久坐型上班族實戰(zhàn)輕松瘦腰法
上班族養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。怎么才能作好不同人群的養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“久坐型上班族實戰(zhàn)輕松瘦腰法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
肥胖的人腹腔較易淤血，影響消化吸收功能，容易引起消化不良，毒素在體內(nèi)堆積。這就導致惡性循環(huán)，越胖越減不下來。今天小編介紹7種水果幫你減掉腰腹贅肉。
腰腹肥胖的人，因為腹壁松弛，腹肌無力，易患習慣性便秘。其次，腰腹肥胖的人易患腰痛。由于腹肌無力，腹部向前膨出，身體重心前移，而為了適應這個變化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到過分牽拉，長久則易引起腰肌勞損。
水果減肥餐 吃掉小肚腩
1、蘋果腹部減肥。早在好幾年前，就有人為蘋果量身定做出一套瘦身來，還曾經(jīng)引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢！事實上蘋果的確是瘦身的風云水果，它有豐富的果膠，加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路里熱量也不高。
2、葡萄柚腹部減肥。葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液的增加，藉此促進消化功能，而且營養(yǎng)也容易被吸收。此外為什么葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風云水果，原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100豪克，不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚呢！重要的是它的含糖份少，減肥食用來補充維他命C最適合不過了。至于很多女孩害怕的重酸味，建議你，可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上，酸味馬上被中和。
3、蕃茄腹部減肥。嚴格說起來，蕃茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧！所以在食材中?？吹剿?。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢？
4、菠蘿腹部減肥。有沒有聽過人家說菠蘿很利，一定要在飯后吃才不會傷胃的說法。這說法可是有憑據(jù)的呦！因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強力，雖然可以幫助肉類的蛋白質(zhì)消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷呦！因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。
5、香蕉腹部減肥。便便出不來的女生都會被建議，吃香蕉試試看吧！因為香蕉含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質(zhì)等，所以有很棒的整腸、強化肌肉、利尿軟便功能。對于常便秘、肌膚干燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果！此外以糖質(zhì)為主成分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。
6、奇異果腹部減肥。維他命C超多的奇異果（獼猴桃），一直是愛漂漂的美眉的最愛。至于它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀，的確可以讓它列入瘦身水果的風云榜內(nèi)！和鳳梨一樣，奇異果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉類菜肴搭配是最好不過的。帶點酸甜味兒的奇異果，有防止便秘、幫助消化、美化肌膚的奇異效果，而已還一年四季都有，美眉可以努力吃呦！
7、檸檬腹部減肥。檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必參與物質(zhì)，而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來美白 肌膚，它促進腸子蠕動的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用呢！
另外，多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動機能，成功趕走體內(nèi)廢物！
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一、上班族久坐怎么鍛煉
1、敲敲大腿
一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側(cè)是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
2、盤曲雙腿
上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時間起身活動活動之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。
3、貼墻站立
背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。
4、堅持抬腿
抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環(huán),預防血栓等疾病。
5、拋臂扭腰
坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關(guān)照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運動10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈,續(xù)以逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
6、每天爬樓梯
從每天減少一次坐電梯開始,以樓高三層來計算,臺階加起來全部一共33個。前兩個星期,下班后每天堅持爬100個來回,上下各一次。爬樓也有要點,上的時候是兩步一個臺階的上,這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉,下的時候是一個臺階一個臺階的下,這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公,建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時間,且想減肥,那就連續(xù)爬個30分鐘,外加跳繩。只是爬完后,要記住做做拉伸動作,放松一下,尤其是大腿和小腿。
以上為您講解了上班族的鍛煉身體的技巧,上班族們需要注意了。但是要保持身體健康,還需要去學習日常的飲食。下面小編為你介紹。
二、上班族適宜的食物
1、柿子抗疲勞
疲憊不堪的體力勞動者多吃些大柿子很有益處。因為疲勞在多數(shù)情況下是因為缺血造成的,而柿子里含有很多鐵(鐵食品)元素,特別是深紅色,捏起來非常軟的柿子,可以刺激血紅蛋白的生成,有助于抗疲勞呢。
2、橙子排廢氣
橙子可以幫助經(jīng)常吸入廢氣的司機排除體內(nèi)的毒素。
3、香蕉緩和情緒
香蕉可以使服務員對消費者的態(tài)度更好一些——它能緩和緊張的情緒,提高工作效率,降低疲勞。
4、獼猴桃提高免疫力
老人和孩子可以多吃一些獼猴桃。因為其維生素C的含量是橙子的兩倍,可以更好地提高抵抗力,避免感染疾病。此外,葡萄(葡萄食品)有祛痰作用,咳嗽的時候可以吃點,但糖尿病患者不宜食用。
5、西蘭花抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
6、番茄抗氧化
番茄中含有豐富的維生素c和番茄紅素,番茄紅素具有其他水果不能比擬的抗氧化作用,而且可以有效預防癌癥,男性前列腺炎等病癥,還具有美容的效果。適合IT、上班族、司機、中老年人等人群。
三、上班族的飲食禁忌
1、不吃早餐
危害:嚴重傷胃,使你無法精力充沛地工作,而且還容易“顯老”。國外某大學最近一次在接受研究的7000個男女對象中,發(fā)現(xiàn)習慣不吃早餐的人死亡率高達40%。而另一所大學在一次對80～90歲老年人的研究中發(fā)現(xiàn),他們長壽的共同點之一是:每天吃一頓豐盛的早餐。
2、晚餐太豐盛
危害:傍晚時血液中胰島素含量為一天中的高峰,胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪北凝結(jié)在血管壁上有腹壁上,晚餐吃得太豐盛,久而久之,人便肥胖起來。同時,持續(xù)時間較長的豐盛晚餐,還會破壞人體正常的生物鐘,容易使人患上失眠癥。
3、嗜飲咖啡
危害:降低受孕率。男性女性每人喝一杯咖啡,受孕率就有可能下降50%;容易罹患心臟病。咖啡中含有高濃度的咖啡因,可使心臟功能發(fā)生改變并可使血管中的膽固醇增高;降低工作效率。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用,但過多飲用反而會降低工作能力和效率。每天喝咖啡超過5杯者,其理解能力會有所下降,將難以完成復雜的工作。
4、食用酒精過量攝入危害
危害:大量或經(jīng)常飲酒,會使肝臟發(fā)生酒精中毒而致發(fā)炎、腫大,影響生殖、泌尿系統(tǒng)。
5、餐后吸煙
危害:使煙中的有害物質(zhì)更易進入人體。飯后吸一支煙,中毒量大于平時吸十支煙的總和。因為人在吃飯以后,胃腸蠕動加強,血液循環(huán)加快,這時人體吸收煙霧的能力進行“最佳狀態(tài)”,煙中毒的物質(zhì)比平時更容易進入人體,從而更加重了對人體健康的損害程度。
上班族久坐如何減肥
長期坐在電腦前,缺乏足夠的運動,再加上飯后沒有消耗熱量,導致現(xiàn)在很多的白領(lǐng)都有了小肚腩,很多白領(lǐng)都在為此苦惱?，F(xiàn)在就提供你一套完整的瘦身法,讓你在任何場合時時刻刻都在減體重。
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中,只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管走多少路,也無法刺激腹部肌肉,小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。
5、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部,全力收緊。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時,你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反復擺動,這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。同時,坐著的時候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,盡量保持這個姿勢,能堅持多久就堅持多久。
上班族下班后的減肥方法
1、吃飽了再出發(fā)
出門逛街之前,最好將胃填飽了再走。否則餓著肚子到了商場,必定讓你直奔美食廣場那一層。
2、走路購物比較好
前往超市和商場時,最好能選擇走路而避免搭車。而且在走路時別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀,跨大步,擺動手臂,來趁機消耗脂肪。
3、漂亮衣服增加決心
看到穿著流行服裝的模特們的身材,可以大大刺激你的“減肥決心”暗暗告訴自己,我一定要瘦到可以穿進那條lee的新款牛仔褲為止。
4、創(chuàng)意做家務
做家務時可以發(fā)揮些創(chuàng)意,把你在健身房或從雜志上看到的運動動作,套入你在家事動作中,例如動手擦桌子時可以一邊甩甩腿,洗腕時可以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。
上班族久坐的危害
1、久坐可引起心肌衰弱。因為久坐消耗少,人體對心臟工作量的需求減少,由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環(huán)減慢,血液在動脈中必然沉積,為高血壓、冠狀動脈血栓癥埋下隱患。
2、久坐使血液循環(huán)不良靜脈回流受阻,直腸肛管靜脈出現(xiàn)擴張,血液淤積。導致靜脈曲張而出現(xiàn)痔瘡,發(fā)生肛門疼痛、滴血或血便等,長此以往還將導致貧血。
3、久坐的人胃不好,人體每日攝入的食物,久坐少動而長時間聚積于胃腸,使胃腸負荷加重而緊張,蠕動得不到緩和,易致胃及十二指腸部潰瘍。
4、久坐不動還會造成精神壓抑。由于身體狀況互為影響,久坐會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力,有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。
5、久坐容易引起頸椎疾病、腰背痛。久坐不動使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞,形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀,影響了頸椎動脈對頭部的血量和推動;由于坐時軀體重量全部壓在腰骶部,壓力承受面分布不均,會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。
6、久坐者極易肥胖。久坐不動,機體對攝入的脂類、淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi),使人肥胖。
上班族怎么預防久坐
1、伸懶腰動作預防久坐的危害
伸懶腰是一個動物最好的恢復疲勞方法。這是因為伸懶腰時不但使一些長期困乏的關(guān)節(jié)和肌群得到了休整及重新協(xié)調(diào),而且使儲備著三分之一的肺泡通過胸腹呼吸肌肉的活動而參加了工作,把身體中的廢氣徹底排清而代之以新鮮的氧氣,從而可改善體質(zhì)和工作效率。此節(jié)可重復多次。
2、提肛動作預防久坐的危害
長期久坐,使胃腸道蠕動減緩,易產(chǎn)生便秘,排便次數(shù)減少,排便時間延長,加上坐位使骶尾部靜脈血液淤滯,這是容易發(fā)生痔瘡的原因。但如果反復施行提肛動作,實踐證明可以促使肛門和肛管周圍的靜脈血流的回流,從而可以防止痔瘡的發(fā)生,提肛動作可以連續(xù)進行十至二十次為度。
3、踮腳尖預防久坐的危害
平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時,可采用踮腳的方法健身。因為,踮腳時雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛煉者下肢血液的回流,加速血液循環(huán),可防止下肢靜脈曲張。
4、勿翹腳預防久坐的危害
翹腳經(jīng)常是無意識的舉動,雖然可以放松肌肉,但會限制另一條腿的血流量,骨盆重量、重心也會分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。
專家鼓勵人們雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉,這對身體的調(diào)整與血流量非常有助益。
5、正確坐姿預防久坐的危害
為了減少疲勞,電腦螢幕中間剛好與使用者的下巴呈水平,兩者距離保持約14英寸,若把電腦放太遠也不適合,因為身體易向前傾,導致脊柱錯位。
很多人都會把電腦螢幕放在辦公桌的位置,導致鍵盤在正前面,螢幕卻在側(cè)邊,身體長期這樣傾斜和扭曲,會導致椎間盤的問題更加嚴重。
上班族的頸椎如何護理
1、簡單地按摩頸部
經(jīng)過一個上午的工作,到了下午兩點鐘,你可能已經(jīng)感到脖子酸痛、精力不支了。這里有個最簡單的急救方法,能幫助你緩解頸部疲勞:將十指交叉,放在頸部后方,輕柔地摩擦頸部,連續(xù)摩擦50次,這時頸部會發(fā)熱,并有很舒適的感覺。
2、享受中藥熱敷
將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱,裝入布袋,放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次,可改善頸背部血循環(huán),緩解肌肉痙攣。注意,別讓溫度太高或時間過久。
3、睡覺姿勢很重要
溫度高,人體由于局部溫度過高,翻身次數(shù)增多,頻繁的翻身過程中,很容易導致落枕,帶來頸椎疼痛,所以應盡量保持室內(nèi)不能太熱,給枕頭增加一個草席套也是非常有用的。另外,天熱人非常容易疲倦,中午都想小憩一會兒,但趴在座位上耷拉著腦袋就睡對頸椎帶來的傷害非常大。專家提醒大家,午間或在車上可采取向后仰躺的姿勢稍事休息,一定要為頸椎找到扶托點,比如在頸部后面墊一件卷裹的衣服或U形頸舒枕等。
上班族如何緩解腰酸背痛
1、2分鐘。早晨起床后,站在鏡子前,檢查自己的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、足踝有沒有成一條線,調(diào)整好后,用心感覺一下這時身體的感受。
2、1分鐘。進入辦公室后,坐下時,確認你的腳有沒有平放在地上,眼睛跟電腦屏幕的水平線差不多(或視線稍微往下一點),如果椅子或桌面過高,建議放個小板凳在桌下,讓腳可以平放在上面。
3、3分鐘。一天6次,一次花30秒確認自己的坐姿,如果肩膀整個聳起,要有意識地放松,讓肩膀自然垂下;當肩膀過度緊縮且彎曲時,要稍微挺胸,自然呼吸。
4、5分鐘。工作中,建議每60分鐘起身動一動,然后貼墻站立(保證耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、足踝成一條線),一天至少做5次。
5、1分鐘。夜晚準備入睡時,花1分鐘確認睡姿。避免俯臥,以免讓腸胃不舒服,可側(cè)臥,如果這個姿勢讓你不舒服,可拿個小枕頭墊在膝蓋下邊,可讓脊椎更放松。
曲中求直（坐式功）
1.坐定，不靠背，雙手至于腿上自然放松，把呼吸調(diào)勻
2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側(cè)
3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰
4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開
5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放松
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩(wěn)定、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。
和合首府（坐式功）
1.坐直，手臂環(huán)起枕置腦后，保持呼吸自然
2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰
3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放松使背脊骨氣上下通暢
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調(diào)整次數(shù)。運作中宜緩慢、細心，不要急。
平甩（甩手功）
1.全身放松、呼吸自然；雙腳平行與間同寬。
2.手臂抬起至肩齊，然后自然放下。
3.連續(xù)做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內(nèi)毒性。
拍胯
1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2.用腰帶動轉(zhuǎn)身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成后可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。
久坐的上班族怎么減肥
1、自帶水果當零食
那些自從減肥開始,就把零食打入冷宮的朋友要注意了,適當?shù)爻渣c零食,不但不會長胖,還能幫你有效地控制食欲,抑制你暴飲暴飲的沖動。
2、工作姿勢經(jīng)常變
我們已經(jīng)比150年前的人,每天平均要少消耗1500大卡。這樣折算下來,相當于一年要多長10斤。怪不得,現(xiàn)代的人容易長胖。
對抗辦公室熱量消耗太少,應保持變換工作的姿勢。隔一段時間,可以站著看一會電腦,一會可以跪著,地板比較硬的話,最好在下面放一個墊子,看電腦。小小的變化,就能多消耗一點熱量,另外不至于讓下半身過胖。不知道什么時候起,總是能看到公司辦公室,跪著用電腦打字。
3、喝纖體茶
很多朋友由于作息時間不規(guī)律,往往會造成便秘的煩惱。如果不能確保每天都將體內(nèi)多余的廢物排出體外,很容易就會讓MM們產(chǎn)生小肚子,如果遇到便秘的情況,最好就是多吃一些新鮮的蔬菜和水果,這類食物中豐富的膳食纖維可以讓腸胃的蠕動加速,從而幫助通腸導便,減少便秘的機率。
4、不對著電腦吃午餐
最近,在我們做的一個調(diào)查中,很多公司人每周都有3-4次在辦公桌邊吃午餐。一邊對著電腦,瀏覽網(wǎng)頁,一邊大嚼特嚼買來的盒飯。這種分散注意力的吃飯方式,特別容易導致過度進食。所以,要吃得健康,最好還是從電腦前移開,專心享受自己的午餐。
減肥的好處
1、促進新陳代謝
運動能恢復對新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機體機能,消耗掉多余的脂肪,進而促進脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運動,使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運動有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強,改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力,減輕心臟負荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運動增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進胃腸蠕動
運動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能,增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
肥胖的原因
1、體質(zhì)性肥胖原因:先天性。體內(nèi)物質(zhì)代謝較慢,物質(zhì)合成的速度大于分解的速度?，F(xiàn)象:脂肪細胞大而多,遍布全身。
2、獲得性肥胖原因:由飲食過量引起。食物中甜食,油膩食物多,脂肪多分布于軀干?，F(xiàn)象:脂肪細胞大,但數(shù)量不增多。
3、柯興綜合癥原因:腎上腺皮質(zhì)功能亢進,皮質(zhì)醇分泌過多?，F(xiàn)象:臉、脖子和身體肥大,但四肢則脂肪不多。
4、胰源性肥胖原因:胰島素分泌過多,代謝率降低,使脂肪分解減少而合成增加。現(xiàn)象:全身肥胖。
5、性功能降低原因:腦性肥胖病,伴有性功能喪失,或性欲減退?，F(xiàn)象:乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。
6、垂體性原因:腦垂體病變導致垂體前葉分泌過多生長激素?，F(xiàn)象:全身骨頭、軟組織、內(nèi)臟組織增生和肥大。
7、甲狀腺功能減退原因:甲狀腺功能減退。現(xiàn)象:肥胖和粘液型水腫。
8、藥源性原因:藥物的副作用引起,如由腎上腺皮質(zhì)激素類藥物。現(xiàn)象:在服藥一段時間后出現(xiàn)的肥胖,比如有些患有過敏性疾病、類風濕病、哮喘病的病人。
9、精神心理導致肥胖精神分裂癥患者以及精神心理問題患者肥胖癥的發(fā)生是多因性的,飲食習慣與食量過多是重要原因,性格內(nèi)向、喜靜、運動不足的以及精神健康或者更嚴重者人多具有發(fā)生肥胖的可能性。有人發(fā)現(xiàn)當情緒波動時有74%的肥胖癥患者食量增加,而非肥胖癥者在心理障礙時則吃的較少。
久坐上班族如何運動
1、久坐上班族運動應敲敲大腿和盤曲雙腿
1.1、敲敲大腿:多敲大腿兩側(cè)是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
1.2、盤曲雙腿:上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。
2、久坐上班族運動應貼墻站立和堅持抬腿
2.1、貼墻站立:背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌群。
2.2、堅持抬腿:抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環(huán),預防血栓等疾病。
3、久坐上班族運動應用小器械和舒展筋骨
3.1、用小器械:現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房,有一些小型運動器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈,這些小玩意自然是很好的選擇。
3.2、舒展筋骨:用3-5分鐘時間,頭往左轉(zhuǎn),看左肩;往右轉(zhuǎn),看右肩,然后做做“眼球保健操”,閉上眼睛,眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈,再從右到左九圈。另外,白領(lǐng)們還可以十指相扣,向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂,或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部,下蹲幾次,用這些“小動作”來伸展筋骨。
久坐上班族如何飲食
1、西紅柿:西紅柿含有多種活血化瘀的成分。果膠可降低膽固醇;黃酮素有抗凝作用;籽粒周圍的黃色膠狀物質(zhì)含番茄因子,能防止血小板聚集,維持血管壁的彈性,防止動脈粥樣硬化,改善血液循環(huán)。
2、生姜:生姜性溫,味辛。姜有促進血液循環(huán)、健脾和胃、殺菌解毒的作用。研究表明生姜能降低膽固醇、血糖、血液黏稠度,減少血小板凝集,預防心腦血管梗塞。
3、洋蔥:洋蔥辛溫,歸肺、肝經(jīng)。洋蔥有溫陽活血的作用,具有良好的降脂作用。洋蔥含有的前列腺素A,是較強的血管擴張劑。它含有的蔥蒜辣素,能抗血小板聚集,因而能降低外周血管阻力與血液黏稠度,并降低血壓。
4、黑木耳:黑木耳具有益氣強身、滋腎養(yǎng)胃、活血等功能。它能抗血栓、降血脂、抗脂質(zhì)過氧化,從而降低血液黏稠度、軟化血管,使血液流動通暢,減少心血管病的發(fā)生。黑木耳還有較強的吸附作用,有利于將體內(nèi)的代謝廢物及時排出體外。
5、魚:無論是深海魚、淺海魚,還是淡水魚,都含有對抗血液凝固和血栓形成的EpA、DHA兩種不飽和脂肪酸,因此吃魚有預防心腦血管病的功效。
6、紅糖:又稱“赤砂糖”。性平,味甘。具有潤肺生津、和中益脾、補血健腦、活血化淤、強身健體等作用,但高血脂、糖尿病患者忌食。
久坐上班族的危害
1、會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、使人的腦供血不足,導致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。
3、可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導致大便出血、肛裂等癥。
4、按照規(guī)律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應該常感到饑餓才對,但是為什么一到了吃飯時間,卻還是什么都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的威力。
5、當攝入的熱量大于消耗的熱量時,體內(nèi)的脂肪容易堆積,體重便會上升。
6、人保持長時間坐姿,全身重量壓在脊椎骨底端,加上肩膀和頸部長時間不活動,容易引起頸椎僵硬,嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。
7、久坐不動會壓迫位于臀部和大腿部的膀胱經(jīng),造成膀胱經(jīng)氣血運行不暢,導致膀胱功能失常,而腎經(jīng)與膀胱經(jīng)相表里,這樣就會引發(fā)腎功能異常,所謂“久坐傷腎”就是這個道理。
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