白領(lǐng)肩痛并非都是肩周炎 聳肩運(yùn)動(dòng)可緩解癥狀
肩周炎的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生療法。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。進(jìn)行不同人群的養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家精心整理的“白領(lǐng)肩痛并非都是肩周炎 聳肩運(yùn)動(dòng)可緩解癥狀”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
肩疼是很多辦公室白領(lǐng)們?cè)庥龅膩喗】禒顩r之一，很多人認(rèn)為自己是被肩周炎纏上了。但中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)組委員，中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)防護(hù)?？莆瘑T會(huì)副主任委員崔國慶教授認(rèn)為，年輕人的肩疼其實(shí)大部分不適肩周炎而可能是肩袖撕裂，如果不合理治療，可能越治越疼。
誤區(qū)：肩痛并非都是肩周炎
據(jù)崔國慶教授介紹，目前白領(lǐng)們對(duì)于肩關(guān)節(jié)疼痛存在著兩大誤區(qū)。首先，只要一出現(xiàn)肩疼，就認(rèn)為是肩周炎。其實(shí)肩疼有非常多的原因，除了肩周炎，還有可能是肩袖撕裂造成。如果把肩袖撕裂當(dāng)成肩周炎治，就會(huì)越治越疼。第二個(gè)誤區(qū)是肩疼養(yǎng)養(yǎng)就行。這是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為肩疼就是肩周炎，而目前肩周炎的主要治療目前都是吃點(diǎn)藥、加強(qiáng)鍛煉、等待慢慢自愈。但如果并不是肩周炎，這樣治療就會(huì)貽誤時(shí)機(jī)。崔國慶說，真正的肩周炎的表現(xiàn)除了肩疼，還會(huì)有肩抬不起來的癥狀各個(gè)方向都受限。
治療：警惕肩袖撕裂被當(dāng)做肩周炎
崔國慶教授說，目前有很多肩袖撕裂的患者被當(dāng)做肩周炎在治療。肩關(guān)節(jié)周圍有一組肌腱想袖口一樣包裹著關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易出現(xiàn)肌腱斷裂的情況，就叫做肩袖撕裂。它的表現(xiàn)主要是抬起肩膀時(shí)疼痛，但抬起來后就不痛了；而肩周炎的表現(xiàn)則是：肩抬不上去。所以患者可以自行進(jìn)行鑒別這兩種疾病。崔國慶提醒，年輕人很少會(huì)得肩周炎，一般都是在50歲以上，所以不要一出現(xiàn)肩疼，就認(rèn)為自己是肩周炎而去選擇各種理療，必須警惕是否肩袖撕裂，避免加重病情。
保護(hù)：聳肩有益肩關(guān)節(jié)健康
崔國慶提醒，上班族日常生活中一定要注意對(duì)肩關(guān)節(jié)的保護(hù)，有一些小動(dòng)作對(duì)于緩解肩部不適很有幫助：一是肩關(guān)節(jié)牽拉，比如肩關(guān)節(jié)外旋，貼著身體，兩個(gè)手使勁往后拉；或者兩個(gè)手交叉舉起來，最大范圍上舉，直至完全舉起來。只要每天堅(jiān)持做這兩個(gè)動(dòng)作5-6次，就基本可以杜絕肩周炎。同時(shí)經(jīng)常聳肩對(duì)肩關(guān)節(jié)的保護(hù)也非常有好處。
此外，運(yùn)動(dòng)之前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)保護(hù)肩關(guān)節(jié)很有好處。比如做幾節(jié)活動(dòng)上體和上肢的啞鈴操（如擴(kuò)胸、側(cè)平舉、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)等），或用輕器械做2--3組臥推、臂彎舉等練習(xí)，使肌肉 、韌帶等組織達(dá)到一定的"熱度"，避免損傷肩部。
相關(guān)閱讀
肩周炎是發(fā)生于肩關(guān)節(jié)周圍軟組織的退行性病變和慢性無菌性炎癥。俗稱凍結(jié)肩、五十肩，是常見和多發(fā)疾病。
體育療法，教你十個(gè)動(dòng)作輕松治好肩周炎：
1.甩臂。兩臂高舉過頭頂，手心向外，自然向上甩，帶動(dòng)腰部顫動(dòng)共做36次。最后做左右上下甩臂動(dòng)作，各做18次。
2.拍打肩膀。先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打后背，接著用左手以同法拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。
3.抻拉肩部。先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然后右手以同法向右側(cè)抻拉肩膀，左右交替進(jìn)行，共抻拉36次。
4.懸垂鍛煉。利用單杠或樹干等物做懸垂動(dòng)作。開始時(shí)少做，要循序漸進(jìn)，量力而行。
5.旋轉(zhuǎn)肩膀。先以中等速度稍用力前后分別旋轉(zhuǎn)18次，左右肩交替，各做18次。
6.聳肩。先以中等速度稍用力做聳肩動(dòng)作，左右交替進(jìn)行，共做100次。聳肩鍛煉是治療肩周炎的重點(diǎn)療法，能收到緩解肩痛的良效。
7.頭壓手。仰臥在床上，兩腿伸直，手掌伸到后腦下，掌心向上，用頭緊緊壓手心，哪邊肩痛就壓哪邊，每次至少壓20分鐘。頭壓手每晚睡覺前、早上起床前做，一般堅(jiān)持一個(gè)月左右，肩痛消失，活動(dòng)自如。
8.單臂或雙臂搖動(dòng)。先做單搖臂，右手叉腰，左臂向前向后分別各搖18次，接著換右臂前后分別各搖18次。最后做雙搖臂動(dòng)作，雙手合在一起雙臂置于胸前，左右分開伸直，向前向后各搖18次。
9.搖球。上搖球：雙手如抱球狀，舉在頭頂，略抬頭，由上左下右搖18圈，眼跟著手轉(zhuǎn)，然后用同法，方向相反再搖18圈。中搖球：雙手如抱球狀，放在胸前，從右向左搖18圈，眼平視前方，然后用同法，方向相反搖18圈。下?lián)u球：雙手如抱球狀，彎腰50度，雙手從頭頂從上左下右搖18圈，再用同法，方向相反搖18圈。此法是活動(dòng)肩、肘并疏通其經(jīng)絡(luò)，活運(yùn)氣血的有效療法。
10.摸墻。站在墻根，患側(cè)手扶墻，由低向高摸，直摸到最高點(diǎn)不能再向上為止。然后，把手放下，反復(fù)練習(xí)，摸36次。
肩周炎是發(fā)生于肩關(guān)節(jié)周圍軟組織的退行性病變和慢性無菌性炎癥。俗稱凍結(jié)肩、五十肩，是常見和多發(fā)疾病。
體育療法，教你十個(gè)動(dòng)作輕松治好肩周炎：
1.甩臂。兩臂高舉過頭頂，手心向外，自然向上甩，帶動(dòng)腰部顫動(dòng)共做36次。最后做左右上下甩臂動(dòng)作，各做18次。
2.拍打肩膀。先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打后背，接著用左手以同法拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。
3.抻拉肩部。先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然后右手以同法向右側(cè)抻拉肩膀，左右交替進(jìn)行，共抻拉36次。
4.懸垂鍛煉。利用單杠或樹干等物做懸垂動(dòng)作。開始時(shí)少做，要循序漸進(jìn)，量力而行。
5.旋轉(zhuǎn)肩膀。先以中等速度稍用力前后分別旋轉(zhuǎn)18次，左右肩交替，各做18次。
6.聳肩。先以中等速度稍用力做聳肩動(dòng)作，左右交替進(jìn)行，共做100次。聳肩鍛煉是治療肩周炎的重點(diǎn)療法，能收到緩解肩痛的良效。
7.頭壓手。仰臥在床上，兩腿伸直，手掌伸到后腦下，掌心向上，用頭緊緊壓手心，哪邊肩痛就壓哪邊，每次至少壓20分鐘。頭壓手每晚睡覺前、早上起床前做，一般堅(jiān)持一個(gè)月左右，肩痛消失，活動(dòng)自如。
8.單臂或雙臂搖動(dòng)。先做單搖臂，右手叉腰，左臂向前向后分別各搖18次，接著換右臂前后分別各搖18次。最后做雙搖臂動(dòng)作，雙手合在一起雙臂置于胸前，左右分開伸直，向前向后各搖18次。
9.摸墻。站在墻根，患側(cè)手扶墻，由低向高摸，直摸到最高點(diǎn)不能再向上為止。然后，把手放下，反復(fù)練習(xí)，摸36次。
10.搖球。上搖球：雙手如抱球狀，舉在頭頂，略抬頭，由上左下右搖18圈，眼跟著手轉(zhuǎn)，然后用同法，方向相反再搖18圈。中搖球：雙手如抱球狀，放在胸前，從右向左搖18圈，眼平視前方，然后用同法，方向相反搖18圈。下?lián)u球：雙手如抱球狀，彎腰50度，雙手從頭頂從上左下右搖18圈，再用同法，方向相反搖18圈。此法是活動(dòng)肩、肘并疏通其經(jīng)絡(luò)，活運(yùn)氣血的有效療法。
作為一個(gè)上班族，你感到最累的除了精神，還有什么？你一定會(huì)說，還能有什么，就是身體唄。說得一點(diǎn)沒錯(cuò)，身體很累，但是，你有沒有注意到這個(gè)現(xiàn)象，身體累一般都會(huì)體現(xiàn)在肩部以下，腰部以上的地方。而在這個(gè)區(qū)域里，肩頸酸痛也占了很大的一個(gè)部分。
上班族因?yàn)樯习鄷r(shí)間長，而且經(jīng)常面對(duì)著電腦，手指不停相在電腦上敲擊，長期累積，總?cè)菀准珙i酸痛。肩頸酸痛，自己按摩也總是不見起色，去按摩店按摩的話，是可以收到一定的效果，但是去的次數(shù)多了，對(duì)上班族來說也是一個(gè)負(fù)擔(dān)，況且，工作繁忙，也沒有那么多的時(shí)間可以去按摩。
為此，有沒有什么其他的小方法，不費(fèi)時(shí)間又可以收到一定效果的呢？當(dāng)然是有了，今天小編就為大家示范六組可以舒緩肩頸的基本動(dòng)作，只要你能趁著你上班休息的空擋，輕輕松松就可以舒筋活絡(luò)，讓你藉由這輕松的小動(dòng)作瞬間獲得好精神。
示范動(dòng)作1訓(xùn)練部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：
頭部慢慢向左移，移動(dòng)到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。示范動(dòng)作2
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
白領(lǐng)怎樣預(yù)防肩周炎
1、白領(lǐng)預(yù)防肩周炎要注意經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
動(dòng)就是動(dòng)頭,這樣還有助于預(yù)防頸椎炎:低頭,停一會(huì)兒,然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,到肩膀處再停一會(huì)兒,再向后轉(zhuǎn)頭,再停一會(huì)兒,再向右,再停,最后回到中間。最后再勻速轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。停頓的意義在于,頸部肌肉和韌帶本來就處于緊張狀態(tài),如果運(yùn)動(dòng)過猛、過快,反而會(huì)使肌肉拉傷。停一會(huì)兒就是讓韌帶和肌肉適應(yīng)不同的姿勢(shì),適應(yīng)以后再改變姿勢(shì)。
走就是走動(dòng),接水、伸個(gè)懶腰都是對(duì)于緩解身體壓力有用的。對(duì)于肩部來說,只要你時(shí)常站起來走一走,讓姿勢(shì)改變,就會(huì)讓肩部得到放松和舒展。
還有一種有效的運(yùn)動(dòng)是兩手抱頭法:站立,兩腳與肩同寬, 兩手手指交叉放于后腦; 兩肘拉開,與身體平行;再兩肘收攏,似夾頭部,這樣重復(fù)練習(xí)就會(huì)有很好的效果。
2、白領(lǐng)預(yù)防肩周炎要注意肩部保暖
白領(lǐng)上班族如何預(yù)防肩周炎?受寒是肩周炎發(fā)病的一個(gè)重要原因,所以想要預(yù)防肩周炎,重要的就是注意保暖。冬天自不必說會(huì)穿上比較厚的衣服,但是夏天,因?yàn)槎荚谑覂?nèi)工作,空調(diào)是必須的,所以,開空調(diào)要控制好溫度,不可過涼,更不可以讓空調(diào)直接對(duì)著身體,這樣,非常容易受涼而誘發(fā)肩周炎。如果感覺肩部寒冷,可用暖水袋進(jìn)行熱敷。
3、白領(lǐng)預(yù)防肩周炎要常做理療
經(jīng)常做理療可以起到消炎、鎮(zhèn)痛、解痙、改善血液循環(huán)、松弛肌肉的作用。如果感覺頸肩部比較酸痛或者緊繃不適感,可以做做理療。
4、白領(lǐng)預(yù)防肩周炎要經(jīng)常自我按摩
預(yù)防肩周炎,單手壓肩法:以右肩為例。兩足似弓步,右腳在前,離桌尺余;左腳在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身體向下向后擺動(dòng)。
預(yù)防肩周炎,兩手抱頭法:兩足站立與肩同寬,兩手緊抱繞后腦;兩肘拉開,與身體平行;兩肘收攏,似挾頭部,周而復(fù)始。
預(yù)防肩周炎,擴(kuò)胸分肩法:兩足站立,與肩同寬,兩手放于胸前,兩肘與肩平直,手背在上,掌心朝下。擴(kuò)開胸懷,分開雙肩、吸氣;回復(fù)時(shí)呼氣。
預(yù)防肩周炎,頭壓手掌法:晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直雙腿,手掌放在頭下面,掌心向上,手背朝下,用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌),每次20分鐘。開始幾天,手臂不能彎度過大,手掌也很難伸到位,可先采用側(cè)睡頭壓手掌的辦法。
預(yù)防肩周炎,捏拿手臂法:取坐位,以左手捏拿右手手臂,從肩到手腕,再由手腕到肩,反復(fù)捏拿5一10遍,換手。
肩周炎的發(fā)病原因
1、年齡因素(20%):
本病大多發(fā)生在40歲以上中老年人,軟組織退行病變,對(duì)各種外力的承受能力減弱是基本因素。
2、環(huán)境因素(15%):
長期過度活動(dòng),姿勢(shì)不良等所產(chǎn)生的慢性致傷力是主要的激發(fā)因。
3、物理因素(20%):
上肢外傷后肩部固定過久,肩周組織繼發(fā)萎縮、粘連。
4、其他因素(15%):
肩部急性挫傷、牽拉傷后因治療不當(dāng)?shù)取?/p>
5、疾病因素(20%):
頸椎病,心、肺、膽道疾病發(fā)生的肩部牽涉痛,因原發(fā)病長期不愈使肩部肌持續(xù)性痙攣、缺血而形成炎性病灶,轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲募缰苎住?/p>
肩周炎有什么癥狀
1、肩痛:起初時(shí)肩部呈陣發(fā)性疼痛,多數(shù)為慢性發(fā)作,以后疼痛逐漸加劇或頓痛,或刀割樣痛,且呈持續(xù)性,氣候變化或勞累后,常使疼痛加重,疼痛可向頸項(xiàng)及上肢(特別是肘部)擴(kuò)散,當(dāng)肩部偶然受到碰撞或牽拉時(shí),?？梢鹚毫褬觿⊥?肩痛晝輕夜重為本病一大特點(diǎn),多數(shù)患者常訴說后半夜痛醒,不能成寐,尤其不能向患側(cè)側(cè)臥,此種情況因血虛而致者更為明顯;若因受寒而致痛者,則對(duì)氣候變化特別敏感。
2、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限:肩關(guān)節(jié)向各方向活動(dòng)均可受限,以外展、上舉、內(nèi)外旋更為明顯,隨著病情進(jìn)展,由于長期廢用引起關(guān)節(jié)囊及肩周軟組織的粘連,肌力逐漸下降,加上喙肱韌帶固定于縮短的內(nèi)旋位等因素,使肩關(guān)節(jié)各方向的主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)均受限,當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展時(shí)出現(xiàn)典型的“扛肩”現(xiàn)象,特別是梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動(dòng)作均難以完成,嚴(yán)重時(shí)肘關(guān)節(jié)功能也可受影響,屈肘時(shí)手不能摸到同側(cè)肩部,尤其在手臂后伸時(shí)不能完成屈肘動(dòng)作。
3、怕冷:患肩怕冷,不少患者終年用棉墊包肩,即使在暑天,肩部也不敢吹風(fēng)。
4、壓痛:多數(shù)患者在肩關(guān)節(jié)周圍可觸到明顯的壓痛點(diǎn),壓痛點(diǎn)多在肱二頭肌長頭腱溝。肩峰下滑囊、喙突、岡上肌附著點(diǎn)等處5、肌肉痙攣與萎縮:三角肌、岡上肌等肩周圍肌肉早期可出現(xiàn)痙攣,晚期可發(fā)生廢用性肌萎縮,出現(xiàn)肩峰突起,上舉不便,后彎不利等典型癥狀,此時(shí)疼痛癥狀反而減輕。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《白領(lǐng)肩痛并非都是肩周炎 聳肩運(yùn)動(dòng)可緩解癥狀》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“肩周炎的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生療法”專題。
