上班族應(yīng)補(bǔ)充“陽(yáng)光維生素”
上班族養(yǎng)生。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題走入大眾視野，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。怎么才能作好不同人群的養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的上班族應(yīng)補(bǔ)充“陽(yáng)光維生素”，希望能為您提供更多的參考。
深夜12點(diǎn)，剛剛加完班的某外企高管段女士看著滿(mǎn)天的星斗，不禁感嘆：這班上的，真是不見(jiàn)天日啊。其實(shí)，眾多寫(xiě)字樓一族都是每天早起就鉆進(jìn)地鐵或者私家車(chē)，直到星斗滿(mǎn)天才走出大樓。而像段女士這樣的愛(ài)美人士，即便中間有事外出，也是防曬霜、遮陽(yáng)傘的做足防曬措施。當(dāng)然，段女士也發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題，那就是自己慘白并缺乏血色的面容，以及最近體檢時(shí)被告知出現(xiàn)了鈣流失的問(wèn)題。醫(yī)生叮囑，一定要多曬曬太陽(yáng)。其實(shí)如果仔細(xì)地算算，段女士一天中真正接觸到陽(yáng)光的時(shí)間幾乎沒(méi)有。
每天曬太陽(yáng)至少半小時(shí)
絕大多數(shù)人都知道曬太陽(yáng)有促進(jìn)鈣的吸收等好處，但能夠說(shuō)出原因的卻不多。事實(shí)上，影響人體鈣吸收最主要的因素是活性維生素D的代謝產(chǎn)物，維生素D獲得主要靠?jī)蓷l途徑，一條是從食物中獲取，另一條是就通過(guò)太陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射人體皮膚后合成維生素D3，它能促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。如果人體缺乏維生素D，鈣的吸收率只有10％；如果體內(nèi)含有足夠的維生素D，鈣的吸收率會(huì)增加到60％-75％。維生素D又叫陽(yáng)光維生素，人體皮膚中所含的維生素D3源通過(guò)獲取陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)來(lái)制造、轉(zhuǎn)換成維生素D，它可以幫助人體攝取和吸收鈣、磷。一個(gè)終日不見(jiàn)陽(yáng)光的人骨質(zhì)疏松的發(fā)生率將遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常人群。
有調(diào)查顯示，有45%的辦公室一族每天曬太陽(yáng)不到半個(gè)小時(shí)，半小時(shí)至1小時(shí)的人約36%，1-5個(gè)小時(shí)的有19%，更長(zhǎng)時(shí)間的則沒(méi)有。曬太陽(yáng)是人體產(chǎn)生維生素D的主要方式，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線(xiàn)照射促使合成維生素D的效率很高，對(duì)于皮膚沒(méi)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，每天曬太陽(yáng)30分鐘左右可以合成身體所需的約2 萬(wàn)國(guó)際單位的維生素D。事實(shí)上，有近一半的人曬太陽(yáng)的時(shí)間不到半個(gè)小時(shí)。而且，還有近半人接觸太陽(yáng)的時(shí)間都不夠充足，主要是上午8時(shí)以前和下午6時(shí)以后，這兩個(gè)時(shí)間段陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)較弱，不利于合成足夠的維生素D。
紫外線(xiàn)照射皮膚合成維生素D量的多少與季節(jié)、年齡、性別、緯度、照射面積、照射時(shí)間、紫外線(xiàn)強(qiáng)度、皮膚顏色等多種因素相關(guān)，膚色越深的人，需要接受日照的時(shí)間越長(zhǎng)，反之則相對(duì)較短。因此，對(duì)于直接接觸太陽(yáng)光時(shí)間較短的辦公族，每天還是應(yīng)該最少安排半小時(shí)的時(shí)間曬曬太陽(yáng)。
陽(yáng)光能夠加速新陳代謝陽(yáng)光照射可以促進(jìn)人體皮膚部位的血液循環(huán)，加速皮膚的新陳代謝，調(diào)節(jié)人體免疫功能。銀屑病、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎病人多曬太陽(yáng)會(huì)有很好的輔助治療效果。日照還可以促進(jìn)皮膚內(nèi)黑色素的生成，增強(qiáng)皮膚對(duì)紫外線(xiàn)的抵抗力。因此從某種程度上來(lái)講，皮膚是人體內(nèi)影響鈣吸收的重要器官。因此，曬曬太陽(yáng)對(duì)身體大有好處。
此外，陽(yáng)光還能愉悅?cè)说男那?。日光照射可以改變?nèi)舜竽X中某些信號(hào)物質(zhì)的含量，使人情緒高漲，愿意從事富有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)。在上午曬太陽(yáng)半小時(shí)，對(duì)精神萎靡、有抑郁傾向者效果尤為明顯。北京大學(xué)心理系的蘇彥捷副主任也認(rèn)為，日光浴對(duì)治療季節(jié)性情感障礙等有一定作用。
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上班族要吃什么維生素
1、上班族要補(bǔ)充維生素C
適用人群:“空中飛人”等出差人群
功效:美白,提高身體抗氧化力和抵抗力。經(jīng)常在空氣不流通的飛機(jī)、汽車(chē)上顛簸,出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、心煩和背痛等癥狀的人,可適當(dāng)服用維生素C,緩解身體不適。
劑量:維生素C在工作壓力下特別容易消耗,最好能在出行前兩天左右開(kāi)始服用維生素C片,每天大約500毫克,直到到達(dá)目的地為止。
2、上班族要補(bǔ)充維生素B1
適用人群:經(jīng)常精神緊張、暴躁不安人群
功效:提神、抗壓。
劑量:每天可適量補(bǔ)充維生素B1片,一次1-2片,一天三次。
3、上班族要補(bǔ)充維生素A
適用人群:用眼過(guò)多的電腦族
功效:降低夜盲癥和視力減退的發(fā)生,抗氧化、抗輻射。
劑量:臨床上很少有人單獨(dú)補(bǔ)充維生素A。工作繁忙、用眼過(guò)度的電腦族,短期內(nèi)每天可補(bǔ)充維生素A片一片。
4、上班族要補(bǔ)充維生素D
適用人群:缺鈣、睡眠不足人群
功效:幫助人體吸收磷和鈣,維持骨骼和牙齒的正常生長(zhǎng);可用于預(yù)防糖尿病、口腔疾病,并對(duì)炎癥有抑制作用。
劑量:正常人每天對(duì)維生素D的需求量?jī)H為0.0005毫克-0.01毫克,幾乎不用單獨(dú)補(bǔ)充。缺鈣、睡眠不足人群,建議補(bǔ)充維生素D和鈣的復(fù)合制劑,每天一到兩片。
5、上班族要補(bǔ)充維生素E
適用人群:各類(lèi)愛(ài)美的女士
功效:皮膚深層“保濕劑”;抗氧化,防衰老。用維生素E、β胡蘿卜素再搭配上維生素C,更能增強(qiáng)效果。
劑量:常用口服量應(yīng)為每次數(shù)十毫克至一百毫克,每日1至3次。每天攝入量以不超過(guò)400毫克為宜。正常飲食中所含維生素E,完全可以滿(mǎn)足人體的需要。長(zhǎng)期過(guò)量服用維生素E片是不安全的,可引起高血壓、乳腺腫瘤等副作用。
6、上班族富含維生素的早餐食譜
粳米粥+雞蛋餅+香蕉:
粳米和香蕉中都含有大量的維生素A,能夠滿(mǎn)足身體對(duì)維生素的需求量。同時(shí)這款早餐中還含有豐富的纖維素和蛋白質(zhì),營(yíng)養(yǎng)全面均衡,十分適合上班族食用。
豆?jié){+全麥面包+柑橘:
這款早餐中含有大量的B族維生素。維生素B1主要來(lái)源于豆類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、酵母等食物。維生素B2主要來(lái)源于瘦肉、綠葉蔬菜、小米等食物。維生素B6主要來(lái)源于果仁、香蕉、糙米等食物。維生素B12主要來(lái)源于魚(yú)、肝、牛奶等。
容易缺乏維生素的人群
1、壓力大的上班族,可能缺乏維生素B1、維生素B5(泛酸)、維生素C等。
2、減肥期的人群,容易缺乏脂溶性維生素,如維生素D、維生素A、維生素E等。
3、經(jīng)常熬夜人群,容易缺乏維生素B族。
4、飲酒、吸煙人群,容易缺乏維生素B1、維生素C、葉酸等。
5、素食人群,容易缺乏脂溶性維生素,以及容易貧血。
6、慢性腹瀉、肝膽疾病人群,容易發(fā)生多種維生素的缺乏。
上班族怎樣攝入充足維生素
平衡的飲食肯定是多樣化的,這樣才可以避免營(yíng)養(yǎng)不良引起的身體虛弱。以下規(guī)則需要遵守:每餐一個(gè)水果;每天兩次蔬菜;食用含有淀粉的食物,但不要過(guò)量;每天一次肉、魚(yú)或者蛋;最后還有每餐必不可少的奶制品。
綠色帶葉蔬菜、甜瓜和草莓中葉酸的含量最高。維生素c有助于保持認(rèn)識(shí)活動(dòng)的有效進(jìn)行。維生素c含量多的蔬菜和水果有番石榴、香芹、甜椒、獼猴桃、草莓和橙子等。所以每天保證要吃1~2個(gè)水果、500克的蔬菜。
許多女性都不喜歡吃紅肉,然而,紅肉所含的鐵是紅細(xì)胞的基本成分,可以保證向身體的所有器官供氧。缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血,表現(xiàn)為極度疲乏。鐵的最好來(lái)源是血腸,肝,紅肉類(lèi),乳鴿,貽貝等。
許多經(jīng)常在電腦前面辦公的白領(lǐng)女性都不同程度地患上電腦綜合征，出現(xiàn)精神不振，視力模糊，胸悶，頭痛，心跳加速等癥狀，嚴(yán)重的一見(jiàn)屏幕就想吐。專(zhuān)家推薦雙休日法(5天工作日里每天服1粒維生素A，雙休日停服)服用維生素A，可有效預(yù)防電腦綜合征。
雖然正常進(jìn)食可滿(mǎn)足維生素A的需求，但是很多人膳食不均衡，加之每天長(zhǎng)時(shí)間在電腦前工作，維生素A消耗比較多，造成營(yíng)養(yǎng)失衡。因此，在5天工作日里每天服用1粒維生素A是可行的。但一粒維生素A有25000個(gè)單位，超出成人1天的需求量，而維生素A又容易在體內(nèi)蓄積，長(zhǎng)期過(guò)量服用就會(huì)引起中毒。雙休日法服用維生素A和維生素B族來(lái)改善癥狀，即在5天工作日里，每天服用1粒維生素A，雙休日停服。既控制了攝入量，又相對(duì)安全、有效。
此外，還可以通過(guò)膳食來(lái)補(bǔ)充維生素A，如多吃如胡蘿卜、南瓜、橘子等黃紅色蔬果，適當(dāng)多吃羊肝等動(dòng)物肝臟和牛奶之類(lèi)的食品等。
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，一日三餐讓緊張忙碌的工作壓榨的匆匆忙忙，大多數(shù)白領(lǐng)都吃的隨意而簡(jiǎn)單，而工作的壓力又非常大，加班、熬夜更是家常便飯。長(zhǎng)期下來(lái)，很多人都覺(jué)得吃不消，身體免疫力變得很低，食物的單一造成維生素的缺乏，而維生素、微量元素的缺乏，常常是體質(zhì)下降的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
長(zhǎng)期使用電腦，眼睛需盯著電腦屏幕看，眼睛會(huì)覺(jué)得干澀疲勞，這樣的上班族特別需要補(bǔ)充維生素A來(lái)維持上皮細(xì)胞的完整，防止視力減退、眼睛干澀。富含維生素A的食物有，紅葡萄、南瓜、肝臟、牛奶、蛋。在自助餐選菜時(shí)記得可多選用。
維生素B群是壓力大的上班族絕不可缺少的，維生素B群可幫助能量代謝，讓吃下去的食物代謝為人體需要的能量，因此可減輕疲勞、提振精神、安定焦慮，其中又以維生素B1和B2更為重要。若平日飲食中以糙米取代白米，加上適量的瘦肉及豆制品便足夠，但因維生素B1易受加工破壞，為求方便的上班族若常吃加工制品（泡面）就很容易缺乏維生素B1。
維生素C在工作壓力下特別容易消耗，維生素C能提升抗氧化力、增強(qiáng)免疫力、在夏日中還能增加對(duì)紫外線(xiàn)的抵抗力，對(duì)愛(ài)美的女性上班族還可達(dá)到美白和維持皮膚彈性的效果。維生素C也易受光和熱破壞，因此需從新鮮的蔬果獲得，若無(wú)法攝取足夠的蔬菜可用水果補(bǔ)足，富含維生素C的水果有：莓類(lèi)、奇異果、柑橘類(lèi)、番茄。
若平日的飲食仍然無(wú)法達(dá)到均衡及營(yíng)養(yǎng)充足，可尋求專(zhuān)業(yè)的醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師，在建議下使用適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。
維生素，是維持生命與健康的基本營(yíng)養(yǎng)素，任何年齡的人群都需要，但老年人由于具有某些生理上的特殊情況，對(duì)某些維生素有更多需求。因此，在日常飲食之外，應(yīng)酌情適當(dāng)補(bǔ)充。
維生素E，為脂溶性，廣泛存在于各種蔬菜、糧食的提煉植物油中，如豆油、玉米油、麥胚油、花生油、菜籽油等。維生素E是一種天然的抗氧化劑，能大力清除“人體垃圾”――自由基，從而保護(hù)了體內(nèi)組織與細(xì)胞的健康。近年的研究認(rèn)為，維生素E有抗腫瘤作用，有調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝、預(yù)防血管硬化、改善末梢循環(huán)、預(yù)防老年性白內(nèi)障、減輕更年期綜合癥癥狀等抗衰老作用。藥物制劑為膠丸，每丸含維生素E100毫克（相當(dāng)于150國(guó)際單位）。長(zhǎng)期服用，每日1-2即可。不超過(guò)此限時(shí)無(wú)明顯副作用。
維生素C，又稱(chēng)抗壞血酸，暴露于空氣中時(shí)易于氧化，在銅質(zhì)容器或餐具中易被破壞。維生素C為水溶性，廣泛存在于蔬菜及水果之中，但肉魚(yú)禽類(lèi)食物及腌制食物中都缺乏維生素C，且高溫久煮時(shí)易被破壞。維生素C對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，可增進(jìn)對(duì)各種感染性疾病的抵抗力。制劑為每片100毫克，長(zhǎng)期服用時(shí)，可1日3次，每次2片。也有提倡較大劑量以維護(hù)老年人健康，即每日總量可達(dá)1000毫克（即10片），大劑量時(shí)最好間斷性服用，但一般控制在每日6片左右為宜。
此外，維生素A，為脂溶性，有維持上皮細(xì)胞健康、增強(qiáng)視力、增加對(duì)傳染病抵抗力等功效，老年人可考慮間斷性服用。制劑每丸為2500國(guó)際單位，日服1粒已足夠。維生素B1，水溶性，長(zhǎng)期吃精白米或長(zhǎng)期飲食單調(diào)者有可能缺乏。制劑每片10毫克，老年人每日3次，每次服用2片即可，可間斷服用，它對(duì)調(diào)節(jié)末梢神經(jīng)功能，增強(qiáng)食欲等有良好作用。
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