增肥計(jì)劃 七點(diǎn)以后吃早餐
早上五到七點(diǎn)的養(yǎng)生知識(shí)。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“增肥計(jì)劃 七點(diǎn)以后吃早餐”，相信能對(duì)大家有所幫助。
想增肥的你知道嗎？早餐時(shí)間也會(huì)影響增肥效果。“晚食”的人比習(xí)慣“早食”的人更容易增肥長(zhǎng)胖。這個(gè)結(jié)論是經(jīng)過(guò)對(duì)吃飯時(shí)間與能量消費(fèi)的關(guān)系進(jìn)行調(diào)查后得出的。研究人員將受試者分為兩組，一組人吃飯?jiān)?，早中晚飯時(shí)間分別是早上7點(diǎn)，中午1點(diǎn)，晚上7點(diǎn)；而另一組則為中午1點(diǎn)吃早飯，中飯時(shí)間為晚上7點(diǎn)，晚餐則在深夜1點(diǎn)吃。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然是同樣時(shí)隔六個(gè)小時(shí)吃早、午、晚餐，但是深夜吃飯的人消費(fèi)的能量少，因此容易長(zhǎng)胖；而早上吃飯的人消費(fèi)能量的功能更“強(qiáng)大”，就不容易長(zhǎng)胖。早飯吃得早的人一公斤體重平均消費(fèi)能量為0.905千卡路里，而夜晚吃飯型的人則平均消耗0.595千克卡路里。這一結(jié)果令中村丁教授十分震驚。因此他猜想，人體消耗能量的多少可能與調(diào)整內(nèi)臟功能的自律神經(jīng)密切相關(guān)。
有關(guān)專(zhuān)家表示，隨著電視、游戲等娛樂(lè)生活的發(fā)達(dá)，人們的生活習(xí)慣越來(lái)越傾向于晚上活動(dòng)，特別是在東京等大都市，這種現(xiàn)象更為明顯。太晚吃飯雖然會(huì)容易增肥長(zhǎng)胖，但也會(huì)引發(fā)諸如糖尿病、慢性胃炎等一系列“衍生疾病”。所以，要想保持健康的體魄，還是按照自然規(guī)律，早起早吃飯為好。
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本人身高一米七七，體重只有可憐的一百，三圍不祥。一直還以為自己的身材那叫苗條，今日洗刷完閉對(duì)鏡自顧，忽覺(jué)自己體型確實(shí)有欠豐滿(mǎn)，連肋骨都依稀可見(jiàn)，想到昨日電影里“虎背熊腰，七尺漢子”這句臺(tái)詞，不禁黯然傷神，尤其想到如今MM所謂“有安全感”的巨型男，我若繼續(xù)消瘦下去，恐怕日后找媳婦都成問(wèn)題，實(shí)乃天下無(wú)上之傷心事。遂哭哭思索，擬《寒假增肥計(jì)劃》一份…
一、增加飯量，從每天的二頓增加到五頓，從沒(méi)頓的一碗增加到三碗，吃不下的就讓我媽幫我賽進(jìn)去，還得在脖子上掛個(gè)燒餅，有事沒(méi)事拿起來(lái)啃兩上口…
二、據(jù)說(shuō)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人變瘦，所以從今天起，我決定停止我的一切活動(dòng)，那些家務(wù)可以都讓姐去干。
三、我準(zhǔn)備不再坐在椅子上吃飯，要躺在床上吃，還得聘?jìng)€(gè)傭人來(lái)喂我，吃飯后一閉眼就能睡覺(jué)，一點(diǎn)熱量都不會(huì)浪費(fèi)。
綜上所述，如果我還是胖不起來(lái)的話，那我準(zhǔn)備呆家里哪兒都不去了，免得路過(guò)的人呼一口氣都把我吹倒…
主要還是被某些人打擊了……
太瘦了不好，要增肥，然后找個(gè)好人家嫁了，嘻嘻……增肥計(jì)劃如下：
一、保持愉悅心情
二、平衡飲食
三、充足而良好的睡眠
四、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
天啊，做到這四點(diǎn)對(duì)我來(lái)說(shuō)難如登天?。?/p>
第一點(diǎn)保持愉悅心情。我的情緒及易亢奮既，容易緊張、不安、焦慮，這樣能量消耗會(huì)很多，他還會(huì)導(dǎo)致食欲不振，唉！如何能保持好心情??？查下百度，有文章說(shuō)：深呼吸，放松心情。方法：用鼻子吸一口氣，屏住呼吸，心中默數(shù)5下，然后呼氣。屏息時(shí)要注意身體的姿態(tài)，(舒服就好)。其實(shí)姿勢(shì)如何并不重要，這只是為你提供一個(gè)集中注意力的目標(biāo)，讓你不再去想那件讓你生氣的事。如此重復(fù)5次之后，你的心情就會(huì)平靜下來(lái)。這個(gè)方法又對(duì)我沒(méi)用，一下子心情又開(kāi)始?jí)钠饋?lái)了。查看了很多都是一些生活要有規(guī)律，學(xué)會(huì)正確發(fā)泄情緒，多參加集動(dòng)，多看好書(shū)之類(lèi)的，應(yīng)該會(huì)有用的，主要是怎么保持了。
第二點(diǎn)是平衡飲食。做到不挑食偏食，少吃多餐。多吃面食，高蛋白食品(雞、鴨、魚(yú)、羊、肝臟，魚(yú)、全脂牛奶)、蔬菜和水果。平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等。 在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類(lèi)等）較豐富的食物。
第三點(diǎn)沒(méi)什么好說(shuō)的十二點(diǎn)前睡覺(jué)，睡到自然醒。
第四點(diǎn)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。一周兩天到戶(hù)外做有氧運(yùn)動(dòng)三十分鐘。六年都沒(méi)運(yùn)動(dòng)過(guò)了，都不知道去哪里運(yùn)動(dòng)。
反正貴在堅(jiān)持，堅(jiān)持下來(lái)就健康肥了，就這樣了！
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到充分的提高，與此同時(shí)人們不再滿(mǎn)足口腹之欲帶來(lái)的生理愉悅感，而開(kāi)始追求完美的體型帶來(lái)的心理愉悅。但由于每個(gè)人的體質(zhì)和生活習(xí)慣的差異，有些人面臨著肥胖的困擾，想要進(jìn)行減肥，但也有人面臨著體型過(guò)瘦的煩惱，想要進(jìn)行增肥，在增肥之前做一個(gè)瘦人增肥計(jì)劃是很有必要的。
瘦子想要快速長(zhǎng)胖首先得分清自己屬于哪種類(lèi)型的瘦人，配合正確的飲食和運(yùn)動(dòng)才能更快的增肥。
纖弱型的瘦人
纖弱型的呢就是從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不怎么發(fā)達(dá)的類(lèi)型。他們也沒(méi)有什么病，只是抵抗力略低，體力略差一些。年輕的男人和女人當(dāng)中，都有不少屬于這種類(lèi)型。這種人通常體力活動(dòng)少，生活以靜態(tài)為主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，變成青蛙體型。
如果纖弱的人要想改變體型的話呢，那么就需要做增加肌肉的無(wú)氧健身運(yùn)動(dòng)，再加上適量的室外有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)增加飲食，就能達(dá)到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果了。男孩子可以經(jīng)常做做俯臥撐運(yùn)動(dòng)，也可以用拉力器、啞鈴等健身小工具來(lái)輔助幫忙。平時(shí)日常運(yùn)動(dòng)可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對(duì)于改善心肺功能特別有用，也對(duì)纖弱型很有幫助。在飲食方面，建議增加主食，也就是淀粉類(lèi)的食物。兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建議選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。
吸收不良型的瘦子
吸收不良型的人，一般可以表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要問(wèn)題是脾胃消化吸收的能力較差。有的人是老胃病，有的人是體內(nèi)消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。這類(lèi)朋友絕對(duì)不能貿(mào)然的增加高能量飲食，這往往會(huì)讓他們的消化系統(tǒng)更加不堪重負(fù)。有的朋友聽(tīng)說(shuō)吃肥肉能讓人長(zhǎng)胖，就大量吃肥肉，結(jié)果造成嘔吐、腹瀉，反而會(huì)更瘦。還有人聽(tīng)說(shuō)吃甜食讓人胖，每天吃很多高脂肪高熱量的蛋糕，結(jié)果三餐反而更沒(méi)有胃口，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量卻反而下降。
建議如果是吸收不良型的人先去看中醫(yī)，調(diào)理脾胃。吃容易消化并且不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，專(zhuān)心致志，保持心情愉快。平時(shí)里的食物的烹飪以柔軟、溫?zé)釣楹?。如果胃下垂，建議吃飯的時(shí)候不要喝很多粥湯、茶水和飲料，這樣盡量減輕胃部的負(fù)擔(dān)?？梢猿：刃迈r的酸奶，吃面包。饅頭等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵后的豆制品。同時(shí)，再做一些比較溫和輕松的運(yùn)動(dòng)，比如散步，慢跑，交誼舞，太極拳之類(lèi)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以放松心情，并改善消化吸收。
高代謝型瘦人
高代謝型也可以叫做是年輕型。一般比較常見(jiàn)于年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，不愛(ài)生病，身體溫暖，只是看起來(lái)脂肪比較少，腰圍很小。
這類(lèi)人不能叫做瘦，因?yàn)槟贻p男人本來(lái)就應(yīng)該是脂肪含量很低的一個(gè)狀態(tài)，高水平的雄激素分泌使他們基礎(chǔ)代謝水平高，肌肉緊實(shí)，愛(ài)吃而不容易胖。如果年輕的時(shí)候肚皮上就有了奶油肥肉的話，那可真是有點(diǎn)遺憾的了——提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。如果嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝?，建議去健身房做健美訓(xùn)練。
勞碌體力型瘦人
勞碌型的人往往都是已經(jīng)人到中年，他們工作上操心的事情比較多，睡眠質(zhì)量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手都不會(huì)閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡(jiǎn)單多吃是沒(méi)有用的，因?yàn)樗麄兪秤赡懿惶?，消化也不好。最要緊的是需要有一段時(shí)間的安靜休養(yǎng)，遠(yuǎn)離煩擾，放松身心。如果可能的話，咨詢(xún)保健營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。
為徹底改變酒肉穿腸過(guò)光吃不長(zhǎng)肉的現(xiàn)狀，力爭(zhēng)實(shí)現(xiàn)體重象GDp一樣按月穩(wěn)定增長(zhǎng)，幫助老婆洗脫“在家欺負(fù)老公”的不公之名，特制定本增肥計(jì)劃。
一、增肥指導(dǎo)思想
堅(jiān)持以科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，轉(zhuǎn)變喂養(yǎng)方式，采取多吃、早睡、勤鍛煉等有效措施，有計(jì)劃、有步驟地穩(wěn)步推進(jìn)，最終達(dá)到一天一個(gè)臺(tái)階，體重明顯增加的目的。
二、增肥主要措施
1、多吃。一是堅(jiān)持早餐正常化。改變過(guò)去嫌麻煩不吃早餐的壞毛病，樹(shù)立省一頓早餐也攢不下幾個(gè)錢(qián)的思想，該吃就吃，不該吃也要吃，強(qiáng)近自己增加進(jìn)食，實(shí)現(xiàn)脂肪的不斷積累。二是堅(jiān)持午餐多元化。針對(duì)食堂制定的菜單，根據(jù)自身的需要，適當(dāng)?shù)靥岢鼋ㄗh，以便滿(mǎn)足實(shí)施增肥的需求。三是堅(jiān)持晚餐營(yíng)養(yǎng)化。通過(guò)查閱相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)著和網(wǎng)站，掌握營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本知識(shí)，力爭(zhēng)做到吃什么增肥就吃什么，吃什么就補(bǔ)什么，踐行科學(xué)增肥。
同時(shí)，要充把握要進(jìn)食的量，每一餐每一頓都要做到“寧愿撐的疼，也不能占著盆”。
2、早睡。熬夜是減肥的有效方式之一。要充分認(rèn)識(shí)早睡對(duì)增肥效果的重要性，力爭(zhēng)每晚都在10點(diǎn)前關(guān)燈，11點(diǎn)前入睡，且不能做夢(mèng)，特別是白日夢(mèng)，以切實(shí)控制夜間身體的脂肪消耗。
3、勤鍛煉。充分發(fā)揮健身房里各種器械設(shè)備的作用，把以前購(gòu)置的運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣都派上用場(chǎng)，利用下午下班后一小時(shí)時(shí)間，進(jìn)行身體鍛煉。鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度，由自己把握。一般來(lái)說(shuō)第一天先嘗試一下自己的承受能力，比如跑步，如果5分鐘感覺(jué)受不了，就改成3分鐘或1分鐘?？傮w來(lái)說(shuō)，鍛煉貴在堅(jiān)持，更要適度，偶爾需要偷懶的時(shí)候，也要有充足的理由。
三、時(shí)間安排及相關(guān)要求
1、時(shí)間安排：從現(xiàn)在開(kāi)始。
2、相關(guān)要求：要加強(qiáng)對(duì)自己的督促，確保本增肥計(jì)劃順利實(shí)施。
為開(kāi)展我的養(yǎng)身體增肥計(jì)劃，特定制以下方案，望各位親朋戚友，兄弟姐妹監(jiān)督配合，如有違反，請(qǐng)強(qiáng)行制止。
一，實(shí)行三禁三不三少政策。
1：禁黃，禁賭，禁毒。(除斗下地主娛樂(lè))。
2：不請(qǐng)食飯，不請(qǐng)飲酒，不請(qǐng)宵夜。(免得比機(jī)會(huì)你地話回請(qǐng)要出去，不過(guò)請(qǐng)飲下早茶還是可以的)。
3：少吸煙，少飲酒，少飯局。
二，早睡覺(jué)，盡量早起，多運(yùn)動(dòng)。1：夜街能免則免，特別成圍臺(tái)或者成間房都系啤酒啊的就5好預(yù)我了，盡量少睇小說(shuō)，每晚要求在12點(diǎn)前可以趴在床上。(恩，就定一個(gè)月最多三晚K下啦。)
2：早上7點(diǎn)后第一次爭(zhēng)開(kāi)眼啊陣就即刻起床，不再懶床造成經(jīng)常遲到。
3：下班或者空余時(shí)間系體育運(yùn)動(dòng)的都盡量帶上我。(琴晚打羽毛球同今晚打籃球都發(fā)現(xiàn)自己體能下降得特別犀利，年紀(jì)又大了，要練番下。)
三，要壓制下自己的脾氣，不能隨便發(fā)火，學(xué)會(huì)寬容。(如發(fā)現(xiàn)我隨便發(fā)脾氣或黑起塊面可直接打醒我)
暫定以上幾條增肥計(jì)劃，如有補(bǔ)充請(qǐng)大膽提出，因?yàn)榻諄?lái)已經(jīng)不止一個(gè)人話我面青了，怪5之得無(wú)女朋友啦，要養(yǎng)好個(gè)身體，整番個(gè)好樣比人睇先得，努力破130關(guān)口！
望各位大力支持，配合，謝謝合作！??！
敬禮。
鑒于本人越來(lái)越“苗條”的身材，故決定在這個(gè)暑假實(shí)施我“蓄謀已久”的健身增肥計(jì)劃。在之前，特地到一元電子秤上去稱(chēng)了體重，并且被測(cè)量了下身高。具體數(shù)據(jù)如下：
姓名：姚雷
性別：男
民族：漢
婚否：否
身高：179（凈身高）
體重：118（很杯具）
沒(méi)想到我又長(zhǎng)高了，看來(lái)這一塊銅錢(qián)花的值，至少比去看世博值。沖著我這179的身高而空有118的體重，確實(shí)感到了一絲絲的悲哀，我怎么就長(zhǎng)不胖呢？通常這時(shí)我媽便會(huì)出現(xiàn)，對(duì)我說(shuō)：結(jié)婚后你自然而然就胖了。我無(wú)語(yǔ)，這個(gè)您也能跟結(jié)婚掛鉤……唉，天天可樂(lè)加肉換來(lái)的就是這么個(gè)結(jié)果，蒼天不助我也！
俗話說(shuō)求天不如求自己，遂定下了這暑假健身增肥的計(jì)劃，內(nèi)容如下：
每星期一三五為健身日（聽(tīng)起來(lái)怪怪的），二四六為籃球日（還不如健身日好聽(tīng)呢）。
健身日期間為一天兩練，早上九點(diǎn)到十點(diǎn)半為早練，具體項(xiàng)目又拉韌帶30分鐘，雙節(jié)棍30分鐘，俯臥撐30／組×3，健腹輪15／組×3；晚上七點(diǎn)到九點(diǎn)為晚練，以啞鈴為主。擴(kuò)胸10／組×3，飛15／組×3，臥推20／組×3。
籃球日只打籃球，從下午五點(diǎn)半到早上七點(diǎn)，星期天休息調(diào)整。
除此之外還要做到，早上盡量吃早飯，中午和晚上均吃米飯，兩碗，每天喝可樂(lè)兩罐，冰棍三支，和路雪一杯。NND.我就不信暑假后我體重達(dá)不到130！到那時(shí)哥打球的時(shí)候再也不用變向突破了，也坐著往里推，啊哈哈哈！
到現(xiàn)在為止，你可能明白了這個(gè)飲食計(jì)劃是恢復(fù)和增長(zhǎng)肌肉最有效的方法之一。令人吃驚的是，把這個(gè)計(jì)劃發(fā)揮到極致可以得到更好的效果。當(dāng)你每周暴食一次時(shí)，攝入兩倍于平時(shí)攝入量的卡路里，你的身體并不能感知這些卡路里是應(yīng)該被作為脂肪貯存起來(lái)的。當(dāng)你的身體突然接受了罕見(jiàn)的、大量的卡路里時(shí)，它會(huì)產(chǎn)生大量的熱量。這就為體內(nèi)提供了一個(gè)代謝環(huán)境，防止脂肪的囤積。另外，這為你提供了增加肌肉所需的額外的卡路里。
這種飲食計(jì)劃是很簡(jiǎn)單的。在最初的五周里，每個(gè)星期有一天要攝入平時(shí)正常攝入量?jī)杀兜目防铩ｋS著身體逐漸對(duì)此適應(yīng)了，增進(jìn)暴食的頻率，每五天進(jìn)行一次。這會(huì)使你的身體得到額外的能量，可以使你在短短兩個(gè)月時(shí)間里增加好幾磅的純肌肉。
滿(mǎn)足需要
首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個(gè)體重99公斤的人一般需要4000卡來(lái)保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記(持續(xù)4-5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準(zhǔn)確值)或者盡最大努力去估計(jì)。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數(shù)量，并用食物熱量表來(lái)計(jì)算你每天攝入的卡路里的量。然后，加倍你的日攝入量，由此來(lái)決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個(gè)重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。
每周一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時(shí)又不增肥。
超級(jí)進(jìn)食日
每個(gè)星期選擇一天開(kāi)始暴食。無(wú)論是選擇工作日還是周末，要確保挑選一個(gè)你有足夠時(shí)間的日子，因?yàn)樽鰷?zhǔn)備工作和吃下更多的食物都需要花費(fèi)時(shí)間。如果你還在擔(dān)心會(huì)增加脂肪，那么就在訓(xùn)練日里實(shí)施這個(gè)計(jì)劃。在這個(gè)飲食計(jì)劃的前五周里，進(jìn)食日中你要吃?xún)杀队谄綍r(shí)的食物。起初在進(jìn)食日里你會(huì)覺(jué)得很痛苦，就好像會(huì)把所吃進(jìn)去的全部食物都吐出來(lái)一樣，但是你的身體會(huì)很快適應(yīng)的。到了第三個(gè)暴食日，你的身體應(yīng)該已經(jīng)對(duì)此適應(yīng)了，你就不會(huì)感到那么難受了。
這也是你需要在第二個(gè)月里增加暴食頻率的原因。一個(gè)月之后，由于身體的適應(yīng)性，你需要比一周一次更頻繁的進(jìn)行暴食，以保證繼續(xù)增長(zhǎng)肌肉。因此，你要開(kāi)始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要繼續(xù)攝入維持體重所需的食物量。在這個(gè)99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時(shí)每天攝入4000卡路里，吃得太多會(huì)讓你的脂肪囤積，吃得太少又會(huì)影響飲食計(jì)劃所帶來(lái)的效果，甚至使你出現(xiàn)卡路里攝入不足的情況，導(dǎo)致你減重。在你暴食之后的日子里要特別注意這一點(diǎn)，因?yàn)槟菚r(shí)你有可能會(huì)食欲不振。
超級(jí)飲食計(jì)劃
下面是一個(gè)一日暴食計(jì)劃的例子，你可以用類(lèi)似的食物來(lái)取代這些;每天變換不同的食物會(huì)比每天吃相同的食物效果更好。根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整你的食用量，以達(dá)到攝入日常飯量?jī)杀兜囊蟆?/p>
早上7點(diǎn)
早餐：五只雞蛋，一碗燕麥粥，火雞咸肉，一片水果
上午10點(diǎn)
上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物)
中午12點(diǎn)
午餐：烤雞，用橄欖油做的意大利面，蔬菜
下午2點(diǎn)
下午零食：全麥面包夾肉三明治，半只鱷梨，一把堅(jiān)果
下午4點(diǎn)
鍛煉之前：簡(jiǎn)單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔
晚上6點(diǎn)
鍛煉之后：簡(jiǎn)單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔
晚上7點(diǎn)
晚餐：大塊牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
晚上10點(diǎn)
夜宵：花生黃油，蛋白質(zhì)奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥
健身房增肥計(jì)劃注意點(diǎn)： 開(kāi)始的時(shí)候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進(jìn)，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。
按一周一個(gè)循環(huán)做計(jì)劃：
第一周（由于上來(lái)第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動(dòng)感單車(chē)，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開(kāi)始很難，做幾個(gè)就幾個(gè)，不要強(qiáng)求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個(gè)，不論你每組做幾個(gè)，總數(shù)做滿(mǎn)50個(gè)就OK，但是每組間休息不要太長(zhǎng)，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個(gè)新的動(dòng)作，剛剛開(kāi)始做器械的時(shí)候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開(kāi)始到健身中心，考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，做的時(shí)候每組做到力竭為止。(可以適當(dāng)加點(diǎn)器械動(dòng)作，用來(lái)熟悉器械)
第五周開(kāi)始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個(gè)坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點(diǎn)：
以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開(kāi)始練的時(shí)候不用追求一個(gè)部位多角度多動(dòng)作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動(dòng)作）每個(gè)部位1個(gè)主要?jiǎng)幼骶涂梢粤?，臥推的動(dòng)作必須有人保護(hù)
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，不跑步的話，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長(zhǎng)了沒(méi)意義
每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開(kāi)始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。
注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來(lái)很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）
說(shuō)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題。
等開(kāi)始做器械可以買(mǎi)蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒(méi)必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買(mǎi) 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運(yùn)動(dòng)日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓(xùn)練前半小時(shí) 半勺蛋白粉
訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺(jué)得麻煩，可以考慮只買(mǎi)增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
我三年前去當(dāng)兵的時(shí)候，180的個(gè)子才108斤。當(dāng)兵頭兩個(gè)月，我胖了快20斤，那時(shí)候覺(jué)得就是消耗大，吃的多，所以就立馬重了。我現(xiàn)在的體重一直在130徘徊，我有堅(jiān)持健身可是一直體重上不去，包括健身結(jié)束2個(gè)雞蛋、蛋白粉牛奶香蕉麥片飲料，可是沒(méi)用。
去看了中醫(yī)，說(shuō)年輕偏瘦是正常的，而且不同人體質(zhì)不同，有的人坐著不動(dòng)消耗都比那些天天跑步三公里的大，所以你不用急。如果一定要胖，建議你去看看中醫(yī)你屬于哪個(gè)體質(zhì)。
下面是我在網(wǎng)上找過(guò)一份增肥飲食計(jì)劃表，我是有堅(jiān)持健身的，不過(guò)我最后沒(méi)用，因?yàn)楫吘共皇菍?zhuān)業(yè)的。而且我覺(jué)得一天7餐給胃的負(fù)擔(dān)太大。如果你可以配合鍛煉，我想增重的效果會(huì)很明顯。
增肥飲食第一餐：早餐 2-3個(gè)饅頭或是面包，一勺脫脂奶粉+2勺麥片+1個(gè)香蕉（放到攪拌機(jī)一起搞好，大該放500ML的水，花生醬1-2勺。
由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強(qiáng),可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替.
增肥飲食第二餐：上午的小吃，2個(gè)雞蛋白，一根香蕉。
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。
氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
增肥飲食第三餐：午餐 2-3兩米飯 主要以牛肉或是雞胸肉為主100-150克 100克蔬菜。
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
增肥飲食第四餐：訓(xùn)練前30分鐘，30-50克葡萄干，面包1-2片 一勺蛋白粉。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。在增重階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
增肥飲食第5餐：訓(xùn)練后 面包2個(gè) 一勺脫脂奶粉+100克增中粉。
增肥飲食第6餐：晚餐 2-3兩米飯 土豆100克 主要以蔬菜為主 一些肉。
不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想。
增肥飲食第7餐：深夜小吃，牛奶一杯，面包1-2片。
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪
我，25歲，163cm，勉勉強(qiáng)強(qiáng)剛到88斤，目標(biāo)體重98斤，這太胖了不好看，不好買(mǎi)衣服?？商萘艘膊缓每矗m然好買(mǎi)衣服，但看起來(lái)有點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)不良，所以準(zhǔn)備開(kāi)始增肥。以前不覺(jué)得自己瘦，冬天倒還好，多穿點(diǎn)衣服看不出！但紙包不住火，轉(zhuǎn)眼又是夏天到，竹桿露出來(lái)就不好看了！每次和親朋好友見(jiàn)面，開(kāi)場(chǎng)白最多的就是“怎么還是那么瘦”、“天啦，你怎么好像又瘦了”、“太瘦了，都成麻桿了?；啬锛覌寢屢蚕Ｍ议L(zhǎng)胖點(diǎn)，有時(shí)甚至說(shuō)我像非洲饑民。我真的很反感，但又沒(méi)辦法。
從現(xiàn)在開(kāi)始我要開(kāi)始我的增肥計(jì)劃：
1.早餐一定要吃。（以前都是想吃就吃，不吃就拉倒）
2.一日三餐一定要吃,無(wú)論如何至少要吃到一碗（以前也是想吃就吃，不吃就找零食吃）
3.不挑食，盡量做到有菜就吃（以前是有喜歡的菜就多吃，沒(méi)好菜就少吃）
4.每天燉點(diǎn)高熱量的排骨湯
5.每天搭配水果
6.晚上睡覺(jué)前再加一餐,吃點(diǎn)高脂肪高蛋白的東東（等伙去超市買(mǎi)點(diǎn)牛奶、蛋糕、巧克力）
7.晚上11點(diǎn)之前準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)（以前夜貓子，總是12點(diǎn)之后睡）
8.已買(mǎi)好善存片,每天一粒,補(bǔ)充身體必要的維生素
9.另從朋友那得知,買(mǎi)紅桃K補(bǔ)可以增加食欲（打算去買(mǎi),因?yàn)楸救耸秤缓?特羨慕吃飯香的人）
10.少運(yùn)動(dòng)（本人體力不足，生怕好不容易存的能量又被消耗了）
將增肥進(jìn)行到底，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持?，F(xiàn)在還處于試驗(yàn)階段，我相信只要用對(duì)方法，而且堅(jiān)持，有恒心，就肯定會(huì)有結(jié)果的。與君共勉！
噢！又想起一條，那就是保持心情舒暢，以前的自己，請(qǐng)走好； 現(xiàn)在的自己，會(huì)好好照顧自己。
·大家都說(shuō)減肥難，其實(shí)增肥也未必是件容易的事情；沒(méi)有哪個(gè)男生喜歡別人說(shuō)自己“面無(wú)四兩肉”，更沒(méi)有哪個(gè)女生喜歡被說(shuō)是“洗衣板”吧？快來(lái)看看適合你的增肥方法哦??！
·白羊座：爆發(fā)力十足，最好找個(gè)周末去超級(jí)市場(chǎng)買(mǎi)上幾百快錢(qián)的東西，接下來(lái)的一S個(gè)星期內(nèi)，保持天天暴飲暴食，保證效果顯著。
·金牛座：懂得享受的金牛座才不會(huì)暴飲暴食到讓自己上吐下瀉，最好三餐定時(shí)定量，不過(guò)這個(gè)“量”嘛，可以是原先的好幾倍哦！
·雙子座：雙子座講究科學(xué)根據(jù)，絕對(duì)不會(huì)自己亂吃藥或者亂吃東西，消息靈通的他，也許會(huì)上網(wǎng)查查資料或是向朋友咨詢(xún)一番，或許就有了好主意。
·巨蟹座：愛(ài)家的蟹子們多多少少會(huì)有些營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，外加他們的耐心，查查書(shū)，看看怎樣能夠增肥，卻不會(huì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)盛。
·獅子座：誰(shuí)都知道西餐中大多是高熱量食物，獅子們搞不好每天都到附近的麥當(dāng)勞，肯德基去飽餐一頓，賺足了面子，增肥也自然不在話下。
·處女座：精打細(xì)算的處女座，生怕吃多了會(huì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)盛，少了又會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，甚至要用量杯去量，該攝入多少維他命，蛋白質(zhì)...如此精細(xì)，肯定是錯(cuò)不了啦。
·天秤座：一貫優(yōu)雅的秤子認(rèn)為猛吃猛喝是一件很有損形象的事情，而且搞的自己難受，非常不劃算，比起這樣的方式，他們比較喜歡使用藥物。
·天蝎座：理智的天蝎座認(rèn)為暴飲暴食是傻瓜才會(huì)做的事情，他們要增肥，定當(dāng)取食物之精華，比如說(shuō)起冰激凌之類(lèi)高熱量的食物。
·射手座：射手座天性好動(dòng)，其實(shí)他們不必多吃多喝什么，只要安分一點(diǎn)，不要到處亂跑，外加正常飲食習(xí)慣，增肥便不是問(wèn)題啦！
·摩羯座：做是勤奮努力的摩羯座，總是因工作或?qū)W習(xí)把自己逼的太緊，只要生活放松一些，按照正常的作息時(shí)間，增肥就并非難事了。
·水瓶座：喜歡自由的瓶子不會(huì)把自己逼的太緊，他們多半會(huì)去查看一些增肥的食物秘方，達(dá)到了增肥的效果，也不會(huì)讓自己飽到肚子痛。
·雙魚(yú)座：什么時(shí)候都看上去很悠閑的雙魚(yú)座，在三餐之余，不妨在下午吃一餐下午茶，睡覺(jué)前一餐消夜，讓體重自然上漲，增肥完全在全無(wú)痛苦之中。
