運動增肥的五個細節(jié)
五臟養(yǎng)生運動。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。如何避免走入有關(guān)養(yǎng)生保健方面的誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“運動增肥的五個細節(jié)”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
1、飲食一定要跟上相關(guān)閱讀
增肥,要增加的是肌肉的重量. 增加肌肉量后體重增加，除達增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優(yōu)點:
1.增加基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發(fā)生。
2增強肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感.
3.當肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。
增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。
1.增加熱量攝取量
任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。
2.從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉(zhuǎn)變成肌肉。肌肉接受訓(xùn)練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。而一般的有氧運動，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時，應(yīng)針對軀干及四肢的骨骼肌。
3.做皮脂厚的評估。
要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結(jié)果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運動量不夠.也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調(diào)整。
4. 配合食用營養(yǎng)特膳
特膳食品是針對特膳人群體質(zhì)和生理功能而專門設(shè)計的一類食品.消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求,同時由于添加的強化營養(yǎng)元素,可以增強消瘦人群的免疫力.特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收,但不會增加代謝負擔.在飲食和運動的基礎(chǔ)上配合食用特膳食品,可以有效的達到健康,安全,科學(xué)增重的目的.
1 調(diào)理腸胃，這個是最重要的，很多瘦人都是大胃王，但是怎么吃都肥不了，還是骨瘦如柴，或者最多就是肚子肥一圈，其實就是吃進去沒有能很好的吸收，而很多都是脾臟功能不好，建議買健脾丸吃，就是幾塊錢一瓶的那種，按說明長期吃。飯后可以吃些幫助消化的酶片，很便宜，塊把錢一包。這樣的好處就是能幫助消化吸收。如果沒有用就去醫(yī)院檢查看看腸胃功能。
2 飲食 主食盡量是面食為主，如包子饅頭，多吃紅肉和蛋白質(zhì)高的食物，有條件一天吃個4，5餐，當然處了3餐正餐，其他的可以是吃點零食啊小吃啊什么的。多喝全脂牛奶和蜂蜜。吃東西記得細嚼慢咽！
3 運動 別去一天打籃球啊踢足球啊跳操什么的有氧運動，那樣只會越來越精瘦！建議多做無氧運動，如啞鈴，杠鈴，俯臥撐等。
4 建議買瓶蛋白粉（注意，一定要是乳清蛋白而不是大豆蛋白），運動后喝，或者睡覺之前喝。這樣能最好的高效的補充營養(yǎng)。
5 不碰或者少碰煙酒，特別是少自慰！！睡眠要充足。
專家堅持上述方法，幾個月就能達到標準體重了！
1.快速爆發(fā)力運動
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法增胖會越練越“粗”。
2.大運動量運動
若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的，便對增胖來說有好處。
3.短時間運動
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。
練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個個暗礁，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。
誤區(qū)1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.6-2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經(jīng)濟允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)
許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補得越多越好
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復(fù)。
誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
想增肥的朋友知道增肥的常識嗎？下面，就為大家介紹五個增肥的關(guān)鍵常識。
1、增胖是指增肌肉，不是增那些松巴巴的脂肪。所以不要盲目多吃食物，或亂吃食物，這對于自己身體機能吸收是毫無好處的。
2、增胖或減肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足夠的水份，身體的代謝機能才會很好的正常運作，這才會提高自身營養(yǎng)的吸收能力。
3、每天鍛煉是必然的，也不必去什么健身房做運動，只要每天堅持30-40分鐘的運動，例如掌上壓，仰臥起坐等（這些運動都可以在家做的），當身體內(nèi)部生成足夠的一氧化氮，當這些“生命活力氣體”自由地擴散到身體每部位時，身體的機能就會慢慢增強，體質(zhì)就會越來越好。
4、營養(yǎng)吸收要均衡，由其是蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)對身體制造肌肉是很重要的，日常的蛋白質(zhì)可以在大豆類中吸入。
5、身體排毒要正常，無論是通過大便或小便，身體的毒素必需要及時排走，建議吃多點菜的根部，這里是含纖維最多的部位，常吃有助排便或改善便秘癥狀。
通過以上的分享，希望能幫助到想增肥的朋友們。
很大一部分瘦人朋友可能都沒有條件去健身房，在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計劃。
1，俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下。
1）一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭?。ň褪请哦^肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項目，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內(nèi)給肌肉以強力的刺激，如果你的訓(xùn)練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰(zhàn)士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下后面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點，飯要多吃。。。
最后總結(jié)幾點健身增肥的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。
2，每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個都做不了為止）
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少10小時。
6，訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練前。
堅持3個月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個月，按照這個健身增肥計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
瘦女孩想增肥，但不知道如何增肥才能使得增加的不是肥肉。瘦女孩想擁有好身材其實很簡單，做做增肥運動吧。下面健身教練就教你如何增肥，簡單的增肥運動讓你擁有好身材!
瘦女孩們的身上，除了骨頭就是脂肪，因為看起來比別人瘦很多，又怎么吃都不會胖，所以她們大多沒有什么運動的意識，在進餐方面也無須節(jié)制，想吃什么就吃什么，根本不會計較攝入了多少熱量和糖分。而在健身教練看來，這讓很多人羨慕的“幸福”卻為將來埋下了陷阱。她們雖然四肢纖瘦，但卻避免不了成為“小腹婆”，尤其是久坐的白領(lǐng)一族。因為吃不胖，瘦女孩們想要逃離“骨模”族的唯一方法，就是通過運動增加肌肉的含量，讓自己看起來更加的結(jié)實。
在生活中，不做“骨?！蹦菢拥氖菖?，幾乎所有的健身教練一致推薦一種在低強度下讓脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉的均衡運動。對于柔柔弱弱的瘦女孩來說，再合適不過了。而普拉提也幾乎是所有胖女孩和瘦女孩一起修煉并能達到不同滿意效果的最佳途徑。
動作一：直立伸展
要求：雙腳并攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)、小腿及腳踝。將骨盆放于水平位置(不能向前或向后傾斜)，雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置。整個脊柱要順著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?保持3-5分鐘。
目的：首先要把身體的不良姿態(tài)糾正，這樣才可以有最佳的訓(xùn)練效果
動作二：三角肌訓(xùn)練
要求：雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平視前方!慢慢地把肘關(guān)節(jié)抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹!保持2-3分鐘。
目的：可很好地調(diào)節(jié)肩膀整體的輪廓及外觀
動作三：三頭肌訓(xùn)練
要求：俯臥，下巴著地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝向房頂。雙腿并攏，臀部收緊!慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開!保持2-3分鐘。
目的：可很好地收緊松弛的肌肉，更好地修飾手臂線條
動作四：側(cè)腰練習(xí)
要求：雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側(cè)斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側(cè)彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復(fù)8-10次，再保持10-15秒。
目的：能很好的收緊腰線
動作五：提膝練習(xí)
要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。
目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度
動作六：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)
要求：身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。
目的：能很好的收緊腰線
動作七：單腿下蹲練習(xí)
要求：背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。
目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條
動作八：俯撐控制練習(xí)
要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
目的：鍛煉腹部的全部肌肉
動作九：夾胸練習(xí)
要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。
目的：增加胸部的彈性
