瑜伽常識 隨時隨地讓你做瑜伽
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“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！睆墓胖两瘢P于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免走入有關運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供瑜伽常識 隨時隨地讓你做瑜伽，相信能對大家有所幫助。
很多朋友們因為上班沒有時間去練習瑜伽，但是又很想練習瑜伽!那么怎么解決這個問題呢?你想要隨時隨地的練習瑜伽么?下面就為大家介紹八個瑜伽動作，不需要多少時間，就能讓你輕輕松松做瑜伽!
寂寞啊~我可愛的瑜伽為什么都等到周末去做啊!~其實瑜伽可以隨時隨地的做，下面就看看應該怎樣去練習瑜伽，讓瑜伽無處不在!
7:00am 晨醒早浴
早上淋浴，能讓你最快的速度達到清醒的狀態(tài)，再配合這些動作，緊實腹部肌肉之余，還能舒緩頭痛癥狀。
①背對著淋浴器站好，手掌放在腹部，中指靠近肚臍的位置。
②放松腹部，用鼻子深深吸一口氣，感覺腹部的肌肉在把肚子里的空氣都擠出來。
③發(fā)啊的音，直至感覺到肚子的震動。當然，你也可以選擇其他的發(fā)音，只要讓嘴巴張開的就可以了。重復三次。
8:：30am 開車去上班
開車上下班的你，總會被塞車等的狀況惹得心煩氣躁。等待的時候，輕輕動一下，平靜煩躁之余，還能防止頭痛、舒緩肩頸酸痛。
①坐直，臀部緊壓座椅，抬頭望向天空，抬高下巴，雙腳平放與地面。
②右手放在右臀，左手放在方向盤3點的位置。
③吸氣，挺直背部。呼氣時，右手抵在座椅上，身體向右轉，能轉多少轉多少，但要小心不要拉傷筋骨。
④保持這個動作，吸氣并在伸直背部。呼氣，恢復到正中。換邊重復，每邊做兩次。
11:00am 椅子運動
因為工作，你要在位置上坐上一天?那你就可以抽點時間，放松一下你那緊張的神經(jīng)，讓它緩解一下，那要怎么做呢?下面來看看如何做!
①坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，手掌向下放在臀部兩側的椅子上。
②吸氣，伸直背部，感覺頭將要頂住天花板。
③呼氣，肩膀向前靠攏，腰脊隨之彎曲，頭低下。
④吸氣，抬頭，看向天空。保持這個動作深呼吸2-3次。
1：30pm 電話響了
不要急著接電話，讓這來電中斷你的工作，給自己6秒鐘的休息吧。
①電話響起時(電腦網(wǎng)頁讀取需要裝載的時候也可以做)，停止手頭上的工作，伸直背部，來一個腹部的深呼吸。
②閉上眼，想象自己在有一個很舒服的地方，例如在湖上飄著，放松上身肌肉。微笑一下，然后在電話響第二或第三下的時候，拿起電話。
4：00pm 排隊不寂寞
不要只是站在那里，來練練瑜伽體式中，樹式的變體，緊實腿部肌肉，還能減掉肚子的贅肉。
①雙腳打開，與髖同寬，并將重心轉移到趾尖，挺直背部，下巴微抬。
②放松雙肩，讓雙臂自然垂下。
③將重心轉移到右腳，抬起左腳，放在右腳腳踝處。慢慢的深呼吸，放下，然后換腳。
6:30pm 廚房新意
等待水煮沸或者油燒開的空暇時間，瑜伽體式中的下犬式的變體能讓你消除一天的工作疲勞，補充精力應對晚上的活動。
①手掌放在臺面，與肩同寬。雙腳打開，與髖同寬。
②身體前傾，雙腳向后退，直至上身與地面接近平行，而雙腳恰好與地面垂直。
③深深地吸一口氣，然后在你用力按壓臺面的時候呼出來。如此重復，保持這個姿勢 呼吸2-3次。
7:30pm 忙里偷閑
散步的時候，來一個短暫的冥想，讓大腦休息一下。
散步時，數(shù)著自己的步伐，每一步都要呼吸一次深呼吸。注意要盡量保持呼吸的長短相同。
9：30pm 準備就寢
緊張的工作終于結束了，但是睡覺的時候難免會發(fā)生一些小狀況，做這些瑜伽動作可以讓你安安心心的睡覺，輕松的享受方式神經(jīng)的快感!
①設一個鬧鐘，分別在5分鐘和10分鐘后響起。
②平躺在墻邊的地板上，將雙腿伸直靠在墻上，臀部緊貼墻壁，深呼吸。
③將注意力放在呼吸上，不要走神，可嘗試閉上眼，放空大腦。
④鬧鐘響起第一次時，屈膝至胸前，并抱住小腿左右滾動，直至鬧鐘響起，再起來。
緩和且頗具靈動的瑜伽，是受女性們所熱愛的一種高雅時尚的健身方式。若練習得當會有很好的養(yǎng)生減肥作用，但若走入了誤區(qū)，則會帶來相反的效果。因此，居家練習瑜伽時，一定要注意以下10個常識。
1、床墊NO 專業(yè)瑜伽墊YES
即使你的床很大、很寬敞，也絕對不是練習瑜伽的好選擇。柔軟的床會讓身體的支點不夠，動作無法到位，運動傷害幾率大增。為自己準備一張專業(yè)瑜伽墊，減少身體與地面接觸，防滑效果好，韌性極佳，對于自我保護和運動舒展幫助都很大。
2、用軟舞鞋代替赤足
瑜伽屬于赤足練習的運動，但這并不適合氣溫寒冷的冬季。此時，柔軟而舒適的舞鞋是適合的必備品。在它的保護下，雙足不但能避免著涼，而且還能更加靈活地變化動作，支撐能力也不錯。
3、流動空氣讓身心暢通
練習瑜伽的時候，最好讓自己處在一個通風的環(huán)境中，這樣有利于腹式呼吸的順利完成，體內的濁氣能與戶外的新鮮空氣更好地置換，讓瑜伽提升心肺的功效更加明顯。
4、輕柔音樂相伴，拒絕枯燥
沒有音樂的陪伴，瑜伽只能是枯燥地擺姿式。你不妨在練習的過程中讓家中環(huán)繞著具有冥想作用的輕柔音樂，在體式的不同變換間也陶冶了你的心智。
5、用精油喚醒身體
點燃自己鐘愛的香薰燈，讓精油分子通過呼吸以及肌膚的代謝進入身體，喚醒身體細胞的活躍與更新，這會令居家瑜伽頓增SpA的功效，起到由內到外的養(yǎng)生效果。
6、沐浴提升肌膚舒適度
做瑜伽前先洗個澡，用有磨砂效果的沐浴產(chǎn)品去掉肌膚上的污垢和角質，涂上香體乳之后再做瑜伽。這樣可以提高身體的溫度，讓肌膚在舒緩放松的狀態(tài)下充分吸收護膚品中的滋養(yǎng)成分，讓皮膚感到更光滑清爽。
7、享受黃金YOGA時間
居家瑜伽的最佳時間是在清晨6:30～7:00之間，醒腦、醒體，而且讓身體各臟器更好地運動起來，為一整天的工作注入新鮮活力，更有助于調節(jié)自己的作息時間。
8、自拍DV，做自己的教練
將自己練習瑜伽的過程拍下來，與教學光盤相對比，可以更好地從細節(jié)處糾正動作上的不規(guī)范，在家也能享受到專業(yè)的指導。
9、水果當零食，補充VC
水果是練習瑜伽后不可缺少的伴侶，比如富含維生素C的橙子、全能營養(yǎng)水果蘋果都是不錯的選擇，為身體補充運動中流失的營養(yǎng)和水分，讓你從內到外舒爽起來。
10、細軟熱毛巾敷面30秒
運動結束后，不妨為自己準備一塊細軟的溫熱毛巾敷面30秒，緩解在運動過程中產(chǎn)生的疲勞感，給身體一個短暫的過度。
結語：隨時隨地都可以練習瑜伽的知識，你知道了嗎?每天的工作為你的神經(jīng)帶來了很多麻煩，讓你很苦惱，而且身心疲憊，上面的瑜伽動作，只要你花費極少的時間就可以達到鍛煉的效果，一起來學學吧!
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“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進健身效果的作用，并具有一定的象征意義，也多被顯宗和密宗佛教采用。另外，放松術——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10℃ 以上。
(一)睡得過多玩游戲打牌坐得過久看電視、碟片時間過長以下動作幫助舒展手腳
蓮花手印瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會陰，左腳置前，腳背伸直)，雙手成蓮花手印(兩手腕相對，拇指伸直、食指彎曲相碰，其余手指向兩側展開，進一步彎曲小拇指抵住無名指)，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。
功效：這個練習能夠刺激上肢和下肢(心輪和根輪)的反射區(qū)，引導身體達到緊張后的放松。
鷹式站立，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
功效：進一步舒緩過于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，雙手在身后合掌，翻轉到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
功效：最有效地緩解頸椎、脊柱。
(二)吃得多喝得足胃部幾乎不消化以下動作幫助呼吸訓練獅子式呼吸
雙膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
功效：經(jīng)典的瑜伽練習，能消除胃腸脹氣、打嗝。
瑪哈手印兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
功效：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，幫助消化。
(三)逛街過多爬山徒步鍛煉之后以下動作幫助放松腰腿腳底放松術
簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
功效：這是可以自己做的足底按摩。
腳趾放松術坐姿擺好后，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(初次嘗試有點困難，但一定能搞定腳趾的，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
功效：同樣是一種放松術，同時可放松心情。
虎式兩手兩膝撐地，配合呼氣弓腰低頭，左膝向前靠近鼻尖，左腳尖離地，保持5個呼吸時間后，吸氣沉腰抬頭，左腳向后向上抬高，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
功效：放松腰、背、以及大腿后組肌肉群。
(四)上班之前以下動作幫助提神醒腦犁式
仰臥，兩腳并攏向上抬高，去靠近頭前方的地面，下巴接近鎖骨，兩臂伸直，手掌心向下，保持5個呼吸時間后還原放松。
功效：幫助血液回腦循環(huán)。
椰樹式站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
功效：令身體有種向上的感覺。
交替呼吸法簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
功效：也稱為經(jīng)絡或陰陽呼吸法，醒腦的動作。
TIpS：
1、呼吸練習中如果感到頭暈需要停下來，下次練習時要減少次數(shù)，在以后的練習中再慢慢增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，保持深長的呼吸。
3、除“二”可以在飯后做之外，其他練習最好和正餐相隔2個小時以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要勉強誤傷自己。
5、瑜伽動作練習盡量不要在很軟的床上做，可以在地板上鋪一個毯子或瑜伽墊來練習。
手印瑜伽是什么？手印瑜伽又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習方法的一種，是用手指（或腳趾）的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習，能起到刺激手（腳）部的反射區(qū)，促進健身效果的作用，并具有必定的象征意義，也多被顯宗和密宗佛教采納。另外，放松術稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習，有利于緩解身心的緊張疲乏，練習到較高境地，能夠瞬時讓手指或某部分肢體降溫10℃ 以上。
（一）睡得過多玩游戲打牌坐得過久看電視、碟片時間過長以下動作關心舒展手腳
蓮花手印瑜伽的簡易坐姿（即右腳跟向后抵住會陰，左腳置前，腳背伸直），雙手成蓮花手?。▋墒滞笙鄬Γ粗干熘?、食指彎曲相碰，其余手指向兩側展開，進一步彎曲小拇指抵住無名指），配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手漸漸向下放松。
功效：這個練習能夠刺激上肢和下肢（心輪和根輪）的反射區(qū)，引導身體達到緊張后的放松。
鷹式站立，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右相易做。
功效：進一步舒緩過于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿，雙手在身后合掌，翻轉到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
功效：最有用地緩解頸椎、脊柱。
（二）吃得多喝得足胃部幾乎不消化以下動作關心呼吸練習獅子式呼吸
雙膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個哈的聲音，做五次呼吸后放松。
功效：經(jīng)典的瑜伽練習，能排除胃腸脹氣、打嗝。
瑪哈手印兩手中指、拇指相對，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
功效：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，關心消化。
（三）逛街過多爬山徒步鍛煉之后以下動作關心放松腰腿腳底放松術
簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右相易做。
功效：這是可以自己做的足底按摩。
腳趾放松術坐姿擺好后，用兩手把雙腳腳趾依次交錯（初次嘗試有點困難，但必定能搞定腳趾的，保持10個呼吸時間后漸漸放松。
功效：同樣是一種放松術，同時可放松心情。
虎式兩手兩膝撐地，配合呼氣弓腰低頭，左膝向前靠近鼻尖，左腳尖離地，保持5個呼吸時間后，吸氣沉腰抬頭，左腳向后向上抬高，保持5個呼吸的時間后左右相易做。
功效：放松腰、背、以及大腿后組肌肉群。
（四）上班之前以下動作關心提神醒腦犁式
仰臥，兩腳并攏向上抬高，去靠近頭前方的地面，下巴接近鎖骨，兩臂伸直，手掌心向下，保持5個呼吸時間后還原放松。
功效：關心血液回腦循環(huán)。
椰樹式站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
功效：令身體有種向上的感覺。
交替呼吸法簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
功效：也稱為經(jīng)絡或陰陽呼吸法，醒腦的動作。
TIpS：
1、呼吸練習中如果感到頭暈需要停下來，下次練習時要減少次數(shù)，在以后的練習中再漸漸增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，保持深長的呼吸。
3、除二可以在飯后做之外，其他練習最好和正餐相隔2個小時以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要牽強誤傷自己。
5、瑜伽動作練習盡量不要在很軟的床上做，可以在地板上鋪一個毯子或瑜伽墊來練習。
【導讀】教你如何隨時隨地練瑜伽，對于沒空到公園打太極拳的人別沮喪，就算上班再倉促，也可以找到閑暇做些簡單的活動吧，教你如何隨時隨地練瑜伽，看看吧。
教你如何隨時隨地練瑜伽
第一式：洗臉時的瑜伽
（1）一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中于一足，累了再換腳。這么做對集中精神很有用，也可使腳部線條變得漂亮。
（2）洗臉后，可將手握成拳狀，以手指的第二或第三節(jié)拍臉，可促進臉部的血液循環(huán)，使皮膚更有光澤，也可使新陳代謝旺盛。對于臉上長有粉刺的人，短時間內會長得更多，待體內毒素完全發(fā)出之后，臉上皮膚自然會變得潤澤細致了。
第二式：吃飯時的瑜伽
雖然有句俗語說吃飯皇帝大,能夠忘情地大快朵頤是最為盡興的。不過，在祭五臟廟之余，假如可以做些簡易的瑜伽，也可為營養(yǎng)加分；只要在坐姿上稍加注重，便可改善身體的狀況。
（1）坐在椅上時，要用力于膝蓋內側，使其一開一閉，可增強腹部肌的力量，更能培養(yǎng)骨盆的開閉能力，使臀部收緊，對便秘的改善頗有用。
（2）飯后要收拾桌子，擦拭飯桌時，不要使用慣用的一手，最好改用另一手，如此既可恢復精神使腦部清醒，又可迅速排除慣用之手的疲乏感。
（3）假如是在榻榻米上吃飯，不妨試試另一種坐姿。第一端正跪好，背脊挺拔，再使臀部落在雙腿之間，此種坐法有使骨盆關閉的作用，骨盆放松者可以做做看。
教你如何隨時隨地練瑜伽
第三式：上廁所前的瑜伽
早晨6點，鬧鐘響了又響，你還賴在床上左翻右滾，直到時間一分一秒地過去后，才心不甘情不愿地從被窩中鉆出來，卻還是睡眼惺忪，覺得身體格外粗笨。
人體感覺粗笨的原因有許多，主要是因為沒有按時排便，或因不完全睡眠所致。現(xiàn)在，為迎接新鮮的早晨，使你活力充沛，與其在被窩中做無意義的掙扎，倒不如花一分鐘時間在被窩中做促進排便的體操。
以仰臥的姿勢，將膝蓋彎起，把手放在腹部，一面緩慢地吐氣，一面用手做畫圓圈狀的反復按摩。
第四式：等公交車時的瑜伽
公交車久等不來是最令人心浮氣躁的。特別在嚴寒的冬天，一面要壓抑心中的不滿，一面還得忍耐冷風來襲，難免會全身打顫，不知不覺縮緊雙肩成駝背的姿勢，久而久之雙肩就會感到疼痛不已。
（1）經(jīng)常做扭轉手腕的運動，會刺激相關的部位，并可排除手、肩與頸部的疼痛，使自己神清氣爽。
（2）假如要排除雙肩的疼痛，就要先做深呼吸，然后一邊吐氣，一邊手握拳做扭轉運動，將拇指握于拳內連手腕一起扭轉。運動時除了要扭轉，還要舒展放松拳頭。如此一來，即使寒風刺骨，也仍會挺拔背脊，讓身體出現(xiàn)一種線條之美，顯得精神十足。
【導讀】隨時隨地練習瑜伽的方法，瑜伽運動是一項古老而現(xiàn)代的運動方式，很受當下女士的歡迎。但是練習瑜伽必定要去瑜伽館嗎？答案是否認的。瑜伽大師指出，女士可以隨時隨地練習瑜伽，一起看看下文的隨時隨地練習瑜伽的方法吧。
隨時隨地練習瑜伽的方法
1、洗臉時的瑜伽
一日之計在于晨，天天早上醒來的第一件事是什么？非洗莫屬了。這段時間也可以有用地加以利用。對于沒空到公園打太極拳、跳土風舞的人別沮喪，就算上班再倉促，洗臉、刷牙還是免不了的，所以就趁此做些簡單的活動吧！
（1）一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中于一足，累了再換腳。這么做對集中精神很有用，也可使腳部線條變得漂亮。
（2）洗臉后，可將手握成拳狀，以手指的第二或第三節(jié)拍臉，可促進臉部的血液循環(huán)，使皮膚更有光澤，也可使新陳代謝旺盛。對于臉上長有粉刺的人，短時間內會長得更多，待體內毒素完全發(fā)出之后，臉上皮膚自然會變得潤澤細致了。
隨時隨地練習瑜伽的方法
2、吃飯時的瑜伽
雖然有句俗語說吃飯皇帝大,能夠忘情地大快朵頤是最為盡興的。不過，在祭五臟廟之余，假如可以做些簡易的瑜伽，也可為營養(yǎng)加分；只要在坐姿上稍加注重，便可改善身體的狀況。
（1）坐在椅上時，要用力于膝蓋內側，使其一開一閉，可增強腹部肌的力量，更能培養(yǎng)骨盆的開閉能力，使臀部收緊，對便秘的改善頗有用。
（2）假如是在榻榻米上吃飯，不妨試試另一種坐姿。第一端正跪好，背脊挺拔，再使臀部落在雙腿之間，此種坐法有使骨盆關閉的作用，骨盆放松者可以做做看。
（3）飯后要收拾桌子，擦拭飯桌時，不要使用慣用的一手，最好改用另一手，如此既可恢復精神使腦部清醒，又可迅速排除慣用之手的疲乏感。
3、上廁所前的瑜伽
人體感覺粗笨的原因有很多，主要是因為沒有按時排便，或因不完全睡眠所致?，F(xiàn)在，為迎接新鮮的早晨，使你活力充沛，與其在被窩中做無意義的掙扎，倒不如花一分鐘時間在被窩中做促進排便的體操。
以仰臥的姿勢，將膝蓋彎起，把手放在腹部，一面緩慢地吐氣，一面用手做畫圓圈狀的反復按摩。
舒展動作一：
1、 站姿準備，手持毛巾。
2、 握住毛巾二端，覺得肩頸柔軟度不夠的人，可以加寬雙手距離，毛巾兩頭距離愈長，動作會愈緩和，雙手往前平舉推直，再往上舉漸漸越過頭的火線。
3、 雙手置于在背后，胸腔往外推送出去（擴胸），微抬停巴，這套動作可以關心我們開釋肩頸壓力。
舒展動作二：
1、 站姿準備。
2、 可扶著椅背練習，將毛巾完全放開，套住后腳腳踝上方。
3、 將毛巾漸漸往上拉，膝蓋不因為動作而往旁邊打開，保持膝蓋向著正前方。這個動作可以助我們舒展大腿前側的肌肉，保持柔軟性，舒緩久坐或久站后肌肉僵硬，復復練習幾個回合，終止后換邊練習。
舒展動作三：
1、站姿準備，雙腳打開與肩同寬，手持毛巾（請前將毛巾卷起成一束）準備。
2、雙手握住毛巾的二端，前往上高舉，再將毛巾往停拉來頸部后側。
3、左腳往前跨一大步，吐氣時，漸漸曲曲膝蓋，身體往停落，直來后腿膝蓋點地。動作輕且慢，以保持姿勢穩(wěn)固，吸氣起身，復復練習幾個回合，終止后換邊練習。
【導讀】辦公室瑜伽隨時隨地都能瘦，在辦公室坐久了，是不是覺得腰酸背痛呢？那就來做做以下的辦公室瑜伽隨時隨地都能瘦，不僅能緩解酸痛，還能有用的塑身。
辦公室瑜伽隨時隨地都能瘦
動作1 放松脊椎
功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺立，左手扶住右邊膝蓋。漸漸扭轉頸椎，腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
貼士：往右側轉折時，左手扶住腰保持平穩(wěn)，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，依據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調劑高度。
動作2 舒緩背肌
功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲憊。
要領：雙腿豎立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士：注重保持身體平穩(wěn)，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。
動作3 錘煉腰背
功效：舒緩背部以及腰部疲憊，同時拉伸肩部。
要領：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士：動作二和動作三是配套練習的，就像一根松緊帶，拉緊后就要放松，因此動作二、三交替，各做2-3次，成效更好。
辦公室瑜伽隨時隨地都能瘦
動作4 預防鼠標手
功效：放松肩背，非常對預防和治療鼠標手很有好處。
要領：端坐，背部挺立，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次
貼士：頸部伸直，不能前仰，動作的規(guī)范狀態(tài)應當是頭、頸、身體基本處于一個平面，保證肩部充分打開，手臂盡量舒展，而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。
動作5 挽救腰肌
功效：拉伸側腰肌，放松腰部
要領：端坐，背部挺立，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。
瑜伽其實并不復雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的漂亮，而內在的東西卻很少顧及。瑜伽則不同了，它在雕塑你外在形象的同時，還給你一種來 自內心的力量。經(jīng)過一段由內而外的鍛煉后，你會驚奇地發(fā)覺心態(tài)已經(jīng)變了個樣子。你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會因為歡樂而漂亮，因為漂亮而歡樂。
瑜伽經(jīng)典6式這里介紹的是瑜伽的6個經(jīng)典動作，平常在家里的地板上練一練，可以關心你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的隱秘武器。
1、樹姿勢：
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告 姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側（必要的時候可以使用你的手來佐理），保持平衡，你右腿一定要保持豎立的姿勢， 堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。
假如你認為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作！你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T外形：
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳 趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅 子上。
這是一個非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個月亮：
從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等），轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左 腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你安靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6、三角形：
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉，右腳跟與左腳背成一條直 線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條 直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。
這個動作讓你感覺自己在拉長，長高，充分地伸展你的身體。
What：關鍵詞pC 骨盆底部肌肉群的英文縮寫。
這組肌肉像吊床那樣撐在盆骨底部，負有支撐膀胱、子宮、直腸和陰道的責任。它收縮時，可以停止排尿；生產(chǎn)時，則需要它大大擴張，讓胎兒順利通過陰道。而且它越強健，我們得到的性愛刺激便會越強烈。Kegel練習 由美國Kegel博士發(fā)明的運動，用有節(jié)奏的收放來鍛煉pC，目的在于逐漸增多肌肉收縮次數(shù)、增加收縮強度。每次肌肉持續(xù)收縮３秒鐘，然后放松３秒鐘，收縮肌肉時吸氣，放松時呼氣。練習的頻率由你和你的Kegel醫(yī)生來決定。
Why：接納Kegel的四個理由讓生殖器官更健康 pC的交替舒張和收縮運動，增加了流向生殖器官的血流量，有助于加快私密部位的新陳代謝，為阻擋各種感染的侵擾加了一道隔離墻。
讓高潮來得更猛烈些吧 對于女性，Kegel練習直接增強陰道肌肉的彈性和強度，使她對陰道刺激更加敏感，達到性高潮也更容易和更劇烈；對于男性，Kegel練習增強了負責射精的肌肉群的力量和強度，使他對達到性高潮而射精的控制能力大大增強。減少性運動的困擾 在Kegel練習中，女性陰道粘膜的感受性和容受性也得到了增強，所以可以用來治療陰道痙攣或其他一些女性性交困難，包括某些性交疼痛。舒適避孕找對位置 對于經(jīng)過分娩或人工流產(chǎn)的女性，Kegel練習是幫助她們恢復生殖器官健康的最理想的方法之一。對于使用陰道隔膜避孕的女性，Kegel練習還可以保持它始終在正確的位置，以保證你的性安全。
Where：兩個小方法找到你的“pC”肌肉
在方便的時候：在你下次排尿的中途，有意讓尿線停止幾秒鐘，然后再繼續(xù)排尿……如此反復幾次，你感到這中間在舒縮運動的肌肉就是pC。進行這樣的嘗試時，須注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉應當充分松弛。你可以這樣多練習幾次，特別要注意pC與收縮肛門的肌肉有所不同。
自我尋找：作為女性，你還可以通過下面的方法找到pC：將你的手指輕輕放入陰道，然后用陰道的肌肉去緊“裹”你的手指……當你可以做到的時候，就是你的pC在收縮了。
how：Kegel練習數(shù)字化當你正確識別pC的位置以后，你就可以開始你的Kegel練習了。你還可以想出其他各種不同花樣的、你自己獨特的Kegel練習方式……
4步練習法STEp1 建議你排空膀胱再開始這個練習，快去上個衛(wèi)生間，好嗎？
STEp2 在Kegel練習開始的時候，你最好盡量放松，并保持平緩的呼吸。 STEp3 先持續(xù)收緊pC，維持3秒鐘，心里默默地數(shù)著1、2、3，然后放松，集中精力感受肌肉的收縮與放松。STEp4 休息3秒鐘后再次收緊，這樣循環(huán)練習，直至感到肌肉疲勞。
3種練習節(jié)奏
節(jié)奏1 想像自己已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計數(shù)至3；練習一段時日后，你可以增加數(shù)到5；只要你進展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10……甚至20！ 節(jié)奏2 盡可能快地繃緊和放松pC……數(shù)數(shù)自己在1分鐘內可以進行多少次舒縮。 節(jié)奏3 想像著膀胱已經(jīng)排空，然后再擠出幾滴尿……這時你將感到自己的腹壁同樣也繃緊了。
3種練習創(chuàng)意1.配合有節(jié)奏的動感音樂進行Kegel練習，給簡單的運動增加樂趣。 2.配合其他日?；顒拥腒egel練習：每當你梳頭、刷牙、化妝、熨衣服時，十字路口等綠燈時，坐電梯時，看電視節(jié)目插播廣告時，接電話時……讓你的Kegel練習“習慣成自然”！ 3.把自己的pC想像成在大樓里升降的電梯，它“上升”的時候就伴隨你的pC收緊，而“下降”則伴隨pC的松弛；你可以選擇讓這部“電梯”逐級“停站”，或者讓它迅速在“樓頂”和“樓底”間穿梭……
Who：不同F(xiàn)ans不同Kegel 一旦掌握了Kegel練習方法并堅持規(guī)律的鍛煉，你就可因之終生受益！
它不依靠藥物或器具的幫助，所以保證安全；只需要很少的時間，你就可以變得完全不同！請你現(xiàn)在就開始做這個簡單的Kegel 練習，幫助自己的“性”福增進健康吧！
享受生活的你：作為規(guī)律的健身計劃的一部分：你可以從每周進行2～3次鍛煉，每次做5組上面的練習開始。如果愿意，你可以逐漸增加練習的頻率、強度、維持的時間或次數(shù)，直至維持每天1～2次鍛煉，每次5～8組練習或更多。當你的pC鍛煉得足夠強壯，可以維持較長時間的持續(xù)收縮而不易感到疲勞時，保持每周1～2次的固定練習以維持它正常的功能就可以了。
已經(jīng)是準媽媽的你：建議你從懷孕初期就開始Kegel練習，固定每周進行5次。你可以選擇在完成每次產(chǎn)前保健操之后的放松調整時間進行這項練習，你還可以在醫(yī)生的指導下，配合適當而規(guī)律的會陰按摩，這樣可以使未來的生產(chǎn)變得更加容易和避免分娩損傷。
剛剛生完寶寶的你：你可以繼續(xù)產(chǎn)前的Kegel練習，幫助自己迅速恢復，而且抱著寶寶哺乳時進行Kegel練習還可以增強鍛煉的強度和效果。如果你產(chǎn)前未進行過相關訓練或不幸發(fā)生某種分娩并發(fā)癥，比如尿失禁的情況，最好盡快開始強化Kegel練習——即從每日3～5次練習，每次盡量增加鍛煉的次數(shù)，盡量延長收縮pC的時間，直至感到有些疲勞為止。經(jīng)過2～3周左右的恢復練習，再根據(jù)自己的身體狀況調整鍛煉的強度和次數(shù)。
有時尿失禁的你：如果有時候，你會大笑到尿失禁，這是開始進行Kegel練習的最好理由！一般來說，你會在4～6個星期內得到明顯的治療效果。如果你發(fā)現(xiàn)自己尿失禁的狀況復發(fā)或者再次加重，可能需要增加鍛煉的次數(shù)和盡量延長保持pC收縮的時間。每次小便時，中斷排尿是強化鍛煉的一個好方法。
一條簡單而又經(jīng)濟的健身帶能夠關心我們錘煉、加強身體的每一塊肌肉。在家中、在辦公室，你隨時隨地都能進行各種練習。
1.擺腿練習
錘煉部位：臀，大腿，肩部，手臂
準備動作：雙手放在身體兩側與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45角。
開始運動：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時讓你的左腿不斷地往返擺動。做一組(30次)，然后換腿練習。
2.抬腿練習
錘煉部位：臀部，大腿，脊椎
準備動作：身體挺拔站立，將右腿向后彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運動：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。舒展雙臂，放松肩關節(jié)，擴展胸部。做一組(15次)，然后換腿練習。
3.仰臥練習
錘煉部位：腹部
準備動作：把健身帶繞過桌腿(桌子必定夠重)或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。
開始運動：下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳，漸漸抬起肩部，停頓一段時間，重新開始。
4.側跨練習
錘煉部位：臀部
準備動作：身體豎立，雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。
開始運動：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注重保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動作，堅持做一組(15次)。
5.牽引練習
錘煉部位：背部，肩部
準備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動作：第一保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然后保持右臂不動，左臂向身體左側漸漸放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然后換右臂練習。雙臂交替進行此項練習，每側進行一組(15次)。
Tips：
錘煉的強度可以通過健身帶的長度來調劑，如果想增加錘煉強度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子余外的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低錘煉強度，抓緊帶子靠近兩端的部分進行練習即可。
1.注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
2.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3.后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4.甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前后甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了，不然不僅容易損傷肩關節(jié)，還可能打傷周圍的路。
5.等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近后背，堅持6秒鐘后還原。如此反復這些簡單的練習，只要有時間就做吧!
6.坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
7.站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關系。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環(huán)，時而用力握緊，時而放松，反復做，可以讓手腕變細。或者手握住欄桿，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
今天這個提升乳房法可以算是瑜伽功法最最簡單的一個。它隨時隨地都可以做。也不需要做什么準備活動。同時還可以讓你的身體放松。
其實，說它是提升，更不如說它是“聚攏”。因為它最主要的功效應該是讓兩個乳房更加緊實和往中間收擾。因為很多人的乳房因為內衣不合體和睡姿造成乳房朝兩邊長，呈八字型。非常難看。所以通過這個簡單的動作實現(xiàn)聚攏的效果。
具體動作：
1. 你可以坐在瑜伽墊子上，也可以坐在椅子上，也可以站立。
2. 身體挺直。將雙手的手掌相合。放在胸前。就始拜佛一般。
3. 然后讓雙手的手掌開始慢慢互推對方。推的時候因為力量相同，所以手掌仍舊保持原來的位置和姿勢不變。但你能在用力的過程中發(fā)現(xiàn)兩個胸部的肌肉在朝中間聚攏。
4. 用力的時候，可以做深呼吸。
這個動作你可以隨時做，每天有時間就做一下。而且要長期堅持，聚攏和提升對于乳房同樣重要。希望你們重視。
許多女性在為自己身體狀況擔憂的同時，又抱怨自己平時太忙，沒時間健身。健身專家建議，如果女性沒空到正規(guī)健身房健身，日常生活中也有一些隨時隨地健身的簡易方法。
逛街，這個最受女性歡迎的消閑方式，就是一種很好的有氧運動。女性逛街少則一、兩個小時，多則三、四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。
跳繩，可能會勾起多數(shù)成年女性兒時的回憶，她們也許不會想到，這種最熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。雙腿并攏，輕輕起跳，兩臂輪回，手腕旋轉……別看簡單的一根跳繩，舞動開來卻是一種全身運動。跳繩所需要的空間不大，技術也無需太精，是女性活動身體的方便之選。
長時間坐辦公室不運動的女性最擔心體質下降，爬樓梯是又一簡單可行的方法。健身專家研究發(fā)現(xiàn)，對于久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運動，可增加靜止時脈搏跳動次數(shù)，增強心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯才會有好的效果。
“辦公室健身操”，顧名思義就是在辦公室做的操，簡便實用。一般健身俱樂部里都有健身教練科學制定的健身操，在河北奧林匹克健身俱樂部里，健身教練向記者演示了他們推薦的辦公室健身操，端坐在椅子上，雙腳著地收腹數(shù)十次，或者抬起雙腿，盡量用雙手將身體撐離椅子，再輕輕放下。這種一看就會的健身操讓女性在工作間隙輕松健身。
就算你是天字第一號大懶人，這里列舉的一些方法，讓你隨時隨地都在運動，也非常值得參考。
在家里時：
做家事：使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等，這些動作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點能量的方法，譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。
用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直：這樣可以鍛煉大腿肌肉，而且不會腰酸背痛。
種種花草：千萬不要傾身向前，隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡，怡情養(yǎng)性又充分運動。用腳尖快速跳 30 下：這樣可以讓腳踝變細。
深呼吸：平躺在床上，雙手枕在腦后，用嘴吐氣的同時努力收小腹，這樣做對身體很有益處。
上廁所時：不要直接坐下去，離坐墊幾公分并保持平衡，可以鍛煉大腿。
在辦公室里：
在兩膝之間放一顆小球并且夾緊：當我們坐在辦公桌前，做這個動作可以鍛煉內轉肌。
隨時隨地收小腹：一天至少要記得做 5 、 6 次。
使用離座位最遠的復印機：即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。
背貼著墻，膝蓋彎曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天時最好保持這種姿勢。
