IT一族的健身操
養(yǎng)生健身操。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。積極而有效的不同人群的養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《IT一族的健身操》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
網(wǎng)絡(luò)在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隱患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。以下幾種是我們特別為IT人士編排的健身操。您不防一試。
深呼吸
舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼吸兼做。
作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頸部
頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時重復(fù)幾遍。
搖頭、點頭交替做。
作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
肩部
1
、自然站立或坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。
作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部
擴(kuò)展閱讀
手杖除了在行走時發(fā)揮重大作用外,使用手杖進(jìn)行健身操,可使活動更加到位,拉伸更加充分且方式更加多樣,把徒手做操提高到一個新的層次。
體側(cè)運(yùn)動:雙腳比肩稍寬,雙手持手杖兩端,手臂伸直,舉至頭上方,做體側(cè)運(yùn)動。注意是腰的左右拉伸,不是手臂的左右擺動。
腹背運(yùn)動:雙腳比肩稍寬,雙手持手杖兩端,手臂伸直,舉至頭上方,先向后振臂,再彎腰向下,腿不要彎。
上臂繞環(huán):雙腳比肩稍寬,雙手持手杖兩端,放至體前。右臂抬起,經(jīng)左側(cè)腦后繞至身前放下;左臂抬起,經(jīng)右側(cè)腦后繞至體前放下,連續(xù)做。然后反方向,連續(xù)做。
下蹲上舉:雙腳與肩同寬,雙手持手杖兩端放至腦后。下蹲,起立,同時持杖手臂上舉。手臂上舉的同時,提踵(zhōng,音:腫。腳后跟)。做完一節(jié)后,下一節(jié)在手臂上舉時,單腳直立,另一腿抬膝,雙腿交替。
踩木棍準(zhǔn)備一根直徑3-5厘米、長10厘米較直的圓形木棍,以能放下雙腳為宜。
直立法:雙腳踩在木棍上,然后左右腳一上一下交替踩棍,讓木棍對腳底各個部位都刺激到。踩棍5-10分鐘。踩棍時最好赤腳,因為赤腳對穴位刺激大,效果更好。
坐姿式:人坐凳上,赤腳踩在木棍上,腳在上面踩來踩去,然后雙腳前后來回滾動木棍,時間一般堅持10分鐘左右,也可邊辦公邊踩棍,踩踩停停,這樣較隨便,效果也好。
臥姿式:即仰臥在床上,雙腳高抬踩在墻壁的木棍上,反復(fù)踩來踩去,時間5-8分鐘。
嬰兒爬和青蛙跳雙膝、雙手或雙肘著地,像嬰兒一樣爬行。爬行速度由慢及快,時間由短及長,以不大口喘氣不勞累為原則,餐后半小時運(yùn)動最佳。
在爬行中,臀部要微微抬起,雙腿和雙臂一起用力,脊柱幾乎與地面平行,降低頭的位置。這樣既有利于血液循環(huán),又能鍛煉手、臂、腿的協(xié)調(diào)能力。
根據(jù)自身情況可向前爬行,也可后退,還可以轉(zhuǎn)圈爬行。需要特別注意的是,動作幅度不能太大,做完運(yùn)動后站立時要緩緩起身。
如體質(zhì)允許還可選擇爬行加蛙跳運(yùn)動,即模仿青蛙的跳動。由于運(yùn)動量較大,剛開始跳動幅度應(yīng)小一點,隨著機(jī)體功能改善再逐步增加跳動的幅度與距離。一般選擇20米長的距離,在爬行過程中加上蛙跳運(yùn)動,邊爬邊跳,一個來回算一遍,每次做5-10遍。
爬行最好在草地上或地板上進(jìn)行,如果場地雜質(zhì)較多,應(yīng)采取保護(hù)措施,爬行前要先做好熱身活動,開始可以慢些,時間短些,隨著體質(zhì)改善可適當(dāng)加長,但一般不超過半小時。
頭部運(yùn)動
1、兩腳分立稍寬于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一側(cè)手臂上舉，置于對側(cè)耳部，輕輕向下拉引頭部，伸展頸側(cè)肌群，重心在直立腿上。
2、兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部肌肉;下肢不動，頭向屈腿一側(cè)轉(zhuǎn)動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉(zhuǎn)動。
肩部運(yùn)動
1、兩腳分立稍寬于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側(cè)下拉上臂，頭向下看;兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。
2、站位或坐位均可，身體面向正前方，一臂向?qū)?cè)平舉，另一臂屈曲，并向下內(nèi)方拉引直臂。
腰部運(yùn)動
1、兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下垂，身體向側(cè)方拉伸，上臂盡量向遠(yuǎn)伸，抬頭挺胸。
2、兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后（可扶墻），頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松;下肢不動，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。
手指運(yùn)動
上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。
注意：所有動作都要根據(jù)個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強(qiáng)度。
男士健身操的種類是比較多的，比如掌上壓、椅上升降以及曲膝后踏等做法，這種健身操是可以活動全身的肌肉的，比如掌上壓，它是鍛煉胸部以及手部背部的肌肉的，每天可以堅持做30次左右，然后不斷的增加掌上壓的難度，可以鍛煉胸肌以及臂肌的力度，是我們健身的好方法，但是要注意運(yùn)動前都是需要熱身的。
胸+手臂 掌上壓
當(dāng)過兵的男孩不會對掌上壓push-up陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。把腳放在床／椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限相等于增加啞鈴重量。
做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長于雙臂距離)，便可著重于運(yùn)動胸肌。
椅上升降
將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降?？蓪⒛_放在另一張椅子上來增加運(yùn)動的難度。
曲膝后踏
雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
以上就是給男士介紹的健康操，男士空閑之余也可以在家中練練。鍛煉前可多活動活動筋骨，做一些伸展運(yùn)動，做做熱身運(yùn)動，這樣可以更好的開始做健身操。并且熟能生巧，可以每天設(shè)定一個時間堅持做，這樣還可以培養(yǎng)起對健身操的興趣。
辦公室的白領(lǐng)人員中大多是知識層次高，年輕干練，理當(dāng)年富力強(qiáng)。朝氣蓬勃，不應(yīng)有什么病。可是工作節(jié)奏快，工作壓力大，而且不斷地為了適應(yīng)競爭性的環(huán)境和生活會日以繼夜地工作。平時都業(yè)務(wù)繁忙，每天除了吃飯以外，幾乎天天時時刻刻坐在座椅上，不斷地和電腦打著交道，腦力和視力的消耗均相當(dāng)大。久而久之可以出現(xiàn)腦貧血。視力下降的同時也還可以出現(xiàn)包括便秘、痔瘡、頸椎病、心臟病、肥胖病等多種病癥的綜合性疾病。ＪＫ８８８網(wǎng)站根據(jù)白領(lǐng)們的工作特點和多發(fā)病狀編制了一套適合辦公室白領(lǐng)的以頭頸部為主的保健操。由于本保健操通過深入的調(diào)查研究，從白領(lǐng)的實際出發(fā)，有很大的針對性，而且操作簡便易行，便于掌握和推廣。相信通過不斷練習(xí)操練和探索，持之以恒，一切白領(lǐng)們的多發(fā)病，常見病和職業(yè)病是可以克服的。
第一節(jié)：頭發(fā)頭皮的按摩
白領(lǐng)們腦力消耗特別大，根據(jù)中醫(yī)理論腦為君主之官，神明出焉以及解剖上頭皮與大腦間血行交通關(guān)系密切。采用木梳或手指作梳子，從前額向腦后梳頭左、中、右各十次。必須讓梳子輕輕觸及頭皮，這樣做不但對頭發(fā)頭皮有按摩保護(hù)作用，而且對大腦皮質(zhì)有輕微刺激，促進(jìn)腦殼內(nèi)外的血液循環(huán)，從而達(dá)到提高大腦工作效率的目的。（可以左中右頭部各梳理十至二十次）
第二節(jié)：眼睛按摩
先閉雙目，用拇指及食指輕揉二眼間鼻根部，左右手各十下，然后以雙手食指沿雙側(cè)眼眶上緣由內(nèi)向外壓著皮膚移行，同樣方法在沿眼眶下緣由內(nèi)向外移行。如此重復(fù)動作十次后向窗外遠(yuǎn)方綠色目標(biāo)凝視一分鐘，然后閉目休息二分鐘。此節(jié)保健按摩可以重復(fù)一次。
一些專家依據(jù)上班族易腰痛編排了椅上健身操，可以使您在10分鐘內(nèi)消除疲憊。
1、坐在椅子上，伸直身材，做一次深呼吸，緊腰收腹，堅持姿勢23秒，重復(fù)48次。
2、坐在椅子上伸直身材，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩、胛骨靠攏，堅持姿勢46秒，重復(fù)48次。
3、坐在椅子上，兩手撐住椅面，用力支撐，盡量把自己身材抬起。堅持姿勢34秒，重復(fù)48次。
4、坐在椅子上，身材壓縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起。堅持姿勢46秒，重復(fù)48次。
5、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動腰部至最大幅度，重復(fù)812次。
6、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動，模仿跑步動作，重復(fù)30次。
7、坐在椅子上，伸直身材，兩腳踩在地上，腳跟盡量提起，連續(xù)6秒，重復(fù)812次。
有沒有覺得與電腦為伍，時間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能讓你遠(yuǎn)離這些電腦綜合癥，你一定要做！當(dāng) 然，還要提醒你的是：
不要一味沉迷，請節(jié)制！ 手部運(yùn)動 A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。 B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。 A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往 下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。 B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。 轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5~10次。 將兩手上下擺動，放松。
頸部與肩部運(yùn)動 1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直 ，深呼吸5次。 2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù) 數(shù)次后換左手練習(xí)。 3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。 4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。 5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。 6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。 7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動3~5 次。 腳部與足部運(yùn)動 將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。 順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。 將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。 腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。
手部與臉部運(yùn)動 1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按) 2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。 3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。 4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。 由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。 沿著下顎向下按摩。 下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。 手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動，每個方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。
網(wǎng)絡(luò)在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隱患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。以下幾種健身操是我們特別為IT人士編排的。您不妨一試：
深呼吸：舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時重復(fù)幾遍。搖頭、點頭交替做。作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
IT白領(lǐng) 午間美體健身操
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
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