精力去練。
而在另一個時間段是更多官方認為說在4點開始是身體耐力逐漸達到頂峰,這時候進行訓練的話,不但容易有效果,還容易為突破瓶頸期做準備。
不同時間段都有不同收獲,只要你自我感覺良好就按照那個時間練。小編一般都是4點開始5.30左右結束。
2、上班族每次健身多長時間
最好每天運動30分鐘
最新指導手冊則對每周應該運動幾天給出了更為詳細的建議。指導手冊呼吁健康的成年人,每周應保證有5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動,或是每周3天進行至少20分鐘的高強度有氧運動。中等強度的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運動。高強度的運動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運動。新指導手冊還建議美國人進行舉重練習,以鍛煉肌肉力量和耐力。指導手冊同時還指出,如果運動時間能超過推薦的最少時間,將給身體健康帶來更多好處。
3、上班族做什么健身運動
3.1、慢走
慢走,相較于跑步,在激烈程度上有所降低,但是運動效果卻不比跑步低,但是相較于跑步,需要花費的時間就稍長些。每小時消耗150卡路里。慢走還是一項不良影響少、成本低而且?guī)缀踉谌魏蔚胤蕉寄苓M行的運動。
3.2、跑步
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。
跑步還可以說是所有運動的基礎,會對你參加其它體育運動產生積極的影響。
上班族健身的好處
1、釋放生活工作的壓力
活在現(xiàn)在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現(xiàn)心理抑郁、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。
2、健身性感,能吸引周圍人的目光
哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。
上班族健身的注意事項
1、第一件事:放下你的手機!
不要一邊玩手機一邊健身,健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長,而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機會令你分散注意力,同令每組動作之間的時間隔長,令訓練效果減弱。
2、先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量,而是要確保每一組動作的姿態(tài)正確,令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重,除了會令你“借力”,將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外,還可能令你受傷。
3、同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械,肌肉組織在受重力訓練后,亦需要時間生長,做太多會令肌肉勞損“縮肌”,得不償失。
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上班族健身的最佳時間
1、上班族健身的最佳時間
早晨是睪丸酮分泌的高水平配合訓練前較少食物攝入,身體更容易通過消耗脂肪來產生熱量。所以如果要減脂一般安排在早晨是個不錯選擇。
中午時候健身前一般要攝入碳水化合物這樣可以防止低血糖,中午訓練有可能容易造成扭傷或拉傷,所以不建議中午訓練。
有非常多的上班族早上都沒時間訓練只能等到晚上下班后大約9點再去健身房進行訓練,強度應該從低到強進行,并且要進行熱身,保證11點之前睡覺才可以達到訓練后的優(yōu)質睡覺和精神,但效果因人而異。
在下午2點到4點是肌肉和速度耐力正逐漸增高時間段,在這段時間如果進行強度訓練和力量訓練是個非常好的時間段,一定要集中精力去練。
而在另一個時間段是更多官方認為說在4點開始是身體耐力逐漸達到頂峰,這時候進行訓練的話,不但容易有效果,還容易為突破瓶頸期做準備。
2、運動后吃飯會長胖嗎
運動時消耗了大量的能量,因此需要快點“修補”身體消耗的體力跟能量。而此時補充都來不及,哪會囤積脂肪!此時吃東西會幫助身體恢復體力,身體狀態(tài)佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千萬別要胡吃海喝。
3、下班后沒時間吃飯直接運動好嗎
從午餐到晚上都沒補充熱量,關鍵是糖分,基本上體內的血糖快耗盡了,此時直接運動,很容易造成低血糖,非常非常危險,也會比較容易體力不支,效率降低。
所以建議盡量能早就早,提前1小時吃晚飯,運動后補充蛋白質食物。如果真的很晚,那就先吃飽休息一下再去運動。
上班族適合什么健身運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族健身要注意的誤區(qū)
1、帶著壓力去運動
腓肽是身體的一種激素,能愉悅神經,被稱作“快樂因子”。當運動達到一定量時,身體產生腓肽效應,能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉,在鍛煉中思緒雜亂,注意力不集中,將影響鍛煉的效果。有人刻意去從事一些激烈的、運動量大的運動項目,認為出一身大汗,壓力和不良情緒就會全部釋放出來。這種激烈且運動量大的鍛煉,往往造成身體疲勞,加上原來緊張的精神,壓力不但排解不了,情緒反而會變得更壞。
2、心血來潮去健身
夏天的穿著較為輕便,運動起來也容易,有的時候,朋友見面,來到體育館打球,一練就是半天,直到精疲力竭。這種“心血來潮”式的鍛煉對身體有害,長時間大強度運動反而會降低人體免疫力,還是要循序漸進為好。同時,健身更需要注意鍛煉前的“熱身”和鍛煉后的“冷身”,否則也很容易降低身體免疫力,引發(fā)感冒。
上班族晚上健身的最佳時間
1、上班族晚上健身的最佳時間
吃飽晚餐再去運動確實能夠補充好能量,得到好的訓練效率。但是假如吃飽都八點了,吃飽馬上運動對健康與訓練效率有害。胃部消化兩小時后10點才開始運動是不太理想的!運動完11-12點還處于亢奮狀態(tài)是會“妨礙睡眠”的,健身成效就受影響啦。
運動時消耗了大量的能量,因此需要快點“修補”身體消耗的體力跟能量。而此時補充都來不及,哪會囤積脂肪!此時吃東西會幫助身體恢復體力,身體狀態(tài)佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千萬別要胡吃海喝。
下班后沒時間吃飯直接運動?從午餐到晚上都沒補充熱量,關鍵是糖分,基本上體內的血糖快耗盡了,此時直接運動,很容易造成低血糖,非常非常危險,也會比較容易體力不支,效率降低。
所以建議盡量能早就早,提前1小時吃晚飯,運動后補充蛋白質食物。如果真的很晚,那就先吃飽休息一下再去運動。
2、上班族采用超級組健身方法
所謂超級組,是指兩個動作組合的訓練方法,做完一組馬上做另一組。比如:練完腿,短時間休息馬上去做肩。更為高效的訓練方式,是針對互為拮抗肌的兩個肌群組合。比如:練完一組胸部動作,馬上來一組背部動作。使用超級組的方式,可以大大增加訓練中的效率。
3、上班族拆分時間健身方法
研究發(fā)現(xiàn),把一次訓練,分拆成兩次,并不會影響燃脂的效率。同樣訓練時間,同樣強度的訓練下,間隔6小時的訓練熱量消耗并沒有減少,反而比一次長時間訓練的EpOC脂肪消耗還高了近40%。對于增肌的人群,一天訓練兩次的效果,也好于一天一次。一項研究中,研究者發(fā)現(xiàn)每天訓練兩次,比只訓練一次的,能更有效的提高肌肉體積和力量。所以我們在早晨出門前,可以在家徒手訓練半小時。中午或者晚上在健身房訓練半小時。
上班族適合的健身項目
1、騎自行車
曾有評論說自行車運動員的身材是最好的,有一輛自行車每天上下班騎行就可達到鍛煉的目的,并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是車座和車把應調整到合適的高度,車座不要太硬,并且現(xiàn)在路面交通狀況復雜,一定要注意安全。
2、健身操
健身操有很多種,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根據(jù)自己的情況和喜好進行選擇,場地在健身房或者在家里都行,可向專業(yè)教練或視頻學習。每周鍛煉5～6次,每次2組,每組20～30分鐘,間隔15分鐘。難度方面要循循漸進,避免高強度的拉伸動作。
3、跳繩
跳繩是一項促進骨骼和心肺健康的有益運動,并且有很好的減肥效果,器材比較簡單,技術門檻不高,幾乎沒有場地要求。每周進行3---4次的跳繩,每次跳20---30分鐘。身體微微發(fā)熱出汗就好,長時間高強度跳繩反而會對膝關節(jié)造成損傷。
上班族健身后的禁忌
1、馬上洗浴
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗浴冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以,劇烈運動后一定要休息一會再洗浴。
2、暴飲止渴
劇烈運動后口渴時,有的人就暴飲涼開水或其他飲料,這會加重胃腸負擔,使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對食物的消化。而喝水速度太快也會使血容量增加過快,突然加重心臟的負擔,引起體內鉀、鈉等電解質發(fā)生一時性紊亂,甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。故運動后不可過量過快飲水,更不可喝冷飲,否則會影響體溫的散熱,引起感冒、腹痛或其他疾病。
上班族睡眠最佳時間
1、上班族睡眠最佳時間
1.1、30~60歲成年上班族每天睡7小時
成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,并應保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。
建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環(huán)境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等。
1.2、18~29歲青年上班族每天睡8小時左右
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時,且要遵循早睡早起的原則,保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床,周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力等。
建議:年輕人多習慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài),且易使皮膚受損。因此,年輕人最重要是規(guī)范自己的生活,入睡前1小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。
2、上班族午睡時間
上班族午睡最好在20-30分鐘內,不要超過30分鐘,睡眠時間過長容易進入深度睡眠,反而會影響晚上的睡眠,這一點一定要注意。
對于午睡后反而更疲勞的人群,建議可適當縮短午睡時間,使你的午睡并未進入短波睡眠階段,因為人處于短波睡眠階段相對較難醒來。這類人的午睡時間控制在10-15分鐘即可,這個午睡時間長度能讓人經歷第二階段睡眠,而這一階段對記憶和健康都有重要作用。
睡午覺的最好時機一般是在被稱為第二睡眠周期的“12點至15點”。在這其中小憩三十分鐘左右,就能使大腦得到很好的休息,下午的表現(xiàn)也會得到格外的提高。
3、上班族午睡的好處
3.1、降血壓
美國某學院研究人員的最新研究發(fā)現(xiàn),如果工作壓力大使人血壓升高,不妨午睡片刻,這樣會有助降低血壓。
3.2、提高免疫力
德國精神病研究所的睡眠專家發(fā)現(xiàn),中午1點是人在白天一個明顯的睡眠高峰。這時睡個短覺,可有效刺激體內淋巴細胞,增強免疫細胞活躍性。
3.3、增強記憶力
美國研究人員發(fā)現(xiàn),午睡可以令人的精力和警覺性得到大幅度提高;德國杜塞道夫大學的研究則顯示,午睡不但可以消除疲勞,還能增強記憶力。
3.4、振奮情緒,趕走抑郁
美國哈佛大學心理學家發(fā)現(xiàn),午后打盹可改善心情,降低緊張度,緩解壓力;美國斯坦福大學醫(yī)學院的一項研究更是發(fā)現(xiàn),每天午睡還可有效趕走抑郁情緒。
3.5、保護心臟
一項希臘研究顯示,每周至少3次,每次午睡30分鐘,可使因心臟病猝死的風險降低37%;另有資料證明,在有午休習慣的國家和地區(qū),冠心病的發(fā)病率要比不午睡的國家低得多。研究人員認為,這可能得益于午休能舒緩心血管系統(tǒng),并降低人體緊張度。
上班族如何改善睡眠質量
養(yǎng)成良好的生活習慣:睡前不要進行緊張的腦力勞動,避免劇烈的運動或體力勞動,這些都會影響人的睡眠質量。取而代之的應該是在戶外散步,盡量減少主觀上的刺激。性格易于興奮的男人,睡前不宜進行激動人心的講話,不宜看動人心弦的書刊,不宜觀看使人久久不能忘懷的電影或戲劇。晚飯不要過遲,也不應吃得過飽。應該吃些容易消化的清淡食物,注意多食蔬菜和一定比例的雜糧,保持大便通暢。
減少藥物因素的影響 :睡前服用甲狀腺素等可興奮中樞的藥物常可導致入睡困難,夜間驚醒。
治療軀體因素:由于軀體的某個部位或臟器發(fā)生病變常會導致失眠,如胸悶、心悸、瘙癢、咳嗽、夜尿、喘息、尿頻、頭痛等均可干擾睡眠,應及時發(fā)現(xiàn)加以治療。
養(yǎng)成按時入睡和起床的良好習慣:養(yǎng)成按時入睡和起床的良好習慣,遵循睡眠與覺醒相交替的客觀規(guī)律。這樣,就能穩(wěn)定睡眠,避免引起大腦皮層細胞的過度疲勞。嚴格的作息制度對于象睡眠和覺醒這類生理過程來說意義也是很大的。
上班族失眠吃什么
1、百合蓮子粥
取干百合、蓮子(帶芯,水中泡發(fā))、冰糖各30克,大米100克。干百合、粳米、蓮子一同放于鍋中熬煮,快熟時加入冰糖。此粥清熱養(yǎng)陰、潤肺安神,適合失眠多夢伴心火旺盛、焦慮煩躁者食用。
2、酸棗仁粥
酸棗仁末15克、粳米100克。先將粳米煮熟,再下酸棗仁末煮5分鐘。具有養(yǎng)心安神、寧心止汗的作用,適合失眠、多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用。
3、甘麥棗藕湯
蓮藕250克,小麥75克,甘草12克,紅棗5顆,鹽3克。將小麥洗凈,泡水1小時;紅棗泡軟,去核。將小麥、甘草、紅棗加水煮開,再加蓮藕小火煮軟,最后加鹽調味。此湯有益氣養(yǎng)血、寧心安神的作用,特別適合氣色不佳的失眠者。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《上班族健身最佳時間段》一文，本文由我們優(yōu)質撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏蕚涞摹?a href="/shangbanzuyangsheng/">上班族養(yǎng)生”專題。
